Йога для пожилых 60 комплекс упражнений

Самое главное по теме: "йога для пожилых 60 комплекс упражнений" с полным пояснением от профессионалов.

Асаны йоги для пенсионеров

Начать занятия йогой можно в любом возрасте. И в этом плюс практики. Выполнение упражнений по утрам заряжает на весь день энергией и бодростью, а по вечерам способствует хорошему сну. Комплекс асан для пожилых людей разработан с учетом возрастных изменений в организме. Он направлен и на улучшение общего самочувствия, и на решение многих проблем со здоровьем.

Особенности йоги для пожилых людей

Единственное важное условие для занятия йогой – консультация с врачом, если имеются хронические заболевания. Регулярное выполнение асан способствует:

  • Развитию гибкости позвоночника и всех суставов;
  • Улучшению осанки;
  • Улучшению работы сердца;
  • Естественной нормализации кровяного давления;
  • Улучшению кровообращения;
  • Снижению последствий варикоза;
  • Похудению;
  • Улучшению циркуляции кислорода в организме;
  • Улучшению пищеварения;
  • Нормализации сна.

Многие женщины, практикующие йогу, отмечают улучшение цвета и упругости кожи.

Йога для женщин и мужчин 50-55 лет имеет и свои особенности: нужно осторожно относиться к упражнениям, связанным со стойками на лопатках и голове, выбираются асаны с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

В остальном же занятие йогой в пожилом возрасте не имеет каких-либо ограничений и приносит только пользу.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными. Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох. Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда.

Упражнения пилоги

  1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
  2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
  3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
  4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Упражнения

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

  • Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
  • Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
  • Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
  • Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Комплекс асан для женщин старше 40 лет

Людям, достигнувшим 40 и 50 лет, необходимо совмещать активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Но многие виды спорта уже противопоказаны: большая нагрузка может спровоцировать развитие заболеваний и обернуться различными осложнениями.

В этой ситуации на помощь приходит йога.

Асаны для пожилых людей при регулярном исполнении не только способствуют поддержанию и улучшению здоровья, но и помогают справиться с возрастной депрессией, налаживают работу сердца и эндокринной системы.

Выполнение комплекса упражнений для пожилых людей перед сном поможет успокоиться и расслабиться. Йога после 50 лет одинаково полезна для организма и психологического состояния: она способствует укреплению веры в себя, снимает раздражение и напряжение, сглаживает последствия стрессов.

Врикшасана

Поза дерева выполняется из положения стоя. Руки подняты. Потянуться вверх, максимально вытягивая позвоночник. Бедра и икроножные мышцы напряжены. Правая нога сгибается, колено разворачивается, стопа прижимается к левому бедру. Выдержать от 10 до 25 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить с правой опорной ногой. Асана помогает при плоскостопии, неправильной осанке. Противопоказания: обострение гипертонической болезни и больные суставы.

Сету Бандхасана

Переводится название асаны, как строение моста. Выполняется из лежачего положения, а для большего комфорта можно подложить под плечи сложенное полотенце. Ноги согнуты, пятки приближены к ягодицам. Медленный выдох: тазобедренный сустав, копчик и бедра поднимаются. Ягодичные мышцы напряжены. Руки плотно прижаты к полу под ягодицами. Тело приподнимается и удерживается за счет мышц ягодиц, бедер и поясницы. При правильном выполнении бедра и пол становятся параллельными, а колени расположены над пятками. Последними приподнимаются лопатки. Опорные точки для тела – плечи и стопы. Выдерживают в асане от 25 до 65 секунд. Выход из упражнения должен быть медленным и начинаться с шеи. Польза от выполнения:

  • Возвращение эластичности мышцам шеи.
  • Улучшение рельефа мышц ног.
  • Уменьшение болевых ощущений в спине.
  • Улучшение осанки.
Читайте так же:  Йога для полных женщин комплекс

Нельзя выполнять асану при проблемах с шеей и травмах коленей.

Баддха Конасана

Асана выполняется из сидячего положения. Спина и ноги прямые. Колени плотно прижимаются к полу. Пальцы ног тянутся к телу. На вдохе ноги медленно сгибаются, пятки соединяются. Ладони кладут на стопы и подтягивают их максимально близко к промежности. Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени прижались к поверхности пола. Выдерживают в позе около 25-35 секунд. Регулярное выполнение улучшает работу почек, укрепляет мочевой пузырь и помогает при варикозе. Если имеются травмы колен или паховой области, рекомендуется положить под бедра свернутое полотенце. Противопоказание: смещение матки и ревматический полиартрит.

