Йога на ночь упражнения для сна

Самое главное по теме: "йога на ночь упражнения для сна" с полным пояснением от профессионалов.

Вечерняя йога для крепкого сна

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

  • обеспечивает глубокий сон;
  • позволяет расслабиться всем мышцам тела;
  • снимает напряженность мозговых клеток;
  • очищает сознание;
  • делает равномерным дыхание;
  • налаживает правильные биоритмы;
  • нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

  • Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
  • Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
  • Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
  • Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
  • Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.
Читайте так же:  Йога в гамаках перевернутые асаны

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги?

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Почему йога так важна для сна?

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

  • она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
  • насыщает организм кислородом;
  • успокаивает;
  • устраняет эмоциональный дисбаланс;
  • снимает напряжение и усталость;
  • нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв позу лотоса (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

Йога против бессонницы:

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

Читайте так же:  Геометрия асан в йоге

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога для секса: 5 главных асан

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.

Йога для начинающих:

Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.

Упражнения йоги для крепкого сна

Йога для сна

В мире огромное количество людей, страдающих нарушениями сна, и единицы счастливцев, которые могли бы сказать: «Я сплю, как младенец!»

Если вы входите в число большинства и вам не удаётся восстановиться за время ночного сна, то содержание этой статьи поможет решить вашу проблему.

Но есть одно очень важное условие – желание помочь себе самому!

А как? Мы вам расскажем!

Причины бессонницы

Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.

Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.

И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!

Делаем упражнения и убираем причину!

Идём дальше?! Вы с нами?!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.

Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть. Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!

Читайте так же:  Йога в гамаках описание

Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.

5 Простых АСАН ДЛЯ КРЕПКОГО СНА

Нам понадобиться только ваше желание и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Брюшное дыхание»

Видео (кликните для воспроизведения).

Что даёт: поможет освободиться от назойливых мыслей и погасит эмоции.

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Дышим животом, наблюдаем за медленным плавным вдохом и выдохом, постепенно дыхание удлиняется, клетки мозга насыщаются кислородом, очаги возбуждения в коре головного мозга угасают. Осознаём, как вдох наполняет тело энергией, а выдох глубоко расслабляет. Достигайте нейтрального состояния ума и психики. Со временем, осваивая практику, фаза выдоха становится длиннее фазы вдоха, что приводит к глубокому расслаблению.

Время выполнения: 5-10 мин.

2. Упражнение «Поза скручивания спины лежа – Супта матсиендрасана»

Что даёт: расслабляет нервную систему, насыщая позвоночник жизненной энергией.

Исходное положение лёжа на полу, руки вдоль тела. Вдох – подтягиваем правую ногу к животу, выдох – скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов 3 раза.

3. Упражнение «Поза ребёнка – Баласана»

Что даёт: расслабляет сердце, освобождает душу от эмоций, даёт чувство защищённости.

Исходное положение, сидя на коленях, корпус опущен вниз, руки вдоль тела, лоб прижат в полу или лежит на полотенце. Осознаём ровное и спокойное брюшное дыхание. Чувствуем себя в безопасности, как в утробе матери.

Осуществляем 8 циклов дыхания (вдох и выдох – 1 цикл).

4. Упражнение. «Поза, освобождающая ветер – Апанасана»

Что даёт: освобождает от беспокойства и суеты (лишней стихии ветра в организме, согласно древней науке Аюрведе).

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты руками к груди. Совершать лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Проминайте лоб, крестец, лопатки. Вдох: исходное положение, выдох – боковое положение тела. Количество повторов 8 раз.

5. Упражнение «Шавасана»

Самый надежный способ расслабиться.

Отзывы наших довольных клиентов

Восхитительный комплекс упражнений, после которого чувствуешь себя очень легкой, гармоничной и воздушной! Особенно удивляет легкость в ногах, которая сохраняется надолго. Походка становится летящей! Хочется выполнять его каждый вечер, так как наутро просыпаешься с ощущением легкости во всем теле и чувствуешь себя богиней весь день! Спасибо большое за удивительные знания, которые помогают быть здоровой, красивой и счастливой. Виктория Хришпенс, Омск.

