Йога нидра 20 минут для сна

Самопознание с йогой нидрой

Занятия йогой дают множество преимуществ для тех, кто их практикует. Существующие виды йоги становятся для многих людей не просто способом избавления от бесконечных беспокойств, стилем жизни, но и целой философией. Йога нидра – уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил для изменений внутри себя.

Данная практика была создана и проработана известным как на Западе, так и в Индии мастером йоги и тантры — Свами Сатьянанда Сарасвати основателем Бихарской йогической школы, в начале 20 века.

Занятие представляет собой систему психологической техники, в основу которой легли исследования физиологии мозга и древних практик йоги.

Главный метод данной техники – глубокое осознанное расслабление.

Особенности

Используемые приемы позволяет перемещать внимание по телу, позволяя сознанию находиться сразу в двух состояниях — в процессе и сна, и бодрствовании. Во время практики мозг находится в положении «замедления», проходя следующие фазы:

сознание вне сна: возбуждение проявляется в одинаковой степенью с замедлением;

этап равновесия провоцирует одинаковые реакции на слабые и сильные раздражители;

фаза перехода – отсутствие реакции на слабые раздражители или появление сильно выраженной реакции;

ультрапереходный уровень характеризуется отсутствием реакции на положительные сигналы и наличием положительного ответа на отрицательные посылы;

глубокая фаза расслабления вызывает одинаковую реакцию на любой посыл;

фаза глубокого сна или полное замедление.

Главной особенностью комплекса является достижение состояния, в котором сознание трансформируется во внимание. Такое положение сознания означает его кратковременное отключение, при котором внутреннее напряжение полностью обнуляется.

Методика является незаменимой для работы с психологическими потребностями и проблемами людей. Некоторые психологи используют этот метод при работе с пациентами.

Данная техника подходит всем людям, как для коррекции психофизиологического состояния, так и для устранения имеющегося напряжения и волнений.

Основными факторами, оказывающими благоприятное воздействие на человека, являются:

комплексное расслабление мышц всего тела;

избавление от эмоционального напряжения;

возможность «очищения» разума и достижения им стабильного покоя;

снижает влияние стрессовых ситуаций на организм, снижает дальнейшее воздействие острых эмоциональных ситуаций на организм;

ускоряет восстановление энергии в теле;

позволяет качественно отдохнуть организму за короткий период;

стабилизирует сон, повышает его качество, избавляет от бессонницы;

возможность коррекции здоровья и избавление от астмы, мигреней, сердечных заболеваний, болезней нервной системы, дерматологических заболеваний;

программирует сознание на позитивные установки, формирует прочное позитивное мышление и восприятие окружающего мира;

запускает в организме процессы самооздоровления.

Противопоказания

Физиологических противопоказаний используемые упражнения не имеют. В них отсутствуют силовые нагрузки на мышцы или сосуды, поэтому воспользоваться ими могут все желающие изменить сход своих мыслей в лучшую сторону, освоить расслабляющий ум комплекс и научить организм самостоятельно корректировать свое здоровье. Упражнения станут полезными даже для беременных женщин.

Отметить стоит лишь то, что практиканты без опыта, могут заснуть во время осознанного наблюдения за собой, что не принесет желаемого результата.

Перед практикой рекомендуется проводить занятия хатха йогой, которые позволят сохранить осознанность.

Базовый комплекс

Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего.

Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени. При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.

Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.

Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.

Последовательность комплекса

Принять позу Шавасаны (поза трупа). Принять горизонтальное положение на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вверх.

Осуществлять несколько дыхательных циклов, сохраняя дыхание ровным и свободным.

Следует расслаблять тело, используя последовательность от пальцев ног до макушки. Расслабление происходит с помощью мыслей, переходя по порядку от одной части тела к другой, достигая ощущения ее полной расслабленности и невесомости.

Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку. Возможно, что эти зоны больше остальных будут сосредоточены на порядке перехода по зонам расслабления.

Использовать дыхательный цикл пранаяма для глубокого расслабления тела, достигая всецелого управления внутренней энергией.

Вдохи глубокие, выдохи медленные. Выдох соответствует времени отводимому на вдох. Дыхательный цикл составляет 20 раз.

По окончанию дыхательных упражнений следует настроиться на визуализацию.

Наметить картинку пребывания на берегу моря. Каждый вдох – выливающаяся на берег волна, каждый выдох – отходящая волна. Повторение – 10 или 15 дыхательных циклов.

