Йога для начинающих для пресса

Самое главное по теме: "йога для начинающих для пресса" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения для красивого пресса — видео уроки по йоге (30 минут)

На свете нет женщины, которая не мечтала бы о тонкой талии и подтянутом животе. Упражнения для пресса уникальны тем, что они задействуют множество зон: корпус, руки, ноги. Мышцы будут работать на напряжение, растяжение, скручивание. Результат вы увидите и почувствуете уже спустя полтора-два месяца.

Комплекс “Красивый пресс” следует выполнять сначала 3 раза в неделю через день без промежутка — в течение двух-трех недель. А затем, ежедневно с одним промежутком в неделю еще в течение месяца.

Видео-урок 29 — Йога для пресса

В этом видео вас ждет очередной порядковый видео-урок — Йога для пресса. Я подобрала те асаны, которые максимально помогают укрепить мышцы живота и хорошо сжигают жировые отложения в проблемных местах. Конечно, говорить о том, что асаны действуют только на пресс, неправильно. В йоге у всех асан воздействие комплексное и гораздо более глубокое, чем просто на мышцы. Асаны действуют и на внутренние органы, и на эндокринные железы, и на нервную систему. Они полностью структурируют весь организм и приводят его в гармонию. Но в данной статье я коснусь только воздействия на пресс, раз уж у нас такая тема видео-урока. Это комплекс силовых асан и он подходит только здоровым людям, у кого нет проблем с позвоночником. Можно сочетать этот комплекс с упражнениями «Как быстро убрать живот» для максимального эффекта. Сначала выполняются упражнения «Как быстро убрать живот», затем «Йога для пресса». Заканчиваем все Шавасаной, расслабляясь в течение 10-15 минут.

Если у вас есть желание похудеть, то чередуйте комплекс «Йога для пресса» с комплексом «Упражнения для похудения» и комплексом «Асаны для похудения».

йога для пресса

Комплекс асан выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять его в первой половине дня, если вечером, то не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Время нахождения в каждой асане индивидуальное. Начинайте с небольшого времени (несколько секунд), а затем постепенно удлиняйте время (до 2-3 минут). В данных асанах работают все слои мышц — от глубоких до поверхностных.

Терапевтический эффект:

Активно укрепляются мышцы пресса, ног и спины. Сжигаются лишние жировые отложения в теле, улучшается работа кишечника, обмен веществ. Формируется правильный мышечный корсет в теле, убирается целлюлит.

Противопоказания:

Травмы, грыжи позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, лордоз позвоночника.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте — Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях. Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки! Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь.

Для начинающих

11 причин заняться йогой этой осенью

Ради чего стоит сделать практику йоги регулярной.

9 базовых асан йоги

С чего стоит начать.

3 простые мантры помогут избавиться от негативных установок

Регулярная работа с этими звуками принесёт гармонию и осознанность в вашу жизнь.

Подготовка к Бакасане: главное — не бояться

Упражнения, которые подготовят тело к «взлёту» в позу Журавля.

Как и для чего принимать холодный душ?

Наука гидротерапии: почему обливания холодной водой полезны?

Практика для стройных ног и красивого живота

25 минут в день, чтобы отшлифовать свою фигуру.

Асаны для красивой осанки

Чтобы держать спину прямо — недостаточно выполнять упражнения для плечевого пояса

Асаны, которые делают нас стройнее и моложе

Топ лучших упражнений из йоги для женщин.

4 классических направления йоги: что и для чего?

Раджа-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога: в чем их суть?

Йога-сет для красивого живота

15-минутная практика, которая зарядит энергией и поможет накачать пресс.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

  • Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
  • Улучшают осанку;
  • Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
  • Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
  • Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Читайте так же:  Йога в гамаках описание

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

Йога и здоровье человека

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Читайте так же:  Грани агни йоги 1961

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

One thought on “ 9 асан йоги для прокачки пресса ”

Кретинские позы! Те, кому нужно формировать и качать пресс так никогда не встанут. Давайте дельные советы для начинающих! Остальным эти позы известны! Сплошное самолюбование.

(Видео) Йога для начинающих: укрепляем пресс за 15 минут

Основной секрет идеального рельефа – напряжение мышц брюшного пресса и включение их в работу на сознательном уровне. Поэтому важно мышцы научить работать в заданном режиме и поддерживать их в определенной физической форме.

