Йога комплекс приветствие солнцу

Самое главное по теме: "йога комплекс приветствие солнцу" с полным пояснением от профессионалов.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар – больше, чем комплекс физических упражнений, этот загадочный цикл асан является так же и подготовкой к духовному пробуждению, заключая в себе садхану — ежедневную духовную практику.

Начнем с семантики самого названия. Санскритское слово «намаскар» является производным от «намас», что означает поклоняться или преклоняться.

«Сурья» – одно из имен бога Солнца. Солнце так же имеет название Савитри (Жизнетворец), или тот, кто «порождает и кормит человечество различными способами». Это «вселенское око» (loka chakshus), надзирающее и объединяющее все живые существа в единый Божественный образ. Таким образом, Сурья Намаскар — это Поклонение или Приветствие Солнцу, не только как объекту солнечной системы, поддерживающего своей энергией все живое на Земле, но и как Абсолюту, для которого Солнце – только символ.

Мы знаем множество упоминаний о поклонении Солнцу из истории различных культур. И это не удивительно, ведь Солнце является единственным источником света – физическим и духовным сердцем нашей Вселенной. Солнечный свет символизирует самоосознание, просветление, пробуждение внутреннего света индивидуальной души. Тесно связанные с природой народы так же поклонялись Солнцу, ожидая от него милости в виде урожая и изобилия.

В Древнем Египте, культура которого восходит к четвертому тысячелетию до н.э., верили, что род фараонов ведет свое происхождение от бога Солнца — Ра. Цивилизации ацтеков, инков и майя имели тщательно отделанные храмы, посвященные богу Солнца. Ведические писания так же содержат множество упоминаний о Солнце.

Солнца — жизнь и здоровье всего сущего.

Ведическая астрология говорит о том, что на физическом уровне Солнце отвечает за наше сердце, мозг, позвоночник, костную систему, голосовые связки и зрение. Обычно у людей, имеющих плохую связь с Солнцем, наблюдаются проблемы со зрением, кровообращением, они страдают головными болями и облысением (особенно мужчины), они отличаются небольшой жизнестойкостью и повышенной раздражительностью.

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п.

Сурья Намаскар приобретает новый смысл, когда мы узнаем о влиянии Солнца на нашу жизнь и здоровье.

Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает высокой продолжительности жизни.

Традиционный цикл состоит из 12 шагов и включает 7 разных асан, последние 5 из которых являются повторением первых 5-ти, но в обратном порядке.

  • Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
  • Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к бедрам.
  • Отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было удобно.
  • Закройте глаза и ощутите свое тело от кончиков пальцев ног до головы.
  • Переведите внимание с тела на ноги и почувствуйте контакт подошв с полом.
  • Во время выполнения комплекса помните о важности синхронизации дыхания и движений тела.

Асана № 1 Пранамасана (молитвенная поза):

  • Соедините ладони перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Асана № 2 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):

  • На вдохе поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх
  • Прогните спину и вытяните все тело
  • Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины

Асана № 3 Падахастасана (поза «голова к ногам»):

  • На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер
  • Положите руки на пол по обе стороны от стоп, голову тяните к коленям
  • Ноги должны оставаться прямыми
  • Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног

Асана № 4 Ашва Санчаланасана:

  • Вдох
  • Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, правую ногу вытяните назад
  • Пальцы правой ноги и колено опираются о пол
  • Перенесите таз вперед
  • прогните спину и смотрите вверх
  • Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела
  • Сфокусируйтесь на межбровье

  • Выдох
  • Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой
  • Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом
  • Тянитесь пятками к полу
  • Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени
  • Сфокусируйтесь в области шеи

Асана № 6 Аштанга Намаскара (поклонение восемью точками тела):

  • Вдох-выдох
  • Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми
  • Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола
  • Спина прогнута
  • Сфокусируйтесь на середине тела или на мышцах спины

Асана № 7 Бхуджангасана (поза змеи):

  • Вдох
  • Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх
  • Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище
  • Фокус осознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед

  • Выдох
  • Сохраняйте руки и ноги прямыми
  • Поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в асане № 5

Асана № 9 Ашва Санчаланасана (поза всадника):

  • На вдохе перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками
  • Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед
  • Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в асане № 4
Читайте так же:  Йога для начинающих для гибкости

Асана № 10 Пада Хастасана (поза «голова к ногам»):

  • Выдох
  • Перенесите правую ногу вперед
  • Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы
  • При этом тяните голову к коленям
  • Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3

Асана № 11 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):

  • На вдохе поднимите торс
  • Вытяните руки вверх над головой
  • Прогнитесь назад, как описано в асане № 2

Асана № 12 Пранамасана (молитвенная поза):

  • Выдох
  • Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в асане № 1

Эти двенадцать поз только половина круга Сурья Намаскар.

