Йога какие мышцы работают

Самое главное по теме: "йога какие мышцы работают" с полным пояснением от профессионалов.

Йога и здоровье человека

В современном мире хатха-йога является самой популярной системой практики йоги. И несмотря на то, что существует огромное количество стилей, все они берут своё начало в одной и той же древней системе поддержания душевного и физического здоровья.

Одним из аспектов балансировки психического и физического состояния является согласованная работа мышц в йоге: мышц-агонистов и мышц-антагонистов. Когда мозг даёт команду мышце-агонисту сократиться и привести в движение сустав (суставы), мышца-антагонист автоматически получает сигнал расслабиться. Это знание можно использовать для углубления выполнения тренировочных упражнений, а также в качестве уравновешивания процессов активации и торможения в нервной системе.

Например, выполняя пашчимоттанасану, в которой агонистом является подвздошно-поясничная мышца, которая приводит корпус к бёдрам, а антагонистом выступает большая ягодичная мышца, мы должны понимать, что следующим упражнением мы должны будем сократить большую ягодичную мышцу и вытянуть подвздошно-поясничную. Для достижения этой цели можно выполнить, например, дханурасану, уштрасану, урдхва мукха шванасану, пурвоттанасану или любую похожую на них форму.

Построение практики с учётом понимания работы пар мышц-агонистов и антагонистов является наиболее гармоничным вариантом практики асан хатха-йоги. В этом срезе понимание анатомии и функции мышц может значительно облегчить, углубить и сбалансировать практику, которая без учёта этого аспекта работы может привести к перекосам и проблемам со здоровьем.

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Читайте так же:  Простая йога для похудения

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 причин заняться йогой

Не бойтесь оказаться единственным парнем на занятиях йогой. Для мышц и атлетичного телосложения это может оказаться лучшим решением из всех, что вы когда-либо принимали!

Автор: Стивен Стифел

Много лет назад, когда Джей Катлер еще шел к вершине мира бодибилдинга, он поделился со мной секретом, который недавно начал использовать в своих тренировках. Это была йога! Он считал, что йога сделала его более гибким и открыла путь к более интенсивным тренировкам без риска травм. А затем он выиграл титул Мистер Олимпия.

Сегодня вокруг как никогда много йога-студий и йога-классов, но многие люди, особенно мужчины, плохо представляют себе, что происходит в этих классах, и как ко всему этому относиться. Это растяжка, медитация, комбинация того и другого, или что-то принципиально иное? Может ли это оказаться секретом раскрепощения зажатых мышц и резкого увеличения спортивного потенциала, или йога пускает в теле ростки, которые противоречат вашей мужской сущности?

Отбросьте сомнения! Бояться нечего, вы ничего не потеряете, а только приобретете, если решите добавить немного йоги в свою жизнь.

1. Йога увеличивает диапазон движения

Вы можете подумать, что диапазон движения — это то же самое, что и гибкость, но разница есть. Многие парни знают, что у них есть одна или две зажатые группы мышц, чаще всего это задняя поверхность бедра, ягодицы, грудные мышцы и плечи. Но они не осознают, как сильно эти мышцы ограничивают способность тренироваться в полном диапазоне движения. Чем больше вы тренируете их в ограниченном диапазоне, тем более ограниченным становитесь как пауэрлифтер и человек.

Для Катлера одним из лимитирующих факторов были тугие плечевые суставы. Он обнаружил, что они не позволяют ему полностью растягивать грудные мышцы во время жимовых движений, а это ограничивало его возможность накачать мышцы груди. Увеличение гибкости открыло перед ним новые горизонты жимовых движений и новые пути развития, которые в конечном итоге помогли ему выиграть четыре статуэтки Сандова.

На хорошо спланированных занятиях йогой особое значение придается движениям, которые открывают практически все проблемные зоны. Любой человек, где бы он ни был, только выиграет, если расправит сутулые плечи и раскрепостит тугие мышцы бедра. Смотрите на занятия йогой как на набор практик из полезных и правильных движений.

2. Йога улучшает дыхание

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.

По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Читайте так же:  Кундалини йога для начинающих

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом. Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.

