Йога для рук и плеч

Самое главное по теме: "йога для рук и плеч" с полным пояснением от профессионалов.

Как укрепить руки за месяц, для продвижения в йоге

Слабые руки создают проблемы во многих асанах, особенно таких, как:

  • Бхуджангасана (Поза кобры)
  • Аштавакрасана (Поза Аштавакры — или поза «6 углов»)
  • Куккутасана (Поза петуха)
  • Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
  • Дандасана и ее вариации (Поза посоха — «планка», верхняя и нижняя)
  • Сиршасана (Стойка на голове)
  • Врисчикасана (Поза скорпиона)
  • Брахмачари-асана (Поза аскета)

и некоторые другие.

Как же укрепить руки?

Можно обратиться к фитнес-тренеру и в короткие сроки укрепить руки обычным, проверенным способом, «закачав» руки. Если вы уже и так ходите в фитнес, помимо йоги, то это будет легко организовать. Получите индивидуальную консультацию. Ни в коем случае не надо «вот так просто» ходить в тренажерку и начать качать штангу или гантели как получается: можно перекосить себе позвоночник, таз, и получить другие проблемы. В фитнесе свои тонкости, опасные моменты и травмы.

Тренируйте руки, делая виньясы в стиле Аштанга-Виньяса йога. Адепты этого стиля отличаются атлетическим телосложением и рельефными, крепкими мышцами. Получите пользу от этого хорошего современного направления йоги.

Делайте больше классических асан, задействующих руки. Кроме упомянутых выше, это:

  1. Упражнение «Дельфин», дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки (видео). Обратите внимание — в конце упражнения надо отдохнуть в Баласане или Шавасане.
  2. Сантоланасана (мое видео). Несложная поза, задействующая и укрепляющая руки — в статике, в отличие от «Дельфина».
  3. Дандасана (планка, «Поза посоха»).
  4. Помогает и практика Тирияка-Бхуджангасаны (мое видео), т.к. в ней активно задействуются руки.

Укрепляя руки, не допускайте перегружения поясницы, берегите колени.

При возникновении дискомфорта и напряжения в спине, делайте:

Кати Чакрасану («Позу вращения корпуса») — см. мое видео;

*Тадасану и Тадасану с наклонами (позу горы);

Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра)» — см. мое видео.

Чтобы укрепить руки за месяц перечисленными техникам йоги, упражняйтесь ежедневно — или хотя бы раз в два дня — и делайте не менее 3 подходов к каждой технике, до ощущения усталости.

Если вы худеете, то выполняя эти упражнения, вы отметите усилие аппетита.Это потому, что ускорился метаболизм. Само по себе это хорошо, но вам потребуется сила воли чтобы не начать есть больше, чем до этого. Если же у вас малый вес, или плохое усвоение продуктов питания, то для укрепления рук вам важно хорошо питаться, в т.ч. потреблять белки и жиры. Голодание не сочетается с указанными выше упражнениями. Все они выполняются вне беременности или цикла месячных, и вне периода любых заболеваний.

Комментарий специалиста:

Дарья Берг, фитнес-тренер и автор онлайн игры Extreme Body (http://extremebody.ru): «Руки можно укрепить самостоятельно несложными упражнениями и в домашних условиях. Например, делать отжимания. Можно взять по отдельности упражнения на грудные мышцы и двухглавые мышцы рук, например, прямые отжимания (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=v9XH_plUQ3g).

Также отдельно можно проработать трехглавые мышцы или трицепсы (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=-gPrWHBqiGw).

Для экономии времени оба эти упражнения можно заменить на вариативные отжимания (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=BP7csuDm77w), совмещающее в себе два в одном, как показано в видео. Выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Это довольно интенсивные упражнения и не подойдут новичкам в фитнесе, но при этом они довольно эффективно работают не только на руки, но и на все тело в целом».

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Читайте так же:  Школа йоги для детей

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

  1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
  2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
  3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
  4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
  5. Чувствовать напряжение рук.
  6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
  7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
  2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
  3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
  4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
  5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Упражнения для плечевого сустава: комплексная тренировка по йоге

Современные люди все чаще подвергаются проблемам с сердцем и сосудами, мигреням, лишнему весу и слабости в мышцах. Это напрямую связано с малоподвижным образом жизни, когда вся двигательная активность сводится к прогулке в магазин либо до машины, автобусной остановки или станции метро. Появляется ощущение зажатости в мышцах, болевые ощущения, сильное чувство усталости. Причина этих явлений кроется в неправильном положении лопаток и плечевого пояса в момент сидения за рабочим столом. Для исправления ситуации и восстановления осанки существует известный еще в древности способ — йога. Выполнение комплекса асан поможет снять напряжение со спины и плеч, укрепить их и придать им физиологически правильное положение. Следствием этих изменений станет улучшение циркуляции крови, что поможет оздоровить организм и снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же:  Сколько надо стоять в позе йоги

Правила выполнения поз йоги

Позы йоги имеют название «асаны», которые представляют собой фиксацию тела в особом положении и удерживании ее некоторое время. Чтобы правильно выполнять их, необходимо придерживаться ряда правил.

