Йога для шеи и плеч в постели

Самое главное по теме: "йога для шеи и плеч в постели" с полным пояснением от профессионалов.

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Эту подборку упражнений можно легко назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность подобной тренировки ничуть не ниже, чем получаемая от тренировки с инструктором в зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными. Настало время познакомиться с 10 партерными асанами, которые помогут укрепить мышцы всего тела. На тренировку уйдет всего полчаса. Каждую асану следует удерживать три минуты.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

Нужно сесть на согнутые ноги (или на пятки), ухватиться одной рукой за щиколотку и совершить наклон шеи в сторону, противоположную зафиксированной на щиколотке руке. Свободную руку необходимо положить на висок растягиваемой стороны и тем самым усилить вытяжение в шее. Выполнять упражнение следует по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

Снова, по 1,5 минуты на каждое плечо, требуется выполнить замок из рук сзади. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не смогут дотянуться друг для друга. Это не беда и ничуть не делает упражнение менее эффективным. Можно попросить члена семьи легонько подтянуть вам руки друг к другу. Либо выполнять упражнение без замка, а лишь стремясь к замку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

Подняться в эту позу легко из положения лежа на животе. Необходимо опереться ладонями о пол и полностью выпрямить руки. Согнутые локти не допускаются. На протяжении всего удержания асаны нужно продолжать отталкиваться ладонями от пола. Плечи нужно провернуть назад. Голову необходимо держать ровно и ни в коем случае не нужно запрокидывать голову назад. Стопы находятся примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

Задача – сложить перед собой ноги в узкий ромб так, чтобы ступни уперлись друг в друга по всей их длине. Насколько близко к паху будут ваши пятки и насколько близко колени будут к полу (или же лягут на пол), зависит от индивидуального строения тела и физической подготовки каждого занимающегося. Регулярное выполнение упражнения позволит в полной «бабочке» коснуться коленями пола уже через несколько недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

Одна из лучших асан для коленей. Необходимо по 1,5 минуты удерживать созданный знак «Х» из коленей с левой и правой ногой сверху, соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первых самостоятельных тренировок может быть далека от идеала, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

Необходимо сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами (при этом тянуть пальцы ног на себя) с абсолютно прямой спиной и поднятыми вверх руками. Упражнение на картинке кажется подозрительно простым. Но уже через 10 секунд выполнения его колоссальная эффективность становится очевидной. Из данной подборки этому упражнение позволительно быть выполняемым менее 3 минут (начинать оптимально с 45 секунд).

Приведенная партерная подборка асан из йоги станет великолепным боди-скульпом на дому. Выполнение данных упражнений доступно каждому, вне зависимости от пола и возраста.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Читайте так же:  Chilelavida йога для начинающих расслабления шеи

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

10 асан, укрепляющих мышцы спины и
плечевого пояса

Регулярное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого пояса и спины, но и вашу веру в себя.

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

Читайте так же:  Практика йоги для женщин

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 2

Если офисная работа исключает возможность “бросить все” и исполнить мечту всей своей жизни стать инструктором йоги…Ничего страшного. Все наши мечты требуют времени (и денег!) на исполнение небесной канцелярией. Мы все знаем, что неудобно сидеть за столом несколько часов подряд, и физический зуд в пятой точке, после часов монотонной работы, зовет упасть на коврик и растянуться в собаке мордой вниз!
Найти золотую середину в йоге — это ключевой ее момент. И если вы действительно не можете дождаться вечера до очередного класса йоги, или так сильно устаете, что вечером ложитесь сразу в постель, эти упражнения для вас! Я составила список из легких но эффективных способов заняться йогой через ежедневные задачи.

Читайте так же:  Йога для начинающих пожилых людей

Сидеть прямо

Может это покажется проще простого. Но за счет прямой спины укрепляются мышцы шеи, улучшая осанку. Устраните привычку сидеть с круглой спиной за чашкой кофе и над клавиатурой. Расположите седалищные кости ровно, подтяните живот, и дышите полной грудью. Такая поза поможет лучше сфокусироваться на поставленных задачах. Также вы будете чувствовать себя увереннее. Напишите себе напоминание на стикерах “сидеть ровно” и приклейте их везде, куда падает ваш взгляд, на потолок, на стол, на рабочий телефон, на окошко, в которые вы глядите, когда устают глаза.

Боковое вытяжение

Практикуйте осознанное дыхание. На глубоком вдохе поднимите обе руки над головой. Соедините ладони и удерживайте это положение 5 глубоких вдохов.
Потянитесь влево и вправо, удерживая каждую сторону равное количество вдохов.

