Йога гибкость и сила

Самое главное по теме: "йога гибкость и сила" с полным пояснением от профессионалов.

Йога гибкость и сила

Практика включает в себя умеренную активность и силовую выносливостью. В этом уроке гармонично сочетается сила, гибкость и баланс.

Урок начинается с динамической разминки, что включает в себя выполнение асан Сурья Намаскар или серию стоячих форм. В основной части урока выполняются серии статичных форм-связок на верхнюю и нижнюю часть конечностей, разбавляя их виньясами, задавая темп сердечно сосудистой системе.

Далее прорабатывается детально позвоночник, что пробуждает тело и приводит его к активности достаточно быстро.

Завершаем практику достаточно хорошей растяжкой и гибкостью.

Так же класс включает приветственную и заканчивающую мантру, что помогает настраиваться на высшие положительные вибрации. Урок построен так, что тело получает не только физический эффект от занятия, но и энергетический, и ментальный.

Уровень подготовки — начальный.

Прошу Вас перед занятием сообщать об имеющихся хронических заболеваниях внутренних органов/опорно-двигательного аппарата, для того чтобы практика была для вас безопасна и эффективна»

Йога гибкость и сила

Фото: Аксиния Леус специально для Жизнь в стиле йоги

На фото: Ольга Снегирева и Егор Бабин

Часто можно услышать мнение, что йога — практика для гибких девушек в розовых лосинах. На самом деле, лишь в недавнем прошлом, дочь одного из известнейших учителей Б. К. С. Айенгара — Гита С. Айенгар открыла йогу для женщин. Изначально же йога — это мужская практика, требующая огромной физической и духовной силы, выносливости, отрешенности, стойкости, умения контролировать свои чувства, способности концентрироваться, погружаться в себя и анализировать.

При распространении йоги на Запад, акцент на йоге как на духовной практике был утерян, сейчас её чаще рассматривают как систему физического самосовершенствования, очередного вида гимнастики для приобретения гибкость и пластичность. У многих мужчин естественно возникает вопрос зачем им нужна растяжка, когда накаченные мускулы и реактивная сила намного более полезны. На самом деле, практика йоги открывает и взращивает многие мужские качества:

— Сила.
Видели ли вы как «тощие» преподаватели йоги легко делают сложнейшие практики, а мужчины с развитой мускулатурой не могут держать асану и 15 секунд? Все дело в том, что статическая и динамическая нагрузка тренирует разные мышечные волокна. И йога для мужчин может иметь достаточный силовой аспект, стоит лишь сделать на этом акцент в практике.

— Выносливость.
В практике важно расслабляться и правильно дышать. Асаны перетекают одна в другую и невозможно быть постоянно полностью напряженным и брать позы «нахрапом». Необходимо напрягать одни части тела, осознанно расслабляя другие. Более того, другие виды тренировок редко уделяют внимание дыханию, хотя это одна из самых важных функций нашего организма. Правильное дыхание способно облегчить нагрузку, неправильное — значительно усложнит выполнение. Знание всех этих нюансов способно помочь вам развить огромную выносливость.

— Приятие.
Мужчинам трудно признаваться, что у них что-то не получается. Умение принять свои слабые стороны, слушать свое тело, не рвать и не ломать его, позволяет лучше узнать себя. Это меняет отношение к жизни в целом. Со временем мы всё больше начинаем ощущать гармонию, как внутри себя, так и с внешним миром.

— Гибкость.
Гибкое тело делает и ум более гибким, подвижным, способным видеть ситуацию с разных сторон, рассматривать много вариантов решения проблем. Гибкий ум — это большое преимущество.

— Баланс.
Балансовые асаны научат лучше контролировать своё тело, позволят найти свою внутреннюю точку опоры и равновесия. Станет проще находить «золотую середину» и между различными направлениями деятельности, семьёй и работой, работой и отдыхом.

— Сила воли.
Йога, безусловно, потребует от вас большой силы воли. Длительные пребывания в асанах отлично её тренируют. Когда мы переживаем определённый дискомфорт, но удерживаем себя в этом положении, мы развиваем свою силу воли. Мы становимся способными на значительные усилия и в социальной жизни.

— Самодисциплина.
Если вы хотите результатов, придётся взращивать нешуточную самодисциплину. Определённый режим дня и питания, ритм практики, контроль эмоций и внимания, постоянное наблюдение за своим умом. Всё это стоит больших усилий, но нет в этом мире ни одного человека, который бы чего-то добился в жизни без самодисциплины.