Выбор картинки может быть разным: морской берег, место в горах, лесу, пшеничном поле.

Для усиления визуализации можно и использовать музыку для релаксации со звуками природы.

По завершению цикла, станет возможным ощутить пограничное состояние. После чего, внимание должно быть обращено и сосредоточено на груди, в области сердца (чакра анахата). Дыхание сохраняется плавным, без рывков или задержек.

Достичь положения пограничного сознания и произнести санкальпу мысленно (позитивную установку).

Санкальпа формулируется в настоящий момент, а также она должна быть положительной, не содержать негатива, зла и отрицания. Направление санкальпы может быть разным – установка достичь какой-то цели, избавиться от вредной привычки, вектор на получение успеха, избавление от фобий.

Выход из практики осуществлять с помощью концентрации дыхания, которое должно быть осознанным.

Последний раз повторить санкальпу.

На первых этапах важно достичь осознания пограничного состояния, поэтому составляющих будет достаточно для первых нескольких раз. Йогу нидра допустимо и нужно использовать в качестве глубокой релаксации организма до освоения ощущений полного расслабления. После чего можно переходить к установкам (санкальпам), которые являются итоговой составляющей цельного комплекса.

Читайте так же:  Помогает ли йога похудеть

Использование комплекса способствует не только улучшению здоровья и психологического самочувствия человека. Эта техника может использоваться для реализации желаний, важных целей. В данном случае, намерение напрямую проходит к бессознательному разуму, минуя барьеры и условности, которые обычно использует разум, что максимально повышает эффективность желаемого.

Возможность понимать мир с другой стороны, на первый взгляд более отстранено, но при этом вполне осознанно, придет вместе с освоением этой техники йоги.

Йога-нидра: 5 полезных советов практикующим

Эти простые действия помогут сделать практику комфортнее и прогрессировать в ней.

Нидру, или сон йогов, часто называют йогой для ленивых. Со стороны она действительно выглядит как мечта: шавасана, которая длится двадцать-тридцать минут! Но от шавасаны ее отличает не только длительность, но и глубокие техники работы с сознанием и бессознательным, основанные на древнем тантрическом ритуале ньяса (санкср.-прикладывание, приложение).

Йога-нидра была разработана Свами Сатьянандой Сарасвати, основателем Бихарской Школы Йоги в Индии, и описана в его книге «Йога-нидра» в середине XX века. В течение йога-нидры сознание погружается в состояние, похожее на засыпание, но за счет фиксации слуха на голосе ведущего и инструкциях полного погружения в сон не происходит. В нидре мы как будто зависаем между реальностью и сном. В таком состоянии мы получаем возможность заложить на уровень бессознательного Санкальпу (санскр. — намерение, решение), безусловное, позитивное желание души.

Неподвижно лежать полчаса, выполнять инструкции, направленные только на внутреннюю работу, и при этом не уснуть или не захотеть хотя бы почесать нос — задача не из простых. Вот пять советов, которые помогут сделать практику комфортнее и прогрессировать в ней.

Йога Нидра для начинающих видео практики

Йога Нидра – это особая практика расслабления, известная также как йогический сон. Эта психотехника избавляет от напряжения, тревожности, беспокойства и раздражительности. Видео по Йога Нидре показано тем, кто хочет гармонизировать своё внутреннее состояние, достичь ментального и физического расслабления.

Для начинающих:

Перед просмотром видео йога Нидра ознакомьтесь с описанием этого стиля.

Йога — нидра аудиомедитация для релаксации

Йога нидра Медитативная практика

Йога-нидра медитативная практика с Nikosho

Йога нидра c Тибетскими поющими чашами

Йога-нидра с Шри Шри Рави Шанкар

Йога-нидра — Как выспаться за час? Самая мощная практика релаксации

Йога-нидра упражнение для глубокого расслабления

Практика йога нидры с Евгением Парамоновом

История создания Йога Нидры

Техника йогического сна была придумана Свами Сатьянанда Сарасвати (учеником Свами Шивананды). В середине прошлого века он соединил традиционную практику йоги с современными исследованиями о работе мозга. Эта методика позволяет добиться пограничного состояния между сном и бодрствованием. Она работает на уровне подсознания, устраняя все негативные переживания, скопившиеся там. Цель практики – достигнуть расслабления на физическом, эмоциональном и ментальном уровне.

