Йога для похудения эффективные упражнения

Самое главное по теме: "йога для похудения эффективные упражнения" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для похудения: комплекс упражнений, советы, эффективность

В поиске себя новой используются не только диеты, но и философские учения. Например, с помощью регулярной практики йоги удаётся достичь гармонии с внешней средой, близким окружением и своим собственным телом. Новое направление в борьбе с лишним весом открывает тайные познания внутреннего мира и контроля жизненно важных процессов, отвечающих за обменные процессы.

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Самое ценное, чего можно достичь, практикуя йогу, это хорошее самочувствие и здоровый психоэмоциональный фон. Это лучшее, что в силах себе подарить человек, ведь в здоровом теле рождается здоровый дух. Сейчас ведётся много дискуссий по поводу эффективности йоги в борьбе с похудением.

Специалисты отмечают следующие изменения, благоприятно воздействующие на снижение веса:

  • нормализация гормонального фона;
  • регуляция эндокринной системы;
  • подавление аппетита;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение кровообращения.

Кроме того, регулярное проведение сеансов положительно влияет на общее состояние:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выработка гибкости;
  • укрепление мышечной ткани;
  • снятие нагрузки на суставы;
  • укрепление позвоночника.

Но следует отметить, что не все направления йоги способствуют похудению.

Целесообразней применять:

  • пранаямы (ежедневный дыхательный комплекс);
  • хатха (ежедневно утром натощак);
  • аштанга-виньяса (в сочетании с сочетании с кардио упражнениями).

Какой вид йоги лучше всего подойдет

Если принято решение использовать одну или несколько методик йоги для снижения массы тела, стоит обратиться к тренеру за советом и рекомендациями. В дополнение можно просматривать видео-уроки, которые тщательным образом знакомят с техникой выполнения упражнений.

Для похудения можно выбрать один из видов йоги:

Что необходимо для занятий

Перед началом освоения техники рекомендуется обратиться за консультацией к врачу для исключения противопоказаний. Советы и хотя бы вводные уроки тренера также окажутся полезными. Далее выбирается помещение для проведения занятий. Это может быть уголок гостиной. Главное, чтобы во время сеанса не мешали громкие звуки и домочадцы. В тёплое время года можно выполнять упражнения на улице. Солнце и трава – это прекрасное дополнение к занятиям.

Много упражнений выполняется в позе лёжа и сидя. Для удобства следует использовать коврик или циновку. Одежда должна быть лёгкой и эластичной, позволяющей свободно осуществлять растяжку. На ноги не нужно ничего надевать. Йога предусматривает единение энергии собственной и земной.

При выполнении различных элементов может понадобиться дополнительный инвентарь:

  • опорный блок, помогающий новичкам освоить сложные асаны;
  • ремень, позволяющий выполнить легче растяжку.

Не менее полезными в домашней практике окажутся видеоматериалы, учебные пособия. Для погружения в соответствующую философскому учению атмосферу потребуются мантры и ароматерапия.

Основные правила проведения

Для того чтобы постичь хотя бы основы, нужно овладеть техникой и неукоснительно выполнять некоторые правила:

  • Перед проведением занятий нужно сделать в помещении влажную уборку и проветрить его.
  • Для упражнений на полу следует подготовить специальный коврик или циновку.
  • Перед занятиями не употреблять пищу, равно как не есть сразу после их окончания.
  • Проводить сеансы нужно ежедневно минимум по 15 минут.
  • Во время выполнения упражнений дышать только носом.
  • Для проведения тренировки после менструации рекомендуется использовать расслабляющие элементы.
  • Беременным разрешается включать в комплекс только лёгкие упражнения.
  • Начинающим следует оценить уровень физической подготовки и возраст. Будет уместна консультация с тренером. Пожилым людям больше подойдёт хатха-йога и терапевтические направления. Энергичным молодым особам рекомендуется аштанга-виньяса.
  • Составляя программу занятий, следует предусмотреть постепенное возрастание нагрузки: от простых элементов к сложным.
  • Если при выполнении упражнения чувствуется сильная или резкая боль, тренировку нужно отложить. При необходимости следует обратиться к врачу.
  • Для использования йоги в целях похудения важна системность, поэтому не стоит откладывать сеансы. Регулярность проведения может строиться с учётом режима работы: через день, 3 раза в неделю, ежедневно и т. д.

Комплекс упражнений для похудения

Положение тела, стоя на коврике с опущенными руками и поставленными вместе ногами. Осанка выпрямленная. Нужно простоять несколько секунд. В это время живот подтягивается, что заставляет работать брюшной пресс. (С этой позиции начинаются все асаны, которые выполняются в положении стоя).

Врикшасана

Из положения стоя сложить на груди руки по типу индийского знака приветствия, а одну ногу подогнуть, поставив ступню на внутреннюю сторону коленного сустава другой ноги. Поднять руки над головой и простоять несколько секунд. Сменить положение тела, поменяв ноги. Руки при смене позиции следует опускать к груди.