— Концентрация.
Йога учит нас пребывать в моменте, быть «здесь и сейчас», быть в том, что ты делаешь. Если делаешь асаны, контролируй своё тело, наблюдай за умом и дыханием, не отвлекайся.
Со временем ум, приучаемый к подобному сосредоточению, становится способным удерживаться на одном объекте весьма длительное время. Это делает нас более эффективными в любой деятельности.

— Спокойствие.
Мужчины в современном мире часто подвержены стрессам. Йога даёт расслабление тела и ума. Сон становится спокойным и глубоким. Удаляя блоки из тела, мы избавляемся от страхов, которые терзают ум. Более гибкий ум совсем по-другому реагирует на конфликты и менее подвержен стрессам. У тех, кто регулярно занимается йогой, стрессоустойчивость и работоспособность постоянно повышаются.

12 асан для развития гибкости

Эти асаны помогут развить гибкость и поддерживать её без особых усилий.

Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс.

    Вирасана. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Вирабхадрасана I. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Паршвоттанасана. Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Поставьте левую ногу назад на расстоянии ноги. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на верхний левый угол коврика. Наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу.

Паривритта Триконасана. Стопы плотно прижаты к полу, колени выпрямлены. Задействовав мышцы живота, поверните корупс вправо и положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх.

Читайте так же:  Йога для детей дома

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и притяните ее к груди. Захватите большой палец ног одноименной рукой и постарайтесь разогнуть колено, после чего уведите ногу в сторону. Используйте ремень, если необходимо.

Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах.

Анджанейасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.

Джану Ширшасана Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой..

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки.

Советы по приобретению гибкости для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ. уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Читайте так же:  Можно ли мусульманину заниматься йогой

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Сила и гибкость — йогалатес

Сегодня мы обсудим с вами интересную новую программу, которая, к тому же, чрезвычайно популярна в Голливуде – йогалатес. Эта система для красоты и здоровья уже заняла своё место в фитнес – центрах и студиях. Давайте узнаем, что это за система и в чём её особенности.

Что это такое?

Йогалатес – это фитнес-программа, сочетающая две высокоэффективные системы – йогу и пилатес. Для начинающих мы напомним, что йога – это древнеиндийская методика не только физического, но и духовного совершенствования. Пилатес –это авторская система определённых физических упражнений, которая была разработана Джозефом Пилатесом. Она направлена на повышение гибкости, укрепление мышц и общего физического состояния человека. Занятия обеими системами проводятся на коврике со специальными вспомогательными приспособлениями и без них. Объединение элементов йоги и пилатеса образуют новую программу – йогалатес. Отзывы об этом интересном методе уже заполнили просторы интернета.

В чём особенности йогалатеса?

Видео (кликните для воспроизведения).

Йогалатес, взяв лучшее из двух методов, делает акцент на гибкости и плавности, расслаблении и правильном, осознанном дыхании. Он доступен всем возрастам и уровням физической подготовки.

Йогалатес увеличивает мышечную силу и гибкость тела, а также мышечный корсет живота и нижней части спины.

Благодаря ему увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, улучшается осанка. Занятия йогалатесом приводят к улучшению циркуляции крови и лимфы, улучшению обменных процессов.

Упражнения направлены также на эффективное снижение массы тела.

Как выглядит занятие йогалатесом?

Прежде всего, в начале тренировки, уделяется время растяжкам на коврике. Йогалатес упражнения строятся на статическом сохранении позы с последующим расслаблением. Затем укрепляется нижний отдел спины. При этом осуществляется концентрация на совершаемом действии и дыхании. В арсенале йогалатеса около 40 поз. Упражнения повторяются до 15 раз, с акцентом на качество и точность выполнения.

Занимаясь три раза в неделю, вы получите видимые результаты уже через месяц тренировок.

Уже не терпится попробовать ?

На нашем сайте представлены комплексы по Пилатесу и Йогалатесу. Хорошей Вам практики!

Йога и здоровье человека

Что дает развитие гибкости? Прежде всего, хорошее кровообращение, ведь к тканям приливает достаточное количество свежей артериальной крови, а отработанная, венозная кровь своевременно выводится из них. Кроме того, в растягиваемых областях тела усиливается лимфоток, улучшается функционирование нервной системы и происходит множество других благотворных процессов. Недаром именно гибкость часто называют фактором здоровья и высокой работоспособности.

