Йога кому за пятьдесят простые упражнения

Самое главное по теме: "йога кому за пятьдесят простые упражнения" с полным пояснением от профессионалов.

Занятия йогой для пожилых людей

К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае. Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.

Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.

Особенности возраста 50 +

Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости. Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.

В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:

  • стремительное ухудшение памяти;
  • проблемы с варикозным расширением вен;
  • скачки кровяного давления;
  • тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
  • проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
  • накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
  • остеопороз и т.д.

Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.

Несколько полезных советов пожилым женщинам

Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений. Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.

Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:

  • на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
  • на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим для возвращения гибкости позвоночнику); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
  • на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асан со значительными нагрузками на позвоночный столб и шейные позвонки (в первую очередь – «перевернутых», со стоянием на голове).

Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста

С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею. Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).

При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.

Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – «Приветствие Солнцу»).

Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:

  • капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
  • сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
  • марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
  • адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
  • урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
  • ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
  • бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
  • павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
  • шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).

Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.

Йога для пожилых людей

Многие люди уверены, что йога – тяжелая интенсивная физическая нагрузка, заниматься которой под силу далеко не каждому молодому человеку, что уж говорить о пожилых. Однако специалисты, практикующие йогу, уверяют, что после 55 лет занятия не только не противопоказаны, а даже необходимы. Свое утверждение они объясняют тем, что пожилой возраст является идеальной порой для самосовершенствования, к тому же йога для пенсионеров способствует возрождению жизненных сил и омолаживанию.

Значение йоги для пожилых

Доказано, что йога для пожилых людей оказывает на их здоровье положительное воздействие. Уже спустя пару месяцев систематических тренировок пенсионеры, в силу своих лет забывшие о таких спортивных нагрузках как, например, аэробика, бег или плавание, вполне могут вернуться к ним. С точки зрений йоги, для женщин и мужчин старость откладывается на неопределенный период, ведь они не только крепнут физически, но и очищаются духовно.

Читайте так же:  Самый пожилой инструктор по йоге

Йога для людей старшего, например, от 55 лет, возраста привлекательна тем, что она омолаживает не только тело, но и душу, формируtт выносливость, а полным помогает похудеть. Мужчины и женщины, практикующие учение, ощущают прилив сил, жизнерадостны, энергичны, гораздо легче переносят удары судьбы и ощущают гармонию с окружающим миром и духовное очищение. Тренировки помогают старикам забыть о депрессии, беспомощности – чувствах, которые нередко испытывают люди после выхода на пенсию. При этом йога для пожилых женщин особенно полезна, так как позволяет им легче пережить период менопаузы.

Для тела польза от упражнений йоги огромна. Достигнутый баланс между умственной и физической составляющими учения значительным образом укрепляет иммунную систему, повышает способности организма противостоять заболеваниям, характерным для старческого возраста: остеопороз, гипертония, варикоз, нарушения памяти.

Йога для пожилых людей подразумевает использование поз на растяжку, укрепляющих позвоночник и развивающих гибкость.

Правильно подобранные асаны терапевтического характера позволяют тем, кому за 50:

  • избавиться от застарелых болей в суставах;
  • устранить сутулость и вернуть правильную красивую осанку;
  • вернуть позвоночнику гибкость, укрепить его;
  • усилить кровообращение;
  • насытить мозг кислородом;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить боли, вызванные варикозом.

Йога для начинающих для пожилых людей должна проводиться под руководством профессионального тренера, который составит комплекс с учетом возрастных особенностей.

К выбору инструктора нужно подойти ответственно, чтобы не навредить своему здоровью. Замечательно, если йогин или йогиня будут приблизительно одного возраста с учеником.

Доказано, что йога гораздо лучше усваивается пенсионерами, чем молодыми людьми, так как способность к концентрации внимания у них гораздо выше.

Йога для пожилых начинающих в домашних условиях может проходить только после того, как старики хорошо освоят асаны. Во избежание получения травм и некорректного выполнения упражнений нужно отказаться от наиболее сложных поз.