Триконасана

Из положения стоя прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги должны принять положение, шире уровня плеч. Ступню правой ноги повернуть в правую сторону, она должна принять перпендикулярное направление по отношению к левой стопе. Не сгибая колени наклониться вправо, стараясь коснуться пальцами правой руки правую ступню.

Будет правильно, если ладонь ляжет на пол. Левую руку при этом поднять вверх, голову повернуть, направив взгляд на пальцы левой руки. Простоять несколько секунд. Далее тело принимает исходное положение и меняет позу, но с поворотом в левую сторону.

Патчимоттанасана

Из положения лёжа на коврике сесть. Руки вытянуть вперёд, начать наклон к ногам. Пальцами нужно захватить ступни, при этом, не сгибая колени. Голову опустить, прижав подбородок к грудине. Зафиксировать элемент несколькими секундами и вернуться в положение лёжа. Повторить упражнение несколько раз, пока хватит выносливости. Не стоит терпеть сильную боль.

Сарвангасана

Из положения лёжа поднять ноги и корпус в позу «берёзка». Рукам подпереть спину, ноги выпрямить. Зафиксировать элемент для начала 1 минутой.

Джану ширшасана

Исходное положение – сидя на коврике с расставленными в стороны ногами и руками. Подогнуть правую ногу и зафиксировать ступню на внешней части бедра левой ноги (в области промежности). Наклонить корпус прямо, захватив правой рукой левую ступню. Левую руку завести за спину. При этом левую ногу стараться не сгибать. Сохранить положение на протяжении нескольких секунд и вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия, но поменяв сторону.

Все упражнения повторяются на начальном этапе 3-5 раз. Время выдержки позы должно постепенно увеличиваться. Терпеть резкую боль не нужно. К растягивающим движениям вскоре тело привыкнет и можно будет ввести более сложные элементы.

На сколько кг можно похудеть

В комплексе с правильным питанием гарантированно можно избавиться от 4-8 кг в первый же месяц. При этом не нужно изнурять себя тяжёлой физической нагрузкой и чувством голода.

Процесс расщепления жировых клеток, отложенных на разных участках тела, при соблюдении всех правил запустится с третьей недели.

Читайте так же:  Ролик для йоги полнотелый

В первые 14 дней организм избавляется от лишней жидкости, которая в весовых значениях существенно превышает показатели жиров. Поэтому за первые 2 недели можно скинуть до 10 кг, а в последующие хорошим значением будет результат минус 1-2 кг.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • стабилизация внутреннего мира и работы внутренних органов;
  • постепенное снижение веса предотвращает его возврат;
  • подходит для любого возраста;
  • упражнения направлены на гибкость и укрепление грудного корсета;
  • приводит в норму психоэмоциональный настрой;
  • улучшает работу внутренних органов и жизненно важных систем.

Недостатки:

  • результат похудения постепенный и не быстрый;
  • трудно найти мотивацию;
  • без освоения техники добиться результатов невозможно.

Противопоказания:

  • Нарушения работы внутренних органов;
  • гипертония;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • инфекции;
  • онкологические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы.

Кундалини-йогой занимаюсь 5 месяцев, а недавно начала освоение хатхи. С удовольствием выполняю элементы с растяжкой мышц. После 2-х недель тренировок прошли боли в коленных суставах. Я снова начала надевать туфли на каблуке, которые уже 8 лет не могла носить более 10 минут. За занятиями не заметила, как любимые вещи стали на 1, а потом и 2 размера больше. Моё достижение за такой короткий промежуток времени составляет минус 12 кг. Но больше удивляет прекрасное самочувствие и отсутствие головных болей.

Хатха-йогу практикую уже второй год. Начала заниматься после родов, которые очень сложно протекали и ослабили моё здоровье. Сейчас чувствую себя великолепно. Благодаря комплексу упражнений фигура в идеальном состоянии. Рекомендую всем попробовать приобрести гармонию со своим телом и окружающими.

Скептически восприняла совет мужа попробовать йогу для снижения веса. Он этим занимается уже 7 лет, я больше люблю фотографию, чем собственно и зарабатывала на жизнь. Динамика, творчество и креативность были моими спутниками всегда. А тут йога – спокойствие, уравновешенность ну и всякое такое… Ерунда, подумала я. Прошли полгода и теперь я понимаю, чего мне не хватало. Гармония и рассудительность поселились в моём сердце. А благодаря хатхе и фигура постепенно стала приобретать приличные очертания. Конечно, йога не диета, за месяц потерять сразу много веса не удаётся. Но и возврата моим потерям не было.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

М ногие начинающие приходят в йога-класс по трём причинам: йога — это модно, давно хотят сесть на шпагат и с целью похудеть… С первыми двумя пунктами всё ясно. Остановимся на похудении. В настоящее время на волне коммерциализации йоги мы найдём массу программ, экспресс-методик и определённых йога-асан для похудения, которые активно продвигают преподаватели, в том числе и практики с именем.

