Йога для снятия нервного напряжения

Самое главное по теме: "йога для снятия нервного напряжения" с полным пояснением от профессионалов.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Последовательность йоги для избавления от тревожности и панических атак

5 лучших поз для расслабления.

Страхи и тревоги могут доставить нам много неприятностей (не говоря уже о панических атаках). Здесь может помочь йога. Она учит нас жить в настоящем, а не волноваться о том, что может случиться в будущем. Йога также учит принятию всего, что происходит, не оставляя тревогам и страхам никакого шанса. Представляем простую последовательность асан, которую можно делать каждый раз, когда вы чувствуете, что вас накрывает страх или тревоги.

Простая поза

Эта простая поза сидя создает отличные условия для медитации, размышлений, тишины ума и фокусировки внимания на дыхании.

Начинайте из удобного положения сидя, скрестив ноги. Если вы ощущаете напряжение в тазобедренной области, поднимите таз выше — сядьте на кирпич, сложенное одеяло или подушку – пусть таз будет выше коленей. Вытягивайте позвоночник, расслабляйте плечи и отводите их от ушей. Закройте глаза и приведите внимание внутрь. Позвольте мыслям проходить в вашем уме, не цепляясь за них. Пусть дыхание станет более глубоким.

Нади Шодхана (Переменное дыхание)

Эта пранаяма балансирует энергию в теле. Она очень успокаивающая и расслабляющая и помогает избавиться от тревоги и беспокойств.

Сидя в Простой позе, приведите правую кисть к лицу и мягко положите большой палец на правую ноздрю. Указательный и средний палец поместите на точку между бровями, а безымянный — на левую ноздрю. Откройте левую ноздрю и закройте правую, сделайте вдох через левую. Затем закройте левую, откройте правую и сделайте выдох через правую. Продолжайте дышать, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Закончите выдохом через левую ноздрю.

Супта Бадха Конасана (Поза Бабочки лежа)

Много напряжения высвобождается, когда раскрываются бедра. Простой, пассивный и восстанавливающий способ это сделать — выполнить эту позу. Лягте на спину и притяните к себе стопы — так, чтобы колени раскрылись в стороны, к бокам коврика. Чтобы сделать позу более интенсивной, приведите стопы как можно ближе к пахам.

Читайте так же:  Галамарт блок для йоги

Если же вы хотите сделать позу более расслабляющей, поместите под колени подушки или одеяла для поддержки, чтобы вы могли полностью расслабиться. Пусть руки расслабленно лежат по сторонам, глаза закрыты. Смягчите дыхание, позвольте себе словно проваливаться в пол.

Скрутка лежа

Скрутки отлично помогают избавиться от ненужной вам энергии — стресса, тревоги, нездоровых мыслей, страхов, ведущих к паническим атакам. Из предыдущей позы вытяните ноги. Согните правую ногу и приведите её к груди, схватившись за внешнюю поверхность колена левой рукой. На вдохе приведите колено ближе к груди и на выдохе тяните колено влево, к коврику. Старайтесь не отрывать плечи, расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Ментально «выкручивайте» из себя все то, что больше вам не нужно. Когда будете готовы, сделайте на другую сторону.

Шавасана (Поза Трупа)

Самая лучшая поза для расслабления. Вытяните ноги, руки расслабленно лежат по бокам, ладонями вверх. Позвольте земле взять на себя весь вес вашего тела — проваливайтесь в нее. Отпустите дыхание, закройте глаза, и старайтесь не думать ни о прошлом, ни о будущем. Позвольте всем тревогам раствориться.

Йога для нервов. Как успокоиться без таблеток

Современная жизнь требует от нас умения быстро переключаться. Быстрый ритм плодотворного дня должен сменяться приятным расслаблением вечера и спокойным крепким сном ночью. Но что делать, если беспокойство и напряжение не желают отступать? Несколько йоговских секретов позволят быстро вернуть хрупкое равновесие.

Напрягаться нельзя расслабиться

То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.

Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.

Волшебные кнопки

Контролировать вегетативный тонус сознательным решением и волевым усилием не возможно, но существуют техники, позволяющие влиять на работу этих систем опосредовано, получая парасимпатический или симпатический ответ. О том, как пробуждать энергию (то есть включать тонус симпатической нервной системы) без кофеина и энергетических напитков мы расскажем в следующий раз, а пока попробуем расслабиться, используя простые техники йоги, активизирующие «парасимпатику».