Для того, чтобы завершить круг необходимо повторить те же 12 позиций, поменяв в 4-ой и 9-ой правую ногу на левую.

После завершения необходимого числа кругов встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Почувствуйте свое тело от кончиков пальцев ног до головы, расслабьте его, почувствуйте свое сердцебиение.

  • Затем расслабьтесь в Шавасане.

LiveInternet

LiveInternet

Новости

Музыка

Видео

Я — фотограф

Художник Hildegard Schwammberger

Стена

ipola написал 18.05.2009 17:59:29:

Рубрики

  • видео (981)
  • Своими руками (443)
  • ВЯЗАНИЕ (262)
  • Ремонт своими руками (10)
  • Школа Шитья Анастасии Корфиати, школа шитья, (1)
  • Притчи, цитаты,афоризмы, сказки, проза (423)
  • Развлечения, игры, игровые автоматы, досуг (360)
  • Фитнес-упражнения (347)
  • Стройная фигура (174)
  • «Вкусные рецепты для здоровья» (107)
  • Польза ягод (9)
  • Уход за волосами (72)
  • Маски для волос (30)
  • Цитата-картина (45)
  • Во имя жизни будущих людей, во имя тебя, Родина! (37)
  • ПОЛЕЗНО О КОМПЬЮТЕРАХ И ПРОГРАММАХ (35)
  • О наболевшем (16)
  • ПРОЗА (12)
  • Путешествие по Северу (1)
  • диеты (30)
  • живопись (5552)
  • акварель, пастель (654)
  • картины маслом (143)
  • графика, гравюры (81)
  • здоровое питание (4335)
  • Праздничные, новогодние рецепты (113)
  • Мои пироги (75)
  • Мои кексы (37)
  • Мои булочки, ватрушки (34)
  • Моя кухня (20)
  • Моя выпечка в мультиварке (19)
  • Мои торты, пирожные (17)
  • Мои кексики, маффины (15)
  • Мои пирожки (13)
  • Моё печенье (6)
  • Мои блины, оладьи (4)
  • Рецепты блюд (3671)
  • интересное о разном (3858)
  • ГОРОДА И СТРАНЫ (947)
  • Сады и парки (272)
  • Храмы, замки и дворцы (217)
  • Кино, спектакль, мультфильм (167)
  • Знаменитые люди, певцы, поэты, музыканты, артисты (101)
  • АВТОМОБИЛИ, МОТОЦИКЛЫ, ЯХТЫ (98)
  • Полезные советы (61)
  • пруды,озёра,моря,водоёмы, водопады, реки (57)
  • Космос (41)
  • ПРАВО (9)
  • Пещеры (2)
  • ДИНАСТИЯ РОМАНОВЫХ (45)
  • искусство (2630)
  • Иллюстрации (948)
  • НАТЮРМОРТ (514)
  • АРТ (473)
  • Рисунок (278)
  • ФОТОАРТ (184)
  • Личное (90)
  • любовь, счастье, стихи о любви, стихи о счастье, (844)
  • моя семья (39)
  • музыка, плейкасты (538)
  • народная медицина, здоровье,помощь (3021)
  • Лечение упражнениями (441)
  • Здоровье (399)
  • САМОМАССАЖ, МАССАЖ (148)
  • Здоровье суставов (136)
  • Здоровье кожи (87)
  • Акупунктура, акупрессура (71)
  • ЗРЕНИЕ (50)
  • Ода травам (48)
  • Варикоз, лечение и профилактика (39)
  • Каждый день с пользой! (33)
  • Здоровье волос (28)
  • Эфирные масла (25)
  • Комплексное очищение организма. (23)
  • Здоровье зубов (20)
  • Избавиться от паразитов (17)
  • Здоровье крови и сосудов (17)
  • ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ (17)
  • Здоровье ногтей (12)
  • Здоровье почек и мочевыводящих путей (5)
  • Здоровые уши (4)
  • Здоровье сердца (4)
  • Здоровье костей (2)
  • пожелание друзьям (85)
  • полезно для дневника (1659)
  • РАМОЧКИ (669)
  • ТЕКСТОВЫЕ РАМОЧКИ (467)
  • СХЕМЫ (187)
  • Рамочки, схемы,декор Новогодние (78)
  • ПОЗДРАВИТЕЛЬНЫЕ РАМОЧКИ (70)
  • Просто о сложном (24)
  • Клипарт, декоративные элементы png, картиночки (15)
  • Аватарки (6)
  • Рамочка «Кулинарные Рецепты» (3)
  • Православие,вера, православные молитвы (136)
  • природа (485)
  • Мои стихи (34)
  • прочее фото (520)
  • Уроки фотографии (8)
  • Фото цветов (130)
  • Путь к Победе (45)
  • разное (288)
  • Реклама (183)
  • советы врача, диеты, рецепты долголетия (486)
  • ЙОГА, ЦИГУН — секреты долголетия (105)
  • дизайн, мода,советы дизайнера, стилиста, интерьеры (583)
  • Сервировка (5)
  • стихи (3353)
  • Мои стихи (56)
  • Стихи о городах (10)
  • тесты (119)
  • Фото животных, птиц, рыб, в мире животных, истории (1082)
  • фото людей (77)
  • цветы (536)
  • цветы и растения, уход за ними (228)
  • Чудеса на подоконнике (2)
  • чудотворные иконы (12)
  • это надо знать женщине (754)
  • Уход за лицом (203)
  • Маски для лица (97)
  • ЮМОР, ПОЗИТИВ (445)

