Йога для женщин 60 лет

Самое главное по теме: "йога для женщин 60 лет" с полным пояснением от профессионалов.

Асаны йоги для пенсионеров

Начать занятия йогой можно в любом возрасте. И в этом плюс практики. Выполнение упражнений по утрам заряжает на весь день энергией и бодростью, а по вечерам способствует хорошему сну. Комплекс асан для пожилых людей разработан с учетом возрастных изменений в организме. Он направлен и на улучшение общего самочувствия, и на решение многих проблем со здоровьем.

Особенности йоги для пожилых людей

Единственное важное условие для занятия йогой – консультация с врачом, если имеются хронические заболевания. Регулярное выполнение асан способствует:

  • Развитию гибкости позвоночника и всех суставов;
  • Улучшению осанки;
  • Улучшению работы сердца;
  • Естественной нормализации кровяного давления;
  • Улучшению кровообращения;
  • Снижению последствий варикоза;
  • Похудению;
  • Улучшению циркуляции кислорода в организме;
  • Улучшению пищеварения;
  • Нормализации сна.

Многие женщины, практикующие йогу, отмечают улучшение цвета и упругости кожи.

Йога для женщин и мужчин 50-55 лет имеет и свои особенности: нужно осторожно относиться к упражнениям, связанным со стойками на лопатках и голове, выбираются асаны с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

В остальном же занятие йогой в пожилом возрасте не имеет каких-либо ограничений и приносит только пользу.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными. Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох. Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда.

Упражнения пилоги

  1. Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
  2. Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
  3. Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
  4. Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Упражнения

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

  • Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
  • Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
  • Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
  • Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Комплекс асан для женщин старше 40 лет

Людям, достигнувшим 40 и 50 лет, необходимо совмещать активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Но многие виды спорта уже противопоказаны: большая нагрузка может спровоцировать развитие заболеваний и обернуться различными осложнениями.

В этой ситуации на помощь приходит йога.

Асаны для пожилых людей при регулярном исполнении не только способствуют поддержанию и улучшению здоровья, но и помогают справиться с возрастной депрессией, налаживают работу сердца и эндокринной системы.

Выполнение комплекса упражнений для пожилых людей перед сном поможет успокоиться и расслабиться. Йога после 50 лет одинаково полезна для организма и психологического состояния: она способствует укреплению веры в себя, снимает раздражение и напряжение, сглаживает последствия стрессов.

Врикшасана

Поза дерева выполняется из положения стоя. Руки подняты. Потянуться вверх, максимально вытягивая позвоночник. Бедра и икроножные мышцы напряжены. Правая нога сгибается, колено разворачивается, стопа прижимается к левому бедру. Выдержать от 10 до 25 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить с правой опорной ногой. Асана помогает при плоскостопии, неправильной осанке. Противопоказания: обострение гипертонической болезни и больные суставы.

Сету Бандхасана

Переводится название асаны, как строение моста. Выполняется из лежачего положения, а для большего комфорта можно подложить под плечи сложенное полотенце. Ноги согнуты, пятки приближены к ягодицам. Медленный выдох: тазобедренный сустав, копчик и бедра поднимаются. Ягодичные мышцы напряжены. Руки плотно прижаты к полу под ягодицами. Тело приподнимается и удерживается за счет мышц ягодиц, бедер и поясницы. При правильном выполнении бедра и пол становятся параллельными, а колени расположены над пятками. Последними приподнимаются лопатки. Опорные точки для тела – плечи и стопы. Выдерживают в асане от 25 до 65 секунд. Выход из упражнения должен быть медленным и начинаться с шеи. Польза от выполнения:

  • Возвращение эластичности мышцам шеи.
  • Улучшение рельефа мышц ног.
  • Уменьшение болевых ощущений в спине.
  • Улучшение осанки.
Читайте так же:  Как сделать скрин на леново йога

Нельзя выполнять асану при проблемах с шеей и травмах коленей.

Баддха Конасана

Асана выполняется из сидячего положения. Спина и ноги прямые. Колени плотно прижимаются к полу. Пальцы ног тянутся к телу. На вдохе ноги медленно сгибаются, пятки соединяются. Ладони кладут на стопы и подтягивают их максимально близко к промежности. Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени прижались к поверхности пола. Выдерживают в позе около 25-35 секунд. Регулярное выполнение улучшает работу почек, укрепляет мочевой пузырь и помогает при варикозе. Если имеются травмы колен или паховой области, рекомендуется положить под бедра свернутое полотенце. Противопоказание: смещение матки и ревматический полиартрит.

