Йога для расслабления нервной

Самое главное по теме: "йога для расслабления нервной" с полным пояснением от профессионалов.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

10 асан для спокойного сна

Эта последовательность успокоит нервную систему и устранит напряжение в мышцах.

После напряжённых рабочих будней мы мчимся домой, чтобы отдохнуть, восстановить силы и выспаться. Выключаем свет, ложимся в кровать. и либо не можем заснуть, либо видим беспокойные сновидения. Наутро мы просыпаемся ещё более помятые и уставшие, постепенно превращаясь в несчастных зомби. Разорвать порочный круг поможет последовательность из 10 асан, которая успокоит нервную систему, устранит напряжение в мышцах и настроит на спокойный лад. Выполняйте её за 30-40 минут до сна, практикуя каждую асану не менее минуты.

    Сукхасна. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник, прикройте глаза и начинайте спокойно дышать. Следите, как воздух на вдохе заполняет ваш живот, грудную клетку, на выдохе грудная клетка опадает, живот опустошается. Сделайте около 25 дыхательных циклов. Такое упражнение позволяет укрепить нервы, улучшить внимание и максимально расслабиться.

Вирасана. Эта асана позволяет обрести психическую и эмоциональную стабильность. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Отведите ладонями икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору — кирпич или сложенные одеяла. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.

Уттанасана. Особенно подходит тем, кто страдает от напряжения в шейно-воротниковой зоне. Встаньте прямо. С выдохом наклоняйтесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов. Поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. Хорошо прижмите стопы к полу и распределите вес больше на пальцы ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).

Марджариасана. Отлично расслабляет, но только в том случае, если вы верно синхронизируете движения с дыханием. Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.

Читайте так же:  Занятия йогой что нужно знать

Халасана. В этой асане так же важно абдоминальное дыхание. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь руками в пол. С выдохом мягко оттолкнитесь ими и уведите ноги за голову. Держите ноги выпрямленными. Пальцы ног удерживайте на весу. Следите за тем, чтобы вес тела был сосредоточен на плечах, шея должна быть свободна – это очень важное условие, иначе вы можете травмировать позвоночник. Медленно, позвонок за позвонком переводите спину в вертикальное положение. Если вам хватает растяжки, с выдохом поставьте пальцы стоп на пол.

Баласана. Обязательная компенсация после предыдущей позы — Баласана. Опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой.

Шавасана (руки за головой). Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, сладко потянувшись. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Оставайтесь в этом положение в течение минуты.

Випарита Карани. Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Супта Матсиендрасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено.

Шавасана. Лягте на спину. Раскиньте в стороны руки и ноги. Закройте глаза. Спокойно дышите, не контролируйте дыхания. Просканируйте вниманием тело. Попытайтесь не проваливаться в сон. Позвольте уйти напряжению, если оно есть. Максимально расслабьтесь на 10 минут.

Йога для расслабления нервной

Депресии, стрессы и негативные эмоции являются самой главной причиной болезней нервной системы и загрязнения организма. Токсины, которые накапливаются в организме – это физическое проявление негативных мыслей, которые мы накапливаем в себе. Негативные эмоции порождают, страхи и неуверенность, подавленность, напряжение, загрязняют кровь и лимфу, вызывают опасные болезни. Поэтому очень важно уметь избавляться от отрицательных эмоций вовремя.

Негатив нужно избегать или тушить в самом начале его появления. При сильных стрессах хорошо помогает физическая разрядка, бег, прыжки, маховые движения. После физической разрядки, полезно еще раз переосмыслить ситуацию, в которой вы оказались. Если причиной стресса стал человек – представить себя на его месте, постараться понять его поступки, почувствовать себя его учителем или советником. Когда почувствуете легкость, можно переходить к асанам.

Этот комплекс асан специально направлен на то, чтобы укрепить нервную систему, снять усталость после тяжелого дня, расслабить тело и ум, настроить на позитив. Для людей страдающих постоянными нервными расстройствами комплекс следует выполнять каждый день утром и вечером до еды. Для профилактики релаксующие упражнения лучше выполнять вечером до еды или сразу перед сном.
Любые йоговские упражнения лучше начинать с Шавасаны. Она расслабляет и подготавливает организм к остальным асанам.

