Йога для начинающих последовательность асан

Самое главное по теме: "йога для начинающих последовательность асан" с полным пояснением от профессионалов.

Мягкая последовательность
асан для новичков

Эти несложные асаны помогут вам выйти на новый уровень практики.

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

  1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
    • Поставьте ноги на ширину плеч
    • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
    • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
    • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
    • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

  • Маласана (Поза гирлянды)
    • Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
    • Согните колени и опустите таз к земле
    • Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
    • Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
    • Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
    • Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания
  • Марджариасана (Поза кошки)
    • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
    • На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
    • На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
    • Повторите медленно и плавно асану пять раз
  • Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
    • Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
    • На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
    • Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
    • Голова и шея расслаблены
    • Толкаясь руками, переносите вес в ноги
  • Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
    • Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
    • Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
    • На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
    • Сделайте 5 циклов дыхания
  • Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)
    • Из предыдущей асаны разведите ноги
    • Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
    • Движение должно идти от живота
    • Сделайте 5 вдохов и выдохов
  • Йога для начинающих — асаны, видео, рекомендации

    Решили начать заниматься йогой?! Правильное решение! В отличие от множества фитнес-дисциплин, которые полезны для нашего тела, Йога — система личностного и духовного саморазвития, которая прошла проверку веками. И скоро вы убедитесь в её эффективности. А чтобы это произошло поскорей, я описал путь йоги для начинающих. В этой статье вы найдёте основные этапы развития в йоге, комплекс асан для начинающих, а также серию рекомендаций, которые помогут вам сложить всё в единую картину.

    Начну с того, что если вы хотите в фитнес-центр на пилатес, стретчинг или фитнес-йогу, это очень здорово! И в качестве первого урока йоги для начинающих я рекомендую вам посмотреть небольшое видео. Вы узнаете четыре способа превратить эти занятия в фитнес-центре в полноценную йогу.

    Далее хочу обратить ваше внимание на основные этапы развития в йоге. Рекомендую вам придерживаться этих этапов. Это не то, что написано в йога-сутрах Патанджали. Но так проще понять общую схему йоги для начинающих.

    • Суставная гимнастика
    • Выполнение простых, безопасных асан
    • Выполнение асан среднего уровня
    • Добавление в практику энергетических метафор (синхр с дыханием, пранаяма)
    • Выполнение асан с учетом психосоматики
    • Выполнение продвинутых асан

    1. Суставная гимнастика

    Если вы не спортсмен, то я не рекомендую вам сразу бросаться в выполнение сложных асан. Разумеется, если у вас в порядке здоровье, вы сможете выполнить многие асаны. Но суставная гимнастика подготовит ваше тело. В нём начнут выделяться гормоны, повышающие гибкость, суставы увеличат подвижность, окрепнут мышцы. Таким образом вы, во-первых, избежите травм, а во-вторых, быстрей начнёте получать требуемый эффект когда приступите непосредственно к асанам. Длительность данного этапа йоги для начинающих зависит от текущего состояния вашего тела и от интенсивности тренировок. Если заниматься каждый день, то скорей всего вам будет достаточно одной недели. Но и потом, уже выполняя асаны, продолжайте заниматься суставной гимнастикой несколько месяцев. Она принесёт огромную пользу вашему организму. В моей статье Как сесть на шпагат в домашних условиях есть видео с комплексом суставной гимнастики.

    2. Выполнение простых асан йоги для начинающих

    Начните выполнять простые асаны — силовые и на растяжку. Но с растяжкой будьте осторожны. На этом этапе выполняйте только те асаны, которые не повредят вам, если вы их будете делать немного неправильно. Например:

    Сампатасана (планка)

    Ардха Шалабхасана
    (1 и 2 разновидность)

    Уттанасана

    Ардха Хануманасана

    Ашва Санчаланасана
    (1 разновидность)

    Супта Падангуштхасана
    (1 и 2 разновидность)

    Уттхита Триконасана

    Скандасана

    Эка Пада Раджакапотасана

    На этом этапе я рекомендую Вам освоить комплекс Сурья Намаскар, и включить его в свой ежедневный утренний ритуал. Есть очень много различных версий этого комплекса. Прочитайте мою статью Сурья Намаскар: 8 ключей прокачки энергией чтобы освоить и эффективно выполнять Сурья Намаскар.