Спасибо йоге за то, что она существует.

Хочу отметить значительное улучшение своего здоровья и энергетического потенциала. Исчезла вялость, сонливость. Раньше я могла все выходные провести дома, силы хватало только на уборку квартиры, да какие-то мелкие хозяйственные дела. Сейчас могу встать с утра в субботу, убраться, сходить на йогу, приготовить обед, поехать по магазинам, заехать к друзьям, родителям, да ещё и вечером прийти белье перегладить.

Я стала лучше засыпать, меньше тревожиться, снизился уровень гнева, злости, агрессии. Нравится находиться в состоянии гармонии с самим собой и окружающим миром, обострилась интуиция. Йога научила меня быть более терпимой к себе и к людям, ценить и благодарить высшие силы за то, что имеешь: своих близких, любимых, родных, работу, коллег, себя, материальные блага. Анастасия, Омск.

Расслабляющая йога перед сном

Проблематичное засыпание, чуткий ночной отдых, бессонница – самые распространенные расстройства сна. Наиболее частые причины таких проблем – отсутствие режима дня, бесконтрольное употребление напитков, содержащих кофеин, и стресс.

Важность сна для человека настолько же велика, как и полноценное питание, употребление достаточного количества жидкости в течение суток, движение. Во время ночного отдыха организм «перезагружается» и полностью восстанавливается, напряжение нервной системы снижается, что позволяет почувствовать прилив сил и энергии для новых свершений каждое утро. Именно поэтому с расстройствами засыпания и сна необходимо бороться.

Сомнологи (специалисты по части сна) советуют при первых симптомах бессонницы скорректировать свой образ жизни и опробовать методики расслабления, такие как йога перед сном. Методы эти наименее затратные, безопасны, при этом весьма эффективны как в качестве отдельного метода лечения, так и в комплексной терапии.

Польза от йоги перед сном

Восточная культура и философия, и йога в частности, пропагандируют здоровье духа и телесной оболочки, путь к которому лежит через познание собственной души и достижения нирваны.

Специальные асаны, которые предлагает йога для сна, способствуют улучшению кровообращения в сосудах (в том числе и головного мозга), позволяют абстрагироваться от суеты рабочего дня и расслабить напряженное тело.

Таким образом ликвидируется напряжение нервной системы, наступает улучшение засыпания, йога нормализует фазы сна, позволяя организму максимально эффективно восстановиться до и во время ночного отдыха.

Читайте также

Сон – очень важная часть жизни каждого человека. Именно в это время все органы отдыхают, в том числе и нервная система….

Перед тем как уснуть

Йога предлагает специальные практики для хорошего сна, к которым стоит готовиться:

  • Занятие необходимо проводить в помещении, где проводилось проветривание не менее 15 минут, приветствуется поступление свежего воздуха и во время практики, так что не спешите закрыть окно.
  • Стоит отказаться от приема пищи уже за час до медитации, допустимо выпить чашку чая или теплого молока.
  • За пару часов до начала практики прекратите просмотр телевизора, общение в социальных сетях, громких компаниях.
  • Подготовьте комнату – проветрите, приглушите основной свет, расстелите на полу специальный коврик или покрывало.
  • Новичкам лучше заниматься в тишине, опытные йоги могут позволить себе музыкальное сопровождение в виде звуков природы или мандал.

Каждое занятие начинайте с медитации. Для этого стоит принять очень удобное положение, сидя на полу. Если растяжка не позволяет вам «замереть» в позе лотоса, сядьте по-турецки, держите спину прямо. Можно опереться о стену или кровать, подложить валик под спину. В этот момент нужно попробовать ни о чем не думать и применить брюшное дыхание – живот максимально на вдохе втягивается, а на выдохе – надувается. Дышите таким образом – глубоко, медленно, вдохните, направляя кислород в каждую отдельную клеточку тела, выдохните, выпуская напряжения и тяготы прошедшего дня из своего сознания.

