Йога для укрепления ног

Самое главное по теме: "йога для укрепления ног" с полным пояснением от профессионалов.

Применение йоги для оздоровления коленных суставов

Йога – это древнейшая наука, которая высокими темпами набирает популярности в современном мире. Все потому, что йогические асаны гармонически воздействуют на организм. Не является исключением йога для суставов ног. Это великолепное дополнение к традиционному лечению.

Действие йоги на коленные суставы

Дискомфорт и боль коленных суставов может проявляться в следствие возрастных изменений, оперативного вмешательства, ушибов и.т.д. По данным статистики, женщины намного чаще страдают от таких болей, нежели мужчины. Для предотвращения данных проблем необходима сбалансированная работа всего организма. Полезно применять специальные асаны.

  • Йога для ног особенно необходима всем кому за 50, с целью сохранения нормального состояния коленных суставов длительное время.
  • С помощью йоги восстанавливается суставная поверхность, исключаются излишние сдвиги, разрывы.
  • В суставах находятся соединительные частицы, которые полностью не активизированы. Тогда происходит срастание скользящей поверхности, что может привести к неподвижности суставов.
  • Систематические занятия йогой помогут снять микро сращивания.

Йога великолепно поможет оздоровить суставы ног и вот почему:

  • Нагрузка распределяется равномерно. Многие страдают синдромом негибкости, что ограничивает некоторые движения и приводит к изнашиванию суставов.
  • Асаны помогают раскрыть сустав и восстановить естественные процессы биомеханики. Это позволяет увеличить площадь на его поверхности для распределения нагрузки.
  • Йога делает эластичными мышцы и мягкие ткани, являющиеся защитой от действия разрушительных сил.
  • Укрепляются стопы, что уменьшает риск переломов, повреждений от чрезмерного давления.
  • Отличная помощь в борьбе с болями и стрессами, которые повышают выброс некоторых гормонов, приводящих к ослаблению иммунной системы. Йога позволяет расслабиться в полной мере.
  • Нет необходимости в больших физических нагрузках. Обычные физические тренировки могут вызывать сильные боли.
  • Воздействие асан на суставы достаточно мягкое. С каждым разом постепенно уходит скованность без боли и перенапряжения.

Благодаря специальным упражнениям для суставов, весь организм начинает нормально функционировать.

Некоторые упражнения укрепляют и придают эластичность мышцам, бедрам, голеням, лодыжкам. Это достаточно важно, поскольку данные части тела поддерживают коленный сустав и сохраняют его прочность. В тот момент, когда асана удерживается, происходит приток крови к коленям через мышцы, что способствует насыщению их кислородом и питательными частицами.

Так ускоряется заживление, уменьшается воспаление. Позы, при которых необходимо сохранять баланс, тренируют связки и ткани, удерживающие коленную чашечку на месте. Человек становится сильнее.

Применение йоги для облегчения суставных болей

Желательно применять суставную йогу в целях профилактики заболеваний. Но когда проблема есть, нужно учитывать такие рекомендации:

  • Носки нужно вытягивать и чувствовать их. Стараться расправлять пальцы ног как можно шире.
  • Не перенапрягаться. Слишком активные занятия могут навредить.
  • Важно правильное дыхание – это основа йогической практики. Это избавит от напряжения, что усилит результативность йоги.
  • Не старайтесь прогибать или выгибать вытянутую ногу, держите ее ровно.
  • Найти слабое место и стараться оказывать на него давление. Будет ощущаться боль, но нужно расслабиться и наполнить ослабленное место силой.
  • Развивать чувственность ступней. Когда стоите на ногах, важно чувствовать в каком месте стопы наибольшее напряжение.