3. Йога укрепляет мышцы-стабилизаторы

У каждого йога есть история (или десяток историй) о том, как крутой мускулистый парень пришел на занятия и спасовал перед упражнениями, которые с легкостью выполняли хрупкие и совсем не мускулистые девушки. Почему это происходит? Потому что парню, который лепил свое тело в классической силовой стойке «две ноги на земле» — «две руки на штанге», вдруг дали понять, что его мышцы-стабилизаторы по-прежнему слабы.

Йога включает много уникальных движений в дополнение к базовым, например, вариации асаны собака мордой вниз, планка или поза воина. В зависимости от предпочтений вашего учителя, занятия могут включать наклоны, скручивания, прогибы в спине, различные практики на удержание равновесия, и каждое движение нетипично для упражнений силового тренинга.

Эти движения заставляют тело работать в непривычном диапазоне, усиливают небольшие мышцы-стабилизаторы, а заодно укрепляют суставы. Разумеется, вы станете сильнее, а также сможете подтянуть слабое звено, которое в противном случае приведет вас к травме.

Другими словами, занятия йогой укрепят фундамент, который вы думали, что укрепляете (а это не факт) с помощью долгих и сложных тренировок на гибкость и профилактику травм.

4. Йога — это активный отдых

Одна из проблем профессионального спортсмена, что делать с активным днем отдыха. В эти дни допускается физическая активность, но надо воздерживаться от традиционных тренировок. Вам надо дать организму время на зализывание ран и восстановление… но на самом деле вам этого не хочется.

Многие атлеты сходят с ума, если не могут заниматься какой-то активной деятельностью. Йога — отличный выбор для таких дней. Очень скоро вы поймете, что это гораздо сложнее, чем вы ожидали, но зато не нужно много времени на восстановление (хотя на первых порах вы можете испытывать некоторую болезненность).

Начинать лучше всего с 60-минутных занятий первого уровня. Такие часто предлагают в больших тренажерных комплексах. Реже их можно найти в йога-студиях, которые специализируются на более продолжительных и сложных групповых занятиях.

Как накачать мышцы с помощью йоги

Йогой можно заниматься как для тренировки силы, так и для медитации. Во время обычной сессии йоги вы будете поддерживать вес своего тела с помощью соответствующих мышц. Некоторые позы потребуют от вас не только силы, но и выносливости. Через некоторое время эти позы станут легче для выполнения, так как вы достигнете подходящего для этого мышечного состояния. Существует несколько поз, которые помогут вам развить силу в каждом участке тела по отдельности. Данная статья предоставляет вам советы о том, как накачать мышцы посредством йоги.

10 асан, укрепляющих мышцы спины и
плечевого пояса

Регулярное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого пояса и спины, но и вашу веру в себя.

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

Читайте так же:  Питание при занятиях йогой для женщин

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Йога для начинающих. Пять секретов новичку. Урок 1

Главная → Блог → Йога для начинающих. Пять секретов новичку. Урок 1

Читайте так же:  Леново йога таблет не включается

Йога для начинающих

Видео (кликните для воспроизведения).

В этой статье я отвечу с чего начинать занятия йогой. В ходе живого опроса я выяснила, что именно этот вопрос больше всего интересует Вас, мои новички.

Мы вместе разберем ПЯТЬ СЕКРЕТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЙОГА, необходимых знать, каждому начинающему и применим их на нашей первой практике.

Мы будем стремиться с первой своей асаны, раскрыть для себя, что такое йога .

Все готовы! Вперед к знакомству со своим телом! К контролю своих эмоций! К глубинным изменениям своей жизни!

Что такое йога

1 секрет. Йоги знают анатомию тела.

Чтобы правильно выполнить асану, нужно знать какие мышцы в ней участвуют.

Знание мышц дадут нам много преимуществ:

  • мы научимся правильно управлять телом в асане
  • мы узнаем, какие части тела делаем сильнее
  • мы сможем контролировать любые повседневные движения (начнем замечать, когда мы держим неровным позвоночный столб, зажимаем плечи, небрежны в ходьбе и будем точно знать, как это исправить).

Поэтому сегодня перед выполнением своей первой асаны, вы сначала узнаете ее основные мышцы, а так же ее значение для современного стиля человека.

2 секрет. Мысли опытного йога.

Оказывается, мы не видим главное отличие в занятиях опытного практика от новичка. Отличие не только в сложности и технически правильном исполнении асан, но и в отличие мыслей опытного йога от начинающего.