Во-первых, спрос рождает предложение, а лишний вес — это бич нашего времени. Во-вторых, в обществе имеется убеждённость, что, худея, человек становится счастливее — это стереотип, засевший в головах людей. Счастье от похудения очень зыбкое, если коренным образом не поменять убеждения.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой

Действительно, существует направление, в котором акцент делается на быстрое избавление от лишнего веса, — Бикрам-йога. За месяц-два при должном упорстве можно получить ощутимые результаты плюс улучшить физическое самочувствие. Помещение нагревается до 40° и выполняются определённые последовательности в весьма динамическом режиме. Однако ваше сознание вряд ли будет поспевать за изменениями тела… Йога крайностей не любит: здесь обитает гармония. Гарантий, что через неделю вы снова не потолстеете, никто не даст.

Последователи этого стиля встречаются нечасто. И особо они себя не рекламируют. Для таких занятий нужен не только подготовленный ум, но и хорошее здоровье, что, увы, сегодня редкость. Нагрузки на сердце и другие органы большие, и ответственность у такого «йога-тичера» колоссальная. Мало кто осмелится рисковать чужим здоровьем и жизнью.

Ещё под йогу для похудения подходят направления: Аштанга йога, Аштанга-виньяса йога, Виньяса йога — активные и силовые стили. Из систем, придуманных нашими современниками, «Йога 23» помогает сбросить вес. Многие позы и последовательности там просто не выполнить, имея жировые складки на боках. В принципе, любая йога, если делать акцент на динамику и силу, поможет похудеть, утянуться, придать телу рельефность.

Йога-маркетинг

Проблема в другом. Такие стили чрезвычайно трудны для жителей мегаполиса, даже молодых, самочувствие которых в последнее время сильно подорвано реалиями нашей жизни. Люди просто их не потянут, не только не поправив здоровья, но и потеряв то, что осталось. Поэтому в ход идут адаптированные методики: асаны для похудения, экспресс-программы с щадящим режимом. Главное, вовлечь человека в занятия, а там разберётесь, брать ли активностью жировые клетки или, наоборот, успокаивающими практиками приводить нервы в порядок.

Людьми движет ещё один стереотип: если худеть, то быстро. Жизнь ведь не ждёт. Повсюду высокие скорости! Если разобраться, вес обычно набирают постепенно, а сбросить хотят незамедлительно, нарушая все законы физики и природы. Здесь мы не рассматриваем такие обстоятельства, как рождение ребёнка, серьёзные заболевания, например, щитовидной железы, при которых люди раздаются вширь и др.

Мы берём среднестатистического горожанина, вынужденного нерационально и вредно питаться, не соблюдать режим дня, мало двигаться, налегать на умственный труд и перманентно пребывающего в состоянии стресса.

В таком состоянии запрещены радикальные перемены образа жизни. Разумнее начать с изменения этих самых стереотипов мышления, питания, образа жизни, которые и привели человека в столь плачевный вид, когда он стал надеяться на чудеса и именитых йогов, помогающих их сотворить…

Развенчаем ещё один миф: специальных йога-асан для похудения нет в природе вообще. Наивно думать, что, пребывая по утрам в Вирабхадрасане (позе воина), вы сгоняете вес и к вечеру будете стройней в талии, продолжая объедаться днём пирожным и просиживая перед компьютером минимум 8 часов в день.

Еда, я люблю тебя, или Можно ли похудеть от йоги

Коснёмся неочевидных причин набора веса. Условно их можно разделить на психологические и физические. На деле оба фактора очень тонко переплетены и сложно определить, какой довлеет у человека, поэтому работать следует по всем фронтам.

Оглянитесь — у нас эра потребления. Полки магазинов ломятся от еды. Непрерывно рекламируются продукты и товары, которые нужно потреблять. Кому нужно? Риторический вопрос. Нетрудно догадаться, что с набитым животом не заставить себя не то что изменить взгляды, но даже встать с дивана. Вывод: объём поступающей к вам информации и еды надо жёстко фильтровать в соответствии с вашим намерением похудеть.

Обратите внимание на близкое окружение. Наверняка вокруг достаточно знакомых с лишним весом, страдающих по этому поводу. Расширяйте общение с худыми или людьми с нормальным весом. Интересуйтесь особенностями их питания и образа жизни.

Читайте так же:  Йога польза и вред для женщин

Наш желудок без проблем перерабатывает порцию размером со жменю из одной или двух ладоней. Если больше, то это уже усилия со стороны ЖКТ, что непременно скажется и на самочувствии едока. Рекомендуется выучить таблицу сочетаемости продуктов и употреблять в пищу то, что организм хорошо усваивает, а не то, что модно, рекламируется или под лозунгом: «Эх, ладно, с коллегами за компанию!»

