Йога для выпрямления позвоночника

Самое главное по теме: "йога для выпрямления позвоночника" с полным пояснением от профессионалов.

Какую помощь оказывает йога для позвоночника

Здравствуйте уважаемые читатели! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии, готовы продолжить наши дальнейшие дискуссии? Тогда начнём. В этой статье я расскажу вам о том, какую помощь оказывает йога для позвоночника и дам несколько упражнений. Скажу Вам также, что именно позвоночник и спина как раз являются в терапии йогой главными объектами для оздоровления и коррекции.

Мы все знаем, что именно на них приходится основная нагрузка, а также нервные каналы от мозга к органам пролегают именно в этой зоне. Упражнения, которые предлагает древняя практика от болей в спине, очень эффективны. Но причины этой боли могут быть разные. В этом заключается проблема.

Например при сколиозе противопоказаны различного вида скручивания. Упражнения йоги от сколиоза читайте по ссылке. Поэтому необходимо прежде чем приступать к занятиям, обязательно выяснить причину болей. Хочу обратить Ваше внимание, уважаемые читатели, что боли в спине и болезни позвоночника — это разные вещи.

При проблемах позвоночника, таких как протрузия, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, можно выполнять любые физические нагрузки только после разрешения врача или под его постоянным контролем — наблюдением.

Спина и позвоночник в терапии йогой.

Можно сказать, что спина и позвоночник в частности, являются одним из главных объектов в терапии йогой, поскольку на них приходится основная нагрузка, а также именно здесь проходят основные нервные каналы, соединяющие мозг и органы. Чаще всего боли возникают из-за слабой мускулатуры или неправильной осанки. В результате этого происходит смещение позвонков или их растяжение.

Могут возникать боли из-за каких – либо травм и даже от стрессовых ситуаций. Грыжа межпозвоночных дисков может создать проблемы для занятий. Часто в таких случаях специалисты полностью запрещают физические нагрузки, так как они могут принести вред вместо пользы. Но есть упражнения йоги при грыже, с ними можно познакомиться здесь.

Полезные рекомендации перед занятиями.

Прежде чем мы с Вами перейдём к позам, которые помогут избавиться или облегчат боли в данной области, хочу дать некоторые рекомендации по их выполнению:

  • Дыхание во время выполнения асан должно быть глубоким, но без напряжения. Во время фиксации позы продолжайте дышать ровно и спокойно.
  • Торопливость во время занятий нужно исключить полностью. Необходимо просто погрузиться в процесс, тогда Вы получите максимум пользы от выполнения тех или иных упражнений. В основном все асаны требуют фиксации, и одновременно нужно быть расслабленным и глубоко дышать.
  • Желательно быть сосредоточенными на том, что Вы делаете. Такое состояние сознания на 50 процентов увеличивает эффективность от выполнения поз.
  • Следующим важным моментов в занятиях является регулярность. Это позволит организму постепенно перестраиваться в нужном направлении, в данном случае в сторону улучшения состояния Вашей спины, а возможно и полного её излечения.

Самый идеальный вариант — это заниматься каждый день в утренние часы, через день или хотя бы три раза в неделю. Это могут и вечерние занятия, если утро занято. Но если интервал между занятиями будет больше, то эффект будет значительно меньшим. Требуется прекратить практику при сильной усталости или болях.

Через силу заниматься нельзя. Можно начать с щадящих упражнений. Но здесь желательно отличать лень от физического или морального истощения, когда необходимо для начала хоть немного восстановить свои силы. А просто лень нужно преодолеть, и затем древняя практика сама сыграет свою роль, и Вы уже не сможете обходиться без неё. Прилив сил и бодрости дают незабываемое состояние, и не захочется его утратить впоследствии.

Комплекс от болей в спине

Падахастасана (наклон вперёд).

Важно помнить, что наклоны запрещены при многих серьёзных заболеваниях позвоночника!
Встанем прямо. Поставим ноги на ширине плеч. Стопы стоят параллельно друг другу. Делаем вдох, затем выдох и плавно наклоняемся вперёд. Постарайтесь коснуться пола и затем взять себя за лодыжки. Постарайтесь расслабиться. Зафиксируйтесь в позе на 5 -7 вдохов. Вернитесь в начальное положение.

Гомукхасана (коровья морда).

