Йога для стройных ног

Самое главное по теме: "йога для стройных ног" с полным пояснением от профессионалов.

Практика для
стройных ног
и красивого живота

25 минут в день, чтобы отшлифовать свою фигуру.

Эти асаны лучше всего делать в качестве зарядки: они активируют симпатическую нервную систему, заряжают энергией и проясняют ум. Но перед тем как приступить к ним, разогрейте тело с помощью 4-6 кругов Сурьи Намаскар (10 минут).

Вирабхадрасана II

Поза Воина задействует мышцы пресса и бёдер, а психологически делает вас более решительными и целеустремлёнными. Если хотите усилить эффект – выполняйте её с дыханием огня. Время: по 1 минуте на каждую ногу.

Из положения стоя шагните назад левой ногой на расстояние чуть больше 1 м. Правую ногу согните в колене, чтобы голень была перпендикулярна полу. Носок левой ноги держите перпендикулярно правой.

Поза Саранчи

Эта асана особенно благоприятна для женщин: она улучшает пищеварение, положительно влияет на половую систему, укрепляет поясницу, а ещё помогает убрать лишние сантиметры с талии и делает форму ягодиц более округлой.

Лягте на живот, руки расположите под плечевыми суставами. На вдохе поднимите корпус вверх, опираясь (но не отталкиваясь) на ладони. Теперь оторвите от пола руки и ноги. Руки можно вытянуть перед собой параллельно друг другу. Держите позицию 1-2 минуты.

Поза Гирлянды

Это заземляющая поза, которая помогает решить проблемы с пищеварением. Если вы хотите усилить эффект – выполните 10-20 приседаний в позe.

Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе полностью согните колени, но не отрывайте пяток от пола. Руками упирайтесь в бёдра, ладони сложите в молитвенную мудру.

Ещё одна поза, которой приписывают жиросжигающий эффект – Дханурасана. Она налаживает пищеварение, собирает энергию в пупочном центре и делает позвоночник гибким и подвижным.

Лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки. На вдохе поднимайте корпус вверх, создавая напряжение ногами. Держите стопы параллельно полу, чтобы не навредить пояснице.

Йога для бедер и ягодиц: польза, советы, упражнения

Занятия йогой делают фигуру стройной, а с нашим комплексом упражнений, ваши бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Читайте так же:  Laif 108 кундалини йога с ириной нельсон

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.
  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.
  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Читайте так же:  Инструкторы по медитативным практикам йоги

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Йога для бедер: асаны для красивых ног и крепких мышц в закладки

Напряжение в бедрах – распространенная проблема современного человека, который большинство своего времени проводит, сидя на стуле или в кресле. Боль в нижней части спины, проблемы с позвоночником и даже высокий риск получения травм – результат невнимательного отношения к мышцам таза и бедер. Помимо этого, для многих женщин именно бедра являются проблемной зоной. Позы йоги для бедер, описанные в данной статье, помогут привести мышцы данной области в тонус и придать ножкам более подтянутый вид.

Какие позы йоги помогут поддерживать бедра в тонусе?

Для устранения жировых отложений в области бедер необходимо активно заниматься спортом и скорректировать рацион питания. Отличным дополнением к такому режиму станут асаны йоги для бедер, которые помогут укрепить мышцы и придать бедрам желаемую форму. Такими асанами являются:

  • Вирабхадрасана (поза воина);
  • Уткатасана (поза стула);
  • Наукасана (поза лодки);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Салабхасана (поза кузнечика);
  • Уштрасана (поза верблюда);
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги);
  • Ананда Баласана (поза счастливого ребенка);
  • Сету Бандхасана (поза моста).

