Йога для ног асаны

Самое главное по теме: "йога для ног асаны" с полным пояснением от профессионалов.

C ног на голову или йога для стоп

Одной из главных целей йогической практики является «заземление» тела и стабилизация разума. Успокоение и умиротворение, внутренняя и внешняя устойчивость – важные приобретения, доступные людям, практикующим йогу. Наибольшую сложность, с которой сталкиваются как новички, так и продолжающие практики, представляют собой проблемы со стопами. Плоскостопие, варусные и вальгусные деформации тормозят продвижение в практике, создавая серьезные препятствия на пути работы со своим телом. Для коррекции врожденных и приобретенных проблем с ногами стоит уделить внимание йоге для стоп.

C ног на голову или комплексное воздействие асан на все тело

Наши ноги подвергаются серьезным нагрузкам, компенсация которых чрезвычайно необходима. Амортизация ударов во время ходьбы или бега осуществляется именно мышцами, связками и костями ступней. В норме при движении ноги должны сохранять медиолатеральный баланс. При его соблюдении стопы не заваливаются ни вовнутрь, ни наружу. Вальгусная или варусная деформация ног представляет собой не просто эстетическую проблему. Она воздействует на позвоночный столб и все внутренние органы. С помощью специальных йоговских упражнений при плоскостопии и других ортопедических проблемах можно откорректировать имеющиеся изменения, снимая чрезмерную нагрузку со всего тела.

Каждый день мы нагружаем свои ступни, заставляя их подстраиваться под изменения в режиме движения. Ходьба по лестнице, прогулка босиком по траве или песку, разнашивание новых сапог или туфель – все эти условия предусматривают необходимость приспосабливания к ним. Работа стоп в йоге является не менее значимой, нежели позвоночника, тазобедренных суставов, мышц пресса и иных частей тела. Уделяя как можно больше внимания правильному распределению нагрузки на ступни, тренируя их мышцы и повышая эластичность связок, можно достичь максимальной устойчивости в асанах разного уровня сложности.

Работа ступней в практике йога асан

Стабильное устойчивое положение тела невозможно при дисбалансе работы ступней ног. В разных йогических практиках акцент на йоге для ступней ног является одним из ключевых. Начинающие йоги и йогини обращают внимание на положение стоп и всех пальцев ног. Чаще всего преподаватели обучают своих учеников концентрации внимания на определенной точке на ноге в процессе выполнения асан на полу или в положении стоя. Это позволяет не только достичь однонаправленности внимания, но и повысить стабильность фиксации тела в асане.

Правильная постановка стоп и сохранение равновесия – залог корректности выполнения упражнения. Огромное количество рефлекторных зон, имеющихся на подошвах ног, позволяет точечно и комплексно воздействовать через них на весь организм в целом. Напряжение и расслабление, динамика и статика – все это позволяет улучшить работу пальцев рук и ног, а также суставов стоп. Улучшение питания и работы голеностопных суставов возможно путем выполнения специальных асан. Для этого в первую очередь подходят асаны в положении стоя.

Это важно знать

Образ жизни современного человека во многом определяет уровень его здоровья и самочувствия. Одной из самых важных функций нашего тела является ходьба. Чтобы она не сопровождалась серьезным дискомфортом или болью, и не влияла негативно на внутренние органы и системы, следует озаботиться подбором качественной и удобной обуви. Не стоит пренебрегать и адекватными физическими нагрузками, которые будут помогать держать в тонусе мышцы, связки и суставы ног. Для этого хорошо подходит йогическая практика.

Согласно результатам научных исследований, воздействие обуви на высоких каблуках на стопы, колени, позвоночник и даже головной мозг является негативным. Женщины, много и часто носящие узкие туфли на высоких каблуках, страдают от болей в ступнях, голенях и коленях, тазобедренных суставах, бедрах и пояснице. Нередко они испытывают сильнейшие мигрени. Нагрузка на носочки стоп, пальцы ног и коленные чашечки в такой обуви неадекватно высока. Поэтому если полностью отказаться от высоких каблуков вы не можете, стоит постараться ограничить их использование в течение дня.