Особенность направления

Для усиления эффекта перед практикой Йога Нидры рекомендуется сформулировать санкальпу – формулу твёрдой решимости. Это намерение, которое необходимо выразить в краткой, чёткой и ясной форме. К выбору санкальпы нужно подходить осознанно. Во время практики Йога Нидры сформулированные желания и установки имеют большую силу, ведь они уходят на уровень подсознания.

Какой может быть санкальпа? В качестве твёрдого намерения можно выбрать желание приобрести или избавиться от какой-либо привычки, развить определённую черту характера или качество личности. Желательно формулировать санкальпу в виде утвердительного предложения и в форме уже свершившегося действия.

Кому подходит?

Эта практика подходит абсолютно всем, вне зависимости от уровня подготовки и физической силы. Йога Нидра длится около часа и выполняется в Шавасане. В результате этой мягкой практики развивается навык концентрации, что является отличной подготовкой для выполнения медитаций.

Помимо классических вариантов Йога Нидры существую модифицированный варианты этой практики. Один из них предлагает Илья Журавлёв. Его метод заключается в объединении регрессивной терапии и Йога Нидры.

Книга по Йога Нидре

Для того, чтобы лучше ознакомиться с этой техникой, прочитайте книгу Сатьянянда Свами Сарасвати «Йога Нидра».

Онлайн уроки по Йога Нидре – это отличная возможность восстановиться после сложного дня и настроиться на отдых. Считается, что один час практики Йога Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Практикуйте сон йогов для хорошего настроения и самочувствия.

Искусство осознанного расслабления — йога-нидра

Йога нидра — это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием.
Постигая науку йога нидры, вы постепенно проникаете в сокровенную природу вашего сознания и освобождаетесь от многих ментальных наслоений, ущемляющих ваше подлинное Я. Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего ума, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном уме. Именно эти сферы вашего ума являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога нидры позволяет проникнуть в т.н. «мертвые» зоны сознания. Подсознание — прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания.
Регулярно практикуя йога нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.

Термин «йога-нидра» часто переводят как «психический сон» или «йога сна», но это не полностью отражает суть метода, так как собственно сна в ней нет.

Йога-нидра

С одной стороны, действительно, человек, который пришел на сеанс йога-нидры, полностью расслаблен, его разум находится на грани между сном и явью. Но, с другой стороны, он должен совершать множество вполне осознанных, контролируемых действий: следуя указанием ведущего, скользить вниманием по различным частям своего тела, а также формулировать внутреннее намерение, которое он хочет реализовать в жизни, и еще представлять различные ощущения и образы, создавать подчас достаточно сложные, объемные визуализации… Голова все время занята! На деле, йога-нидра предполагает большую осознанность, активную работу сознания, можно даже сказать – полную пробуждённость! Поэтому если и сравнивать йога-нидру со сновидениями, то с осознанными, а там, где начинается обычный сон, йога-нидра заканчивается.

Читайте так же:  Йога при протрузиях поясничного отдела позвоночника

Первое правило практикующего йога-нидру – не спать!

На Запад этот метод принес известный деятель йоги Свами Сатьянанда Сарасвати, который учел особенности современного человека и создал эту технику на основе тантрического искусства ньясы (сочетание физических движений с мыслеобразами и звуками). Свами удалось приспособить эту изначально тайную практику, использовавшуюся в ритуалах поклонения, к нуждам западного общества.

В итоге то, что мы сейчас имеем – совершенно не относящаяся к религии и вообще в высшей степени открытая практика, доступная всем, без ограничений по здоровью и возрасту.

Йога-нидра не требует никакой специальной подготовки, не нужно даже опыта практики йоги. В принципе, все что требуется – это внимательно слушать голос ведущего и не спать. Вы лежите в шавасане (позе расслабления на спине), и не двигаетесь, глаза закрыты. В какой-то момент вы начинаете подсчет своего дыхания, потом последовательно и детально «сканируете» изнутри все тело внутренним взором, представляете различные образы и ощущения, а также несколько раз повторяете свое намерение (санкальпу) – так сказать, загадываете желание. Считается, что намерение, высказанное в йога-нидре, обязательно реализуется – ведь практикующий раз за разом закладывает его в свое подсознание! Так можно избавиться от вредных привычек или приобрести желаемые качества. Но опять же, сравнения здесь не уместны: йога-нидра – холистический, целостный метод, и не является ни гипнозом, ни аутотренингом.
В основе ее лежит не закладывание мысленных установок, а повышение внутреннего самоосознания, благодаря чему происходит избавление от того багажа различных впечатлений (самскар), который каждый из нас носит в себе. То есть мы в основном занимаемся не намереванием чего-то нового, а разрушением старого, отжившего и нежизнеспособного – немаловажная деталь, выгодно отличающая метод йога-нидры.

