Йога для начинающих первые 25 поз

Самое главное по теме: "йога для начинающих первые 25 поз" с полным пояснением от профессионалов.

8 простых поз йоги для начинающих

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

Аэройога: 6 асан для начинающих

Многие думают, что аэройога — это сложно, хотя во многом она легче классической йоги.

Нередко, приглашая на занятия Аэройогой, я слышу, что это слишком сложно, либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих (1-ая часть – здесь). Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.

    Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Любимая поза, куда же без нее.

Что общего: несмотря на то, что ученики обычно усмехаются, когда слышат, что мы «выходим в Собаку и отдыхаем», это действительно так. Поза способствует приливу крови к голове (причем, менее интенсивно, чем ширшасане, стойке на голове), за счет чего происходит обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица. Более того, поза благотворно влияет на пищеварительную систему, а также осуществляется вытяжение задней поверхности ног, главным образом, икроножных мышц и щиколоток. Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поза собаки мордой вниз осуществляется при помощи виса, то есть тело свисает, что обеспечивает активное вытяжение позвоночника по всей длине. Если на коврике людям, практикующим не так давно, тяжело добиться полного выпрямления спины, то при помощи гамака это можно сделать, даже если вы вообще никогда не слышали про эту асану. Также в висе занимающимся легче расслабить мышцы шеи, что снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника.

Читайте так же:  Школа йоги для детей

Баддха консана (поза Связанного угла).

Что общего: поза эффективно воздействует на органы таза, живота, спины, а также благотворно влияет на мочеполовую систему. Более того, у женщин, практикующих данную асану, наблюдается уменьшение болей во время цикла за счет нормализации работы яичников и матки. Баддха конасана – одна из поз йоги, которые можно выполнять женщинам даже на протяжении всего периода беременности (при отсутствии противопоказаний со стороны врача, конечно же).

Отличия выполнения с использованием гамака: техника выполнения асаны заключается в том, чтобы соединить подошвы ног вместе и разводить бедра в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола. Поскольку данная асана, как и поза собаки мордой вниз, представляет собой вис, и таз оказывается ниже уровня стоп, даже люди, у которых, сидя на коврике, не получается уложить бедра на пол за счет недостаточного раскрытия тазобедренных суставов, в гамаке раскрывают их с завидной легкостью. А в дополнение: парение над землей дарит незабываемое ощущение полета и возвышенности над миром. Где еще вы можете побыть в роли эдакого «летающего Будды»?

Ах да, чуть не забыла: так как подошвы ног в гамаке завязаны изначально, и нет необходимости их удерживать руками, то рукам мы находим применение и складываем их в любимую мудру (комбинацию пальцев, имеющую особое значение). Я люблю соединять большой и указательный палец в кольцо и разворачивать ладони вверх, что представляет собой «Джняна мудру», символизирующую знание. Кто знает, вдруг именно в момент выполнения баддха конасаны к вам придут идеи, которые вы давно ждете.

Пашчимоттанасана (поза растягивания задней поверхности тела).

Что общего: в моей личной практике – это асана номер один, и мои ученики знают, что на наших уроках ее много. Почему? Ну потому что я на своем опыте убедилась в ее благотворном эффекте. Однажды благодаря неудачному прогибу, у меня появились боли в пояснице, мешающие мне не только заниматься, но даже ходить. И я выполняла пашчимоттанасану по 2-3 раза в день на протяжении двух недель, удерживая позу сперва по 15, потом по 30, потом по 45 секунд. Так и восстановилась. Теперь без нее не могу.

Итак, как вы уже поняли, поза нужна для симметричного вытяжения спины. Помимо этого, при ее выполнении эффективно вытягиваются ягодичные мышцы, осуществляется массаж органов брюшной полости, благотворно влияя на пищеварительный тракт; уменьшаются жировые складки на животе и бедрах.

Отличия выполнения с использованием гамака: очень часто на коврике ученики делают акцент на то, чтобы вытянуть ноги, и забывают про остальные немаловажные нюансы выполнения позы, а именно: ровная спина и «плечи от ушей». И отучить их от этой привычки бывает очень сложно. Поэтому гамак – спасение инструктора. Ноги поддерживает наш друг гамак, благодаря чему про них можно забыть и направить все внимание на вытяжение спины.

Чакрасана (поза Моста).

Что общего: мост – не самая простая поза. Даже для продвинутых практиков. Из моего текста вы, наверное, уже поняли, что йога в принципе не простая штука.Ну а кому сейчас легко? Поэтому вдох-выдох и практикуем. Тем более, что поза очень хорошо устраняет сутулость и развивает гибкость позвоночника; способствует укреплению мышц рук и ног. Так же, после выполнения асаны вы получите потрясающий заряд энергии и бодрости на весь день.