Что может предложить практика асан

Детальная проработка ступней ног с помощью асан в положении стоя позволяет избавиться от боли в стопах и улучшить общее самочувствие человека. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни лишь усугубляет состояние при плоскостопии. Если ваши ноги слишком скованы, следует уделить достаточно внимания растяжке пальцев и повышению эластичности связок лодыжек и коленей. Для этого отлично подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Поставьте стопы на одной горизонтальной линии, одна нога впереди другой. На вдохе поднимайтесь на носочки, на выдохе плавно опускайте пятки на пол. Дышите уджайи (шумное дыхание через нос), растягивая вдохи и выдохи. После выполнения 10-15 упражнений начните с другой ноги. Затем поставьте ноги широко, стопы параллельно, пятки вдавливаются в пол, и уйдите в наклон. Продышите в этом положении около минуты.
  • Стопы параллельно, косточки на ногах упираются друг в друга. Поднимитесь на носки, вжимая колени и бедра друг в друга при этом движении. Медленно приседайте, сгибая ноги и не опуская пятки, дышите уджайи. Если вам тяжело удерживать равновесие, попробуйте выполнять упражнение у стены. Из положения сидя ноги можно распрямить, полностью поставив стопы. Повторите асану 5-7 раз.
Читайте так же:  Леново йога ноутбук обзор

Йога для лечения плоскостопия

Плоскостопие – серьезная ортопедическая проблема, возникающая по причине ослабления мышц сводов стоп, в результате чего происходит их проседание. Из-за этого связочный аппарат растягивается, а суставы меняют свою форму и структуру. Практика йоги при наличии статического плоскостопия нацелена на укрепление мышц голеней и стоп, обеспечение оптимального уровня эластичности связок, улучшение кровообращения и лимфотока. Не менее важно воздействие на рефлексогенные зоны в подошвах ног, которое способствует более эффективной коррекции имеющихся изменений.

Йогатерапия, нацеленная на исправление последствий плоскостопия, предусматривает использование асан в положении стоя. Такое положение позволяет грамотно отстраивать асану по пальцам ног и их геометрии. Тщательна отстройка ступней в асанах с устойчивой опорой пятками в пол показывает хорошие результаты уже в первые месяцы занятий. Комплексное воздействие такой проработки и отстройки на суставы, мышцы и связки заметно улучшает самочувствие человека, имеющего плоскостопие.

Асаны, которые улучшают женское здоровье

Именно женщины сильнее всего нагружают голеностопные суставы. Этому способствует как специфическая обувь, так и особенности строения женского тела. Для здоровья стоп, отличного самочувствия и более высокого качества жизни необходимо регулярно заниматься специальными упражнениями. Уделяя внимание своим стопам, вы сделаете себя более энергичной, здоровой и гармоничной. Отдыхая от тесных туфель с высоким каблуком, достаточно двигаясь и правильно питаясь, вы сможете сгладить негативные проявления плоскостопия и избавить себя от более серьезных проблем со здоровьем.

Чтобы ходьба становилась еще одним из инструментов йогатерапии, в теплое время года гуляйте босиком по песку, траве, гальке и воде. С одной стороны, вы будете стимулировать рефлексогенные зоны, а с другой – заметно укрепите связочный аппарат ног. Костям стопы такие прогулки тоже придут на пользу. Йогическая практика, которая помогла бы скомпенсировать последствия гиподинамии, должна подбираться в индивидуальном порядке с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Перечень асан для укрепления мышц спины

Проблемы со спиной приобретают национальные масштабы. Хорошо, если вас миновали распространенные сколиоз и плоскостопие. Миновать остеохондроз после 50 лет практически невозможно обычному городскому жителю.

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, в основе которого лежит старение позвоночного диска с последующим вовлечением тел позвонков, межпозвоночных суставов, связочного аппарата. Это заболевание проявляется у каждого второго жителя России в разных возрастах, чаще в возрасте 30-50. Часто остеохондроз является «мусоркой» для множества других неустановленных проблем со спиной. Еще немного «устрашающей» статистики: операции по удалению межпозвоночных грыж составляют примерно 50% от всех нейрохирургических операций.

Только задумайтесь: 80% времени позвоночник пребывает в вынужденном полусогнутом положении. Сутулость приводит к растягиванию мышц–сгибателей спины и снижению их тонуса. Кроме разрушительного воздействия гравитации на межпозвоночные диски, их также разрушают прыжковые нагрузки, юношеские падения и мелкие травмы, которым вы, возможно, даже не придали особого значения, сидячая работа, ношение тяжестей, плохое питание, однообразные стереотипы движений, которые заставляют одни мышцы перерабатывать, а другие бездействовать.