Похудение начинается в голове

Нужно учиться разграничивать психологический и физиологический голод. Здесь работает принцип: не нервничаешь — не переедаешь. Стресс — причина очень многих проблем в нашей жизни, взявшихся, казалось бы, из ниоткуда. Поэтому для некоторых, прежде чем практиковать йога-асаны для похудения, предпочтительнее освоить уравновешивающие техники.

Выбор

Почаще спрашивайте себя, зачем вы хотите забросить в желудок тот или иной кусочек. Что толкает вас на перекус? Остановитесь и подождите ответ. Если будете честны с собой, то поймёте, что заедаете непрожитые эмоции. Проработайте их, объясните себе я ем, потому что задерживают зарплату, поругался с близким и т. п.

Один из принципов здорового питания — есть, когда голоден. Однако наш желудок очень редко просит поесть. Он не успевает проголодаться, потому что мы забрасываем туда еду впрок. Тем временем отрезок между приёмами пищи у здорового человека должен составлять от 2 до 6 часов.

Нельзя есть в сильных эмоциях, будь то печаль, гнев или радость. Приходя с работы, не садитесь тут же за стол, полчаса подождите, успокойте чувства, которые принесли извне — это не ваша, а чужеродная энергия, если поторопитесь, съедите и её… Хорошо бы расстелить коврик и поделать асаны для похудения. Как только всё уляжется, еда доставит удовольствие и принесёт пользу.

Асаны для похудения

Истина где-то посередине: условное разделение йоговских поз на асаны для похудения существует. Наиболее востребованы: Вирабрахадрасана (1, 2, 3), Уткатасана (Стул), Навасаны (поза лодки). Весьма действенны Чатуранга Дандасана, Васиштхасана и все виды планок. Триконасаны (Треугольники), а также Дханурасана (поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (Кузнечик), Паванмуктасана (поза, изгоняющая ветра), Падахастасана (наклон вперёд, кисти к стопам) и Пасчимоттанасана, про которую в «Хатха-Йоге Прадипике» сказано, что она «разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными…»

Замечено, что эти асаны активно работают с пищеварением, ускоряют метаболические процессы и помогают сжиганию жировых отложений на боках, животе, бёдрах, ногах. Но существует принцип — добавлять их в занятие дозировано с учётом индивидуальных особенностей занимающихся.

Выполнение только лишь асан для похудения может привести к обратному результату: устанете, разочаруетесь, бросите заниматься. Люди, похудевшие через занятия йогой, отмечают, что снизить вес в некоторой степени помог определённый набор поз, но не по отдельности взятых, а в комплексе с другими упражнениями.

Натараджасана

В начале не помешает разминка (Сурья Намаскар). Не забудьте про полное йоговское дыхание, которое, насыщая кровь кислородом, добирается до проблемных зон тела и помогает расщеплять жиры, а также выводит токсины, освобождая место для положительных процессов в организме. Завершить следует перевёрнутыми позами. Например, Халасана (Плуг) способствует похудению и омоложению. И не игнорируйте Шавасану. Подобные комплексные занятия вместе с асанами для похудения помогают нащупать глубокие психологические причины обжорства и, минуя крайности, постепенно сформировать новые привычки в еде.

Похудение всё же не цель йоги. Оно приходит к занимающимся естественно. По мере практики возвращается позитивный взгляд на жизнь, уходят деструктивные эмоции. Налаживается работа ЖКТ и появляется восприимчивость к пище. Вы учитесь чувствовать её энергию, становитесь разборчивее в выборе продуктов. Их количество в рационе сокращается, и выстраиваются приоритеты в питании. Вы лучше распознаёте потребности тела: оно же запоминает благостное состояние лёгкости и здоровья и постепенно избавляется от всего ненужного, в том числе и лишних килограммов.

Можно ли похудеть с помощью йоги? Да. Процесс займёт чуть больше времени, чем вам хотелось, за счёт изменения вашего сознания, но велики шансы, что с такой методикой, как йога, включая асаны для похудения, возврат к большому весу будет исключён.

Самые эффективные йога-упражнения для похудения

Содержание статьи [скрыть]

Как похудеть, занимаясь йогой?

Многие рассматривают йогу лишь как несложную растяжку и релаксацию, поэтому не особо верят в то, что регулярно практикуя, можно снизить вес. Однако это не так: во-первых, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.

Во-вторых, важно и то, какой именно йогой вы занимаетесь и насколько часто. «Есть разные виды йоги: те, что больше рассчитаны на растяжку и расслабление, и направления с динамичными связками, — отмечает Лолита Топкасова, преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги Московской школы йоги на Чистых прудах. — Например, аштанга-виньяса йога с большим количеством силовых асан и динамичных связок, точно помогут похудеть и укрепить мышцы».

Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.

Как это влияет на похудение? «Занимаясь йогой, обязательно нужно синхронизировать движение с дыханием. Чаще всего во время активной практики мы дышим уджайи. Это успокаивает нервную систему, хотя мы выполняем достаточно энергичные упражнения, — говорит Лолита Топкасова. — Плюс к тому, с активным дыханием улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а следом — и обмен веществ. Организм будет избавляться от всего лишнего».