Поза горы выполняется стоя. Колени напрягаются так, чтобы чашечки тянулись вверх. Следом напрягаются мышцы бедер, живота, спины. Позвоночник удлиняется, тянется вверх. Макушка головы также тянется вверх, но подбородок остаётся неподвижен. Выдержать максимально возможное время. Асану выполняют для улучшения подвижности шеи, плеч, локтей и кистей рук. Она помогает при сутулости, онемении стоп и застойных явлениях в бедренных мышцах. Нельзя выполнять при мигренях и головных болях, гипотонии, булимии, бессоннице, проблемах со зрением и расстройстве желудка.

Йога для пожилых и пенсионеров.

По мнению истинных мастеров йоги, человек, качественно и постоянно занимающийся классической йогой, может прожить настолько долго, насколько захочет того сам, и умереть тогда, когда решит, что его миссия на земле выполнена. Эти слова консервативный ум современного человека склонен подвергать сомнению, но то, что йога при условии постоянных занятий продлевает жизнь и улучшает здоровье, мало кто сможет оспорить. Верно и обратное: неграмотное выполнение упражнений, нерегулярность занятий, отсутствие проверенного инструктора могут привести к различного рода заболеваниям и даже сокращению жизни. Наверное, вы уже догадались, о чем пойдет речь в этом материале: в фокусе нашего внимания йога для пожилых и пенсионеров .

Большинство соглашается, что йога относится к списку наиболее эффективных средств развития человека на любом из уровней его организации: физическом, эмоциональном, энергетическом, ментальном, духовном… Однако бытует и множество предрассудков, связанных с практикой йоги. Так, некоторые считают, что йогой могут заниматься исключительно молодые люди. Это глубокое заблуждение. Известный йогин Сватмарама в одном из своих учений о Хатха-йоге отмечает, что «заниматься йогой может каждый, главное преодолеть свою лень». И не имеет значения, молодой это человек или пожилой, больной или слабый. Существует целый комплекс упражнений йогой для пожилых. Кроме того люди в возрасте или просто никогда не занимавшиеся физическими упражнениями могут выполнять большинство основных асан на доступном им уровне – если они делаются в сопровождении инструктора.

В нашем Центре «Йога в городе» инструктора всегда обращают особое внимание на присутствие в зале людей в возрасте и уделяют им особое внимание: йога для пожилых (цены) требует особого внимания и осторожности. Это вполне понятно: к сожалению, с возрастом у большинства из нас появляются различные проблемы со здоровьем. Пропадает подвижность и гибкость суставов и позвоночника, становится хрупче костная ткань, ухудшаются слух и зрение, развиваются сердечнососудистые заболевания, появляется одышка. И это, разумеется, далеко не полный список.

Часто нам задают вопрос: существуют ли в нашем Центре «Йога в городе» специальные группы, где практикуется йога для пенсионеров? Наш ответ – нет. Мы могли бы их сделать, но это не требуется, это противоречит практике йоги. Вы можете придти в любую группу и выполнять упражнения. Главное условие — чтобы для вас это было комфортно и доставляло удовольствие, а не причиняло боль.

В тоже время важно помнить, что в пожилом возрасте тело постепенно начинает ослабевать, и если ничего не предпринимать для оздоровления, кровь перестает поступать во многие области в необходимом им количестве. Выполняя же асаны, кровь будет поступать в самые далекие и глубокие области, питая их таким образом, что клетки тела всегда будут здоровыми. Йога для пожилых требует особого подхода в смысле постепенности и постоянности. Не следует думать, что пенсионер изучит йогу за несколько недель. Необходимо долго трудиться для достижения успеха и постоянно упражняться, чтобы не потерять навыки.

Йога для пожилых. Комплекс упражнений.

Если все-таки вы решили составить комплекс упражнений йогой для пожилых, то, конечно, он будет иметь ряд особенностей. Во-первых, такой комплекс более упрощенный и содержит в себе значительной процент не только суставной, но и дыхательной гимнастики. В него входят легкие и эффективные асаны для укрепления здоровья и омоложения, а также различные пранаямы. Некоторые упражнения, которые включает йога для пожилых, могут состоять из различных практик медитации и глубокого расслабления.