Цитатник

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window.

ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВА.

У тихой пристани своих прошедших лет Я преклоню колени , скрыв усталость. Проходит жизнь . И г.

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Приветствие Солнцу. Йога. Комплекс упражнений.

Среда, 17 Августа 2016 г. 10:36 + в цитатник

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению – все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Читайте так же:  Очищающее дыхание йогов техника выполнения

Практика двенадцати упражнений комплекса Приветствие Солнцу

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося».

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам».

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох – на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5. Парватасана, или «поза горы».

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела».

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи».

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания – у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8. Парватасана, или «поза горы».

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10. Падахастасана, или «поза голова к ногам».

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося».

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, – вместо правой – левую, а в позе №9 – вместо левой – правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох – прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Читайте так же:  Упражнения для рук йога

Метки: Приветствие Солнцу Йога Комплекс упражнений

Процитировано 25 раз
Понравилось: 10 пользователям

Приветствуем солнце Сурьей Намаскар

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги, которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и «>медитацию.

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук «Ом», который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

. Храм Митрая Намаха – «Другу»;

. Хрим Равайе Намаха – «Сияющему»;

. Хрум Сурьяя Намаха — «Солнцу»;

. Храим Бханаве Намаха – «Блистающему»;

. Храум Кхагая Намаха – «Плывущему по небу»;

. Храха Пушне Намаха – «Питающему»;

. Храм Хираньягарбхая Намаха – «Золотому эмбриону»;

. Хрим Маричайя Намаха – «Лучистому»;

. Хрум Адитьяя Намаха – «Изначальному»;

. Храим Савитри Намаха – «Светилу»;

. Храум Аркая Намаха – «Яркому, излучающему»;

. Храха Бхаскарая Намаха –»Просветителю».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

— практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

— спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

— медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

— неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

— аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

— наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

— во время перехода делается плавный выдох;

— в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

— руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

— головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

— оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

— таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

Читайте так же:  Йога на таганке для начинающих

— медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

— плавно делается выдох на всем переходе;

— согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

— необходимо распрямить спину и руки;

— пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

— выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

— делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

— плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

— концентрация на спинных мышцах.

— медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

— одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

— позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

— нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

— воздух выдыхается при исполнении позы;

— сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

— голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

— концентрация на мышцах шеи.

— при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

— левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

— тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

— выдыхание при исполнении ассаны;

— аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

— голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

— аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

— распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

— сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале igor budnikov

Эксперт: Елена Ульмасбаева

Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на неудобное.

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва-хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – адхо-мукха-шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо-мукха-шванасана (поза «собака мордой вниз» )

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в урдхва-мукха-шванасану.

