Йога гибкий позвоночник 15 минут для начинающих

Самое главное по теме: "йога гибкий позвоночник 15 минут для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

  • регулярные занятия;
  • глубокое дыхание;
  • расслабление;
  • здоровое питание;
  • медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

  • ощущение растяжки;
  • глубокие вдохи;
  • чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

15 минут для укрепления спины | Йога для начинающих | Йога дома

✔ Бесплатная подписка на канал — katerinabuida.com/sub
♥ Instagram — katerinabuida.com/instagram
———————————————————————
Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и корректирует осанку, тонизирует шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Благотворно воздействует на органы брюшной полости, хорошо влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин.
Как бонус — отлично укрепляются бедра и ягодицы.

Читайте так же:  Утренняя йога для спины и позвоночника

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа.
Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

Последовательность поз в комплексе:
1. 0:06- 1:09 Гоасана | Поза Стола
2. 1:11 — 2:17 Марджариасана | Поза Кошки
3. 2:17 — 4:23 Адхо Мукха Шванасана | Поза Собаки Мордой Вниз
4. 4:23 — 5:29Бхунджангасана | Поза Кобры
5. 5:29 — 6:35 Баласана | Поза Ребенка
6. 6:35 — 7:48 Макарасана | Поза Крокодила
7. 7:48 — 8:47 Баласана | Поза Ребенка
8. 8:47 — 9:53 Шалабхасана | Поза Кузнечика
9. 9:53 — 11:00 Баласана | Поза Ребенка
10. 11:00 — 12:06 Железный мост
11. 12:06 — 13:12 Марджариасана | Поза Кошки
12. 13:12 — 15:19 Баласана | Поза Ребенка

15 минут для гибкости спины | Йога для начинающих | Йога дома

Бесплатная подписка на канал — sub.katerinabuida.com
► Фитнес-йога с Катериной Буйда в Москве — goo.gl/sV3yVq
► 4 дневный онлайн-курс — katerinabuida.com/fitoyoga-osnovy-osnov-.
———————————————————————
Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет и вытягивает мышцы спины, корректирует осанку, способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.
Отлично укрепляются запястья, мышцы рук и ног..
При регулярном выполнении этого комплекса тело становиться гибким, податливым и подтянутым.
Супер бонус — укрепление бедер и ягодиц.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень.
Травмы спины, плеч и шеи, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), менструация, беременность.

Последовательность поз в комплексе:
1. 0:05- 2:11 Адхо Мукха Шванасана + скручивание | Собака Мордой Вниз + скручивание
2. 2:11 — 3:17 Ардха Бхуджангасана | Поза Сфинкса
3. 3:17 — 4:23 Урдхва Мукха Шванасана | Поза Собаки Мордой Вверх
4. 4:23 — 5:29Дханурасана | Поза Лука
5. 5:29 — 6:35 Марджариасана | Поза Кошки
6. 6:35 — 7:42 Баласана | Поза Ребенка
7. 7:42 — 8:48 Сету Бандхасана | Поза Моста
8. 8:48 — 9:53 Урдхва Дханурасана | Поза Моста или Поза Перевернутого Лука
9. 9:54 — 11:00 Паванамуктасана | Поза Ветра
10. 11:00 — 12:06 Халасана | Поза Плуга
11. 12:06 — 13:12 Марджариасана | Поза Кошки
12. 13:12 — 15:19 Баласана | Поза Ребенка

45 минут для здоровья спины — Йога для начинающих

Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и корректирует осанку, тонизирует шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Благотворно воздействует на органы брюшной полости, хорошо влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Отлично укрепляются запястья, мышцы рук и ног.
При регулярном выполнении этого комплекса тело становиться гибким, податливым и подтянутым.
Супер бонус — укрепление бедер и ягодиц, формирование талии, избавление от излишков жира на животе и в зоне галифе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Высокое или низкое кровяное давление, повышенная температура, головная боль.
Серьезные травмы спины, плеч и шеи, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), менструация, беременность.
Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

15 минут для релакса спины | Йога для начинающих | Йога дома

Бесплатная подписка на канал — sub.katerinabuida.com
► Фитнес-йога с Катериной Буйда в Москве — goo.gl/sV3yVq
► 4 дневный онлайн-курс — katerinabuida.com/fitoyoga-osnovy-osnov-.
———————————————————————
Уделите себе 15 минут для расслабления спины.
Данный комплекс имеет несколько преимуществ:
— достижение гибкости продольных мышц спины и позвоночника;
— исправление осанки;
— уменьшение спинных и головных болей;
— стимуляция пищеварения и работы почек.