Поза стула

Сидя прямо и комфортно, руки на бедрах, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можете даже закрыть глаза, если особенно заняты сегодня. Достижение спокойствия в хаосе среды напряженного офиса задача не из легких. Поднимите руки над головой, и с помощью силы в ногах, поднимите седалищные кости на несколько дюймов от своего рабочего места, поддерживая »сидящую позу”, проведите так 5 глубоких вдохов. Повторите 5 раз! 🙂

Кошка-Корова сидя

Если вам не хватает внутреннего пространства в груди, просто отведите плечи назад и вниз на вдохе, а на выдохе округлите позвоночник, втянув пупок по направлению к позвоночнику. Сделайте позу 5 раз. Дышите медленно и глубоко. Эта поза отлично подходит для расслабления после напряженной встречи.

Скрутка сидя

Видео (кликните для воспроизведения).

Что это за вами ?? Слева? А что за вами справа?
Лучше сделать ее медленно, и не забывайте о дыхании! Скручиваясь, позволяйте голове следовать за позвоночником, и оставайтесь в каждой стороне несколько вдохов.

Наклон вперед

В зависимости от понимания ваших коллег, эта поза более доступна для некоторых, чем другие. Конечно, всегда можно сказать, что вы чистите обувь. Итак, из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклонитесь вперед от талии на длинном выдохе. Не заставляйте руки касаться пола, позвольте им комфортно оставаться в своем естественном положении. Пребывайте в позе в течение 5 глубоких вдохов. Медленно выходите из позы.

Раскрытие грудного отдела с помощью стола

Используйте столешницу как опору. Вытяните прямые руки вперед, положите ладони на край стола. Уроните голову между руками и удерживайте это положение 4-5 глубоких вдохов. Если кто-нибудь спросит, просто скажите, что потеряли что-то под столом.

Пранаяма и медитация

Помните, что «заниматься йогой» — это не просто работа в потоке асан и чувство, что вы выполнили отличную тренировку. Существует множество разновидностей практики йоги, помимо физически сложных поз. В этом смысле офисная среда становится идеальным местом для практики дыхания и пранаямы, которым вы научились в классе. Пранаяма в кратчайшие сроки устраняет тревогу и стресс, связанные с работой. Она помогает отвлечься от монитора на 5-10 минут, тогда, когда у вас нет возможности встать из-за стола. Закройте глаза, и практикуйте ритм дыхания 4-2-6 (вдох-задержка-выдох)

Практика Благодарности

Внимание, данная практика может изменить вашу жизнь к лучшему!

Иногда так просто сказать новому помощнику “спасибо”. Или во время медитации поблагодарить вселенную за работу, которая дает вам возможность путешествовать, и посещать занятия йогой! Всякий раз, когда вам кажется, что черная полоса не проходит, попробуйте поблагодарить вселенную за мелочи, которые у вас уже есть. Главное, поблагодарите Ваше тело! Поблагодарите его за то, что оно вас слушается, помогите ему быть здоровым и сильным! Попробуйте во время обеденного перерыва медленно пережевывать пищу, помогая своему желудку и кишечнику работать лучше.

И независимо от основной причины сутулости, практика йоги облегчает любую боль, и поднимает настроение, укрепляя мышцы груди и верхней части спины и шеи.

Лечебная йога для шеи, головы и плеч: вы не поверите, что такое возможно!

Делай эти упражнения и ты забудешь о болях в шее и пояснице!

Йога очень многое дает нашему организму. Помимо того, что человек полностью оздоровляется, так он еще и худеет. Поэтому не следует проходить мимо сегодняшней статьи — лучше начать свое занятие прямо сейчас!

Тебе знакома затмевающая все мысли боль в шее? А когда жутко ноет область поясницы? Эти ощущения — одни из самых неприятных. Самое печальное — если болят именно эти отделы позвоночника, значит вырисовывается какая-то серьезная проблема.

Использовать йогу для лечения подобных недомоганий до сих пор считалось малопопулярной практикой. Однако люди, которые попробовали много разных методов для того, чтобы укрепить шею и позвоночник, после этих упражнений не стали ничем больше заниматься, кроме йоги! Такая зарядка избавляет от ужасной мышечной боли.

Сегодня мы покажем некоторые позы йоги, которые позволят снять зажимы во всех областях, окружающих твою шею. Позвоночник также станет менее напряженным, а это так важно для тех, кто работает сидя!

