Йога на каждый день

Самое главное по теме: "йога на каждый день" с полным пояснением от профессионалов.

Как приобрести привычку делать йогу ежедневно?

Все классические трактаты по йоге утверждают, что йогу надо делать ежедневно, а некоторые практики (например, пранаямы) иногда даже по 2-4 раза в сутки. Но большинство практикует йогу 2-3 раза в неделю по полтора часа. Это, конечно же, далеко не самый быстрый способ достичь всех тех благ на физическом, эмоциональном и ментальном плане, которые обещает йога. А ведь начать заниматься каждый день совсем не сложно и не в тягость!

Зачастую практика йоги (1-2 раза в неделю) бывает так «растянута» во времени, что мы можем увидеть динамику (прогресс) и не углубляем свое понимание практик. Иногда , тренировки так редки, что никакого прогресса нет вообще, мы как бы топчемся на одном месте, практика идет «по горизонтали». В итоге появляется чувство неудовлетворенности, тревоги, даже отчаяния: -Йога не идет! -Йога мне не подходит! -Это неправильная йога! Человек либо бросает занятия (т.к. не видит результатов), либо – если он все-таки склонен добиваться своего, докопаться до истины – начинает, стиснув зубы, практиковать интенсивно, каждый день. А можно ли не «стискивать зубы» и все-таки делать йогу каждый день? Заниматься не в качестве суровой аскезы – а легко и в удовольствие? Элементарно!

Четыре варианта, четыре сценария, как обмануть свою дурную привычку делать йогу один-два раза в неделю, и начать заниматься каждый день:

Первый метод – самый хитрый. Добавьте к привычным 2 дням в неделю 2-3 дня имитационных практик. Это значит что вы не должны ни в коем случае пытаться заставить себя делать полный цикл на полтора часа: асаны, пранаямы, мудры, бандхи и медитацию. Нет! Если вам совсем не хочется сегодня заниматься, тело протестует – для начала расстелите коврик и посидите на нем. Это не потребует усилий, правда? Но это создает правильную привычку. А человек – существо, подвластное тысячам привычек, иногда плохих, иногда хороших. Вставать на коврик – хорошая привычка. Сделайте так в течение 3-4 дней, в дополнение к своим обычным 2 дням тренировок. На следующей недели – обратите внимание ! ни тело ни сознание уже не протестуют против того чтобы «просто сеть на коврик»! Теперь немного усложните задачу: не просто сидите, а сделайте 1-2 асаны и 1 пранаяму, потом отдохните 5 минут в Шавасане на коврике. Через 1-2 недели таких «холостых упражнений» вы обманете свое тело и ум, и без труда начнете занимать полноценно каждый день! Сначала делайте совсем короткие комплексы, по 15-40 минут, а потом постепенно ваше тело само захочет заниматься больше. Это проверено!

Второй метод – самый любопытный. Заинтересуйте себя разнообразием – ведь ум любит разнообразие, он как ребенок не может удержаться и не попробовать все конфеты в коробке. Используйте это свойство ума! Выделите себе бюджет, который не разорит вас, и в течение 2 недель посетите как можно больше разных занятий по разным йогам и разных преподавателей, в разных йога-центрах! Пусть каждый раз это будет новый стиль йоги или хотя бы новый преподаватель! Это можно объяснить себе как «йога отпуск». Заниматься можно не каждый день, а хотя бы раз в 2 дня, эффект все равно будет такой как надо. Вы внутреннее заинтересуетесь йогой! Теперь перенесите тоже самое домой. Обзаведитесь справочником по Хатха-йоге (например, рекомендуем «Асана. Пранаяма. Мудра. Банхда» под ред. Свами Сатьянанды Сарасвати). С помощью справочника, практикуйте каждый день РАЗНЫЕ практики – чтобы было не скучно! Порадуйте себя нестандартными асанами и пранаямами, поделайте самые экзотические на первый взгляд медитации которые найдете. В итоге вы естественным образом заинтересуетесь йогой. Никто ведь и не говорил что йога должна быть скучной!