Нужно сесть на пол. Отрываем таз и заводим одну ногу за другую так, чтобы колени были друг за другом. Стопы разводим в стороны и опускаемся тазом между пяток к полу. Если нет возможности сесть, подкладываем одеяло или кирпич.


Сейчас разведите руки, затем согните их. Одну руку заведите сверху за спину. Другую руку разместите внизу за спиной. Соединяем руки. Грудь и плечи расправлены, дыхание спокойное. Постарайтесь расслабиться. Затем меняем положение рук и ног и делаем снова.

Сетубандхасана (мост с поддержкой).

Эта поза помогает раскрытию грудной клетки и мягкому выгибанию спины.
Ляжем на пол. Ноги согните в коленях, подтяните к бёдрам. Колени направлены вверх. Стараемся медленно поднимать нижнюю часть туловища и бёдра вверх. Если сложно остаться в данном положении, можно использовать блок для йоги, подложив его под крестец . Останьтесь в данной асане столько времени, сколько будет комфортно Вам.

Спящий орёл.

Это обычное скручивание. Ляжем на спину. Затем сгибаем ногу в колене, подтягивая её к животу. Ногу кладём на пол в противоположную сторону. Если согнута левая нога, то кладём вправо, голову повернем налево. А сейчас делаем наоборот. Остаёмся в достигнутом положении максимально — комфортное для Вас количество времени.

Халасана (поза плуга).

Эта асана немного посложнее в выполнении для начинающих. Но при регулярном выполнении, она будет получаться у Вас все легче и лучше.


Ляжем на спину. Руки располагаем вдоль туловища. Сделаем вдох и выдох. Прижимаем согнутые в коленях ноги к животу. Начинаем медленно поднимать таз. Ноги выпрямляем и заводим их за голову. Задержитесь в этой позиции насколько это возможно. При этом постарайтесь сохранить спокойное дыхание. Затем с выдохом возвращаемся в начальное положение. Выпрямляем ноги и можно немного отдохнуть, расслабившись.
Читайте так же:  Центр йоги для детей

Упражнение на раскрытие грудной клетки (с поддержкой).

Одновременно эта асана очень хорошо укрепляет спину и избавляет от болей в ней. Сядем и вытянем ноги. Сзади необходимо поставить опору, подушку или блок Айенгара.


Вторая опора нужна Вам будет для головы. Осторожно отклонитесь назад. Грудной и центральный отделы позвоночника должны опереться на подставку. Голова также должна быть на опоре. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь расслабиться. Выполняйте комфортное для Вас количество раз, но ориентировочно примерно 3 – 5 минут.

Асана для снятия напряжения в пояснице.

Эта поза достаточно проста даже для начинающих, которая также раскрывает тазобедренные. Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем. Стопу ставим рядом с бедром. Сгибаем вторую ногу и размещаем её поверх согнутой.


Необходимо просунуть руку под коленом ноги, которая сверху. Сейчас хватаем ногу ту, что стоит на полу и начинаем медленно тянуть на себя. Нога, которая сверху, будет немного смещаться, тем самым усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

Паванмуктасана.

Ложимся на спину. Сгибаем одну ногу. Затем подтягиваем её как можно ближе к себе. Можно помочь себе руками. Почувствуйте растяжение в поясничном отделе и области бёдер. Сейчас опустите ногу и выполните это же упражнение с другой ногой.

И напоследок, хочу посвятить Вас, уважаемые читатели в несколько тайн йоги. Вы знаете, что йога к гибкости не имеет отношения? Это не шутка. Человек, который выполняет самые простые элементарные асаны может в последствии стать великим йогином, который сумел постичь многие тайны мироздания. Для этого не нужно разрывать связки и травмировать суставы.

Гибкость будет развиваться параллельно процессам оздоровления и нормализации всех систем организма. Конечно же природные данные играют большую роль. Но йогой может заниматься любой человек и начинать в любом возрасте. Это неправильное мнение, что практики только для молодых. Это целая система знаний, упражнений, техник медитации, крийи. Это возможность соединиться с природой в любом возрасте и физическом состоянии.

Как — то великий учитель йоги Айенгар обучал королеву Бельгии некоторым практикам. И что в этом такого, спросите Вы? Королеве на тот момент было 84 года! И она обязательно хотела сделать стойку на голове. Ту асану, которая опасна даже для многих в молодом возрасте. И она сделала! После этого случая я думаю вопрос о возрасте отпал сам по себе. Если вас интересует йога для пожилых, читайте статью по ссылке.

