Йога для плоского живота

Самое главное по теме: "йога для плоского живота" с полным пояснением от профессионалов.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

  • Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
  • Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
  • Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
  • Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
  • Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
  • Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  • Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  • Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  • Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  • Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  • Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
  • Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

  • Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
  • Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
  • Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
  • Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

  • Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
  • Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
  • Повторите несколько раз.
Читайте так же:  Прана йога для начинающих

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

  1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
  2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
  3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
  4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

  • Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
  • Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
  • Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
  • На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
  • В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
  • После двух дыхательных циклов выходите из асаны.
Читайте так же:  Йога для укрепления мышц тазового дна

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

  • поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
  • спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
  • стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
  • лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

  • Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
  • При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
  • Дыхание все время остается ровным и спокойным.
  • Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
  • Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

  • Руки протяните вдоль туловища.
  • Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
  • Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
  • Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
  • Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

  • Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
  • Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
  • Вдохните и втяните бока.
  • Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
  • Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
  • Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

  • тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
  • лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
  • дыхание осуществляется через нос;
  • выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Йога для плоского живота: эффективные асаны, которые будут работать на ваш пресс

Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем! Источник: Нochu.ua

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс – включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину.

Ниже – лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Йога для плоского живота

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой.

Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми.

Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину.

Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Читайте так же:  Кундалини йога с майей 6 чакра

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх.

Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 – с правой.

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов.

Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву “V”. Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), ззтем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Йога для плоского живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.

Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (Наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Видео (кликните для воспроизведения).

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

Читайте так же:  Йога для 9 лет

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.

Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.

избавиться от хронических болей спины, головных и мышечных болей
растянуть и укрепить мышцы спины
нормализовать давление и избавится от проблем с пищеварением
сделаете свое тело более сильным, выносливым и гибким
всегда сохранять хорошее самочувствие, увеличить уровень энергии в теле и избавитесь от стресса
улучшите работу органов дыхания

Йога для плоского живота: несложные асаны в картинках

Вы любите есть много и вкусно, от сладкого отказываетесь с трудом, зато тренажеры на дух не переносите – и вот у вас появился животик. Но хорошую фигуру к лету все равно получить хочется. Источник: Нochu.ua

Тогда вам нужно всего лишь делать несколько упражнений дома, чтобы живот стал плоским.

Йога для плоского живота: самые эффективные асаны
Собачка «мордочкой» вниз для пресса
Сложитесь вдвое и медленно двигайтесь продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь обратно на пятки 5 раз, сделайте велосипедик. Вы должны почувствовать, как тянется икроножная мышца.

Собачка «мордочкой» вверх
Теперь распрямим «сжавшийся» пресс. Упираясь руками в пол, смотрите на потолок так, чтобы максимально натянулась кожа на шее. Вы должны чувствовать, как тянется пресс, иначе толку не будет.

Воин
Сделайте глубокий выпад вперед и придерживаясь руками за колено, а затем отпустите их и тяните вверх так, чтобы они не соприкасались между собой. Может показаться, что это упражнение больше полезно для ног. Но сразу после того, как вы отпустите руки пресс начнет работать на ваше равновесие.

Следующим движением немного развернитесь, как будто стоите на доске для серфинга, руки расставьте в стороны и сделайте 5 глубоких вдохов. Переходите к следующему упражнению.

Не меняя положения, обопритесь ведущей рукой об пол, а вторую тяните вдоль шеи вперед. Снова сделайте 5 глубоких вдохов. Теперь то же самое проделайте с другой ногой.

Звезда
Обопритесь об пол правой рукой и ногой, левую руку выпрямляйте вверх, а левой ногой упритесь в пах. Балансируйте, старайтесь держать равновесие как можно дольше.

Затем медленно выпрямляйте ногу, попробуйте схватить пальцы рукой – продолжайте балансировать. Затем отведите ногу и стойте в позе звезды 5 вдохов. Повторите то же самое на левой руке и ноге.

Планка
Как известно, планка отлично качает пресс, а планка с одной ногой на весу – еще лучше. Чередуйте ноги каждые пять вдохов. Начинайте делать упражнения по 3 раза на каждой ноге, по мере совершенствования увеличивайте нагрузки.

Лодочка
Лежа на животе поднимайте грудь и ноги (ровно вытянутые) так высоко, как можете – руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем соберите их сзади в замочек и постарайтесь тянуться еще выше, как будто хотите головой достать до ног.

Затем вытяните руки вперед и 5 вдохов проведите в таком положении. И опять верните руки за спину, ухватившись за лодыжки. Теперь наша лодочка превратилась в кораблик. При желании можно «покачаться на волнах» взад-вперед. Если не болят кости бедра.

Лягушка
Согните ногу в колене и прижмите ее к корпусу. В идеале вся стопа и колено одновременно должны соприкасаться с полом. Поддерживайте корпус противоположной рукой.