Особенности применения асан

Зная, великолепную пользу йоги для человеческого организма, важно грамотно подходить к выполнению упражнений. Если неправильно подобрать асаны или неграмотно их выполнять, можно навредить своему здоровью. Особенно это опасно тем, у кого есть какие-либо заболевания. Чтобы йога принесла пользу, придерживаться следующих правил:

  • Не начинать заниматься, не проконсультировавшись с доктором.
  • Первые тренировки лучше проводить под контролем специалиста. Потом можно асаны выполнять самостоятельно.
  • Если кроме проблем с коленными суставами есть другие патологические болезни, обязательно оговорить это с доктором.
  • При возникновении боли, сразу прекратить выполнять упражнение.
  • Если после выполнения определенного упражнения, заболевание продолжает прогрессировать, перестать выполнять его.

Асаны для коленных суставов

Предлагаются наиболее эффективные асаны, поддерживающие коленные суставы в нормальной подвижности. Данные асаны полезно выполнять тем, кто страдает от болевых ощущений в коленях, после травм, а также для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей.

Стул (Утканасана)

  1. Стать ровно, соединив стопы.
  2. Плавно опускать ягодицы вниз-назад, сгибая колени, как будто хотите сесть на стул. Спину держать ровно.
  3. Верхние конечности поднять кверху и стараться опускаться пониже.
  4. Остаться в позе 15–20 сек.

Утканасана активизирует все группы мышц, но мышечная ткань бедер, голеней получают особую нагрузку. Становятся крепче коленные и голеностопные суставы.

Высокий выпад (Банарасана)

  1. Стать прямо, взгляд направлен прямо.
  2. Левой ногой широко шагнуть назад, опуская корпус до того момента, как правая нога сформирует прямой угол.
  3. Верхние конечности поднять кверху, выровнять их и остаться в позе как можно дольше.
  4. Перейти в исходную позицию и проделать аналогичные действия другой ногой.

В момент удерживания позиции тренируются мышцы ягодиц, квадраципсы, икры. Пытаясь выдерживать баланс, укрепляется мышцы, поддерживающие коленную чашечку.

Орел (Гарудасана)

  1. Стать прямо, правую ногу слегка согнуть, левую приподнять и обвить ее по окружности правого бедра. Стопа должна разместиться сзади правой голени.
  2. Верхние конечности вытянуть вперед, пытаясь удерживать баланс.
  3. Руки скрестить (правая сверху) и согнуть локти. Контролировать, чтобы правый локоть точно получился в сгибе левой руки.
  4. Совместить ладони, поднимая предплечья. Пальцы кистей направить кверху.
  5. Остаться в позиции до 30 сек.
  6. В медленном темпе выйти из позы и повторить аналогичные движения, подняв правую ногу, и левая рука сверху при скрещивании.
Читайте так же:  Название асан в йоге с изображениями таблица

Это сложная асана, поэтому может не получится с первого раза. Но главное желание и настойчивость.

При переплетении верхних и нижних конечностей, происходит растягивание голеней, лодыжек, бедер. Усиливается кровообращение, суставы стают эластичнее, что облегчает боли при ревматизме.

Лягушка (Мандукасана)

  1. Лечь на живот. Верхние конечности отвести назад, нижние-согнуть в коленях.
  2. Руками захватить стопы. Пальцы ног должны направить в сторону головы.
  3. Поднять голову, верхнюю часть корпуса и тянутся вперед-вверх. Руками вжимать стопы книзу.
  4. Задержаться в асане от 10 до 30 сек.
  5. Не спеша выйти из позиции, расслабиться.

Поза Лягушка имеет прямое воздействие на колени. Систематическое выполнение асаны позволяет укрепить и оздоровить коленные суставы, помогает снять боль в них. Упражнение полезно выполнять, если есть растяжение связок, плоскостопие.

Также прилагается видео йоги для восстановления коленных суставов:

Каждую позу выполнять в медленном темпе, придерживаясь последовательности, и ваши колени отблагодарят своей подвижностью.

Йога и здоровье человека

Во всём многообразии гимнастических форм (асан) хатха-йоги можно условно выделить класс упражнений, которые оказывают преимущественное воздействие на суставы, мышцы и связочный аппарат пояса верхних конечностей.

