Йога для начинающих с чего начать

Совет 1: Как заняться йогой в домашних условиях

Содержание статьи

• Как заняться йогой в домашних условиях
• Занятия йогой – трудный путь к совершенству
• Где заниматься йогой на свежем воздухе
• Можно ли похудеть, занимаясь йогой

С чего начать занятия йогой

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Йога для начинающих: 7 асан (позиций)

Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой перед сном

Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Практика асан (упражнений йоги) выполненная соответственно технологии классической йоги приводит к балансу все внутренние процессов так, что в человеческом организме на уровне тела и психики выравниваются все искажения. Это способствует полноценному функционированию всего организма человека и дальнейшему самосовершенствованию, духовному росту.

Простыми словами можно сказать, что занимаясь классической йогой, человек сперва становиться просто здоровым!

Что надо знать о йоге новичку?

Йога, а именно классическая, та которая уходит корнями в древность, система, которая помогает человеку гармонизировать свой организм включая психику. Одним словом сбалансировать всю систему, если она была расшатана на протяжении жизненного отрезка по тем или иным причинам. Либо, что еще лучше, поддерживать в оптимальном здоровом состоянии, если организм работает удовлетворительно. Ведь как известно энтропия, процесс старения не дремлет.

Если здоровье у человека есть, то со временем начинает высвобождаться потенциал человека, а это в свою очередь делает жизнь творческой, осознанной и качественной и человек духовно растет!

Йога для новичков

Многие люди йогу воспринимают как обычную физкультуру. Многие фитнес залы, студии йогу преподают йогу как физкультуру. Но физкультура не является йогой.
Из-за такого явного заблуждения, люди дезинформированны. И порой занимаются годы обычной физической нагрузкой, думая что занимаются йогой.
В физической нагрузке ничего плохого нет, даже наоборот она необходима, но нужно понимать, что йога ничего не имеет общего с такой нагрузкой.
Чтобы узнать подробнее просмотрите короткое видео

Йога — это способ наладить коммуникацию с собственной психикой, а это происходит за счет интроспекции, обращения своего внимания на внутренне пространство ума и психики. Интроспекция возможна только когда тело остается в неподвижности и расслаблено. Поэтому древняя йога всегда давала асаны в статическом варианте и не в каком другом. Только когда минимизированы все движения, все процессы замедляются, и органы чувств способны отключится от внешнего мира, а внимание направить на внутренний мир человека.

И этот путь начинается с собственного тела.

Кто может заниматься йогой?

Заниматься йогой могут люди любого возраста от 10 лет, если у них нет серьезных нареканий по здоровью.

Никогда не поздно заняться собой, никогда не поздно начать заботится о своем здоровье, никогда не поздно начать вкладывать в себя силы, никогда не поздно начать жить разумно и более качественно.

Если с детства прививается понимание для чего надо расставить приоритеты отдав предпочтение здоровью, вы взрослый, дадите самую ценную программу и самый ценный навык для своего потомства. Повзрослев человек в будущем не будет иметь проблем с переделыванием себя и искоренением зловредных привычек.

Если человек уже взрослый, то ему так же не поздно начать изменять себя. Конечно это будет происходить не быстро, но поговорка гласит:

Если человек пожилой, то йога все равно облегчит, так или иначе, его нынешнее состояние.

Если у человека есть нарекания по здоровью, йогу также можно практиковать, но под руководством опытного йогатерапевта, который имеет достаточный возрастной стаж, как личной практики, так и в работе с людьми.

Конечно, есть люди у которых состояние здоровья уже на грани выживания, и здесь йога помочь не может, так как скорость развития болезни уже превышает скорость возможного позитивного воздействия от йоги. Чаще всего люди обращают внимание на свое тело, тогда, когда «клюет жаренный петух» как говорят в народе и для некоторых этот петух оказывает услугу встряски уже слишком поздно.

Сделав из этого вывод, можно с уверенностью утвердить то, что — Не ждите этого самого «петуха», начинайте заниматься собой, пока еще не поздно и это самое разумное решение, которое вы можете принять и в будущем не будете сожалеть !

