Йога лежа на животе

Самое главное по теме: "йога лежа на животе" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения йоги для пресса

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Читайте так же:  Аштанга йога центр расписание

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

  • Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
  • Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
  • Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
  • Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
  • Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
  • Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  • Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  • Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  • Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  • Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  • Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
  • Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

  • Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
  • Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
  • Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
  • Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

  • Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
  • Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
  • Повторите несколько раз.

Асаны лежа

В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:
  • исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
  • приводят нервную систему в состояние покоя;
  • позволяют телу расслабиться, снять усталость;
  • избавляют от лишних жировых отложений в области талии;
  • нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
  • избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
  • укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
  • нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
  • омолаживают организм.

Список поз

Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Урдхва Мукха Шванасана (первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
  2. Шалабхасана (дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
  3. Бхуджангасана – тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
  4. Чатуранга Дандасана (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
  5. Паванамуктасана (название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
  6. Супта Падангуштхасана (с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
  7. Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
  8. Бхекасана («поза лягушки») или Мандукасана. Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
  9. Баласана («поза ребенка») восстанавливает силы в позе эмбриона.
  10. Пурвоттанасана. Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
  11. Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.
  12. Сетубандхасана оказывает благотворное воздействие на тазовую область и позвоночник в целом.
  13. Джатхара Паривартанасана (дословно – «вращение животом»). Упражнение массирует кишечник и внутренние органы живота.
  14. Курмасана (упражнение в форме «черепахи»). Согласно легенде, черепаха смогла удержать на себе целую гору Мандару и также являлась одним из воплощений Вишну.
  15. Шавасана приносит глубокое расслабление всему организму.
Читайте так же:  10 упражнений йоги для спины

Все статьи рубрики

  • Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка (2)
  • Поза йогического сна или Йоганидрасана: описание и техника выполнения (2)
  • Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана (4)
  • Поза освобождения ветра Паванамуктасана – самая эффективная асана для улучшения пищеварения (2)
  • Поза Супта Баддха Конасана снимет боли в животе и избавит от дискомфорта в области таза (1)
  • Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации (3)
  • Поза саранчи в йоге для проработки глубоких мышц спины. Пошаговое выполнение Шалабхасаны и ее вариаций (2)
  • Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео (2)
  • Секреты метода глубокого расслабления: Шавасана – поза трупа в йоге (3)
  • Мощная поза для разжигания огня пищеварения: Маюрасана или поза павлина (1)
  • Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять (2)
  • Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа (1)

Да, любимая поза в йоге – Шавасана. Лежишь после часовой практики, ноги раскинул, свет выключен, тихо играют мантры, тренер укрыл тебя одеялком… Благодать. Очень полезная асана, дает прочувствовать, какую работу ты проделал во время практики. Мышцы приходят в норму, расслабляются, по телу сладкая нега..

Люмбаго доставляет неудобства в течении полгода. Нашёл в интернете эти занятия йогой. Занимаюсь месяц, и есть результаты. Бхуджангасана особенно благотворно действует на позвоночник. Стал более раскован в движениях, утихли боли.

Моя любимая поза в йоге – Шавасана. Почему? Она действительно самая сложная. При всей её кажущейся простоте. Казалось бы: лёг на спину лицом вверх, раскинув ноги и руки, расслабился, успокоился, почти уснул…Но, оказывается, это почти невозможно! Части тела, особенно лицо, пребывают почти в постоянном напряжении. Руки, ноги, живот не слушаются. Мысли скачут как белки. И ощущаешь себя полным профаном в йоге!

Так получилось, что лет пятнадцать назад катаясь на санках травмировала спину. Долго носила ортопедический пояс, ходила на массажи, обращалась к мануальщику неоднократно. Эффекта от такого комплекса мероприятий хватало на год, потом снова начинались невыносимые боли в пояснице. А однажды одновременно заболело в грудном и шейном отделе позвоночника. Вот тогда и состоялось моё первое знакомство с йогой. Сейчас мой позвоночник благодарен Сетубандхасане. Боли ушли. Главное – не торопиться, выполнять упражнение медленно, не расслабленно, но в тоже время и не перенапрягать мышцы и не перерастягивать их.