Йога-нидра создает состояние, близкое к пратьяхаре – отключению восприятия внешних воздействий (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание).
Возникает однонаправленность сознания, и практикующий испытывает состояние глубокого умиротворения, единства и полноты, тот самый долгожданный отдых, который «почему-то» не приходил ни во сне, ни в самом роскошном отпуске.

Автор метода йога-нидры, Св. С. Сарасвати, утверждает, что средний современный человек не умеет толком спать: ночью он погружается в забытье, все еще мучимый насущными проблемами и страхами, раздираемый желаниями и погруженный в мечты и воспоминания. Йога-нидра, даже в самом первом приближении, гарантированно возвращает в «здесь и сейчас», что уже само по себе способно оказать целительное воздействие.

Регулярные сеансы йога-нидры рекомендуются людям:

• в состоянии депрессии
• навязчивого страха
• патологическим обжорам
• алкоголикам
• наркоманам
• всем тем, кому сложно полностью справиться с ежедневным стрессом.

Объем стресса у человека зачастую так велик, что во время сеанса йога-нидры – когда, наконец, наступает полное, качественное расслабление – организм просто засыпает.

• Поэтому тем, кто собирается пойти на такое занятие, важно принять твердое решение не заснуть во время практики и дослушать сеанс до конца.
• А результат того стоит: один час йога-нидры равен по качеству отдыха четырем часам обычного сна!

Кроме того, если вы уже освоили эту практику на занятиях в йога-центре, под руководством опытного инструктора, короткий (20-30 минут) вариант йога-нидры можно делать самостоятельно, дома перед сном.

Так можно сократить время ночного отдыха при повышении его качества: утром человек встает полностью отдохнувшим, бодрым и в отличном настроении.

Однако йога-нидра – не просто супер-эффективный метод расслабления. Благодаря этой технике мы способны прикоснуться к своему подсознанию, встретиться лицом к лицу со своими страхами, навязчивыми желаниями и повторяющимися негативными шаблонами. И не только осознать их, как на кушетке психоаналитика – но и разорвать с ними отношения навсегда!

Ниже 20-минутный видео-ролик, представленный Даниэллой Kacотти (Девами) (Danela Casotti (Devamani), она преподает йогу более 15 лет и проходила обучение в Бехар, в школе йоги в Индии.

Предлагаю Вам самостоятельно попробовать попрактиковать йогу-нидру дома в комфортной теплой обстановке, а успокаивающий голос Даниэллы поможет погрузиться в подсознательное.
Перед началом практики Вам нужно сформулировать волевое намерение и ментально пронести его через всю практику, а также по окончании йога-нидры следует повторить в точности это же намерение в неизменном его состоянии и поблагодарить Вселенную за возможность практиковать.

Видео (кликните для воспроизведения).

В ходе сеанса йога-нидры энергия, которая питала патологические шаблоны и блоки, безопасным образом высвобождается, тело приходит в оптимальное состояние, ментальные ограничения растворяются, и сознание, освобожденное от многолетнего багажа самскар, становится гармоничным – а ведь не к этому ли мы стремимся, занимаясь йогой?

Йога-нидра — отзыв

Йога-нидра: никакой гимнастики, только расслабление! Спать без сна и быть во сне.

Устав болеть, я начала искать альтернативные пути лечения. Мой выбор пал на йогу, поскольку в пользе этой практики убеждены многие. Начав ходить на занятия, я прониклась. Правда, они мне в плане суставов никак не помогли почему-то, но зато я стала учиться расслабляться. Кроме того, начала познавать философию йоги, которая оказалась очень глубокой и интересной.

Там же я подружилась с инструктором по йоге, который просвещал меня и делился книгами, записями и т.д. Мне очень нравилось ходить к нему на уроки. В конце занятия он проводил небольшую медитацию на расслабление, которая очень хорошо действовала на организм. Буквально 5-10 минут, и ты возвращаешься в этот мир, как после глубоко сна – организм становится вновь полон сил и встаешь отдохнувшей, как после крепкого здорового сна.

Он называл это погружение в сон «йога-нидра». Впоследствии, узнав о моем диагнозе «ревматоидный артрит», он предложил мне провести несколько дополнительных сеансов йоги-нидры, мотивировав это тем, что в расслабленном организме лучше идут всякие процессы обмена, и соответственно, процессы оздоровления.