На моих уроках хатха-йоги данную асану выполняют далеко не все. Это и неудивительно: во-первых, нужно иметь натренированные сильные руки и ноги, чтобы поднять и удержать тело; а во-вторых, если есть проблемы с поясницей, либо если у вас хрупкие запястья, то выполнять данную асану не рекомендуется. И что же теперь: никогда не покрасоваться в красивом мостике? Не совсем. Нам поможет аэройога.

Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поясница располагается в мягкой и эластичной ленте, которая полностью повторяет изгибы вашего тела и бережно поддерживает вашу спину. Безусловно, к выходу в мост мы так же подготавливаем все мышцы, поскольку прогнуться часто бывает довольно сложно. Не всем же повезло стать обладателем супер гибкого позвоночника. Но при регулярной практике в гамаке мост выполняют практически все. Более того, поскольку соприкосновения конечностей с полом нет, то какими бы чувствительными не были ваши запястья, вы сможете выполнить данную асану без проблем. И даже если вы никогда ничем спортивным не занимались, то гамак удержит ваше тело, и вам нет необходимости его поднимать. Только это не значит, что раз есть гамак, то надо всю работу свалить на него и можно не укреплять мышцы. Сильные и крепкие руки и ноги еще никому не навредили.

Халасана (поза плуга).

Что общего: выполнение халасаны способствует развитию гибкости всех отделов позвоночника, стимулирует органы пищеварения, а также приводит в равновесие гормональный фон. Прилив крови к голове способствует развитию мозговых функций, таких как мышление, память и внимание. Однако освоение халасаны для новичков должно быть постепенным. Потому что при выполнении асаны активно задействован шейно-грудной отдел позвоночника. А давление пола на позвоночник может быть не только некомфортным, но иногда и травмоопасным. Поэтому новичкам и людям, имеющим противопоказания вследствие наличия проблем с шейным отделом позвоночника, я рекомендую попробовать халасану в аэройоге. Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака далеко не такая жесткая как пол, а наоборот – мягкая и приятная. Позвоночник при выполнении асаны вытянут, грудной отдел не зажат. В дополнение в гамаке добавляется хорошая проработка мышц живота при поднятии ног до прямого угла, что способствует устранению жировых отложений в этой области.

Читайте так же:  Йога для суставов ног

Ширшасана (стойка на голове)

Что общего: полностью согласна с высказыванием, что ширшасана – королевская поза, особенно для нервной системы. После ее выполнения наступает ощущение спокойствия и полная гармония во всем теле. Более того, выполнение стойки на голове способствует улучшению зрения, слуха и всех органов чувств; улучшает пищеварение и развивает легкие. Регулярная практика способствует повышению уровня гемоглобина в крови.Ну конечно же у ширшасаны есть противопоказания, как и у любой позы. А поскольку она перевернутая, то их, конечно же больше. Среди них и гипертония, и болезни сердца, и хронические заболевания ушей, глаз, смещение межпозвоночных дисков и т.п. И еще: выполнение ширшасаны не рекомендуется при отсутствии опыта ежедневной практики йоги в течение года. Как вам такое? Ну может быть немного преувеличенная рекомендация, но поскольку поза действительно сложная для новичков, подходить к ее выполнению нужно действительно постепенно и осторожно. И здесь тоже может помочь гамак.

Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке ноги поддерживаются при помощи ленты, что обеспечивает умеренную нагрузку на голову, а также такое положение позволяет привыкнуть практикующему к стойке вниз головой. В качестве усложнения можно по одной ноге поднимать вверх, обеспечивая мягкий и постепенный вход в асану.

На сегодня мой Топ-10 асан йоги подошел к концу. Я привела лишь небольшой обзор и постаралась показать разницу выполнения асан в аэройоге и на коврике. Поэтому пробуйте, выбирайте то, что по душе именно вам и практикуйте. В заключение от себя скажу: даже если вы не стоите в стойке на голове и не хотите этого делать, выбирайте ту йогу, которая вам нравится. Ведь йога начинается не со стойки в немыслимой позе, а с работы над собой и своим внутренним миром. Не помню, кто сказал эту очередную мудрость. Но сказано точно: мне абсолютно нечего добавить.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Читайте так же:  Йога при заболеваниях суставов

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.
Видео (кликните для воспроизведения).