Я очень часто применяю в своей Жизни позу Шавасану и не только после занятий йогой, а просто в своей повседневной Жизни. Эту позу часто называют позой Трупа. На первый взгляд, она кажется очень простой, но это обманчивое суждение. Сколько мыслей в голове проносится постоянно за день! А во время этой позы, я стараюсь расслабить не только мышцы, но и свой ум. Как приятно ничего не думать! Только спокойствие ума и тела! И действительно, ты получаешь настоящее расслабление и восстановление сил. Шавасана- это подарок Жизни! Это присутствие в моменте “здесь и сейчас”.Это осознание себя частичкой огромной Вселенной! Мне- 58 лет, но мое тело и моя Душа ощущают себя на 18. Шавасана творит чудеса!

Сотворение мира

Падмасана в Анантасане (вариация позы Лотоса в позе священного змея Шеши) – это баланс, освоив который, мы обретаем душевный покой и приближаемся к ощущению безграничного счастья.

Лотос в живой природе, прежде чем распуститься, сначала долго пробивается сквозь толщу болотной воды. Путь йогина в освоении Падмасаны (позы Лотоса) тоже непрост. Наверное, поэтому лотос стал настоящим талисманом для всех практиков, ревностно очищающих себя через тапас (огонь йоги). Но, как известно, чем сложнее путь, тем сладостней победа, ведь победителя в конце ждет награда – возможность насладиться состоянием удивительной гармонии, которую таит в себе Падмасана. А для истинных адептов йоги Падмасана и ее вариации открывают просто безграничные возможности. Вариация Падмасаны в Анантасане (позе священного змея Шешу) так умиротворяет, что в ней можно даже отдыхать. Но чтобы научиться осознанному расслаблению в этой позе, нужно пройти соответствующую подготовку.

Выполняя предлагаемый комплекс, следите за дыханием, направляя выдохи в места особого напряжения: пахи и живот. Наблюдайте за состоянием ума, но не подавляйте отрицательные эмоции. Остановитесь, если почувствуете, что устали. Помните: каждому Лотосу свое время цветения. Чтобы избежать травмы, разогрейтесь перед занятием. Новичкам подойдут все позы стоя, а также Супта Вирасана (поза Героя лежа) и Супта Падангуштхасана I, II, III (поза Захвата большого пальца ноги).

Выпад вперед и вниз

Хорошо раскройте грудную клетку в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Сделайте шаг вперед и поместите правую стопу рядом с правой ладонью. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Опустите левое колено на пол. Прижмите предплечья к полу так, чтобы локти оказались на уровне большого пальца правой стопы. Раскрывайте и прижимайте к полу правую стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем ноги. Направьте правое колено к подмышке и удлините правый бок. С каждым выдохом расслабляйте правый пах и втягивайте головку бедренной кости в суставную сумку. Это поможет удлинить большую ягодичную мышцу, участвующую в развороте бедер наружу, выпрямляет и фиксирует туловище; среднюю ягодичную мышцу, помогающую отводить в сторону таз, и грушевидную мышцу, разворачивающую бедро наружу. Жесткость этой группы мышц блокирует движение бедер внутрь и не позволяет углубить передние паховые складки, затрудняя выполнение наклонов вперед.

Читайте так же:  Сахаджа йога дни наваратри 2019

Войдите в конечный вариант позы, выпрямив левую ногу и руки в локтях. Выровняйте положение таза. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, продвигая ладони вперед и удерживая правое колено прижатым к правому боку. Затем выполните позу в другую сторону.

Эка Пада Бхекасана
(вариация позы Лягушки на одной ноге)

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните левой ногой вперед. Поместите левую стопу рядом с левой ладонью. Опустите правое колено на пол (или на сложенное одеяло). Отталкиваясь ладонями от левого бедра, вытянитесь вверх, втяните копчик и удлините поясницу. Выровняйте положение таза и сделайте его компактным, направив внешние мышцы бедер к костям. Вытягивайте правый пах, тонизируя при этом низ правой ­ягодицы. (Анатомически здесь задействуются обе близнецовые и наружные запирательные мышцы, которые относятся к группе мышц, вращающих бедра наружу. Близнецовые мышцы начинаются от седалищных костей, нижняя запирательная – от верхней части лобковой кости. Работа этих мышц приводит к вытяжению переднего паха, удлиняет внутреннюю сторону крестца и тонизирует малый таз.) Согнув правую ногу в колене, осторожно приведите ее в положение Эка Пада Бхекасаны. После чего, помогая себе рукой, направьте правую пятку к внешней части правого бедра, одновременно толкая правую подвздошную кость вперед. При этом следите, чтобы таз и корпус не разворачивались. Положение ноги в Эка Пада Бхекасане усиливает воздействие на мышцы таза. Выйдите из позы, немного отдохните, а затем выполните ее в другую сторону.