  • Основная цель асан заключается не в динамическом сокращении, а статическом удержании, поэтому в движениях нельзя допускать спешку и торопливость.
  • Время нахождения в асане следует увеличивать от занятия к занятию. Делают это постепенно, не стараясь
  • Большая часть поз йоги выполняется на полу. Для удобства можно подстелить гимнастический коврик, одеяло или плед. Выполнение комплекса должно дарить положительные эмоции, поэтому не следует страдать из-за жесткости и холодного пола.
  • Перед тем как выполнить асану, принимают ее подготовительный вариант. Для этого садятся на коврик, ноги выпрямляют перед собой, а руки кладут вперед так, чтобы кисти были на уровне таза. Кончики пальцев смотрят вперед, позвоночник вместе с головой представляют одну линию и вытягиваются вверх от макушки. Затем со вдохом поднимают тело вверх, оставляя в качестве опоры подошву ног и ладони. В этом положении задерживаются на 10-15 дыхательных кругов, затем опускаются и повторяют еще раз.
  • Первое время изучение йоги лучше проводить с грамотным инструктором, который поможет правильно дозировать нагрузку и входить в асаны.
  • Важно отслеживать правильность дыхания. Этот пункт следует рассмотреть более подробно далее.

Йога поможет уменьшить болевые синдромы в спине, которым особенно подвержены люди, работающие за компьютером долгое время без перерывов.

Важность пранаямы и медитации в йоге

При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники дыхания. В йоге она носит название пранаяма и представляет собой особую дыхательную гимнастику. Если рассматривать классическую практику йоги, пранаяма способствует нормализации энергетических процессов. Но с медицинской точки зрения правильная техника дыхания в процессе выполнения асан необходима для обеспечения органов и мышц кислородом, который улучшает обменные процессы организма.

Для тренировки пранаямы «Дерево» выполняют следующие действия:

  • Встают прямо, обращаясь лицом к востоку.
  • Руки опускают вдоль тела.
  • Вдыхают полной грудью, поднимая руки над головой, проводя их через стороны.
  • Сводят их наверху ладонями вместе.
  • С силой давят ладони друг на друга, оставляя их выпрямленными. Дыхание в этот момент полностью задерживают.
  • После сгорания кислорода в легких, делают выдох и опускают руки вниз.

Правильная тренировка поможет укрепить органы дыхания, и научит сосредотачиваться на работающей группе мышц, отсекая ненужные движения.

Комплексы йоги обычно заканчивают медитацией. Для этого садятся в удобную позу, раскрывают плечи, сосредотачиваются на своем неспешном дыхании. В медитации важно погружение в себя, остановка всех мыслительных процессов и торможение систем организма.

Комплекс упражнений йоги для плеч

Практикуя упражнения регулярно, можно не только снять напряжение, но и улучшить подвижность и выносливость плеч. В дальнейшем это позволит практиковать более трудные асаны, такие, как перевернутые позиции или подъемы на руках.

Йога является оптимальным вариантом для тех, кто хочет снять усталость после тяжелого дня, размять мышцы плечевого отдела и исправить осанку.

8 избранных поз йоги для шейного отдела позвоночника! Боль и напряжение сгинут, немного потянись…

Йога — это не только отличный способ держать свое тело в форме. Позы йоги с успехом применяются для избавления от болей и вытяжения позвоночника, что помогает при межпозвоночных грыжах.

О йоге сказано уже много, но почему-то не так часто можно найти что-нибудь касающееся шейного отдела позвоночника. А ведь эта область, которая связывает нашу голову и тело, является очень чувствительной и часто страдает от переутомления, напряжения, различных травм и их последствий.

«Так Просто!» ознакомит тебя с асанами йоги, которые помогут тебе справиться с болью и напряжением в области шеи.

Йога при болях в шеи

  1. Растяжка плеч
    Лежа на животе, вытяни руку ладонью вверх под прямым углом по отношению к телу. Можешь немного нажать на нее левой рукой.