Через тело

Определенные асаны и последовательности асан эффективно помогают вегетативной нервной системе включить симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления.

Одними из самых действенных «парасимпатических» асан являются «перевернутые» положения и наклоны. Для большего расслабления, а также для начинающих практиков лучше выполнять облегченный вариант упражнения, используя дополнительно валик или подушку.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой)

Поза снимает напряжения с ног и плеч, дает отдых сердцу, снижает давление.

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на валик, подушку или кирпичик. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

Поза растягивает заднюю часть ног, успокаивает ум, уменьшает тревогу, устраняет головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: ноги на стене, таз плотно прижат к валику, верхняя часть спины, шея и голова – на полу, руки свободно вытянуты за головой или раскинуты в стороны. Важно плотно прижать к полу плечи и лопатки, следить, чтобы не было давления на шею. Удерживайте положение от 2 до 10 минут

Баласана (поза Ребенка с поддержкой)

Поза расслабляет живот и мышцы вдоль позвоночника, снимает бессонницу и напряжение.

Техника выполнения: Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите валик под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на валик. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

Если у вас нет возможности выполнять упражнения, например, в автомобиле или на рабочем месте, то для расслабления не менее (и даже более) эффективны дыхательные упражнения йоги (пранаяма). 15 минут расслабляющей пранаямы в офисе после напряженного совещания, или дома перед сном позволит отпустить эмоциональное напряжение мышц и остановить шумный поток мыслей.

Через дыхание

Не все дыхательные упражнения расслабляют, в йоге существуют пранаямы для активизации симпатического тонуса, но это – другая история.

Йогические тексты рекомендуют заниматься дыхательными упражнениями в тихом, чистом и безопасном месте. Но, при необходимости, местом практики может стать и вагон метро, и кресло автомобиля в пробке на шумной городской улице.

Уджайи пранаяма

Название этой пранаямы переводится как «победоносная». Чтобы поддерживать вегетативный баланс, учителя йоги рекомендуют дышать уджайи во время тяжелых силовых упражнений (когда активизируется симпатический тонус), так как эта пранаяма позволяет успокоить сердечный ритм, снизить внутричерепное давление и замедлить дыхание, помогая сохранять баланс между активностью и расслаблением.

Читайте так же:  Йога для детей и подростков новый роздол

Дышать уджайи можно как во время двигательной активности, так и приняв удобное устойчивое сидячее положение с прямой спиной.

Техника выполнения: Слегка сожмите мышцы внутри горла (голосовая щель), как во время шепота. Издавая шипящий звук, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Для расслабляющего эффекта растягивайте дыхание, отсчитывая время вдоха и выдоха. Можно использовать метроном или тикающие часы. Начинайте с пропорции 6 секунд вдох/10 секунд выдох. Дыхание должно быть расслабленным и спокойным, а шипящий звук хорошо слышен. Если дыхание сбивается, сократите длину дыхательного цикла так, чтобы упражнение было комфортным и приятным.

Считается, что эффект пранаямы начинает работать через 15 минут практики, но и 10-15 циклов глубокого дыхания позволит расслабиться и переключиться.

Йога незаменимый помощник против стресса

Жизнь в паутине стресса или как практика йоги вошла в мою жизнь

Много лет назад, когда я впервые посетила , я удивилась, насколько мне было сложно выполнять даже самые простые упражнения — йогические асаны. И уже буквально через несколько занятий я сделала важное открытие! Я совершенно четко осознала насколько суетлив и тревожен мой разум! Вместо того, чтобы расслабиться и использовать практику йоги против стресса, я усугубила свое состояние! Мои мысли заполнились переживаниями и волнениями о том, например, что люди подумают обо мне или как я нелепо выгляжу в некоторых .

Еще до начала занятия мои мысли начинали свой торопливый бег. Успею ли я придти в зал одной из первых, чтобы занять наиболее удобное место? Взяла ли я всё необходимое, чтобы принять душ после занятия?

И на протяжении всего урока я думала обо всем на свете. Все ли дела я доделала? Как побыстрее привести себя в порядок после практики и по пути домой успеть забежать в магазин?