Йога для бедер: выполнение позы воина, стула и лодки

Выполнение позы воина (см. картинку ниже) следующее:

  • станьте прямо и разведите ноги примерно на метр;
  • правую ступню поверните кнаружи (на 90 градусов), левую – чуть внутрь;
  • обе руки вытяните в стороны параллельно полу;
  • держа левую ногу прямо, согните правую ногу;
  • голову поверните вправо и старайтесь максимально растянуть руки, не меняя их положения;
  • через минуту вернитесь в ИП и повторите в другую сторону.
Читайте так же:  Елена гриневская йога что с ней

Выполнение позы стула (см. картинку ниже):

  • станьте прямо, чуть разведя ступни;
  • поднимите руки над головой и сведите ладони вместе;
  • согните ноги в коленях и опустите таз вниз, будто присаживаетесь на стул;
  • «посидите» 30 секунд;
  • сначала выпрямите ноги, потом опустите руки.

Выполнение позы лодки (см. изображение ниже):

  • лягте на спину;
  • держите ноги вместе, а руки – по сторонам;
  • поднимите верхнюю часть тела и оторвите ступни от земли;
  • руки тяните к коленям;
  • ступни и корпус в идеале должны образовать угол 45 градусов с полом;
  • продержитесь в асане 15 секунд, медленно опуститесь.

Асаны йоги «бабочка», «кузнечник» и «верблюд» для бедер

Чтобы выполнить асану «бабочка» необходимо (см. изображение ниже):

  • сесть, выпрямив ножки перед собой;
  • медленно согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к тазу;
  • опустить колени и сложить подошвы ступней вместе;
  • полностью выпрямить позвоночник и провести в позе 5 минут.

Выполнение позы кузнечика (см. изображение ниже):

  • лягте на живот;
  • руки положите по бокам туловища;
  • на вдохе поднимите ноги и торс;
  • поднимите ноги, не сгибая их в коленях, вверх, напрягая внутреннюю сторону бедер;
  • постарайтесь продержаться 1 минуту и вернитесь в ИП.

Как выполняется поза верблюда (см. изображение ниже):

  • станьте на колени, убедившись, что они расположены на одной линии с плечами;
  • подошвы смотрят на потолок;
  • руки на пояснице;
  • выгните спину и поставьте руки на ступни, касаясь ладонями подошв;
  • через 10 секунд вернитесь в ИП.

Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ананда Баласана и Сету Бандхасана для бедер

Примите позу вытянутой руки к пальцу ноги (см. изображение ниже):

  • станьте прямо, опустив руки по бокам;
  • вес перенесите на правую ступню;
  • левое колено поднимите к животу;
  • левой рукой обхватите левую щиколотку;
  • вытяните левую ногу вперед и максимально выпрямите ее;
  • через 30 секунд повторите на другую ногу.

Асана йоги «счастливый ребенок» для бедер выполняется следующим образом:

  • лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки по бокам;
  • согните ноги и подведите их к груди;
  • возьмитесь руками за ступни;
  • чуть разведите ноги и максимально подведите колени к подмышкам;
  • сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мостика для бедер выполняется так:

  • лежа на спине, выпрямите ноги;
  • руки ладонями вниз положите по бокам;
  • медленно согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к тазу;
  • поднимите бедра и выгните спину, не отрывая стоп от пола;
  • опираясь на руки, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению асан йоги для бедер, убедитесь в отсутствии каких-либо проблем со здоровьем, которые могут быть противопоказаниями к выполнению таких поз. В остальном же, приведенные позы станут отличным вспомогательным средством в борьбе с лишним жиром на бедрах.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 лучших асан для сильных ног

Йога приносит неоценимую пользу для здоровья.Справляется практически с любыми недугами, заряжает энергией все тело и освежает ум. Давайте рассмотрим позы, которые при ежедневном выполнении укрепят ноги.

Тадасана (Поза горы)

Видео (кликните для воспроизведения).

Эта поза основа всей йоги. И хотя это одна из самых простых асан, у нее множество преимуществ для здоровья и прочности ног.

