Йога нидра для глубокого сна лучшие

Самое главное по теме: "йога нидра для глубокого сна лучшие" с полным пояснением от профессионалов.

Йога и здоровье человека

Проблемы со сном у людей начинают возникать всё чаще, сдвинутый режим дня, малоподвижный образ жизни и напряженные будни, способствуют постоянному мыслительному процессу. Бесконечный поток информации, поиск решения, разрешение конфликта, от всего этого голова идет кругом и в результате — тяжелый подъем, сонное состояние весь день, а к вечеру всё сначала.

Недосыпание приводит к сильной утомляемости организма, сокращению активности нервной системы и жизнедеятельности в целом. Правильный сон и правильная еда это фундамент здоровья человека.

Йога для сна. Почему важно вовремя отходить ко сну

Аюрведа рекомендует придерживаться биоритмов природы. Ложиться спать не позднее 22.00 часов и просыпаться немного раньше восхода солнца.

Дело в том, что именно ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за преждевременное старение, устойчивость к стрессам, защищает от простудных заболеваний. Именно он в природе ответственен за биоритмы, отправляя животных отдыхать после захода солнца. Мелатонин укрепляет наше здоровье. Максимальная выработка приходится от 00 до 04 часов ночи, к рассвету он начинает падать. Но самая важная функция этого гормона в поглощении радикалов – молекулы способствующих развитию рака и сердечных заболеваний, разрушая ДНК клетки и ткани. С возрастом количество вырабатываемого мелатонина уменьшается, что является сигналом для всего организма, пришло время старения.

Мелатонин вырабатывает железа — эпофиз, которая является частью эндокринной системы и находится между полушариями головного мозга, в центре.

Из выше сказанного можно сделать вывод, что такое понятие как «сова» больше приобретенное, чем заложенное природой в человека.

Несколько простых рекомендаций помогут способствовать высокому уровню выработки мелатонина, быстрому засыпанию и спокойному и крепкому сну:

• Спите в полной темноте;
• Проветривайте перед сном комнату или оставляйте открытой форточку на всю ночь;
• Возьмите за правило обдумывать или при необходимости записывать волнующие вас вопросы, составлять планы на завтрашний день;
• Не наедаться на ночь;
• Прогулка перед сном хорошо влияет на сон;
• Регулярно убирайте от пыли Вашу квартиру. Купите rainbow и забудьте про проблемы с пылью навсегда.
• Исключить тяжелый физический труд или напряженную умственную работу за несколько часов до сна;
• Воздерживайтесь от напитков возбуждающих нервную систему – чай, кофе, алкоголь;

Йога перед сном. Комплекс простых асан для расслабления

Вечерняя расслабляющая практика йоги, оказывает очень благоприятное воздействие на организм перед отходом ко сну.

Йога перед сном в виде выполнения комплекса асан чандра намаскар или приветствия луне, который не только сонастраивает с энергией луны, но и вводит в состояние покоя, плавно растягивая закрепощённые участки тела.

Выполняется от трех до пяти повторений на каждую ногу и сопровождается глубоким ровным дыханием.

После выполнения комплекса йоги перед сном можно самостоятельно добавить несколько асан на растяжение тех мест, где всё ещё ощущается напряжение или перейти к выполнению нескольких перевернутых поз, например — халасана , сарвангасана , карнапидасана задерживаясь в них на 12-20 циклов дыханий:

Данные асаны имеют противопоказания – повышенное давление, черепно — мозговые травмы и перенесенные операции.

При первых признаках плохого самочувствия плавно переходите в баласану.

Закончить практику йоги перед сном можно уже в постели, расслабляясь в шавасане, окунаясь сознанием в тело. В этом Вам поможет практика йога-нидры, более подробно, которая описана здесь

Помните, практика не должна занимать продолжительное время и содержать большую силовую нагрузку перед отходом ко сну!

Йога при бессоннице. Рекомендации аюрведы

Главными предпосылками здорового сна является активный образ жизни и душевное равновесие. Если активность можно приобрести извне, посещая классы йоги или бассейн, прогуливаясь по парку, то душевное равновесие человек получает, переводя взгляд внутрь, и, найдя причину беспокойства.

Корень всех тревог, это недоверие! Важно изменить сам подход к решению проблем, т.е. научиться доверять людям, жизни. Также можно повлиять на внутреннее состояние пищей, которую поглощает организм.