Глупо полагать, что старость приносит людям только слабость и бесчисленные болезни. Ведь с ней связаны еще и мудрость, переоценка жизненного опыта, глубокие размышления о прожитой жизни. Йога для пожилых людей – это не только комплекс упражнений, но и время, которое можно и нужно посвятить себе и своему здоровью. Практика йоги помогает в любом возрасте сохранять сообразительность, хорошую память, ясность ума. Кроме того, именно йога способствует приобретению бесценной мудрости, которая помогает избавиться от тревог, страхов, беспокойств.

Нам приятно смотреть на людей пожилого возраста, которые заботятся о себе и своем здоровье и посещают занятия в Центре «Йога в городе», практикуя йогу для пенсионеров. И если вы – пенсионер, мы всегда вам рады! Интерес к йоге, здоровью говорит о вас с самой лучшей стороны, и мы гордимся вами, если вы пришли к нам. Нам особенно приятно, что пожилых людей, практикующих йогу, становится все больше, ведь внутренний покой и здоровье актуальны в каждом возрасте. Кто-то решил заняться йогой самостоятельно, кого-то привели в Центр друзья, кому-то купили абонемент заботливые родственники… В любом случае начинать занятия никогда не поздно, просто не стоит откладывать это на потом.

Читайте так же:  Сайт твоя йога сеанс исцеления рейки

Зачем отказывать себе в удовольствии найти друзей, укрепить свое здоровье и прожить еще долгие и счастливые годы? Приходите на йогу к нам, в Центр «Йога в городе». У нас есть специальные занятия для пожилых с Галиной Ус. На занятия йогой для пенсионеров в нашем Центре действуют специальные скидки. Пожалуйста, позвоните нам, чтобы узнать больше или посетите раздел «Цены».

Йога для пожилых — часть 1 (4 видео)

В менталитете нашего народа почему-то прочно укоренилась установка, что человек в преклонном возрасте может заниматься только внуками, домом, ну, или на худой конец, просмотром сериалов. Но ведь на самом деле это самый продуктивный возраст – возраст передачи опыта, знаний и мудрости.

Это гармоничный период, когда человек уже достаточно хорошо знает и себя и других людей и законы жизни. Можно сказать, что это то самое время, когда начинается истинное духовное развитие человека. Поддержать себя на этом пути поможет йога для пожилых. В здоровом теле и дух бодрый. Сегодняшнее видео расскажет вам как укрепить здоровье с помощью простых асан, которые легко можно выполнять дома. Практика йоги поможет гармонизировать внутренние процессы, замедлить старение, наполнить тело энергией, вернуть подвижность и эластичность суставам, выровнять позвоночник, укрепить мышцы. Но, наверное, еще более важно то, что йога для пожилых продлевает молодость души. С годами все мы накапливаем в себе горечь обид, не свершившихся надежд, утраченных желаний. Практика йоги помогает изменить мироощущение, сделать мышление более гибким, очистить разум от прежних установок, вернуть душе умиротворение и способность дарить любовь. По мере освоения практики, положительные перемены постепенно, но неуклонно войдут в вашу жизнь, принося с собой жизнерадостность, уверенность в себе, осмысленность каждого мгновения.

ПСИХОЛОГИЯ ЖИЗНИ +

Йога для людей старшего возраста

«Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он, либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой”.

Говорят, что человеку полезно практиковать йогу до 30 лет, а после тридцати занятия становятся просто необходимыми. Хатха-Йога считает пожилой возраст лучшим временем для духовного развития и расширения внутренней сущности на всех уровнях.

Почему необходимо заниматься йогой в пожилом возрасте?

Практика Хатха йоги способна принести огромную пользу человеку в любом возрасте. Она не просто восстанавливает жизненные силы, а возрождает и наполняет энергией, которая к 50-60 годам уже стремится к нулю, как и физические возможности.

Йога помогает вернуть молодость. Ведь что такое старость? Это очень относительное понятие. О ком мы можем сказать, что человек пожилой?

Шри Б.К.С.Айенгар говорит, что старость начинается тогда, когда мы теряем подвижность суставов.