Поддержание разумного диапазона гибкости суставов, а также систематическая работа по оптимизации природного потенциала костной, мышечной и соединительной тканей

помогает предотвратить ряд заболеваний и функциональных нарушений.

Ознакомиться с наиболее распространенными нарушениями в работе узлов соединения костей можно на сайте о заболеваниях суставов.

Естественно, описать все упражнения для укрепления рук в одной статье — нереалистичная задача, поэтому в данной публикации Вашему вниманию предлагается выборка типовых упражнений, которые помогут в профилактике заболеваний и укреплении здоровья суставов верхних конечностей.

Если Вы намереваетесь выполнить предложенные упражнения, пожалуйста, ознакомьтесь с их детальной техникой выполнения, разумно оценивайте свои силы и не применяйте насилие по отношению к своему телу!

13 упражнений йоги для укрепления рук

Асаны, интенсивно задействующие в работу суставы верхних конечностей, например, гомукхасана (вариант);

вытяжение рук в положении лёжа на спине и опорой на вывернутый кистевой замок (вариант);

накатывание корпусом на прижатую к полу руку (вариант);

сведение локтей вместе при помощи ног с опорой кисти на боковую поверхность корпуса (вариант).

Упражнения для укрепления рук, оказывающие «растягивающее воздействие», например, падахасатасана (вариант).

Асаны, осуществляющие силовую «сдавливающую» нагрузку, например, варианты чатуранга дандасаны ;

Комплексные упражнения для укрепления рук в практике хата-йоги, требующие предварительной подготовки и хорошего уровня тренированности, например, падма вришчикасана (вариант);

ваджроли мудрасана (вариант);

урдхва падма врикшасана (вариант).

Практикуйте йогу, будьте здоровы и гармоничны!

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

One thought on “ Упражнения для укрепления рук ✪ 13 асан хатха-йоги ”

Информативно и доступно. Большинство из предложенных упражнений может делать практик со средним уровнем подготовки, за что спасибо.

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

5 эффективных упражнений йоги для ног

Упражнения йоги для ног помогают улучшить растяжку , похудеть , разработать суставы и даже улучшить форму ног , сделав их более ровными! Нужны еще аргументы , чтобы попробовать эти асаны?

Cosmo рекомендует

Какие брюки носить зимой-2020: лучшие теплые модели сезона

Самый модный принт зимы-2020: выбираем лучшие теплые вещи в клетку

Ноги тренируются во многих асанах ( в том числе , собака мордой вниз , например), но некоторые из них направлены именно на эту часть тела. Выполняй их несколько раз в неделю целенаправленно или просто включи эти асаны йоги для ног в своей комплекс утренней зарядки.

Если сразу сделать все не получится , расстраиваться и считаться себя « деревом» не стоит. С каждым годом раскрытие и подвижность тазобедренных , а также коленных суставов становится все хуже , именно поэтому йога для суставов ног может быть тяжелой в начале практики. Но со временем растяжка улучшится , ты сможешь тщательно проработать суставы и сделать их более подвижными. Поэтому не стоит бросать упражнения после первой попытки.