Шавасана – поза мертвого

Поза способствует отдыху всех систем организма, хорошо расслабляет, успокаивает нервную систему. Хорошо влияет на сердце, систему кровообращения, нервную систему.

Лежа на полу, тело полностью расслаблено. Используем формулу (расслабление идет снизу вверх). Расслабление идет от пальцев ног до головы. Можно проговаривать в уме или просто представлять и ощущать расслабление.

1. «Пальцы ног полностью расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, колени расслаблены, бедра расслаблены». «Ноги становятся тяжелыми, расслабленными и теплыми».
2. «Таз расслаблен, поясница расслаблена, спина и живот расслаблены, грудь расслаблена».
3. «Сердце бьется спокойно и ровно. Печень, мочевой пузырь, селезенка расслаблены и отдыхают»
4. «Пальцы рук расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены». Руки тяжелые, теплые и расслабленные».
5. «Шея расслаблена».
6. «Челюсть расслаблена и отвисает, все мышцы лица расслаблены»

Во время упражнения представляем себя птицей, которая парит в голубом, чистом небе, высоко над землей. Время выполнения асаны 10-15 минут.

Поза свечи или по нашему «Березка» — Сарвангасана

В этой асане отдыхают органы брюшной полости, сердце, легкие и органы расположенные в области горла. Нормализуется работа всех органов брюшной полости, улучшается работа кишечника. Асана благотворно воздействует на всю центральную нервную систему. Помогает при бессоннице.

Исходная позиция.
Лежа на спине, расслабить все мышцы.

Исполнение.
1. Делаем полный йоговский выдох, на плавном вдохе медленно поднимаем ноги под углом 90 градусов к телу.
2. Затем поднимаем таз помогая себе руками. Вытягиваемся, ноги прямые.
3. Выполняем подбородочный замок – грудь прижимается к подбородку ( Джаландхара Бандха).
4. При этом голова не отрывается от пола. Задняя часть шеи, плечи лежат на полу.
5. Дышим животом не спеша. Внимание направленно на щитовидной железе.
Для начала находимся в позе 30 сек. С каждым днем можно добавлять по 5 сек. Если асану выполняете ежедневно, доводим время до 1 – 5 минут.
6. По завершению асаны сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем. Сразу после выполнения Савангасаны рекомендуют выполнить Матсиасану, для достижения максимального эффекта.

Поза рыбы – Матсиасана

Стимулирует работу органов пищеварения. Укрепляет мышцы живота и ног. Приводит в порядок работу нервной, сердечной, эндокринной и кровеносной системы. Лечит ишиас, запоры, дисперсии, выравнивает позвоночник.

Читайте так же:  Йога от остеохондроза позвоночника

Исходная позиция.
Сидя в позе Алмаза. О позе алмаза и о подготовке к йоговским упражнениям читай тут.

Исполнение.
Медленно наклоняемся назад, пока голова не окажется на полу, поддерживаем туловище с помощью рук и локтей. Делаем выдох и поднимаем шею и грудь вверх, прогибаемся в позвоночнике, голову стараемся приблизить как можно ближе к ногам. Руками держимся за лодыжки (для начинающих).

2.В позе находимся от 1 минуты до 5 минут. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Концентрация внимания на солнечном сплетении и сердце. После асаны можно полежать, расслабиться.

3. Если поза рыбы выполняется после «Березки» или других перевернутых асан. Длительность выполнения позы рыбы – половины от длительности выполнения перевернутых асан.

Вариант 2: Если очень тяжело выполнить асану с положения сидя, можно выполнить асану лежа. Ноги на полу прямые.

Стойка на голове – Сиршасана

Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса, и других отделов мозга. Положительно действует на нервную и сердечнососудистую систему. Улучшает работу желудка и органов брюшной полости.

Исходная позиция.
Стоим на коленях.

Исполнение.
1.Поставить голову на пол между рук, которые создают «чашу», опору в дальнейшем. Выпрямив ноги, опираясь на них поднять таз вверх, образуя треугольник. Немного согнув ноги в коленях, необходимо оттолкнутся от пола, и встать на голову. Ноги вытягиваем вертикально. В позе находимся от 10 сек. до 1-2 минут. Концентрация внимания на щитовидке.

2.Что бы выйти из позы, плавно согните ноги и опустите их на пол перед собой. После выполнения Стойки на голове рекомендуют выполнить Хачиасану и Матсиасану. Начинающим выполнять позу желательно с помощником или для безопасности положить рядом матрас.

