Йога для суставов тазобедренных для начинающих

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Лечебная йога для тазобедренных суставов

Упражнения йоги для тазобедренных суставов

Позы йоги для суставов можно практиковать самостоятельно, следуя советам из видеоурока на сайте. Рекомендуется включать отдельные упражнения или всю последовательность в ежедневный комплекс тренировок.

Разминка перед началом занятий

Подготовить тазобедренные суставы к выполнению асан йоги полезно с помощью следующих упражнений:

• поставив руки на бедра, совершайте круговые движения тазом в одну и другую сторону;

• сведите пальцы ног, расставив в стороны пятки, положите ладонь одной руки на крестец, а второй — на лобковую кость. В таком положении двигайте тазом вперёд и назад, то слегка округляя спину, то прогибая позвоночник. Эти же движения повторите, соединив пятки и расставив носки;

• поставьте руки на бедра, поднимите согнутую в колене ногу и выполняйте ею круговые движения в одну и другую сторону. То же самое проделайте для другой ноги;

• стоя на четвереньках, вытяните одну ногу назад и опустите ее на пальцы. Перекатывайте стопу по коврику, стараясь коснуться пола пяткой, затем снова возвращайтесь к опоре на пальцы. Повторите для каждой ноги.

Асаны для тазобедренных суставов

Упражнения, выполняемые из Уттхан Приштхасаны

Стоя на коврике, сделайте выпад вперёд правой ногой, расположив стопу чуть дальше ладоней:

• уводя в сторону правое колено, перекатывайтесь туловищем вперёд — назад;

• обопритесь на отведённую в сторону левую руку, другой рукой слегка отталкивайте от себя колено правой ноги;

• отставив правую ногу в сторону, опуститесь на предплечья, задержитесь в таком положении в течение комфортного времени для вытяжения мышц.

Повторите цикл упражнений, выставив вперёд левую ногу.

Поставьте ноги вдоль коврика на ширине около метра, развернув стопы в стороны. Положив ладони на колени, присядьте так, чтобы бедра стали практически горизонтальны. Выполняйте наклон и одновременно лёгкую скрутку корпусом в одну и другую сторону, отталкивая руками колени назад.

Капотасана

Медленно наклонитесь, обопритесь на коврик руками и коленом левой ноги. Согните и положите правую ногу перед собой, чтобы в образовавшийся угол свободно вместился живот. Вытяните левую ногу назад вдоль коврика. Опустившись на предплечья, постарайтесь расслабиться и сохранять позу около минуты. Повторите движения для согнутой левой ноги.

Баддха Конасана

Сядьте с прямой спиной на коврик, соедините стопы вместе, разведя колени в стороны. Для удобства можно подложить небольшую подушку под таз. Помогая легким надавливанием ладоней, старайтесь опускать колени как можно ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, ни в коем случае не стремясь сразу положить колени на пол. Резкая и чрезмерная нагрузка чревата растяжением мышц и связок. Увеличивать амплитуду движений следует постепенно, заставляя согнутые ноги «порхать» как бабочка. Выполняйте асану в течение комфортного времени.

Завершить комплекс для тазобедренных суставов можно простым и полезным упражнением. Сядьте на коврик, поставив стопы согнутых ног параллельно плечам. Обнимите руками колени и соедините ладони вместе. Старайтесь раздвинуть ноги в стороны, препятствуя этому руками.

Положительный эффект суставной йоги для женщин

Необходимость ежедневного выполнения асан для тазобедренной области подтверждается пользой, которую эти упражнения приносят организму:

• бедрах и пояснице;

• происходит стимуляция работы органов брюшной полости;

• суставы становятся более подвижными, что служит профилактикой артроза и делает роды менее болезненными;

• укрепляется позвоночник, снижая риск возникновения остеохондроза;

• мышцы таза, живота и поясницы приобретают упругость.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов рекомендована как в период беременности для родоразрешения без травм и разрывов, так и для женщин, работа которых связана с длительным сидением за столом и ношением обуви на каблуке.

Раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент. Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

• неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
• Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
• Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.

Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии. С излишней жёсткостью связочных аппаратов в тазобедренном суставе и тех же проблемах в сухожилиях, могут возникнуть проблемы при освоении и выполнении новых упражнений из хатха йоги. И хоть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога позволяет делать каждому, но следует учитывать, что сухожилия и связки изначально были спроектированы таким образом, чтобы ограничить излишнюю мобильность головок сустава.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.
Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Читайте так же:  Йога в ломоносовском районе

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой. Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.
Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.
Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.
Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади. Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно.

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения йоги для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих

Недостаток движения отрицательно сказывается на подвижности тазовых костей, что, в свою очередь, чревато возникновением различных нарушений работы органов мочевыделения и репродуктивной системы. Возможные проблемы легко предупредить, выполняя особые упражнения йоги для тазобедренных суставов.

Йога для тазобедренных суставов

Регулярные занятия помогут забыть о боли в области поясничного отдела позвоночника и общем напряжении. Предлагаем ознакомиться с несколькими наиболее простыми и эффективными асанами:

Сукхасана (поза по-турецки)

Сядьте на пол или коврик. Перекрестите голени, положите ладони на колени, предплечья при этом расслаблены. Позвоночник полностью выпрямлен, в теле ощущается расслабление. Сделайте пять глубоких вдохов в этом положении.

Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Стойте на коленях и двигайте кисти рук вперёд, не опуская плечи в направлении пола. Сводите руки. Выдыхая, поднимите вверх и немного оттопырьте таз. Голова располагается между плечами, лопатки втянуты, шея расслаблена. Таз и плечи образуют острый угол, направляясь к разным сторонам. Стойте так в течение пяти вдохов.

Уттанасана (поза вытяжения)

Стойте прямо, затем опуститесь вперёд. Движение должно идти не от талии, а от таза. Ноги прямые, руки тянутся вниз. Дышите ровно и глубоко, держите позу на протяжении пяти вдохов-выдохов.

Конасана (поза бабочки)

Сидя расположите ноги на полу, сведите подошвы стоп и подтягивайте их максимально близко к тазу. При этом стопы расслаблены, пятки можете развести в стороны и повернуть подошвы кверху. Верхняя часть тела тянется, грудь максимально раскрыта. Асана удерживается десять вдохов.

Читайте так же:  Одежда для занятий йогой

Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Сидя сведите абсолютно прямые ноги. Обопритесь о пол ладонями и как можно сильнее потяните позвоночник в направлении потолка. Вдыхая, разведите руки по сторонам и плавно поднимите их, сведя над головой. Выдыхая, осуществите наклон вниз. Он должен исходить именно от живота, а не от груди или головы. При каждом из десяти вдохов пытайтесь сильнее опускаться к ногам.

Приведённые упражнения виньяса-йоги разрешается спокойно и эффективно выполнять при отсутствии каких-либо костных заболеваний. Но что делать, если хочется заниматься подобной йогой, например, при коксартрозе?

Йога при артрозе тазобедренного сустава

Артроз, он же – коксартроз, коварное заболевание, подстерегающее людей обоих полов чаще после сорока лет. Оно вызывается разрушением сустава, и поэтому лечения как такового нет: нужно замедлить или приостановить развитие артроза.

Наилучшая профилактика данного заболевания – грамотно организованное движение. Конечно, идеально подойдёт йога. Как заниматься при артрозе? В первую очередь, индивидуально подбирать упражнения в зависимости от стадии коксартроза и общего состояния. В общих чертах: для профилактики и на ранних стадиях рекомендованы динамические упражнения с целью не допустить снижения подвижности сустава. Уже на более поздних этапах выполняются статические асаны для укрепления мышц и повышения стабильности сустава.

Основные правила йоги при артрозе:

• дозированная нагрузка на конечности;
• плавное увеличение количества подходов, амплитуды, скорости выполнения;
• плавные движения без рывков;
• регулярное выполнение упражнений;
• прекращение занятия при появлении резкой боли;
• соблюдение правильного режима дыхания;
• концентрация внимания на больном месте и представление его излечения.