В конце концов, меня осенило! Если я испытываю такое стрессовое напряжение во время занятий йогой, то, что же говорить о моей жизни в целом?

Когда масса внешних обстоятельств, будь то ссора с или неожиданное известие, порождает массу мыслей и эмоций в единицу времени, нервная система срабатывает мгновенно, запуская защитные механизмы и вырабатывая энергию для разрешения ситуации.

Затем организму требуется время, чтобы восстановиться. Но дело в том, что большинство источников нашего стресса имеют сложную природу — забота о деньгах, проблемы на работе или в отношениях, чувство неудовлетворенности. И их не так просто бывает устранить. Кроме того, помимо внешних обстоятельств, мы склонны усиливать стресс своими тревогами.

В стрессовое состояние нас могут привести даже надуманные нами же проблемы. Как говорил Марк Твен, самые серьезные из его переживаний так никогда и не нашли подтверждения в жизни.

Именно поэтому реакция организма на стресс практически не прекращается. Поэтому нам так сложно бывает научиться расслабляться.
Наш разум постоянно перескакивает с одной темы на другую: тревоги за будущее, обязанности текущего дня, отрывки из песен, образы из рекламы, отрывки воспоминаний из прошлого. Йоги называют такое состояние разума — «разумом обезъяны». Он похож на гиперактивного ребенка, который постоянно переключает свое внимание с одних вещей на другие, надолго ни на чем не останавливаясь. И поскольку многие из нас не испытывали другого, мы считаем внутренний разговор с самим собой абсолютно нормальным явлением.

На протяжении всего занятия инструктор неустанно повторяла, что нужно научиться отключать мысли о прошлом и будущем и наслаждаться тем, что происходит в данный момент! В этом умении, собственно, и заключается весь эффект борьбы йоги со стрессом!

Звучит убедительно! Как это реализовать?

Ответ стал очевиден по истечению нескольких лет регулярных занятий йогой: практиковать!

Видео (кликните для воспроизведения).

«Йога — это 99% практики и 1% теории». Паттаби Джойс

Йога — лучший защитник против стресса

Чтобы занятия йогой приносили свой результат в виде избавления от негативных эмоций и стресса, человеку нужно научиться на время занятия успокаивать свои мысли и эмоции.

Мы обращаемся к йоге, чтобы обрести здоровье и большую стрессоустойчивость.

Йога — это комплекс способов, которые помогают преодолевать один из основных современных факторов ухудшения здоровья и плохого самочувствия: разбалансировку системы, предназначенной противостоять стрессу.

Улучшение осанки приводит к раскрытию грудной клетки, что в свою очередь положительно влияет на дыхание и позволяет избавиться от тревоги и стрессов. Научно доказано, что контролируя дыхание, мы можем управлять своей нервной системой и эмоциональными реакциями.

Медленное глубокое дыхание — расслабленная нервная система — спокойное состояние разума — отсутствие стресса.

В последствии, когда я сама стала инструктором йоги, я еще больше убедилась в том, что дыхание — это основной фактор, определяющий самочувствие человека.

Здоровое дыхание выручит вас и за пределами Когда вы чувствуете, что вас захватывает очередной приступ повышенной эмоциональности, крайне полезно бывает сесть и, положив руку на живот, начать дышать так, чтобы при вдохе ваша рука поднималась поверх наполненного воздухом живота. Постарайтесь подышать так в течении 5–7 минут. Такой тип дыхания позволит вам абсолютно в любой ситуации быстро снять стрессовое напряжение и привести свои чувства и мысли в порядок.

Йога — это сильное лекарство против стресса

Йога — это действительно эффективное лекарство против стресса, но действует медленно.

Не ждите мгновенных результатов.

Только благодаря регулярной практике вы сможете укрепить все системы организма, в том числе и нервную.

Постепенно йога научит вас лучше противостоять стрессам: вы сможете чувствовать себя более уравновешенными и готовыми лучше справляться с превратностями судьбы.