Что делать если спина продолжает болеть

Сегодня мы поговорили о том, как древнее искусство йоги может помочь привести в норму или даже полностью вылечить больную спину и позвоночник. Конечно же можно регулярно посещать курсы массажа. Но он к сожалению не укрепит мышцы корсета позвоночника. Массаж хорошо снимает напряжение и спазмы, поможет расслабиться. Улучшится кровообращение.

Но мышцы, которые ослаблены, не смогут хорошо держать позвоночник. И боли в спине будут появляться снова и снова. Комплексы упражнения йоги выполняют сразу ряд задач, помогают расставить все на свои места. Снимают напряжение и спазмы, в тоже время укрепляют и увеличивают гибкость позвоночника, корректируют осанку.

Если у вас преследуют боли постоянно, я рекомендую использовать вместе с физическими упражнениями различные средства от остеохондроза , чтобы помогать себе, когда вы не тренируетесь. Это позволит ускорить процесс лечения. Благодаря регулярным занятиям и этим средствам вы сформируете сильный мышечный корсет, который еще долго будет служить вам верой и правдой.

Надеюсь, что время, проведённое на страницах этого блога, не прошло зря и принесёт пользу моим читателям и близким им людям. Поделитесь пожалуйста также со своими друзьями, которым могут быть интересны наши регулярные беседы. Всего хорошего, скоро увидимся вновь.

5 асан для исправления осанки

Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Читайте так же:  Йога самые полезные асаны

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

4 асаны для вытяжения позвоночника

Позы, которые помогут увеличить расстояние между позвонками.

Если вы чувствуете скованность в спине после долгого дня или у вас есть проблемы с позвоночником – добавьте эти 4 асаны в вашу практику.

Для их выполнения не нужно затрачивать много физических сил. Всё, что от вас необходимо, – намерение практиковать и принести пользу организму.

Врикшасана

Стоя в Тадасане, согните левую ногу, стопу поставьте на внутреннюю поверхность правого бедра. Толкайте левое колено назад. На вдохе через стороны поднимите руки вверх.

Опорная стопа плотно прижата к полу. Тянитесь за руками вверх, чтобы вытянуть позвоночник. Подкручивайте таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Смотрите перед собой и сохраняйте баланс.

Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Согните руки и поставьте локти под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, ладони упираются в пол. Ноги вытягивайте, бёдра заворачивайте внутрь, чтобы удлинить нижнюю часть спины.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните правую ногу, левую ладонь положите на правое колено. С выдохом опустите правое колено влево. Рукой помогайте тянуть ногу вниз.

Правое плечо прижимайте к полу. Не перекатывайтесь на левый бок. Тянитесь за макушкой, чтобы вытянуть позвоночник от копчика до шейного отдела. Дышите спокойно.

Уттана Шишасана

Стоя на четвереньках, переставьте ладони вперёд. Наклоните корпус к полу, чтобы прогнуться в спине. Грудная клетка должна коснуться пола. Если не касается, останьтесь в доступном положении и продолжайте тянуться грудью вниз.

Читайте так же:  Результаты от йоги для ребенка

Бёдра перпендикулярны полу, руки прямые. Подбородок ставьте на пол, если прогиб в спине позволяет. Тянитесь руками вперёд, если возможно – передвиньтесь немного вперёд, не меняя положения ног.

Чтобы заметить эффект от выполнения асан, необходимо их регулярно практиковать. Делайте акцент на вытяжение, с каждым вдохом старайтесь потянуться ещё больше. У вас не должно возникать болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте в Баласану и отдохните.

Йога для позвоночника: польза и правильная техника выполнения

Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

  • расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
  • правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
  • йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

  • грыжи и протрузии;
  • стеноз;
  • радикулопатия;
  • ишиас;
  • утомление мускулов шеи и спины.
Видео (кликните для воспроизведения).

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

  • травмы спины;
  • онкология;
  • обострение хронических состояний;
  • сильные боли в позвоночнике;
  • период регенерации после спинальных и других операций;
  • лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

  • движения должны даваться легко, без боли;
  • желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
  • не допускать крайних положений асаны;
  • отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Поза кошки (Марджариасана)

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Читайте так же:  Йога на гамаках как называется

Поза кобры (Ардха бхуджангасана)

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Поза богини (Супта бадха конасана)

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Поза ребенка (Баласана)

Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.

На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.

Поза треугольника (Паривритта триконасана)

Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.

Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.

Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.

Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)

Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.

Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.

Поза крокодил (Макарасана)

Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.

Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.

В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.

Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)

Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.

При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.

Поза пробуждения

Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.

Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.

Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.

Можно ли заниматься йогой для лечения сколиоза?

В современных мегаполисах большинство людей страдают болезнями опорно-двигательного аппарата. Йога при сколиозе в такой ситуации набирает все большую популярность. Наравне с лечебной физкультурой, она является сегодня одним из основных способов борьбы с искривлением позвоночника.

Польза йоги для позвоночника

Многие новички, приходя в спортивный зал, интересуются, можно ли заниматься йогой при сколиозе. Официальная медицина не считает ее способом лечения искривления позвоночника. Однако отзывы тех, кто занимался йогототерапией, свидетельствуют о ее высокой эффективности. Особенно она показана при сколиозе 1 степени, когда еще есть возможность восстановить анатомически правильное положение позвоночника естественным путем.

Йога — это древнеиндийская система духовного и физического самосовершенствования человека, история которой насчитывает уже несколько тысячелетий. Однако к нам она пришла с Запада, где используется скорее как лечебная гимнастика. Йога имеет множество различных направлений.

Для лечения сколиоза рекомендуется подобрать индивидуальный комплекс упражнений на основе традиционной хатха-йоги.

Для начинающих хорошо подойдет йога Айенгара. Это одно из направлений хатха-йоги, где особое внимание уделяется правильному распределению нагрузки на мышцы тела. Снижение давления на мускулатуру осуществляется с помощью вспомогательного инвентаря: деревянных брусков, кирпичей, эластичных ремней, валиков, скамеек и других приспособлений.

Правильно подобранные асаны окажут на организм такое воздействие:
  • укрепление мышечного корсета спины, что приведет к уменьшению болей;
  • разработка связок и суставов, повышение их эластичности;
  • восстановление симметричности позвоночника, его вытяжение, позвонки становятся на место;
  • улучшение кровоснабжения тканей спины;
  • нормализация функционирования внутренних органов;
  • восстановление нервной системы, улучшение сна.

Данные научных исследований подтверждают эффективность йоготерапии при сколиозе. По результатам одного из них, люди, занимавшиеся ежедневно хотя бы по 90 секунд в течение 2 месяцев, с помощью йоги исправили искривление позвоночника на 32%. А у испытуемых, практиковавших по часу в день, этот показатель достиг уже 40%.

Читайте так же:  Йога при протрузиях шейного отдела

Особенности и противопоказания

Перед занятиями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Начинать нужно обязательно под присмотром сертифицированного инструктора. Желательно делать это индивидуально или в небольшой группе. В любом случае инструктор должен знать о ваших проблемах со спиной. В последующем можно будет выполнять комплекс простых упражнений дома.

Построение практики йоги при искривлении позвоночника для каждого человека индивидуально. Главная сложность состоит в том, что встретить два одинаковых типа сколиоза невозможно. Ведь позвоночник может отклоняться от своего правильного состояния сразу в трех плоскостях:

А его положение влияет на образование патологий внутренних органов, развитие мускулатуры спины, костей конечностей. И у каждого человека эта схема будет разной.

Поэтому интенсивная симметричная практика при сколиозе 3 степени и выше противопоказана.

Ведь при постоянной динамической нагрузке очень сложно учитывать особенности своего тела. Люди, имеющие сколиоз 2 степени, могут выполнять такую практику 1 раз в неделю под присмотром инструктора, но в нее следует добавлять асимметрию.

Осторожными надо быть при выполнении перевернутых асан, когда на позвоночник, особенно на его шейный отдел, оказывается сильное давление. При S-образном искривлении противопоказаны глубокие скручивания, так как в этом случае позвонки изменяют свое положение относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений. При прогибах есть опасность повредить мышцы спины, еще больше закрепостив их.

Противопоказания для иогатерапии сколиоза включают:

  • искривление позвоночника 4 степени;
  • черепно-мозговые травмы;
  • острые стадии патологий опорно-двигательного аппарата;
  • психические расстройства;
  • воспаление внутренних органов;
  • серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения при шейном сколиозе

Йоготерапия сколиоза направлена на укрепление мышц с выпуклой стороны, растяжение позвоночника, развитие подвижности опорно-двигательного аппарата. Необходимо стремиться поставить искривленные позвонки на место. Все упражнения синхронизируются с дыханием. Перед выполнением асан рекомендуется выполнить пранаяму — комплекс дыхательных техник.