Полезное воздействие: массаж внутренних органов, устранение застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе.

Приятный БОНУС: формирует талию, избавляет от излишков жира на животе и в зоне галифе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Обострения любых желудочно-кишечных заболеваний, серьезные травмы спины и позвоночника, беременность.
*При выраженных сколиозах и проблемах с позвоночником практикуйте под руководством опытного инструктора.

15 минут для гибкости спины | Йога для начинающих | Йога дома

Бесплатная подписка на канал — http://sub.katerinabuida.com
► Фитнес-йога с Катериной Буйда в Москве — https://goo.gl/sV3yVq
► 4 дневный онлайн-курс — http://katerinabuida.com/fitoyoga-osnovy-osnov-dlya-novichkov/
———————————————————————
Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет и вытягивает мышцы спины, корректирует осанку, способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.
Отлично укрепляются запястья, мышцы рук и ног..
При регулярном выполнении этого комплекса тело становиться гибким, податливым и подтянутым.
Супер бонус — укрепление бедер и ягодиц.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень.
Травмы спины, плеч и шеи, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), менструация, беременность.

Последовательность поз в комплексе:
1. 0:05 — 2:11 Адхо Мукха Шванасана + скручивание | Собака Мордой Вниз + скручивание
2. 2:11 — 3:17 Ардха Бхуджангасана | Поза Сфинкса
3. 3:17 — 4:23 Урдхва Мукха Шванасана | Поза Собаки Мордой Вверх
4. 4:23 — 5:29 Дханурасана | Поза Лука
5. 5:29 — 6:35 Марджариасана | Поза Кошки
6. 6:35 — 7:42 Баласана | Поза Ребенка
7. 7:42 — 8:48 Сету Бандхасана | Поза Моста
8. 8:48 — 9:53 Урдхва Дханурасана | Поза Моста или Поза Перевернутого Лука
9. 9:54 — 11:00 Паванамуктасана | Поза Ветра
10. 11:00 — 12:06 Халасана | Поза Плуга
11. 12:06 — 13:12 Марджариасана | Поза Кошки
12. 13:12 — 15:19 Баласана | Поза Ребенка

♥ Очень удобный костюм для занятий — territoryofyoga.com
———————————————————————
♥ http://www.katerinabuida.com
♥ Vkontakte — http://vk.com/fitoyoga
♥ Instagram — http://katerinabuida.com/eap/nb/instagram
♥ Facebook — https://www.facebook.com/katerinabuida
♥ Google + http://goo.gl/ZlU4Q
———————————————————————
Ваш тренер Катерина Буйда

Видео 15 минут для гибкости спины | Йога для начинающих | Йога дома канала Катерина Буйда FITOYOGA

15 минут для гибкости спины — Йога для начинающих

Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет и вытягивает мышцы спины, корректирует осанку, способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.
Отлично укрепляются запястья, мышцы рук и ног.
При регулярном выполнении этого комплекса тело становиться гибким, податливым и подтянутым.
Супер бонус — укрепление бедер и ягодиц.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень.
Травмы спины, плеч и шеи, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), менструация, беременность.

Советы по приобретению гибкости для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ. уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Читайте так же:  Йога для начинающих в селятино

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Читайте так же:  Йога для позвоночника с анной карениной

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Не пропусти! Йога для начинающих! 15 минут для укрепления спины!

Укрепляй спину в домашних условиях с помощью йоги вместе с нами! Комплекс рассчитан для новичков и в нем очень подробно объясняется техника выполнения каждого упражнения — следи за ней, чтобы не навредить позвоночнику!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Данный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и корректирует осанку , тонизирует шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника.

Благотворно воздействует на органы брюшной полости, хорошо влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Как бонус — отлично укрепляются бедра и ягодицы .