Иными словами, пожилой человек – это не тот, кому за 50, а тот, кто начал ощущать, что его организм ослаб.

Удивительно, но, как показывает практика, уже через несколько месяцев регулярной практики пожилые люди могут вернуться к таким видам активности, о которых они были вынуждены забыть в силу возраста, к примеру, к походам в горы, катанию на велосипеде и танцам. С точки зрения йоги, такие люди уже не могут считаться старыми.

Еще один важный момент – они даруют вторую молодость своей душе, изменяя мироощущение и возвращая психике гибкость, которая в течение жизни покрывается «наростом» из сложившихся жизненных установок, взглядов и привычек. Практикующие старшего возраста, как правило, жизнерадостны, уверены в себе, они легче переживают потрясения, которые неизбежно сопутствуют данному периоду жизни, работают с глубинными блоками и напряжениями, накопленными за много лет, высвобождая внутренний потенциал и активизируя движение жизненной энергии. Как следствие – бодрость, оптимизм, хорошее самочувствие и гармоничные отношения с окружающим миром.

Польза для тела

Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста поразительна! Практика возвращает баланс между физической, умственной и духовной составляющими, что положительно сказывается на иммунной системе, которая в результате может противостоять заболеваниям, характерным для пожилого человека.

Благодаря мягким асанам, имеющим выраженную терапевтическую направленность, устраняется закостенелость, снимаются хронические «старческие» боли в суставах и спине.

Специальные упражнения, направленные на расслабление и растяжение грудного отела позвоночника, возвращают правильную осанку. Не секрет, что сутулость, являющаяся одним из основных «симптомов» старости, негативно влияет не только на позвоночник, но и на сердечно-сосудистую систему, поэтому заниматься йогой в этом возрасте особенно полезно.

Регулярная практика позволяет забыть и о хрупкости суставов. Кроме того, она восстанавливает нормальное движение крови в организме, питает мозг кислородом и позволяет дать отдых сердцу, особенно это касается перевернутых поз.

Наклоны вперед помогают понизить артериальное давление и смягчают проблемы, связанные с варикозным расширением вен.

Программа занятий выстраивается в зависимости от конкретных проблем практикующего и его физических ограничений, поэтому позволяет в кратчайшие сроки избавить его от самых волнующих недугов без риска осложнений и травм.

Зарядка-йога для пожилых людей

Йога для тех, кому за 60

О чем необходимо помнить, занимаясь йогой в пожилом возрасте

  • В пожилом возрасте следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет. Поэтому следует обратить особое внимание на выбор опытного инструктора, знакомого со спецификой организма людей старшего возраста.
  • Основная цель – научиться расслабляться в любом положении – сидя, лежа, на ногах, на голове. Ведь если сознание спокойно – расслабится и тело.
  • Пожилые люди имеют важное преимущество перед молодыми йогинами – их способность к концентрации гораздо выше, а она является обязательным условием полноценной практики.
  • Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах.

Комплекс йога упражнений для женщин после 60

Йога для пожилых — 60-летних и старше женщин если не поворачивает время вспять, но помогает сохранить бодрость, физическую активность и хорошее самочувствие. Это наиболее подходящий вид фитнеса в зрелом возрасте. Выполнение нескольких несложных упражнений заряжает мышцы энергией, снимает излишнее напряжение, улучшает гибкость, позволяет чувствовать себя моложе. Регулярные занятия способствуют профилактике многих хронических заболеваний и поддержанию красоты.

Читайте так же:  Похудеть с помощью йоги для женщин

Комплекс упражнений для лицевых мышц улучшает кровообращение, укрепляет позвонки шейного отдела, помогает замедлить процессы старения кожи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога для женщин после 60 лет для лица требует предварительного разогрева мышц. С этой целью необходимо набрать воздух в рот и помассировать им внутреннюю поверхность губ и щёк:

  • перемещать из стороны в сторону;
  • медленно перекатывать по кругу влево и вправо.

Кончиками пальцев обеих рук массировать ушные раковины от мочек вверх, пока они не станут теплыми. Напоследок растереть ладони друг о друга и мягко пройтись по поверхности лица, шеи и волосам, слегка постукивая пальцами по коже. Такая разминка обеспечит усиленный приток крови.