Третий метод – самый мягкий. Попробуйте практиковать тот же комплекс, что вы обычно делаете, но совершенно не напрягаясь! Поставьте себе одну цель – не устать. Как вы будете делать свой привычный комплекс? Удерживая позы лишь короткое время? Отлично! Избегая самых сложных поз? Выбор за вами! Делая Шавасану между всеми асанами? Замечательно? Еще и между пранаямами? Вообще чудесно! В итоге после выполнения полного комплекса вы скорее всего почувствуете, что неплохо отдохнули (а возможно и хорошо выспались, провалившись в сон в одной из Шавасан!). Теперь когда у вас нет особого желания заниматься «настоящей» йогой, скажите себе: сегодня у меня разгрузочный день, я делаю «супер-мягкую йогу». Если ваше тело получает достаточно сна, вы не перегибаете с тяжелой пищей – вполне естественно, иногда вы будете переходить от «мягкой» йоги к «настоящей». В том и цель данного метода.

И еще один, четвертый (секретный!) метод. Заведите себе друзей из числа преподавателей или «хардкорных» практикующих йогу – тех, кто занимается 2-3 раза в день. Просто общайтесь с ними, пейте чай, разговаривайте о йоги и о жизни, а если они будут приглашать вас практиковать с ними, не отказывайтесь! Возможно, вы вдохновитесь их примером, и интуитивно поймете, как переключиться на ежедневную практику, приносящую успех и радость!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога на каждый день

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из базовых поз йоги. Даже однократное выполнение этого упражнения способно улучшить состояние, зарядить бодростью с утра или успокоить вечером. При правильном выполнении асана снимает зажимы в теле, вытягивает позвоночник, позволяет комфортно растянуть мышцы ног и спины. Главное преимущество Адхо Мукха Шванасаны для женщин — во время ее выполнения тренируется диафрагма и подтягивается тазовое дно. Выполняйте Собаку мордой вниз в рамках Приветствия солнцу или отдельно — в 1–5 подходов на 5–10 дыхательных циклов каждый.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Это упражнение помогает снять напряжение в поясничном отделе, снизить симптомы ПМС, стимулировать пищеварение и работу кишечника, развить красивую линию талии. Выполняйте его по одному разу для каждой стороны, задерживаясь на 5–10 дыхательных циклов.

Поза согнутой свечи (Випарита Карани)

В любой непонятной ситуации (усталость, нервное состояние, нарушение сна) принимайте позу согнутой свечи с опорой на стене. Даже пару минут в ней помогут расслабиться, успокоиться, снизить давление, снять напряжение с ног. Оптимально находить на выполнение этой асаны 15 минут. В продолжительной перспективе Випарита Карани укрепляет иммунитет и выравнивает настроение.

Читайте так же:  Йога для беременных астана

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Особенно нужна женщинам, которые проводят весь день в офисе. Поза помогает активировать кровообращение в области таза, размять тазобедренные суставы, что хорошо отражается не только на здоровье внутренних органов, но и на общем самочувствии. Вы можете принимать позу в рамках тренировки на 10 дыхательных циклов или сидеть в ней при просмотре любимого сериала.

Поза ребенка (Баласана)

Еще одна поза для тазовых суставов. Она же — идеальный инструмент для того, чтобы прийти в себя после тяжелого дня, пережить панику и «убаюкать» себя самостоятельно. Принимайте позу каждый раз, когда хотите успокоиться, настроиться на хорошее или просто хорошенько отдохнуть. Оптимальное время выбираете вы сами.

10 простых советов по йоге для начинающих

С чего начать заниматься йогой? — Начните с теории. Не спешите в йога-зал. Пару свободных вечеров ПОЧИТАЙТЕ что-нибудь про йогу — лучше не одно, а разное, «всего понемножку». Согласитесь, что не стоит сломя голову бросаться в серьезное мероприятие, которое займет у вас годы, если не десятилетия, не наметив цели, и не обрисовав себе картину «что это такое в общих чертах»? Выберите стиль и преподавателя так же серьезно, как вы бы выбирали ВУЗ для своего ребенка. Уверен, это и есть самый полезный в мире совет по йоге. А не то, как быстро приобрести растяжку или набрать мышечную силу. Начните с теории сразу же. Потом, когда вы начнете заниматься (и особенно если у вас начнет получаться), вам будет уже не до того.