Кстати, техника исполнения не всегда имеет существенные отличия, а вот МЫСЛИ — всегда!

Если опытный йог выполняет практику, то все его мысли только об асане, исполняемой в данный момент.

В его мыслях нет воспоминаний, переживаний, волнений.

Йоги всегда находятся в настоящем моменте.

Вот какие мысли нужны начинающим йогам:

  • мысли о работающих мышцах в асане, чтобы правильно выстроить каждую часть тела
  • мысли о дыхании. Это помогает осознанно обрести ровное глубокое дыхание
  • внимательное сохранение позитивного мышления в моменты мышечной боли и усталости
  • отсутствие мыслей, только наблюдение за своим телом и эмоциями.

А от всех остальных мыслей во время занятий йоги вы, наконец, можете отдохнуть.

Попробуйте! Если вы читаете, просто читайте, если вы принимаете душ, будьте всеми мыслями в душ, а не на работе (наблюдайте за ощущениями, а не думайте о предстоящих делах, вы и так знаете, что вам нужно сделать).

Одна из главных задач йоги для начинающих, научить своих новых учеников всегда сохранять спокойное позитивное мышление и осознанно избавляться от негатива в своем сознании.

Разобрались! Во время асаны будьте внимательны к своим мышцам и особенно внимательны к мыслям.

А как выбрать нужную именно Вам асану, вы узнаете в следующих секретах.

Секрет 3. Именно моя асана.

Чтобы Вы достигли желаемого результата от занятия йогой , необходимо очень ответственно отнестись к выбору и способу исполнения асан.

  • свой тип телосложения
  • свои физиологические особенности (строение суставов и позвоночного столба, эластичность и силу мышц)
  • Перенесенные травмы и заболевания (если вы имеете серьезные заболевания или сомневаетесь в выборе асаны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги).

Подробно изучая каждую асану, мы составим свою индивидуальную практику. Выберем нужные именно нам асаны, их последовательность, дыхание и темп исполнения.

Секрет 4. Ритм жизни имеет значение

Перед каждой практикой асан мы должны учитывать предстоящее события и свое состояние. Предстоит ли нам важная встреча и нужен прилив сил и концентрация, или у нас собеседование, конкурс, экзамен и нужно быть уверенными и спокойными.

  • мы видим лишь оболочку асан, внутренние эффекты за пределами нашего восприятия
  • одни асаны расслабляют мышцы, другие приводят их в боевую готовность
  • Одни стимулируют нервную систему, другие ее успокаивают

С помощью наших уроков, вы будете точно знать, какая асана даст нужный вам эффект. Пройдите всю серию уроков по йоге, подпишитесь на обновления блога.

Секрет 5. Занятия йогой утром или вечером?

Не малое значение имеет время, в которое мы выполняем занятия йогой .

Утром мы выполняем асаны, которые пробуждают энергию, придают уверенность и решительность.

Вечерней практикой мы достигаем мышечной релаксации и расслабление мозга, снятия общего напряжения и восстановление сил.

А главное, какие бы асаны мы не выполняли, простые или сложные, балансы или скручивания, они все дают нам главное — спокойное состояние ума. Йога призывает всегда сохранять это состояние, бежишь ты или идешь, говоришь или слушаешь, лежишь или участвуешь в соревнованиях.

Всегда! Вот что такое йога!

Ну что мои начинающие йоги все секреты раскрыты, приступаем к практике!

Йога для начинающих — мини курс из 5 базовых асан йоги

Мы подробно изучим одну из базовых асан йоги Пашимоттанасану, и сразу применим все знания о ней на практике.

1. Какие мышцы участвуют

Асана визуально пассивная, в действительности это сложно координированная работа мышц ног и туловища.

Мы разберем только самые крупные мышцы, которые удерживают правильное положение асаны. А со временем, совершенствуя свою практику вы, освоите и миниатюрную работу.

Смотрим и запоминаем.

Широкая мышца бедра — разгибает коленный с устав.

Портняжная мышца направляет движение ног внутрь и удерживает бедра колени, пальцы стоп вместе.

Эти движения составляют основу правильного исполнения асаны. Когда мы их контролируем, колени плотно прижимаются к полу и задняя поверхность начинает растягиваться. Внимательно рассмотрите это на рисунке.