В данном случае аюрведа рекомендует уменьшить количество разнообразных специй, в том числе соль. На ужин приготовление теплой и влажной пищи приведет в равновесие вата-дошу, нарушение баланса которой, способствует мрачным и беспокойным мыслям. Исключите полностью тонизирующие и вызывающие интоксикацию напитки – чай, кофе, алкоголь, искусственные соки, газированные воды.

Выпитый вечером стакан молока с добавлением щепотки мускатного ореха служит прекрасным средством для безмятежного сна. Молоко можно заменить томатным соком с несколькими чайными ложками сахара и также с щепоткой мускатного ореха.

Ничто так не приносит плоды, как систематичность и вовлеченность в процесс! Настраивая сознание, и правильно питая тело, вы помогаете организму справляться с недугами, а йога в этом процессе будет для вас верным союзником! Будьте здоровы!

Йога Нидра

Термин «йога нидра» состоит из двух слов: «йога» — союз, единство (или однонаправленное сознание) и «нидра» — сон. Со стороны, может показаться, что человек, практикующий йога нидру, просто погружается в сон, в то время как в действительности его сознание продолжает функционировать, проникая в подсознание. Поэтому йога нидру часто называют психическим сном, глубокой релаксацией с внутренним осознанием, когда на грани сна и бодрствования происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного и бессознательного. Йога нидра приводит к состоянию релаксации благодаря отвлечению сознания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики. Характерная черта йога нидры — постоянная ротация (вращение) сознания в теле согласно тантрической практике ньяса, т.е. фиксация сознания в определенной точке. Ньяса практикуется в сидячей позе, требует использование специальных мантр, которые перемещают и ощущают в различных частях тела. Вначале называется часть тела, затем она визуализируется и к ней прикасаются рукой и наконец, туда перемещается мантра.

Йога нидра является одним из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для возрождения дегенерированных мозговых ядер и центров. Один час йога нидры равен четырём часам обычного сна. В пограничном состоянии йога нидры, между сном и бодрствованием, осуществляется контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью психики, где собраны прошлые воспоминания. Те переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями. Однако они все еще очень активны и являются источником страхов и навязчивых идей. Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Во время йоги нидры эти блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них. Йога нидру иногда сравнивают с гипнозом, но они имеют мало общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам, йога нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение.

Читайте так же:  Пилатес или йога что лучше

Йога нидра может практиковаться сидя или даже стоя, но обычно она проводится лежа на спине в шавасане. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики. Тело должно быть абсолютно расслабленным, никаких движений не должно осуществляться во время практики. Когда тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным. Рекомендуется практиковать йогу нидру в течение 20-30 минут перед сном, при этом улучшится качество сна.

Кто может практиковать йогу нидру: практика йога нидры показана не только тем, кто физически и умственно истощён, но также для тех, кто устал от пассивного образа жизни. Йога нидра призвана омолаживать, и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности. Практика йога нидры особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, дисгармонии. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.

Литература для чтения:

  • Сарасвати Свами Сатьянанды «Йога-Нидра»

Техники йога-нидры для более глубокого сна

Методичное расслабление способствует лучшему обновлению во время сна.

Йога-нидру часто называют йогическим сном. Но сон – это процесс бессознательный, в то время как йога-нидра представляет собой осознанную релаксацию. Свами Рама говорил: «Йога-нидра – это обновляющая практика, позволяющая тотально отдохнуть сознанию, мозгу, нервной системе, чувствам и телу. Без медитации и йога-нидры ничто не может расслабить разум до конца».

Б.К.С Айенгар говорил: «Хороший сон делает ум подобным бриллианту. Плохой сон оставляет сознание тусклым». Так как сделать сон более глубоким? Предлагаем применить техники йога-нидры.

Сонная йога, исполняющая мечты

Ее называют йогой для ленивых. Лежи, посапывай себе под одеялком. Все ли так просто? Разберемся в премудростях йога-нидры.

— …Я начинаю практику йога-нидры, я не буду спать, я буду слышать голос, все помнить и все осознавать.

Практикующие лежат на ковриках, инструктор, используя специальные техники, направляет их своими рекомендациями, расслабляя и погружая в состояние «сумрака» — уже не бодрствования, но еще не сна.