Рекомендации для развития гибкости

Рост гибкости предполагает растяжение мышечной ткани и увеличение мобильности суставов. Перечислим основные рекомендации на эту тему.

1. Предварительно следует разогреть тело разминочными упражнениями, например — круговыми вращениями суставов рук, ног, неглубокими наклонами туловища. Затем можно сделать несколько силовых упражнений (в не слишком напряженном ритме) — поотжиматься, поприседать. Все эти подготовительные действия полезно чередовать с несложными дыхательными упражнениями, в процессе которых дыхание (вдох и выдох) постепенно будет растягиваться. Желательно, чтобы возникло ощущение «продышанности», и чувство готовности к выполнению более серьезных асан.

Такая подготовка играет большую роль, поскольку в противном случае тело плохо воспримет попытки развить гибкость. Если организм не разогрет легкими динамическими и силовыми упражнениями, попытки растянуть мышечную ткань будут чреваты дискомфортом и сопровождаться риском получить травму. Кроме того, вредно пытаться наращивать гибкость в состоянии умственного или физического перенапряжения. Если вы слишком устали, следует хотя бы немного отдохнуть (полежать, подремать) — и лишь затем приступать к хатха-йоге.

2. Наращивать развитие гибкость следует очень осторожно и постепенно. Не стоит сразу пытаться принять точно такую позу, как показано на картинке или на видео. Пусть вначале это будет лишь приблизительный «набросок», первый шаг к принятию телом нужной формы. Расслабившись и внимательно отслеживая все физические ощущения, мы очень медленно пытаемся «влиться» в нужное положение, ни в коем случае не допуская боли.

Читайте так же:  Йога для плечевых суставов

Для углубления асаны следует использовать принцип взаимодействия мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Например, при складывании сидя с прямыми ногами (пашчимоттанасана) можно попробовать напрягать передние мышцы бедер и голеней (сгибатели), тогда противоположные им мышцы-разгибатели (задняя часть ног) будет растягиваться мягко, пассивно и без дискомфорта.

3. Полезно синхронизировать процесс растягивания тела в асанах с ритмом дыхания. Сначала можно просто сосредоточиться на возникающих ощущениях, не думая о вдохах и выдохах, чтобы дыхание текло само по себе, непроизвольно. Затем, убедившись, что текущее психофизическое состояние комфортно и стабильно, следует часть внимания сконцентрировать на дыхании, просто наблюдая за ним и не вмешиваясь в процесс. Подождав еще некоторое время, можно понемногу растягивать вдохи и выдохи, с каждым выдохом пробуя постепенно растянуться чуть больше. Достигнув ощущения предела, за которым может наступить дискомфорт, надо остановиться, немного побыть в данном положении, и затем медленно приступить к практике другой асаны. Или, если тело попросит отдыха, сначала немного полежать в шавасане.

4. Если в теле есть какие-либо травмированные участки, им надо уделить особое внимание. Например, если в прошлом были перерастянуты сухожилия голеностоп, это надо учитывать при практике тех асан, когда затрагивается эта зона. Недопустимо провоцировать и терпеть боль, важно построить упражнения таким образом, чтобы поврежденное место не подвергалось слишком сильной нагрузке. В противно случае развитие гибкости может закончится новой травмой.

5. Существуют приоритетные области тела, работу с которыми надо акцентировать при развитии тела. Прежде всего, это область позвоночника. В первую очередь важно научиться правильно сгибать не ноги и руки, а именно позвоночник. Для этого надо учитывать, что мышечный корсет вокруг позвоночника (паравертебральные и другие мышцы) всегда находится в определенном тонусе. У обычного человека одни участки этого корсета перенапряжены, другие слишком растянуты или слишком расслаблены. Правильно подобранные и правильно выполняемые асаны помогают выровнять ситуацию.

Необходимо научиться правильно двигать позвоночник (спину, шею) в сагиттальной и фронтальной плоскостях, а также правильно скручивать его. Это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд. Зато усвоив основные принципы, можно безопасно и гармонично развивать свое тело, избегая многих проблем, которыми чревато слишком поспешное отношение к упражнениям. В этом могут помочь опытные преподаватели йоги.