Еще о том, как йога помогает против стресса в статье «йога борется со стрессом». А специальный комплекс простых, но действенных поз йоги, помогающих избавиться от стресса, смотрите в продолжении этой статьи: «Упражнения для снятия стресса»

Читайте так же:  Цитата о йоге в воздухе

Йога для успокоения нервной системы

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:

  • повышением артериального давления;
  • резинстентностью к инсулину;
  • возникновением депрессии;
  • развитием остеопороза (вымывание кальция);
  • перманентным изменениям мозга;
  • повышением аппетита и набором калорий.

Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.

По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.

Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).

Шавасана (поза трупа)

Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.

Как правильно выполнять асану йоги:

  1. Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
  2. Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
  3. Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.

Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

  1. Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
  2. Руки выпрямить и вытянуть за головой.
  3. Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
  4. Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
  5. Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
  6. Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
  7. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
  8. Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
  9. Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
  10. Продержаться в этой позе несколько секунд.
  11. Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Чтобы избежать травм, асану не рекомендуется выполнять на жестком полу. Лучше подложить под плечи одеяло (для опоры).

  1. Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
  2. Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
  3. Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
  4. Вытянуть туловище, распрямить ноги.
  5. Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
  6. В позе березки находиться не менее 30 секунд.
  7. Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.

Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога против стресса: как именно йога влияет на химию тела?

Стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов—стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.). Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты. (Википедия)

Читайте так же:  Йога за 20 мин гибкое тело

Как понятно из энциклопедического определения слова «стресс», самим врачам толком непонятно, хорошее это явление или плохое. А точнее — понятно, что иногда то так, то так. Впрочем, так и все в нашей жизни — иногда кажется — «трагедия», а потом оказывается — опыт. И наоборот, радости и наслаждения легко оборачиваются пресыщением, разочарованием и вредом для здоровья. Нам ли, йогам, об этом не знать! Так и стресс — прежде чем бросаться в «борьбу со стрессом», всегда хорошо уточнить, надо ли, и с чем — нам надо бороться.

Гипоксия (нехватка кислорода) бывает в том числе умеренной («тренировочной») — например, занятия йогой и даже просто пребывание на среднегорье (600-2500 м) и высокогорье (более 2500 м над уровнем моря) оказывают известный науке оздоровительный эффект! Многие профессиональные спортсмены используют это, а йоги не знали точно как это работает, но наблюдали полезные эффекты этого уже тысячи лет назад. Но резкая, или постоянная гипоксия приводит к смерти — без кислорода мозг умирает.

Так же и стресс — без умеренного («тренировочного») стресса мышц, дыхательной системы, сердца, да и нервов — человек стал бы аморфным, слабым, тщедушным и вообще кругом больным, а то и помер бы (в крайних случаях неподвижности и т.п.). Стресс, опасность и даже смерть — кроме того и двигатели эволюци, без которых мы так и остались бы на ветках, или применяли бы в своей жизни один гаджет — «палку-копалку», до айфона дело бы не дошло. Точно так же и с укреплением здоровья — стресс не всегда вреден. Но продолжительный стресс приводит к тому же, к чему и гипоксия — увяданию человека и всех его функция включая интеллектуальные, и к преждевременной смерти.

Но когда мы говорим «стресс», обычно подразумеваем то, что англоязычные люди и врачи называют ещё «дистресс». Это стресс продолжительный, изматывающий и истощающий все ресурсы организма. Человек не может испытывать стресс долгое время: ни наше тело, ни нервы для этого природой просто не предназначены. Говорят, «человек ко всему привыкает», но в нашем языке много по сути лживых, ложных поговорок, это одна из них. Человек не может привыкнуть к стрессу — он постепенно истощается. Это становится уже не тот человек, а, может быть, «полчеловека». Хотите жить впол-жизни? Ощущать, любить, дышать и работать вполсилы? Ну что ж, тогда со стрессом и не надо бороться, а надо к нему «привыкать», как советует народная мудрость. В противном случае, надо срочно искать методы противостоять стрессу.

К счастью тех, кто не хочет жить вполсилы, такие методы давно известны, и всё время появляются новые — по сути те же, но «обрастающие» более технологическими прибамбасами. Такими, например, как камера сенсорной депривации. Или приборы обратной психической связи, позволяющие, например, точно определить уровень освоения человеком техник медитации. Такие приборы и установки есть в том числе в крупных городах РФ и теперь доступны частным лицам.