Вылечить шейный сколиоз, снять зажимы с плечевого и шейного отдела поможет следующий комплекс упражнений:

  1. Садимся на коврик на пятки. В руки берем мягкую ленту и разводим их в сторону на уровне пупка примерно на 25–35 см. На вдохе поднимаем верхние конечности над головой.
  2. Правую руку закинуть за голову, направив пальцы вниз вдоль позвоночника. Спина при этом должна быть абсолютно прямой. Левой рукой захватить локоть правой и слегка надавить. Затем упражнение повторяется на другую сторону.
  3. На выдохе заводим руки за голову, а на вдохе поднимаем их вверх. На следующем выдохе опускаем конечности перед собой. Упражнение повторяем 8–12 раз, не забывая синхронизировать движения с дыханием.
  4. Правую руку закинуть за голову вдоль позвоночника, а левая движется снизу ей навстречу. Нужно попытаться сцепить пальцы. Если это не выходит, можно воспользоваться платком. В таком положении делаем 10–15 циклов вдох-выдох.

При искривлении шеи особенно полезны такие асаны:

  • поза кошки (марджариасана);
  • поза сфинкса (вьяграсана);
  • поза кузнечика (шалабхасана).

Также делаются всевозможные наклоны и вращения головой, выполняются упражнения с мячом, перекатывая его с одного плеча на другое.

Упражнения при грудном сколиозе

Исправить грудной прогиб поможет боковая планка. При регулярном выполнении это упражнение может излечить начальную стадию сколиоза всего за несколько месяцев и значительно уменьшить боли в спине. Кроме того, оно хорошо подойдет людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов.

Рассмотрим технику вставания в боковую планку поэтапно:
  • ложимся на правый бок;
  • прямую левую ногу кладем сверху на правую;
  • правую руку сгибаем в локте и помещаем прямо под плечом;
  • поднимаемся на локте, все тело должно быть вытянуто прямо в струну;
  • левая рука поднимается вверх или помещается на пояснице;
  • носки натянуты от себя.

Удерживаем асану несколько десятков секунд, помогая себе дыханием. Затем повторяем упражнение на другую сторону.

Другие полезные асаны при грудном сколиозе:

  • поза героя 1 (вирабхадрасана);
  • поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана);
  • поза саранчи (шалабхасана);
  • поза поклона героя (адхо мукха вирасана);
  • поза кошки, точящей когти.

Упражнения при сколиозе поясницы

При поражении поясничного отдела рекомендуется выполнять комплекс асимметричных упражнений на разные стороны тела. Хорошо подойдут легкие скручивания, наклоны, неглубокие прогибы назад (можно с использованием валиков).

Вот небольшой комплекс полезных упражнений:

  1. Сесть на пол со скрещенными ногами, ладони покоятся на коленях. Со вдохом поднять руки вверх. На выдохе нагнуться вперед, опираясь ладонями на пол. Постепенно продвигаемся руками вперед, помогая себе дыханием.
  2. Исходное положение то же. Постепенно наклоняемся влево. При этом правая рука поднимается вверх, а левая располагается на полу перпендикулярно бедру. В таком положении делаем 5–10 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
  3. На вдохе полностью выпрямить спину. Левую руку положить на правое колено, а пальцами правой постепенно развернуть туловище вправо. На выдохе максимально довернуть корпус, втянув живот. Делаем несколько вдохов-выдохов и повторяем упражнение на левую сторону.

Для терапии поясницы рекомендуются:

  • уттанасана — наклон вперед стоя;
  • джану ширшасана — наклон головы к колену;
  • бхарадваджасана 1,2 — скручивание сидя на коленях;
  • шавасана (поза трупа) — венец йоги, полная релаксация организма.

Комплексная йоготерапия при искривлении позвоночника

При сколиозе прежде всего необходимо стремиться к осознанному управлению своим телом, развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, мускулатуру ног, таза, живота. Следует постоянно следить за правильной осанкой дома и на работе. При необходимости можно корректировать положение тела с помощью подручных средств (например, подкладки под таз при работе за компьютером).

Приведем пример практики йоги при С-образном сколиозе:

Видео (кликните для воспроизведения).

В комплекс также можно включить асаны, направленные на развитие гибкости, которые задействуют все группы мышц спины.

Йога для выпрямления позвоночника
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here