Йога на стуле комплекс упражнений

Самое главное по теме: "йога на стуле комплекс упражнений" с полным пояснением от профессионалов.

Йога сидя на стуле.

Перелеты, особенно продолжительностью более 2-3 часов, обычно несут с собой моральный и физический дискомфорт. Кресла в самолётах – небольшие и неудобные. И хотя свобода движений на борту самолёта весьма ограничена, реально сделать несколько упражнений йогой сидя: они помогут расслабить мышцы и снять стресс, не вторгаясь в личное пространство соседа.

1. Вращения головой
Йога на стуле, или – в нашем случае – в кресле, тоже начинается с мини разминки. Для этого устройтесь поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Начните с простых вращений головы. Это отличное упражнение, которое поможет расслабить шею, являющуюся зоной повышенного напряжения. Опустите подбородок на грудь; постарайтесь расслабиться и уронить голову, почувствовать, как она становится тяжёлой. Начните медленные вращения головой по кругу – справа налево. Сделайте пять медленных кругов; затем смените направление и выполните пять вращений в другую сторону.

2. Руки в позе орла
Следующее упражнение – руки в позе орла. Это хорошая растяжка для верхней части спины и плеч. Вытяните руки перед собой и скрестите их, поместив правое предплечье под левым. Соприкоснитесь кистями и поднимите предплечья, опуская при этом плечи. Сделайте пять вдохов, затем разнесите руки и «оберните» левую руку вокруг правой. Не забывайте, что йога сидя не предполагает высокого темпа: выполняйте упражнения размеренно, плавно, с удовольствием.

3. Растяжка для плеч
Чтобы выполнить следующее упражнение, сместитесь на край кресла. Сведите кисти за спиной и, насколько возможно, выпрямите руки. Можно также опустить голову на грудь. Это упражнения поможет растянуть переднюю часть плеч.

4. Поза кошки-коровы
Следующее упражнение – растяжка в позе корова-кошка из положения «сидя». Йога на стуле и кресле, к сожалению, не предполагает иных положений. Сначала примите «позу коровы»: на вдохе выгните спину и посмотрите на потолок. На выходе округлите позвоночник и уроните голову на грудь. Меняйте позу кошки-коровы на каждый вдох и выдох, желательно не менее 5-10 раз.

Выполнив эту нехитрую программу, вы скорее всего почувствуете себя бодрее и спокойнее. Йога сидя если и не сделает чуда, то уж точно лишней не будет.

В ожидании следующего рейса в терминале аэропорта, особенно если вы не боитесь шокировать соседей и не стесняетесь, вы можете принять практически любую позу. Лучше всего, если это будут несколько традиционных упражнений на растяжку, которые отлично дополнят упражнения йогой сидя.

Отдельно же хотелось бы обратить ваше внимание на позу Випарита Карани, которая позволяет расслабить ноги и эффективно снять с них отек – а для многих это является большой проблемой во время авиапутешествий. Для выполнения позы отбросьте всякие приличия и не откажите себе в удовольствии закинуть ноги на стену. А если вы упакуете в свою ручную кладь маску для глаз с ароматом лаванды, то сможете почти полностью забыть о том, что находитесь в шумном аэропорту.

Пожалуйста, обратитесь к инструкторам или администратору Центра «Йога в городе», чтобы уточнить, как именно выполнять эти упражнения правильно. Хорошего путешествия!

Йога на рабочем
месте: 7 поз
против стресса

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

    Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.

Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.

Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.

Читайте так же:  Йога кундалини 1 чакра

Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Мастер-класс: йога на рабочем месте

Древняя система асан способна подстраиваться под практикующего и часто не требует особых условий. К примеру, почему бы не заняться йогой в офисе, чтобы разгрузить спину, расслабить мышцы и снять стресс? Было бы желание. И даже коврик необязательно держать под рукой. Анна Андронович — инструктор по йоге, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о полезных упражнениях, адаптированных под офисные реалии.

Урдхва Хастасана

  • Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, ладони разверните к бедрам, плечи расправьте назад и вниз.
  • Выдохните, вытяните руки вверх, над головой.
  • Старайтесь направлять плечи вниз, не поднимая их к ушам.
  • Руки должны быть на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу.
  • Вытяните запястья и пальцы рук.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи, подмышки и область живота.