Пашимоттанасана

Улучшает пищеварение. Хорошо влияет на органы таза, лечит мужские и женские недуги, укрепляет солнечное сплетение.

Исходная позиция.
Лежа на спине, руки и ноги вместе.

Исполнение.
1.Делаем полный йоговский вдох, кладем руки за голову. Делаем полный йоговский выдох, одновременно наклоняясь, до касания лба колен. Руками стараемся коснуться пальцев ног ( в идеале берем пальцами рук пальцы ног) Ноги не сгибаются в коленях. Концентрируем внимание на солнечном сплетении.

2.Задержатся на выдохе максимально долго. С вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Халасана

Хорошо влияет на весь позвоночный столб, грудную клетку и область шеи. Предупреждает грыжу. Улучшает кровообращение и работу головного мозга. Улучшает работу органов пищеварения и органов таза.
Новички делают упражнения плавно, без напряжения и резких движений.

Исходная позиция.
Лежа на спине с разведенными в сторону руками.

Исполнение.
Поднимаем ноги вверх до касания носками пола. Дышим нижним дыханием. Остаемся в позиции 10-20 секунд. Если делать асану регулярно, с каждой неделей добавляем по 10 секунд пребывания в асане, доводим до 1 минуты. Концентрируем внимание на органах таза.

Упражнение для укрепления нервной системы

Это упражнение тонизирует и укрепляет нервную систему, прибавляет уверенности в себе.

Исходная позиция.
Стоя, ноги на ширине плеч.

Исполнение.
Сделать выдох и не спеша, вдыхая поставить руки перед собой, ладонями вверх. Сжав пальцы в кулаки, напрягая мышцы рук, быстро согнуть их в локтях, довести до уровня плеч ( словно поднимая невидимые гантели ). Разогнуть руки и снова повторить. Затем делаем выдох и наклоняемся вперед, руки так же опускаем вниз.

Расслабляющая йога перед отходом ко сну: примерные комплексы упражнений

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Видео (кликните для воспроизведения).

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

  • расслабление всех мышц;
  • восстановление сил;
  • избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

  • Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
  • Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
  • Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
  • В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
  • Во время занятий отключите музыку и телевизор.
Читайте так же:  Массаж спины йога в кишиневе

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

  • Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
  • Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
  • Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

  • Бхрамара пранаяма (дыхание пчелы). Основной упор делается на выдох, который должен сопровождаться звуком, похожим на гудение пчел.
  • Уджайи пранаяма (психическое дыхание). Рекомендуется выполнять не только во время вечерней йоги, но и на протяжении дня. Необходимо лечь или сесть, полностью расслабиться. Закройте рот и уши, громко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и спокойно выдыхайте.

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

  • Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
  • Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
  • Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
  • Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Общие рекомендации

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Читайте так же:  Йога для начинающих похудеть

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10-минутный комплекс йоги для расслабления

После долгого-долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем десятиминутный комплекс йоги, в котором можно дышать, отдыхать. Данная последовательность наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день. Затем полежать в горячей ванне и выпить кружку миндального молока или горячего шоколада. Что может быть лучше?

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза коровы

Продолжайте двигаться, по инструкции от предыдущей позы.

Поза ребенка

Вернитесь в нейтральное положение, вдохните, затем выдохните и опуститесь на колени вниз в позу ребенка (Баласана). Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, мысленно расширяйте позвоночник, представляя, что между позвонками стало больше места.

Модифицированная планка

На следующем вдохе, направьте себя в модифицированную планку, держа колени на коврике. Продолжайте втягивать живот, плечи стекают вниз по спине; держать одну прямую линию. Выдохните, обнимите локтями ребра, и как можно ниже опускайтесь к коврику.

Детская кобра

Положите руки под плечи, вдохните, упритесь лобковой костью в коврик и оторвите живот, вытягиваясь макушкой вперед и вверх. Постарайтесь растянуть все позвонки участвующие в этой нежной детской кобре (бхунджангасана). Продолжайте поднимать грудной отдел вверх. Вдох. Выдохните, вернитесь вниз к коврику. Вдохните, отожмитесь руками, поднявшись в модифицированную планку. Выдохните, и вернитесь в позу ребенка. Повторите эту последовательность несколько раз. Последний раз, когда окажетесь в позе ребенка, на выдохе вернитесь на четвереньки.