Поза горы выполняется стоя. Колени напрягаются так, чтобы чашечки тянулись вверх. Следом напрягаются мышцы бедер, живота, спины. Позвоночник удлиняется, тянется вверх. Макушка головы также тянется вверх, но подбородок остаётся неподвижен. Выдержать максимально возможное время. Асану выполняют для улучшения подвижности шеи, плеч, локтей и кистей рук. Она помогает при сутулости, онемении стоп и застойных явлениях в бедренных мышцах. Нельзя выполнять при мигренях и головных болях, гипотонии, булимии, бессоннице, проблемах со зрением и расстройстве желудка.

Стили йоги

Йога для людей старшего возраста

Йога – это универсальная система физических упражнений и наука о самопознании, доступная человеку в любом возрасте. Йогой можно заниматься всем без исключения начиная от 1 года (бэби йога) и до бесконечности.

Йога доступна абсолютна всем.

В этой статье речь пойдет о йоге для людей старшего возраста. Прекрасным примером того, что йогой можно заниматься всем, вне зависимости от возраста, является самый старший преподаватель йоги, удивительная женщина Тао Порчон Линч. Ее энергетика потрясает. Она преподает йогу около 70 лет, и, помимо этого, она еще принимает участие в конкурсах по бальным танцам. Сейчас ей 97 лет, и она не собирается останавливаться. Мне очень нравится ее цитата: «Я люблю йогу. Она озаряет мой день и вызывает улыбку на лице у каждого человека». Вы сами можете убедиться в этом, начав практиковать йогу.

На сегодняшний день существует много разных направлений для поддержания хорошей физической формы для людей старшего возраста: плаванье, пилатес, канадская ходьба, йога. Каждый может выбрать для себя то направление, которое ему больше всего нравится. Йога хороша тем, что:

  1. вам не требуется никаких дополнительных вещей (вы можете приобрести коврик, но чаще всего коврики предоставляет студия).
  2. занятия йогой максимально бережно и мягко укрепляют тело и дарят легкость и хорошее настроение.
  3. помимо поддержания тела в хорошей физической форме, вы почувствуете прилив сил, бодрости и энергии на целый день.
  4. практиковать йогу можно в любое время суток: утром, днем или вечером.

Почему полезно и важно заниматься йогой, особенно людям старшего возраста?

Дело в том, что со временем наш организм стареет, мышцы теряют тонус, ухудшается зрение, утончаются кости, так как из них вымывается кальций, организм становиться более подверженным простудам и болезням. Именно поэтому нужно очень бережно относиться к своему телу.

Людям старшего возраста практиковать помогает и накопленная житейская мудрость, и умение концентрироваться. Как показывает статистика, обычно в йогу приходят уже после 50, когда семья создана, дети выросли, появились внуки, которые требуют постоянного движения и внимания, и занятия йогой становятся просто необходимостью.

Приведу пример из личного опыта. На протяжении трех месяцев я активно практиковала йогу, чтобы укрепить тело и дух. Я приходила каждый день утром в клуб и была самой молодой среди клиенток, которым в основном было за 50, а то и за 60 лет. И именно благодаря энергетике, упорству и позитивному настрою этих женщин, которые, несмотря на холод и пасмурную погоду, расстилали коврики в холодном зале, я преодолела свой страх холода, сняла одежду и начала заниматься босиком.

Особенности занятий йоги для людей старшего возраста.

Комплекс упражнений для людей старшего возраста нужно выстраивать очень аккуратно с учетом тех проблем, которые возникают в этом возрасте: остеопороз, хрупкость суставов, ослабление зрения.

Чаще всего в комплекс упражнений включается сухожильно-суставная гимнастика, для разогрева и укрепления суставов перед практикой, несложные пранаямы, упражнения для шеи, вытяжение спины, мягкая проработка плечевого пояса и тазобедренных суставов, техника расслабления (Шавасана). Во время практики важно прислушиваться к сигналам своего тела, совмещая практику с глубоким дыханием. Ниже представлен примерный комплекс для людей старшего возраста с названиями асан и упражнений, выполнение которого поможет поддерживать тело в хорошей физической форме, а настроение – на высшем уровне.