Многие проблемы со спиной начинаются в детстве с наших мышечных «позных» привычек и, зачастую, отсутствия каких-либо упражнений для спины. Мы перестаем замечать, что сидим за столом в пол оборота, что сумку носим на одном и том же плече, что телефон зажимаем плечом всегда левым и т.п. Укреплять мышцы спины важно еще и потому, что нарушение симметрии в теле влияет на работу внутренних органов, ведь вслед за незаметной привычкой носить сумку только на правом, к примеру, плече, изменяется и положение таза, грудной клетки, легких и внутренних органов. Йога предлагает упражнения, которые не только укрепляют, но и растягивают мышцы спины, что улучшает питание и снимает лишнее напряжение с ряда мышц. Йога, при правильном подходе, благотворно воздействует на позвоночник и все тело.

Помните, что в йоге также есть много асан, которые могут быть вредными для вашей спины, если вы подойдете к их выполнению преждевременно, руководствуясь вашим Эго и желанием победить то совершенное тело, что природа создавала тысячелетиями, и то приобретенное тело, что Вы сами создали за свою жизнь.

Перед тем как перейти к практике настоятельно рекомендую Вам не жалеть времени и всегда дополнительно разминать уязвимые места:

Для поясничной части спины можно выполнить несколько йога упражнений «кошка-корова» (скруглять-прогибать спину) в двух вариантах:

  1. Стоя на коленях и ладонях и стоя (верхняя часть спины)
  2. Стоя н а предплечьях и коленях (нижняя часть спины).

Также, вы можете использовать следующий вариант разминки для поясницы лежа (см.фото справа):

Разминка для поясницы лежа

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Прижмите поясницу к коврику
  3. Затем, наоборот, вытолкните поясницу вверх, затем толкните пупок вниз и снова прижмите поясницу к коврику.
  4. Повторите несколько раз.
Читайте так же:  Условия для занятий йогой

Диафрагмальное дыхание капалабхати
  1. В данном случае выполняйте в позиции стоя с присогнутыми в коленях ногами, чтобы живот в исходной позиции пассивно провис вниз. Эта пранаяма не только активизирует в целом, но и хорошо массирует поясницу.
  2. Используйте капалабхати вначале практики или, если испытываете усталость. Делайте короткие сильные выдохи через нос, «подбрасывая» диафрагму (область пупка) вверх на каждом выдохе.
  3. Сделайте 15-30 выдохов по самочувствию. Не создавайте напряжения в плечах или животе.

Уттхита Баласана (Поза ребенка с вытяжением)

Хорошо расслабляет поясничную часть и вытягивает мышцы спины. Колени разводите чуть шире таза. При гипертонии, избыточном весе или дискомфорте подкладывайте под лоб валик из полотенца.

Дандасана (Поза палки или Планка)

  1. Это позиция, которую вы занимаете, когда собираетесь отжиматься.
  2. Ладони разместите на линии плечевых суставов, хорошо прижимая все костяшки пальцев рук к полу. Пальцы ног на полу. Пятки вытолкните от себя и найдите устойчивое положение. Отсчитайте 8-15 циклов дыхания и войдите в позу ребенка (Баласана (см.выше)
  3. Вариация Дандасаны, когда не ладони, а предплечья находятся на коврике позволяет снизить нагрузку на руки и запястья. Позу можно усложнить, если поднять ногу до линии ягодиц и удерживать ее на весу. Эта вариация включает в работу мышцы поясницы, ягодиц и бедра.

Поза низкой палки или низкой планки.

  1. Старайтесь удлинять нахождение в асане от 5 до 40 циклов дыхания.
  2. Не позволяйте животу и пояснице провисать вниз. Не поднимайте таз: держите тело в одной плоскости с полом. Не провисайте в плечах.

Бхуджангасана (Поза кобры):

Не только тренирует, но и при правильной работе рук способствует вытяжению мышц спины.

Помните, что поза кобры — это простой прогиб, а т.к. ни один прогиб без правильного выполнения не может быть простым, тщательно выстраивайте позу и не «заламывайте» поясницу. Для этого вам потребуется натягивать ладонями коврик на себя, желая как бы вытянуть верхнюю часть позвоночника, «выползая из таза».

Следующая вариация позы кобры отлично укрепляет околопозвоночные мышцы верхней части спины.