Баддха Конасана
(поза Связанного угла)

Ардха Свастикасана
(половинная поза Благоприятного знака)

Видео (кликните для воспроизведения).

Сидя в Свастикасане, расположите ноги так, чтобы левая лодыжка оказалась на правом колене, а левое колено над правой лодыжкой. Активно работайте стопами, толкая пятки друг от друга и сближая пальцы ног – в этой позиции нога внешне очень напоминает кочергу. Эти действия помогут вам развернуть бедра наружу и сблизить колени, как в Падмасане. Чтобы углубить работу в позе, добавьте наклоны: сначала скрутитесь вправо и наклонитесь к правому колену, потом выполните то же самое влево, а затем наклонитесь вперед. Выполняя вариации, сохраняйте стопы «кочергой», а позвоночник вытягивайте. Если поза дается с трудом и вызывает сильный дискомфорт в коленных и тазобедренных суставах, тогда вам лучше работать в этих вариациях, сидя в классической Свастикасане или Гомукхасане (позе головы Коровы).

Ардха Падмасана лежа на спине
(поза Полулотоса, динамично)

Лягте на пол и положите голову на болстер. Согните обе ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Взявшись правой рукой за левую стопу и придерживая левой рукой колено, потяните левую ногу к себе и разверните бедро наружу. Затем аккуратно приведите левую стопу в положение Ардха Падмасаны: левая пятка должна прижиматься к подвздошной кости и упираться в живот, а передняя часть стопы вытягиваться вправо и вниз, как в Ваджрасане (позе удара Молнии). Направьте носок стопы к полу и опустите внешний край стопы вниз. Если стопа не слушается, разверните ее рукой. Стяните мышцы внешней стороны бедра к тазу, прижимая левую седалищную кость к полу. Затем начните динамично раскачивать согнутую в Падмасане ногу вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду. Медленно выпрямите правую ногу на полу и сделайте еще несколько энергичных раскачиваний, более интенсивно раскрывая область тазобедренных суставов. Затем выйдите из позы и выполните упражнение правой ногой. Если Ардха Падмасана не получается, вам лучше вернуться к предыдущей позе: поместить пятку на колено в Ардха Свастикасану и из этого положения динамично раскачивать ногу.

Супта Падмасана
(поза Лотоса лежа на спине)

Падмасана в Анантасане
(Лотос в позе священного змея Шеша)

Анантой в индийской мифологии называют тысячеголового змея Шеша, на котором возлежит, пребывая в трансцендентальной медитации, бог Вишну. Согласно мифу, в результате медитации из пупка Вишну вырос лотос, из которого, подобно андерсеновской Дюймовочке, родился сам Брахма – творец всего сущего. Таким образом сочетание Падмасаны и Анантасаны – это символ сотворения мира.

Королева асан

Практика Падмасаны и ее вариаций способна подарить чувство глубокой удовлетворенности и покоя. В этой позе область таза раскрывается максимально, подстегивая все физиологические процессы в организме. Регулярная практика Падмасаны тонизирует область крестца и копчика, улучшает кровоснабжение органов малого таза, освобождает от нервного напряжения. В священных текстах по йоге Падмасана рекомендуется для практики пранаямы и медитации, поскольку правильно выполненная, она позволяет длительное время удерживать в ровном положении позвоночный столб, а устойчивость тела неизбежно влечет за собой устойчивость ума. Корректно выстроенная Падмасана способствует направлению энергии из муладхары (чакры, расположенной в промежности) в сахасрару (теменную чакру), что приводит к эмоциональному подъему и к приливу физических сил. Вариация же Падмасаны в Анантасане помогает сохранить этот энергетический эффект.

Асаны йоги из положения лежа.

Асаны йоги из положения лежа помогают выравнять искривление позвоночника, устранить сутулость. Асаны, выполняемые на полу, успокаивают ум, расслабляют тело. Устраняют жировые отложения на талии. Стимулируют перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняют запоры. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняют боли в пояснично-крестцовом отделе. Расслабляют, избавляют от физической и нервной усталости. Успокаивают разум, приносят ощущение безопасности. Укрепляют мышцы пресса, ног, спины. Увеличивают приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствуют оздоровлению и омоложению всего организма.

