Йога для начинающих название поз

Самое главное по теме: "йога для начинающих название поз" с полным пояснением от профессионалов.

Позы йоги для начинающих

Нам часто задают вопрос о том, с каких поз йоги лучше начать практику новичку. Конечно, йога инструктор в классах для начинающих предлагает только те асаны, которые под силу новичкам. Но если у вас нет возможности регулярно посещать занятия в йога-студиях, вам будет полезно знать, какие позы йоги вам под силу на начальном этапе. Однако, перед практикой лучше посоветоваться с лечащим врачом.

  1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
  2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз. Лодыжки должны находиться на одной линии.
  3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
  4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

  1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
  2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы рук на пол. Затем опустите на пол ладони. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
  3. Сделайте два полных дыхания.
  4. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить.
  5. Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко.
  6. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
  7. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

  1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
  2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
  4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
  5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
  3. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх.
  4. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
  5. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки.
  6. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
  7. Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в позицию 2.
  8. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
  9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
  3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
  4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
  5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
  6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
  7. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
  8. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
  9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
  10. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

  1. Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз. Руки вытяните назад.
  2. Сделайте выдох и поднимите одновременно голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их как можно выше. Ребра и ладони не должны касаться пола. На полу должен остаться только живот, и основной вес тела приходится на него.
  3. Сожмите ягодицы и вытяните бедра. Полностью вытяните обе ноги (они должны быть прямыми), соедините бедра, колени и лодыжки.
  4. Кисти рук вытягивайте назад, чтобы «включить» мышцы верхней части спины. Не переносите на них вес тела.
  5. Дышите спокойно.
Читайте так же:  Йога сутры патанджали с комментариями

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  2. Согните колени, стопы подтяните к туловищу.
  3. Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.
  4. Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.
  5. Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты.
  6. Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямив спину.
  2. Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  4. Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.
  5. Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
  2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
  3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
  6. Полностью расслабьтесь и дышите спокойно.
  7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
  8. Оставайтесь в асане 10-20 минут.
  9. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Что такое асана?

Слово асана обрело значение еще в писаниях Йога-сутры как поза для медитации.

Определить значение термина «асана» можно так: это положение тела, в котором происходит циркуляция и перераспределение энергии за счет сжатий, натяжений, вытягиваний и напряжений отдельных частей тела.

Асана в йоге имеет четко выстроенную геометрию и точку входа и выхода из нее. При выполнении асаны существует строгая последовательность вдохов и выдохов для управления энергией.

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

  • расслабленное состояние;
  • отсутствие страха, тревоги, боли;
  • ровное дыхание в йоге;
  • сосредоточенность;
  • концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

Время пребывания в асане

Продолжительность пребывания в позе зависит от сложности позы и собственных ощущений. Некоторые проводят практику под метроном, отсчитывая количество ударов. Другие практикую устный счет или количество дыхательных циклов. Выберите для себя удобное время, при котором ощущение дискомфорта еще не наступило, но процесс выполнения асаны вы ощутили на себе.

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

  1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
  2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непрост о. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

  • Ардха Бхуджангасана
  • Битиласана
  • Дханурасана
  • Бхуджангасана
  • Уштрасана
  • Каматкарасана
  • Капотасана
  • Матсиасана
  • Натараджасана
  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Урдхва Дханурасана
  • Урдхва Мукха Шванасана
Читайте так же:  Грани агни йоги 1954

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Асана – это удобная и устойчивая поза.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

11 поз для новичков, которые помогут вам начать заниматься йогой

Начни уже сегодня.

Новичок в йоге? Вот несколько базовых поз, которые помогут разогреться и подготовиться к первому занятию в йога-студии.

Название на санскрите: Тадасана
Польза: Улучшает осанку, позволяет лучше чувствовать свой центр, придает ментальную ясность.
Как делать: Просто встаньте, стопы на ширине таза, вес распределен равномерно, руки расслаблены. Начинайте медленно, глубоко и ровно дышать, шея выровнена по линии позвоночника. Можно двигать кистями и руками — например, сложить ладони перед грудью или вытянуть их к небу.

2.Собака мордой вниз

Название на санскрите: Адхо Мукха Шванасана
Польза: Улучшает кровообращение, отлично тянутся икры и пятки.
Как сделать: Встаньте на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч и таза соответственно. Пройдите ладонями вперед и растопырьте пальцы — для стабильности. Поставьте стопы на пальчики и толкайте таз вверх, чтобы тело было похоже на перевернутую букву V (колени при этом слегка согнуты). Растяжка будет сильнее, если поставить пятки на пол. «Выгуливайте» свою собаку, по очереди отрывая пятки от пола и опуская их.