Наклон вперед сидя

Пашчимотанасана (Наклон вперед из положения сидя):

Поза хорошо вытягивает нижнюю часть спины и заднюю поверхность ног, главное — не переусердствовать и не тянуться от одной сопротивляющейся точки, а вытягивать равномерно ноги (икры, бедра, ягодицы), спину и даже шею.

Адхо мукха шванасана

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):

Под действием силы тяжести хорошо вытягивает позвоночник особенно его верхние отделы (шейный и грудной). Не забывайте расслаблять шею и направлять копчик вверх.

Уттхита триконасана (Поза треугольника)

При правильном выполнении, асана хорошо вытягивает поясничные мышцы. Поставьте ноги на расстоянии 1-1,2 метра. Левую стопу заверните внутрь, пальцы правой ноги направлены в сторону. Корпус «смотрит вперед». Руки разведите по сторонам и сделайте несколько движений, как будто хотите дотянуться левой рукой до банки с вареньем, при зафиксированном тазе. Затем сделайте наклон влево, сохраняя таз неподвижным. Правую ладонь поставьте на голень (бедро или коврик). Продолжайте удлинять бока. Не переносите вес тела только на правую ногу: отталкивайтесь левой ногой от коврика.

Уткатасана (Поза стула):

воздействует на глубокие мышцы спины. Чтобы вовлечь в работу полуостистую мышцу спины и мышцы вращатели позвоночника, модернизируйте асану: добавьте скручивание, заведите локоть за противоположное колено, а взгляд направьте вверх. (см. фото справа) При болях в спине и грыжах — скручивания противопоказаны.

умение сидеть с ровной спиной преимущественно зависит от мышц спины и правильного расположения таза. Помните, что таз не должен принимать ни переднее наклонное положение, ни заднее наклонное положение.

Уттанасана (Падангуштасана — наклон вперед из положения стоя)

Хорошо расслабляет и вытягивает спину. Хорошее продолжение Уттанасаны — поза «Ладони под стопы» (Пада Хастасана): положите руки под стопы ладонями вверх и перенесите вес тела чуть больше на пальцы ног.

Половинная поза саранчи

Шалабхасана (Поза саранчи).

Укрепляет нижнюю часть спины.

Поза скрученного живота лежа.

Лягте на спину на пол, раскинув руки в стороны. Прижмите лопатки, согните колени, поставив стопы на пол. Расслабьтесь. Затем поставьте правую стопу на левое колено и на выдохе уроните всю «конструкцию» из ног влево. Старайтесь не отрывать лопатки от пола, но при этом не создавать напряжения в мышцах спины. Если правое колено не касается пола — подложите под него кубик или свернуто одеяло. Старайтесь максимально расслабиться в этой позе. Будьте внимательны при выходе из асаны.

Вторая вариация позы (см.на фото). Колени под прямым углом. Попеременно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Пятки при этом держите на весу. Данная вариация противопоказана, при грыжах поясничного отдела и острых состояниях.

Халасана (Поза плуга).

Видео (кликните для воспроизведения).

Перевернутая поза. Увеличивает расстояние между позвонками.

! Не выполняется при проблемах в шейном отделе, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии и менструации.

! Помните, что основная опора в позе — это руки (от плеча до локтя).

Читайте так же:  Йога балансы на ногах

! Повороты головы во время нахождения в асане чреваты травмами шейного отдела позвоночника.

Во время нахождения в позе, не поворачивайте голову — взгляд направлен строго вверх. Будьте особенно внимательны при выходе из позы: не вытягивайте ноги на пол, сперва полежите с согнутыми коленями, сделав один глубокий вдох и выдох животом, а затем такой же вдох и выдох грудью.

Отлично урепляет мышцы верхней части спины, растягивает пояснично-подвздошную мышцу.

Помните, что таз в данной асане в положении «закрыт», а ягодицы на одном уровне.

Для создания устойчивости — включайте в работу заднюю ногу: удлиняйте икроножную мышцу и голеностоп, толкая пяткой пол.

Комплекс асан для красивой формы ног

Хотите иметь красивые стройные ноги, но бег и занятия на тренажёрах для вас настоящая пытка? У нас есть прекрасная новость. Оказывается, в йоге имеются асаны, которые отлично поспособствуют достижению вашей цели. Виктория Тарабукина, cертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, составила по просьбе How to Green целый комплекс асан, которые помогут сделать бёдра стройными и красивыми. Приятный бонус: все упражнения можно легко выстраивать дома самостоятельно. Главноене лениться и стремиться к результату.

