Йога для спины и шеи

Самое главное по теме: "йога для спины и шеи" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов

Настроение человека в определенной мере зависит от того, какое у него самочувствие и здоровье. Особенно физиологическое состояние позвоночного столба влияет на то, как человек будет относиться к окружающему миру. Дело в том, что частой причиной болей и расстройств являются именно боли в спине, вызванные деформацией позвоночника под воздействием разных внешних факторов. У появившихся в спине болей есть разные причины и объяснения, но выход, как правило, всего один – это йога для позвоночника, практика, способная вернуть здоровую подвижность всему опорно-двигательному аппарату. Все чаще именно к этому направлению примыкают люди при болях в спине. И поэтому сегодня мы решили рассказать, как и чем помогает йога в подобных проблемах, а также, какие упражнения стоит выполнять, чтобы от них избавиться.

Активно вошедшая в современный мир древнейшая практика йоги способна исцелять, возвращать здоровье каждой системе организма. Для позвоночника йога полезна тем, что способна «навести порядок» в каждом из позвоночных отделов, в результате чего повышается их здоровье, укрепляется мышечный корсет, и исчезают болевые ощущения.

Эффективный и доступный метод лечения спины

Без преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

  • снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
  • увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
  • повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
  • мобилизует мотонейронную систему;
  • способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Занятия для устранения проблем и профилактики

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой. Так, например, незаменима она при:
  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Комплекс асан из Хатха йоги

Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.

Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.

При болях в шее

Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:

  • Баласана (поза ребенка);
  • Марджариасана (кошка);
  • Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
  • Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
  • Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);
  • Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.

Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.

Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.

Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.

Проблемы с грудным отделом

Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:

  • Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
  • Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.
  • Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.
  • Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.
  • Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.
Читайте так же:  Кундалини йога утренний комплекс

Полный комплекс асан, которые можно использовать в целях профилактики или для восстановления нарушенного функционирования в грудном отделе спины, на видео.

Устранение проблем в поясничном отделе

Как ранее отмечалось, йога при грыже поясничного отдела очень полезна, так как за счет активации мотонейронной системы и улучшения кровоснабжения она ускоряет выздоровление. Однако занятия йогой при подобных проблемах спины должны проводиться под наблюдениям опытного практика и не должны вызывать болезненных ощущений. Более того, комплекс асан подбирается индивидуально. Стоит отметить, йога будет эффективной при проблемах со спиной только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно.

Например, хорошую динамику выздоровления демонстрирует комплекс-йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника.

В последнее время популярностью пользуется отдельный комплекс йогических упражнений «крокодил».

Совместивший в себе разновидности скруток, этот комплекс активно используется, как для лечения больной спины, так и для профилактики самых распространенных заболеваний, связанных с шейным, грудным и поясничным отделом позвоночника.

Йога для спины и шеи

Шейный отдел позвоночника испытывает серьезные нагрузки — он не только служит опорой для головы, но и является наиболее подвижным сегментом. Современный ритм жизни, при всех его достоинствах, часто сказывается негативно на здоровье человека. Люди не придают значения правильному питанию, им некогда заниматься спортом, а сидячая работа медленно, но верно приводит к различным заболеваниям.

Шейный хондроз встречается все чаще в молодом возрасте: из-за мышечного спазма снижается функциональная активность позвоночника, появляется боль и дискомфорт. Избавиться от неприятных симптомов поможет йога для шеи – выполнение определенных асан способствует не только укреплению мышечного корсета, но и оздоравливает весь организм:

  • улучшается осанка;
  • увеличивается выработка эндорфинов — повышается настроение и жизненный тонус;
  • мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными;
  • нормализуется общее и местное кровообращение;
  • улучшается питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • происходит колоссальное физическое и духовное расслабление.

Правила выполнения асан

Стоит отметить, что возрастных ограничений для лечебной йоги не существует, но начинать занятия рекомендуется под руководством инструктора. Если заболевание серьезное, понадобится предварительная консультация врача. Упражнения для шеи делаются регулярно, последовательно и в течение продолжительного времени.