    Для правильного выполнения асан йоги, я рекомендую Вам подборку видеоуроков:

    Подробней…

    3. Выполнение асан среднего уровня

    В результате выполнения простых асан ваше тело окрепнет, растянется, начнёт оживать, и вы можете перейти от асан йоги для начинающих к асанам среднего уровня. На этом уровне Вы можете добавить скручивающие и перевёрнутые асаны. При выполнении скручивающих асан критически важно максимально вытянуть позвоночник перед началом скручивания. Например, при выполнении Ардха Матсиендрасаны, прежде всего со вдохом потянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. И с выдохом начинайте скрутку от крестцовой области позвоночника, передавая её вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза таким образом натянув глазные мышцы в сторону скрутки. При этом не сутультесь, раскройте грудь, проследите, чтобы позвоночник был прямым по всей длине. Если он принял форму буквы «S», значит эту асану Вам делать пока рано.

    Читайте так же:  Йога тур для начинающих 2019

    4. Добавление в практику энергетических метафор

    Скорей всего на предыдущих этапах вы почувствовали различные энергетические эффекты. Например, в результате выполнения суставной гимнастики, возникало ощущение пушистой энергетической подушечки вокруг прорабатываемого сустава. А во время выполнения Пашчимоттанасаны ощущение жара на задней поверхности ног или в спине. А может быть вы ощущали непонятное биение в теле… На данном этапе начните работать с этими ощущениями. Концентрируйтесь на них, выполняя асану. Обязательно добавьте контроль за дыханием, синхронизируя вдох/выдох в этими ощущениями. Начните делать это, и постепенно вам откроются более глубокие энергетические и метафизические метафоры.

    5. Выполнение асан с учетом психосоматики

    Подойдя к этому этапу йоги Вы уже заметите в себе некоторые изменения. Возможно, в вас проснется творческая жилка, вы станете стрессоустойчивей, гибче в достижении цели, ярче… Все это проявления психосоматики. Работая со своим телом, вы раскрыли в себе новые качества личности. Теперь у Вас есть не только вера в это, но и понимание того как это происходит. И вы можете идти с обратной стороны. Какие качества вы хотите в себе развить? Сформируйте комплекс асан под данную задачу, и выполняя их удерживайте внимание на том, что все происходящее с вами способствует развитию этих качеств. Этот этап йоги не прост, так как вы будете прорабатывать проблемы, мешающие проявлению этих качеств. Для большей эффективности необходимо будет подключить поведенческие и психо-практики. Сейчас это может казаться туманным, но поверьте — когда вы будете готовы сделать шаг, понимание придёт.

    6. Выполнение продвинутых асан

    По мере того, как ваше тело будет становиться сильней и гибче, для получения эффекта от асан вам будет необходимо переходить к продвинутым разновидностям или более сложным асанам.

    Обратите внимание на то, что спешить не нужно. Получайте плоды йоги на своём текущем уровне. Они зрелые и сладкие!

    Что я имею в виду… Например, рассмотрим Пашчимоттанасану. Большинству начинающих, особенно занимающимся в группе, глядя на окружающих, тоже хочется быстрей дотянуться лбом до голеней. Но, так как ягодицы и задняя поверхность ног еще не растянута, а также подвижность тазобедренных суставов ограничена, очень соблазнительно округлить спину, схватиться руками за стопы, потянуть себя к ним… И человек растягивает поясницу, компенсируя этим то, на что в действительности необходимо обратить внимание на первом этапе освоения этой асаны — на растягивание задней поверхности ног и развитие подвижности тазобедренных суставов. Таким образом вместо того, чтобы получить пользу от асаны человек причиняет вред собственной пояснице! Посмотрите подробный видеоурок о том, как не навредить себе занимаясь йогой.