Регулярная практика асан позволяет не только скорректировать форму бёдер – с её помощью можно улучшить общее состояние здоровья: нормализовать обмен веществ, активизировать работу эндокринной системы, что благоприятно сказывается на гормональном фоне и эмоциональном состоянии. К тому же внимательная проработка мышц бёдер в скором времени принесёт свои плоды: упражнения не только укрепляют и растягивают мышцы, но и делают походку более свободной, а тело – более сильным.

Первое, с чего необходимо начать, – это правильный настрой. Сядьте на коврик для йоги, скрестите лодыжки, выпрямите спину и закройте на время глаза. Внимательно следите за дыханием: вы должны чувствовать свое тело. Желательно выделить на это упражнение не менее трёх минут: за это время тело сможет настроиться на занятие.

1. Адхо мукха шванасана
(поза собаки мордой вниз)

Поза выполняется под углом 90 градусов, руки опустите на пол, ладони на ширине плеч, а пальцы расправлены и плотно прижаты к полу. Ваше тело напоминает перевёрнутую букву V – угол служит доказательством, что вы всё делаете правильно. Если физическая подготовка позволяет, выпрямите руки в локтях. Вытяните весь позвоночник вверх и постарайтесь создать ровную линию спины. Пробуйте сгибать и разгибать ноги в коленях: вставайте на носочки и снова опускайтесь, переступайте с одной ноги на другую. Когда почувствуете, что ваше тело готово для дальнейших упражнений, приступайте к следующей асане.

2. Вирабхадрасана I (поза воина)

Встаньте в позу выпада: одна нога должна быть впереди и согнута в колене под углом 90 градусов или больше. Следите, чтобы колено оставалось строго над лодыжкой. Вторая нога выпрямлена в колене, упор на носок. Поднимите руки вверх, выровняйте таз, правый и левый бок, втяните низ живота и направьте копчик вниз. Не переносите весь вес на переднюю ногу, старайтесь одинаково работать обоими ногами. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите всё то же самое на другую ногу.

3. Вирабхадрасана III
(поза воина на одной ноге, или ласточка)

Из позиции стоя наклонитесь, чтобы вытянуть корпус и руки вперёд: они должны оказаться параллельно полу. Одна нога остаётся опорной на полу, по возможности прямая в колене. Вторая нога поднимается вверх, образуя с корпусом прямую и ровную линию. Старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге, отталкивайтесь ей от пола. Следите, чтобы таз и корпус держались ровно, не прогибайтесь в пояснице. Подтягивайте низ живота и сохраняйте обе ноги активными. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите на другую ногу.

4. Утката конасана (поза богини)

Обе ноги расставить широко и стопы развернуть пальцами наружу. Расположите ноги так, чтобы обе стопы повернулись внутрь, то есть ваши пальцы ног смотрят в разные стороны. Опустите таз и согните колени, чтобы они оказались прямо над лодыжками, а ягодицы были направлены вниз. Следите за равновесием: тело не должно наклоняться в стороны. Поднимите руки вверх и соедините ладони в намастэ – молитвенной позе, – расслабив и опустив плечи. Задержитесь в позе на 30 секунд.

5. Уткатасана (поза стула)

Поставьте стопы на ширину плеч и согните ноги в коленях. Опускайте ягодицы, будто вы садитесь на стул. Колени и стопы смотрят строго вперёд, и коленные чашечки располагаются над вторым и третьим пальцем стопы. Поднимите руки вверх, перенесите вес на пятки, раскрывайте грудную клетку и не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь держать спину и позвоночник ровно, не забывайте подтягивать низ живота. Оставайтесь в позе 15 секунд. Потом перекатитесь на носочки и поднимите пятки вверх, стараясь не терять положение корпуса. Сложите ладони в молитвенной позе, намастэ, и задержитесь в позиции ещё на 15 секунд.

Читайте так же:  Артур паталах йога для пожилых

6. Уттанасана (глубокий наклон вперёд)

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях, наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол. Немного приподнимите голову и постарайтесь вытянуть поясницу. Если у вас сильная спина, наклоняйтесь с прямыми ногами, стараясь держать спину ровно. Опустите голову и направьте макушку в пол, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте подбородок к горлу. Задержитесь в позе на 30-40 секунд.