Занятия йогой для новичков

Трудно начинать практику самостоятельно, трудно найти нужную информацию. Не у всех получается ходить на занятия в секции по йоги, а заниматься хочется. К счастью, мир не стоит на месте и сейчас есть возможность заниматься йогой не выходя из дома. Онлайн занятия йогой позволяют людям практиковать йогу в привычных для них условиях, а также иметь всегда обратную связь от инструктора йоги.

Наша онлайн площадка позволяет практиковать йогу три раза в неделю в удобное для желающего время (утро, день, вечер), это позволяет участвовать людям, которые живут в разных часовых поясах. Занятия у нас начинаются с 6 утра по Москве.

Для всех новичков, чтоб иметь представление о формате занятий, мы предоставляем неделю занятий йогой — бесплатно.

Изучите материалы о практике йоги онлайн: http://realyoga.club/yoga/online

Также вы можете заниматься и самостоятельно. Но прежде чем приступать к занятиям йогой изучите те правила, которые сделают вашу практику более качественную уже с самых первых дней.

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

• Заниматься желательно на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи.
  Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п
  Либо съесть какой либо фрукт
• Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия:
  На пол положите коврик, либо сложённое одеяло.
  Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло.
  Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
• Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий.
• Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики.
  Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
• Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов.
• Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой,
  Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
• Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики.
  Умёренно тёплый душ — можно

Позы йоги для новичков

Начинать практику йоги новичкам необходимо с самых простых поз.

Для проработки всего тела можно подобрать набор асан на сгибание вперёд, прогиб назад, скрутки тела, позиции на баланс и силу.

• силовые позы — необходимы для укрепления опорно двигательного аппарата и усилинения мышц

• Наклоны вперёд — растягивают заднюю часть ног, ягодицы, поясницу, вытягивают спину.

Читайте так же:  Йога упражнения для укрепления спины

• Прогибы назад — укрепляют позвоночник, мышцы спины.

• Скрутки — скуручивают позвоночный столб и туловище, делая тело более пластичным.

Для новичков будут полезны также специальные комплексы для занятий йогой

Правила после занятий

1. Спокойно приступать к привычным делам не требующих предельной концентрации
2. Принимать пищу через 30 мин, сразу можно пить воду, напитки
3. Не принимать контрастный душ
4. Не приступить к активным физическим нагрузкам(мин 3 часа)

Противопоказания к занятиям йогой

1. Длительный и одновременный прием большого количества лекарств;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Послеоперационный период;
4. Месячные у женщин;
5. Сильная физическая усталость;
6. Перегрев и переохлаждение;
7. Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
8. Слишком жесткий (перегрузочный) режим повседневности;
9. Тяжелая физическая работа;
10. Профессиональный спорт (но с йогой хорошо совмещаются спортивные игры, бег и плавание);
11. Полный желудок;
12. Курсы глубокого массажа, иглорефлексотерапии

Если у вас есть какие-либо нарекания по здоровью, либо сомневатетесь в том, можно ли вам заниматься — вы можете получить бесплатную консультацию.
Сертифицированные инструктора подберут комплекс упражнений под Ваши особенности и составят комплексы занятий.

Также вы можете прямо сейчас попробоваь короткое занятие для новичков.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Читайте так же:  Кундалини йога гармония и похудение

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Видео (кликните для воспроизведения).

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

С чего начать занятия йогой

Часто я слышу от людей: «Я к йоге не готова, у меня плохая растяжка». Это говорит о неверном представлении о йоге вообще. Она же и направлена как раз на то, чтобы развить те качества, которых вам не хватает, и уравновесить те, которых в избытке. Как это грамотно сделать, мы спросили у Натальи Кузьмичевой. Известная в Москве преподавательница йоги, Наталья является соучредителем йога-центра Сат Нам и автором специальной тренировочной программы для женщин.

— Наташ, если человек никогда не занимался йогой, с чего ему начать?
— Всякая йога начинается с осознания правил поведения: яма и нияма, а среди них — в первую очередь с понятия «Ахимса», ненасилие. Если начать заниматься очень рьяно, и повредить сустав, колено, например, потом понадобится 6 месяцев — они так быстро не восстанавливаются.