Читайте так же:  Йога для детей невский район

Естественно, я согласилась.

Интересно, что йога-нидра, или «йога сна» совсем не похожа на гимнастику. Во время сеанса лежишь в позе мертвого («шавасана») на коврике. Главное, чтобы положение было комфортным – нигде не поддувало, не было холодно и не мешали посторонние звуки. Под тихую мелодию мантр тихонько выполняешь команды тренера и расслабляешь органы. В общем, состояние очень расслабленное, хотя ты все осознаешь вокруг. Можно назвать это пограничным состоянием между сном и явью, поскольку картинки, которые я представляла, были достаточно яркими.

Инструктор в спокойном темпе говорит: «расслабь пальцы ног, расслабь стопы, расслабь икры, расслабь колени, бедра, ягодицы…» ну и так далее, до кончика носа. На это все уходит примерно 40 минут. Затем проводится медитация. Я представляла себя под водопадом, который смывает все болезни… или ребенком, который бегает по лужайке в красивом лесу.

Впоследствии я занималась дома, включив аудиозаписи. В интернете их много, выбирайте ту, которая Вам понравится. Лично я находила такие, которые были записаны мужчинами.

Кстати, пробовала быть на сеансе йога-нидры у инструктора женского пола – вся изнервничалась и извертелась. Время шло очень медленно, хотя в другие мои посещения казалось, что занятие длилось около 10 минут. Дело в том, что эта тренерша меня очень раздражала своим крикливым голосом. Было такое ощущение, что она пыталась доминировать и давала не инструкции, а команды. Так что, от руководителя процесса и его голоса тоже многое зависит.

Результат: я научилась расслабляться. Раньше у меня были трудности с засыпанием. Было много зажимов и блоков в теле. Но после практики йогического сна я научилась более-менее управлять своими мышцами, и у меня теперь получается обнаружить зажимы в теле и их убрать. Кроме того, я могу восстановить силы даже во время короткой поездки на маршрутке или кратковременного отдыха.

Эта же практика помогает останавливать мысленные диалоги. Если Вам мешают заснуть внутренние монологи, вы прокручиваете разные сюжеты, которые происходили в течение дня, то эта практика вам точно поможет. Главное – желание!

Естественно, я рекомендую всем этот метод. Вы можете заниматься им дома, перед сном. Хотя не советуют по-настоящему засыпать во время сеанса, но я думаю, что в этом ничего страшного нет. Со временем вы научитесь сами очень быстро приходить в состояние расслабления.

Все те люди, которым я советовала попробовать йога-нидру, остались довольны результатами. Тем более, что ею можно заниматься в любое удобное для себя время, бесплатно (если по аудиозаписям) и она хорошо успокаивает.

Очень много полезных отзывов можно посмотреть здесь.

Обещаю Вам, что обязательно найдете полезное для себя.

Йога для решения проблем со сном

Для повышения качества сна практикуются такие техники йоги:

1. Йога-нидра

Позволяет, во-первых, сразу же дать уму и телу отдых, которого не хватало в период проблем со сном. Во-вторых, снимает сложно устранимые напряжения в теле, которые как раз и мешали хорошо спать ночью. В-третьих, формирует положительные, конструктивные цели (Санкальпу), позволяющие гармонизировать режим дня и направление «в жизни», что благоприятно сказывается (иногда в считанные дни) на качестве сна — и йогических тренировок тоже. Йога-нидра хороша еще и тем, что для ее освоения совсем не нужно время: скачиваем запись, выбираем в течение дня удобное время (если сон проблемный — лучше всего перед сном), и просто слушаем голос ведущего, делая практику. Со временем навык расслабления в Йога-нидре «переходит» в обычную жизнь: в минуты отдыха легко позволить себе полностью расслабиться, что дает возможность качественно отдохнуть (в том числе, мышечно, психологически, «ментально») за короткое время (30-60 минут и даже быстрее). Перед сном можно также делать «короткую» Йога-нидру — просмотреть только руки-ноги и корпус, лицо по ключевым точкам — если у вас накопилась усталость, то это приводит к легкому и приятному засыпанию еще до завершения пяти или десяти-минутного цикла.