Основные правила выполнения:

  • все движения должны быть плавными, медленными;
  • скручивания и прогибы – умеренными;
  • болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
  • при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана . Стоять прямо, вытянув позвоночник, ноги вместе, носки врозь. Одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше. Колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх. Для равновесия можно пользоваться ремнем, который надевается на запястья и закрепляется в виде петли. Для начинающих предусмотрен вариант выполнения с опорой на стену или стул.

Положение удерживается в течение 6 циклов вдохов-выдохов, но это приблизительное время. Оно может отличаться в зависимости от физических возможностей человека. Чтобы баланс был устойчивым, необходимо сконцентрироваться на дыхании и почувствовать биение сердца. Посторонние мысли тоже будут мешать выполнению, поэтому желательно хотя бы на время отключиться от проблем. Поменяв ноги, поза повторяют.

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Делается в положении стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх. При развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая. Поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам. Поменяв ногу, поза повторяют.

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы, при ее выполнении руки разводятся в стороны до параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Тыльная поверхность ног, спина и таз должны находиться на одном уровне. Это положение удерживается 30 секунд, затем поза повторяется с согнутой левой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, отлично расслабляет мышцы шейного отдела позвоночника, устраняя спазмы, и рекомендована при остеохондрозе и артрозе. При ее выполнении тренируется брюшной пресс, и увеличивается гибкость спины и ног. Если есть проблемы с суставами плеча, руки в верхней точке не нужно сильно сводить, а держать их как можно шире. Не следует запрокидывать голову назад, особенно если в шейном отделе не все благополучно.

Упражнение 3 – паривритта триконасана . Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами. Ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь. Сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге. Левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх. Руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу. Выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону.

Чтобы усилить эффект от этой позы, можно перенести часть веса тела на руку, которая лежит на полу – так корпус сильнее развернется. Если голову разворачивать в сторону руки, расположенной вверху, напряжение увеличится в позвоночном столбе. В случае недостаточной гибкости, когда рука не достает до пола, можно пользоваться подставкой.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны. Одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх. Рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха. Тело как бы вытягивается в одну линию – от пятки до пальцев вытянутой вверх руки. После 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и уттхита паршваконасана выполняется в другую сторону.

Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Польза йоги при грыже позвоночника

Повреждения межпозвонковых дисков проявляются скованностью и болью, которые возникают при движениях, ходьбе, в положении сидя или стоя. Йога при грыже шеи помогает поддерживать здоровье позвоночника при условии грамотно подобранного комплекса и дозированной нагрузки. Ведь зачастую именно отсутствие физической активности становится причиной данного заболевания. Древняя методика йоги набирает популярность с каждым днем, и использовать ее для лечения грыжи не только можно, но и нужно.

Читайте так же:  Одежда женская кундалини йога

Протрузия, или грыжа, могут возникнуть в любом сегменте позвоночника – шейном, поясничном или грудном отделе, но наиболее часто диагностируются именно в верхней части спины. Асаны йоги безопасны для здоровья, поскольку дают равномерную нагрузку и восстанавливают силы.

Ограничений по использованию асан нет, однако следует учитывать, что определенные позы сложны для выполнения, особенно это касается новичков.

Чтобы не нанести вред организму, желательно на первое время найти инструктора, который подберет нужный комплекс и проследит за его правильным выполнением. Очень важно, чтобы асаны и последовательность их выполнения были подобраны с учетом заболевания и его особенностей.

При шейной грыже занятия рекомендуется начинать с простой позы – стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Руки поднимаются вверх, кисти соединяются, и поза удерживается в течение трех минут. На выдохе делается наклон в сторону, в нижней точке задержаться, и вернуться в исходное положение. Всего надо сделать 5 наклонов поочередно в каждую сторону.

Данное упражнение выполняется в качестве разминки, для подготовки плечевого пояса к дальнейшим нагрузкам. Нужно помнить, что при проблемах воротниковой зоны нельзя запрокидывать голову назад, а наклоны и повороты головы только приветствуются.

Упражнения для шейного отдела нужно выполнять ровно и спокойно, дыша через нос и задерживаясь в крайних точках асан до 30 секунд:

  • сесть за стол, спину выпрямить, плечи расправить и, расслабив, опустить. Руки поставить локтями на стол и положить кисти друг на друга. На вдохе вытянуть шею, наклонить голову вперед, и надавить лбом на кисти рук;
  • упражнение полностью повторяет предыдущее, но голова поворачивается то вправо, то влево, то есть давление производится височной областью на ладони;
  • сидя на стуле и выпрямив спину, одной рукой надавливать на голову в области виска. Голова при этом как бы сопротивляется, и давит на руку.