Выполнение:

  1. Встаньте в вертикальном положении;
  2. Выпрямите колени и держите спину ровно;
  3. Таз подкручен;
  4. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, пятки на пару сантиметров друг от друга;
  5. Расслабьте руки и опустите их по сторонам, взгляд вперед;
  6. Удерживайте эту позу не менее 2-х минут.

Поза треугольника или Триконасана

Эта поза отлично подходит для тех у кого проблемная зона это ноги. Триконасана поможет похудеть, зарядиться бодростью и подтянуть ягодицы.

Выполнение:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч;
  2. Правую ногу поставьте по углом 90 градусов, левую на 45 градусов и наклонитесь вниз в сторону правой ноги;
  3. Обхватите правой рукой голень правой ноги;
  4. Левую руку поднимите прямо вверх;
  5. Поверните голову влево и смотрите в сторону поднятой рукой;
  6. Удерживайте позицию до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Поза воина или Вирабхадрасана 1

Поза воина улучшает гибкость тела. Названная в честь легендарного воина Вирабхадра, эта асана особенно эффективна для укрепления мышц ног. Для достижения результатов, выполняйте позу каждый день в течение трех месяцев.

Выполнение:

  1. Поставьте правую ногу подальше вперед и согните колено до прямого угла;
  2. Поверните левую ступню под углом 45 градусов по отношению к правой ноге;
  3. Теперь поднимите руки и разведите их параллельно полу;
  4. Ладони обращены к земле;
  5. Удерживайте позу в течение приблизительно 30-45 секунд.

Поза голубя (Капотасана)

Капотасана полностью тренирует тело. Растягивает переднюю и заднюю поверхность бедра. Раскрывает таз.

Выполнение:

  1. Встаньте на колени и выпрямите спину;
  2. Расположите правую ногу позади, присаживаясь при этом на левую пятку;
  3. Тяните правую ногу, пока левое колено и стопа не примкнут плотно к основанию правого бедра;
  4. Затем медленно прогнитесь вперед и дышите глубже;
  5. Выталкивайте грудную клетку наружу;
  6. Удерживайте положение приблизительно 20-25 секунд;
  7. Повторите на другую ногу.

Поза верблюда или Уштрасана

Поза имеет много преимуществ, укрепляет спину и улучшает подвижность коленного сустава, снимает зажимы плечевого пояса. Положение ног в этой асане, делают ее эффективной в лечении болей в колене, волчанки, а также артрита.

Выполнение:

  1. Встать на колени на коврик или пол;
  2. Руки при этом остаются расслабленными;
  3. Начните с прогиба назад;
  4. Продолжайте прогибаться, пока не почувствуете растяжение в спине, но не в пояснице;
  5. Постарайтесь схватиться руками за пятки;
  6. Если еще не дотягивайтесь до пяток, положите руки на бедра;
  7. Удерживайте эту позу 25-30 секунд;
  8. Резко не поднимайтесь исходное положение, можно повредить спину;
  9. Выполните 4-5 повторений этой позы.
Читайте так же:  Курсы йога для детей

Практикуйте эти позы, и очень скоро увидите результат!

Йога и здоровье человека

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека . Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана , баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе « асаны хатха-йоги »

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

Стройные ноги за 30 минут — Йога для начинающих

В комплексе упражнений «Стройные ноги» большое внимание уделяется ногам. Даны упражнения на укрепление, тонизацию, а также гибкость, баланс. Определенные позы стоя придают ногам красивый внешний вид, с них уходят тучность, вялость, нездоровый цвет кожи и отечность. Благодаря этим упражнениям, укрепляются стенки кровеносных сосудов, улучшается циркуляция крови в органах таза, ноги становятся стройными, подтянутыми.

Тем, кто решил придать стройности своим ногам, следует выполнять данный комплекс 3 раза в неделю через день без промежутков, — в течение двух-трех недель, а затем ежедневно одним промежутком в неделю в течение месяца. Вы ощутите себя и свои ноги совсем по-другому.