2. Шавасана

Кто-то скажет, что это «банальная» техника. Но на деле, мастерство в выполнении Шавасаны приходит лишь с годами тренировок. Ведь цель техники — не просто лечь на пол и расслабиться, насколько возможно. Это лишь начало! «Обычная», «банальная» Шавасана, если её «реализовать», т.е. раскрыть ее полный потенциал, может давать все плюсы любой релаксационной практики, и любой медитации. Но работа в ней происходит не очевидная, тонкая — и ошибки со стороны не заметно, а «помочь» в ней довольно не просто (это уже будет Йога-нидра!). Возможно, поэтому Шавасана считается, по своеобразной легенде, «самой сложной асаной»! Есть ряд методов, как быстро продвинуться в Шавасане. Один из них заключается в том, что вы должны максимально утомить физическое тело перед тем, как лечь в эту позы — на этом основан ряд техник райхианской терапии, и медитаций Ошо, а также некоторые древние психотехники народов мира (Африка, коренные американцы, и др.). Как максимально истощить быстрые, поверхностные резервы физического тела? Проще всего — бег на месте с поднятыми вверх руками, 108 Сурья-намаскаров (или столько по числу, чтобы «упасть»), или даже просто Навасана — поза лодки, подходами по 3-5 мин и «до упора».

Свами Сатьянанда, один из классиков йоги 20го века, рекомендовал именно такой безотказный «рецепт»:

• 20 дыханий в Навасане,
• 20 дыханий в Шавасане,

. Повторить! До получения КАЧЕСТВЕННОЙ релаксации в Шавасане (вы почувствуете, когда это придёт!). Сон в этот день будет — великолепный, с гарантией! А может быть ,сон даже придет в очередном подходе Шавасаны, это приемлемо и хорошо.

ПЛЮС: Если делать эту технику, не нужны никакие снотворные.

МИНУС: у этой техники есть ряд ограничений: повышенное внутричерепное давление, повышенное (общее) артериальное давление, заболевания ухо-горла-носа и глаз (глаукома и проч.), проблемная поясница (грыжа позвоночника!), пупочная грыжа, протекание месячных, беременность. Технику не получится сделать и если совсем слабые мышцы живота. Если не получится удержать Навасану даже минуту, то лучше применять бег на месте или другие утомительные движения.

Читайте так же:  Йога для головы от головокружения

3. Чередование утомительных и расслабляющих практик может применяться не только в одном занятии (как связка Навасана-Шавасана), но и в течение дня, и даже недели. Так, если вы сделали комплекс даже обычных, никак специально не подобранных асан йоги и несложных пранаям, то вам гарантировано повышение качества сна. Для поддержания себя в форме достаточно заниматься через день по часу-полтора! При этом, стиль йоги на данном этапе лучше выбрать поактивнее, например, Виньяса, Паэр-йога или Йога23, чтобы была ощутимая физ.нагрузка. Как это работает — дело в том, что после периода напряженной работы тело само, «автоматически», переключается в режим отдыха, сна, расслабления. Поэтому, чтобы к вам пришло мышечное расслабление и душевный покой, на начальном этапе йоги придется «попахать», в луже пота на коврике. Когда вы научитесь осознанно расслаблять тело, такие «костыли» в форме сверхтяжелых физ.тренировок станут просто не нужны.

(На этом, кстати, основана одна из главных проблем практики йоги в группах: некоторым людям непременно нужно «упахаться», чтобы получить нужное каждому и всем расслабление (это, можно сказать, 1й этап йогических тренировок), в то время как другим, наоборот, уже нужно больше созерцательных, медитативных и дыхательных упражнений, для углубления этого эффекта (условно говоря, 2й этап тренировок). Для обоих групп практики, полезные другой, не сработают по максимуму и не дадут удовлетворения насущных потребностей тела-сознания!)

* Как узнать, есть ли в теле напряжение, нужны дли вам предельные по нагрузке тренировки? Очень просто:

Если вы болтаете ногой сидя, теребите телефон или шариковую ручку, совершаете много движений руками, долго не можете удобно устроиться в Шавасане (и перед сном в постели) — а главное, если вы ПЛОХО спите — Вам 100% нужно включать в тренировки: а) больше «физики», и б) больше релаксационных техник! Всё просто.