Примерная последовательность упражнений для людей старшего возраста:

1.Настройка на практику: полное йоговское дыхание/дыхание уджайи.

2.Разминка для шеи.

3.Суставная гимнастика: разогрев кистей, плечей, локтей, коленей, таза стоп.

Теперь можно переходить к самой практике:

4.Упражнения на раскрепощение плечевого пояса (мягкие вращения).

5.Упражнения на коленях (Марджариасана).

6.Упражнения лежа на животе (Шалабхасана, Макарасана).

7.Упражнения лежа на спине (скрутки).

9.Завершение практики (Шавасана).

«Самое трудное – это расстелить коврик».

Йога помогает поддерживать тело в хорошей физической форме, ум – в здравости и бодрости. Возможно, йога не излечит вас от всех болезней, зато подарит уверенность в своих силах. Регулярная практика йоги – залог вашего хорошего самочувствия. Хорошей практики! ОМ!

Комплекс упражнений йоги для женщин после 40, 50, 55 лет

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассказываем об огромной пользе, которую может принести йога женщине, создавая гармонию ее души и тела, укрепляя тонус всех мышц, развивая суставы, оздоравливая внутренние органы, наполняя организм энергией, помогая излечивать множество заболеваний.

Читайте так же:  Хатха йога при беременности

Древняя йога уникальна, но и вседоступна. Тысячелетние йоговские техники актуальны и сегодня, они имеют множество направлений (хатха-йога, кундалини-йога, даосская йога и проч.).

Заниматься йогой может каждый. Особенно полезна йога для женщин. Особенностью упражнений выступает статичность. Йога действует на здоровье мягко, способствуя отличной физической форме и спокойному психологическому состоянию. Польза йоги для женщин бесценна. Отзывы тех, кто практикует йогу, как и отзывы йога-терапевтов, говорят, как нужны данные техники для здоровья.

Чем хороша йога для прекрасного пола

Список полезных воздействий упражнений (асан) на женский организм очень велик. Огромные плюсы йоги заключаются в том, что она подходит не только для молодых женщин, но и для пожилых, не только для стройных, но и для полных. Да и заниматься ею можно начать и в молодости, и в старости. Что дает йога женскому организму?

На вопрос, полезна ли йога, можно абсолютно утвердительно отвечать: да. А занятия асанами после сорока лет, когда организм начинает потихоньку стареть, становятся уникальной возможностью замедлить этот процесс. Необходим лишь специальный коврик, знание, как одеваться для занятий, в какое время суток заниматься. В результате ваша жизнь постепенно и плавно изменится во всех ее аспектах благодаря асанам.

Чем полезны асаны йоги при болезнях

Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:

1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.

2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.

3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.

4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.

5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.

6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.

7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.

Есть ли противопоказания йоговских практик

Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:

  • Операции на мозге, перенесенные ранее.
  • Серьезное травмирование позвоночника.
  • Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
  • Патологии мозга: головного и спинного.
  • Эпилепсия.
  • Серьезные расстройства психической сферы.

Простые правила для йоги

Правила, которых нужно придерживаться при практиковании йоги, несложные:

  • Йога для женщин хороша в группе. Это дисциплинирует.
  • Но можно заниматься и самостоятельно. Чтобы узнать, с чего начать дома, воспользуйтесь книгой, которую знаменитая йогиня Гита Айенгар написала для женщин. Таким же прекрасным источником для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выступает книга отца Гиты Айенгар Шри Б.К.С. Айенгара, самого потрясающего йога современности. Вам очень поможет и видео, на которых Айенгар показывает йоговские асаны.
  • Можно начинать с двух-трех занятий в неделю.
  • Заниматься практикой следует не раньше, чем через три часа после приема пищи.
  • Перед сном заниматься не нужно (часа за 3-4 до сна можно).
  • Во время месячных чрезмерная активность не рекомендована, лучше заниматься асанами, которые выполняются стоя либо лежа, а упражнения, в которых ноги поднимаются вверх, следует исключить (они будут мешать своевременно выводить выделения). Также нужно ограничить скрутки, прогибы и асаны, в которых напрягается пресс.
  • Питание должно быть рациональным.
  • Женщин всегда волнует вопрос, в чем заниматься. Самой идеальной одеждой будет та, которая дышит и не мешает движениям.

