Йога дома комплекс упражнений

Самое главное по теме: "йога дома комплекс упражнений" с полным пояснением от профессионалов.

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Практические советы

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливость.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

  • Спортивный инвентарь и одежда. Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
  • Книги и диски. Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
  • Расписание. Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

  1. Собственный график. Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
  2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
  3. Создание индивидуальной атмосферы. Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.
Читайте так же:  Татьяна элль гормональная йога для женщин

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.

Как организовать занятия йогой дома

Занятия йогой становятся все более популярными. Тысячи людей желают обучиться этой технике, чтобы начать жить в гармонии с собой и с природой. Однако, препятствием для многих становится нехватка времени для посещения групповых занятий. Опытные инструкторы утверждают, что такие люди могут заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Путь к совершенству

Как учение, йога возникла сотни тысяч лет назад. В Индии, на родине практики, существует жесткое правило передачи знаний. По этому правилу вековые знания могут передаваться только от учителя к ученику, от простого к сложному. Индусы очень трепетно относятся к учению и считают его верным путем к самосовершенствованию и духовному развитию. На родине учения существует две группы йогов. Одни уделяют больше времени упражнениям, они называются практики. Среди практиков можно встретить как профессиональных йогов, так и обычных людей. Вторая группа зовётся философами. Они уделяют большое значение умственному и духовному развитию.

В разных странах йога в домашних условиях завоевала миллионы приверженцев. Практика поставлена на государственный уровень и активно применяется для подготовки военнослужащих. Йога внедряется в обучающий комплекс летчиков, космонавтов и спортсменов, используется для похудения. Сегодня доказано, что спортсмены, которые практикуют йогу, показывают более высокие результаты на международных соревнованиях.

Путь к совершенству, это — не соревнование, а твой личный путь развития

Практика в уюте

Несмотря на то что по правилам индийского учения, необходимо заниматься только с учителем, сегодня разработаны комплексы упражнений для занятий дома. Эти упражнения максимально адаптированы для начинающих похудения пользователей европейских стран. Упражнения нацелены на практическое выполнение и не несут философской нагрузки. Если вы желаете просто привести своё тело в порядок и поправить здоровье, комплекс асан для тренировки дома, это то, что вам нужно.

Освоить комплекс упражнений можно самостоятельно. Сегодня в продаже имеется масса литературы и подробных видео инструкций, которые помогают начинающему пользователю познакомиться с практикой. Однако профессионалы советуют начать обучение в группах под руководством тренера. Позже, когда вы освоите все упражнения, занятия можно продолжить дома. Если вы желаете освоить учение и понять философию йогов, вам необходимо найти учителя для начинающих. Он объяснит вам все азы практики и философии и будет передавать вам свой опыт по всем правилам этого древнего учения.

Лучшее время для практики

Йоги считают, что лучшее время для занятий, это рассвет. Час, когда солнце только встает над горизонтом, а вокруг тихо и спокойно. Утренние упражнения способны зарядить вас энергией на весь предстоящий день и подарить спокойствие и умиротворение в любых жизненных ситуациях, создавать эффект похудения. Однако дома можно начать заниматься и в другое, удобное для вас время.

Сегодня существуют разные комплексы упражнений, которые рассчитаны на утренние, дневные и вечерние занятия йогой в домашних условиях. Каждый комплекс создан с учетом потребностей человека в разное время дня. Утренний комплекс подарит заряд энергии и бодрости. Дневные упражнения снимают напряжение и стресс. Вечерний комплекс расслабляет и дарит полноценный сон. Единственным правилом для практики йоги в любое время дня является полный покой. Если вы занимаетесь дома для похудения, отведите для тренировки отдельную комнату, где вас никто не побеспокоит. Приглушенный свет и приятная музыка позволят настроиться на занятия и помогут сконцентрироваться на самом себе.

Аксессуары

Для занятий йогой для похудения нужен только специальный коврик, тихое помещение и вы. Коврик можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. Он выполнен из современных материалов и обеспечивает комфортные на любом виде напольного покрытия. Также йога коврик можно использовать на улице, при тренировках на свежем воздухе в парке или сквере.
Обратите внимание на свою одежду. Одежда для занятий йогой должна быть пошита из натуральных материалов. Костюм должен быть свободным и удобным.

Правило, которое неукоснительно соблюдают йоги, гласит, что заниматься нужно только в чистой и удобной одежде.

Для начинающих йогистов существуют специальные видео уроки. Они помогут освоить асаны. При самостоятельных занятиях йогой не нужно стремиться к быстрому освоению всех существующих упражнений. Йога это не гонка, кто вперед, это практика духовного и физического совершенствования, которая не терпит суеты. Осваивайте упражнения постепенно, одно за другим. Только в этом случае вы почувствуете, как вас наполняет гармония души. А ваше тело становится послушным и податливым.

Помните, что путь к совершенству долог и труден. Йога — это огромная работа над своим духом и телом. Только при осознании этих правил вы сможете добиться хороших результатов, похудения и изменений в своей жизни.