Виды поз для снижения веса

Видео (кликните для воспроизведения).

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Похудение с помощью йоги: как составить программу

Напомним, помимо упражнений йоги, в нее должны входить и другие элементы:

* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме.

* Достаточное количество сна. Недосып мешает нам худеть: многих от этого тянет на углеводистую пищу. Плюс к тому, организм воспринимает недостаток сна как стресс и будет стремиться накапливать жир.

* Отстроенный питьевой режим. «С активной практикой йоги вы будете много потеть и, чтобы избежать обезвоживания, важно пить много воды», — отмечает Лолита Топкасова. Сколько именно? Мы писали здесь.

Читайте так же:  Йога для гибкости спины

Основу программы составляет практика йоги. Хорошая новость: заниматься можно и в домашних условиях. Для новичков она тоже подходит, однако хорошо бы перед началом самостоятельной практики посетить 6-7 занятий йоги для начинающих в студии.

Мы попросили Лолиту Топкасову составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения. «Он состоит из силовых асан, которые помогут укрепить мышцы, — говорит эксперт. — Я рекомендую соединять их циклами сурьи намаскар ― по 4-5 кругов после каждого упражнения. Таким образом мы будем чередовать работу в аэробном и анаэробном режиме. Это ускорит процесс жиросжигания и снижения веса».

Как построить занятие

* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, затем 2-3 круга сурьи намаскар.

* Выполняйте асаны последовательно, повторяя каждую по 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, приветствия солнцу, двигайтесь в спокойном темпе», — говорит Лолита Топкасова.

* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.

* Завершите практику шавасаной.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и одеяло.

Пасчимотанасана

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки потяните к себе. Макушкой тянитесь вверх, выпрямите спину. Возьмитесь ладонями за стопы и плавно наклонитесь корпусом вперед. Удерживайте положение в течение 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Чатуранга дандасана

Примите упор лежа (выйдите в планку), опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, провернитесь в плечах назад и опустите корпус ниже. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Сарвангасана

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах и плавно поднимите их вверх, оторвав от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поставьте ладони под поясницу, носками тянитесь вверх, опирайтесь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Шалабхасана

Лягте на живот, соедините лопатки и согните руки в локтях, ладони поставьте на уровне плеч. Работая мышцами пресса, ягодиц, спины и рук, одновременно поднимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки тяните назад. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, ладони разместите по сторонам от головы, пальцы рук направьте в сторону плеч. Опираясь на ладони и стопы, плавно выпрямите руки и ноги, выйдите в мост. Раскрывайте грудную клетку, не усиливайте прогиб в пояснице, ощущайте вытяжение в передней поверхности бедер. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, руки вытяните вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за голени. Работая мышцами пресса, спины и ног, плавно поднимите над полом таз и поясницу, опирайтесь на лопатки, затылок, руки и стопы. Зафиксируйте асану на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Скручивание сидя

Сидя на полу с прямыми ногами, согните правое колено и поставьте стопу ближе к тазу. Плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, левой рукой оплетите правое колено, соедините кисти в замок за спиной. Останьтесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с чатурангой дандасаной

Уберите коврик, положите на пол сложенное одеяло, встаньте на него, стопы разместите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и встаньте в чатурангу дандасану — макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладонями, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с планкой

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Стопы разместите на сложенном одеяле. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните колени и подтяните бедра к животу, проскользив стопами на одеяле по полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Завершите практику пятиминутной шавасаной.

Возможно, на первых занятиях вам будет сложно выполнить всю программу целиком. Ничего страшного — сократите количество повтор и упражнений, и циклов сурьи намаскар между ними. Постепенно увеличивайте это число, все больше нагружая мышцы.

3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Занятия спортом помогают сформировать стройное, подтянутое, красивое тело. Асаны для похудения из йоги не дают быстрый эффект, но через несколько месяцев вы заметите, как укрепились все мышцы, уменьшилась жировая прослойка. При этом вам не придется выполнять изнурительных, тяжелых упражнений.

Виды поз для снижения веса

Используется йога для похудения живота, бедер, ягодиц, улучшения работы желудка, кишечника. Еда быстрее усваивается, расщепляется и не откладывается на боках и ногах. Существует несколько видов поз:

  1. Скручивания. Направлены на улучшение обмена веществ, стимуляцию работы системы пищеварения, телу проще избавиться от токсинов и жиров. Этот положительный эффект во время похудения дают такие асаны: Ардха Матсиендрасана, Поза мудреца, Бхарадваджасана.
  2. Стоячие позы. Направлены на укрепление мускулатуры, улучшение концентрации. Воздействуют асаны этого вида на позвоночник, икры, бедра, плечи, живот и верхнюю часть спины. При использовании йоги для похудения такие позы обязательно нужно включать в комплекс.
  3. Перевернутые позы. Используются для укрепления мышц шеи, спины, улучшения работы щитовидной железы, укрепления мышц брюшной области, нормализации работы внутренних органов. Эти упражнения йоги стимулируют обмен веществ, укрепляют мышечный корсет, налаживают работу пищеварительной системы. К этой группе относятся следующие асаны йоги: Джану Ширшасана, Випарита Карани, Халасана, Сарвангасана.
  4. Наклоны. Выполняются упражнения как стоя, так и сидя. Разные виды наклона прорабатывают конкретные участки тела. Необходимы асаны для укрепления мышц, растяжки сухожилий, повышения гибкости тела.
  5. Релаксационные позы. Эти позы йоги подходят для завершения тренировки. Асаны помогают успокоить тело, разум, снять напряжение, к примеру, Паршваконасана.
Читайте так же:  Йога для сна для начинающих

Бхуджангасана

Йога для похудения в домашних условиях окажет необходимый эффект, если выполнять асаны правильно, с соблюдением всех рекомендаций. Поза Бхуджангасана положительно воздействует на мышцы живота, органы брюшной области, улучшает пищеварение, укрепляет позвоночник. Техника выполнения следующая:

  1. Постелите коврик и лягте на живот. Ладони поставьте под плечи, лоб положите на пол.
  2. Делая вдох, медленно поднимите голову, руки при этом не задействованы.
  3. Когда голова подниматься дальше не может, начните приподнимать плечи, верхнюю часть туловища. Используйте для этого только мышцы спины, руки по-прежнему не задействованы.
  4. Когда будет достигнут предел, начните медленно подключать к движению руки, поднимая тело.
  5. В конечной точке у вас должны быть напряжены ягодицы, ноги, грудная клетка раскрыта.
  6. Удерживайте позу 15–20 секунд, дышите спокойно.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Уттанасана

Обеспечивает эффект вытяжения, укрепляет бедра, мышцы живота, способствует уменьшению жировых отложений. В этом упражнении йоги хорошо задействованы сухожилия, связки. Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, поднимите руки вверх.
  2. На выдохе медленно опускайте руки вниз к ногам.
  3. Сгибайте тело в пояснице и наклоняйтесь за руками к полу.
  4. Старайтесь прикоснуться головой к коленям, при этом ноги в коленях не сгибайте.
  5. Можно обхватить руками голени. Старайтесь максимально расслабить шею, пускай голова тянется вниз под собственной тяжестью.
  6. Поддерживайте положение на протяжении 30–60 секунд.
  7. Со вдохом медленно выпрямите спину. Повторите упражнение 3 раза.

Пашчимоттанасана

Упражнение помогает бороться со стрессом, успокоить психику. Выполнение во время диеты для похудения асаны обеспечивает снижение аппетита, ускорение сжигания жира в области бедер, живота. Укрепляются и подтягиваются ягодицы. Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на коврик, каремат или просто на пол.
  2. Займите положение сидя, вытяните ноги вперед.
  3. На выдохе наклонитесь корпусом к ногам, старайтесь достать ладонями стоп.
  4. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  5. В конечном положении задержитесь на 5–10 секунд.
  6. Сделайте 5-6 повторов, затем лягте на спину и расслабьтесь.

Самые эффективные асаны для похудения

Если вы неоднократно пытались избавиться от лишнего веса, но у вас плохо получалось. Если вы перепробовали все возможные диеты, а провизоры отделов «Все для похудения» здороваются с вами по имени. Если вы устали бороться, когда результата все равно нет, стоит обратиться к истокам.

Йога известна человечеству несколько тысяч лет, она является своеобразной комбинацией фитнеса и медитации. Упражнения, которые правильно называть асанами, помогают держать мышцы в тонусе, заряжают энергией и, в конечном итоге, способствуют активному похудению.

Главное преимущество йоги – доступность. Вы можете заниматься везде, ведь для выполнения следующих 12 асан для похудения понадобится лишь недорогой резиновый коврик и несколько метров свободного пространства. Остальное зависит от вас.

Однако и здесь, чтобы добиться хороших и быстрых результатов, придется постараться и выполнять асаны йоги минимум несколько раз в неделю.

12 идеальных асан для похудения и красоты

Асаны, которые выполняют в положении «стоя»

  • Ардха Чандрасана, иначе «поза месяца». Она придаст тонус ягодицам и внутренней поверхности бедер. Для ее выполнения встаньте прямо, после наклонитесь и поместите правую ладонь примерно на 30 см. перед стопой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, потом вытяните левую ногу в сторону, а правую руку поднимите вверх. Хорошо обопритесь на ладонь. Вам необходимо сохранить баланс. Возможно, с первого раза выполнить эту позу будет не просто. Не останавливайтесь, по прошествии нескольких тренировок у вас все получится.
  • Поза воина. Эта асана укрепляет бедра, ягодицы и живот. Встаньте прямо, а после сделайте широкий шаг назад. Обратите внимание, что ваши стопы должны плотно стоять на полу. Выпрямите поясницу, а затем вытяните руки вверх. Стойте в этой позе настолько долго, насколько у вас получится. И не забывайте следить за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
  • Поза воина 2. Эта асана аналогична предыдущей, но несколько усложнена. Сначала выполните шаг назад, а после разверните корпус тела в правую или левую стороны. Затем поднимите руки, но не вверх, а параллельно полу. Голова должна смотреть на одну из ладоней. Задержитесь в этой позе несколько минут, а после повторите, но уже на другую ногу.