    Хотите сделать эту асану правильно? Сядьте на ягодицы, со вдохом выпрямите спину, ноги, и с выдохом потянитесь к ногам с прямой спиной. Сделайте незаметное движение ягодицами назад и вверх, чтобы усилить натяжение в ногах. Если же вы не можете ещё сидеть в дандасане (то есть с прямой спиной, никуда ещё не наклоняясь), то вместо Пашчимоттанасаны сделайте Супта Падангуштхасану (см. фото выше) — лёжа на спине с помощью ремешка подтяните к себе поднятую вверх ногу. Эта асана совершенно безопасна для спины, и эффективно растягивает заднюю поверхность ног. А через какое-то время вы обнаружите, что готовы к Пашчимоттанасане.

    Конечно, людям свойственно стремиться куда-то за горизонт. Благодаря этому мы побывали на Луне. Но плохо когда это состояние мешает нам быть счастливым здесь и сейчас. А йога учит именно этому. Сев на шпагат вы не станете счастливей. Всё что самое ценное для вас вы получаете на пути к шпагату.

    Выполняйте каждую асану честно с собой. Ваше тело — самое главное ваше сокровище. Пойдите навстречу его желаниям, с большой любовью делайте то что работает ему на пользу, и однажды вы услышите его голос. Тогда ваша практика йоги не будет нуждаться в каких-либо инструкциях.

    Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

    А сейчас я предлагаю вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан на растяжку». Посмотрев эти видеоуроки вы узнаете как правильно выполнять асаны, и каких эффектов от них ожидать. В результате вы сможете заниматься йогой в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в группе, то начнёте понимать на что обращать внимание при выполнении асан, чтобы получать максимальный эффект.

    Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

    Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.


    Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
    Читайте так же:  10 упражнений йоги для спины

    Особенности занятий йогой дома

    Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

    При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

    Основные правила занятий йогой дома

    1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
    2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
    3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
    4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
    5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
    6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
    7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

    Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.


    Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

    Составляющие йога практики

    Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

    Дыхательные упражнения (пранаямы)Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.


    Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

    Физические упражнения (асаны)Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

    Также асаны делятся на динамические и статические.

    Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

    Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.


    Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

    Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

    Йога для начинающих дома помогает:

    • снять напряжение с уставших мышц;
    • провести массаж внутренних органов;
    • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
    • улучшить циркуляцию крови;
    • снизить вес.

    Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

    Пример самостоятельного занятия йогой

    Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

    • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
    • Сделайте глубокий выдох.
    • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
    • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
    • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
    • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

    Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

    После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

    «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

    После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

    • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
    • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
    • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.


    Это упражнение — комбинация двух поз.

    Перейдите к «Позе зародыша»:

    • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
    • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
    • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
    Читайте так же:  Йога для начинающих 10 лет


    При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

    Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

    Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

    • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
    • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
    • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.


    Шавасана — поза для полного расслабления.

    Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

    Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

    В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
    Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

    Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

    Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

    • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
    • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
    • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
    • Напрягайте руки и ноги по очереди;
    • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
    • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

    Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

    Ссылки по теме

    Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

    Как выстроить последовательность асан?

    Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

    Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

    Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

    В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

    Читайте так же:  Йога с еленой родичевой занятие

    И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

    Последовательность асан для самостоятельной практики:

    1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
    2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
    3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
    4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
    5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
    6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
    7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

    После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

    Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

    Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Учимся составлять последовательности асан на все случаи жизни

    Все асаны хатха йоги строятся на основе трех этих движений.

    Прогиб, наклон и скручивание – на основе трёх этих движений, по сути, строятся все асаны хатха-йоги. И зная их секрет, вы можете легко и просто конструировать для себя последовательность на любой случай жизни. Эти движения и ситуации, в которых их нужно применять, подсказывает нам само тело. Давайте проанализируем и разберемся, как каждое из этих движений влияет на наше тело и ум.