Вьямма для шейного отдела позвоночника

Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных зон. Асаны из этой категории играют серьезную роль в укреплении мышц шеи и спины и улучшают кровообращение.

Преимуществом вьямм является возможность их выполнения в любом месте – на работе, дома или на улице. Кроме того, никаких специальных снарядов и приспособлений не требуется. Основная задача вьямм – снизить гипертонус мышц, усилить подвижность позвонков и укрепить позвоночник. Все упражнения можно делать стоя или сидя:

  • голову медленно опускать вниз, пытаясь положить подбородок на грудь. Затем вернуться в исходное положение, и медленно отвести голову назад. Начинать нужно с маленькой амплитуды, около 1/3 от возможной, и постепенно наращивать интенсивность. Выполнять до 20 наклонов в каждую сторону, избегая резких движений;
  • наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, останавливаясь в среднем положении на несколько секунд;
  • вытянуть шею и повернуть голову в сторону. Обязательно вернуться в исходное положение, затем сделать поворот головы в другую сторону;
  • выдвинуть подбородок вперед и делать им круговые движения по горизонтали, как бы рисуя круги. С каждым кружком амплитуду немного увеличивать;
  • упражнение похоже на предыдущее, только круговые вращения выполняются по вертикали;
  • еще одно упражнение на вращение, на этот раз – макушкой. Вытянув голову, делать горизонтальные движения, представляя, что макушка рисует круги на потолке. Начинать с небольших кругов, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять упражнение нужно осторожно, не делая слишком широких кругов и не допуская болевых ощущений.

Не следует ждать моментального исцеления после нескольких занятий йогой. Для достижения стабильного результата требуется терпение и настойчивость. Регулярные повторения упражнений улучшают гибкость и подвижность позвоночника в области шеи, снимают спазм и боль. Йога – это одна из самых эффективных оздоровительных методик, которая помогает современному человеку справиться с отрицательным влиянием технического прогресса.

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мышц спины;
  • расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

  1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
  2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
  3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).
Читайте так же:  Татьяна бородаенко йога антистресс

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

12 асан от боли
в шее и спине

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям.

    Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.

Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.

Видео (кликните для воспроизведения).

Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку.

Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.

Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.

Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх.

Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол.

Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Комплекс асан из йоги для здоровой шеи

Шейный остеохондроз – это заболевание, при котором межпозвоночные диски в области шеи теряют эластичность, перестают выполнять роль амортизаторов между позвонками, а иногда и выпячиваются, образуя грыжи. Самые распространенные причины болезни – слабые шейные мышцы, неспособные распределять нагрузку на хребет, и длительное пребывание в неестественных для тела позах.

Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает вытягивать и расслаблять позвоночник, «освобождая» ущемленные диски, и укреплять мышечный корсет шеи, плеч и груди, верха спины. Она не избавит от заболевания, но уменьшит его симптомы и замедлит прогрессирование.

Правила занятий

Перед тем как начинать заниматься йогой, пройдите обследование и согласуйте список упражнений с врачом-физиотерапевтом. При обострениях, защемлении нервных корешков, сразу после травмы заниматься нельзя. Некоторые упражнения противопоказаны при грыжах дисков, или их разрешают выполнять в облегченных вариантах.
Читайте так же:  Shiva rea йога для беременных

Занятие должно начинаться с разминки – общей и для мышц шеи. Помассируйте шею и плечи, выполните несколько упражнений на растяжку.

Чтобы занятия были в радость и на пользу

  • Начинайте занятия с освоения самых простых асан и постепенно увеличивайте их сложность. Чтобы избежать ошибок, возьмите несколько уроков йоги у специалиста, а потом продолжайте заниматься дома;
  • Выполняйте движения плавно, без рывков;
  • В первые недели избегайте глубоких прогибов, интенсивных скруток;
  • Почувствовав боль, другие неприятные или непривычные ощущения, прервите тренировку и назавтра не возвращайтесь к «неудобной» для вас асане. Возможно, вы к ней не готовы или она вам противопоказана.