В конечном итоге, можно суммировать. Для повышения качества сна, нужно:

• Делать Йога-нидру. Лучше каждый день.
• Не пренебрегать ей и делать побольше Шавасану. Хорошо вникнуть в эту технику и добиться успеха — глубинной релаксации за короткое время. Вначале для выполнения хорошей Шавасаны может потребоваться от 15 минут и больше.
• Пробовать совмещать предельные по «физике» техники с Шавасаной. Чередовать утомительные физ. упражнения и Шавасану. Найти «свою» технику- которая именно лично вам даст максимальный результат.
• Не пренебрегать «физикой» и не застаиватья в ней, если переросли.

Напоследок, еще немного про «физику и лирику» в йоге. Не только для решения проблем со сном, но и для прогресса в практике в целом — очень важно выбрать йогу, стиль тренировок и преподавателя не по популярности и цене, а по вашим текущим надобностям. Если вам «не хватает» физкультурной составляющей, сон плохой и «нервы на пределе» — вперед, на физические йоги. Помедитируете потом, через годик, когда забудете про стресс и привычку болтать ногой!) Если же вам «не хватает» дыхательных и медитативных упражнений — никакое «убиться и не встать» уже не сработает, не даст той глубины — и надо, что поделаешь, искать преподавателей и уделять заметно больше времени медитационным упражнениям. Каждый в йоге должен стремиться выйти на новый уровень, развиваться. А тело подскажет — ведь если вы делаете что-то не то, сон будет ухудшаться, а стресс — накапливаться. Наши тело и ум просто не дают нам прозябать в стагнации, в не актуальных техниках. Поэтому иногда — да почти всегда! — проблемы со здоровьем и нервами, в том числе проблемы со сном — это не только и не столько просто проблема, сколько ценный, честный указатель правильного (иногда нового) направления в жизни и практике йоги.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Всё, что тебе нужно знать о йога-нидре

Опубликовал(а): Albertych 11 октября 2019 в 09:38

Ты уже наверняка слышал о йога-нидре – в последнее время она очень популярна. Освоить этот древний метод оздоровления предлагают многие студии йоги. Такую психотехнику используют врачи при работе с пациентами. Йога-нидра по силам всем – и опытным гуру, и неискушенным дилетантам. Что же она собой представляет? Давай разбираться.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра – это техника, используемая для достижения глубокой релаксации. Её главное предназначение – исцеление тела и души. Такую практику по-другому называют йогическим сном. Перед её последователями открываются невероятные возможности. Так, опытные йоги способны в глубоком сне сохранять ясность сознания. Это явление носит название «праджня».

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Йога-нидра – это древнее учение, впервые упомянутое в Мандукья-упанишаде. В середине XX века знания предков систематизировал Свами Сатьянанда Сарасвати, широко известный мастер йоги и тантры. Он разработал особый метод, позволяющий глубже проникнуть в себя.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

По своей сути йога-нидра – это медитативная техника. Она предназначена для вызывания состояния пратьяхары – отключения чувств. Такая отрешенность от мира открывает путь к глубинным пластам своего «Я».

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

В современном мире йога-нидра имеет много названий. «Осознанные сновидения», «транс», «трансоматический диалог», «регрессия в прошлые жизни» – это все о ней.

Важная роль йога-нидры

Современный человек вечно куда-то спешит. У него столько дел, что совсем не остаётся времени на себя. Так не должно быть. Бешеный темп жизни порождает психологические проблемы и стресс.

p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

Тем временем окружающая обстановка не добавляет оптимизма. Важная проблема современности – конфликты на религиозной почве. В некоторых странах столкновения враждующих группировок переросли в войну. Ещё одна причина войн – алчность и корыстолюбие. За гибелью тысяч людей подчас скрыто стремление получить выгоду. Неизвестно, кто окажется под ударом в следующий раз.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Для достижения внутреннего и внешнего мира каждый должен практиковать йога-нидру. Эта техника позволяет не только расслабиться. Самопознание ведет к трансформации сознания. Когда каждый человек осознает истину бытия, войны прекратятся. Давно пора, пока люди сами себя не уничтожили.

Читайте так же:  Чем отличается йога от йоги айенгара

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Помнишь известное изречение? Хочешь изменить мир к лучшему – начни с себя. Так что действуй!