— В первое время обычно все почти сразу засыпают, — рассказывает инструктор по йоге Оксана Богаткова, — потому что сознание тренируется так же, как и любая мышца тела. Но со временем все лучше получается оставаться в осознанном состоянии. И в эти моменты внутри каждого практикующего происходят удивительные вещи.

Один за четыре

Один час практики заменяет четыре часа обычного сна. Нашему организму нужно ровно столько времени, чтобы полностью расслабить нервную систему. Физически вы спите, но ваше тело и сознание работают еще целых четыре часа, чтобы снять все накопившееся за день напряжение. И только на пятый час начинается процесс восстановления сил и полноценного отдыха. С помощью йога-нидры тело и разум расслабляются за 30–40 минут!

Йога-нидра — «йога контролируемого сна» — возникла в середине XX века. «Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», а йога-нидра — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Автор методики Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник работы с сознанием, адаптировав учение для западных последователей.

Йога: перезагрузка

Благодаря практике можно добиться глубокого осознанного расслабления физически, ментально и эмоционально. А это, согласитесь, очень сложно сделать в обычных состояниях.

Йога-нидра помогает избавиться от бессознательных страхов и переживаний, учит контролировать ум, тренирует память, концентрацию внимания, восстанавливает деградированные клетки мозга. А еще способствует высвобождению жизненной энергии и избавляет от эмоциональных и физических блоков.

Оксана Богаткова, инструктор по йоге:
— Большинство людей думают, что релаксировать — значит, просто лежать с закрытыми глазами или спать. Но если вы не свободны от мышечного, умственного и эмоционального напряжения, то никогда не расслабитесь, а мозг не сможет запустить полноценную работу всех механизмов саморегуляции и самовосстановления, заложенных в нас самой природой. Вот причина, почему некоторые люди просыпаются утром с чувством усталости и беспокойства. Многие психосоматические заболевания, такие как гипертония, язва желудка, астма, депрессия, возникают из-за хронического напряжения. Йога-нидра поможет это напряжение снять.

Тело спит, сознание работает

«Завтра нужно успеть заплатить квартплату, забежать в банк, помыть машину…» Потом еще полчаса мы думаем о дне прошедшем. А затем проваливаемся в сон. Но не в полноценный сон-отдых, а продолжаем переживать все свои тревоги и заботы дня, уже неосознанно.

Суть йога-нидры состоит в том, чтобы поймать это предсонное состояние, когда ты еще «не там, но уже не здесь». В первые 30–40 минут естественного засыпания обычно мы в нем и пребываем. Это время — самое благодатное для работы со своим подсознанием.

Завтра экзамен? Поставьте 40-минутную аудиолекцию на нужную тему. Такую методику использовал, кстати, герой фильма «Большая перемена», когда готовился к урокам! В этом состоянии активизируются области мозга, которые обычно мы не задействуем. Главное — правильно направить свой ум, осознавать, что ты слушаешь лекцию, и при этом не думать о посторонних вещах, постараться отключиться от своего тела. Просто следовать за голосом. Так же, как это происходит на занятиях йога-нидры.

Программирование на успех

— Наши желания, которые попадут на подкорку головного мозга, обязательно исполняются! Это не мое мнение, это научный факт! — говорит Оксана Богаткова. — Если у человека есть правильная установка, полученная в состоянии «сумрака», мозг воспринимает это как руководство к действию, а не как мечту. Похоже на чудо, но добиться цели после этого можно намного быстрее и легче!

Таких случаев в практике Оксаны много. Тщетное желание бросить курить доводило одного из ее учеников до отчаяния. На практике они проработали эту тему.

— После этого молодой человек рассказал, что заметил, как меняются его мысли. Он стал задумываться над тем, сколько денег тратит на сигареты, о том, какую выгоду получит, если бросит курить. Ему на глаза стали попадаться статьи на эту тему, в жизни начали встречаться люди, ведущие активный, здоровый образ жизни. И он занялся спортом! Все получилось как-то само собой, легко и быстро.

Читайте так же:  Йога дыхание огня польза

Получается — установка, данная в состоянии «сумрака», стала работать на подсознательном уровне, словно решая проблему сама. Чтобы это произошло, нужно точно сформулировать свои намерения. Они должны быть позитивными и простыми, состоять из 3–7 слов, не содержать частиц «не» и «ни» и не зависеть от других людей. Так, шаг за шагом, можно работать над собой, становясь осознаннее и гармоничнее.