Поскольку позвоночник — это ось, на которой держится весь твой организм, и если он нездоров, то страдают и другие органы. Включи эти позы в свой ежедневный комплекс физических упражнений и ты увидишь, насколько укрепятся твои мышцы.

Важный совет, который поможет тебе избежать боли в области шеи. Не смотри в телефон или другой гаджет во время ходьбы! Это очень неестественное положение для шеи.

Так же, чтобы шея отдыхала, подбородок должен быть слегка опущенным вниз и как бы прижиматься к шее, тогда она будет расслаблена и боли не будут тебя беспокоить.

Читайте так же:  Йога укрепление мышц живота

Лечебная йога для шеи, головы и плеч

Йога – это физическая и духовная практика, которая помогает управлять духовными и психологическими процессами в организме. С помощью йоги можно избавиться от болей и спазмов в различных участках тела, например, в шейно-плечевом отделе. С помощью этого метода можно навсегда забыть про врачей и лечение ортопедических заболеваний консервативными способами.

Что такое йога для шеи?

Занятия йогой для шеи предназначены для тех, кто страдает остеохондрозом, дегенеративно-дистрофическими нарушениями, а также заболеваниями, которые связанны с выпрямлением физиологического изгиба позвоночника в шейном отделе.

Упражнения йоги для шеи помогают при шиповидных разрастаниях костной ткани позвоночника, которые иногда приводят к параличу, но, главное – это предупреждение сужения просвета позвоночного канала, черепа, а также шейных трахей.

Йога для шеи включает в себя дыхательные и физические упражнения. Такие занятия играют немаловажную роль в укреплении мышечной мускулатуры и хрящевой ткани. Также положительное воздействие оказывается на систему кровообращения и обмена веществ. Отличительной особенностью такого вида упражнений является укрепление иммунитета и защитных реакций организма. Но главная цель, которую преследует йога для шейного отдела позвоночника – это лечение и профилактика ортопедических заболеваний.

Благодаря йоге можно не только избавиться от болезней, но и произвести профилактические мероприятия, направленные на предупреждение ортопедических заболеваний верхнего отдела позвоночника.

Как помогает йога?

Некоторые считают, что йога – это философия, другие предпочитают думать, что это образ мышления, но в медицинской практике – это упражнения, направленные на профилактику и лечение ортопедических заболеваний.

Что касается шеи, головы и плеч, то йога, направленная на разогрев и растягивание шейно-позвоночных мышц – это лекарство от многих болезней, которые могут привести не только к параличу, но и к полному отсутствию двигательных функций. Например, йога помогает при:

  • корректировке осанки;
  • улучшении развития эластичности мышц;
  • закреплении подвижности суставов;
  • нормализации кровообращения;
  • улучшении метаболизма, а также насыщении суставов и межпозвонковых дисков полезными веществами;
  • стабилизации психологического состояния человека;
  • релаксации и освобождении сознания от навязчивых мыслей.

Упражнения йоги для шеи и шейно-грудного отдела позвоночника назначаются тем, кто страдает дистрофическими нарушениями в суставных хрящах, поражением хрящевой ткани суставных поверхностей, слабостью мышечного каркаса спины, а также дефектами костной структуры. Иногда йогу назначают при нестабильности шейного отдела позвоночника, но, как правило, ею рекомендуют заниматься с совершеннолетия каждому человеку, вне зависимости от гендерной или возрастной принадлежности.

Упражнения на основе Вьяямы

Система упражнений Вьяямы направлена на снятие напряжения в мышцах, увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и на укрепление плечевых мышечных волокон. Тренировочный комплекс состоит из следующих йога-упражнений:

Рисование кругов макушкой

Это упражнение предназначается для растягивания мышц и связок шейного отдела. Оно помогает при спазмах и при гипертонусе мышц.

Нужно представить будто макушка тянется к небу. Достигнув его, нужно нарисовать на нем несколько маленьких и несколько больших кругов. Повторять не менее 5 раз в день. Продолжительность – 1 минута.

Рисование горизонтальных кругов подбородком

Выполняется и в сидячем, и в стоячем положении. Необходимо вытянуть подбородок вперед и представить, что он лежит на столе. Затем, маленькими круговыми движениями разминать мышцы шеи как будто вы рисуете круги на поверхности стола. Частота повторений – 10 раз по 1 минуте.

Повороты вправо-влево

Макушка должна тянуться вверх, а голова поворачиваться в разные стороны.

Наклоны головы вперед и назад

Выполняется как сидя, так и стоя. Необходимо смотреть вперед, макушка должна быть направлена к небу. Нужно избегать резких движений.