Укрепление шейного отдела

Сидя прямо, расправив плечи, левую ладонь положить на висок, прикрыв ухо. Напрягая мышцы шеи постараться наклонить голову влево, противодействуя этому рукой. Сохранять это положение в течение 4–5 секунд. Сделать несколько повторов. Выполнить упражнение с правой рукой.

Такая йога для 60-летних женщин укрепляет мышцы и позвонки шеи, улучшает самочувствие при остеохондрозе этого отдела.

Укрепление кольцевых мышц глаз

Совершать круговые движения глазными яблоками с максимальной амплитудой сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 2 минут. Повторить упражнение с закрытыми веками.

Поочередно отводить взгляд:

  • в область надбровья;
  • на кончик носа;
  • вниз, в направлении подбородка;
  • влево;
  • вправо.

Укрепление щеки скул

Языком нужно проводить по внутренней поверхности щёк и губ круговыми движениями, надавливая как можно сильнее. Сделать несколько повторов по часовой и против часовой стрелки.Надуть щеки и похлопать по ним пальцами, удерживая воздух внутри, чувствуя напряжение мышц.

Антигравитация

Йога после 60 лет для начинающих требует некоторых уловок. Так как опущение мышц и появление морщин обусловлено земным притяжением, время от времени полезно его «обманывать». Из положения стоя с широко расставленными ногами наклониться как можно ниже, постаравшись коснуться головой пола. Если та не достает, — подложить стопку книг. Задержаться в этой позе на 1 минуту. Со временем — довести выполнение до 5 минут.

Осаны йоги способствуют расслаблению мышц, исчезновению болей, улучшают подвижность позвоночника. Заниматься полезно ежедневно, по 15–20 минут, выполняя упражнения одно за другим.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставить широко ноги. Руки вытянуть в стороны, чтобы они находились на одной прямой. Медленно наклонить корпус влево, стараясь дотянуться рукой до щиколотки или ступни. Правая рука при этом должна быть устремлена вверх. Задержаться в позе треугольника 30 секунд. Плавно выпрямиться. Повторить позу вправо.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Осага йоги для начинающих после 60 лет. Правой ногой шагнуть вперёд, согнув колено. Почувствовать, как напрягаются мышцы бедер. Правую руку вытянуть вперёд, направив слегка вверх. Левую — отвести назад. Таз вытолкнуть вперёд, распределив центр тяжести на обе ноги.

Балансировать в такой позе необходимо 1 минуту. Затем повторить осану с другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног, предотвращает заболевания коленных и тазобедренных суставов.

Поза Кошки (Марджариасана)

Упражнение помогает расслабить мышцы спины, устранить застойные явления в позвоночнике, избавиться от онемения, болей, неврологических симптомов поражения позвонков. Выполнять его рекомендуется по утрам, сразу после пробуждения.

Встать на четвереньки, согнув колени под углом в 90°, уперевшись руками в пол. Потянуть голову и плечи вверх, выгибая спину, чувствуя, как растягивается позвоночник. Побыть в этой позе 15–20 секунд. Затем плавно вернуться в начальное положение.

Поза бабочки (Шалабхасана)

Выполнять позу необходимо вечером, перед сном. Потребуется плоская подушка или небольшой матрас под спину. Сев на пол, подтянуть ноги. Колени развести в стороны, соединив подошвы. Медленно лечь на спину, завести руки за голову. Почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Отдохнуть в позе бабочки 3 минуты.

Осана снимает напряжение с тазовых мышц, нормализует кровообращение в органах малого таза, полезна при гиподинамии, длительной сидячей работе.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Вероятно, о пользе физической активности знают все: об этом нам рассказывали в школе, институте, об этом мы слышим с экранов телевизоров от знаменитостей и просто красивых юношей и девушек, пропагандирующих здоровый образ жизни. Однако мало кто говорит о том, как важны физические упражнения для пожилых людей.

С возрастом уровень активности человека постепенно снижается, в основном потому, что это укоренившийся в нашем обществе стереотип. Бабушек и дедушек чаще можно встретить у телевизора, чем на беговой дорожке. К сожалению, такой образ жизни ведет к ускоренному старению, нарушению работы организма, появлению различных заболеваний. Вот почему спортивные занятия для пожилых людей так важны! Зарядка по утрам бодрит, улучшает кровообращение, а значит и работу мозга, тренирует мышечную, костную, дыхательную системы. Специально подобранные физические упражнения для пожилых замедляют процесс старения, являются профилактикой множества заболеваний, повышают качество жизни, за счет улучшения самочувствия. Занятия для пожилых в видео демонстрирует профессиональный фитнес-инструктор Мария Секлецова. Перед тем как приступать к выполнению комплекса убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний, проконсультируйтесь со своим врачом.