1. КАКАЯ БЫВАЕТ ЙОГА? Чтобы не запутаться в изобилии современных стилей** и направлений йоги, стоит немножко изучить теорию йоги, это не займет много времени и даст четкое видение ситуации, без «фильтров» коммерции с одной стороны, и религиозности и сектантства, с другой. В йоге изначально и до наших дней существует всего 4 ветви: это Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога*. Все стили йоги, как древние, так и современные, относятся к одной из этих больших групп. Принадлежит к одной из них решает многое: это и терминология, и философия, и практики, и учителя, и даже, порой, промежуточные цели — все это разное в разных традициях.

Вкратце, по сути:

  • хатха-йоги достигают своих целей за счет выполнения особых статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), особых положений тела и рук (мудр), и медитации (концентрации);
  • джняна- (они же «раджа») йоги — за счет особых медитаций и медитативных упражнений для ума;
  • бхакти-йоги — полной преданностью высшей цели йоги (Просветлению) и тотальным эмоциональнымментальным воодушевлением (поглощением) этой одной целью;
  • карма-йоги — совершением всех и любых действий без желания какого-либо результата, т.е. бесцельно, бескорыстно.

Разобравшись в этой (очень грубо очерченной мной, для целей разъяснения) структуре, любой новичок сразу может понять, что ему больше по душе, а также сможет отличить истинного учителя йоги от ложного, а «нормальную», адекватную и целостную по воздействию йогу — от «йога-пирамиды» и секты, или физкультуры с индийским акцентом. Учтите и тот факт, что в наши дни такие общие термины, как, например, «Аштанга-йога», «Кундалини-йога», «Бхакти-йога», «Тантра» и другие стали брендами авторских «стилей», используются с коммерческими целями и потеряли свое истинное значение.

ПРАКТИКА:

  • Почитать статьи «Йога», «Аштанга Раджа йога», «Йога-Сутры Патанджали», «Чакры» на Википедии или в другой энциклопедии — потратив всего 1 час, вы получите общее, и не искаженное, представление о йоге в целом.
  • Если у вас побольше времени и желания узнать о йоге, познакомьтесь с материалом блога «Что почитать про йогу?» и почитайте что-нибудь по приведенному там списку.

2. Как избежать травм на йоге? Вопрос безопасности и полезности практики йоги — один из первейших, каким бы стилем йоги вы не заинтересовались! Рекомендуем:

Начинать изучать Хатха-йогу надо под непосредственным руководством «живого» преподавателя (потом, если захотите, будете заниматься самостоятельно, онлайн или по книгам и видео — но не вначале).

Как можно раньше в практике Хатхи стоит научиться слушать свое тело, а не просто выполнять упражнения. И потом выполнять все упражнения на своем уровне, и по мере возможностей организма в каждый момент времени, НЕ смотря на объяснения преподавателя или рекомендации книгивидеоонлайн-курса и т.п. Никто, даже самый лучший учитель, вам не подскажет точно, что вам надо или не надо делать, и как, кроме как ваше собственное тело!

Сделайте йогические чистки организма — «Шаткармы». Они помогут справиться с негибкостью тела и болезненными ощущениями от асан.

Разнообразить практику разными «стилями» и школами йоги. Повторяющиеся движения, особенно если выполняются с небольшими ошибками, способны крайне разрушительно воздействовать на организм. Решение проблемы — в разнообразии.

Не позволяйте никому активно воздействовать на свое тело. Правка хорошего преподавателя йоги заключается в миро-коррекциях положения тела, а не в том, что человек навалился на вас своим весом, или же тянет за рукуногу «до шелчка». Вам должны подсказать, как вам самостоятельно улучшить позу.