Ардха уттанасана

Поза интенсивного вытяжения.

  • Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены или стола.
  • Разведите стопы на ширину таза, так, чтобы их внутренние края были параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх.
  • Сохраняя силу в ногах, вытяните руки и туловище вперед.
  • Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх.
  • Держите руки параллельно друг другу, не сгибая локти.
  • Расслабьте шею и голову, зафиксировав их на линии рук.
  • Смотрите на пол. Дышите спокойно.

Останьтесь в позе на 1 минуту. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана растягивает ноги, туловище и руки; учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Бхарадваджасана со стулом

Это вариация позы Мудреца Бхарадваджи.

  • Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку.
  • Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
  • На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза.
  • Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к ней, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
  • Во время скручивания мысленно направляйте вдохи в корпус.
  • С каждым выдохом скручивайтесь глубже.

Оставайтесь в асане 30 секунд. На выдохе медленно выйдите из позы. Выполните скручивание в другую сторону.


Польза: асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Хорошо вытягивает его и придает гибкость.

Гомукхасана

  • Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
  • Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
  • Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
  • Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.

Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником. Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.

Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.


Польза: асана отлично сбрасывает нагрузку с плеч, раскрывает грудь, вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Пасчима Намаскарасана

  • Сядьте удобно на стул или выполните асану стоя.
  • Отведите руки за спину, соедините кончики пальцев, а затем и ладони.
  • Вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь.

Важно: учитесь вращать плечи и раскрывать грудную клетку, не теряя исходного положения тела.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд, освободите руки и сделайте еще раз.


Польза: асана делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

Врикшасана

Классическая «Поза дерева»
  • Встаньте.
  • Поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Сосредоточьте взгляд перед собой (это поможет удержать равновесие).
  • Возьмите левую стопу и положите ее на правое бедро пяткой вверх.
  • Руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке.

Важно: в упражнениях на балансировку рекомендуется сосредотачиваться на удержании позы («отключить» голову).

Задержитесь в асане на 1 минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой.

Польза: асана помогает сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями.

Читайте так же:  Какую йогу выбрать для похудения

Урдхва Мукха Шванасана

Офисный вариант немного отличается от оригинала — знаменитой позы «Собака мордой вверх».

  • Займите положение как показано на фото.
  • Интенсивно тяните ягодицы к пяткам, пятки прислоните к стене.
  • На вдохе низ живота подтягивайте к грудной клетке, на выдохе уводите плечи назад.
  • Продвигайте лопатки внутрь.
  • Расслабьте горло и посмотрите вверх (так вы создадите еще большее раскрытие в грудном отделе).
  • Не висите на руках, толкайте ладонями опору вниз. Держите руки прямыми и сильными.

Задержитесь в асане на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.


Польза: асана устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник, увеличивает эластичность легких и раскрывает грудной отдел.

  • Примите положение, как показано на фото.
  • Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
  • Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
  • С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
  • Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.

Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.


Польза: асана поможет снять усталость с ног, которые долгое время согнуты в коленях; убрать напряжение с плеч и добавить энергии.

Урштрасана

Переводится как «Поза верблюда».

  • Поставьте колени на ширину таза (можно расположиться на стульях).
  • Положите ладони на крестец пальцами вниз.
  • С выдохом осторожно надавите ладонями на стопы одноименных ног. При этом напрягайте ягодичные мышцы.
  • Вытяните шею по линии позвоночника назад, а таз выдвиньте вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.

Задержитесь на 10–15 секунд. Верните руки на крестец, присядьте и полностью расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана подходит для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Скручивание в «Позе стула»

  • Оторвите таз от стула, ноги в коленях сохраняйте согнутыми.
  • Отпускайте ягодицы вниз, а живот поднимайте вверх.
  • Соедините ладони вместе и заведите левый локоть за правое колено.
  • Надавливайте ладонями друг в друга и расширяйте грудную клетку от центра в стороны.
  • Плечи отводите назад.
  • На вдохе удлиняйтесь вверх, на выдохе — разворачивайтесь еще больше.

Задержитесь на 10–15 секунд. Выполните скручивание в другую сторону. Так 2–3 раза.


