Йога для спины 30 минут

Самое главное по теме: "йога для спины 30 минут" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Как получить пользу от йоги?

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

  • стать прямо, ноги чуть врозь;
  • делая выдох, руки вытягивать кверху;
  • немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
  • живот втянуть;
  • остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
  • ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

  1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
  2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
  3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
  4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
  5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

  • стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
  • поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
  • правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
  • ягодицы втянуть;
  • тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
  • стараться подольше оставаться в позиции.
  • проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

  1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
  2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
  3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
  4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
  5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

  • подымается настроение;
  • энергия свободно проходит по всем чакрам;
  • оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

  • регулярные занятия;
  • глубокое дыхание;
  • расслабление;
  • здоровое питание;
  • медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

  • ощущение растяжки;
  • глубокие вдохи;
  • чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Йога для позвоночника — Видео урок

Йога для позвоночника — замечательный видео урок от Павла Артемьева, для людей, страдающих нарушениями в позвоночнике и осанке.

Позвоночник является центром всей костной системы организма. Из-за нарушений жизни деятельности организма, из-за не правильной походки, не правильного седа, из-за не правильного движения сидячего образа жизни, позвоночник очень сильно деформируется и нарушаются его основные функции. Позвоночник непосредственно влияет на психику человека, на нервную систему, соответственно, нарушается его нервное и психическое состояние и приходит в дисбаланс.

В этом видео уроке Йога для позвоночника Вы постараетесь восстановить работу позвоночного столба, растянуть и вытянуть позвоночник и улучшить работу кровообращения в мышцах спины.
Проделывая этот комплекс регулярно, Вы сможете добиться идеального эффекта.

Данный комплекс не рекомендовано выполнять людям, у которых есть межпозвоночная грыжа. При гипертонической болезни следует избегать наклонов и перевернутых положений (это те положения, в которых голова находится ниже уровня таза).

В течении всего комплекса постарайтесь дышать спокойно, глубоко и равномерно, не перенапрягайтесь. Постепенно, посредством регулярных занятий Вы сможете легко и спокойно выполнять каждое упражнение. Если что-то не получается сразу, не переусердствуйте, сделайте так, как готово Ваше тело, как Вы чувствуете, больше не делайте.

В течении всего комплекса старайтесь работать с полуприкрытыми или закрытыми глазами, чтобы внешние факторы не отвлекали Вас, чтобы вся концентрация внимания была на теле, тогда Вы сможете чувствовать свое тело, ощущать его, тогда Вы сможете ощутить меру, в которой Вам надо выполнять то или иное упражнение.

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Видео (кликните для воспроизведения).

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Правильная осанка за 30 минут — Йога для начинающих.

Очень гармонично отстроенный комплекс «Правильная осанка» за 30 минут предлагает мягкое вхождение в работу с телом, и, в частности, с позвоночником. Первые несколько движений снимают напряжение с самого нагруженного отдела позвоночника — поясничного. Затем расслабляется верхняя часть спины. После чего уже становится возможным ввести некоторые упражнения на укрепление мышц живота и спины, без которых немыслима работа по коррекции осанки. Приведенные в комплексе, крайне полезные для осанки упражнения, имеет смысл делать по вечерам, после работы. Именно в это время вы ощутите, насколько была напряженной ваша спина. Благодаря комплексу «Правильная осанка», в течение всего 30 минут вы ощутите легкость в спине и всем теле. Почувствуете ровность своей осанки и вечер будет наполнен более приятными переживаниями и впечатлениями. Комплекс выполняется ежедневно при пятидневной рабочей неделе с двумя выходными.

Unagrande YogaClub — бесплатные видео уроки йоги в HD качестве.

Занимайтесь йогой дома и на отдыхе вместе с нами.

Выберете свою практику и достигайте поставленных целей:
— гибкое тело
— стройные ноги
— укрепление спины

*новые практики добавляются каждый месяц.

Unagrande YogaClub:
питайтесь правильно, занимайтесь йогой, будьте счастливы и здоровы!

8 простых поз йоги, которые помогают облегчить боль в пояснице и нижней части спины в течение 30 минут

Болезнь ишиаса является одним из самых распространенных заболеваний из-за стрессового образа жизни, неправильного сидения или общего генного фактора. Но знаете ли вы, насколько полезной является йога для лечение этой боли?

Ишиас является самым длинным нервом в человеческом теле и начинается от основания позвоночника до самого конца.