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Головная боль , серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

15 минут для гибкости спины. Йога для начинающих

Фитнес-йога с Катериной Буйда в Москве. 4-x дневный комплекс развивает гибкость позвоночника, укрепляет и вытягивает мышцы спины, корректирует осанку, способствует раскрытию грудной клетки и плечевых суставов. Отлично укрепляются запястья, мышцы рук и ног. При регулярном выполнении этого комплекса, тело становиться гибким, податливым и подтянутым. Супер бонус — укрепление бедер и ягодиц.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Высокое или низкое кровяное давление, мигрень. Травмы спины, плеч и шеи, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), менструация, беременность.

Позы йоги для гибкости спины

1. 0:05 — 2:11 Адхо Мукха Шванасана + скручивание. Собака Мордой Вниз + скручивание
2. 2:11 — 3:17 Ардха Бхуджангасана. Поза Сфинкса
3. 3:17 — 4:23 Урдхва Мукха Шванасана. Поза Собаки Мордой Вверх
4. 4:23 — 5:29 Дханурасана. Поза Лука
5. 5:29 — 6:35 Марджариасана. Поза Кошки
6. 6:35 — 7:42 Баласана. Поза Ребенка
7. 7:42 — 8:48 Сету Бандхасана. Поза Моста
8. 8:48 — 9:53 Урдхва Дханурасана. Поза Моста или Поза Перевернутого Лука
9. 9:54 — 11:00 Паванамуктасана. Поза Ветра
10. 11:00 — 12:06 Халасана. Поза Плуга
11. 12:06 — 13:12 Марджариасана. Поза Кошки
12. 13:12 — 15:19 Баласана. Поза Ребенка

Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Видео (кликните для воспроизведения).

Как считают эксперты в области йоги, лучше уделять хотя бы 15 минут занятиям в день, чем не практиковать вовсе. Если вы только осваиваете йогу, и у вас не так много времени для длительных тренировок, то можно попробовать выполнять короткие комплексы. Они состоят из несложных упражнений, поэтому занятия можно проводить дома.

Йога за 15 минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Кому подходят 15-минутные комплексы:

  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Подборка 15-минутных комплексов йоги

Программа подбирается в зависимости от решаемой задачи. Все движения важно выполнять медленно и не допускать болезненных ощущений. Не стоит гнаться за результатом — в занятиях йогой важен сам процесс.

Каждую позу следует удерживать 5–7 циклов дыхания.

Для начинающих

Начальный комплекс рекомендуется тем, кто только начинает осваивать йогу. Упражнения позволят сделать тело более гибким, улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

Видео: комплекс для развития гибкости

Для похудения

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц и способствует похудению. При регулярном выполнении первые результаты можно ощутить через 2–3 месяца.

Видео: комплекс йоги для похудения

Для женской силы

Небольшой комплекс включает упражнения, улучшающие функционирование органов малого таза, а также асаны, придающие стройность ногам.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
  2. Расставляем ноги шире, сгибаем правое колено, разворачиваем правую ступню под углом 90 градусов вправо. Размещаем правую ладонь близко к правой ступне и расправляем левую руку вверх, фиксируя взгляд на большом пальце левой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  3. Не выходя из предыдущей позы, упираемся левой рукой в голень и аккуратно разгибаем левую ногу. Взгляд удерживаем на большом пальце правой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  4. Из предыдущего положения размещаем на правой лодыжке левую руку, а правую расправляем вверх, обращая взгляд на большой палец правой руки. Аналогичное упражнение делаем для другой стороны.
  5. В положении стоя сгибаем колени, наклоняемся и размещаем ладони на коврике. Поднимаем левую ногу, а головой и корпусом тянемся к правой ноге. Повторяем то же для другой ноги.
  6. Поставив пятки на коврик, стараемся опуститься корпусом к ногам.
  7. Встаём на колени и плавно размещаем копчик на пятках, отдыхаем.
  8. Снова встаём на колени, устанавливаем ладони на коврике и поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (всего 5–6 подходов).
  9. Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки и кладём голову на коврик, расслабляемся.
Читайте так же:  Йога наука о дыхании

Видео: комплекс йоги для женской силы

Для бодрого утра

Комплекс помогает мягко пробудить тело после сна и зарядиться энергией. При выполнении упражнений сначала в одну, потом в другую сторону, следует сделать по 5–7 повторений в каждом направлении.

Уже в течение полугода по утрам я выполняю небольшой комплекс для бодрого утра. Времени перед работой совсем немного, поэтому 15-минутное занятие идеально подходит, чтобы проснуться, привести тело в тонус и зарядиться хорошим настроением.