Какие асаны показаны в пожилом возрасте

Перед тем, как начать осваивать асаны, пожилые люди должны проконсультироваться с лечащим врачом на предмет выявления противопоказаний, иначе йога для начинающих в 60 лет (или младше) принесет больше вреда, чем пользы.

Йога для пожилых

Для престарелых категорически запрещены упражнения, предполагающие стояние на голове, так как это может спровоцировать приступ гипертонии, а также асаны, в процессе выполнения которых увеличивается нагрузка на позвоночник и шею.

Нужно помнить, что правильное дыхание – залог качественной тренировки. Оно способствует наполнению легких кислородом и облегчает выполнение упражнений. Йога для людей среднего и старшего возраста основывается на этом моменте.

Йога для пожилых мужчин и женщин должна включать в себя цикл упражнений, максимально способствующих расслаблению. При этом большая часть асан должна выполняться в положении стоя, так как в процессе растягиваются мышцы ног, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Очень полезны легкие скручивания тела, неинтенсивные прогибы – это возвращает позвоночнику гибкость. Если асаны с прогибами и наклонами выполнять тяжело, можно использовать в качестве опоры устойчивую мебель.

Упражнения на растяжку, совмещенные с позами, направленными на укрепление мышц, сделают дряблое тело подтянутым, к тому же йога для пожилых полных людей полезна тем, что способствует сбрасыванию лишнего веса.

Йога после 50 обязательно должна включать в себя простейшие позы: кошки, собаки мордой вниз (вверх), кобры. Завершается тренировка всегда Шавасаной (поза трупа).

Занятия для пенсионеров следует проводить в полной тишине, чтобы исключить воздействие внешних раздражителей и иметь возможность погрузиться в свой внутренний мир. Йога для начинающих после пятидесяти предполагает занятия на голодный желудок. Выполняя то или иное упражнение, необходимо внимательно слушать свой организм. При возникновении хоть малейшего дискомфорта занятия необходимо прекратить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Возраст — йоге не помеха

П ойти или не пойти на йогу в свои сорок (или пятьдесят, шестьдесят) с хвостиком? Многих, в том числе и меня, на этот счет терзали смутные сомнения. Конечно, тело уже не то: и позвоночник закостенел, и суставы не такие подвижные, и мышечная масса теряется год от года, и гормональная перестройка организма проходит довольно чувствительно. Однако у зрелого возраста есть и свои плюсы: как правило, чувственные страсти к этому времени уже улеглись, долги с деревьями-домами-сыновьями выполнены, желание мирового господства больше не досаждает. Стало быть, есть шанс продвинуться в йоге быстрее своих более молодых соседей по коврику, которые пока слишком втянуты в жизнь социума и полны амбиций.

Впервые я пришла в йогу, когда мне исполнился 41 год, на волне остро переживаемого кризиса середины жизни. Вначале просто хотела заняться физкультурой, чтобы поддерживать тело в форме. Спорт я никогда не любила: мысль о том, что кому-то надо периодически доказывать, что ты можешь выше прыгнуть или быстрее пробежать, всегда казалась мне странной. Пару раз сходила в фитнес-центр, где самое сильное недоумение вызвала беговая дорожка с висящим над ней телевизором. Бессознательно меня тянуло в йогу, хотя в моем окружении не было ни одного человека хотя бы относительно приближенного к этой теме. Тогда я скачала из интернета один из многочисленных видеоуроков по йоге и начала самостоятельно осваивать асаны, параллельно почитывая на эту тему то, что попадалось под руку. От ямы с ниямой в то время я была так же страшно далека, как декабристы от народа. Первое время, когда встречались слова о некоем «духовном аспекте», я вообще не понимала, какое отношение это имеет к йоге. Но купила себе коврик и старательно корячилась на нем – благо, что тело с благодарностью отзывалось, будто вспоминая что-то.