Название на санскрите: Вирабхадрасана
Польза: Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки.
Как сделать: Ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.

Название на санскрите: Врикшасана
Польза: Улучшает баланс, укрепляет бедра, икры, лодыжки и позвоночник.
Как делать: Встаньте в Позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Поместите стопу правой ноги к левому бедру и найдите баланс (таз смотрит вперед). Сложите руки у груди. Чтобы усложнить позу, вытяните руки к небу, как в Позе горы. Повторите на другую сторону.

Название на санскрите: Сету Бандха
Польза: Укрепляет грудь, шею, и позвоночник; отличная разминка перед более интенсивными прогибами.
Как сделать: Лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями вдавите стопы в пол, поднимая бедра. Переплетите пальцы рук под нижней частью спины и давите в руки — так поддержка лучше. Поднимите бедра, пока они не будут параллельны полу, приводя грудь к подбородку. Cовсем новичок? Подложите подушки под голову или/и таз.

6. Поза треугольника

Название на санскрите: Триконасана
Польза: Полностью растягивается все тело, укрепляются бедра, колени и лодыжки, поза помогает при боли в спине.
Как сделать: Сделайте позу Воина на правую сторону, не опускаясь в Выпад. Наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Читайте так же:  Йога в гамаках польза для женского здоровья

Название на санскрите: Ардха Матсьендрасана
Польза: Позволяет отлично потянуться, особенно после многих часов, проведенных за компьютером в офисе; прорабатывает плечи, бедра и шею.
Как сделать: Сядьте на пол и вытяните ноги. Перешагните правой стопой через левое бедро. Согните левое колено, правое же смотрит в потолок. Правая ладонь на полу позади вас — для стабильности, левый локоть приведите к внешней части правого бедра. Скрутитесь вправо насколько это возможно, движение идет от живота. Обе половинки ягодиц на полу. Сделайте на другую сторону.

8. Собака мордой вверх

Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана
Польза: Укрепляет и вытягивает позвоночник, руки и запясться.
Как сделать: Лягте лицом вниз на пол, руки под плечами, ноги вытянуты, подъемы стоп на полу. Сожмите ягодицы. Опустите плечи, толкайте руками пол и поднимите грудь, толкая ее от пола. Расслабьтесь и повторите.

Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана
Польза: Раскрывает плечи и грудь; отлично растягивает квадрицепсы.
Как сделать: Начните с высокого выпада, ладони под плечами. Поместите левое колено на пол, левая пятка у правого бедра. Вжимайте ладони в пол и откиньтесь назад, раскрыв грудь. Также можено опустить грудь ближе к полу, чтобы почувствовать большее растяжение в левом бедре и ягодице. Повторите на другую сторону.

Видео (кликните для воспроизведения).

10. Поза журавля

Название на санскрите: Бакасана
Польза: Укрепляет руки, запястья и мышцы живота (не совсем простая поза).
Как сделать: Встаньте в Собаку мордой вниз. Подойдите стопами вперед, пока колени не прикоснуться к рукам. Осторожно согните локти и оторвите пятки от пола. Плечи опираются в внешнюю поверхность рук, выше локтей. Мышцы живота работают, ноги давят на руки. Можете держать пальцы ног на полу или (если вы настоящий ас) оторвать их и словно парить над землей. Чтобы это сделать, подтягивайте пятки к ягодицам, толкайтесь руками от ног и втягивайте внутренние пахи в таз.

11. Поза ребенка

Название на санскрите: Баласана
Польза: Позволяет расслабиться и дышать в спину, растягивает таз, бедра, и лодыжки, освобождает от боли в спине и шее.
Как сделать: Сядьте на пятки (вам должно быть удобно). Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться. Практикуйте эти упражнения, и вскоре станете настоящим асом!

Как начать заниматься йогой начинающим в домашних условиях?

В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

йога, как техника управления телом и умом;

йога, как название одной из школ или систем философии;

йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Занятия йогой для начинающих

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

Практикуйте

Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

Читайте так же:  Йога асаны для женщин

Пробуйте разное

Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч.) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

Дайте себе время

Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Читайте так же:  Йога для 70 летней женщины

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Видео (кликните для воспроизведения).

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Йога для начинающих название поз
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here