Видео: комплекс йоги для бодрого утра

Для тонкой талии

С помощью 15-минутного комплекса можно избавиться от нескольких сантиметров на талии: в нём сочетаются позы для усиления мышц пресса и боковые скручивания.

  1. Садимся на пяточки с прямой спиной, размещаем ладони на коленях.
  2. Встаём на колени, фиксируем правую руку на коврике и ставим правую ступню ближе к внешнему краю коврика, далее прижимаем к ней левую ступню. Левая рука поднимается вверх, фиксируем положение. Повторяем для другой стороны.
  3. Из предыдущей позы встаём на левое колено и выпрямляем отведённую вправо правую ногу. Разворачиваем корпус направо и аккуратно тянемся руками к правой ступне. Повторяем для другой стороны.
  4. Ложимся на живот, размещаем ладони вблизи грудной клетки и поднимаем корпус вверх.
  5. В предыдущей позе сгибаем колени и обхватываем лодыжки ладонями: стараемся одновременно приподнять бёдра и верх туловища.
  6. Садимся на пятки, а затем вытягиваем ноги. Одновременно приподнимаем полусогнутые ноги и отклоняем туловище назад, тянемся к ногам.
  7. Ложимся на спину и расправляем колени, поднимая ноги перпендикулярно коврику. Тянемся вперёд, отрывая руки и голову от пола.
  8. Помогая себе руками, располагаем ноги и туловище вертикально вверх. Фиксируем поясницу согнутыми руками.
  9. Уводим стопы за голову и упираемся пальцами ног в коврик, стараясь распрямить колени. В том же положении передвигаем ноги максимально вправо, далее влево.
  10. Поддерживая таз руками, аккуратно опускаемся на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для тонкой талии

Для крепкого сна

Расслабляющее занятие рекомендуется проводить за час перед сном. Регулярно выполняя комплекс, вы заметите, что засыпать станет легче.

  1. Садимся на пятки, вытягиваем спину, укладываем ладони к животу, закрываем глаза и настраиваемся на практику.
  2. Открываем глаза и встаём на четвереньки: поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (около 5–7 повторений).
  3. Вытягиваем таз вверх, расправляем колени и локти, фиксируя ладони и пятки на коврике.
  4. Опускаемся на колени и медленно садимся на пяточки, располагая ноги шире таза. Ложимся животом между бёдер и отдыхаем.
  5. Садимся на копчик и вытягиваем ноги перед собой. Уводим руки вверх и аккуратно с выдохом наклоняемся к коленям.
  6. Ложимся на спину и подтягиваем колени к животу, обхватывая их руками. Далее разводим бёдра в стороны, захватываем лодыжки с внешней стороны и притягиваем их к себе.
  7. Возвращаем ноги в позицию ближе к животу и располагаем руки на коврике перпендикулярно телу. Аккуратно выпрямляем голени и бёдра, чтобы был образован угол 90 градусов, и опускаем согнутые ноги сначала вправо, далее влево, выполняя скручивание.
  8. Размещаем ноги на коврике, соединяем ступни и разводим колени максимально широко. Закрываем глаза и расслабляемся.

Видео: вечерний комплекс йоги для расслабления

Отзывы о занятиях йогой

Регулярная практика йоги на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Проверено на собственном опыте. Но кроме динамических комплексов нужно заниматься дыхательными техниками, соблюдать режим питания и главное — заниматься регулярно, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день пусть по 15 – 20 минут. Мышцы приобретают эластичность, изгоняют жир. Если вы станете заниматься через день по 20 минут, то скоро заметите первые результаты. Такие занятия не только улучшат вашу фигуру, но и поднимут вам настроение. Конечно, лучше начинать практику под наблюдением.

Алёна Палицина

http://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html

TallOutstandingWoman

http://www.woman.ru/beauty/medley2/thread/3989253/

Однозначно надо начинать заниматься и уделять йоге столько времени, сколько вы пока можете себе позволить. Пусть это будет всего 2–3 асаны и нидра(к примеру). Или просто в нидре полежать и отдохнуть, пока детки спят. Практика йоги постепенно встраивается в повседневную жизнь, и многие начинают именно вот с такого режима. Далеко не все могут сразу позволить себе 2,5 часа полноценной практики. так что не раздумывайте и начинайте потихоньку заниматься.