Дело техники

Поймать это состояние не так просто: то нога зачешется, то мысль какая в голову придет. Поэтому начинать практиковать йога-нидру лучше с профессиональным инструктором. А если решили делать это самостоятельно — обязательно найдите аудиозапись такого занятия.

— Идеально практиковать йога-нидру перед сном или рано утром.

— Укройтесь одеялом — температура тела будет падать, и, чтобы озноб не нарушил ваше состояние, лучше позаботиться об этом заранее.

— Отключите телефон, постарайтесь сделать так, чтобы вас никто не отвлекал. Вы должны слышать только голос тренера.

— Примите позу Шавасана (лежа на спине, с раскинутыми руками и ногами).

— Следуйте за голосом тренера.

— Не зацикливайтесь на дыхании и стремлении ни в коем случае не уснуть во время практики. Просто направьте все свое внимание на голос инструктора, держитесь за него и наблюдайте за возникающими образами и мыслями (если они возникают), но отстраненно, словно зритель в кино. Постепенно ум успокоится, и вы погрузитесь в нужное состояние.

Регулярно практикуя йога-нидру, вы сможете «осознанно спать» где угодно. Поездки в автобусе станут для вас короче и полезнее. За полчаса дороги с работы домой вы сможете восстановить силы после сложного дня и прийти к семье полным энергии. Подремать 15 минут на рабочем месте после обеда тоже не грех. Не удалось выспаться ночью — короткая утренняя практика, и вы в строю!

Для чего нужна йога-нидра

— Йога-нидра вызывает глубокое расслабление на всех уровнях — физическом, умственном и эмоциональном.

— Улучшает качество сна — он становится более глубоким, полноценным и восстанавливающим.

— Восстанавливает организм, наполняя его энергией.

— Помогает восстановить равновесие и гармонию в вашей жизни.

— Избавляет от таких болезней, как бессонница, гипертония, депрессия, астма, расстройство пищеварения, мигрень, эпилепсия, язва.

Видео (кликните для воспроизведения).

— Возрождает деградированные клетки головного мозга, улучшает память, осознанность и возрождает сильные аспекты личности.

Записала Наталья Тюменцева.
Фото: Игорь Мазутский.

Йога-нидра: между явью и сном

Между прочим, практиковать йогу можно… во сне. Что такое Йога-нидра и почему стоит ею заниматься, выясняла автор Yoga Journal Елена Дунина.

Йога-нидра — «йога контролируемого сна» — возникла в середине XX века. «Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», а Йога-нидра — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Автор методики, Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник работы с сознанием, адаптировав учение для западных последователей.

Внешне практика проста, и асана в ней всего одна — Шавасана. Лежа на спине с раскинутыми руками и ногами, ученики закрывают глаза и в течение всей практики (от 20 минут до часа) находятся в неподвижном состоянии. Вся работа происходит внутри — следуя за голосом ведущего, практикующие последовательно расслабляют тело, визуализируют предложенные образы, считают вдохи и выдохи и формулируют свои желания. Такая «сонная йога» прежде всего нужна для достижения глубокого осознанного расслабления на трех уровнях — физическом, ментальном и эмоциональном. Как ни странно, глубокое расслабление для многих представляет большую сложность, чем выполнение 108 циклов Сурья Намаскар. Согласно восьмиступенчатой системе раджа-йоги, предложенной Патанджали, Йога-нидра относится к высшим ступеням, поскольку является методом пратьяхары — удаления чувств от внешних объектов. В Йога-нидре сознание отвлекается от внешних образов и звуков, от тела, от дыхания и рационального ума.

Практика всегда начинается с расслабления определенных частей тела, что Сатьянанда назвал ротацией сознания, и последовательность эта неизменна. Большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец, ладонь, оборотная сторона ладони, запястье, локоть, плечо, подмышка, правая сторона туловища, правая часть талии, правое бедро, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый… После правой половины тела переходим к левой.

«Мозг, — пишет Сатьянанда, — физический посредник сознания, так как он связывает ум, чувства и тело в одно гармоничное единство. Нейрохирург воздействует на тело, стимулируя мозг, практикант воздействует на мозг, стимулируя тело. Поступательное движение осознанности, проникающей во все части тела, способствует не только физической релаксации, но освежает и очищает нервные каналы, идущие к мозгу и контролирующие как физическую активность, так и поток информации. Так Йога-нидра расслабляет ум при помощи расслабленного тела».