Через некоторое время заметила перемены. Они были не столько на физическом уровне, сколько на внутреннем. Я стала спокойнее, проблемы, казавшиеся прежде ужасными, постепенно растворились, во мне появилась энергия и желание ею делиться. Я заметила взаимосвязь между тем, что я ем, и своим состоянием. После мяса всегда появлялась тупость и лень, и, в конце концов, я перестала его есть. Никогда и не помышлявшая о вегетарианстве, через месяц я перестала употреблять в пищу рыбу, затем яйца – это произошло естественно, без какого-либо принуждения. Физически я чувствовала себя превосходно, о простудах и прочих заболеваниях просто забыла. Возникла слабая пока догадка, что йога – это не только упражнения, а более глубокая система. Стала осознанно искать информацию, много читать, смотреть видео. Самостоятельно продвигаться в асанах становилось сложнее, я понимала, что нужен учитель, и в одной из видеолекций Андрея Верба услышала фразу: «Когда ученик созрел – учитель найдется». При первой возможности купила билеты в Индию и отправилась в йога-тур по местам Будды Шакьямуни вместе с клубом oum.ru, который стал для меня поворотным моментом.

Читайте так же:  Йога релакс подушечка для глаз

Собственно, это было ровно год назад – в марте 2014 года. Мне кажется, что за это время я прошла эволюцию, как на картинке, иллюстрирующей теорию Дарвина. Полностью отказалась от алкоголя, стала регулярно практиковать не только асаны, но и дыхательные и очистительные техники, прошла 10-дневный ретрит в йога-лагере «Аура», съездила в Тибет и прошла кору вокруг горы Кайлас, сменила работу в офисе на фриланс и, наконец, в мае закончила курсы преподавателей йоги. Более того, с февраля уже начала сама преподавать в группе для начинающих. И пусть ко мне ходят заниматься всего 3-4 человека, но я чувствую, что у нас есть контакт, что мне удается им что-то передать. А недавно одна из учениц сказала, что у нее прошли боли в спине, которые ее мучили в последнее время. Эту радостную новость я расценила как поддержку, знак того, что надо продолжать двигаться по новому пути.

Иногда мне бывает жалко, что я не пришла в йогу раньше, что больше 40 лет жила обычной потребительской жизнью, совершенно не понимая ценности человеческого рождения. Но все чаще я думаю, что по карме мне, видимо, было так и положено, что если бы это случилось раньше, то мой молодой и впечатлительный организм, любящий веселье и праздники, все равно склонился бы в сторону мирской суеты, оставив впечатление о йоге в лучшем случае как о физкультуре с налетом некоего тумана. Сейчас меня уже сложнее «развести» на удовольствия, я знаю обратную сторону этой медали, стараюсь ценить каждый момент, ежедневно практикую, преподаю, веду блог для начинающих йогов; у меня появились новые друзья, стремящиеся к развитию, которые оказывают большую поддержку.

Еще я испытываю огромную благодарность за то, что кривая моей жизни вывела на путь, избавляющий от эгоизма. И хочу обратиться к тем, кому «немного за…» и кто хотел бы преподавать йогу, но смущается возраста. Поверьте, это не тот повод! Даже если вам кажется, что растяжка уже не та и в «бабочке» не так хорошо сидите, вы способны делиться своими знаниями и энергией. Ваш опыт привлечет к вам тех учеников, с которыми вы кармически связаны, и вы найдете способ им помочь. Не упускайте эту возможность! Это в фитнес-залах, где публика занимается «для себя любимых», новый преподаватель «в возрасте» будет смотреться, возможно, неловко. В классах йоги картина иная, здесь ваша цель – менять энергию группы и учить людей жить не только для себя. Именно поэтому мы по окончании каждой практики посвящаем заслуги во благо всех живых существ. Это тонкое различие между фитнес- и йога-залами по сути громадно. Оно будет давать вам силы развиваться самому – в каком бы возрасте вы не находились – и подтягивать других.

Тао Порчон Линч

Недавно увидела ролик в интернете о старой преподавательнице йоги – американке Тао Порчон-Линч, которой уже сильно за 90. В здравом уме и отличной форме, она выполняла во время урока многие сложные асаны, включая стойку на голове. Судя по количеству учеников, в том числе молодых, ее занятия пользуются большой популярностью! Сейчас женщина живет в Нью-Йорке, но продолжает ездить по миру, чтобы учить практикующих истинному духу йоги. И таких примеров в мире, к счастью, довольно много.