Стройные ноги с помощью йоги

Главный враг красивых стройных ног — варикозное расширение вен. Кроме визуальных признаков в виде сосудистых звездочек, варикоз проявляется тяжестью в ногах, отеками, болями.

Опасность варикоза в том, что он может протекать незаметно (часто поражаются глубокие вены, которые не видны). Если у вас к вечеру отекают ноги, то пора начинать действовать. На начальном этапе варикоз еще обратим.

Основные причины варикоза:

Длительное пребывание в положении сидя или стоя;

Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз «варикоз», нужно пройти УЗИ сосудов ног и малого таза.

Профилактика варикоза – это изменение образа жизни и регулярные упражнения.

Рекомендации по образу жизни:

Сменить работу. Если это невозможно, то 1 раз в час ходить по лестнице;

Придавать почаще возвышенное положение нижним конечностям. Например, лежа на спине, ноги на диване;

Избегать пребывание в жарких помещениях и жарких условиях: бани, сауны, горячая ванна, пляж;

Контрастный душ для ног, чередование теплой и прохладной водой. Завершать прохладной водой;

Из видов спорта рекомендована ходьба на лыжах, плавание, иногда велосипед, динамическая йога;

Ликвидация запоров – профилактика геморроя;

5 упражнений йоги против варикоза. Для стройности и здоровья ваших ног.

1. Дыхание уджайи на вдохе. Дыхание уджайи помогает удлинить вдох, не увеличивая объем вдыхаемого воздуха. Сам по себе вдох является естественным механизмом нашего тела, способствующим венозному возврату. Но если удлинять вдох за счет увеличения глубины дыхания, т.е. дышать глубоко, то можно вызвать ненужную гипервентиляцию легких и смазать весь терапевтический эффект.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой в очках

Нам важно удлинить вдох, но не увеличивать его глубину. Для этого попробуйте дышать с шипением. Во время шепота голосовая щель сжимается и воздух с усилием, т.е. вы сможете вдыхать дольше при том же объеме вдыхаемого воздуха.

Примите удобное положение сидя, начните наблюдать за своим дыханием. На вдохе произносите шепотом звук «о», дышите через рот.

На выходе также шепотом через открытый рот произносите звук «а». Почувствуйте, как в горле смыкается голосовая щель и образуется шипящий звук.

Выполните 5-7 дыханий в таком ритме. Затем закройте рот, продолжайте произносить шепотом звуки, но начните дышать через нос. После того, как вы освоили этот тип дыхания на вдохе и выдохе, переходите к дыханию уджайи только на вдохе.

Вдох – уджайи, выдох обычный. Подышите в таком ритме 10-15 дыхательных циклов.

2. Подъемы ног в собаке мордой вниз. Сядьте на пятки, наклоните корпус вперед, вытяните руки и поставьте ладони на ширине плеч. Приподнимите таз, перенесите вес немного на руки, подверните пальцы ног.

С согнутыми ногами потяните таз вверх и назад, выпрямите спину, вращайте плечи наружу, ноги стоят на носках, колени согнуты.

На вдохе поднимите вверх правую ногу, не разворачивая таз, выполните несколько сгибаний в колене, будто вы пытаетесь ударить себя пяткой по ягодице.

Дышите произвольно и сгибайте колено, хлопая пяткой свою ягодицу. Повторите 7-10 сгибаний.

С выдохом опустите правую ногу, если у вас устали руки, то передохните, если можете сразу выполнить на вторую сторону, то повторите аналогично с левой ноги.

Это упражнение улучшает венозный отток за счет перевернутого положения и сокращения мышц ног.

3. Динамическая связка Наклон с широко-поставленными ногами и поза Шивы.

Поставьте ноги широко, примерно 2,5 ширины ваших плеч, руки на поясе, стопы параллельно друг другу.

Согните ноги слегка в коленях, сделайте вдох, и на выходе наклоните корпус вниз, сохраняя спину прямой.