5 поз йоги для ног

  1. Вирасана. Эффективная поза йоги для ног , которая помогает укрепить колени , а также благоприятно воздействует на мышцы таза. Сядь на ноги , затем раздвинь ступни и попытайся опустить ягодицы на пол между ног.
  2. Панчасана. Асана для растяжки. Сядь в положение « бабочка», согнув ноги и соединив ступни так , чтобы колени были разведены в стороны. Попытайся достать головой пола , одновременно мягко опуская колени к полу.
  3. Вирабхадрасана ( поза воина). Эта поза йоги для похудения ног делается так: встань прямо , разведи ноги в стороны. Разверни ступню правой ноги вправо , а левую поставь перпендикулярно ей. Согни правую ногу в колене , образуя прямой угол. Левая нога должна оставаться прямой. Соедини руки и вытянись наверх , одновременно стараясь опуститься ниже. Лицо и грудь должны быть обращены по направлению правой ступни. Не забывай дышать! Держать эту позу йоги для стройных ног нужно 20−30 секунд , затем повторить на левую ногу.
  4. Тадасана ( поза горы). Некоторые последователи учения йоги считают , что она может быть полезна и для выпрямления ног. Для улучшения формы ног рекомендуется делать тадасану — на вид она очень простая , но на самом деле правильное выполнение требует напряжения всего тела. Встань прямо , соедини стопы вместе. Подтяни живот , вытяни руки вдоль тела , макушкой тянись к потолку. Выполнять упражнение нужно 1−2 минуты , стараясь ровно и глубоко дышать.
  5. Ардха Уттанасана , или наклон из положения стоя. Встань в тадасану и наклонись вперед. Очень важный момент — спина должна быть прямой. Не нужно сгибаться знаком вопроса , пытаясь достать до пола. Лучше наклониться не очень глубоко , но держать при этом спину ровной , не допуская прогиба в пояснице. Эта поза хороша не только для растяжки ног , но и для укрепления мышц спины.
Читайте так же:  Йога для детей и подростков катандзаро

Еще один важный момент — йога для ног , как и любая другая, не должна вызывать у тебя боль. Терпеть неприятные ощущения не нужно , делай так , как тебе позволяет собственное тело , прислушивайся к организму , и прогресс придет. Хоть и не сразу.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 лучших асан для сильных ног

Йога приносит неоценимую пользу для здоровья.Справляется практически с любыми недугами, заряжает энергией все тело и освежает ум. Давайте рассмотрим позы, которые при ежедневном выполнении укрепят ноги.

Тадасана (Поза горы)

Эта поза основа всей йоги. И хотя это одна из самых простых асан, у нее множество преимуществ для здоровья и прочности ног.

Выполнение:

  1. Встаньте в вертикальном положении;
  2. Выпрямите колени и держите спину ровно;
  3. Таз подкручен;
  4. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, пятки на пару сантиметров друг от друга;
  5. Расслабьте руки и опустите их по сторонам, взгляд вперед;
  6. Удерживайте эту позу не менее 2-х минут.

Поза треугольника или Триконасана

Эта поза отлично подходит для тех у кого проблемная зона это ноги. Триконасана поможет похудеть, зарядиться бодростью и подтянуть ягодицы.

Выполнение:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч;
  2. Правую ногу поставьте по углом 90 градусов, левую на 45 градусов и наклонитесь вниз в сторону правой ноги;
  3. Обхватите правой рукой голень правой ноги;
  4. Левую руку поднимите прямо вверх;
  5. Поверните голову влево и смотрите в сторону поднятой рукой;
  6. Удерживайте позицию до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Поза воина или Вирабхадрасана 1

Поза воина улучшает гибкость тела. Названная в честь легендарного воина Вирабхадра, эта асана особенно эффективна для укрепления мышц ног. Для достижения результатов, выполняйте позу каждый день в течение трех месяцев.

Выполнение:

  1. Поставьте правую ногу подальше вперед и согните колено до прямого угла;
  2. Поверните левую ступню под углом 45 градусов по отношению к правой ноге;
  3. Теперь поднимите руки и разведите их параллельно полу;
  4. Ладони обращены к земле;
  5. Удерживайте позу в течение приблизительно 30-45 секунд.

Поза голубя (Капотасана)

Капотасана полностью тренирует тело. Растягивает переднюю и заднюю поверхность бедра. Раскрывает таз.

Выполнение:

  1. Встаньте на колени и выпрямите спину;
  2. Расположите правую ногу позади, присаживаясь при этом на левую пятку;
  3. Тяните правую ногу, пока левое колено и стопа не примкнут плотно к основанию правого бедра;
  4. Затем медленно прогнитесь вперед и дышите глубже;
  5. Выталкивайте грудную клетку наружу;
  6. Удерживайте положение приблизительно 20-25 секунд;
  7. Повторите на другую ногу.