Приобретаем гибкость: советы для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ… уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

1. Делайте все асаны йоги без лишнего напряжения, делая акцент именно на расслаблении мышц, т.е. тянуть можно только расслабленную мышцу. Грубая ошибка — например, в Пасчсимоттанасане отрывать ноги от пола, пытаясь их «потянуть» в силовом варианте (колени не скажут вам «спасибо»! да и мышцы не вытянутся). В позах йоги у вас всегда — глубокое, замедленное дыхание, это правило без исключений. Я бы сказал, что на быстром дыхании мышцы растут и укорачиваются, на медленном и глубоком они вытягиваются и расслабляются — проверьте на практике, так ли это;

2. В наклонах — вы еще более расслаблены, чем в других асанах.Напряжение в наклоне — грубейшая (и вредная) ошибка. Не пытайтесь выполнять наклоны «с прямой спиной», как на картинке. Обычно на фото показаны конечные положения в позе, у продвинутых адептов. Пытаться делать, например, наклон вперед из положения стоя с прямой спиной (для начинающего) — верный путь к грыже позвоночника или износу дисков!;

3. Научитесь отслеживать, какие конкретно мышцы и как работают, особенно в «проблемных» для вас на сегодня асанах. Не индульгируйте в освоении теории, т.к. знание анатомии тут не так важно, как фактическое наблюдение, навык концентрации. Вы можете не знать, как называется так или иная мышца, но научиться ее расслаблять быстро и качественно. Практика, но осознанная практика: дыхание замедляется, ум расслабленно созерцает ощущения во всем теле, в голове нет мыслей… Вот так вы можете научиться не выполнять позы по команде (и рушить себе опорно-двигательную систему с каждым занятием), а действительно вникнуть в Хатха-йогу как она есть;

Читайте так же:  Сложные асаны в йоге

4. Не напрягайте лишних мышц. Каждая асана обычно «держится» всего на нескольких мышцах (я не говорю тут о сложнейших, типа Аштавакрасаны), остальные мышцы — не важны для ее поддержания, и они должны быть расслаблены. Не волнуйтесь на первых порах, как это может выглядеть со стороны (например, лицо как во сне, проваленная спина) — это рабочий момент. Не поддавайтесь на травмоопасные и спорной ценности советы преподавателя, такие как «включитьзакрыть» колени, «тянуть носочки впередна себя», «тянуть макушку», «максимально доворачивать» корпустазголову и т.п., особенно на первых порах. Слишком часто такие советы даются — и принимаются — автоматически, без понимания, зачем вообще это нужно, или не нужно — а еще сложнее разобраться в этом начинающему, так что — проще и лучше ничего из этого просто НЕ делать). «Пляшите от своей печки», действуйте по ощущениям — и всё, что мешает вам расслабляться в асане, должно быть опущено за ненадобностью. Без напряжения — нет места травмам!

5. Если какая-то поза проблема для вас — отведите для ее освоения выходной. Или два. Обложитесь справочной литературой, «прочешите» интернет — выясните, как разные специалисты рекомендуют делать эту позу, какие в ней нюансы, точки для концентрации, и т.п. (Не удивляйтесь, если все советуют разное — «истина где-то там», во двумчивой личной практике). Затем приступите к делу: выполните общую разминку и несколько «разогревочных» подходов к сложной асане, пристально наблюдая проблемные области (где появляется напряжение, болезенность). Не допускайте болевых ощущений! В йоге нет места боли! Удерживая позу, прощупайте все тело в поисках особо напряженных мест — они далеко не всегда очевидны, и тут могут быть сюрпризы. Затем отдохните, сделайте контр-позу если надо (чередуя наклоны-прогибы). Сделайте, очень аккуратно, еще 1-2 подхода «на вылет», т.е. до предела сил, и снова отдохните — при этом наблюдая, какие области были напряжены, и теперь отдыхают. Момент расслабления — момент нахождения напряжений и проблемных мест, которые не всегда можно выявить во время удержания позы. Чем лучше вы разберетесь в поведении вашего тела в той или иной позе, тем лучше получится сделать ее, и тем легче прийти в комфорту и устойчивости в этой позе. И тем быстрее будет нарабатываться гибкость.

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Читайте так же:  Лучшие тренеры по йоге

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

  1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
  2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
  3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

  • вид суставов;
  • степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
  • мышечная способность к расслаблению и сокращению;
  • температура тела;
  • возраст;
  • половая принадлежность;
  • индивидуальные способности;
  • тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

  • Должны быть проработаны все части организма.
  • Время комплекса занимает около 60 мин.
  • В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
  • Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
  • Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
  • Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
  • Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
  • После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
  • Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
  • Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
  • Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

  1. Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
  2. Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
  3. Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

  1. Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
  2. При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
  3. Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
  4. Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Видео (кликните для воспроизведения).

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Йога гибкость и сила
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here