Польза: асана вытягивает позвоночник, раскрывает плечи.

Гадурасана

Классическая «Поза орла»

  • Встаньте на ноги.
  • Правой ногой обхватите левую.
  • Большим пальцем правой ноги упритесь в левую ступню.
  • Сохраняя равновесие, присядьте на левой ноге, как можно ниже.
  • Переплетите руки так, чтобы левая была снизу. Соедините ладони. Пальцы направьте вверх.
  • Сделайте 5–7 циклов дыхания.
  • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
  • Левую стопу плотно прижмите к полу. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
  • Опустите руки.
  • Медленно поднимите корпус. Соедините стопы и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую ногу.

Польза: асана развивает лодыжки, заставляет активно работать плечи, устраняет их тугоподвижность. Укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия.

  • Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
  • Согните руки в локтях, положите на них голову .
  • Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
  • Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
  • Отпустите все мысли и дела.

Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.

Анна Андронович:
— Многим знакомы симптомы офисного стресса, а для кого-то это вообще постоянный спутник городской суматошной жизни. Йога поможет справиться с «радостями» рабочих будней всего за 15 минут в день. Все упражнения очень простые, а эффект от занятия появится незамедлительно: уже после первого раза вы почувствуете свободу от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.

4 комплекса упражнений для офиса

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

Читайте так же:  Йога для выпрямления позвоночника

Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Наклоны в сторону

Видео (кликните для воспроизведения).

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

Приседания — 10 раз

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Поднятие чашки — 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

«Ножницы» — 40 раз

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Выпрямление ног — 40 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

Читайте так же:  Сахаджа йога мантры для медитации

Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Наклоны сидя — 20 раз

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Извлекаем пользу из Уткатасаны (позы стула) для своего здоровья

Уткатасана или «поза стула», является напряженной позой в йоге. Упражнение помогает укрепить тело, выровнять скелетную систему, снять суставную боль, улучшить пищеварение.

Польза для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить ноги, вплоть до устранения мелких дефектов ног, растягивает плечевые суставы и грудную клетку, стимулирует органы брюшной полости, сердечную мышцу с диафрагмой, уменьшает плоскостопие. В психологическом плане асана развивает силу воли, вырабатывает равновесие и устойчивость.

Полезные советы

  • Приседая, не наклоняйтесь вперед, руки старайтесь держать вытянутыми вверх перпендикулярно полу;
  • В завершающем положении отклонитесь назад, сохраняйте спокойное дыхание;
  • При приседании держите ноги вместе, устремите взор вперед или перед собой. Вытяните спину в завершающей позе. Почувствуйте напряжение мышц в поясничном отделе и в верхней части спины.

Противопоказания

Не рекомендовано при головной боли, бессоннице, низком артериальном давлении.

Техника выполнения

1. Примите Тадасану. Делая вдох, поднимайте руки над головой, вытяните позвоночник, ладони сомкните вместе.

2. Сделайте выдох и наклонитесь глубоко вперед, руки следует опустить на пол и, делая вдох, согните колени так, чтобы бедра находились параллельно полу.

3. Ступни прижаты к полу, руки, грудь вытянуты вперед. Сделайте 3-4 спокойных дыхания.

4. Выходите из позы стула на вдохе, руки поднимайте над головой.

Смотрите фото и видео.

Паривритта Укткасана

Паривритта Уткасана в переводе означает «яростно скрученный», асана глубоко воздействует на позвоночный отдел и мышцы спины. Оказывая давление на внутренние органы, асана помогает выводу токсинов и шлаков из организма.

Полезные советы

  • Упражнение следует делать не ранее, чем через 2-3 часа после еды;
  • Делая асану, ступни держите вместе, пятки не должны отрываться от пола, колени находятся на одном уровне;
  • Разворачивая грудь, держите ладони по центру грудной клетки;
  • Лучшее время для упражнения – утро или день.

Противопоказания

Запрещено делать упражнение при травмах коленей.

Техника выполнения

1. Повторите первые два пункта техники выполнения Уткатасаны.

2. Опираясь правой рукой о бедро ближе к тазу, поверните тело вправо, заводя левую руку с внешней стороны правой ноги так, чтобы правое колено было под левой подмышкой.