Ключевую работу по вытяжению позвоночного столба выполняет мышца выпрямляющая позвоночник. (Найдите ее на рисунке) Но так как, мышцы спины полностью отдыхают только в положении лежа, пассивный наклон туловища мы все же сопровождаем легким напряжением.

В пашимоттанасане именно РАСТЯЖЕНИЕ мышц спины и задней поверхности ног позволяют раскрыть асане свой эффект. Следите за работой этих мышц особенно внимательно.

А теперь самое интересное!

Гармоничная работа передней и задней поверхностей ног придает движениям раскованность и легкость. Вытяжение позвоночного столба формирует правильную осанку. А вместе получается легкая уверенная походка.

А еще эта асана хорошо массирует органы брюшной полости.

  • улучшает обмен веществ
  • улучшает пищеварение
  • нормализует репродуктивные функции

Мои новички, скоро выполним асану и все сами почувствуем!

2. А о чем думать, во время занятия йогой!

Думаем о нужных мышцах и внимательно выстраиваем правильное положение асаны. О каких мышцах, вы уже знаете!

Мысли контролируют напряжение, растяжение и расслабление мышц.

  • Думаем о дыхании и осознанно делаем его ровным и спокойным
  • От всех остальных мыслей мы просто отдыхаем

3. Кому подходит выполнение этой асаны!

  • У пашимоттанасаны ПРАКТИЧЕСКИ нет противопоказаний, она подходит всем типам телосложения
  • Асана легко адаптируется под физиологические особенности организма
Читайте так же:  Йога для начинающих око возрождения

Выберите свой вариант:

4. Для какого ритма жизни!

Выполняйте асану в моменты, когда испытываете сильное волнение, тревогу, напряжение.

После асаны беспокойный ум становится безмятежным, а мышление ясным и спокойным.

На втором уроке йоги «Базовые асаны йоги. Урок 2» мы разберем асану, которая поможет преодолеть апатию и вялость. Чтобы не пропускать уроки подпишитесь на рассылку.

5. Когда лучше выполнять.

Пашимоттанасана идеально подходит для вечерней практики. Асана снимает напряженность тела и расслабляет мозг. Раздражение гнев и другие состояния возбуждения от прошедшего дня утихают. Беспорядочно бурлящие мысли успокаиваются.

Вы освобождаете тело от накопившейся усталости.

Отлично! Вы готовы к занятиям йоги ! Теперь Вас точно не будут отвлекать посторонние мысли!

Делаем вдох и выполняем асану! Ощущения в ней подробно расскажут вам, Что такое йога!

Наши уроки «Йога для начинающих» , помогут Вам с первой асаны выполнять занятия йогой легко и увлекательно.

Удачи! До встречи на следующих уроках!

Как всегда на волнах позитива

Советую Вам посмотреть интересный видео урок «Асаны йоги для успокоения»

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь. Чтобы не пропустить выпуск новых уроков подпишитесь на обновления блога.

Пожалуйста, расскажите ваши впечатления от урока «Йога для начинающих», что было непонятно и о чем хотелось бы больше узнать! Оставьте свой комментарий! Я с вашей помощью улучшу свои уроки.

Физический эффект от занятий йогой

Одним из наиболее быстрых результатов от практики асан является улучшение гибкости. Мышцам тела, участвующим в движениях человека, обычно свойственны три разных состояния. Сокращение, то есть непосредственная работа мышцы; тонус — мышца в бездействии, но не расслаблена; релаксация — мышца расслаблена, она как бы спит. Занятия асанами заключаются в использовании четвертого, менее привычного состояния мышц — речь идет о глубоком растяжении.

Мышцы приобретают гибкость и силу. Тело становится гимнастическим снарядом для развития мускулов. В каждой позе задействована группа мышц, которые поддерживают, поднимают или растягивают части тела вопреки закону тяготения или внутреннему сопротивлению. Тело становится своего рода набором тяжестей: для поднятия и удержания их на весу должны работать другие части тела. В асане мышцы не подвергаются резкому вынужденному сокращению, мышечные волокна работают в двух направлениях: первое — растяжение, второе—контролирующее и поддерживающие сокращение, необходимое для поддержания растяжения. При этом мышцы укрепляются, не увеличиваясь в объеме, повышается их эффективность. Увеличивая силу мышц, йога не приводит к увеличению их массы. Занятия йогой улучшают мышечный тонус, который равномерно и сбалансировано распределяется по всему телу.