Как написано в «Хатха-йога-прадипике», успех в йоге не зависит от возраста; его может достичь даже тот, кто «стар, болен, слаб или дряхл» – лишь бы удалось победить свою лень. Самый сложный шаг на этом пути – расстелить коврик.

Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет

После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.

Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.

Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.

  • Шавасана с опорой (Благодарим за прекрасные изображения сайт Уфимской йога студии «Прана»).

  • Супта-Баддха Конасана с опорой.

  • Баласана с опорой.

  • Випарита Карани мудра с опорой.

  • Сету Бандха Сарвангасана с опорой (Благодарим за изображение сайт «Йога в Тольятти»).

Почему так важны восстановительные позы?

Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.

Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:

— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых. найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)

Читайте так же:  Геометрия асан в йоге

Где освоить практику йоги для женщин после 40?

Видео (кликните для воспроизведения).

Отвечая на этот вопрос, мы с Натальей пришли к выводу, что стоит провести специальный ворк-шоп на эту тему. Это будет недорогое мероприятие, доступное при любом уровне дохода. Наталья научит вас тонкостям расслабления, упражнениям для восстановления гормонального баланса, техникам поднятия настроения. Задача этого ворк-шопа — помочь женщине справиться с неожиданными переменами в самочувствии и в поведении организма после 40. Задавайте свои вопросы, а если вы уже прошли этот период, ваша мудрая поддержка может помочь тем, кто в процессе прохождения этого особенного этапа в жизни. Дата проведения ворк-шопа — 20 ноября. Место проведения и точное время сообщим отдельно: в новостной рассылке, в комментариях к этому посту, в разделе Семинары.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Упражнения для женщин после 50

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
  • Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
  • Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса
  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.
Читайте так же:  Воздух йога студия алматы

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Йога для тех, кому за 50

В зрелом и пожилом возрасте очень важно поддерживать мышечный тонус и гибкость тела. «Старость начинается, когда мы теряем подвижность суставов», — говорит Шри Б.К.С. Айенгар. Задача еще важнее — не навредить себе, поэтому занятия йогой после 50 предполагают щадящий режим тренировки.

Каким упражнениям уделить внимание?

Побольше стоячих поз! Укрепление и растяжение мышц ног поможет избежать многих возрастных проблем, связанных с потерей эластичности мышц и кровеносных сосудов. Если трудно выполнять упражнения, используйте в качестве опоры стул и стол.

Простые наклоны сидя и стоя помогут вернуть подвижность позвоночнику.

Наклоны обязательно нужно компенсировать прогибами. Но осторожно! Возможно, прогибы вам лучше выполнять при помощи блоков, болстеров или специальных арок.

Не ленитесь, вспоминайте и про силовые упражнения! Не стоит сводить все занятие к растяжке. Удлиненный позвоночник и раскрытые суставы сохранят приобретенную свободу, только если их в этом положении будут удерживать мышцы. Укрепляйте мышцы пресса, рук, бедер, ягодиц, грудного отдела спины. Это поможет вам сохранить осанку, а значит, и нормальное кровоснабжение всех внутренних органов. Нагрузка на мышцы также увеличивает их энергетический потенциал – словно вы заряжаете батарейки. Именно поэтому, люди, которые занимаются спортом, сохраняют бодрость и активность до самой старости.

Легкие скручивания «оживят» позвоночник и помогут сохранить гормональный баланс.

Чего не стоит делать на йоге тем, кому за 50

Не стоит вставать на голову. Если поставить цель, вы, конечно, достигнете уровня, когда стояние на голове принесет вам пользу, не повредив при этом шею. Но лучше этот процесс не ускорять.

Предостережем от стойки на лопатках и традиционной позы «плуга». Во многих школах йоги ее выполняют, и практически везде объясняют правильно. Но проследить это упражнение правильно и безопасно выполнялось, удается не всегда. Это упражнение – одно из самых травмоопасных. К 50 годам не сильно активной жизни у большинства людей спина становится довольно закостенелой. Согнуть ее так, чтобы в стойке на лопатках вес тела приходился строго на область между плечами, практически невозможно. Чаще всего весь вес тела, подталкиваемый сзади руками, сваливается на шею, вызывая с одной стороны сильное растяжение между позвонками, а с другой – сильное сжатие. В итоге «целительная» перевернутая поза облегчает работу сердца и… травмирует шею. Нередки случаи, когда после нескольких месяцев таких занятий, даже молодым людям приходилось некоторое время ходить в шейном бандаже.