Читайте так же:  Универсальная йога для начинающих

Ошибки новичков

Многие кто решил начать заниматься йогой дома самостоятельно, совершают одну и ту же ошибку. Они относятся к практике, как к модному направлению и не вникают в суть йоги. Если вы решили заняться йогой для начинающих только потому, что это модно, оставьте эту затею. Такие упражнения не принесут результата, и вы сами скоро от них откажетесь. Йога это древнее учение саморазвития и совершенствования. Для начинающих практиков необходимо осознание того, что вы должны пройти свой путь. Путь сложный и долгий. Путь, который приведет вас к лучшей жизни. Путь, который подарит вам слезы и радость, трудности и счастье.

Если вы решили начать заниматься дома, начинайте с азов и не торопитесь. Это даст вам гарантию успеха.

Также ошибкой начинающих похудения является быстрый темп освоения асан. Не нужно торопиться. Даже если упражнение кажется вам легким, оно таит в себе глубокий смысл. Этот смысл нужно понять. Только тогда можно переходить к более сложному комплексу. В этом смысле занятия йогой в домашних условиях намного уступают обучению с инструктором. Часто вы сами не сможете оценить правильность выполнения асан, что может привести даже к травмам.

Перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для начинающих, необходимо провести определенную подготовку. Начинать заниматься нужно с чистым телом и духом. Примите холодный или контрастный душ. Очистите носовые проходы. Причешитесь и умойтесь. Перед практикой нельзя принимать пищу. Все тренировки должны проходить на пустой желудок.

Комната для практики йоги должна быть теплая и тихая. Никакой лишней мебели, раздражающих цветов и постороннего шума. Можете приглушить свет и включить приятную музыку. Предупредите близких, что вас нельзя беспокоить во время занятий.

Настройтесь. Отрешитесь от повседневных проблем и сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях. Забудьте обо всех проблемах и неприятностях. Есть только вы, ваше тело и чувства. Если вы сразу не можете настроиться, уделите этому больше времени. Не тренируйтесь с чувством нервного напряжения. Начинать заниматься дома следует в одно и то же время. Длительность занятий вы можете определить самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказания

Несмотря на то что занятия в домашних условиях способны исцелить от многих заболеваний, практика имеет ряд противопоказаний:

    • Психические заболевания.
    • Острые заболевания внутренних органов.
  • Гипертония.
  • Паховая грыжа.
  • Сердечные заболевания.
  • Инфекционные заболевания костей и мозга.
  • Онкологические болезни.
  • Вирусные инфекции с повышением температуры.
  • Не рекомендуется практиковать во время менструаций и после 3-го месяца беременности.

При выполнении всех правил практики похудения, усердии и старании вы сможете освоить йогу самостоятельно. Многие, кто уже освоил систему, советуют начинающим йогистам относиться к занятиям как к самой жизни. Если вы сможете прочувствовать суть, йога обязательно измените вашу жизнь к лучшему. Идите по пути к самосовершенствованию, и вы обязательно достигните цели!

Йога дома комплекс упражнений

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих дома: как не оступиться

Трудно представить себе, как заниматься йогой, не будь оборудованных спортзалов и обученных тренеров. Но исторически это, скорее, экзотика. Комплексы асан практиковали в монастырях и дворцах, под палящим солнцем и в лесной чаще, на берегу моря и на голых скалах. Йога для начинающих в спортивном зале – это веяние нового времени. Но значит ли это, что без него можно обойтись, занимаясь просто дома по видео выполняя весь комплекс? Индийский мудрец Шри Ауробиндо говорил йогам, что можно соединиться с абсолютом, не покидая привычного мира. Значит, и из дома выходить не обязательно? Предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей йога для начинающих дома, как не оступиться?

Йога дома: советы для начинающих

Знакомиться с индийской практикой дома – это, скорее, экстрим. Если так уж не хочется покупать абонемент в спортзал, для начинающих лучше сходить на пару-тройку пробных занятий. Тренер отстроит вам основные упражнения, покажет усложнения для дальнейшей практики, расскажет всё, что нужно знать о йоге. Дальше уже можно рискнуть заниматься дома.

Читайте так же:  Йога вечером для похудения

Как же найти подходящий комплекс асан для первого занятия? В интернете есть множество подробных и полных видео для начинающих, где есть все советы. Есть фото-инструкции и целые книги, где описаны упражнения дома. Их недостаток в том, что никто не поправит вас, если вы делаете ошибки в выполнении асан, и никто не скажет, что основы йоги вы уже освоили и пора двигаться дальше. Чтобы освоить теоретическую часть древней практики, можно почитать авторитетные книги индийских йогов, например, труды Шри Ауробиндо.

Главное – запомните, что всю ответственность за происходящее во время занятий вы будете брать на себя. Поэтому будьте осознанны, постепенны в продвижении освоения асан и никогда не выполняйте упражнения, если не уверены в своих силах.