Таким образом, заниматься йогой для растяжки суставов не только можно, но и нужно. Практика полезна для раскрытия таза, предотвращения проблем с расположенными в данной области органами, общего оздоровления и обретения духовного и телесного равновесия. Заниматься йогой для тазобедренных суставов вовсе не составит большого труда – важны лишь регулярность и позитивный настрой.

Йога для лечения суставов

Нередко при дегенеративно-дистрофических заболеваниях в схему консервативной терапии входит йога для суставов и позвоночника. Эта простая суставная гимнастика, благодаря которой происходит укрепление и восстановление пораженных структур. Правильно выполняемые асаны помогают при болях и нарушениях функционирования сочленений. Первые занятия рекомендуется проводить под контролем тренера.

Видео (кликните для воспроизведения).

Польза йоги для организма

Йоговские упражнения помогают укрепить позвоночные и суставные структуры, нормализовать кровообращение в больных участках, улучшить функционирование внутренних органов, укрепить сердце. Чтобы почувствовать максимальный эффект от занятий, важно правильно выполнять асаны и регулярно тренироваться. Кроме физического влияния, йога улучшает психическое здоровье больного. Благодаря положительному настрою на выздоровление, больные участки начнут быстрее восстанавливаться, а общее состояние пациентов существенно улучшится.

Йогатерапия универсальна, и одинаково подходит для мужчин и женщин.

Польза йоги для суставов

При прогрессировании суставного заболевания дегенеративно-дистрофической природы человек ощущает сильную боль, дискомфорт, скованность в движениях. В результате приступать к физическим упражнениям становится непросто, кроме этого, пациент переживает, что с увеличением нагрузок состояние ухудшится. Но йога для суставов отличается тем, что при выполнении асан происходит расслабление, человек ощущает, комфорт, тепло, уменьшается болезненность. Еще больше усилить эффект поможет медитация.

Йогатерапия универсальна и может выполняться больными любого возраста и диагноза. Если прогрессирует заболевание опорно-двигательного аппарата, лечебные упражнения для рук, ног и позвоночника назначаются в следующих ситуациях:

• сдавливание нервных волокон и сосудов;
• мышечные спазмы, сопровождающиеся отеками, воспалением и болями;
• ослабление мышечного корсета спины или конечностей;
• прогрессирование таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, артрит и артроз, кифоз, лордоз;
• восстановительный послеоперационный период;
• травма позвоночника, спровоцировавшая снижение гибкости и подвижности;
• возрастные изменения, негативно влияющие на суставы, связки и мышцы.

Вернуться к оглавлению

Разновидности йоги

При поражении позвоночника и суставов существует множество разновидностей восточных практик. Поэтому любой мужчина или женщина могут подобрать для себя подходящий вариант, который, кроме лечебного эффекта, принесет еще и удовольствие. Распространенные виды йоги такие:

Полезные асаны

Для коленей при дегенеративных заболеваниях и повреждении мениска

Если у пациента прогрессирует суставное заболевание, при котором болят колени, появляется воспаление и отечность, а также поврежден мениск, рекомендуется выполнять такие упражнения:

Полезно выполнять пружинящие движения, надавливая на колени.

• Сесть на пол, согнутые коленки развести в разные стороны, ступни соединить. Это положение немного похоже на «позу лотоса». Далее, осторожно надавливая ладошками на колени, выполнять пружинистые движения. Если занятие выполняется правильно, удастся нормализовать кровообращение в сочленении и остановить воспаление в мениске.
• В том же положении нижние конечности выпрямить и чуть-чуть согнуть в коленях. Выполняя быстрые пружинистые движения, стараться касаться поверхности задней стороной коленки.

Йога для коленных суставов позволяет эффективно разработать конечность, вернуть нормальное функционирование, приостановить деформационные процессы. А улучшить действие восточных практик поможет мудра или мантра здоровья.

Для тазобедренного сустава

Полезно выполнять такие асаны:

Из ИП первой асаны нужно наклониться и обхватить свои ноги руками.