Опуская голову вниз, стараться дотронуться до груди подбородком. Затем, нужно принять исходное положение и осторожно опрокинуть голову назад. Частота повторений не должна превышать 20 раз в каждую сторону.

Такие вращения и разминания без труда помогут избавиться от болей различного характера, а также укрепить мышечную ткань шейно-плечевого отдела.

Вьяяма – это раздел йоги. Викасака – это упражнения, из которых состоит Вьяяма. Они направлены на то, чтобы разогреть и проработать конкретные участки тела. На санскрите Вьяяма означает вращение, разминку.

Асаны для шеи

Шея – это наиболее подвижный участок нашего тела, поэтому профилактические мероприятия, направленные на предотвращение растяжений и порванных связок должны присутствовать в жизни каждого человека.

Например, можно выполнять специальные асаны (позы, упражнения), целью которых является уменьшение болевых синдромов, снятие спазмов, а также улучшение подвижности шеи. Итак, выделяют три основных вида асаны:

Вирабхадрасана

Стоя с широко расставленными ногами, нужно повернуть тело и стопы влево или вправо, при этом сгибая ведущую ногу в колене на 90 градусов. Во время выполнения требуется соединить ладони и тянуться руками к небу.

Врикшасана

Для выполнения этой асаны необходимо согнуть правую ногу в колене и упереться ее ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги. Приняв эту позу, нужно поднять руки на ширине плеч (можно использовать ремень), что способствует разгрузке мышц и позвоночного столба, а также развитию чувства равновесия.

После пятиминутного выполнения можно сменить ногу и в дальнейшем чередовать их. Время выполнения – 5 минут на каждую ногу. В Индии данное положение называется позой растущего дерева.

В переводе с индийского – положение трупа. Бытует мнение, что правильное выполнение данной позиции способно не только расслабить мышцы, но и полностью отключить сознание.

Заключается поза в том, чтобы человек принял лежачее положение, развел ноги на полторы ширины плеч, положил руки вдоль тела (ладонями вверх) и начал выполнять глубокую дыхательную зарядку, которая не должна превышать 10 минут.

Единственная сложность шавасаны – это освобождение от мыслей. Не каждый человек способен отключать свое сознание, но выполняя регулярно это упражнение – в течение нескольких недель вы станете хозяином своей головы и сможете сами регулировать работоспособность мозга.

Этот комплекс упражнений рассчитан не только для лечения, но и для предупреждения многих заболеваний шейно-плечевого отдела.

Лечебная йога для шеи, головы и плеч: вы не поверите, что такое возможно! Делай эти упражнения и ты забудешь о болях в шее и пояснице!

Йога очень многое дает нашему организму. Помимо того, что человек полностью оздоровляется, так он еще и худеет. Поэтому не следует проходить мимо сегодняшней статьи — лучше начать свое занятие прямо сейчас!

Читайте так же:  Простые упражнения йоги для похудения

Тебе знакома затмевающая все мысли боль в шее? А когда жутко ноет область поясницы? Эти ощущения — одни из самых неприятных. Самое печальное — если болят именно эти отделы позвоночника, значит вырисовывается какая-то серьезная проблема.


Использовать йогу для лечения подобных недомоганий до сих пор считалось малопопулярной практикой. Однако люди, которые попробовали много разных методов для того, чтобы укрепить шею и позвоночник, после этих упражнений не стали ничем больше заниматься, кроме йоги! Такая зарядка избавляет от ужасной мышечной боли.

Сегодня мы покажем некоторые позы йоги, которые позволят снять зажимы во всех областях, окружающих твою шею. Позвоночник также станет менее напряженным, а это так важно для тех, кто работает сидя!

Поскольку позвоночник — это ось, на которой держится весь твой организм, и если он нездоров, то страдают и другие органы. Включи эти позы в свой ежедневный комплекс физических упражнений и ты увидишь, насколько укрепятся твои мышцы.

Важный совет, который поможет тебе избежать боли в области шеи. Не смотри в телефон или другой гаджет во время ходьбы! Это очень неестественное положение для шеи.

Так же, чтобы шея отдыхала, подбородок должен быть слегка опущенным вниз и как бы прижиматься к шее, тогда она будет расслаблена и боли не будут тебя беспокоить.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 1

Работа в офисе сопровождается сидением в кресле, глядя в монитор. Само по себе такое положение очень не привычное для нашего тела, держит ноги на полу в сокращенном состоянии, а тело в неподвижном положении в течении длительного периода.