Вот основные симптомы воспаления нерва ишиаса:
боль в областях, близких к седалищу, таких как поясница, ягодицы, задняя часть бедра
покалывание, усталость, онемение или потеря чувства в нижних конечностях
слабость
состояние, когда вы не можете сгибать свои лодыжки
слабые рефлексы у ахиллова сухожилия и колена.

Вот 8 лучших поз йоги, которые помогут вам избавиться от боли в пояснично-крестцовой кости:

Поворот назад

Начните, поставив свою ступню на стул, удерживая спину противоположной руки на колене.

Другая рука должна идти к бедру. Начните поворачивать свое тело и держите позу в течение тридцати секунд. Переключайте стороны и следите за тем, чтобы не переборщить, если возникает боль.

Поднимите колено
Лежа на спине, поднимите одно колено к груди, в то же время вытягивая другую ногу прямо. Плечи должны быть «приклеены» к полу, пока вы поднимаете колено.

Коленный поворот
Начните с того, что лежа на спине, расправляйте руки, пока не сформируете «T.». Плечи должны оставаться на земле, в то время как вы начинаете поворачивать оба колена в одну сторону до середины, а затем в другую.

Поворот одного колена
Начните с того, что лежите на спине. Протяните одну ногу прямо, одновременно сгибая другое колено под углом 90 °. Поместите противоположную руку на согнутое колено и поверните лицо к руке, которая в покое. Плечи должны оставаться на полу.

Скрученный выпад
Это истинный нож для бедер, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится с первой попытки. Сделайте выпад одной ногой вперед, в то время как будете сгибать второе колено. Держите другую ногу позади вас. Повернитесь спиной и поставьте локоть параллельно согнутому колену. Зафиксируйте позу на тридцать секунд.

Поворот сидя
Сядьте, выпрямив ноги прямо перед собой. Согните ногу в колене и поместите ее снаружи другого колена. Вы можете держать ногу прямо или повернуть ее, в зависимости от того, как удобнее. Положите одну руку на пол позади вас, положите свой противоположный локоть снаружи вашего согнутого колена. Повернитесь, удерживая ноги в этом положении.

Поза кошки
Стойте на четвереньках. Дышите глубоко, и поднимайте верхнюю часть тела, потянув ваши плечи назад. Дышите в течение десяти секунд, затем опуститесь животом на землю, пока вы не согнетесь максимально. Удерживайте позу десять секунд и отпустите. Повторяйте шестьдесят секунд.

Детская поза
Это самая легкая и удобная поза для всех. Станьте на колени и начинайте продвигаться вперед, сохраняя колени на земле. Выложите руки перед собой. Удерживайте позицию столько, сколько хотите.

Эту позу можно практиковать, как и другие, в любое время дня.

Избавление от боли в спине за 30 минут Йога для начинающих.

Комплекс “Избавление от боли в спине” состоит из простых, но эффективных упражнений. Асаны сочетаются таким образом, чтобы размять, вытянуть и укрепить основные зоны спины: шею, межлопаточную область, поясницу – где чаще всего возникают болевые ощущения. Уже после первых занятий вы почувствуете облегчение.

Комплекс “Избавление от боли в спине” рекомендуется выполнять три раза в неделю.

Скачивайте наше приложение для:
Apple: [ссылка]
Google Play: [ссылка]

Подписывайтесь на нас:
Instagram UYC: [ссылка]
Facebook UYC: [ссылка]
Vkontakte UYC:
[ссылка]
Йога-рецепты UYC: [ссылка]

  • © 2014 — 2019 MosCatalogue.net
  • Блог
  • Запросы
  • Правообладателям
  • Отказ от ответственности
  • Политика конфиденциальности
  • Пользовательское соглашение
  • О сервисе
  • Контакты
  • О сервисе MosCatalogue.net

    MosCatalogue.net — это сервис, который предоставляет вам возможность быстро, бесплатно и без регистрации скачать видео с YouTube в хорошем качестве. Вы можете скачать видео в форматах MP4 и 3GP, кроме того можно скачать видео любого типа.

    Ищите, смотрите, скачивайте видео — все это бесплатно и на большой скорости. Вы даже можете найти фильмы и скачать их. Результаты поиска можно сортировать, что упрощает поиск нужного видео.

    Скачать бесплатно можно фильмы, клипы, эпизоды, трейлеры, при этом вам не нужно посещать сам сайт Youtube.