Читайте так же:  Леново йога 530 14 ikb отзывы

Применяйте такое дыхание в течение 10-15 минут, затем переходите к выполнению асан, которые йога предлагает для улучшения сна.

Читайте также

Сон является важным функциональным состоянием организма. Однако функции и механизмы сна до конца не изучены. Также не…

  1. Сядьте на пол, ноги вперед, при этом колени максимально разогнуты, спина прямая. Поднимите руки вверх, вытянетесь, будто растягивая позвоночник, наклонитесь к ногам, стараясь держать колени ровными, 2-3 минуты задержите позицию.
  2. Сидите на полу, колени вперед, максимально согнуты, пятки по бокам от ягодиц. Для большего комфорта можно развести бедра. Теперь необходимо попытаться отклониться назад, так, будто вы ложитесь на спину, а если сможете, то и лечь, задержавшись и в таком положении на 2-3 минуты.
  3. Не меняя позицию нужно наклониться вперед так, чтобы достать лбом до пола, руки свободно лежат вдоль туловища, наслаждайтесь ощущениями в течение 2-3 минут.
  4. Лягте на живот, ладонями упритесь в пол, прогнув спину, голову держите прямо. Задержитесь в такой позиции на пару минут.

Прямо в кровати

Некоторые упражнения для крепкого полноценного сна, йога позволяет повторять уже непосредственно в кровати. Таким образом можно максимально расслабиться и сразу же крепко уснуть.

Читайте также

Каждое живое существо на планете должно спать. Сновидение – это запутанная, но очень интересная тема, которую ученые…

  1. Сидя в позе лотоса, медленно дышите, ни одна мысль не должна привлекать ваше внимание, все проблемы остаются в сегодняшнем дне, настраивайтесь на то, что после здорового сна придет рациональное их решение.
  2. Всем известная «бабочка». Асана рекомендована для женщин, занимающихся «сидячей» работой, ведь помогает активизировать кровоток в органах малого таза. Сядьте на ягодицы, спина прямая, ступни сомкнуты, руками притягивайте ступни к себе, прижимая при этом колени к поверхности кровати.
  3. Упражнение выполняется из положения предыдущей асаны – одну ногу ровной вытяните вперед, другую оставьте, наклонитесь к вытянутой конечности, постарайтесь к ней прижаться и задержать позицию на 2-3 минуты. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.
  4. Комплекс упражнений удобно завершить таким образом – лягте на спину, расслабьтесь и ни о чем не думайте, руки свободно расположены вдоль вашего тела, затем напрягите все мышцы тела и даже лица, снова расслабьтесь, после нескольких повторений ожидайте спокойного засыпания и крепкого восстанавливающего сна.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

  1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
  2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
  3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
  4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.

Заключение

Для нормализации ночного отдыха выполняйте комплекс йоги перед сном каждый день, постарайтесь засыпать ежедневно в промежутке между 22 и 23 часами.

Выполняя упражнения, не пытайтесь с первого раза повторить асану с максимальной амплитудой, помните, что инструктор имеет необходимый опыт и навык для этого. Йога и боль – несовместимые понятия, упражнения выполняются в такой вариации, которая не доставляет дискомфорта.

Йога от бессонницы

Бессонница очень распространена, она может появиться в результате стресса или как следствие болезни, стать результатом переезда или даже резкой перемены погоды. Прием снотворных препаратов не всегда целесообразен, у этой группы лекарств множество противопоказаний, поэтому назначение может сделать только врач. Самостоятельно можно попробовать универсальное средство без противопоказаний – йога от бессонницы, здесь ты найдешь примеры упражнений и приемов из йоги перед сном.