Делопроизводство и хронические боли

Миллионы людей, сидят за офисными столами непрерывно, несколько часов подряд, неделю за неделей. Это приводит к ситуации, в которой созревают хронические заболевания, такие, как синдром запястного канала, постоянная боль в шее, плечах и спине.
Синдром запястного канала, которого легко можно избежать, поддается лечению хирургическим путем. Он приводит к онемению, слабости рук и пальцев, боли в шее и плечах.
Сидящий в неестественном положении для тела, быстро устает, это влияет на осанку в целом. Настройка стула, монитора и стола таким образом, чтобы обеспечить оптимальную эргономичность это отличный старт, но тело также должно быть в состоянии поддерживать само себя.

Положение органов за компьютерным столом

Эффективный подход заключается в том, чтобы растянуть плотные мышцы, и укрепить слабые. Большинство рабочих сутулятся, когда устают. И эта сутулая поза сжимает мышцы вокруг передней части рук, плеч, груди и шеи, одновременно растягивая и расслабляя мышцы верхней поверхности спины.
Таким образом, учитывая этот простой факт, нам необходимо растянуть мышцы передней части тела назад до оптимальной длины, а мышцы спины сократить и укрепить.

Укрепление слабых мышц

Теперь, зная какие мышцы предназначены для поддержки тела, в слабых областях (верхняя часть спины), можете выбрать упражнения, которые укрепляют эти мышцы. Основная группа мышц — трапециевидная верхняя, средняя и нижняя. Трапециевидная мышца предназначена для поддержки позвоночника, чтобы держать спину в вертикальном положении и плечи.

Укрепление этой ключевой группы мышц наша главная задача.

Сутулость, как правило, это когда голова выходит вперед. Необходимо перестроить мышцы таким образом, чтобы вернуть шейные позвонки в исходное положение.
Что касается нижней части спины, основные это пояснично-грудная фасция и ягодичная. Когда эти две мышцы сильны, они помогают выровнять позвонки в нижней части спины в нейтральное положение, предотвращая повреждение дисков и обеспечивая сильную поддержку нижней части спины.

Растяжение напряженных мышц

Одновременно избыточная и недостаточная работа мышечных групп приводит к дисбалансу, которые влияют на плечевой пояс. Со временем, хронические сгибание вперед может вызвать проблемы вращающей манжеты плеча, такие как синдром вращающей манжеты (в котором мышцы и сухожилия плеча защемлены и воспаляются, вызывая боль).
Боль в шее еще один распространенный побочный эффект. Подумайте об этом: Ваша голова торчит вперед, когда вы смотрите на экран, мышцы шеи специфически поднимающие лопатку и верхней трапециевидной -должны быть в напряжении, чтобы держать шею. В результате, шейные сгибатели под шеей становятся усталыми и слабыми, и получаем еще один болевой синдром.

Разберем два способа освободить шею от напряжения.

Эффективная поза Дандасана

Сядьте прямо прижмите ладони к коврику рядом с бедрами. Круговым движением отведите плечи назад и вниз; прижмите ладони крепко к коврику и попытайтесь распрямить спину и отводить плечи изометрически назад не отрывая рук от коврика. Таким образом, вы напрягаете ослабленную нижнюю и среднюю трапециевидную мышцы, и растягиваете узкие грудные мышцы.

Вот еще одно простое упражнение для расслабления шеи и стеснения в груди: переплетите пальцы обеих рук и положите их ладонями вниз на верхнюю часть головы, прямо в центр. Тяните голову вверх упираясь в руки, и аккуратно прижимайте руки вниз к голове. Задержитесь в этом действии двойного нажатия в течение нескольких секунд, отпустите на несколько секунд, а затем повторите еще один раз. Почувствуйте выпрямление позвоночника и легкость, которые заставят вас улыбнуться.

Я выбрала несколько поз, который помогут растянуть переднюю поверхность мышц груди и бедер.

  • Дханурасана (поза лука);
  • Бхуджангасана (поза кобры);
  • Ардха чакрасана (поза полумоста);
  • Чакрасана (поза колеса);
  • Уштрасана (поза верблюда);
  • Все вариации Матсиасаны (позы рыбы);
  • Также рекомендую включить в ежедневный комплекс:
  • Уттанасана (наклон стоя);
  • Пашчимоттанасана (наклон сидя);
  • Прасарита Падоттансана (наклон с широко расставленными ногами);
Видео (кликните для воспроизведения).

Отличной Вам практики! Не забывайте оставлять комментарии;)

Йога для шеи и плеч в постели
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here