— Как подступить к выбору подходящей практики?
— Выбирая себе род занятий, как правило, люди хотят улучшить то, что у них и так хорошо. Худые хотят похудеть. У кого живота и так нет, хотят, чтобы кубики были, еще плотнее стать. И без того преобладающая доша стремится еще усилиться. И вот она и так уже весит 50 килограмм, и месячных уже нет, а все туда же — похудеть хочет. Ведь есть медицинские данные: если жировая прослойка меньше 0,8 сантиметра, то менструальный цикл автоматически прекращается. Организм начинает думать, что война и голод, потомство нельзя иметь. Но голова должна включиться в этот момент и сказать: «Куда ты?»

— Так что же, нужно делать то, что как раз не хочется?
— Лучше вдумчиво просканировать все тело — все ли в нем в порядке — суставы, кровь, внутренние органы. У нас в центре есть специалисты, которые могут сделать общую диагностику. Если выявили какие-то нарушения, то прежде всего с ними и надо работать. И нет смысла работать с чем-то общим, пока не решена частная проблема — она все равно не даст вам полноценно развиваться. Например, если у женщины неравномерный цикл, ей нужна специфическая женская практика, но не жесткие практики, требующие больших физических усилий.

Если человеку на хатха-йоге скучно, надо ярких впечатлений (или по специальным показаниям — например, чтобы избавиться от зависимостей), на первых порах очень подойдет Кундалини йога.

Если человек очень не уверен в себе, зависит от чужого мнения, ему нужны силовые практики, которые сделают его крепче.

Но через некоторое время нужно снова спросить себя: «Чего я достиг? Куда я иду». Как спина поживает, как суставы работают, какое настроение, какие отношения с близкими? Постоянная обратная связь должна быть.

— Как ты считаешь, нужно ли вместе с началом практики менять образ питания?
— Диету вообще нужно постоянно перестраивать, согласно потребностям. Если завтра пойти на йогу, перестать есть мясо, и начать сразу пить три литра воды в день, то любой заболеет. Я обычно рекомендую начать с того, что понемногу увеличивать количество выпиваемой воды. Начать пить воду по утрам, затем постепенно доводить до 2 литров в день. Начать следить за своим стулом. Это вроде очевидно, но не для всех. А ведь если канализация не налажена в организме, любая практика будет эти отходы только разносить по всему телу. Вместо оздоровления начнутся обострения болезней.

— Как ты относишься к построению тренировочных программ при помощи маятника?
— Маятник хорошая штука, но им нужно уметь пользоваться, не все могут отличить информацию «сверху», от информации от собственного подсознания или еще хуже — от своего Эго. Нужна, опять же, обратная связь — которая показала бы, что тренировки построены грамотно и приносят пользу.

— Ты строишь практику по лунному циклу. Как это делается?
— Есть такое понятие «медицинская астрология». Все тело человека поделено на 12 зон, как знаки Зодиака. И когда Луна проходит, к примеру, знак Льва, в этот день восстанавливается сердце. Значит, его не нужно в этот перегружать. Но не совсем в постели лежать, нужна мягкая спокойная нагрузка — плавание, например. Хороши позы вверх ногами. Противоположная зона — Водолей — располагается в икроножных мышцах. В дни Водолея можно хорошую нагрузку дать — поприседать, побегать даже. Важно еще учесть фазу лунного цикла. Когда Луна нарастает, можно усиливать тренировки. Самая мощная тренировка может быть на полнолуние. На убывающей луне нужно ослаблять нагрузку, можно делать чистки и худеть.

Читайте так же:  Йога для детей план работы

— Посоветуй книги, где про это можно почитать?
— «Лунная гимнастика» Паунггер и Поппе, «Лунная энциклопедия» — ей еще пользуются садоводы и огородники. У меня была заметка «Луна в знаках Зодиака» о том, как подобрать стиль йоги в определенный лунный день. Интересно вести свой лунный календарь, дневник. Я часто женщин спрашиваю, как у них начался день, какое было настроение, потом говорю, в каком знаке Луна и мы видим, что настроение соответствует ее воздействию. Ведение дневника поможет отслеживать эти связи, и, когда вы начнете замечать закономерности, вам будет проще строить свою практику.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

Читайте так же:  Йога после кесарева сечения когда можно

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Видео (кликните для воспроизведения).

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Йога для начинающих с чего начатьОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.