Сильные скручивания, нагрузка на коленные суставы могут принести больше вреда, чем пользы, по крайней мере, на первых порах.

Чтобы правильно выбрать нагрузку, в каждом упражнении будьте внимательными, прислушивайтесь к ощущениям. Пробуждение внимания даст вам гораздо больше, чем физкультурные достижения.

Пожилые йоги дадут фору молодым

В Индии йога традиционно была занятием для тех, кто уже пожил и готов, отстранившись от дел посвятить себя духовному совершенствованию. В России (и вообще на Западе) Йога долго воспринималась как вид фитнеса и потому была «уделом молодых». Популяризация йоги в последние десятилетия сильно изменила отношение к ней. Сегодня и в Москве и в провинции классы йоги для людей зрелого возраста по численности уже не уступают «молодежным».

  • Группа старшего возраста — самая стабильная, — говорит Игорь Подмазин, преподаватель сети Yoga Practika в интервью изданию Частный корреспондент. — Бывали моменты, когда погода никудышная — гололёд, снег, дождь, а они всё равно приходят. Потому что в этом возрасте йога наиболее необходима. Средний возраст занимающихся — лет 60—70.
  • Люди старшего возраста лучше концентрируются, — отмечает в том же издании Валентина Бебутова, преподаватель Московского «Аштанга Йога Центра» — Женщины, которые у меня занимаются, делают это регулярно, и у них очень хороший прогресс. Каждая из этих женщин может дать фору любой молодой девушке.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как начать заниматься йогой после 50 лет

С чего и почему лучше начинать. Отвечает героиня проекта «Возраст счастья».

Читайте так же:  Секреты йоги для начинающих

Независимо от возраста, начать заниматься йогой лучше с инструктором, поскольку в йоге много нюансов, которые трудно заметить, обучаясь по книге или видео.

Если вы пришли на йога-класс в первый раз, сообщите об этом инструктору. Он обязательно спросит о состоянии здоровья и предложит в самом начале какие-то упрощения, помогающие мягко двигаться от простого к сложному.

Считается, что после 50-ти у всех есть признаки остеохондроза, тугоподвижность суставов, хотя всё это может быть и у 30-летних. В этом случае следует осторожно относиться к глубоким наклонам и, возможно, ограничить себя только прямым углом наклона между туловищем и ногами, чтобы не навредить пояснице.

Прямой позвоночник очень важен во время выполнения большинства асан и дыхательных практик. Поэтому хорошо садиться на возвышение — подложить ещё один коврик, плед, кирпич, тогда легче держать спину прямой, не проваливаясь в пояснице.

Неплохое начало может дать йога Айенгара, где принято использовать различные приспособления (пропсы) для облегчения выполнения асан. Но, к сожалению, в студиях Айенгара не уделяется должного внимания пранаямам.

Новичкам надо знать о безопасности скруток в положении лёжа и травмоопасности в положении сидя и стоя, поскольку держать спину строго вертикально во время скруток не все могут на первых порах.

Если у вас серьёзные проблемы со здоровьем, следует либо начать заниматься в групповых классах йогатерапии, либо вообще индивидуально, чтобы йогатерапевт подобрал для вас программу

Йога для женщин после 50 лет

В пожилом возрасте важно поддерживать тонус костно-мышечной системы, поскольку с годами риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата стремительно растет. Йога – один из способов омоложения тела и духа.

Упражнения йоги для женщин после 50 лет позволяют не только улучшить гибкость мышц и суставов, но и наладить работу всех органов и систем, в том числе женской половой сферы.

Между тем, некоторой осторожности все же нужно придерживаться при занятиях.