Поза щенка

На выдохе, поднимите таз и бедра повыше, а руки и грудь медленно опускайте как можно ниже к коврику. В этой позе открывается Анахата чакра. Можете положить лоб или подбородок на пол. Пребывайте в позе два глубоких дыхания. Со вдохом вернитесь на четвереньки. Выдохните и сядьте на пятки, руки в Намасте.

Вытяжение лодыжек

Положите руки на коврик (если хотите), сделайте глубокий вдох и отведите корпус назад, позволяя коленям оторваться от мата, растягивая переднюю поверхность лодыжек. Сделайте два глубоких вдоха. Выдохните, и вернитесь на колени.

Оставьте пальцы ног в таком положении или поднимитесь на носочки, сидя на пятках. Соедините руки, растягивая пальцы и подошвы ног. Если чувствуете стабильность позы поднимите руки вверх в орла (Гарудасана). Вдохните, выдохните. Поменяйте руки.

Собака мордой вниз

Еще один вдох и вернитесь на четвереньки. Широко расставьте пальцы рук и на выдохе тянитесь копчиком в собаку мордой вниз (Адо Муха Швансана). Растягивайте здесь ноги, икры, подколенные сухожилия.

Трехногая собака мордой вниз

Вдохните и поднимите правую ногу высоко, выдохните и шагните правой ногой между руками.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Маричиасана (поза мудреца Мариичи)

Сидя в дандасане, согните правое колено,и заведите стопу за бедро левой ноги. Край правой стопы касается внешнего края левого бедра. Вдохните, вытяните позвоночник до макушки, втяните живот, поднимите правую руку. На выдохе повернитесь направо и поместить правую руку позади, как опору. Упритесь левой подмышкой в правое колено и обхватите колено, скручиваясь как можно глубже. Позвоночник при скрутке остается прямым.
Вдох — тянитесь сильнее, выдох — скрутитесь немного глубже. Вдохните, выдохните, вернитесь обратно в центр. Повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок. Старайтесь наклоняться с прямой спиной, поворачиваясь в тазобедренных суставах вперед. Когда дойдете до конечной точки, опустите руки, так как удобно и расслабляйтесь. Дышите в позвоночник.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Еще один вдох, на выдохе опуститесь немного глубже, затем вдохните и вернутесь в Дандасану. Соедините подошвы ног вместе, а колени разведите. Вдохните, выпрямите позвоночник позвоночник, выдохните, и вытянитесь вперед, стараясь опустить живот на ступни. Пусть руки тянутся вперед. Расслабляйтесь и растягивайтесь.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вдохните, вернитесь в исходное положение,выдохните и плавно, закругляя спину ложитесь на пол. Вдохните и согните колени, опираясь на стопы. Округлите плечи под спину. Выдохните. Вдохните и поднимите таз. Держите ноги параллельно друг другу. Активизируйте мышцы внутренней поверхности бедер.

Вдох, выдох и медленно скатывайтесь вниз позвонок за позвонком, как будто вы укладывание нить жемчуга. Повторите больше двух раз, в соответсвии с дыханием. Если хотите, положите руки под бедра, грудную клетку подавайте вперед и вверх, таким образом у вас получится более высокий мост. Выдохните, опуститесь вниз и притяните колени к груди и обнимите их. Полежите так несколько минут.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Шавасана (Поза трупа)

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела. Каждый вдох в Шавасане приносит мир и благополучие в тело. Пусть все напряжение и усталость уйдет. Просто вдох. Выдох. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Намасте!

Йога для успокоения нервной системы

Жизнь человека наполнена напряжением и стрессами. Для избавления от них бывают различные практики, одна из эффективных – йога.

Некоторые ее асаны помогают успокоиться, укрепить нервную систему и приобрести душевную гармонию.

Влияние йоги на психоэмоциональное состояние

Прежде чем начинать занятия, необходимо понять, каким образом данная практика влияет на ЦНС. Для этого можно рассмотреть принцип действия по пунктам.