• Стать ровно, ноги расположить широко, немного согнув в коленках. Медленно, перекатами наклоняться в стороны, напрягая поясницу и бедра.
• В том же положении наклонить торс, руками обхватить нижние конечности, задержаться на 20 сек.
• Встать на правую ногу, наклонить туловище и опереться на руку тоже с правой стороны. Левые руку и ногу поднять и зафиксировать над уровнем пола под прямым углом. Выполнять занятие 30 сек.

Вернуться к оглавлению

Для здоровья рук

Чтобы восстановить эластичность в мышцах и связках, рекомендуется выполнить позу на раскрытие плечевого пояса:

• Встать ровно, конечности разместить на ширину плеч. Вдыхая, резко поднять плечи и прижать к ушам, на выдохе опускаемся, руки при этом располагаются ровно.
• В таком же положении вперед-назад круговыми движениями повращать конечности в суставах.
• Развести руки в стороны, ладони сжать в кулаки. Выполнять вращательные движения, концентрируя нагрузку в плечах.

Укрепляющая йога для плечевых суставов содержит такие позы:

Упражнение напоминает отживания от стены, но выполняется медленно и осторожно.

1. Стать возле стены на расстоянии вытянутой руки.
2. Ладонями на уровне плеч упереться о поверхность, затем медленно опускать туловище, совершая прогиб конечностей.
3. Важно контролировать самочувствие, потому что эта поза сложная и при неправильном выполнении может вызвать осложнения.

Читайте так же:  Йога с рейчел зинман и луизой

Вернуться к оглавлению

Для позвоночника

Глубоко разогреть мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение помогут следующие позы для спины:

• Лечь на поверхность, упереться ногами о стену, руки закинуть за голову, плечи и грудь прижать к полу. Опираясь ступнями о стенку, приподнимать нижнюю часть туловища, стараясь как можно сильнее прогибаться в пояснице.
• Коленками и ладонями опереться о поверхность, голову наклонить. Вдыхая, максимально тянуться подбородком вверх, при этом спину прогибать внутрь. На выдохе подбородок прижимается к груди, позвоночник выгибается вверх.
• Перевернутся набок, принять позу «зародыша», расслабившись находиться в положении 1 мин. Затем лечь ровно, и постараться всем телом позвоночника прижаться к полу. Руки при этом скрещиваются и размещаются на груди.

Вернуться к оглавлению

Заключение

При прогрессировании суставных заболеваний дегенеративно-дистрофической природы, важно поддерживать двигательную активность опорно-двигательного аппарата, но в некоторых ситуациях даже лечебные упражнения могут приносить боль и дискомфорт. В этой ситуации выручить сможет йогатерапия для суставов и позвоночника. Йоговские позы статичны, и не требуют большой амплитудности движений. Благодаря этому при минимальных усилиях можно получить максимальный терапевтический эффект. Чтобы избежать осложнений, заниматься важно правильно, под наблюдением мастера. В конце каждого комплекса обязательны отдых и расслабление.

Йогатерапия для суставов

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

• сидячий образ жизни;
• больные суставы;
• артрозы;
• артриты;
• застой крови;
• грыжа межпозвонковых дисков;
• заболевания позвоночника и плечевого сустава;
• послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Польза йоги для суставов

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно — улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

• Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
• Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
• Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Вернуться к оглавлению

Асаны для суставов

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

• Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
• Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
• Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для коленных суставов

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

• Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
• Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
• «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
• «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Читайте так же:  Йога 30 минут в день

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Асаны для плеч

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

• В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
• Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
• Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Ограничения

Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.

• При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
• При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
• Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
• Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
• Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов: противопоказания, подготовка и последовательность выполнения

Сидячий образ жизни и малоподвижность негативно сказываются на состоянии органов таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Избежать возможных проблем помогают упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов

Сперва стоит разобраться, почему следует развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшить самочувствие и не допустить развития заболеваний органов таза. Также специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают при занятиях йогой.

Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, занимающийся получает такие результаты:

• Улучшается кровообращение в органах малого таза.
• В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
• Проходит скованность в паху.
• Укрепляется позвоночник, проходят боли в пояснице. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов предотвращают радикулит, варикоз и грыжу.
• При регулярных занятиях снижается риск развития артроза тазобедренных суставов.
• Хорошая гибкость позволяет выполнять позу лотоса и бабочки, а также поперечный шпагат.

Занятия йогой приводят к расширению суставных сочленений таза. Межсуставное пространство увеличивается, за счет чего в него легче поступают необходимые вещества. Быстрее восстанавливаются хрящи, что позволяет костям двигаться более плавно. При регулярных занятиях в суставах вырабатывается больше необходимой для движения смазки. Пластичность предотвращает развитие артроза и артрита.

Не рекомендуется выполнять занятия людям с травмами позвоночника или в острый период какого-либо заболевания.

Раскрытие суставов таза нужно следующим категориям людей:

• Беременным женщинам, сознательно подходящим к предродовой подготовке. Пластичность тазобедренных суставов ведет к облегчению родов. Упражнения на раскрытие сочленений таза выполняются женщинами и во время беременности.
• Людям, тщательно следящим за своим здоровьем. Функционирование сочленений влияет на состояние позвоночного столба и работу органов таза.
• Профессиональным акробатам и спортсменам. Гибкость в суставах позволяет им выполнять все элементы красиво и легко.
• Людям, увлекающимся йогой. Растяжка помогает садиться в позу для медитации и пребывать в ней длительное время.

Существует множество причин, которые требуют раскрытия суставов таза:

• Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
• Ношение неудачной обуви, туфлей на каблуках. Этот фактор значительно деформирует стопы и приводит неправильному распределению веса тела на ноги.
• Несоблюдение основ правильного питания, отсутствие физических нагрузок.

При наличии таких факторов следует разобраться в разновидностях упражнений для раскрытия сочленений таза.

Виды упражнений

Асаны, раскрывающие суставные соединения таза, включены во многие разновидности йоги:

• Хатха-йога – совокупность психофизических техник, способных успокоить ум и укрепить тело.
• Йога Айенгара – представляет собой одну из разновидностей хатха йоги. В этом направлении особое внимание уделено правильному положению тела, позволяющему сделать его анатомически совершенным. Отличительная особенность метода – выполнение статичных асан. Отзывы о методе в основном положительные – в них упоминаются такие изменения, как укрепление суставов и повышение гибкости.
• Аштанга виньяса йога – динамическая система хатха-йоги, включающая в себя последовательности асан, которые связаны друг с другом комплексами упражнений.
• Жоугун – метод развития гибкости тела путем воздействия на суставной, мышечный и связочный аппараты. Упражнения жоугуна позволяют увеличить максимальную амплитуду движений различных звеньев тела.

Читайте так же:  Блок для йоги fa 101 eva

Доктор Бубновский рекомендует соблюдать некоторые правила для упражнений на раскрытие тазовых суставов:

• нельзя заниматься йогой через силу;
• упражнения следует делать ежедневно;
• нагрузку увеличивать постепенно и поэтапно;
• обязательно следить за своим дыханием в процессе выполнения упражнений.

Большинство асан можно выполнять в домашних условиях, однако лучше заниматься с опытным тренером, который будет исправлять ошибки.

Как подготовить суставы к раскрытию

Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к тугости в суставных сочленениях, начинать занятия следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий организм настраивается на выполнение более сложных асан. Спешить в освоении новых поз нет необходимости – ускоренный темп может обернуться растяжением связок.