Помните: йога не заменяет лечение остехондроза, а дополняет терапевтический курс.

Йога при шейном остеохондрозе не терпит суеты и торопливости: начинайте заниматься раз в неделю, через 10–15 дней занимайтесь через день, а со второго месяца – ежедневно. Чтобы почувствовать изменения к лучшему, придется заниматься от трех месяцев до полугода.

Краткий лечебный комплекс

В отличие от спортивных занятий и лечебной физкультуры, йога – не автоматическое повторение раз и навсегда заученных движений. Она укрепляет тело, но одновременно учит чувствовать свой организм, «договариваться» с ним, умение напитываться энергией от природы. Во время выполнения асан ни о чем не думайте, прислушивайтесь к своему дыханию и пульсу, ощущениям в мышцах. Оставьте за дверью спортзала все, что вас тревожит! Полным людям йога поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес.

Вертикальные позы

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.

Горизонтальные позы обязательно входят в список целебных асан для суставной профилактики и терапии остеохондроза . Асаны в положении лежа хорошо вытягивают позвоночник, полезны при смещении и выпячивании дисков и возвращают хребту упругость. Некоторые из них не получится освоить сразу, но, как и любые упражнения на растяжку, их можно «доводить до совершенства» постепенно, сантиметр за сантиметром. Держите асаны от 30 до 60 секунд, исходная поза – лежа на животе.

Асаны в положении лежа:

  1. Бхуджангасана («Кобра»). Вытяните ноги и сведите вместе, а ладонями упритесь в пол перед собой по обе стороны груди. Приподнимите верхнюю часть тела – «кобра поднимается перед противником». Туловище изгибается в поясничном отделе, но таз прижат к поверхности. Выпрямляйте руки, насколько получится.
  2. Шалабхасана («Кузнечик»). Лягте в ИП, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Плавно отрывайте от поверхности голову, грудь, руки, бедра и ноги, верхними и нижними конечностями изо всех сил тянитесь назад.
  3. Дханурасана («Лук»). Согните ноги в коленях, обхватите лодыжки ладонями и притягивайте к себе, одновременно приподнимая над полом голову, шею, грудь.

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения, но когда тело к ним привыкнет, вы будете выполнять их автоматически, без напряжения и с удовольствием, чувствуя, как распрямляется позвоночник и отдыхают мышцы.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

Йога для начинающих при шейном, грудном или поясничном остеохондрозе (видео-инструкция)

Лечение остеохондроза – процесс длительный, многоступенчатый. Применяются не только традиционные, народные методы, но и альтернативные – йога при терапии остеохондроза дает положительные результаты. Систематические занятия йогой принесут больному облегчение, стойкий эффект.

Может ли йога помочь при остеохондрозе

Остеохондроз – дистрофия позвоночных дисков, суставов, тканей, пораженных при нажиме на них позвоночного столба. В результате дегенерации диски прекращают выполнять функцию эластичного протектора, нервные окончания становятся уязвимы. Боль, отек возникает при ущемлении незащищенных нервов спинного мозга. В зависимости от пораженного отдела позвоночника недуг подразделяется на шейный, поясничный, грудной.

Суть терапии – сведение на нет дегенеративных, дистрофических процессов в области суставов, усиление кровообращения, питания поврежденных тканей, мягкое растяжение позвоночника, снятие хронических болей. Йога при остеохондрозе позволяет решить вышеуказанные вопросы. Упражнения не предполагают силовых жимов, порывистых движений, толчков, поэтому йога рекомендуется для позвоночника, не представляя никакой опасности даже на этапе обострения остеохондроза.

Йога – старинная практика (возраст – 40 веков). Упражнения йоги принесут пользу всему организму, а не только позвоночнику.

Йога полезна для лечения остеохондроза – доказательствами являются следующие положительные изменения:

  • Уменьшение болевого синдрома.
  • Улучшение гибкости позвоночника.
  • Активизация кровообращения.
  • Восстановление обмена веществ, питания поврежденных тканей.
  • Улучшение показателей крепости и мягкое растягивание связок.
  • Минимизация напряжения между структурами позвоночника.
  • Снятия чувства «зажатости», дискомфорта в позвоночнике.
  • Замедление процесса увядания тканей.