Березина, преподаватель йоги

http://www.realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php?nomobile=1&p=163587

Я купила очень хороший диск для начинающих — йога с элементами фитнеса, теперь три раза в день занимаюсь по 20 минут дома по утрам, вот уже второй год пошел. За этот год у меня подтянулась фигура, прибавилось энергии, здоровья.. в общем, я даже не ожидала, что результат будет настолько замечательным )

Лисья Мордочка

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3850604/

У меня не было цели как то продвинуться в йоге, мне нужна была зарядочка, разминка, после которой я бы чувствовала себя бодрее. Мне подошла йога. В йоге есть ряд сложных упражнений, которых без инструктора я понимаю,лучше не делать. А есть асаны простые, специальной подготовки не требующие. Их я и делала. Конечно появляется гибкость в любом случае.

17

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4097948/

Небольшие комплексы йоги подходят тем, у кого не так много времени для длительных занятий, но есть готовность работать со своим телом. Выполняя упражнения регулярно, в скором времени вы заметите улучшение самочувствия, повышение уровня энергии и усиление гибкости. Важно соблюдать меры предосторожности, а для правильного выполнения асан лучше взять несколько уроков у специалиста.

Читайте так же:  Чем полезна хатха йога для женщин

15 минут для гибкости спины | Йога для начинающих | Йога дома

Бесплатная подписка на канал — Ссылка ▻ Фитнес-йога с Катериной Буйда в Москве — Ссылка ▻ 4…. как нарисовать спина

89 Replies to “15 минут для гибкости спины | Йога для начинающих | Йога дома”

Спасибо за видео)))

+Jana Channel Рада радовать!

+Elsad Memmedov Тренируйтесь с удовольствием!

просто картинки … не очень

Привет, Катя Скажите пожалуйста. Хочу заняться повседневной Йогой. Но у Вас тут много чего. Не знаю с чего начать :/

+Ay Sevdalisi
Плейлист «С чего начать» — Ссылка?list=PLA5hUJdJm27YSyM-5hLZk-V1gbVBUxOCL
Утренний комплекс — Ссылка?v=-uCumUWaJFs
Когда тело окрепнет, переходите к программе #YOGAMIX — Ссылка?list=PLA5hUJdJm27Zrgylh_gXBL8nKZsf8rXga

+Катерина Буйда Благодарю за внимание ^_^

замечательное видео! Спасибо!

Я жду и не дождусь вашего ответа.

Хоть было и нелегко мне, как начинающему, но делала с удовольствием. На мостик не смогла встать.

Olga Soleil не с первого раза же)

Отличный комплекс! Катерина вы чувствуете настроения людей, ведь это так здорово. Такие необходимые комплексы для спины,и вы такая гармоничная как чайная роза! Потрясающее настроение видео. Большое вам спасибо за такие чудеса+))

как обычно стильно! вы прекрасна. Катерина!

Как я рада такому видео, давно хотела «поработать со спиной» так как, часто болит поясница, верхний плечевой пояс и растяжка необходима просто! Спасибо большое за комплекс упражнений, обязательно попробую выполнить. Напишу об успехах:)

очень классный выпуск

Здравствуйте, спасибо за комплекс, мне с сутулостью очень помогает, утром сделаю и целый день спина прямая)
подскажите , пожалуйста, начала заниматься растяжкой, занимаюсь каждый день, но вот чувствую что нужно давать телу отдохнуть, не заниматься пару дней, но после пропуска тело восстанавливается и снова становится тяжело выполнять упражнения,т.е пропуск,это как шаг назад. ВОПРОС,как можно делать растяжку?

Спасибо большое:3при позе плуга была ужасная боль в позвоночнике,так стоит ли делать эту позу или пропускать?

Я не очень хорошо тянусь,поэтому когда расставляю ноги и наклоняюсь,то мне становится больно,что нужно сделать,чтобы широко расставить ноги и полностью лечь?