    Солнечные прогибы

    Лунные наклоны

    Саттвические скрутки

    Попробуйте составить для себя индивидуальные последовательности асан с учетом этой информации, и тогда ваша практика станет еще более полезной и продуктивной.

    Пошаговое руководство по аштанге-виньясе йоге

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Вы хотите похудеть и обрести гибкость тела? Вывести свое здоровье на качественно новый уровень и развиваться духовно? Тогда вам необходимо узнать об аштанга йоге!

    И в данной статье как раз рассказываем о сбалансированной системе упражнений и дыхания этого вида йоги. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете узнать подробнее об этой динамической практике и приступить к занятиям совершенствуя дух, тело и разум.

    История появления Аштанга йоги

    Истоки аштанга йоги связаны с именем Шри Кришнамачарья. Он родился в 1888 г. и практиковал хатха йогу. Получив древние знания от просветленного гуру Брахмачари в Тибете, он открыл школу йоги в Индии. Его ученик Паттабхи Джойс позже дал начало новому учению в русле приобретенных знаний и собственных наработок. Практика, в которой он достиг совершенства, была названа аштанга йога.

    Знания школы Джойса были открыты для всех. В 1975 году Паттабхи осуществил поездку в США делясь своим учением на Западе. В течение нескольких лет после этого аштанга йога стала известной во всем мире. Среди известных последователей Джойса звезды Мадонна, Стинг, Том Круз, Гвинет Пэлтроу.

    Что представляет собой аштанга йога?

    Аштанга йога является динамической практикой, в отличие от хатха йоги, где в основе статические упражнения. Аштанга виньяса йога – это определенная последовательность асан, связанная между собой виньясами, которые по сути являются комплексами движений. Система упражнений основывается на йоговском дыхании – пранаяме.

    Читайте так же:  Гимнастика с огромными сиськами занимается йогой

    В процессе занятий этой йогой, необходимо пребывать в состоянии дришти или концентрации на определенных телесных точках. Благодаря пению мантр, медитативное погружение дхьяна, наполняет практикующего. Также обязательно выполнять бандхи (энергетические замки) – напряжение, сжатие определенных частей тела. Это стимулирует кровообращение и оказывает воздействие на человеческие энергетические центры.

    Основные ступени аштанга йоги

    Аштанга буквально переводится с санскрита как «восьмиступенчатый путь восхождения к Цели». 8 этапов аштанги йоги составляют цепь последовательностей, которую необходимо преодолеть: Йама – Нийама – Асана – Пранаяма – Пратьяхара – Дхарана – Дхьяна – Самадхи.

    Йама и Нийама, соответственно, переводятся как «напряжение и расслабление». Первые две духовные ступени направлены на усвоение важных жизненных правил поведения, на гармонизацию с окружающим миром и самодисциплину. Эти уровни проходятся одновременно, очищая дух адепта и готовят его к переменам в жизни.

    Асана – следующий этап, который заключается в принятии специальных поз.

    Асаны совмещаются с дыхательной энергией – Пранаямой. Правильное дыхание является неотъемлемой частью на пути постижения аштанга йоги.

    Пятый этап – Пратьяхара, учит йога покидать физическую оболочку тела, познавая духовный мир и окружающее пространство.

    Дхарана – это этап концентрации и поддержка ее на должном уровне. Это помогает ученику стать на начало пути слияния с Творцом мироздания.

    Дхяна, седьмая ступень аштанга йоги, предполагает медитативную практику, дающую возможность человеку получить необычные ощущения, приближаясь к единению сознания с вселенскими силами.

    Последний восьмой уровень Самадхи – это наивысший уровень духовных возможностей, который заключается в просветлении. Это и есть конечная цель получения блаженства от объединения с Высшими разумом.