Йога при остеохондрозе включает 3 группы упражнений (асан) в зависимости от локализации дегенеративных процессов в позвоночнике.

Асаны для больного позвоночника

Упражнения при остеохондрозе (асаны) начинают с простейшей позы, постепенно адаптирующей тело к восстановительной работе. Простая на первый взгляд «Тадасана» довольно сложна при шейном остеохондрозе позвоночника, других его видах. Человек должен устойчиво, ровно, с выпрямленными руками и ногами, сведенными вместе, неподвижно стоять. Живот следует втянуть, вес перенести на пятки. Выполнять «Тадасану» ежедневно – поза тонизирует позвоночник.

Читайте так же:  Йога на свежем воздухе

Поза горы Тадасана.

Упражнение осваивают перед переходом к более сложным позам йогатерапии для позвоночника при остеохондрозе. Уменьшится давление на позвонки, стабилизируется положение хребта.

Правила выполнения упражнений на занятии йогой очень важны. Они сводятся к нескольким пунктам:

  • Не более 3 занятий в неделю для начинающих.
  • Лечение остеохондроза йогой эффективно только при хорошем самочувствии.
  • Обязателен легкий «разогрев» мышц перед занятием йогой.
  • Наладить дыхание: вдыхать через нос, выдох дольше вдоха.

Заниматься йогой необходимо неторопливо, на пустой желудок.

  • Неторопливое выполнение асан.
  • Недопустимы боль, ощутимый дискомфорт в области позвоночника.
  • Переход от простых поз к сложным.
  • Если шейный остеохондроз позвоночника (иной его вид) – давняя проблема, упражнения йоги выполняются в щадящем режиме.
  • Использовать удобную одежду.
  • Выполнять асаны на пустой желудок.

Йога для лечения остеохондроза требует небольшой разминки. При проблемах в шейном отделе делают упражнение «Мюнхгаузен»: становятся ровно, опустив плечи, аккуратно подтягивая голову вверх, взявшись одной рукой за волосы (то же самое – в зеркальном отображении). Полезно наклонять голову попеременно к плечам, в стороны, вращать ею.

Йога при шейном остеохондрозе включает в себя четыре основные асаны:

  1. «Врикшасана». Эта поза йоги при остеохондрозе шейного отдела по-другому именуется «дерево». Укрепляет, тонизирует мышечные ткани верхней половины туловища, корректирует равновесие. Подняв руки, согнув одну ногу в колене, следует коснуться ею внутренней области бедра.
  2. «Триконасана Уттхита». Укрепляет тазобедренный сустав, благотворно воздействует на осанку. Для выполнения нужен стул. Правую руку вытянуть вперед, левую ногу отвести максимально назад, слегка вывернув ступню вбок. Опершись о стул правой рукой, развернуть туловище влево, вытянув левую руку вверх. То же проделать в обратную сторону.
  3. «Паривритта». Асана снимает боль при остеохондрозе, устраняет сутулость. Опереться на правую ногу в выпаде, правую руку вытянуть вверх. Корпус сгибать до тех пор, пока левая рука не коснется пола. Повторить с точностью до наоборот.
  4. «Паршваконасана». Аннулирует напряжение мышц шеи. Ноги развести широко, согнуть одну и обеими руками тянуться в сторону согнутой ноги. Спустя полминуты то же проделать с участием другой конечности.

Асаны (позы), включенные в комплекс йоги для шеи при остеохондрозе, удерживают около 30 секунд. Терапия йогой проводится регулярно, тогда уйдут боли в голове, шее, плечах, исчезнут головокружение, излишнее напряжение мышц.

При грудном остеохондрозе

Йога при лечении грудного остеохондроза включает в себя три упражнения.

    «Паршвоттанасана». Асана развивает гибкость межпозвонковых структур, тазобедренных суставов. Из положения стоя (плечи отведены назад) собрать руки в замок за спиной, наклониться корпусом к правой ноге.

При йоге обязательно следить за осанкой, дыханием.