Карта мозга. Одним из методов, которые используются в науке для изучения функций мозга, является электрическая стимуляция. Было доказано, что, стимулируя определенные точки в моторной коре на теле лежащего с закрытыми глазами человека, можно вызвать движение рук, ног и других частей тела. Исследователи назвали эту нейрокарту, или голограмму физического тела, существующего внутри мозгового белого вещества, двигательным (моторным) гомункулусом. Как мы выяснили, стимуляция сенсорных областей мозга вызывает разные ощущения в теле. Йога-нидра делает все наоборот: с помощью сознания вызывает ощущения в теле, которые стимулируют мозг.

Последовательность ротации сознания в теле, по убеждению Сатьянанды, не должна нарушаться, поскольку от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе. А это, в свою очередь, обеспечивает глубокую релаксацию, формирует спонтанное освобождение сознания, оторванного от сенсорных и двигательных каналов. В каждый момент практики Йога-нидры все внимание должно быть сконцентрировано на голосе инструктора: таким образом единственный активный канал восприятия (слуховой) одновременно и направляет сознание, и помогает удержаться в пограничной фазе, не уснуть. Не нужно специально контролировать дыхание или пытаться насильственно исключить чувства — так ум будет оставаться беспокойным и напряжение останется. Нужно наблюдать за возникающими образами и мыслями отстраненно, как бесстрастный свидетель, и через некоторое время ум автоматически успокоится.

Читайте так же:  Карина харчинская занятие йогой

После того как расслабление достигнуто, наступает время для мысленного произнесения санкальпы — намерения. До начала практики ученики формулируют определенные намерения, выраженные в краткой форме, а затем повторяют их несколько раз на протяжении занятия. Как правило, это намерения о развитии собственной личности. Важно, чтобы санкальпа звучала в форме утверждения, а не отрицания и касалась самого практикующего. Если вы не можете придумать свою санкальпу, можно использовать формулы, которые предложит инструктор. Используются варианты: «Я хочу пробудить свою духовную силу», «Я пойму свое предназначение», «Я добьюсь полного выздоровления» и так далее. Если такие установки кажутся слишком претенциозными, можно пожелать себе успешной реализации ближайших проектов. Правда, каждую неделю загадывать новое желание не получится: санкальпа — не волшебная палочка, и результат появится не сразу. Расслабление тела и ротация сознания — предшествующий санкальпе этап практики — помогают успокоить мятущийся ум и высвободить образы из подсознания; как только это достигнуто, наступает фаза осознанности и высокой внушаемости — на ней происходит преобразование личности.

Практика Йога-нидры способна извлечь колоссальную психическую силу из глубин подсознания на поверхность. Огромное количество впечатлений, которые мы переживаем на протяжении всей жизни, порой не фиксируя в сознании и не задумываясь о них, откладываются в подсознании и влияют на нас. Все, что есть в макрокосмосе, есть и в микрокосмосе — в форме архетипов. (Архетипы — по учению К. Г. Юнга — это структурные элементы коллективного бессознательного, лежащие в основе всех психических процессов). Йога-нидра способна вытеснить архетипы из «архивов бессознательного» в область сознания.

Созидательная визуализация является катализатором, провоцирующим реакции в области бессознательного. Нередко бывает, что выявленные накопленные впечатления отличаются от осознаваемого опыта и даже никак не связаны с ним. Это возможно благодаря тому, что огромный объем информации откладывается в бессознательном в форме символов (сжимается в символы). Обычно мы не имеем доступа к этому пласту информации, но пробуждая образы и символы во время глубокой релаксации, можем перекинуть мостик между бодрствованием и бессознательным. В осуществлении этого контакта важнейшая роль отводится учителю, который выбирает символы для визуализации.

Символы бывают либо обусловленные, либо универсальные. Обусловленные связаны с повседневным опытом, социальными, культурными, религиозными и другими особенностями группы. Для представителей разных стран, социальных групп и даже рас эти образы будут разными. Но есть и универсальные символы, описанные Юнгом в конце 1930-х годах, они не обусловлены никакими традициями и воздействуют на сознание любого человека. В Йога-нидре подобными символами являются мантры, янтры и мандалы. Во время визуализации предложенных учителем символов в сознании практикующего могут возникнуть самые необычные образы, например цветущего сада или, напротив, безобразных чудовищ. Как правило, все это — «отработанные», «спрессованные» переживания: болезненные воспоминания, страхи, несбывшиеся мечты.