Поза верблюда или Уштрасана

Поза имеет много преимуществ, укрепляет спину и улучшает подвижность коленного сустава, снимает зажимы плечевого пояса. Положение ног в этой асане, делают ее эффективной в лечении болей в колене, волчанки, а также артрита.

Выполнение:

  1. Встать на колени на коврик или пол;
  2. Руки при этом остаются расслабленными;
  3. Начните с прогиба назад;
  4. Продолжайте прогибаться, пока не почувствуете растяжение в спине, но не в пояснице;
  5. Постарайтесь схватиться руками за пятки;
  6. Если еще не дотягивайтесь до пяток, положите руки на бедра;
  7. Удерживайте эту позу 25-30 секунд;
  8. Резко не поднимайтесь исходное положение, можно повредить спину;
  9. Выполните 4-5 повторений этой позы.

Практикуйте эти позы, и очень скоро увидите результат!

Йога для бедер: асаны для красивых ног и крепких мышц в закладки

Напряжение в бедрах – распространенная проблема современного человека, который большинство своего времени проводит, сидя на стуле или в кресле. Боль в нижней части спины, проблемы с позвоночником и даже высокий риск получения травм – результат невнимательного отношения к мышцам таза и бедер. Помимо этого, для многих женщин именно бедра являются проблемной зоной. Позы йоги для бедер, описанные в данной статье, помогут привести мышцы данной области в тонус и придать ножкам более подтянутый вид.

Читайте так же:  Слушать йога нидра при стрессе бойко

Какие позы йоги помогут поддерживать бедра в тонусе?

Для устранения жировых отложений в области бедер необходимо активно заниматься спортом и скорректировать рацион питания. Отличным дополнением к такому режиму станут асаны йоги для бедер, которые помогут укрепить мышцы и придать бедрам желаемую форму. Такими асанами являются:

  • Вирабхадрасана (поза воина);
  • Уткатасана (поза стула);
  • Наукасана (поза лодки);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Салабхасана (поза кузнечика);
  • Уштрасана (поза верблюда);
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги);
  • Ананда Баласана (поза счастливого ребенка);
  • Сету Бандхасана (поза моста).

Йога для бедер: выполнение позы воина, стула и лодки

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполнение позы воина (см. картинку ниже) следующее:

  • станьте прямо и разведите ноги примерно на метр;
  • правую ступню поверните кнаружи (на 90 градусов), левую – чуть внутрь;
  • обе руки вытяните в стороны параллельно полу;
  • держа левую ногу прямо, согните правую ногу;
  • голову поверните вправо и старайтесь максимально растянуть руки, не меняя их положения;
  • через минуту вернитесь в ИП и повторите в другую сторону.

Выполнение позы стула (см. картинку ниже):

  • станьте прямо, чуть разведя ступни;
  • поднимите руки над головой и сведите ладони вместе;
  • согните ноги в коленях и опустите таз вниз, будто присаживаетесь на стул;
  • «посидите» 30 секунд;
  • сначала выпрямите ноги, потом опустите руки.

Выполнение позы лодки (см. изображение ниже):

  • лягте на спину;
  • держите ноги вместе, а руки – по сторонам;
  • поднимите верхнюю часть тела и оторвите ступни от земли;
  • руки тяните к коленям;
  • ступни и корпус в идеале должны образовать угол 45 градусов с полом;
  • продержитесь в асане 15 секунд, медленно опуститесь.

Асаны йоги «бабочка», «кузнечник» и «верблюд» для бедер

Чтобы выполнить асану «бабочка» необходимо (см. изображение ниже):

  • сесть, выпрямив ножки перед собой;
  • медленно согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к тазу;
  • опустить колени и сложить подошвы ступней вместе;
  • полностью выпрямить позвоночник и провести в позе 5 минут.

Выполнение позы кузнечика (см. изображение ниже):

  • лягте на живот;
  • руки положите по бокам туловища;
  • на вдохе поднимите ноги и торс;
  • поднимите ноги, не сгибая их в коленях, вверх, напрягая внутреннюю сторону бедер;
  • постарайтесь продержаться 1 минуту и вернитесь в ИП.