Заниматься йога против бессонницы можно прямо в постели, это не отнимет много времени. Упражнения пригодятся не только тем, кто страдает от хронической бессонницы, они станут способом снять стресс после тяжелого дня, какие бывают у каждого, поможет успокоиться перед сном и спокойно уснуть. Приемы научат держать под контролем эмоциональное состояние и наводить порядок в мыслях.

Какая польза?

У практик перед сном несколько действий:

  • релаксация для тела и разума;
  • подготовка ко сну;
  • восстановление сил.

Благодаря нормализации обменных процессов на клеточном уровне таким образом можно наладить сбившиеся биоритмы. За час до занятия не стоит перегружать себя физически и эмоционально, а также принимать пищу. Впрочем, это соответствует общим рекомендациям перед сном. Психологическую нагрузку может принести даже чрезмерно эмоциональный фильм, вечер – не лучшее время для любых переживаний. Лучше успокоить себя расслабляющей музыкой и обязательно проветрить помещение для сна.

Как делать?

Такие практики от бессонницы – это йога нидра, в отличие от других практик ее главное назначение заключается не в напряжении, а в расслаблении мышц. Все асаны делаются в меру своих сил, у них есть определенная сложность, но она повышается постепенно.

Начало практики – сеанс медитации. Для этого нужно принять удобное положение, сидя или полулежа прямо на кровати, закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию. Проанализируй свои эмоции, но не концентрируйся на них. Мысленно пройдись по всему телу, убедись, что все его части расслаблены. При этом дыхание должно быть медленным и глубоким. Отведи отдельное внимание дыханию, почувствуй, как воздух наполняет нижнюю, среднюю и самую верхнюю часть легких.

Читайте так же:  Какие асаны йоги зародились в древнем вавилоне

Упражнения для хорошего сна

Выполнение 10 асан перед сном поможет быстрее погрузиться в глубокий сон и провести в нем всю ночь до самого утра. После первых практик может ощущаться дискомфорт в мышцах, неприятные ощущения пройдут уже через несколько дней, за это время тело адаптируется к нагрузкам. Ниже ты найдешь примеры лучших асан для подготовки ко сну.

Уттанасана

Выполняется стоя, ноги устойчиво расположены на ширине плеч. Сделав выдох, расслабь спину и наклони корпус вперед. Руки должны свисать вперед под собственной тяжестью, наклоняйся, пока они не коснутся пола, если хватает растяжки, заведи ладони под стопы. В таком положении вытяни спину и проведи в нем не менее минуты, убедись, что дыхание медленное и размеренное. В некоторых случаях от этой асаны лучше отказаться, это беременность, нестабильное артериальное давление, травмы поясницы, нарушения кровообращения головного мозга.

Выполняется сидя на коленях так, чтобы стопы были под ягодицами, а пятки смотрели в разные стороны. При помощи рук выведи стопы наружу и расположи ягодицы между ними, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживай положение так долго, как можешь. Если имеются заболевания сердца или часто беспокоят головные боли, то делать данную асану можно только на болстере. При повреждениях коленных суставов делать данное упражнение можно только с инструктором.

Выполняется из положения сидя на коленях так, чтобы пятки были под ягодицами, а большие пальцы ног держались вместе. Сделай вдох и наклони корпус вперед, желательно дотянуться лбом до пола. Бедра и живот должны расположиться на внутренней стороне ног, при этом спина остается ровной. Руки вытяни вперед, почувствуй, как вытягивается позвоночник и приятное натяжение мышц спины и в зоне лопаток. В таком положении нужно провести от 30 секунд до нескольких минут. Не стоит делать данную асану при беременности, с осторожностью – при повышенном артериальном давлении, близорукости и повышенной функции щитовидной железы, в последнем случае не стоит сильно тянуться головой вперед.