Но на самом деле, если у вас есть 2 квадратных метра свободного и тихого (свободного в том числе от навязчивых котиков) домашнего пространства — у вас есть всё, что нужно для уменьшения объема стресса и защиты от него в дальнейшем!

Ученые в 20м веке доказали, что хатха-йога значительно снижает вредный стресс, и защищает от вредного стресса в дальнейшем, контролируя выделение некоторых нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина (снижая риск язвы желудка, возникающей в результате хронического стресса), катехоламина (превышение его нормы характерно для нервного перевозбуждения и соответственно «стресса») и гистамина (последний отвечает за возникновение бронхиальной астмы вследствие постоянного нервного стресса). Другой важный показатель стресса на уровне биохимии тела — уровень кортизола. (На уровень этих веществ можно сдавать анализы крови или мочи и контролировать таким образом уровень стресса в организме.)

Полезное, компенсирующее воздействие Хатха-йоги прослеживается на всех фазах неблагоприятного воздействия «вредного» стресса (от лёгкой до тяжелой):

  • Психической (беспокойство, бессонница, раздражительность, рассеянность, и т.п.),
  • Психосоматической (повышенное давление, тахикардия, повышенная функция щитовидки и др.)
  • Соматической (заболевания сердца и кровеносных сосудов, язва желудка, бронхиальная астма, ахлоргидрия и др.)
  • Органической (дисбаланс нейромедиаторов и гормонов приводит к трудно излечимым и необратимым повреждениям важных органов, на этом этапе требуется оперативное вмешательство, госпитализация и т.п.).

Но надо учесть, что эффективно применение техник йоги на первых трёх стадиях развития стресса, причём даже на них йога не является альтернативой медицинской помощи (с точки зрения современной медицины, по крайней мере!). Йога в основном снижает гиперактивность центральной и вегетативной нервной системы, снижая необходимость в транквилизаторах до минимума.

С точки зрения медицины, все практики йоги, включая:

— имеют полезное воздействие при стрессе. В ходе научных экспериментов доказано снижение «вредного» стресса в случае даже разового, а также регулярного (1, 2, 3, 4, 6, 8 недель, 3 месяца, 6 месяцев) применения поз: Шавасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Сарвангасана, Пасчимоттанасана, Халасана, Матсьясана, а также классической пранаямы (Нади Шодхана с пропорцией 1:4:2) и йогической и буддистской (Випассана) медитаций. Все известные практики йоги доказали эффективность в снижении стресса. Не очень гуманные, но важные эксперименты на крысах, которых держали в положении «голова ниже туловища» и даже вверх тормашками на срок до 4 недель, доказали и пользу перевёрнутых поз йоги.

Но, что любопытно, практики йоги действуют они по линии снижения стресса (а не в целом с точки зрения полезного воздействия на организм!) далеко не одинаково эффективно!

Так, Шавасана («Поза мёртвого тела») и Сиршасана («Стойка на голове») гораздо эффективнее, чем Сарвангасана («Стойка на плечах», берёзка), которая почти не даёт преимуществ в борьбе со стрессом. А типичные физические упражнения (физ-ра) только повышают уровень веществ, ответственных за стресс (в т.ч. катехоламинов).

Читайте так же:  Йога для начинающих осанка

Особенно заметные результаты в деле снижения вредного воздействия стресса даёт ежедневная практика йоги (от 30 до 60 минут, утром до завтрака) в течение 3-6 месяцев и дольше. В ходе экспериментов ученые доказали, что регулярная практика йоги снижает содержание в крови ацетилхолина, холинэстеразы, повышенное содержание сахара и холестерина, повышает содержание протеина, укрепляет память и интеллект (интеллект проверялся на людях решением задачек, а в экспериментах на крысах — с помощью лабиринтов и тестов с раздражителями, такими как электрический шок, холод, жар и т.п.). Субъективно — по количеству жалоб на физиологическое (боли в сердце, тахикардия, язва желудка и т.п.) и психологическое состояние (депрессию, раздражительность и тп.) — хатха-йога тоже эффективна при длительном применении (3-6 и более месяцев), снижая количество жалоб примерно в 2 раза после 6 месяцев ежедневных занятий йогой. Уровень тестостерона (гормон, важный для мужчин) заметно повышался в ходе экспериментов на людях (на 40% и более).