«Наши мысли и поступки обусловлены самскарами (отпечатками прошлых действий) — главной причиной беспокойства и болезней. Процесс визуализации дает нам возможность очистить свой ум. Это и является подлинным показателем йогического продвижения», — учит Сатьянанда.

Обязательной частью практики является последовательное представление противоположных состояний: тяжести-легкости, жары-холода, боли-удовольствия. Каждая из этих пар ощущений имеет соответствующую ей пару взаимодействующих мозговых центров, стремящихся к равновесию. Таким образом, считает Сатьянанда, Йога-нидра активизирует способность организма к саморегуляции. Психосоматический баланс восстанавливается благодаря высвобождению закрепощенной праны (жизненной силы), которая отвлекается от сенсорных каналов и ощущений в состоянии пратьяхары и привлекается к перенапряженным тканям, железам и органам.

ПРАВИЛА СНА

Ильи Журавлева, специалиста по Йога-нидре, одного из основателей школы «Йога108»

1. Я получил технику Йога-нидры у выпускника Бихарской школы йоги Свами Самарпананды Сарасвати. В России на тот момент существовал русский перевод книги Сатьянанды «Йога-нидра», но он был сделан очень небрежно, с большим количеством ошибок (даже части тела перепутаны). Довольно скоро я сделал свою редакцию текста, опираясь на английский оригинал Сатьянанды. В дальнейшем я обучался техникам погружения в трансовые состояния в московском Институте групповой и семейной психологии и психотерапии у знаменитого гипнотерапевта профессора М. Р. Гинзбурга. Это многое дало для понимания того, как работает Йога-нидра.

2. Не все используют Нидру полноценно. Например, некоторые преподаватели оставляют только релаксацию, но убирают санкальпу, визуализацию, чидакаша дхарану (работу с аджна-чакрой), считая их опасными. А ведь именно эти элементы делают обычную технику расслабления Нидрой, работой с сознанием и подсознанием.

3. Сатьянанда скомпоновал известную нам Йога-нидру на основе тантрических техник и знаний психологии 70-80-х годов. В Нидре используется наведение транса, во многом схожее с эриксоновским гипнозом. Исходя из правил эффективного наведения транса, я отредактировал тексты Сатьянанды, сохранив все ключевые техники в традиционной последовательности, но сделал русский текст более благозвучным. Эту версию Нидры можно бесплатно скачать на сайте школы «Йога108».

4. Йога-нидра со встроенной техникой погружения в воспоминания прошлых жизней (Past Life Regression) — моя новаторская разработка. Дело в том, что техники регрессивного гипноза разрабатывались группой американских психотерапевтов с 50-х годов — Майклом Ньютоном, Рэймондом Моуди, Брайаном Уэйсом. Никто из них не использовал в своей работе восточные доктрины, но описанная ими возможность просмотра воспоминаний прошлых жизней полностью совпадает с учением Патанджали. Так, например, в двух местах «Йога-сутр» есть упоминание о способности просмотра событий прошлых воплощений. Патанджали даже обозначает область сознания, где хранятся самскары («отпечатки впечатлений») отдельным термином — кармашая («хранилище карм»). При погружении в прошлые жизни мы имеем дело с воспоминаниями прошлых воплощений.

5. Мои любимые образы для визуализации — разные версии полетов и образ океана. У Сатьянанды есть короткая, но очень символичная визуализация — бушующий океан подсознания, инстинктивных импульсов и безбрежно-ясный, спокойный воздушный океан сверхсознания, нашего буддхи (разума мудрости).

6. Санкальпа должна быть простой, ясной, позитивной, направленной на решение конкретного вопроса или проблемы. Не нужно просить «мира во всем мире» или «немедленного просветления». С помощью санкальпы стоит решать актуальные задачи, шаг за шагом двигаясь к гармонии тела и духа.

7. В Нидре обязательно должен быть голос ведущего — запись ли это или живой класс. И ведущий должен уметь работать с интонацией, паузами, выражаясь языком психологии, уметь погружать в транс, более того, даже «транслировать» свое спокойное состояние ума ученикам.