Випарита карани

Прими удобное положение лежа на спине, сведи ноги вместе, вытяни руки вдоль тела и расслабься. Затем медленно подними ноги и начни заводить их за голову, перемести вытянутые вдоль тела руки на поясницу. Переведи вес на руки, распределив его между локтями и ладонями, при этом тяни грудную клетку и поясницу вверх. Выдерживай положение так долго, как сможешь, затем вернись в исходное положение и спокойно полежи несколько минут, категорически запрещается сразу же резко поднимать голову. От выполнения асаны следует отказаться при наличии болезней сердца и сосудов.

Баддха Конасана

В положении сидя согни ноги в коленях так, чтобы пятки прижались к внутренней стороне бедер. Затем соедини стопы и обхвати их руками, подведи пятки как можно ближе к промежности. Опускай колени вниз, выдержи положение около минуты. Упражнение можно выполнять даже после травм коленей и паха, но в этом случае потребуется опора для бедер.

Пашчимоттанасана

Выполняется сидя, прямые ноги вытянуты перед собой, закрой глаза и потянись руками вверх, почувствуй, как вытягивается позвоночник. Затем наклонись вперед с прямой спиной, постарайся достать пальцами рук до пальцев ног, расслабь тело. Проведи в таком положении десять медленных циклов дыхания, затем подними корпус, чтобы вновь вернуться в сидячее положение. Делать такое упражнение не рекомендуется при любых проблемах с позвоночником, беременности и астме.

Супта Баддха Конасана

В положении лежа на спине согни колени, соедини стопы и подведи их к паху. Разведи бедра в стороны и опусти колени так низко, как сможешь, проведи в такой позе 30 секунд, следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Для того, чтобы правильно выйти из асаны, сначала медленно подними колени, затем расслабь мышцы в области паха. Можно помочь себе руками, это поможет избежать мышечного спазма на первых практиках. Не нужно делать упражнение при наличии повреждений коленных суставов.

Последняя из асан в цикле, делается в положении лежа с вытянутыми руками и ногами, тебе должно быть удобно. Про себя досчитай до пяти и напряги все мышцы, затем расслабь их. После полного расслабления сделай 20 дыхательных циклов, каждый последующий вдох должен быть длиннее предыдущего. После чего позволь своему телу дышать произвольно, оно само выберет подходящий ритм. В это время попробуй со стороны понаблюдать за своими мыслями и эмоциями, но избегай погружения в них. В шавасане нужно проводить не менее 15 минут, вполне вероятно, что за это время ты уснешь.

Дыхательная гимнастика

Эффект от йоги нидра при неврозе и бессоннице усиливается при выполнении дыхательных практик, они выполняются после физических асан. С каждым вдохом происходит активизация психологических процессов, с выдохом тело полностью расслабляется. Каждый цикл дыхания должен продолжаться не менее пяти секунд и состоять из долгого вдоха, небольшой задержки дыхания и медленного выдоха. Когда ты освоишь такой ритм дыхания, начни фокусировать внимание на выдохе, сделай его еще более продолжительным, до десяти секунд. Такой ритм дыхания успокоит нервную систему и принесет сонливость.

Медитация перед сном

Если ты не уснешь в шавасане, то в сон тебя погрузит медитация, выполняй ее в том же положении. Новичкам можно порекомендовать медитацию тратак, она выполняется с фокусом на пламя свечи, которое находится на расстоянии вытянутой руки. Наблюдай за огнем, но не напрягай зрение, отпускай все мысли, пусть они свободно приходят и уходят. В твоем сознании должно быть только пламя свечи и приятные ощущения, которые оно у тебя вызывает. В завершении практики нужно закрыть глаза, но продолжить представлять перед собой свечу с огоньком, удерживая изображение в голове еще несколько минут.

Видео (кликните для воспроизведения).

Постоянно практикуя йогу от бессонницы, ты поймешь, какие именно упражнения станут наиболее эффективными лично для тебя. Физические асаны можно выполнять в любом порядке, но обязательным завершением сеанса должна стать шавасана или медитация.

Йога на ночь упражнения для сна
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here