Следующий комплекс упражнений позволит сделать суставы более гибкими:

• Сесть на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Руки вытянуть вперед и наклонившись, обхватить ими икры. Корпус следует наклонить максимально низко. Важно чтобы в позвоночнике не ощущалось перенапряжение. После фиксации позы остаться в ней 2-3 секунды. Начинать занятия следует с 2 наклонов, впоследствии доведя их до 6.
• Встать на четвереньки. Постепенно выпрямлять ноги, при этом напрягая икры и мышцы бедер. Поставить пятки на пол.
• Лечь на спину и медленно поднять одну ногу до прямого угла с туловищем. Смотреть вперед. Остаться в такой позе на 12 сек. Опуская ногу, сохранить небольшое напряжение. Выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2-5 повторов.
• Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согнуть левую ногу, оторвав от поверхности, и взять ее левой рукой. Подтянуть ее вверх до максимума. Правую руку поднять вверх, голову отвести назад, шею – прогнуть. Такие же действия выполнить с другой ногой. Повторить упражнение 3-5 раз.

Разогреть суставы бедра помогает следующее упражнение:

1. Сесть на ровную поверхность.
2. Согнуть левую ногу внутрь, дотрагиваясь пяткой до середины таза.
3. Правую ногу отвести назад, чтобы внутренняя часть бедра была в контакте с поверхностью. Остаться в позе на несколько секунд.
4. Такие же действия выполняются и с правой ноги.

Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть определенные сложности. Снять болевые ощущения помогают регулярные тренировки.

Последовательность выполнения упражнений

На каждом занятии после 10-минутной динамической разминки минимум 15 минут выполняют упражнения стоя. Лучше начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего это:

• Триконасана – поза вытянутого треугольника. Широко расставить ноги. Раскинуть руки в стороны и нагнуться вправо, задержавшись на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторить в левую сторону.
• Уткатасана – поза стула. Сделать полуприсед и вытянуть руки вверх.

После разогрева мышц переходят к упражнениям, предназначенным для сохранения баланса. Их выдерживают по количеству «вдохов-выдохов», совершая за одно упражнение 5 циклов.

Затем приступают к асанам на растяжку мышц бедра, а также скруткам спины, наклонам вперед в положении сидя и низким выпадам. Если появляется дискомфорт или острая боль, упражнение лучше выполнять в минимальном темпе и с небольшой амплитудой движений, или отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят организм для более сложных асан на раскрытие тазобедренных суставов.

Йога для растяжки суставов таза

В системе йоги для растяжки суставных соединений таза, имеются асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.

Упражнения из положения стоя

Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и разминают тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения способствуют оздоровлению органов таза.

Основные асаны:

Такие упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и корпуса.

Исходное положение сидя

В положении сидя выполняется множество упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и вытягивают спину. К ним относятся:

Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам повышеннойсложности. Ее рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинают в сидячем положении. Ноги следует развести как можно дальше. В этой позе сильно растягивается паховая мускулатура, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Одной из популярных асан является медитатвная поза лотоса (подмасана). Для ее выполнения занимающийся садится на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Во время сгибания левой ноги он берется за ступню двумя руками и укладывает ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ту же процедуру следует выполнить со второй ногой.

Противопоказания к упражнениям

Занимаясь раскрытием суставов следует, соблюдать осторожность. Нельзя стремиться вернуть им гибкость за короткий срок. Высокая интенсивность упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп прохождения курса приводят к растяжениям связок. При лечении хронических заболеваний противопоказано резко менять интенсивность физической активности.

Неправильно выполняемые упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одной из опасностей является гиперподвижность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.

Прилагая максимум усилий во время тренировок, занимающийся увеличивает риск получения вывиха бедренной кости. Лучше выполнять все упражнения под надзором инструктора.

Видео (кликните для воспроизведения).

Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие тазобедренных суставов являются:

• травмы коленей;
• травмы спины – в этом случае заниматься разрешается без наклонов вперед и сидя на высокой опоре;
• повреждения лодыжек;
• травмы крестцово-подвздошного сустава;
• закрытые повреждения тазобедренных суставов;
• повреждения в нижнем отделе позвоночного столба.

Йогатерапия обеспечивает выравнивание нормального изгиба поясницы, укрепление мышц корпуса и гибкость в суставах таза. Польза таких упражнений еще и в том, что они облегчают родовую деятельность, поэтому рекомендованы женщинам, готовящимся к появлению ребенка.

Йога для суставов тазобедренных для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.