  1. При эмоциональных нагрузках организм выделяет гормоны стресса, которые плохо влияют на состояние здоровья и провоцируют перенапряжение. Упражнения, обращенные на попеременное растягивание и расслабление мышц, помогают восстановить цепочки нейронов, соединяющие мозг и мышцы, способствуя устранению спазмов.
  2. Асаны, направленные на балансирование, дают человеку возможность сконцентрировать внимание только на этом процессе. В результате нервы успокаиваются и негативные эмоции уходят.
  3. Пранаяма йога – дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы, не только сосредотачивает ум на самом процессе, но и насыщает клетки организма кислородом, улучшая общее состояние человека и снижая выработку гормонов стресса.

Комплекс принципов позволяет человеку, практикующему асаны, прийти в норму после тревог, волнений, тяжелых переживаний.

Основные правила

Йога для успокоения нервной системы имеет свои правила. Главные из них – отрешенность во время практики и регулярность. Только в этих условиях эффект от упражнений будет максимальным.

Новичкам надо сосредоточить внимание не на правильности позы, а на ровном и глубоком дыхании. Со временем понятно, что оно позволяет телу лучше скручиваться, растягиваться и принимать нужные асаны.

Йога – не только физические упражнения, но и совокупность психических и духовных практик, поэтому во время занятий необходимо думать как о теле, так и собственном психоэмоциональном состоянии. Это будет способствовать быстрейшему снятию стресса, релаксации, принятию окружающего мира и себя в нем.

Люди, регулярно практикующие йогу, становятся не только более спокойными и эмоционально устойчивыми, но и находят в себе силу отказаться от вредных привычек – переедания, курения, алкоголизма.

Не стоит забывать, что существуют некоторые противопоказания. К ним относятся:

  • Психические расстройства, шизофрения.
  • Постинфарктное состояние.
  • Новообразования.
  • Серьезные травмы суставов.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Грипп, простуда, повышение температуры.

Бывает, что во время занятий люди чувствуют плохое состояние. В этом случае надо прекратить тренировки, обратиться в клинику. Перед началом практики рекомендуется получить рекомендации врача и йоготерапевта. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Лучшее время для занятий

Классические правила предписывают заниматься йогой ежедневно по два часа во время восхода солнца. Это под силу не всем. Для начала можно попробовать тридцатиминутные занятия 2-4 раза в неделю. Важно в это время погрузиться в практику, забыв о проблемах.

Йогой для восстановления нервной системы можно заниматься и утром, чтобы позитивно настроиться на день и вечером – для успокоения. И не обязательно посещать зал, ведь несложные асаны можно освоить самостоятельно, изучив описание и просмотрев ролики.

Позы для расслабления

Асаны не только снимают усталость, но и понижают уровень кортизола (гормон стресса).

Это простой и доступный комплекс упражнений йоги от невроза и для укрепления нервной системы.

Дыхательная гимнастика

Одна из целей йоги – научить человека контролировать свое тело, и в первую очередь – дыхание. Согласно учению, именно пранаяма приводит в состояние покоя, активизирует энергетические потоки, помогает лучше понять свой внутренний мир и обрести гармонию.

Обычно дыхательные упражнения выполняют в положении сидя, но можно и лечь на пол, постелив коврик или не мягкое одеяло. Ноги вытянуть прямо, пятки раздвинуть примерно на пятнадцать сантиметров.

Глаза закрыть или надеть маску для сна, чтобы сконцентрироваться. Нужно понаблюдать за своим дыханием, посчитать продолжительность выдохов и вдохов.

После полной концентрации приступают к упражнениям:

  • Избавиться от чувства тревоги поможет удлинение выдоха. Если при обычном дыхании он продолжается три секунды, то его нужно растянуть до пяти секунд, затем до семи и продолжать, пока не будет достигнут предел – долгий выдох, не доставляющий неприятных ощущений. Продолжительность упражнения составляет 5-15 минут.
  • Справиться с усталостью помогут удлиненные вдохи. Техника выполнения такая же, как в предыдущем варианте, только растягивать нужно вдох. Продолжительность – 10-20 минут.
Видео (кликните для воспроизведения).

Пранаяма йога – дыхание для успокоения нервной системы, поможет быстро расслабиться и избавиться от напряжения в любой ситуации. Внести в расписание ежедневную 15-минутную зарядку, чтобы почувствовать улучшение психоэмоционального состояния.

Йога – учение, пришедшее к нам из Индии. Знания, которые йоги накапливали в течение сотен лет, в наши дни находит официальное научное подтверждение. Практики приобретают все большую популярность во всех странах мира.

Йога для расслабления нервной
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here