Урдхва-мукха-шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в урдхва-хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в тадасану (позу горы).
Читайте так же:  Йога перед сном в кровати

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Из-за соответствующего названия многие рассматривают комплекс «Приветствия солнцу» как утреннюю йогу, эффективную зарядку перед длинным днем. Возможно, поэтому и возникло отношение к комплексу как к разминочному. Можно встретить рекомендации начинающим ежедневно практиковать цикл каждое утро с целью обрести необходимую для более сложных асан гибкость. Это неверный подход. Да, действительно в качестве дыхательной и суставной гимнастики «Приветствие солнца» в йоге тоже отлично работает, но считать Сурья Намаскару заменой разминке нельзя.

Адаптированные для новичков комплексы тоже могут дать определенный эффект, но начинать все равно нужно с освоения дыхательных упражнений, а непосредственно перед комплексом обязательно разминаться дополнительно.

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Опытные йоги ценят упражнения «Приветствие солнцу» за уникальное комплексное воздействие. Это отличная проработка мышц, придающая им не только силу, но и гибкость. Комплекс успешно «включает» кровеносную и лимфатическую системы и стимулирует эндокринную. В результате активизируется работа всех внутренних органов, гармонизируется гормональный фон. Очень заметен и успокаивающий эффект комплекса йоги «Приветствие солнцу», он помогает абстрагироваться от современного бешеного ритма жизни, достичь внутреннего равновесия.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Полный круг состоит из двух циклов, каждый из которых включает смену двенадцати положений. Можно подробно рассмотреть все асаны комплекса йоги «Приветствие солнцу» на фото. Первый цикл состоит из следующих поз.

• Тадасана, поза горы. Необходимо встать прямо и устойчиво, расставив ноги на ширину плеч.

• Пранамасана, молитвенная поза. Из исходного положения Тадасаны нужно сложить в Намасте руки.

• Хаста Уттанасана, поза вытянутых рук. Прогиб назад с вытянутыми вверх руками.

• Падахастасана, поза Аиста. Наклон головы к ногам, руки тянутся вниз, позвоночник прямой, колени не сгибаются. Чтобы не мешал живот, ноги можно слегка расставить.

• Ашва Санчаланасана, поза всадника. Из предыдущей позиции нужно сделать правой ногой шаг назад и опустить колено на пол, левая нога сгибается в колене, а голень стоит строго перпендикулярно полу. Руки остаются на полу.

• Из предыдущей позиции сделать шаг назад левой ногой, таким образом должны выпрямиться обе ноги и тело принимает позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности. В таких случаях ее заменяют позой стола, известной еще как Гоасана.

• Бхуджангасана, поза Кобры, из Планки нужно опустить колени на пол, подать вперед бедра и прогнуться в грудном отделе.

• Поднять из позы Кобры таз вверх, выпрямить колени и принять позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордой вниз.

• Снова Ашва Санчаланасана. Теперь спереди должна находиться правая нога.

• Снова Хаста Уттанасана.

Второй цикл практически повторяет первый, меняется только положение ног в асане Всадника (в пятой позиции правая нога впереди, в девятой – левая). Не адаптированный для новичков цикл Сурья Намаскара содержит еще Чатуранга Дандасану. Поможет освоить комплекс «Приветствие солнцу» видео с подробными инструкциями по вхождению в каждую позу. На сайте есть видеоуроки с вариациями комплекса для беременных.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Для начинающих практиков йоги цикл «Приветствие солнцу» может таить в себе опасность. Зачастую к занятиям хатха-йогой подходят как к спорту: лозунг «Быстрее, выше, сильнее» запускает в современных людях дух соревнования, неприемлемый для выполнения комплексов асан йоги. В частности, комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние лишь при верном подходе. В противном случае он травмоопасен и малоэффективен.

Видео (кликните для воспроизведения).

Во-первых, внимание нужно уделить правильному дыханию. Освоить основы дыхательной практики нужно перед тем, как приступать к выполнению комплекса. На выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе – расслабляться. Во-вторых, лучше начинать с простейших асан и переходить к подобным комплексам после достаточной проработки суставов. И не стоит забывать о разминке. В-третьих, не нужно никуда торопиться, важно следить за правильной отстройкой каждой асаны. Помочь в этом могут упражнения йоги «Приветствие солнцу», записанные на видео профессиональными инструкторами. И последнее: никакого дискомфорта! Переход от одной асаны к другой должен осуществляться комфортно и безболезненно.

Йога комплекс приветствие солнцу
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here