Какой комплекс йоги идеален для начинающих

Йога считается вполне безопасным занятием. Но при выполнении асан нужно беречь позвоночник, мышцы, суставы, связки. Форсировать освоение непростых упражнений не рекомендуется, чтобы избежать растяжений. Первые упражнения принесут пользу, если даже сначала вы будете выполнять их не совершенно. Выполняя позу, важно ощутить растяжение мышц, работу суставов, но все выполняется очень плавно. В асане желательно пробыть 10-15 секунд. Занятие длится вначале 15-20 минут. Простые практики подготовят тело к дальнейшему продвижению.

Начальный комплекс йоги включает такие упражнения:

Поза дерева. Стоя прямо, вы вытягиваете руки максимально вверх, отводите немного назад, что помогает раскрыть грудную клетку. Согнутую ногу нужно поднять и расположить стопу на бедре (поочередно одну, потом другую). В этой позе очень укрепляется позвоночник.


Поза ребенка. Опуститесь ягодицами на пятки, телом на бедра, наклонитесь вперед, прижимаясь к бедрам животом. Асана очень хорошо расслабляет спинную мускулатуру.

Поза «собаки мордой вниз». При наклоне вам нужно расположить ладони на полу у ступней, отступить назад, подняв тазовую часть вверх. Здесь нужно обратить внимание на равномерное распределение веса между ладонями и ступнями. Голова опускается вниз под локти. Упражнение делает сильными ножные мышцы, снимает напряжение в плечевом поясе и спине.


Поза наклона. Вы поднимаете вверх руки, наклоняетесь, выдыхая, вниз, пытаетесь дотянуться руками до пола с прямыми ногами. Асана развивает гибкость ног, растягивает спину, является массажем для внутренних органов.

Поза лука. Вам нужно лечь на живот, взяться за щиколотки, вдыхая, поднять верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение усиливает мышцы пресса.

Поза верблюда. Вы опускаетесь на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине таза. Далее, выдыхая, упираетесь в поясницу (ладонями или кулаками) и прогибаетесь назад. Упражнение отлично укрепит спину.

Поза стула. Вы стоите, расстояние между стопами примерно равно ширине плеч. Потом вытягиваете вверх руки, медленно сгибаете колени, словно решили сесть. Руки и туловище составляют одну линию. Асана активно воздействует на позвоночник и ноги.

Поза треугольника. Расстояние между ногами составляет примерно метр либо чуть больше. Одну ногу нужно направить наружу, другую внутрь. Руки разводятся, туловище опускается в сторону той ноги, которая смотрит наружу. Вам нужно достать дотронуться при этом одной рукой до стопы, вторую вытянув вверх. Затем асана выполняется еще раз в противоположную сторону. Позвоночник прекрасно растягивается, усиливаются мышцы спины, ног.

Читайте так же:  Йога для спины 30 минут

Поза змеи. Вам нужно лечь на живот, руки в согнутом виде (ладони на линии плеч). На вдохе руки медленно выпрямляются, верхняя часть корпуса отрывается от пола (нижняя часть живота остается на полу). Асана укрепляет позвоночник.

Поза плуга. Вы ложитесь на спину, руки вдоль туловища, поднимаете вверх ноги (не согнутые), плавно опускаете их назад так, чтобы дотронуться до пола. Асана очень хороша для укрепления позвоночника.

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза свечи (относится к основным, «королевским», позам йоги, у нас ее называют еще «березка»). Вам нужно поднять ноги вверх, далее поднять тазовую часть тела. Ладони поддерживают тело и располагаются близко к лопаткам. Поза прекрасно воздействует на позвоночник, плечи, внутренние органы.

Мертвая поза. Вы лежите на спине, ненапряженные руки свободно вытянуты вдоль тела, глаза закрыты. Нужно полностью расслабиться, пребывая в асане 2-5 минут. Этой позой обычно завершается любая йоговская практика.

Чтобы йога для молодости и красоты женщин приносила исключительно пользу, нагрузки должны быть рациональными. Но регулярная практика учит слышать тело. Йогу можно назвать специфическим образом жизни, помогающим найти совершенство тела и духа.