Для начала наклоняйте корпус до параллели с полом, по мере тренировок пробуйте наклоняться ниже. Оставаясь в наклоне, сделайте вдох.

На выдохе разведите носки слегка в стороны и согните колени так, чтобы таз опустился на уровень коленей.

Со вдохом, сохраняя спину прямой (подкручивайте на себя интенсивно копчик), поднимите корпус вертикально, не меняя положения ног (колени согнуты, носки наружу), выполните в этой позе выход.

На вдохе выпрямите колени, верните стопы в исходное положение, вдохните и повторите все сначала.

Всю связку повторяйте от 5 до 10 раз. Когда вы освоили упражнение, добавьте на вдохе дыхание уджайи.

Связка упражнений тренирует сосудистую систему, улучшает венозный отток из полости черепа.

4. Виньяса Поза треугольника – поза полумесяца. Расставьте ноги на 2 ширины ваших плеч.

Разверните правый носок вперед, левый слегка заверните внутрь, таз не заворачивайте.

Ноги в коленях прямые, со вдохом поднимите руки параллельно, смотрите вправо, с выдохом положите левую ладонь тыльной стороной на крестец, согните правую ногу в колене, потянитесь правой рукой к полу.

Коснитесь пальцами правой руки пола, перенесите вес на правую ногу, левую поднимите вверх, вращая бедро наружу, копчик подворачивайте на себя, левое плечо тяните назад.

Если получается, аккуратно выпрямите опорную ногу. Новичкам полезно будет использовать кирпич для йоги или стопку книг под «опорную» руки.

Рука условно опорная, она лишь касается пола, вес на ноге.

Выполните в этой позе вдох, с выдохом вернитесь в исходное положение, согните опорную ноги, опустите на пол левую, поднимите корпус.

Поменяет стороны, разверните левый носок наружу, а правый слегка внутрь и повторите то же самое, с другой стороны. 5-7 раз в каждую сторону.

Дышите дыханием уджайи на вдохе, когда освоите упражнения – это повысит эффективность практики.

Динамический комплекс поможет, снять отечность, улучшит отток жидкости от ног и малого таза. Улучшит питание тазобедренных суставов и репродуктивных органов.

5. Випарита карани мудра с дыханием уджайи. Лягте на пол, вытяните ноги вдоль стены.

Возьмите подушку или сложите плед в несколько раз (высотой от 15 см), приподнимите таз над полом и положите плед под крестец так, чтобы ягодицы слегка свисали с пледа.

Руки вытяните в стороны, грудной отдел слегка прогибается. В этом положении подвигайте стопами на себя, от себя – 5-7 раз, повращайте стопами наружу и внутрь по 5-7 раз в каждую сторону.

Затем потрясите ногами и расслабьтесь. Выполняйте дыхание уджайи на вдохе, выдох обычный.

Минимальное пребывание в позе 3 минуты, максимально по ощущениям, если у вас сильно немеют пальцы ног, то нужно выходить из позы.

По окончанию поднимите таз, вытащите плед или подушку, опустите таз на ковер, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди, полежите с согнутыми ногами 5-7 циклов дыхания.

Затем перевернитесь на правый бок, опираясь левой рукой о пол, присядьте. Випарита карани поворачивает время вспять, в сочетании с дыханием уджайи разгружает венозную систему, стимулирует работу органов пищеварения и расслабляет все тело.

Выполняйте данный комплекс упражнений каждый вечер. Упражнения снимут усталость, улучшат кровообращение во всем теле, уменьшат отечность и помогут расслабиться перед сном. Упражнение №5 желательно выполнять 3 раза в день: утром после пробуждения, в обед, если позволяют условия, и вечером.

Видео (кликните для воспроизведения).

Противопоказания ко всем упражнениям комплекса: менструация, беременность, гипертония 3-й стадии, осложненная варикозная болезнь (тромбофлебит), инсульт в анамнезе, повышенное внутричерепное давление, глаукома.

Йога для стройных ног
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here