Учёные также доказали, что после прохождения 10-дневного курса буддистской йогической медитации «Випассана» уровень всех нейромедиаторов, ответственных за стресс, заметно снижался: в среднем по показателям ацетилхолина, холинэстеразы, диаминоксидазы (ДАО), катехоламинов — примерно в два раза!

Какие же можно сделать выводы из этих вдохновляющих научных открытий — а точнее — доказательств, т.к. ничего нового мы, йоги, для себя не открыли? Что во-первых, даже разовое выполнение некоторых асан и пранаям (в т.ч. Шавасаны, Сиршасаны и Нади Шодхана пранаямы) снижают вредный стресс — не только по ощущениям, но и действительно, биохимически. Во-вторых, что именно ежедневная и регулярная (не менее 3х месяцев, а лучше 6 и дольше) практика йоги по 30-60 минут имеет доказанную пользу для здоровья. Кроме того, полезна и дружественна йоге медитация Випассана. И, в-третьих, от стресса лучше всего помогают релаксационные, статичные практики йоги (Шавасана, Сиршасана и др.). Давайте же осваивать и делать их, и почаще!

Научные данные цит. по: Stress and its management by Yoga, K.N. Udupa, Motilal Banarsidass — Delhi, reprint 2007 (5-е издание).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для восстановления нервной системы: эффективные упражнения

Современная жизнь наполнена стрессами и перенапряжениями, для избавления от которых нужны особые средства. Специальные асаны йоги предназначены для успокоения и укрепления нервной системы, ведь их регулярное выполнение помогает достичь внутреннего равновесия.

Эффект от пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана — это интенсивное растягивание задней поверхности тела, которое позволяет снять лишнее умственное и физическое напряжение, побороть хандру и усталость. Ежедневное выполнение данного упражнения йоги делает тело сильным и выносливым и позволяет эффективно бороться со стрессом. Также асана способствует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Выполнение пашчимоттанасаны

  • Лягте на спину, руки на начальном этапе асаны необходимо выпрямить за головой. Расстояние между ногами должно составлять длину ступни.
  • С выдохом медленно примите сидячую позу с руками, выдвинутыми перед собой. Со вдохом вытяните руки вверх над головой. Позвоночник должен быть ровным, грудная клетка расправлена.
  • С выдохом потяните туловище вперед и постарайтесь захватить свои ступни или пальцы ног руками. Важно не сгибать ноги в коленях и не допускать искривления позвоночника. Не нужно тянуть голову к ногам, движение к туловищу должно идти от таза. Пытайтесь положить живот на ноги.
  • Зафиксируйте асану, затем со вдохом следует выпрямить спину и поднять руки вверх. С выдохом положите руки на пол за спину на расстоянии примерно одной ладони от таза, пальцы повернуты назад.
  • На вдохе максимально поднимите таз от пола, вытягивая позвоночник вверх. Голова мягко запрокинута назад.
  • Зафиксируйте эту асану йоги на несколько секунд.

Для успокоения нервной системы выполняйте Пашчимоттанасану утром и вечером, по 5 подходов.

Действие сарвангасаны

Сарвангасана — стойка на плечах, которая благотворно влияет на работу нервной системы, снимает усталость, улучшает функционирование щитовидной железы. Выполнение этого упражнения йоги позволяет сохранить молодость и силу, наполняет энергией для жизни.

Асану стоит очень внимательно выполнять тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, чтобы не допускать излишнего давления на эту область позвоночника. Для избежания нежелательных эффектов в виде травм и растяжений во время выполнения асаны используйте сложенные одеяла в качестве опоры под плечи.

Выполнение асаны

  • Лягте на спину, руки ладонями вверх положите вдоль тела.
  • Подоприте руками туловище в области поясницы и оторвите ягодицы от пола, вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Вся нагрузка ложится на локти, которые упираются в пол.
  • В сарвангасане никакой нагрузки на шею быть не должно. Ноги, спина и таз во время выполнения асаны находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Идеально, если при этом удастся сдвинуть руки к лопаткам. Позвоночник при этом тянется вверх. Зафиксируйтесь в этой асане на несколько дыхательных циклов, а затем примите лежачую позу и отдохните.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.

Выполнение

Видео (кликните для воспроизведения).

Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.

Йога для снятия нервного напряжения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here