    Скачивайте и смотрите океан бесконечного видео в хорошем качестве. Все бесплатно и без регистрации!

    10 Упражнений Йоги От Боли в Спине

    Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах. На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии. Добавим сюда неправильное питание, отсутствие физической активности, лишний вес, профессиональные нагрузки, травмы и другие негативные факторы, которые также приводят к разрушению позвоночных дисков, а значит, к постоянным болям в спине, с которыми человек вынужден жить постоянно.

    О чем говорит статистика

    Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

    Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию. Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

    Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога. Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще. Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

    10 упражнений йоги для избавления от болей в спине

    1. Расслабление

    Прежде всего, нужно понять, что йога – это не просто набор гимнастических упражнений, но и система духовного совершенствования, позволяющая расслабиться и устранить психологические зажимы, обретя гармонию души и тела. Только такой подход избавит вас от болей в спине.

    Для проведения гимнастики выберите тихое спокойное место, где вы могли бы заниматься, не отвлекаясь на посторонние вещи. Приобретите специальный коврик для йоги или используйте для этой цели обычное одеяло, сложенное вдвое, которое следует постелить на полу (мягкая поверхность кровати для занятий не подходит).

    Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, приняв позу лотоса, опустите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы без напряжения и контроля ваше дыхание было глубоким и ровным. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, оцените характер и интенсивность болевых ощущений. Запомните их. Каждый раз, начиная заниматься йогой, вы сможете оценивать собственные ощущения и сравнивать их с болями в спине в самом начале занятий. Позитивные изменения, которые вы обязательно почувствуете спустя 2-3 недели регулярных занятий, станут главным стимулом продолжать заниматься йогой. К тому же научившись расслабляться и контролировать дыхание, вы обретете ценное оружие в борьбе со стрессом. Спустя пять минут проведенных в расслабляющей позе можно приступать к основным упражнениям.

    2. Наклоны вперед

    Большинство проблем с позвоночником происходят из-за деформации позвонков, вследствие чего между ними уменьшается зазор и происходит защемление нервов. Именно этот процесс и вызывает ноющую боль. Чтобы бороться с такой проблемой, нужно растягивать позвоночник, высвобождая нервы и кровеносные сосуды.

    Растяжению позвонков и глубоких мышц помогают наклоны вперед. Для этого сядьте прямо и вытяните ноги вперед. Наклоняя корпус тела, потянитесь руками к пальцам ног и возвращайтесь обратно. Помните, тянуться лучше на выдохе, ведь в этот момент мышцы и сухожилия максимально расслаблены. Гибкость у всех разная, а потому не отчаивайтесь, если вам не удастся дотянуться до пальцев. Со временем вы сможете выполнять это упражнение абсолютно свободно. Повторите 5–7 раз и переходите к следующему элементу.

    3. Поза эмбриона

    Это еще одна расслабляющая поза, помогающая растянуть позвоночник. Встаньте на колени, немного разведя их в стороны, затем сядьте и медленно опуститесь на них грудью, приняв позу эмбриона. Лоб при этом упирается в пол, плечи полностью расслаблены, а руки вытянуты вдоль ног. Максимально расслабьтесь, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании. Вы обязательно почувствуете приятное расслабление и ощутите, что ваша спина отдыхает. Проведите 3-4 минуты в этой позе и двигайтесь дальше.

    4. Скручивания

    Поработав с линейным растяжением глубоких мышц спины, перейдем к скручиваниям. Это позволит привести в тонус косые мышцы спины и боковые мышцы пресса. Для выполнения упражнения вернитесь в позу лотоса, но теперь поверните корпус тела чуть вправо, положите левую руку на правое колено, а правой рукой упритесь в пол позади себя. Медленно начните выполнять повороты корпуса тела, до предела, за которым начинаются болевые ощущения. Голова при этом также поворачивается вместе с корпусом. Не забывайте о дыхании, поворот следует совершать на выдохе, а вдыхая, возвращаться на исходную позицию. Сделав 5–7 скручиваний вправо, поменяйте руки и повторите это же упражнение, совершая скручивания влево. Помните, упражнение не должно вызывать у вас дискомфорта, а потому не совершайте повороты рывками и не стремитесь поворачиваться через боль.