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Преимущества йога-нидры

Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Вот в чём заключается польза йога-нидры:

Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Как проходит сеанс

Йога-нидра проста в исполнении. Нет никаких особых правил, которые необходимо соблюдать. Просто прими положение, в котором тебе наиболее комфортно.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Во время сеанса рекомендуется лежать. Но если ты опасаешься, что заснёшь, лучше сядь на удобный стул. Так ты получишь от занятия максимальную пользу.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Если ты не удержался и заснул – не беда. Такое происходит со многими новичками на первых порах. Со временем ты научишься достигать расслабления, не теряя ясности сознания.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Перед началом сеанса расстели на полу коврик или матрас. Под колени (и в случае необходимости под голову) положи небольшую подушку. Укройся шалью или одеялом. При глубоком расслаблении организм может испытывать холод.

p, blockquote 16,0,0,1,0 —>

Желательно практиковать йогический сон в тишине. Если хочешь, можешь негромко включить инструментальную музыку. Но лучше все-таки обойтись без нее. Слушай голос наставника и следуй его инструкциям. Посторонние звуки не должны тебя отвлекать. Главная цель – успокоить ум.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Как одеться на сеанс

Если ты практикуешь йога-нидру после выполнения асан, оставайся в той же обтягивающей одежде. Ну а если ты просто решил помедитировать, надень удобный хлопчатобумажный костюм. Ты должен чувствовать себя комфортно. Свободная одежда помогает расслабиться. Хлопок – это натуральный материал, который приятен телу. Теперь ничто не отвлечёт тебя во время сеанса.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Как практиковать йогический сон

Согласно философии индуизма, человек имеет 5 энергетических оболочек – 5 кош. Цель духовной практики – прохождение этих пяти оболочек.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела, чтобы лучше познать себя. Её практика состоит из нескольких этапов. Придерживайся следующего алгоритма действий:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

1. Начни с выполнения упражнений на растяжку или асан. Лучше всего подойдут наукасана и сурья намаскар. Можно ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
2. Теперь устройся поудобнее в кресле или на коврике. Закрой глаза.
3. Направь внимание на свое тело, чтобы в дальнейшем приступить к релаксации.
4. Сначала расслабь левую ступню, потом ногу, следом бедро. Двигайся вверх по туловищу. Теперь займись правой стороной. Если хочешь, можешь сразу расслабить все тело. Делай так, как тебе удобно.
5. Сконцентрируй внимание на дыхании. Следи за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь. Это не позволит тебе заснуть.
6. Если хочешь, можешь глубоко вздохнуть 7 раз.
7. Нарисуй в своем сознании картину, которая поможет тебе расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плавающий в озере, звездное небо, высоко парящий орел. Ощути шум ветра и запах земли. Найди в созданной тобой визуализации место для себя. Побудь там несколько минут.
8. Постепенно снова сосредоточь внимание на дыхании. Прочувствуй каждую клеточку своего тела. Ощути пространство вокруг себя – коврик, на котором лежишь, или кресло, в котором сидишь.
9. Теперь медленно сядь и открой глаза.

Практиковать йогический сон можно в любое время. Единственное, с момента приёма пищи должно пройти не менее часа.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —> p, blockquote 22,0,0,0,1 —>

Йога-нидра является мощной техникой умственного, физического и эмоционального расслабления. На грани бодрствования и сна происходит погружение в сокровенные глубины психики. За счёт этого организм приобретает Силу, которой можно распорядиться по своему усмотрению. Направь её на приобретение знаний, исцеление или омоложение. Выбор остаётся за тобой.

Йога-нидра — Как выспаться за час? Самая мощная практика релаксации

Условие выполнения — необходимо слушать инструктора в положении лёжа.
Как правило, йога-нидру практикуют лежа на спине в шавасане от 30 минут до 1 часа. Нужно позаботиться о том, чтобы было тепло и комфортно: постелить на коврик одеяло, положить невысокую подушку под голову. Можно практиковать как в течение дня, так и поздно вечером, чтобы улучшить качество сна.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога-нидра дает максимально возможное расслабление — говорит Рави Кумар Довлуру. — Это самая мощная практика релаксации, которую я знаю. Шавасана — это лишь начальный этап йога-нидры».
Эта практика дает множество положительных эффектов:
— снимает напряжение и постоянно испытываемое беспокойство, тревогу;
— помогает при головных болях и головокружении;
— уравновешивает психическое состояние;
— улучшает практику асан благодаря получению представления о полноценном расслаблении;
— улучшает качество жизни при различных заболеваниях (гипертонии, сахарном диабете, мигрени, бронхиальной астме, болезнях ЖКТ, ОДА, сердечно-сосудистой системы и т. д.);
— помогает побороть зависимость от болеутоляющих средств и снотворного;
— создает благоприятные условия для внутриутробного развития плода;
— возрождает интерес к жизни.

Йога нидра 20 минут для снаОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.