А еще обязательно зайдите в раздел «Фитнес» и в «Для похудения» тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.

Занятия йогой для пожилых людей. Возможный вред и польза.

Перевод статьи из «Вашингтон пост» преподавателя и исследователя йоги Кэрол Крюкофф, которая поделилась своими наблюдениями за перспективами и негативными моментами, занятий йогой для людей старшего возраста.

Занятия йогой для пожилых людей помогут надолго сохранить стабильность, подвижность и силу. Но велика вероятность усугубить положение и получить травму. Далее статья.

Элегантная седовласая женщина заглянула в мою йога студию, когда ученики раскладывали свои коврики и расставляли стулья для занятия «мягкой йогой». «Можно я просто понаблюдаю?»,- спросила она, а затем рассказала, что она пыталась избавиться от боли в шее и спине при помощи йоги, но это только усугубило её проблему.
Это жалоба, которую я слышала много раз, особенно от людей в возрасте: о том, что, по своей сути целительная практика йоги являлась наоборот источником боли. Как преподаватель, специализирующийся на терапевтической йоге для пожилых людей и людей с инвалидностью, я часто работаю с теми, у кого был отрицательный опыт посещения занятий по йоге, часто из-за того, что это был неподходящий вид или уровень для этого практикующего, или его обучал неопытный или плохо обученный инструктор.

Читайте так же:  Вечерняя йога для позвоночника

Йога для пожилых – что говорят профессора?

«Обучение йоге для старшего возраста во многих центрах поручается начинающим инструкторам, не обладающим опытом и квалификацией, что означает, что наименее подготовленные преподаватели взаимодействуют с группой практикующих, требующей особого внимания и осторожности, – говорит Гэйл Гриндэйл, профессор медицины и геронтологии медицинского центра Дэвида Джеффена Калифорнийского Университета Лос-Анджелеса. –
Существует огромный букет противопоказаний для занятий йогой в такой возрастной группе, и преподаватель должен быть серьезно подготовлен, чтобы не наломать дров при работе с пожилыми людьми».

С рекламой занятий, обещающей, что йога может помочь уменьшить частоту пульса и снять высокое давление, избавить от беспокойства и депрессии, облегчить боль в спине, студии наполняются приближающимися к глубокой старости людьми послевоенного поколения и перевалившими за пятый десяток лет. Всё ещё, работа с пожилыми людьми представляет вызов для инструктора йоги из-за трудностей с наличием разных возможностей и обстоятельствами: некоторые восьмидесятилетние способны пробежать марафон, а некоторые семидесятилетние не способны подняться со стула.

«В общем, люди в возрасте имеют меньший диапазон подвижности, меньше сил и хуже удерживают равновесие, чем более молодые мужчины и женщины»,- замечает Гриндэйл, -Они также имеют более ограниченные возможности всвязи с неважным состоянием костно-мышечной системы, у них часто присутствуют широко-распространённые заболевания – остеоартрит и остеохондроз (следует добавить наличие у пожилых, преимущественно у женщин, хрупкости и ломкости костей – остеопороза пр. перев.), что может привести к большему риску возникновения травм при занятиях йогой».

Гриндэйл впервые столкнулась с этой проблемой, когда проводила исследование о возможностях йогатерапии в уменьшении гиперкифоза – чрезмерного изгиба грудного отдела позвоночника, иногда называемого «горб вдовы». Её исследование, опубликованное в 2009 году, установило, что занятия йогой привели к улучшению. Однако, в течение шестимесячного исследования, приблизительно 60 процентов из 120 пациентов – амбулаторные пациенты от 60 до 90 лет – испытывали болезненность и/или достаточно сильную боль в мышцах или суставах, дав нам почву для размышлений и сподвигнув нас на коррекцию и адаптацию асан, которые использовались на занятиях.