Читайте так же:  Йога для беременных петроградская

Постава «Сердце Мокоши»
Выполнение асаны.
1. Лягте на пол животом вниз.
2. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела.
3. Закройте глаза. Расслабьте все тело.
4. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство.
5. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте свое дыхание.
6. Мысленно уйдите вглубь земли и почувствуйте ее сердцебиение, ее дыхание.
7. Настройтесь на этот ритм и начните дышать так же. Почувствуйте, что ваше сердце сливается с сердцем Мокоши (Земли) и они начинают биться вместе.
8. Не отвлекайтесь на другие мысли. Оставайтесь в этой асане как можно дольше.
9. Лучше всего выполнять асану на земле на улице.
Польза асаны для здоровья: Выравнивает искривление позвоночника, сутулость. Рекомендуется людям со сдвинутыми дисками. Оздоравливает и наполняет силой половые органы.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет силой и качествами земли. Успокаивает ум, расслабляет. Наполняет здоровьем и уравновешенностью. Наполняет чакры Исток ( муладхара ) , Зарод ( свадхистана ), Корни ( питара ).

Постава «Бережа»
Выполнение асаны.
1. Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой.
2. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
3. Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено.
4. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки.
5. Закройте глаза, дыхание спокойное.
6. Расслабьте все тело и разум.
Польза асаны для здоровья: Устраняет жировые отложения на талии. Стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе.
Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет, избавляет от физической и нервной усталости. Успокаивает разум, приносит ощущение безопасности.

60. Постава «Полная преданность»
Выполнение асаны.
1. Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола.
2. Бедра и живот должны быть немного приподняты.
3. Задержитесь в этом положении.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь. Улучшает кровообращение.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чакры Исток ( муладхара ), Живот ( манипура ) , Устье ( вишудха ), Око ( аджна ) . Наполняет внутренней уверенностью, целеустремленностью. Помогает успокоить разум, сосредоточиться на главном. Дарует ясность мышления.

Постава «Перунова Воля»
Выполнение асаны.
1. Лягте на коврик и максимально прижмите поясницу к полу. Поясницу прижимайте за счет подтягивания живота.
2. Затылок, плечи, поясница, ягодицы – все прижато к полу. Руки тоже прижимаем к полу, вытянув их назад.
3. Поднимите ноги за счет напряжения мышц пресса. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
4. Угол наклона ног значения не имеет – он у каждого свой.
5. Дыхание задерживать не нужно.
6. Стопы работают так: пальцы растянуты в стороны и вперед, подушечки под большими пальцами тянем вперед, подушечки под мизинцами ног – на себя.
7. Задержитесь в этом положении спокойно вдыхая и выдыхая животом. При этом концентрируйте внимание на чакре Живот ( манипура ).
8. Повторите 3 цикла дыхания, или больше. После чего опустите ноги и расслабьте все мышцы.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы пресса, ног, спины. Увеличивает приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствует оздоровлению и омоложению всего организма.
Духовно-энергетическое значение асаны: Развивает внутреннюю силу, целеустремленность. Наполняет чакру Живот ( манипура ). Помогает успокоить разум.

Постава «Перекат»
Выполнение асаны.
1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз.
2. Подтяните колени к груди, отрывая таз от пола.
3. Захватите колени обеими руками.
4. Голову и плечи также оторвите от пола и прижмитесь к бедрам.
5. Спина округлена, живот подтянут под ребра.
6. В этом положении задержитесь, для дополнительной проработки спины сделайте несколько перекатов вперед-назад.
7. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь.
Польза асаны для здоровья: Помогает от вздутия живота, освобождая полость живота от газов. Мягко массирует внутренние органы, способствует пищеварению. Укрепляет позвоночник, разогревает мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает, дает отдых уму и телу. Наполняет чакру Исток ( муладхара ), Зарод ( свадхистана ), Живот ( манипура ) , Ярло ( анахата ) . При активных перекатах – разжигает внутренний огонь.

Если статья понравилась и была полезна — поделитесь ей с друзьями в соц. сетях и подписывайтесь на обновления:-).

Дхарана — это полная концентрация ума на каком-то объекте или мысли. Регулярное выполнение дхараны позволяет увеличить способность человека к концентрации. Появляется ясность мышления, мысли становятся более организованными и упорядоченными, развивается способность к ясновидению и восстанавливается гармоничная работа аджна чакры..

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

Читайте так же:  Симурга одежда для йоги

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

Йога лежа на животе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here