Научитесь расслабляться. На первых порах у вас будет много напряжения в теле. Чтобы оно не копилось, освойте техники глубокого расслабления СРАЗУ же — уже на первых порах. Это, в первую очередь, долгая (от 10 мин. и больше) Шавасана и Йога-нидра (материалы 1 и 2).

Плюс, почитайте тематическую статью в нашем блоге.

3. Как выбрать стиль йоги? Это очень важно на первых порах, и это мы уже подробно обсуждали в блоге ранее.

4. Как выбрать одежду для йоги? Это во многом определит ваши ощущения от практики и даже состояние ума. Так что это далеко не последний вопрос. К счастью в магазине «Хануман» большой выбор качественной одежды для йоги, под любой стиль и на любой вкус, для мужчин и женщин. За полезными советами, опять же — отсылаю вас к материалу блога.

5. Как ухаживать за ковриком для йоги? Опять же, вопрос на первый взгляд банальный, но не излишний. Ведь удобство в практике, а также эстетика и гигиена коврика — вашего важнейшего «пропса» в йоге — должны быть далеко не на последнем месте. Опять же, магазин сайта «Хануман» поможет решить вопрос выбора коврика для йоги.

6. Как скорректировать свою диету как питаются йоги? Своевременное, адекватное конституции тела (Доше) и полноценное, сбалансированное питание во многом определит ваши успехи в йоге: на первых порах — придаст гибкость и легкость телу, а в дальнейшем — обеспечит успех в пранаяме, а также ясность ума и концентрацию. Адекватное питание также позволяет избежать износа суставов и других тканей тела от практики йоги, позволяет быстро восстанавливать мышцы и силы, а значит — заниматься чаще и дольше, не уставать и не грустить! Питание для йогов на первых порах практики не отличается от просто «здорового питания», но с учетом современных открытий диетологии. Тщательно и обстоятельно изучите этот вопрос.

Читайте так же:  Йога нидра 20 минут для сна

7. Важнейшая составляющая успешной практики йоги — «Абхьяса», или «постоянство» практики, т.е. непрерывность, регулярность тренировок. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в неделю 3 часа подряд! О том, как начать заниматься ежедневно, мы тоже говорили.

9. Если вы начали заниматься йогой, и страдаете от того, что вы очень негибкий(-ая), почитайте статью по этой теме в нашем блоге.

10. Если у вас возникают индивидуальные практические вопросы по занятиям йогой — вы можете задать их прямо здесь, в комментариях к материалу, или написать редактору блога «Хануман»! Успеха в практике!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

Сводное оглавление ВСЕХ материалов блога по теме «Йога для начинающих»

(сохраните себе в «Избранное», отправьте друзьям — вдруг пригодится!):

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

Читайте так же:  Йога вдвоем для начинающих

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Видео (кликните для воспроизведения).

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Читайте так же:  Йога в гамаках некрасовка

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Утренняя йога для бодрого начала дня

Утро задаёт тон всему дню, и если вы встали не с той ноги, то весь последующий день вряд ли будет приятным и бодрым. Мы предлагаем вам три комплекса утренних асан по 10, 20 и 30 минут, которые помогут сделать ваш день бодрым и позитивным!

1. Начните с позы кошки.

Повторите её несколько раз.

2. Затем перейдите к балансирующей позе стола.

Выполните её на каждую сторону.

3. Далее подтягиваем колено к носу.

Выполните упражнение на каждую ногу.

4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз. 🙂

Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.

5. И последняя поза — боковая планка.

После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.

Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.

6. Планка

Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.

7. Чатуранга дандасана, или поза посоха

Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.

8. Поза собаки мордой вверх

Выполняется из позы посоха.

9. Поза собаки мордой вниз

Войдите в неё из предыдущей позы.

10. Поза полумесяца, низкий выпад

Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.

11. Поза полумесяца со скручиванием

Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.

Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.

12. Колени к локтям

К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.

Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.

13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста

Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)

Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

17. Шавасана

Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.
Читайте так же:  Йога нидра для детей

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

Видео (кликните для воспроизведения).

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога на каждый день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here