Если хочешь поднять левую руку к потолку, согни ладонь и позволь руке упасть на пол. Находись в таком положении так долго, как считаешь необходимым.

Если чувствуешь, что еще есть простор для маневра, позволь своей левой руке встретиться с правой в хлопке. Дыши в такой позиции некоторое время.

Предупреждение: Эта растяжка очень глубокая. Делайте каждое движение очень медленно и плавно.

  • Растяжка плеч на блоках
    Встань на колени, поставь перед собой два блока, положи на них локти. Сведи руки как при молитве, наклони голову вниз, поставь ладони на спину. Продержись так 10 глубоких вдохов.
  • Руки «Коровье лицо»
    Стоя на коленях, подними правую руку к потолку, согни правый локоть и позволь правой руке упасть между лопатками. Возьмись левой рукой за локоть правой руки и позволь весу руки немного опустить правую руку дальше за спину (не дави).
  • Сделай пять глубоких вдохов, немного отклоняясь назад. Опусти левую руку вниз, согни локоть и постарайся дотянуться до центра спины и взяться за правую руку. Сделай пять глубоких вдохов. Постарайся не давить на шею правой рукой.

    Обними правую ногу левой рукой, поставь правую руку на пол за крестцом. Сделай пять глубоких вдохов. Повтори то же самое для другой стороны.

    Надеюсь, эти 8 поз позволят тебе разработать шейный отдел и почувствовать себя лучше.

    Чтобы впредь не возникало проблем с шеей, выполняй несколько простых рекомендаций: не смотри в телефон во время ходьбы. Это приводит к болям и растяжениям. Также старайся как можно чаще делать простое движение — опускать и отводить назад плечи. Таким образом шея автоматически займет оптимальное положение.

    Поделись этими полезными знаниями со своими друзьями!

    Йога для рук и плеч

    Шавасана для плеч с грузами.

    Читайте так же:  Йога путь к абсолютному здоровью

    — для этой позиции необходим ассистент, который будет регулировать положение вашего тела (руки, плечи, грудную клетку, шею и голову), а также поможет уложить груз в нужном направлении и месте. Груз поможет максимально расслабить и снять напряжение в области плеч и шеи перед тем, как вы приступите к основному комплексу асан из данной программы. Ваши плечи, дельтоиды разворачиваются от внутренней стороны к внешней, направление трапеций и лопаток от линии плеч по направлению спины вниз к тазу.

    Супта Хастасана с ремнём на предплечья.

    — исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;

    — поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;

    — сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;

    — расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;

    -груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения.

    Положение ладоней может быть:

    а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху и

    б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.

    Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.

    — используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;

    — стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы , а трапеции направляйте вниз.

    б) руки в стороны

    — из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, ра зворачивая изнутри, направляйте вниз. П оложение ладоней может быть двух варианто в: ладони смотрят вниз и вверх. Н аблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит ва м сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше.

    в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной

    — положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продви гайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы. В нешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите з а правильным положением тела в Т адасане.

    Уттхита Т риконасана с ремнями.

    — из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Н аблюдайте в Уттхита Трик онасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.

    Вирабхадрасана 2

    — не теряйте полученный в предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.

    Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев

    а) пальцы рук вверх

    — встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;

    Видео (кликните для воспроизведения).

    — раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;

    — разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.

    б) пальцы рук назад

    — в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса , направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.

    в) пальцы руки смотрят вниз

    — это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.

    Випарита Ардха Хастасана

    — встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;

    — вращайте дельтоид от спины вперед, а трапеции двигайте сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;

    — поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;

    — усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к п озвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.

    Читайте так же:  Начала хатха йоги т э васильев

    Адхо Мукха Шванасана (работа в парах) .

    — партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;

    -прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!

    -во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя.

    Паршваттанасана

    — интенсивно вытягиваемся корпусом вперед. Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: со храняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя ключицы.

    Прасарита Падоттанасана.

    — продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;

    — направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;

    — внешние головки плеч направляйте назад

    Саламба Ширшасана на верёвках.

    — руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;

    — поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;

    — удлиняйте руки по ремням.

    Уштрасана.

    — у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;

    — поднимайте передние подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;

    — разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;

    — раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;

    — основание шеи втягивайте.

    Ардха Шалабхасана.

    — возьмите под голову опору, ремень расположите под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;

    — удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;

    — тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.

    Бхараваджасана на стуле.

    — скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;

    — скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;

    Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.

    Саламба Сарвангасана на стуле.