7. Шавасана (поза отдыха)

После такой практики нужно обязательно выполнить позицию отдыха — это завершающий этап, необходимый для стабилизации эффекта от тренировки. Практика шавасаны выравнивает дыхание и сердцебиение, а также минимизирует мышечное и эмоциональное напряжение. И мы рекомендуем выполнять позу отдыха в полной тишине. Лягте на спину, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы. Ноги должны быть разведены в стороны, а руки лежать вдоль тела ладонями кверху, не прикасаясь к бёдрам. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Оставайтесь в позе не менее 3 минут.

Этот недолгий и не слишком сложный комплекс асан вы можете выполнять каждое утро вместо зарядки. Результат не заставит себя долго ждать: пройдёт всего пара недель, и вы заметите, как ваши бедра постройнели, а их форма становится идеальнее день ото дня.

Серия асан для укрепления ног

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, — и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Широкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
  • Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
  • Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
  • Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Расширенное глубокое приседание

  • Из предыдущего положения опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
  • Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

Широкое приседание с полуобхватом

  • Из предыдущего положения подтяните руки обратно к ногам, сядьте в широкое приседание;
  • Опустите правое плечо рядом со своим правым коленом. Обхватите себя правой рукой, таким образом правое колено будет под правой подмышкой, правое предплечье будет у вас за спиной, ладонью наружу;
  • Левую руку заведите с левой стороны назад, и постарайтесь достать пальцы правой руки. Правой рукой обхватите кисть левой руки;
  • Задержитесь на пять глубоких вдохов, глядя через левое плечо.

Балансировка с полуобхватом

  • Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
  • Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
  • Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

  • Из предыдущего положения, с удерживаемой правой ногой, медленно наклонитесь вперед насколько возможно. Если это покажется вам слишком трудным, отпустите руки к полу, но продолжайте удерживать правую ногу согнутой в колене;
  • Продержитесь в асане в течении пяти вдохов.

Удерживание за большой палец ноги

  • Продолжая стоять на левой ноге, встаньте прямо, правое колено согнуто. Отпустите руки;
  • Возьмите большой палец правой ноги двумя пальцами правой руки. Левую руку поставьте на левое бедро;
  • Стоя на прямой левой ноге выпрямите правую ногу перед собой насколько сможете.
  • Наслаждайтесь растяжкой в течении пяти вдохов.

  • Согните правое колено, и отведите его назад. Толкая правую ногу назад, наклоните торс вперед, удерживая баланс;
  • Левую руку расположите перед собой, взгляд устремите вперед в пол;
  • Подтяните живот к спине, простойте так пять глубоких вдохов.

  • Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
  • Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
  • Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Крадущийся орел

  • Продолжая стоять в позе орла, согните немного левое колено, чтобы немного присесть;
  • Наклоните туловище немного вперед, и положите правый локоть на правое колено;
  • Задержитесь на пять вдохов.

Орел Воин 3


Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.
  • Удерживая руки скрещенными, разпутайте ноги, и правую ногу отведите назад, тело же наклоните вперед параллельно полу;
  • Скрещенные руки удерживайте перед собой, прочувствуйте как работает ваш пресс;
  • Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
Читайте так же:  Можно ли делать йогу при месячных

Наклон вперед

  • Согните правое колено и подтяните его вперед. Опустите правую руку на пол, левой рукой ухватитесь за пальцы правой ноги;
  • Потяните правое колено назад и вверх как можно выше для усиления растяжки;
  • Задержитесь на пять вдохов.

  • Правую ногу отставьте назад, согните левое колено и сделайте выпад. Руки опустите на пол рядом с левой стопой;
  • Задержитесь в выпаде на пять вдохов.

Усложненный выпад

  • Из предыдущего положения опустите туловище, пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
  • Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Растяжка стоя на коленях

  • Опустите правое колено на пол позади вашей левой ноги;
  • Возьмитесь правой рукой за правую стопу и потяните правую ногу к бедру;
  • Поставьте левое предплечье на левое бедро;
  • Простойте так в течении пяти вдохов;
  • Затем освободите правую ногу и шагните ей вперед, поставьте ее рядом с левой и проделайте этот комплекс упражнений для левой ноги.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Йога и здоровье человека

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека . Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана , баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе « асаны хатха-йоги »

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Видео (кликните для воспроизведения).

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

Йога для ног асаны
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here