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Читайте так же:  Йога для похудения джилиан майклс

Если у вас есть сомнение и неуверенность (сделать что-то неправильно) — приходите на занятия, там готовы принимать начинающих с любым уровнем подготовки и асаны подскажут (а точнее просто вольётесь в общий комплекс). [IMG] Заодно и узнаете (при достаточном усердии и мотивации), что ваши ресурсы гораздо больше, чем думаете. [IMG]
Можно начать заниматься и дома самостоятельно (благо видеоуроков для начинающих достаточно, посмотрите и тут в соотв разделе), но с преподавателем и в группе будет проще почувствовать заметный эффект, прилив энергии (ибо идёт обмен с преподавателем и практикующими), да и всё же преподаватель может корректировать вашу практику. Но начать с самостоятельной практики тоже вполне можно, просто проявляйте здравомыслие.

Рекомендации к питанию перед занятием (как и про одежду) упомянуты и на странице с расписанием [IMG] Но стоит учитывать не два, а 4 часа лучше после плотного приёма пищи и около 2ч после легкой пищи.

С нагрузками в асаных — тоже главное проявить «голову», некоторая боль допустима (это часть аскезы, что важно), но вы должны понимать, что есть ваша боль в асане — это уже угроза здоровью или преодоление закрепощения? Начинающим рекомендуется ориентироваться на примерно 75% от своих возможностей, глубину дискомфорта регулируйте сами.

Важна периодичность занятий, раз от раза занимаясь — не добиться прогресса. Успехов ))

Ваш первый йога-класс: 10 правил для новичка

by Наталья Жуковская
in Йога

Первые занятия йогой могут быть не совсем привычными и понятными. Способности тренеров и практикующих йогу учеников покажутся вам запредельными. Вы можете подумать, что у вас никогда не будет такой растяжки или что вы никогда не сможете правильно дышать и двигаться в нужном ритме. Наши советы помогут вам чувствовать себя более уверенно и комфортно на вашем первом занятии по йоге.

Освойте азы йоги вместе с онлайн-курсом для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

Занятия Йогой

Хатха Йога — древнейшая, тысячелетиями оттачиваемая система здоровья и долголетия.

Слово Хатха как существительное значит сила , и действительно, Хатха Йога дает силу. Как наречие Хатха переводится принуждение , решительное усилие , против воли , бороться с волей .

Хатха Йога названа так потому, что она обязывает к жесткой дисциплине, если хочешь достичь ее высот. Не следует рассчитывать овладеть Хатха Йогой в короткий срок. Путь к успеху лежит через многолетнюю упорную методичную работу, постепенное, шаг за шагом, овладение самим собой.

Одна из целей Хатха Йоги — обеспечить совершенное равновесие всех физиологических процессов в человеческом организме. Поэтому ваш ум во время занятий должен быть в равновесии – безмятежным, воля – твердой и не фанатичной, действия спокойные и размеренные.

Данный комплекс занятий йоги для начинающих предназначен для тех, кто только открывает для себя путь йоги. Он даст новичку представление о том, что должно быть пройдено, прежде чем приступить углубленному изучению асан. А для более продвинутых занимающихся начальный курс йоги — это прекрасная возможность освежить свою память и проверить, нет ли в их практике каких-то пропусков.

Для новичка только что коснувшегося начального комплекса йоги точность исполнения асаны не столь важна, как состояние сознания во время практики. Точность выполнения ограничивается степенью неподвижности тела и подвижности ума.

В данном комплексе уделяется особое внимание промежуточным вариантам асан, так как сразу выполнить конечный вариант позы сложно. Даже если гибкость практикующего высока, то всё равно, не следует пропускать промежуточные ступени, в них « жёсткое тело » размягчается, а « мягкое тело » учится быть устойчивым.

Йога для начинающих, асаны

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
  • в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
  • делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
  • контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
  • стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
  • бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
  • выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Читайте так же:  Йога для начинающих старый оскол

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

  • Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
  • Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
  • Повторить те же действия в другую сторону.
  • Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

  1. Стать прямо, ноги врозь.
  2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
  4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
  5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

  • Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
  • Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
  • Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
  • Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
  • Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
  • Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
  • Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

  1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
  2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
  3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
  4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
  5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

  1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
  3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

  1. Исходное положение аналогичное предыдущей позы.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
  3. Поднять таз, помогая ладонями.
  4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
  5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

  1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
  2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
  3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
  4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

  1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
  2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
  3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
  4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
  5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
  6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

  1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
  2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
  3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
  4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
  5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
  6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

  1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
  2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
  3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
  4. Сконцентрироваться на дыхании.
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Йога для начинающих первые 25 поз
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here