Шаг 1. Организуем пространство для занятия

Как создать дома пространство для комфортных занятий? Прежде всего, нужно выбрать чистое и светлое место. Обратите внимание, чтобы вы могли раскинуть ноги и руки, не задев посторонних предметов – как стоя, так и лёжа. Тогда вам ничего не будет мешать, когда вы будете выполнять комплекс асан.

Нужно хорошо проветрить комнату. Дома не должно быть слишком душно, ведь основы йоги – это дыхание. Свежий воздух поможет вам более эффективно выполнять упражнения.

Ещё один важный момент – гимнастический коврик под ногами. Он поможет не повредить позвоночник (например, когда вы делаете сарвангасану – «берёзку») и не поскользнуться (например, в адхо мукха шванасане – «собаке мордой вниз»). Либо выберите место дома, где поверхность под ногами не будет скользить.

Дело за малым. Выбрать подходящее видео, настроиться и взяться за первый комплекс асан. Кстати, хорошо брать с собой стакан негазированной воды. Позы активизируют вывод токсинов, а они выходят с жидкостью.

Шаг 2. Используем подручные предметы

Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы освоить основы йоги, нужно начинать с простых асан

Чтобы освоить основы йоги, нужно начинать с простых асан. Любой комплекс для начинающих имеет упрощения. В фитнесс-клубе вам выдадут специальные блоки, на которые вы можете опираться, если, например, стоя вы не можете дотянуться руками до пальцев ног. Но видео, предназначенные для занятий дома, советуют: нет блоков – возьмите книгу потолще, или даже стопку. Можно использовать специальную индийскую литературу, например, собрание сочинений того же Ауробиндо. Его же можно почитать на досуге.

Выполняя упражнения на вытяжение подколенных сухожилий – например, дандасану – для начинающих рекомендуют использовать гимнастический ремень. Не нужно обладать большой хитростью, чтобы догадаться, что простой ремень или пояс от домашнего халата тоже подойдут.

Инструкторы видео занятий часто подсказывают, как можно использовать обычную мебель во время упражнения. Выполняя какасану (позу на корточках), можно взяться за батарею, чтобы плотнее прижать ступни к полу. А готовясь освоить хаста падангуштхасану, можно закидывать ногу на полки книжного шкафа: сперва на нижнюю, потом – всё выше.

Шаг 3. Не гуру, но всё же…

Итак, мы отказались от йога-тренера в пользу видео. Мы повторяем упражнения, показанные на экране. Но правильно ли мы делаем комплекс в целом? Мы можем не замечать ошибок. Ауробиндо говорил, что действие йоги незаметно, и физические чувства не могут сразу же не него отреагировать.

На помощь может прийти друг, муж, мама или любой человек, оказавшийся поблизости. Он не сможет оценить степень разогретости связок и готовность к выходу в стойку на голову. Но он может дать советы: пятки неплотно прижаты к полу, корпус завалился, а колено провисает. Для начинающих это может быть незаменимая помощь, которую не может оказать видео. В крайнем случае, можно поставить перед собой зеркало.

Шаг 4. Чтобы наши возможности совпадали с нашими желаниями

По словам Шри Ауробиндо, вся жизнь есть йога. Значит, мы можем практиковать где угодно

Под руководством опытных инструкторов можно браться за самые сложные упражнения. Но если ваш инструктор – видео из интернета, то лучше не рисковать. Для начинающих будет достаточно сделать несколько полных кругов приветствия солнцу и какой-нибудь несложный комплекс асан. И только постепенно, в течение нескольких занятий, можно добавлять что-то ещё.

Это не значит, что комплекс нужно выполнять спустя рукава. Но есть признаки, по которым можно понять, что вам срочно нужно прекратить его делать. Скорее всего, в видео будет об этом упомянуто. Например, если во время сарвангасаны вы почувствовали боль в шейных позвонках, нужно срочно выйти из неё. Возможно, виной тому анатомические особенности вашего тела.

Негативные признаки для начинающих – это боль или чрезмерный дискомфорт, тремор, головокружение или помутнение в глазах.

В общем, практика дома возможна, но только под вашу ответственность. По словам уже упомянутого Шри Ауробиндо, вся жизнь есть йога. Значит, мы можем практиковать где угодно.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Читайте так же:  Баджаранг йога центр расписание

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

  • Общее улучшение самочувствия.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
  • Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
  • Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
  • Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Повышается жизненный тонус.
  • Появляется бодрость, больше энергии и сил.
  • Развивается уверенность в себе.
Читайте так же:  Йога для начинающих м университет

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.
  • Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
  • Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
  • Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
  • Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
  • Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
  • В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.
  • Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
  • При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
  • Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
  • Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
  • Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

  • Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
  • Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
  • Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

  • Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
  • С патологией сердечной мышцы.
  • Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
  • С грыжей позвоночника (или пупочной).
  • С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
  • В период ОРВИ или ОРЗ.
  • Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
  • С онкологией.
  • С психомоторными нарушениями.
  • С болезнями суставов и т.д.
Видео (кликните для воспроизведения).

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Йога дома комплекс упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here