Предлагаем “умный” комплекс, направленный на проработку мышц пресса. Вы активно проработаете и укрепите мышцы кора, почувствуете свое тело и жжение в прессе! //источник

Если вам понравились наши материалы, то поддержите нас и поделитесь с друзьями. Нам приятно видеть вашу активность

Йога для пресса

Каждой девушке хочется иметь красивую тонкую талию и плоский животик. И в этом может помочь данный комплекс упражнений. Йога для пресса — это комплекс из пяти асан (хотя на самом деле их намного больше, но эти самые эффективные), правильное выполнение которых поможет убрать лишние сантиметры с талии, накачать мышцы живота и обрести гармонию с собой и своим телом.

При выполнении комплекса упражнений Йога для пресса следите за дыханием, оно должно быть ровным и медленным (естественным).

Упражнение №1 — Парипурна Навасана

— Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол. Ноги обхватите руками чуть выше коленей.
— Немного отклонитесь назад, ноги приподнимите так, чтобы голени находились параллельно полу, ступни остаются вместе.
— Вытяните руки вперед, держите их на уровне плеч.
— Теперь поднимайте ноги выше до того уровня, пока телом не образуется буква V.

Упражнение №2 — Вирабхадрасана 1 — поза воина 1

— Руки расположите около ступней не сгибая колен.
— Отведите одну ногу назад, а другую согните в колене.
— Руки поднимите вверх, ладонями друг к другу.
— Вытягивайте корпус вверх.

Упражнение №3 — Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх

— Лягте на пол и обопритесь о него руками.
— Руки должны быть перпендикулярно полу.
— Немного откиньте голову назад, изгиб тела должен быть не сильный, но Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы пресса.

Упражнение №4

— Войдите в асану Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
— Одну ногу передвиньте вперед и расположите её между рук
— Перенесите вес тела на руки, немного опираясь на ногу, которая сзади, а другую ногу согните так, чтобы она оказалась около груди.

Упражнение №5 — Пурвоттанасана

— Сядьте на пол, руки поставьте позади себя.
— Оттолкните корпус вверх, вытягивая всё тело в прямую линию. Пола касаются только ладони и ступни.
— Голову запрокиньте назад.

Комплекс асан для сильного пресса

Практикуйте эти позы, чтобы подтянуть мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Сильные мышцы живота необходимы для выполнения многих сложных асан, например, для Пинча Майюрасаны, Ширшасаны и более правильного и ровного выполнения Сарвангасаны.

Эти асаны укрепляют мышцы пресса, подтягивают и тонизируют мышцы брюшной полости, что также благоприятно сказывается на пищеварении.

Кумбхакасана и Чатуранга Дандасана

Планка и нижняя планка — лучший тренер для всего вашего тела и особенно для мышц пресса. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой, отступите обеими ногами назад. Тело — прямая линия, ладони плотно прижаты в пол, напрягайте мышцы живота, бедер.

Видео (кликните для воспроизведения).

На выдохе согните руки в локтях под прямым углом, прижимайте их к телу. Затем вновь вернитесь в верхнюю планку. Повторите упражнение 5 раз, следите за дыханием и старайтесь поднять корпус тела выше в Чатуранге Дандасане.

Пурвоттанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони поставьте чуть дальше за бедрами, пальцы смотря в направлении стоп. Поднимите таз, толкая корпус выше вверх. Стопы плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану 3 раза.

Ардха Ширшасана

Поза дельфина укрепляет мышцы рук и пресса, помогает подготовиться к различным стойкам на предплечьях и руках. Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол. Соедините ладони и переплетите пальцы. Поднимите колени и бедра от коврика, толкните таз вверх.

Задержитесь на несколько дыханий, затем опустите колени на коврик. Выполните 5-8 последовательных движений, опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, напрягая мышцы ног.

Васиштхасана

Полный вариант асаны — опора на одной руке и ноге с вытянутой вверх второй ногой. Но для начала нужно найти баланс и уверенность в облегченном варианте. Из положения планки поставьте левую стопу на ребро и разверните корпус влево.

Правую руку поднимите вверх, левой рукой отталкивайтесь от пола, пытаясь поднять таз выше. Правую ногу можете поставить в пол около левой, либо поставить правую стопу на левое бедро. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Читайте так же:  Йога для детей и подростков бурленге

Ардха Навасана

Сядьте прямо с вытянутыми ногами, заведите руки за голову и поставьте ладони на затылок. На выдохе оторвите прямые ноги от пола под углом 30 градусов, отклонитесь назад. Напрягайте мышцы пресса, задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Выполните асану 3 раза.

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Читайте так же:  Джой йога для начинающих

Пурвоттанасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой геморроя, выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Читайте так же:  Йога для детей 13 лет

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

Видео (кликните для воспроизведения).

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

Йога для начинающих для пресса
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here