Также, те из исследуемых, кто имел до этого проблемы с костно-мышечной системой и не испытывал во время занятий болевых или неприятных ощущений, вероятно, должны были иметь осложнения с мышцами и суставами.

«Большинство из участников исследования имело ранее приобретённые проблемы в области таза, спины, коленей или плечевого пояса, которые были бессимптомные, пока мы не проявили их асанами йоги – хотя уже тогда мы использовали адаптированные позы, которые, по нашему мнению, были безопасные для пожилых людей, – вспоминает она. – Даже у крепких пожилых людей, присутствовала опасность в негативном эффекте от практики из-за проявления симптомов старого заболевания, дремлющего и готового выйти наружу при занятиях».

Как и любая физическая активность, йога – рискованное дело, говорит Гриндэйл, но «я верю, что преимущества йоги перевесят её недостатки, как только люди начнут заниматься с доступного им уровня, не будут продвигаться вперёд слишком быстро и будут должным образом адаптировать упражнения».

Важно знать: когда йога для пенсионеров может быть опасна?

Стоит обратить внимание на большую опасность, которая может исходить от занятий йогой для людей с нарушением процессов обмена в костной ткани (остеопороз), поскольку несколько распространённых упражнений – таких, как наклоны вперёд к прямым ногам и скрутки – могут увеличить риск переломов в позвоночнике, говорит Мэтью Тэйлор, директор Клиники реабилитации динамических систем в Скоттсдэйле, в Аризоне. – «Люди с остеопорозом должны работать индивидуально со специально подготовленным инструктором по йоге, который прошёл специализированное обучение, понимающим, как безопасно проводить классы в группах старшего возраста», – говорит Тэйлор, бывший президент Международной ассоциации йогатерапевтов.
Квалификация инструктора имеет критическое значение, замечает Тэйлор, чей вебинар « Безопасная йога для здоровья костной ткани» предлагается бесплатно на сайте National Osteoporosis Foundation.

Йога, практикуемая безопасно, может быть крайне полезной для людей в возрасте, поскольку «возраст и вес – это противники нашей костной системы», – говорит он.- «Можно привести аналогию занятий йогой с чисткой зубов. Так же, как мы чистим зубы дважды в день, нам следует делать два пятиминутных занятия йогой каждый день. Это не отнимает много времени. Просто несколько минут на то, чтобы успокоиться, отцентрироваться и действовать внимательно. Эта простая практика может помочь пожилым научиться – и быть способным поддерживать – хорошую осанку, которая может улучшить качество жизни, равновесие, функцию дыхания и настроение».

Для тех, кто заинтересован принять участие в классе по йоге, хороший первый шаг, чтобы избежать проблем – это понаблюдать за занятием и убедиться, что темп и движения, которым обучают, соответствуют вашему физическому состоянию. Учитывайте также, хорошо ли объясняет инструктор упражнения, создаёт ли благостную атмосферу без соперничества, где практикующие работают со своими проблемами без перенапряжений. Начните с того уровня, который вам под силу, а не с того, где вы думаете, вам следует быть – и если движение причиняет боль, отступитесь от этой позы. Поговорите с вашим учителем о видоизменении упражнения и будьте честным и терпеливым.
Правильно занимаясь с опытным инструктором, вы, вероятно, почувствуете себя более расслабленным и заряженным энергией уже после первого занятия. Спустя время вы ощутите увеличение силы, гибкости и наличие стабильности. Но подстёгивание себя делать слишком много, слишком быстро, может быть дорогой к травме.

Седовласая женщина, которая наблюдала за моим занятием по мягкой йоге, теперь мой преданный ученик. Она утверждает, что именно занятия йогой связаны с облегчением боли в шее, избавлением от хронических головных болей и улучшением сна.
«Самым большим сюрпризом был для меня эффект расслабления»,- говорит она. – « Я и понятия не имела, сколько напряжения было у меня в верхней части спины и плечах, йога помогла мне отпустить мою привычку зажиматься. То, что я научилась расслабляться и правильно дышать, привело к огромным положительным переменам в моей жизни».
Автор статьи – К. Крюкофф – содиректор курса подготовки преподавателей йогатерапии для пожилых, автор книги «Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less».

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Читайте так же:  Йога асана на одной ноге

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Видео (кликните для воспроизведения).

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Йога для пожилых 60 комплекс упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here