Читайте так же:  Обучение йоге в индии

8. Кто-то решает свои проблемы одним сеансом и одной санкальпой, а кому-то нужно несколько десятков регулярных сеансов — это зависит от человека и задачи. В любом случае Нидра хотя бы в конце рабочей недели — это очень полезно, а при необходимости ее можно практиковать и ежедневно.

Ольга Гордеева, кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова.

На техниках работы с вниманием базируется вся медитация, и Йога-нидра не исключение. Эти техники действительно эффективны для изменения состояния сознания, однако подобные изменения сами по себе не ведут к исцелению от психических недугов и психологических проблем, а предоставляют лишь возможность для такого исцеления.

Думаю, что эффективность Йога-нидры не меньше (и не больше) любой другой медитативной практики. В одних научных исследованиях эффективности некоторых видов концентративной медитации (к которой я бы отнесла и Йога-нидру) было показано, что она ведет к снижению уровня возбуждения и уменьшению тревожности.

Продвижение в любой медитации требует многих лет, но первые результаты начинают проявляться уже через несколько месяцев. В психологии то, что Йога-нидра определяет как санкальпа, называется мотивацией, в данном случае — мотив выздоровления, он считается одним из важнейших условий любой терапии.

Когда речь заходит о йоге, большинство людей в первую очередь представляют сложные, недоступные для многих позы. Однако практика йоги – это занятие, доступное любому человеку, главное – правильно выбрать тот вид йоги, который станет идеальным только для тебя. В последнее время в России многие школы йоги стали практиковать йога-нидру, которая не требует хорошей физической подготовки, но эффект от занятий поражает даже тех, кто практикует йогу достаточно давно.

Истоки йоги-нидры

Занятия нидра-йогой начинаются с такой известной асаны, завершающей любой комплекс йоги – шавасаны. Также важно во время практики йога-нидры сконцентрироваться на каком-то важном для себя решении, это может быть желание, связанное с улучшением взаимоотношений с конкретными людьми, либо желание освободиться от вредных привычек, а может быть – развить необходимые личностные качества. Почему это работает? Потому, что нидра помогает материализовать мысли, которые человек формулирует на осознанном уровне, направляя энергию, полученную в результате занятия в нужное русло. Конечно, никто не говорит о мгновенном результате исполнения желаний, но постепенно, от занятия к занятию, тот мыслеобраз, который будет сформирован, закрепится в подсознании, а уже затем станет реальностью. Также стоит понимать, что желание должно быть четко сформировано, и на протяжении занятий оно не должно подменяться другим, результативность в достижении цели будет тогда, когда появится четкое следование намеченной цели.

Секреты техники выполнения

Главный секрет выполнения йога-нидры состоит в достижении баланса между психическим и физическим состоянием за счет полного расслабления. Для практики нидры необходимо выполнить следующие несложные действия:

  • лечь на одеяло или коврик для йоги, устроиться наиболее удобно и принять шавасану;
  • проверить, верно ли выполненена эта расслабляющая асана, для этого нужно убедиться, что руки свободно расправлены параллельно телу, ладони устремлены вверх, ноги слегка разведены;
  • глаза следует закрыть и не открывать до конца сеанса йога-нидры.

Один из важнейших моментов в йога-нидре – практика слушания и осознания услышанного. Дело в том, что часто новички, решившие посвятить себя данному виду йоги, просто засыпают на занятиях, несмотря на то, что просит их выполнить ведущий. По этой причине важно сразу перед началом практики настроиться на слушание и попытаться поставить себе цель – не засыпать.

Йога-нидра подразделяется на два варианта выполнения. Один из них связан с визуализацией, второй нет. Оба варианта рассчитаны на разные типы восприятия у людей, кто-то лучше работает через образы, для кого-то проще получать информацию через слова. Нужно сказать, что во многом, техника выполнения йога-нидры напоминает технику медитации, состоит она из определенных блоков, выстроенных в процессе практики в определенной последовательности:

  • ровное, спокойное, глубокое дыхание;
  • освобождение от оценки, чувств и ощущений;
  • визуализация, помогающая отключить ум и сконцентрироваться на текущем моменте.

На этапе визуализации можно использовать любимые пейзажи, среди которых может быть море, поля, лес, горы и даже город. Удерживание этих изображений поможет еще больше расслабиться.

По завершении практики необходимо вновь акцентировать внимание на той цели, которая была поставлена перед занятием. Именно на этом, завершающем этапе практики поставленная цель проникает в подсознание, а затем меняет будущее.