    Мантра аштанга йоги

    Прежде чем начать практику, в аштанга йоге по старой традиции Шри Паттабхи Джойса принято произносить мантру. Она написана на санскрите и читается так:

    Ом
    ВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВИНДЕ
    САНДАРШИТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕ
    НИХШРИЯСЕ ДЖАНГАЛИКАЙЯМАНЕ
    САМСАРА-ХАЛАХАЛА-МОХА-ШАНТЙАЙ

    АБАХУПУРУШАКАРАМ
    ШАНКХА ЧАКРАСИ ДХАРИНАМ
    САХАСРА ШИРАСАМ ШВЕТАМ ПРАНАМАМИ
    ПАТАНДЖАЛИМ
    Ом

    Первые 4 строки взяты из «Йога Таравали» Шри Шанкарачарьи Вторая часть мантры представляет собой часть молитвы, посвященной основателю йога-сутр Патаджали. Открывающая Мантра заключает в себе благодарность мудрым учителям.

    По окончании занятий читается завершающая мантра пожелания добра, мира и счастливого существования всему сущему:

    СВАСТИ-ПРАДЖА БХИАХ ПАРИ ПАЛА ЯНТАМ

    НЬЯ-ЙЕНА МАРГЕНА МАХИМ-МАХИШАХА

    ГО-БРАМАНЕБХЬЯХА-ШУБХАМ АСТУ НИТЬЯМ

    ОМ ШАНТИ, ШАНТИ, ШАНТИ.

    Правильное произношение мантр можно освоить вместе с учителем Джойсом, скачав видео из интернета.

    Аштанга йога для начинающих

    Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко. Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе. Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

    Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

    Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

    Польза аштанга йоги

    Аштанга йога считается практикой для продвинутых. Она прекрасно подойдет амбициозным, в том числе и молодым людям, спортсменам. Не отступив в первый месяц занятий, ваши физические и ментальные показатели начнут неуклонно расти.
    Благодаря виньясам, тело сильно разогревается, кровь активно циркулирует, удаляя шлаки из организма. В процессе расслабления происходит объединение ума, духа и тела. Избыточная энергия практикующего в аштанга йоге расходуется в правильном ключе, способствуя спокойствию и умиротворению.

    Интенсивные упражнения на растяжку помогают привести в тонус мышцы живота. Также вы сможете растянуть мышцы позвоночника и почувствуете себя намного лучше при болях в спине. Активная система быстрых и резких упражнений аштанга йоги очень эффективна для похудения. При должном усердии ваше тело уже в течение 1-2 месяцев обретет упругость и стройность, наполняя вас мощной энергией.

    Противопоказания к антанга йоге

    По причине высокой динамики некоторых упражнений данный вид йоги не рекомендуется:

    • для беременных;
    • имеющим грыжу позвоночника;
    • людям с последствиями черепно-мозговых травм;
    • при хронических заболеваниях;
    • в послеоперационный период;
    • при высокой температуре и под воздействием сильнодействующих лекарственных препаратов.

    Дополнительные источники для познания учения аштанга йоги

    Шри Паттабхи Джойс умер в 2009 году, оставив после себя достойных учеников во всех уголках Земли. Можно заниматься, используя видео уроки великого учителя и его последователей. Отзывы о невероятных позитивных изменениях в жизни практикующих йоги вы можете почитать на различных сайтах.

    Углубленно изучать индийское учение можно и по книгам. Дипломированный ученик Паттабхи Джон Скотт изложил подробные знания в книге «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство». Другой преданный ученик Джойса Петри Райсянен создал не менее интересный труд «Аштанга-йога». В результате более чем 20-летней активной практики ещё один известный последователь Лино Миеле издал иллюстрирование произведение, посвященное этому виду йоге.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Все эти книги переведены на русский и помогут вам в преодолении себя на пути к самосовершенствованию и крепкому здоровью.

    Йога для начинающих последовательность асан
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here