    5. Поза богини

    Настало время расслабить мышцы и позвоночника и дать ему немного отдохнуть. Для этого идеально подходит поза богини. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны, соединив вместе подошвы ног. Руки также вытяните по сторонам, развернув ладонями вверх. Находясь в такой позе, постарайтесь полностью расслабиться, дышать глубоко и ровно. В идеале нужно постараться растянуть позвоночник и мышцы спины, вытягивая шею вверх. Оставайтесь в таком комфортном положении 3-4 минуты, чувствуя, какое облегчение испытывает ваша спина и как постепенно уходит боль.

    6. Ноги на стене

    Продолжая гимнастику, переместите коврик для йоги поближе к стене. Элемент «ноги на стене» поможет вам снять напряжение в пояснице и не испытывать боли при ходьбе. Для его выполнения просто поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену, продолжая лежать спиной на полу с разведенными в стороны руками. Попробуйте полностью расслабиться, закрыв глаза и ощущая приятное томление в пояснице. Буквально 4-5 минут в такой позе, и вы будете готовы для выполнения других, более активных упражнений йоги.

    7. Поза свободного ветра

    Настало время активной проработки глубоких мышц спины для лучшего растяжения всего позвоночника и подвижности каждого позвонка. Чтобы выполнить элемент, расположитесь на спине, согните ноги в коленях, подтянув их к груди, и скрестите лодыжки. Рукам обнимите колени, притягивая их к себе. При этом вы будет ощущать, как потягиваются мышцы спины и бедер.

    Изначально упражнение может вызывать трудности, особенно у людей преклонного возраста. Подтягивайте ноги к себе постепенно, испытывая приятные ощущения от растяжения. Со временем вы станете настолько гибкими, то сможете полностью прижимать колени к груди и даже покачиваться вперед-назад. Выполняйте предложенный элемент две минуты, до полного расслабления. Главное не забывайте о правильном дыхании, ведь выполнять основные движения на выдохе гораздо комфортнее.

    8. Поза голубя

    Это еще одна распространенная поза йоги, которая действует не только на мышцы спины, но и на нижние конечности, избавляя от боли в ногах и устраняя отеки после тяжелого трудового дня. Станьте на четвереньки, упираясь руками в пол с обеих сторон. Правую ногу вытяните вперед, согнув ее подошвой внутрь, а левую максимально потяните назад, как показано на рисунке. Наклоните корпус тела вперед, не опуская подбородок и удерживая спину прямо, и застыньте в такой позе на 2 минуты. Теплом и расслаблением отзовется не только спина, но также мышцы таза и задние мышцы бедер. Смените ногу и повторите элемент еще две минуты.

    9. Поза пробуждения

    После позы голубя тело вновь необходимо полностью расслабить. Лучше всего делать это в позе пробуждения. Лягте на спину, раскинув в стороны руки. Согните правую ногу в колене и, перекинув ее через левое бедро, коснитесь пола. Таз при этом начнет поворачиваться влево, однако плечи и верхняя часть спины должны оставаться расслабленными и прижатыми к полу. Задержитесь в такой позе на три минуты, а затем повторите этот же элемент с левой ногой. Такое упражнение призвано растянуть мышцы в области копчика, а значит, максимально подойдет для лиц, страдающих от поясничных болей.

    10. Поза рыбы

    Завершать гимнастику лучше в позе рыбы. Этот простой элемент с обратным прогибом позволит выгнуть позвоночник и растянуть мышцы спины в обратную сторону. Чтобы выполнить элемент, опуститесь на спину и поместите под бедра руки. Опираясь на локти, начните приподнимать грудь максимально вверх, закинув при этом голову назад. Достигнув высшей точки, задержитесь в этой позе на тридцать секунд и медленно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы выполнение упражнения проходило при равномерном глубоком дыхании.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Выполнение комплекса йоги для расслабления спины займет у вас всего 20 минут, зато после окончания гимнастики вы ощутите полное расслабление и почувствуете, будто заново родились. Главное помните, что эффективность йоги кроется в ее регулярности, а потому уделяйте 20 минут свободного времени для выполнения упражнения хоты бы через день. Уже через две недели занятий вы почувствуете, что исчезли мышечные зажимы, спина стала меньше уставать, а позвоночник стал более подвижным. А разминая шейный отдел позвоночника, вы улучшите кровообращение в мозге, благодаря чему уйдет покалывание и онемение в конечностях, наладится сон и вернется ясность ума. Крепкого вам здоровья и хорошего настроения!

    Йога для спины 30 минут
    Оценка 5 проголосовавших: 1
    Читайте так же:  Чем полезна флай йога

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here