3. Руки соедините в молитвенной позе, голову поднимите вверх и устремите взор ввысь. Оставайтесь в такой позе 20-30 секунд.

4. В обратном порядке вернитесь в Уткатасану и повторите элементы в другую сторону.

Халасана со стулом: метод Айенгара

Характерной особенностью йоги Айенгара является выполнение асан с необходимыми опорами (одеяла, стулья, кирпичи, ремни и прочее). Благодаря этому упражнения йоги Айенгара доступны любому человеку, независимо от возраста и состояния здоровья. Вспомогательные материалы помогают полностью расслабиться, не испытывать болевых ощущений, и полностью погрузить свое сознание в тело. Применяемые при выполнении Халасаны стул, одеяла, валик поддерживают шею, позвоночник, корпус и ноги, позволяя находится в данной асане без особого напряжения.

Практика Халасаны помогает бороться с последствиями беспокойства и утомления, а благодаря прижатию подбородка к груди успокаиваются нервы и расслабляется мозг. Асана полезна при нарушениях работы щитовидной железы. Однако, Халасана не рекомендуется при закупоривании артерий и шейном спондилёзе, а также во время менструаций. Если у вас остеоартрит тазобедренных суставов, боли в спине, пептическая язва, предменструальный синдром, или вы страдаете от излишней полноты, разводите на заключительном этапе асаны ноги. То же самое делайте и в случае, если чувствуете удушье в горле или тяжесть в голове.

Опорные приспособления

Стул, одеяло, два валика и табуретка. Стул позволяет уверенно входить и выходить из асаны и без чувства дискомфорта вытягивать позвоночник. Одеяло, свешиваясь через передний край сиденья стула, смягчает его. Один из валиков, лежащий под плечами, позволяет не напрягать шею и голову, а второй кладется на табуретку под голени. Сама же табуретка поддерживает ноги и принимает на себя вес тела.

Техника выполнения

  1. Положите на пол, параллельно передним ножкам стула и вплотную к ним, валик и покройте сиденье стула сложенным одеялом так, чтобы оно немного свешивалось с переднего края сиденья. Примерно в 60 см от валика поставьте перед ним табуретку и положите на нее второй валик, параллельно и на одной линии с первым.
  2. Выполните Саламба Сарвангасану.
  3. Держась руками за боковые грани сиденья стула, ближе к его заднему краю, перенесите ноги к табуретке. Не отрывайте пока таз от переднего края стула.
  4. По очереди опустите ноги на лежащий на табуретке валик. Шея должна быть вытянута и удобно лежать на полу. Не отрывайте плечи от лежащего на полу валика. Подайте вперед таз, чтобы положить на второй валик голени и перпендикулярно полу поставить корпус.
  5. Отпустите сиденье и, слегка перенеся назад вес тела, вынесите вперед руки. Опустите их ладонями вниз и параллельно друг другу на пол, согните за головой в локтях и положите левую ладонь под правый локоть, а правую ладонь под левый.
  6. Не напрягайте живот и таз. Пусть глаза погрузятся в свои глазницы — не смотрите вверх. Расслабьте мышцы лица и горло. Очень важно растянуть в этой позе горло. Необходимо подвести грудь к подбородку, но не наоборот. Пока ваш мозг отдыхает, дыхание будет становиться все более глубоким и медленным. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 3 минуты.
Читайте так же:  Йога тур в индию

Выход из асаны

Проведя в асане рекомендованное время, медленно откройте глаза. Разогните руки и в точности выполните Шаги с 4 по 1. Не допускайте резких движений, поскольку они могут напрягать шею и спину.

Благотворное действие Халасаны

  • Помогает при утомлении, бессоннице и беспокойстве
  • Полезно при вызванных стрессом головных болях, мигрени и гипертонии
  • При сильном сердцебиении сокращает частоту пульса и помогает при одышке
  • Улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез
  • Помогает при болезнях горла, астме, бронхите, простуде и гиперемии
  • Полезно при лечении болей в спине, люмбаго и артрита спины и позвоночника

Источник: Б.К.С. Айенгар «Йога. Путь к здоровью»

Йога на рабочем
месте: 7 поз
против стресса

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

    Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.

Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.

Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.

Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Йога на стуле комплекс упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here