    — для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);

    — разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.

    Адхо Мукха Свастикасана.

    — используйте стул и опору для головы и рук;

    — направляйте бока грудной клетки вверх;

    — опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;

    5-минутная йога: лучшие упражнения для рук

    Хочешь накачать руки без гантелей? Возьми на вооружение этот 5-минутный комплекс из йоги с упражнениями для рук.

    Если ты думаешь, что накачать руки можно только с помощью гантелей и тренажеров, то ты сильно ошибаетесь. Лучшими упражнениями на руки является специальный комплекс йоги.

    При этом, ты работаете с весом собственного тела, тебе не нужно ходить в зал, да и вообще много места для этого 5-минутного комплекса не понадобится. Правда заключается в том, что йога в целом и этот комплекс в частности, помогает быстрее похудеть и привести тело в тонус, чем какие-либо другие тренировки.

    В общем, хочешь красивую линию плеч, подтянутые бицепсы и трицепсы, тонкие запястья? Тогда делай эти упражнения для рук.

    Как делать упражнения для рук из йоги

    Во-первых, тебе нужно одну позу сменять другой без времени на отдых. Во-вторых, держи каждую позу в течение 5 вдохов, и повторяй всю тренировку от 5 до 8 раз. Делай 3-5 тренировок на руки в неделю, чтобы повысить тонус и получить сильные и упругие мышцы рук и тела всего за 14 дней.

    1. Нисходящая поза собаки

    Колени поставь на пол на ширине бедер. Руки поставьте ладонями на вол непосредственно под плечами. На выдохе оторви колени от пола, прижми пальцы ног к полу и поднимай бедра к потолку. Руки должны быть ровными. Стой в таком положении 5 вдохов, на выдохе опустись в исходное положение.

    2. Планка

    Читай также:

    Из позы собаки плавно переходи в планку, как при простых отжиманиях. Ноги должны быть на ширине бедер, пресс напряжен, спина ровная, а руки вытянуты ровно и находятся на ширине плеч. Стой в планке 30 секунд или 5 вдохов.

    3. Боковая планка

    Выдохни и из планки поверни туловище влево. Правую руку оторви от пола, пальцы в сторону потолка. Правая нога должна практически лежать на левой. Подтяни торс вверх (тело должно быть в прямой линии) и напряги пресс. Сделай 5 вдохов и на выдохе вернись в простую планку. Проделай то же самое с другой стороной.

    4. Чатуранга

    Читай также:

    Выдохни, держа тело в прямой линии параллельно полу. Согни руки в локтях и плавно опускай туловище к полу. Пресс должен быть напряжен, руки находятся непосредственно под грудью, согнуты в локтях и напряжены. Стой в таком положении 5 вдохов, на выдохе опусти тело на руки.

    5. Восходящая поза собаки

    Вдохни, опуская бедра к полу. Отведи спину назад и подними взгляд вверх. Почувствуй как тянется спина. Выпрями руки, поднимая грудь и напрягая пресс. Сведи лопатки вместе. Выдохни, поднимая бедра, чтобы вернуться в нисходящую позу собаки.

    Преимущество данного комплекса йоги состоит в том, что эти упражнения для рук в действительности приводят в тонус все мышцы тела. Особенно усиленно во время йоги работают мыщцы пресса и спины, внутренняя часть бедер, ягодицы.

    Повтори весь комплекс 5-8 раз. Йога для рук может быть слишком сложной для новичков, но ты все же старайся. Красивое тело стоит больших усилий.

    Вам понравилась эта статья? Поделитесь ею с друзьями

    Читайте так же:  Йога для похудения тонкая талия

    Упражнения для сильных и красивых рук из йоги

    Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

    Йога для рук: с чего начать?

    В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:
    1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
    2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
    3. Дышите медленно и глубоко.
    4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
    5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
    6. Отключайте внутренний диалог.
    7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
    8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

    Как составить последовательность асан?

    Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:
    1. Встаньте прямо и закройте глаза.
    2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
    3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
    4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
    5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

    Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

    Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

    • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
    • асаны на спине;
    • позы, в которых таз находится выше головы;
    • все асаны в положении лежа на животе;
    • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
    • позы для успокоения лежа на спине;
    • дыхательные практики сидя;
    • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

    В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

    Асаны для укрепления рук

    Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

    Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

    Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

    • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
    • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

      Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

      Йога для рук и плеч противопоказана при:
    • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
    • на последних месяцах беременности;
    • высоком и низком давлении;
    • мигрени и головных болях;
    • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

    Йога для рук и плеч
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here