Йога для ног и ягодиц для начинающих

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Асаны йоги для мышц ягодиц

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.

Занятия йогой дома для новичков

Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.

Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

Читайте так же:  Чем полезен йога для организма

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

• Наладить правильный дыхательный ритм;
• Увеличить подвижность суставов;
• Развить мышцы и повысить их эластичность;
• Повысить эластичность связок;
• Исправить осанку.

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Что нельзя делать начинающим

Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:

• Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
• Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
• Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
• Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Йога для похудения

Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.

Правильное дыхание

Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.

Асаны для начинающих

Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека, внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.

Асаны в положении стоя

Врикшасана (поза дерева)

Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.

1. Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
2. Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
3. Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
4. Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
5. На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.

Утхитта Триконасана (поза треугольника)

Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.

1. Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
2. Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
3. Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
4. Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
5. Тянитесь позвоночником вперед.
6. Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
7. Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.

Читайте так же:  Шри ауробиндо основы йоги

Вирабхадрасана I (поза героя)

Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.

1. Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
2. Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
3. Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
4. Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
5. Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
6. Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)

Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.

1. Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
2. Поставьте ладошки на бедра.
3. Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
4. Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
5. Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.

Простые наклоны

Уттанасана (наклон к стопам)

Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.

1. Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
2. На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
3. Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
4. Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
5. Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.

Прогибы для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)

Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.

1. Лягте на спину. Ноги согнуты.
2. Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
3. Плотно прижмитесь поясницей к полу.
4. На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
5. Руки вытягивайте к пяткам.
6. Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
7. Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса

Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)

Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.

1. Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
2. Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
3. Плечи и грудь остаются на весу.
4. Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
5. Руки направьте параллельно стопам.
6. Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа

Халасана (поза плуга)

Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.

1. Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
2. Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
3. Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
4. Основная масса тела перенесена на лопатки.
5. Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
6. Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
7. Дышите ровно, спокойно.
8. Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

Шавасана (поза трупа)

Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:

1. Ложитесь на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
3. Ноги немного раздвинуты.
4. Закройте глаза.
5. Не думайте ни о чем.
6. Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
7. Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
8. Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте так же:  Йога для начинающих при месячных

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

Читайте так же:  Кала амрита йога в гороскопе женщины

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Читайте так же:  8 ступеней йоги патанджали

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога для ног и ягодиц для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.