Польза йоги

Любые физические упражнения, как известно, благотворно влияют не только на тело человека, но и на его внутреннее здоровье. Люди зрелого возраста, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно занимаются спортом, имеют гораздо меньше старческих проблем, чем их сверстники, ведущие малоподвижный «ленивый» образ жизни. После 40-45 лет многие женщины уже испытывают на себе симптомы климакса, а другие ощущают его скорейшее приближение. Йога для женщин после 50 лет, вне зависимости от того занимаетесь ли вы с тренером в группе или самостоятельно дома, помогает организму подготовиться к вступлению в менопаузу и облегчить ее неприятные проявления. Кроме того занятия йогой позволяют дамам зрелого возраста:

  • Восстановить гормональный фон;
  • Стабилизировать менструальный цикл;
  • Укрепить костную ткань и избежать развития остеопороза;
  • Нормализовать артериальное давление и функцию сердечно-сосудистой системы;
  • Обрести гармонию и умиротворение;
  • Избавиться от бессонницы и раздражительности.

Во время приливов рекомендуется отказаться от дыхательных упражнений йоги для женщин, поскольку они стимулируют деятельность нервной системы, что может ухудшить самочувствие в этот период климакса. Все комплексы следует выполнять в медленном темпе, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения каждого асана.

Какие упражнения лучше

Подбирать упражнения для женщин после 50 лет необходимо, бесспорно, с учетом возраста. Специалисты в области йоги рекомендуют уделить больше внимания стоячим позам. Они направлены, в первую очередь, на укрепление и растяжение мышц и суставов верхних и нижних конечностей, а также позвоночника, что во многом позволит избежать возрастных изменений в мышечной ткани и кровеносных сосудах. Если вы испытываете трудности при выполнении стоячих упражнений йоги для женщин после 50 лет, то поначалу используйте в качестве опоры стол или стул. Какие еще асаны полезны в зрелом возрасте?

  • Наклоны в положении сидя и стоя сделают позвоночник более подвижным;
  • Легкие скручивания вернут гибкость позвоночнику и сохранят гормональный баланс.

Также не стоит забывать о силовых нагрузках умеренной интенсивности, так как позвоночник и суставы смогут сохранить свою гибкость и пластичность лишь в том случае, если в таком раскрытом положении их будут удерживать крепкие мышцы пресса, рук и ног, бедер и ягодиц.

Женские асаны после 50

Тем женщинам, кто решил заняться йогой после 50 лет, стоит быть очень осторожными при выполнении упражнений. В первую очередь, стоит отказаться от перевернутых асанов, предполагающим стойку на голове. Это может не только привести к травмам шеи, но и стать причиной скачка артериального давления. Кроме того следует избегать позу «плуга», выполняя более облегченные ее вариации, и стойки на лопатках. Сильные скручивания и повышенные нагрузки на коленные суставы также нежелательны. Ниже мы предлагаем несколько безопасных упражнений йоги для женщин после 50 лет, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно.

Уттанасана

Эта вариация наклона вперед отлично растягивает боковые мышцы грудного отдела, которые с возрастом становятся жесткими. Встаньте на 30 см от стены, поставив перед собой стул для опоры. Ноги на ширине таза, слегка поддайте его вперед, чтобы он коснулся стены. Выпрямите ноги и сделайте наклон вперед, опершись предплечьями на сиденье стула. Старайтесь продержаться в такой позе около 1-2 минут;

Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх великолепно раскрывает плечи и грудную клетку, укрепляет пояснично-крестцовый отдел. Поставьте стул спинкой к стене и обопритесь руками в его сиденье, отойдя назад примерно на 60 см. Оторвите пятки от пола и тяните переднюю часть таза к стулу, стараясь коснуться его. Плечи раздвиньте назад, а грудь, наоборот, выпятите вперед;

Адхо Мукха Вирасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза героя лицом вниз бережно вытягивает позвоночник, избавляет от головной боли. Для получения необходимого эффекта находиться в ней нужно не менее 3-х минут. Встаньте на колени, перед собой положите валик или покрывало, свернутое в рулон. Также положите свернутые в несколько раз одеяла между бедрами и животом, задней поверхностью бедер и пятками. Вытяните корпус вперед и опустите живот на валик из одеяла. Согните руки и упритесь предплечьями в валик, лоб положите на согнутые руки.

Йога кому за пятьдесят простые упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here