Здравствуйте, Екатерина. Большое Вам спасибо за Ваши видео. Я занималась по разным методикам и зарядкам у других тренеров и неделю назад мне подруга посоветовала Ваши видео, и я незамедлительно приступила к занятиям, занималась по суперсетам и зарядку для ног, чередовала их между собой… Я была приятно удивлена, сделав сегодня замеры, ведь результаты работы не заставили себя ждать. От 4х зарядок у меня уже по -1 -2 см везде, а попа наоборот прибавила +1см, даже еще больше округлилась, мышцы до сих пор немного побаливают, но мне это нравиться. Сегодня я составила план чередования различных Ваших тренеровок. СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ. Буду и дальше заниматься по Вашим методикам. Успехов Вам. Не прекращайте радовать нас новыми видео)))

Отлично! Спасибо!
Надеюсь Ваши упражнения по Йоге помогут исправить осанку…
Делаю и другие ваши комплексы, очень все нравится.

Большое Вам спасибо за этот комплекс, отличный. В некоторых асанах ощущаю дискомфорт в области больших пальцев ног, наверное это как-то связано с позвоночником? Есть небольшие проблемы с боковой выпирающей косточкой ног. Скажите пожалуйста, какие-то упражнения могут помочь исправить косточки?))) Спасибо!

+Natalia Ivanova у меня раньше болела косточка на ноге. Я купила силиконовую прокладку в аптеке (не знаю как она называется) вставляется между большим и следующим пальцем на ноге. Не большая, которая покрывает косточку, а которая просто вставляется между пальцами. Она более менее приводит палец в нормальное положение. плюс упражнения для стоп..такие упражнения часто даются в суставной гимнастике. Раньше очень больно было выполнять..через год примерно все нормализовалось, а ведь раньше через 30 минут ходьбы нога болела. ну и не носить каблуки))

С сегодняшнего дня решила комбинировать эти упражнения с упражнениями из предыдущего видео. Последние делаю каждый день уже две недели, для меня это большой прогресс. Потихоньку буду разминать свою спинку! Спасибо большое.

Добрый вечер. Катерина можно вас попросить сделать продолжение йога -микс, что нибудь новенькое. Типа йога-микс для середнячков))))

+2009Simka Приветствую! Сейчас я в процессе создания новой программы! Думаю, вам понравится 😉

Спасибо. Жду с нетерпением.

понравилось, особенно что одна поза плавно вытекает из другой. и нагрузка в меру. но первое упражнение со скруткой — не поняла в чем смысл. упражнение на 11 минуте- шея очень сильно устает. и при качании верхнего пресса также. есть какие-то самые эффективные упражнения именно для шеи? и почему она так устает?

+Nastya Lebedeva Дополнительное скручивание усиливает растяжение. Данная поза очень хороша для подготовки позвоночника к прогибам.
Чтобы шея не болела, учтите нюансы о которых я говорю вот в этом видео — Ссылка?v=s92idIF4qQ8

Катерина, добрый день, данный комплекс можно делать при диастазе мышц живота или какие-то асаны лучше пропустить?

Занимаюсь дважды в день и спина стала более гибкой, спасибо за этот комплекс )

нужна хорошая растяжка

+мир девочек Хорошая растяжка — результат упорных тренировок:))) Занимайтесь и она появится:))))

но у меня не как не получается

чтобы все делать а у кого её нет

Катерина,здравствуйте! Раньше я занималась йогой очень упорно, примерно по 2 часа в день + утренний комплекс минут 10. Но в последнее время я прихожу с учебы и очень устаю,сил на йогу совсем не остается и я стала заниматься гораздо меньше,это меня очень огорчает,ведь я наоборот хочу быть подтянутой и иметь красивы ножки,но с этой учебой ничего не успеваю,пожалуйста,посоветуйте как мне быть?:( 🙁 🙁

Здравствуйте,ваш урок очень полезен,крутой)))))))))))У меня совсем не получается упражнения лук и лодочка,лук ещё хоть как-то,но лодочка вообще 0,возможно у меня слишком слабая спина,но на мостик(хоть и с пола) я становлюсь,но не более 5 секунд.Что делать,совсем не знаю(((((((((У вас очень гибкая спина)))):)))

Как же это трудно !(

большое спасибо вам Катерина, только возникает вопрос, а как во время поза лука максимально вытянуться. У меня что-то не получается. спасибо за ответ.

Видео (кликните для воспроизведения).

За 4 дня спина гибкая,наконец то могу вставать мостиком 1-ым способом(нагнуться и сразу встать на мост) Спасибо вам большое!

Йога гибкий позвоночник 15 минут для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here