Асаны, которые выполняют в положении «сидя»

  • Ардха матсиендрасана или «половинная поза Матсиендры». Регулярное выполнение этой асаны увеличивает пропускную способность легких, а также помогает укрепить позвоночник, мышцы бедер и брюшного пресса. Левую ногу подогните под ягодицу, буквально сядьте на нее (на область голеностопа), правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Рукой обопритесь на пол. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а после повторите на правую ногу.
  • Баддхаконасана или «поза бабочки». Сядьте прямо, согните ноги в коленях и придвиньте стопы к области паха. Ваши бедра и колени должны лежать на полу. Оставайтесь в этом положении минуту. Асана «бабочка» идеальна для тренировки внутренней поверхности бедра.

Обратите внимание, что данный комплекс следует практиковать здоровым людям. Тем, у кого в анамнезе имеются проблемы с коленями, суставами и связками, а также с пищеварительным трактом, следует заниматься с осторожностью и лучше под присмотром опытного тренера. Также стоит повременить с упражнениями, если вы беременны.

Занятия йогой для похудения

В данной статье мы разберемся, насколько эффективна йога для похудения, что необходимо для занятий, кому они противопоказаны, а также опишем лучшие асаны для борьбы с лишними килограммами.

Какой вид йоги подойдет для похудения

У йоги имеется довольно обширная классификация, обычно выбор направления осуществляется в зависимости от целей, которые преследует человек.

Для похудения, самыми эффективными считаются разновидности, которые отличаются повышенной динамичностью, к ним можно отнести:

Принцип действия

Изначально йога не служила таким целям, как борьба с лишним весом, данная система разрабатывалась не как простая аэробика или фитнес, а как оздоровительные духовные упражнения, которые совершались комбинировано с чтением мантр и изучением древних священных писаний. Однако, она обладает всеми необходимыми параметрами, чтобы помочь сбросить килограммы лишнего веса.

Подобный эффект достигается благодаря следующим особенностям отдельных комплексов упражнений:

  1. Напряжение мышечной массы и значительная трата энергии во время совершения упражнений.
  2. Ускорение обмена веществ и положительное влияние на процессы, связанные с пищеварением.
  3. Динамичные упражненияи серьезные нагрузки позволяют вытянуть многих людей из русла повседневности, после чего они избавляются от большинства вредных привычек, в том числе и связанных с приемом пищи.

Необходимый инвентарь

Прежде, чем приступить к активным занятиям йогой, необходимо подготовиться к этому процессу предварительно заготовив весь необходимый инвентарь, в который входят следующие приспособления:

Читайте так же:  Маленькие девочки занимаются йогой

Комплекс упражнений для начинающих

Ниже будет приведен комплекс упражнений для новичков, желающих сбросить лишние килограммы, при их совершении важно помнить, что каждая поза должна быть зафиксирована не менее чем на минуту:

Уттанасана

Имеет комбинированное действие, которое положительно сказывается на состоянии тела в целом, но в первую очередь она помогает сжиганию жира на талии. Для совершения упражнения, необходимо встать прямо и поднять руки вверх, выгнув позвоночник.

Совершая выдох, требуется максимально наклониться, приблизившись к собственным ногам. Руки ставятся на поверхность пола пальцами вперед, они должны располагаться параллельно стопам. Если сделать данное действие не получается, то можно обхватить руками свои голени. Выходить из позы нужно во время совершения вдоха, после расслабить все мышцы.

Вирабхадрасана II

В первую очередь, направлена на улучшение состояния мышечной массы всех конечностей, но также положительно влияет на область спины и живота. Для совершения упражнения, нужно стоять прямо, после чего совершить прыжок, во время которого ноги расставляются на максимально удобное расстояние друг от друга, но не менее 120-130 см. или больше.

Руки вытягиваются по направлению плеч таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Правая стопа поворачивается в соответствующую сторону таким образом, чтобы она находилась перпендикулярно относительно левой, при этом, обе ноги должны располагаться строго на одной линии.

Голову медленно поворачивать в сторону, взгляд проходит над ладонью. Последовательно повторять данное упражнение в каждую из сторон.

Васиштхасана

Направлена на мышцы живота, а также помогает эффективно сбросить лишний вес со всех частей тела. Для совершения упражнения, потребуется лечь на левый бок, после чего, правая нога располагается сверху над левой конечностью, левая рука кладется на пол, а правая на ноги.

Корпус поднимается вверх, упор делается на руку, которая лежит на поверхности пола. Постепенно принимается такая поза, чтобы упор в пол совершался лишь одной рукой и ногой. Живот необходимо максимально подтянуть, после чего, начать совершать толкательные движения тазом.