Если вы решили продвигаться дальше…

Вы освоили начальный комплекс йоговских упражнений, регулярно практикуя йогу, и решили продвигаться дальше. В этом вам очень поможет книга Гиты Айенгар «Йога —жемчужина для женщин». И эта жемчужина не теряет своих уникальных полезных качеств для женщин и после 40 лет, и после 50, и для 60 летних.

Отец Гиты, великий Айенгар, создал йоговскую систему. Всю жизнь Гита передает женщинам знания отца.

В книге рассказывается, для чего нужна женщине йога, какое оказывает влияние йоговская система на весь женский организм. Подробно описаны асаны, их целебное воздействие, техника исполнения. Есть разделы, посвященные женским проблемам — менопаузе, беременности, родам, женским недугам.

Какие упражнения подойдут для женщин после 55 лет

Если вы уже не молоды, но хотите, чтобы тело не старело, а в душе присутствовала гармония, упражнения для женщин после 55 лет вам очень понадобятся. Главной задачей выступает хорошее самочувствие, тонус мышц, гибкость позвоночника, подвижность суставов, а не возможность «завязываться в узел».

В комплекс йоги для женщин после 55 может включать практически все асаны для начинающих.

Если вы освоили начальный комплекс и хотите продвигаться дальше, лучше делать это с инструктором. Важно помнить, что самостоятельно лучше не осваивать, например, стойку на голове, в которой легко повредить шею. К позе плуга нужно отнестись достаточно осторожно, как и к позе свечи, в этих упражнениях присутствует травмоопасность для немолодых позвоночника и мышц: вес тела может «падать» на шею. Также нужно внимательно прислушиваться к телу в тех позах, где нагрузка идет на коленные суставы (к примеру, в позе верблюда).

Что запомнить:

1. Йога для женщин является уникальной возможностью обрести гармонию и усовершенствовать свое здоровье.
2. Заниматься можно и дома, и в группе. Важна регулярность практики.
3. Занятия предупреждают многие заболевания, помогают замедлить процессы развития ряда недугов.
4. Йоговские техники доступны для всех, практиковать их можно в любом возрасте.
5. Йога положительно воздействует на все системы и органы, на ум и эмоциональную сферу женщины.

Все про йогу для пожилых

Большинство людей ставит перед собой цель не просто дожить до преклонного возраста, но при этом сохранить бодрость духа и физическую активность. Йога для пожилых позволяет решить обе эти задачи. Грамотно подобранные асаны помогут без вреда для здоровья укрепить организм пожилого человека, а духовная составляющая йоги приведет его к гармонии с окружающим миром.

Общие правила и рекомендации для занятий йогой

Пожилым людям особенно важно следовать правилам занятий йогой, чтобы свести к минимуму вероятность осложнений.

  1. Тренироваться следует не реже 3 раз в неделю, в идеале – каждый день.
  2. Одевайтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих», тканей.
  3. Заниматься лучше босиком в хорошо проветриваемом помещении. Это способствует закаливанию организма.
  4. Перед началом сеанса проводится короткая разминка на все группы мышц.
  5. Продолжительность занятий наращивают постепенно, новые асаны вводят по принципу «от простого – к сложному».
  6. Не следует кушать за 2 часа до тренировки и менее чем через час после.
  7. Нужно контролировать самочувствие (пульс, давление, частоту дыхания, наличие болей).

Йога в пожилом возрасте

Как зрелых, так и пожилых людей сложно сравнивать между собой – у них может быть разным состояние здоровья, степень тренированности организма, исходная физическая подготовка. Поэтому комплексы упражнений йоги для мужчин и женщин старшей возрастной группы должны подбираться индивидуально и только после консультации врача.

Врачебный осмотр необходим при планировании любых занятий физкультурой, даже если жалоб по здоровью человек не имеет. В пожилом возрасте высок риск возникновения хронических болезней, которые на ранней стадии протекают бессимптомно, и пациент даже не догадывается о своем заболевании.

Преимущества

Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

  • Сохранение эластичности связок, гибкости позвоночника и подвижности суставов;
  • Стимуляция кровотока в органах и тканях;
  • Укрепление костей, замедление прогрессирования остеопороза;
  • Сохранение мышечного каркаса, правильной осанки;
  • Уменьшение болевого синдрома в костно-мышечной системе;
  • Нормализация работы пищеварительного тракта;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

Недостатки

Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

  • Повышенный риск травматизации, связанный с остеопорозом в сочетании с расстройствами равновесия;
  • Высокая вероятность возникновения болевых ощущений в момент выполнения упражнений;
  • Опасность дестабилизации состояния (обострения хронической болезни, перепады артериального давления);
  • Повышение возбудимости, тревоги.

Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

Противопоказания к йоге

В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

  • Острые инфекционные болезни;
  • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
  • Выраженное интеллектуальное снижение;
  • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
  • Обострение любого хронического заболевания.
Читайте так же:  Йога для беременных савеловский

Видео 1 — Йога для пожилых. 50+. Для начинающих

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

Самые полезные асаны на выбор

Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

На очищение дыхания

Эти асаны помогают сделать дыхание более полноценным, насытить организм кислородом и развить дыхательную мускулатуру.

  1. Очистительное дыхание. Встаньте ровно, соедините ладони, прижмите запястья к пупку таким образом, чтобы пальцы рук были направлены от него. Глубоко вдохните, на несколько секунд сделайте паузу в дыхании, а затем округлите губы трубочкой и маленькими порциями выпускайте через нее воздух, не надувая щеки.
  2. Дыхание «ха». На вдохе вытяните прямые руки перед грудью ладонями вперед. Затем быстро наклонитесь, расслабив руки и как бы «бросив» их вниз вместе с туловищем. В то же время быстро выдыхайте, произнося звук «ха».

На позвоночник

  1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
  2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

На гибкость

  1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
  2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

На пищеварение

  1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
  2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

На бедра и спину

  1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
  2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

Видео 2 — Возрастная йога (при климаксе, тугоподвижности суставов, бессонице)

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

  • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

  1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
  2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
  3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.
  • Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
  • Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.
Читайте так же:  Что значит ом в йоге

Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

Видео 3 — Йога 55+ от йоготерапевта А. Паталаха

Упражнения Артура Паталаха

Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

  1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
  2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
  3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.

Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

Чем полезна йога для пожилых и пенсионеров

У пожилых людей часто возникает ощущение беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют древней восточной мудрости׃ «молодость – означает гибкость тела и мысли».

Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом возрасте!

Особенности занятий

Людям, решившим в пожилом возрасте заняться йогой, нужно тщательно подходить к выбору опытного инструктора. Тренер обязательно должен учитывать особенности занятий йогой с людьми, которым уже далеко за 50.

В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что некоторые позы йоги не совместимы с варикозным расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями, высоким кровяным давлением.

Отличительная особенность занятий йогой в пожилом возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор делается на дыхательную гимнастику, способствующую насыщению кислородом тканей тела и релаксацию, помогающую обрести душевное равновесие.

Групповые занятия, общение со сверстниками помогают пожилым людям настроиться на позитивный настрой и подготовиться к новому периоду в своей жизни.

Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.

В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.

Какая польза от занятий йогой после 50:

уменьшает боли в суставах;

возвращает правильную осанку и гибкость телу;

насыщает мозг, тело и кровь кислородом;

помогает нормализовать артериальное давление;

возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.

Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.

Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.

Противопоказания

Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье и возвратить молодость своей душе. Однако нужно внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем, которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.

Следует осторожно приступать к занятиям людям с проблемами позвоночника, особенно если имеется межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно подобранные упражнения, в этом случае могут привести к ущемлению нерва или гипертоническому кризу.

Что еще может являться противопоказаниями для занятий йогой в пожилом возрасте׃

заболевания сердечно-сосудистой системы;

проблемы с давлением;

варикозное расширение вен;

травмы опорно-двигательного аппарата;

некоторые расстройства нервной системы;

пониженная свертываемость крови;

проблемы с коленными суставами;

некоторые хронические заболевания.

В пожилом возрасте нельзя выполнять:

стойку на голове;

стоять на лопатках;

выполнять упражнения на сильные скручивания;

давать нагрузку на коленные суставы.

Опытный тренер должен учитывать возрастные изменения, начинающие происходить с телом каждого человека после 50.

Рекомендованные позы

Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.

В индивидуальную программу можно включить׃

Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;

Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;

Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;

Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;

Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;

Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.

Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.

Видео (кликните для воспроизведения).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Артур Паталах

Йога для женщин 60 лет
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here