Многие считают, что из-за своей статичности йоговские позы не развивают выносливости. На самом деле выполнение упражнения в медленном ритме или фиксация позы требуют гораздо большей мышечной силы и выносливости, чем быстрые движения. Удержание позы, приобретение ощущения комфорта в этом состоянии приводят к очень быстрому развитию мышечной силы. Выносливость развивается прежде всего благодаря статичным позам, в которых тело находится в перевернутом виде. Иной раз время удержания позы доходит до получаса. Когда позы выполняются одна за другой серийно, в определенной последовательности, как, например, в аштанга-виньяша-йоге, впечатляюще и быстро укрепляется сердечно-сосудистая система.

Асана преобразует все тело равномерно: левый и правый бока, грудь и спину — она меняет морфологию тела, заново его структурируя. Это достигается растяжением мышц и их лучшей гибкостью, подвижностью суставов, в результате чего снимается ненужное напряжение и кости принимают свое естественное положение. Кости малого таза и позвоночник становятся на место, что, естественно, улучшает осанку, приводит к легкому и грациозному умению держаться. Легкость, открытость — не только выражение обретенной свободы тела, но и свободы разума и сердца.

При удержании асаны требуется глубокое, ровное и мягкое дыхание, появляется необходимость замедлять его и делать более глубоким. Таким образом мы активизируем легкие и приобретаем новую, более здоровую модель дыхания. Многие позы расширяют грудь, укрепляя диафрагму и попеременно растягивая и ослабляя легочную ткань. Пранаяма способствует развитию легких, тренируя их подобно мозгу, приучая их к более глубокому и эффективному дыханию. Результат — лучшая снабжаемость крови кислородом, что в свою очередь приводит к улучшению клеточного метаболизма, укреплению и сохранению жизненной силы каждого органа тела.

При движениях растягивания, скручивания, наклонах вперед и назад различные органы подвергаются поочередному растяжению, сжатию или расслаблению. Они или получают приток свежей крови, или из них выкачивается отработанная кровь. Такое попеременное орошение-осушение омолаживает клеточные ткани и улучшает их функционирование. Благодаря воздействию асан на пищеварительные органы улучшаются метаболистические процессы, и мышцы пищевода, желудка и кишечника поддерживаются в тонусе. Качественно изменившиеся кровообращение и дыхание столь благотворно влияют на жизненную активность клеток, что пищеварение явно улучшается. Некоторые асаны оказывают прямое давление на толстую кишку и почки, помогая избавиться от лишней жидкости и шлаков.

Кровообращение и работа лимф в результате растяжения мышц и выполнении перевернутых асан также становятся лучше. Мышечная активность приводит к активизации венозного потока крови. Активизируя каждый мускул в теле, асана дает организму здоровое кровообращение, что, в свою очередь, обеспечивает во всем теле отличный метаболизм. Улучшение дыхания активизирует кровообращение, работа легких помогает сердцу качать кровь и распространять ее по всему организму.

Отличное кровообращение, гибкость мышц и расслабление питают нервную систему. Повышается тонус нервных клеток, их активность возрастает. На центральную нервную систему, а также на блуждающий нерв особенно благотворно воздействуют различные растяжения позвоночника и движения спины. Активизируются различные нервные сплетения, омываемые свежей кровью. Нервная система становится не только прочнее, но и чувствительнее. Результат — тонкий контроль за каждым движением. Существует и обратная связь: повышается чувствительность к малейшему движению тела, что позволяет совершенствовать нервную систему.

Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, йога способствует отличному здоровью. Каждая клетка всех органов и мышц находится в хорошей форме, получает свежее питание и своевременное освобождение от использованной крови. У йогов несравнимо ниже вероятность интоксикации, как на клеточном уровне, так и на уровне внутренних органов. Здоровые органы, в том числе и отличная иммунная система, повышают сопротивляемость организма к болезням. Вес тела поддерживается на оптимальном уровне. Улучшение кровообращения благоприятно сказывается и на внешнем виде — кожа становится гладкой, цвет лица здоровым, глаза яркими и блестящими.

Йога какие мышцы работают
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here