Упражнение делается в каждую из сторон.

Эффективность

Несмотря на то, что йога действительно может помочь в борьбе с лишним весом, она вряд ли подойдет для очень полных людей, которые хотят достигнуть видимого результата в самые кратчайшие сроки.

Во многом, ее эффективность определяется следующими факторами, от них же зависят и сроки, через которые будет виден результат:

  1. Индивидуальные особенности организма.
  2. Физическая подготовка человека.
  3. Интенсивность проводимых занятий.
  4. Выбранная разновидность йоги.

Подобные условия способствуют быстрому разогреву мышечной массы, а также ускоренному испарению влаги и процессу сжигания жировых накоплений.

Преимущества и недостатки

Занятие подобными практиками имеет свои положительные и отрицательные стороны, к основным плюсам йоги для похудения можно отнести следующие ее особенности:

  1. Занятие йогой не только является способом сбрасывания веса без лишних стрессов, но также обладает общим успокаивающим и умиротворяющим эффектом.
  2. Поддержание физической активности, которая, помимо всего прочего, положительно воздействует на здоровье организма в целом.
  3. Данные практики, при более глубоком изучении, являются не только физической, но и умственной тренировкой, которая происходит благодаря совершаемым медитациям. В частности, это положительно сказывается на памяти и психической устойчивости человека.
  4. Во время занятий, массируются многие внутренние органы, что производит на них оздоровляющий эффект. В большей степени, это помощь в устранении токсинов и улучшение пищеварительных процессов.

Однако, занятия йогой имеют и некоторые недостатки, которые перечислены в списке ниже:

  1. Начальный курс занятий для новичков потребует финансовых вложений, хотя и не самых серьезных. Однако, если постепенно возникнет желание углубиться в данном направлении, то и расходы значительно возрастут.
  2. Не все люди осознают тот факт, что йога не является каким-либо соревнованием. Недостаточная гибкость тела или плохая физическая подготовка, зачастую не позволяет новичкам быстро влиться в программу занятий, поэтому они уже на начальном этапе отказываются от продолжения посещений тренировок.
  3. Для достижения положительного эффекта, рекомендуется заниматься минимум дважды в неделю, что требует трат времени, которого итак зачастую не хватает.

Противопоказания

Каждая разновидность обладает своими индивидуальными особенностями и нюансами, соответственно, противопоказания к тем или иным практикам также могут быть разными. По этой причине, их список приводится именно к тем видам, которые были упомянуты в статье и больше всего подходят для борьбы с лишним весом.

Аштанга Виньяса Йога не должна практиковаться при наличии следующих факторов:

  1. Любые травмы или болезни, ослабляющие позвоночник.
  2. Слишком низкая гибкость тела. В таком случае, рекомендуется сначала попробовать себя в более легких практиках, больше подходящих для новичков.

Дживамукти йога не рекомендуется следующим категориям лиц:

  1. Людям, которые рассматривают йогу исключительно как физические упражнения и аэробику, не собираясь при этом углубляться в ее историю и философию.
  2. Людям преклонного возраста.
  3. Людям, здоровье которых было ослаблено под воздействием различных заболеваний.
  4. Людям с плохой физической подготовкой.

Пауэр йога противопоказана нижеперечисленным категориям людей:

  1. Лицам преклонного возраста.
  2. Лицам, перенесшим серьезные травмы или заболевания позвоночника.

Бикрам йога в силу ряда своих особенностей категорически запрещена:

  1. Лицам, страдающим от перепадов давления, в особенности те, у кого оно постоянно понижено.
  2. Лицам, страдающим от любых заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Лицам, тяжело переносящим высокие температуры.

Ниже приводятся отзывы людей, которые уже испытали различные практики, и теперь делятся своим мнением о достигнутом эффекте:

Кристина, 23 года: «Сбросить лишний вес непосредственно благодаря занятиям йогой мне не удалось, использовала другие методики. Однако, положительный эффект все равно заметен, поскольку постоянные практики позволяют мне поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы снова, к тому же, это помогает защитить себя от стрессов и является гарантом хорошего настроения».

Эльвира, 29 лет: «Сочетала занятия йогой и пилатесом, никаких дополнительных диет и прочего, благодаря этому похудела на 20 кг. 3 раза в неделю проходила курс занятий и не ела в позднее время, улучшила свою пластику, вместо 93 кг. вешу теперь 74 кг. и планирую сбросить еще больше».

Видео (кликните для воспроизведения).

Александра, 25 лет: «Начала занятий йогой для похудения не так давно, значительно сбросить вес пока еще не успела, но уже замечаются положительные сдвиги. Это касается и улучшения внешнего вида, и укрепления здоровья. Тренер говорит, что тренировки в данном направлении необходимо продолжать, тогда уже в ближайшее время уйдут и килограммы».

Йога для похудения эффективные упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here