Йога для похудения пресс

Самое главное по теме: "йога для похудения пресс" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения из йоги для пресса и тонкой талии

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

В чем особенность?

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный комплекс для начинающих помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

  • Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
  • Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
  • Происходит мягкое очищение от токсинов.
  • Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
  • Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
  • Повышается упругость и пластичность тела.

Йога для похудения живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта роста мышечной массы, что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести тонкую талию, необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

  • Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
  • Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
  • При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
  • Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание (вакуум для живота) с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. Разминка должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:
  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

  • Патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Радикулитом.
  • Туберкулезом.
  • Сахарным диабетом.
  • Болезнями центральной нервной системы.
  • Хроническими заболеваниями.
  • ОРВИ, ОРЗ.
  • Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Читайте так же:  Йога для подростков упражнения дома

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Читайте так же:  Практика йоги для женщин

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

  • Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
  • Улучшают осанку;
  • Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
  • Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
  • Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

Читайте так же:  Йога сфера на горьковской

Как сделать живот плоским с помощью йоги?

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

Видео (кликните для воспроизведения).

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале AdMe.ru — Сайт о творчестве

Вам может быть интересно

Комментарии

Виталий Купчинский 25.10.2018 в 09:22

Увлекаясь Йогой решил узнать, как с ее помощью можно похудеть. В статье все правильно описано. Я начал заниматься в начале после приема пищи, когда проходило почти три часа, хотя можно и два. После месяца занятий я стал есть в меру и более полезную пищу, организм стал подсказывать мне сам. Потом в связи со временем в будние дни по утрам, но только после того как проходило пол часа и при этом до занятия выпивал стакан воды, размешанный с медом. Весь день был бодрый. После трех месяцев тело стало рельефным, появился красивый пресс. И в статье правильно сказано, что нужно делать разминку. Общем стал питаться в меру, похудел, лучше стал чувствовать себя, стал высыпаться, мозги стали лучше работать. Тут только плюсы.

Алена 25.10.2018 в 09:13

Парипурна Навасана отличная поза для живота. Выполняю ее несколько недель. Мышцы живота окрепли и талия уменьшилась. Классная асана, но сложная, нужна сила воли, чтобы не бросить начинания.

5 асан для плоского живота

Тот, кто пытался убрать жир на животе, знает, что сделать это непросто. Мало того, что он приносит дискомфорт, еще и влияет на общее состояние здоровья. Вот почему нужно от него избавляться. Но одних скручиваний будет мало, нужно подключить правильное питание, кардиотренировки и йогу.

Йога — эффективный способ уменьшить живот. Это подтвердят все, кто ею занимается. Мышцы очень быстро приходят в тонус, а также улучшается функционирование внутренних органов в области живота. Обязательно попробуйте!

Перед тем как начать заниматься, нужно сделать легкую разминку: медленные наклоны, вращения бедрами, повороты туловища. Делайте любые упражнения, которые вы знаете. Вы можете брать даже те, которые помните из школьных уроков физкультуры.

Регулярность тренировок имеет значение. Если вы находитесь в нормальной физической форме, выполняйте упражнения 3 раза в неделю.

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, у каждого организм реагирует по-разному.

Йога для живота

  1. Поза кобры
    Лягте на спину, расположите ладони под плечами. Вдохните и приподнимите корпус, выпрямите руки. Затем прогнитесь в пояснице и грудном отделе. Вытяните шею. Задержитесь в таком положении, затем медленно опуститесь вниз.

© Depositphotos
Поза лодки
Лягте на живот, согните колени и поднимите голени. Заведите руки за спину и возьмитесь за лодыжки. Максимально прогнитесь назад, приподнимите таз и грудь. Задержитесь в позе 10–15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

© Depositphotos
Планка на прямых руках
Примите упор лежа. Ладони держите под плечами. Туловище, ягодицы и ноги должны образовывать одну прямую линию. Таз не опускайте и не прогибайтесь в пояснице. Напрягите пресс. Стойте столько, сколько сможете.

© Depositphotos
Поза освобождения ветра
Лягте на спину, расслабьтесь. Подтяните ноги к себе, колени держите вместе. Ухватитесь за ноги руками. Задержитесь на минуту.

Читайте так же:  Заниматься йогой перевод на английский

© Depositphotos
Поза лука
Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Вдохните и понемногу поднимайте прямые ноги. Затем поднимите корпус и постарайтесь достать руками до пальцев ног. Задержитесь на 15 секунд.

Эти асаны помогут вам не только подтянуть живот, но и улучшить обмен веществ. Выполняйте комплекс регулярно, и вы заметите результаты.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

  • Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
  • Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
  • Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
  • Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
  • Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
  • Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  • Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  • Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  • Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  • Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  • Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
  • Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

  • Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
  • Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
  • Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
  • Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

  • Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
  • Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
  • Повторите несколько раз.
Читайте так же:  Основные мантры кундалини йоги

Йога для похудения: 5 асан для красивого живота и бедер


Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. Асаны для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых.

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

  1. Встать прямо и соединить стопы.
  2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
  3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
  4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
  5. Спину держать максимально ровно.
  6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
  2. Отклоните прямую спину назад.
  3. Поднимите прямые ноги.
  4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
  5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичкам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

  1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
  2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
  3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
  4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
  5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.


Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.


Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

  1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
  3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Видео (кликните для воспроизведения).

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Йога для похудения пресс
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here