При поясничном остеохондрозе

Йога при остеохондрозе, оккупировавшем поясничный отдел, особенно актуальна, поскольку на поясницу приходится наибольшая степень нагрузки. Три классических упражнения, выполняемые постоянно, принесут облегчение для грудного отдела позвоночника.

  1. «Урдхва прасариита». Выполнять упражнение йоги относительно легко: человек садится спиной к стене, затем, повернувшись к ней, поднимает максимально выпрямленные ноги, опирается ими о стену и лежит в такой позе около 2–3 минут.
  2. «Тадасана». Поза упоминалась в начале материала, ее рекомендуют для новичков. Обязательно подтягиваться кверху всем телом, не становясь на носки. Отличная разгрузка для поясницы.
  3. «Паванамуктасана». Помогает вытяжению позвоночника, релаксации. Поза – лежа на спине, руки прижаты к полу, ноги тоже. Поднять одну конечность, согнутую в колене, к груди, обхватив ее руками. Через полминуты сменить ногу.

При поясничном остеохондрозе рекомендуются позы йоги «Гора», «Кошка» и «Стрела». Первая подразумевает построение треугольника с помощью собственного тела – ногами и руками надо надежно упереться в пол, опустив голову вниз, а таз поднять максимально вверх.

Вторая – известный со школы прогиб спины, стоя на четвереньках. Но к привычному упражнению добавляется контроль дыхания – длинный выдох, короткий вдох.

Последняя асана соответствует своему названию – с выпада правой ногой вперед надо сделать движение, имитирующее стрельбу из лука, сначала одной рукой, потом второй.

В финале выполнения любого из вышеперечисленных комплексов упражнений йоги для позвоночника следует полностью расслабиться. Для этого существует «Шавасана». Поза йоги предполагает 15-минутное лежание на спине с закрытыми глазами.

«Шавасана» — поза для расслабления.

Практикуются дыхательные тренировки. Крийи Кундалини-йоги помогают развить гибкость позвоночника, разгрузить плечевой пояс, снять боли. Выполнение целесообразнее на первых этапах развития остеохондроза.

  1. Суфийская сфера. В классической «позе лотоса» производить вращательные движения корпусом: на вдохе – вперед, на выдохе – назад. Голова неподвижна.
  2. «На верблюде». Из той же позы прогибаться вперед на вдохе, назад – на выдохе. Руками держать щиколотки.
  3. «Поездка на верблюде-2». Сидя на пятках, руки на коленях, прогибаться вперед-назад на вдохе-выдохе. Двигается в основном поясница.
  4. Вращения головой из «позы лотоса». Вдох – движение назад, выдох – вперед. Длительность – минута в одну сторону. Упражнение прекрасно разгружает шейный отдел позвоночника при остеохондрозе.

Закончить комплекс можно перекатами на спине, позой «Кобры» (поднятие головы, грудного отдела из положения лежа на животе).

Кому противопоказано: комментарии специалистов

Выполнять гимнастику (йогу) можно не всем. Специалисты настаивают: перед тем, как принять решение заниматься йогой для терапии остеохондроза, обязательна консультация врача. Существуют состояния, о которых необходимо сообщать доктору:

  • Обострение любых хронических заболеваний.
  • Сердечно-сосудистые, дыхательные недуги.
  • Постоперационный период.
  • Онкология.
  • Смещение дисков между позвонками.
  • Грыжа.
  • Высокое АД.
  • Артроз.

После корректировки упражнений йоги при некоторых из названных состояний допускается применение щадящих поз. Например, при гипертонии не стоит слишком прогибать шею. Если увеличена щитовидная железа, упражнения делают на уровне груди, начиная от подбородка.

Специалисты утверждают, что особенно при шейном остеохондрозе проводить йога-тренировку надо с квалифицированным куратором.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога как терапия остеохондроза вполне оправданна, о ней одобрительно отзываются профессионалы от медицины, но следует принимать во внимание индивидуальную ситуацию. Эффективно выполнение асан в начале заболевания остеохондрозом (в основном это происходит до 30 лет). Обязательна регулярность занятий йогой, контроль осанки, йогу дополняют плаванием, банными процедурами. Выполняя рекомендации, можно значительно улучшить качество жизни при остеохондрозе.

Йога для спины и шеи
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here