При этом важно чувствовать, как в животе тянутся мышцы косого пресса. Сделайте то же самое с другой ногой и перейдите от полу-лягушки к лягушке – прижмите к полу две ноги одновременно. При этом корпусом тянитесь вперед.

После всех упражнений сложитесь в позу эмбриона, чтобы уравновесить мышцы пресса.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 эффективных упражнений йоги для похудения живота после родов

Во время беременности и родов женское тело претерпевает множество изменений. Вынашивание ребенка, затем роды, большой стресс для организма в целом. Если себя не поддерживать в форме, усталость и апатия накроют с головой, что непременно отразится на семье и на отношениях с ребенком.

Для чего нам сильный пресс? Не только для того, чтобы было не стыдно снять футболку на пляже. И не только для того, чтобы похудеть и убрать большой живот после родов.

Сильный пресс в первую очередь поддерживает позвоночник. Это основная его задача. Для того, чтобы не ломило поясницу, не вываливался живот, и подтянулись мышцы тазового дна, я делюсь с вами этой тренировкой.

Что нам потребуется для этого? Немного времени и ежедневных усилий. Никакого специального оборудования, только собственный вес и осознанность.

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Читайте так же:  Джаред лето занимается йогой

Противопоказания

  • пониженное кровяное давление
  • бессонница

Кумбхакасана (планка)

Как она работает

Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания”, то есть встали в планку, задержали дыхание и держим. Но это очень продвинутый уровень. После родов, организм все еще не окреп. И для его укрепления держим планку со свободным дыханием, сколько сможем. Конечно чем больше, тем лучше, можно даже устроить батл с мужем, и стоять в планке на время. Только смотрите не на время, а на свое самочувствие, если тяжело, опускаемся в позу ребенка.

Итак, в этой позе также особое внимание уделяется мышцам пресса. Подтягивайте его, не провисайте на плечах или пояснице.

Спина должна быть как струна, живот втянут.

Эта асана укрепляет плечи, бедра, пресс, подколенные сухожилия, мышцы рук.

Противопоказания

  • боли в плече
  • повышенное кровяное давление
  • сразу после кесарева

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз)

Как она работает

Одна из самых популярных асан, ее умеют делать и взрослые и дети. Однако, не все знают, что в ней обязательно нужно подтягивать живот. Иначе у вас будет лишняя нагрузка на поясницу.

Противопоказания

  • если у вас дискомфорт в плечах
  • повышенное кровяное давление

Пурвоттанасана

Как она работает

Благодаря регулярной практике, справиться с этой позой не составит труда. Эта перевернутая планка. Она укрепляет всю переднюю часть тела, одновременно растягивая ее. Для того чтобы оторвать пятую точку от земли, необходимо напрячь пресс и не провисать на руках. Выталкивайте бедра вверх.

Противопоказания

  • если у вас травмы запястья, плеча или боли в животе
  • после кесарева

Сету Бандхасана (Полу-мост)

Как она работает

Эта асана задействует пресс, бедра, и если сосредоточиться, то мышцы тазового дна. Попробуйте выполнять ее 10-15 раз в день. На вдохе поднимайте вверх бедра и подтягивайте мышцы тазового дна, на выдохе опускайте бедра вниз и расслабляйте мышцы тазового дна.

Это одна из моих любимых асан, которая помогает не только укрепить мышцы живота, но сделать попу аппетитной.

Противопоказания

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

  • недавно была полостная операция на живот

Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Как она работает

Асана укрепляет всю нижнюю часть тела. Для того, чтобы поза была завершена, должны работать не только ноги и руки, но и ваш центр. Втягивайте пупок к позвоночнику, и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Противопоказания

  • Если у вас артрит или проблемы с коленями. В таком случае лучше начинать заниматься с сертифицированным инструктором по йоге.

Навасана (поза лодки)

Как она работает

Самая эффективная асана для укрепления пресса и квадрицепсов.Благодаря ей улучшается выносливость, укрепляются мышцы спины, а талия становится тоньше. Для начала можете выбрать подходящий для вас вариант навасаны: с согнутыми ногами, или с прямыми. Еще можно распрямлять ноги по очереди.

Противопоказания

  • артрит
  • диастаз после беременности

Матсиасана (поза рыбы)

Как она работает

На первый взгляд поза очень легкая, однако в ней как раз задействуются нужные нам мышцы живота. С регулярной практикой эта асана будет даваться все легче и легче. Есть различны вариации, от матсиасаны на кирпичиках, до более продвинутого уровня, когда поднимаете ноги вверх. В обоих случаях делайте по своему самочувствию. Если вам легко — усложняйте, но не форсируйте.

Противопоказания

  • бессонница
  • мигрень
  • пониженное кровяное давление

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

  • беременность
  • грыжа
  • недавно была полостная операция на животе
Видео (кликните для воспроизведения).

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

Йога для плоского живота
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here