Как выполняется поза верблюда (см. изображение ниже):

  • станьте на колени, убедившись, что они расположены на одной линии с плечами;
  • подошвы смотрят на потолок;
  • руки на пояснице;
  • выгните спину и поставьте руки на ступни, касаясь ладонями подошв;
  • через 10 секунд вернитесь в ИП.

Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ананда Баласана и Сету Бандхасана для бедер

Примите позу вытянутой руки к пальцу ноги (см. изображение ниже):

  • станьте прямо, опустив руки по бокам;
  • вес перенесите на правую ступню;
  • левое колено поднимите к животу;
  • левой рукой обхватите левую щиколотку;
  • вытяните левую ногу вперед и максимально выпрямите ее;
  • через 30 секунд повторите на другую ногу.

Асана йоги «счастливый ребенок» для бедер выполняется следующим образом:

  • лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки по бокам;
  • согните ноги и подведите их к груди;
  • возьмитесь руками за ступни;
  • чуть разведите ноги и максимально подведите колени к подмышкам;
  • сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мостика для бедер выполняется так:

  • лежа на спине, выпрямите ноги;
  • руки ладонями вниз положите по бокам;
  • медленно согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к тазу;
  • поднимите бедра и выгните спину, не отрывая стоп от пола;
  • опираясь на руки, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению асан йоги для бедер, убедитесь в отсутствии каких-либо проблем со здоровьем, которые могут быть противопоказаниями к выполнению таких поз. В остальном же, приведенные позы станут отличным вспомогательным средством в борьбе с лишним жиром на бедрах.

Комплекс асан на
10 минут для
стройных ног

Эти асаны укрепят ваши ноги и помогут заземлиться.

Мы связаны с землей ногами и стопами. Поэтому сильные и здоровые ноги — первый признак того, что мы заземлены, стабильны, живём в настоящем моменте и знаем, что мы делаем. Слабые ноги, отсутствие баланса свидетельствуют о неустойчивой психике человека. Если вы вы не хотите выпадать из реальности и жить иллюзями, предлагаем регулярно выполнять эти асаны. Приятный бонус: они сделают ваши ноги стройными и красивыми.

    Вирабхадрасана I. Эта простая асана доступна практически всем. Она развивает силу, уверенность и осознание собственного тела. Также укрепляет стопы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, способствует внутренней ротации ноги (что достаточно сложно для многих практикующих). Техника выполнения: Разведите стопы примерно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Отсавайтесь в асане около минуты.
Читайте так же:  Йог не ест 70 лет

Вирабхадрасана II. Эта поза укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность ног. Техника выполнения: Из предыдущего положения раскройте таз и вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правую ногу на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте асану ещё минуту.

Уттхита Паршваконасана. Эта асана удлиняет и укрепляет ноги. Техника выполнения: Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Задержитесь на минуту.

Врикшасана. В этой позе прекрасно улучшается чувство баланса, благодаря которому в работу включается каждая мышца ноги. Техника выполнения: Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую ступню и прижмите её к левой ноге (выше или ниже колена, но не на него). Сложите руки в Намасте около груди. Удерживайте асану в течение минуты.

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Прекрасная асана, которая одновременно укрепляет и расстягивает мышцы ног. Техника выполнения: Встаньте прямо. Прижмите правое колено к груди. Захватите ладонью большой палец стопы и выпрямите ногу. Используйте ремень, если задняя поверхность бедра жёсткая. Поймайте равновесие и отведите ногу вправо. Постарайтесь выстоять в асане минуту.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

8 упражнений йоги для сильных рук

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз ( Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза , которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Читайте так же:  Йога для начинающих рейчел

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе!
Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.
Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

Йога и здоровье человека

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека . Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана , баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе « асаны хатха-йоги »

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Видео (кликните для воспроизведения).

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

Йога для укрепления ног
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here