Йога-нидра для сна

Основное воздействие на организм нидра-йоги – улучшение сна, поэтому в первую очередь эту практику рекомендуют тем, кто страдает бессонницей. Благодаря глубокой релаксации во время йоги происходит восстановление нормального режима сна.

Также данный вид йоги подойдет тем, кто ведет активный образ жизни и не имеет возможности полноценного сна. Нидра-йога поможет в гораздо меньшие сроки восстановиться, благодаря практике глубокого сна, так вместо полноценных 8-9 часов отдыха понадобится гораздо меньше времени, чтобы полноценно выспаться.

Специалисты рекомендуют практиковать нидру перед сном, ведь именно в это время, благодаря естественным биоритмам человека, практика наиболее действенна. К тому же, практика нидры совмещает в себе и практику осознанных сновидений, которые также благотворно влияют на организм человека и помогают достигнуть намеченной цели.

Сходства и отличия от сна и гипноза

Люди, несведущие в йоге, обычно связывают нидра-йогу с гипнозом, по причине того, что обе практики вводят человека в особое состояние. В действительности, нидра и гипноз имеют некоторое сходство, основанное на расслаблении и внушении, но цель этих двух практик различна. Самое главное различие гипноза и йоги-нидра в том, что последнюю используют для глубокого осознанного сна, а состояние, в которое погружают человека при гипнозе не связано с осознанностью, более того, сознание в процессе гипноза блокируют.

Влияние на энергию и эмоции

Учеными давно доказана польза йоги, благодаря воздействию на тело и освобождению от негативных эмоций, снятию напряжения происходит наполнение энергией тела и, как следствие, повышение работоспособности, а также проработка негативных эмоций, так называемый их сброс. Впервые этот термин применил к йоге Владимир Бойко – тренер йоги, занимающийся в частности нидра-йогой. Он связывает занятия этой практикой с эмоциональной разрядкой. Кроме того, считает Бойко, этот механизм связан с вытеснением неприятных ситуаций, которые могут не осознаваться, но на уровне подсознания влиять на эмоции и самочувствие человека.

Читайте так же:  Чем полезна йога для женщин

Научные доказательства пользы нидра-йоги

С точки зрения науки польза от занятий нидра-йогой ощутима спустя всего несколько занятий. Состояние глубокого расслабления, возникающее в процессе занятия йогой, было изучено американскими учеными в 70-х годах 20 века. В клинике Меннингера проходил исследование Свами Рама, практикующий йогу. Ученые, подключив мозг йога к специальному прибору, были удивлены тем, что при погружении в достаточно глубокий сон сознание человека продолжало работать, что зафиксировали специальные дельта волны. Более того, после практики нидры, Рама рассказал все, что происходило вокруг него, перечислил все вопросы, которые были ему заданы.

Данное открытие работы сознания открыло широкие возможности для человечества, например, такие, как:

  • профилактика стресса и психотерапия;
  • влияние на когнитивные способности человека;
  • лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем человека;
  • лечение психических заболеваний.

Влияние на синтез допамина

Исследования нидра-йоги подтверждают факт, что такая практика положительно влияет на головной мозг, увеличивая синтез допамина. К тому же, занятия данным видом йоги улучшают кровообращение и выработку аминокислот в организме. Все эти процессы оказывают положительное влияние на психику человека, именно благодаря выработке допамина – гормона счастья.

Устранение тревоги и депрессии

Положительное влияние нидра-йоги на психику было зафиксировано также при изучении группы женщин, с проявлениями депрессии и тревожности, а также женщин в период ПМС. Исследование выявило, что при посещении такими людьми занятий нидра-йоги снижается тревожность и депрессивность, по этой причине метод нидра-йоги признали действенным в клинической практике.

Улучшение мозгового кровообращения, реабилитация зависимых

Продолжительные занятия нидра-йогой способствуют укреплению волевого компонента личности, такого важного для людей, испытывающих пагубные зависимости. Такой эффект возникает из-за серьезной работы с самосознанием во время сеансов йоги, а развивая самосознание, повышается самооценка и волевой компонент личности.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Практика йога-нидры, благодаря глубокому расслаблению, помогает преодолеть стрессовое расстройство и тревогу. Людям, страдающим от панических атак, практика нидры обеспечивает снижение тревожности и снятие таких симптомов, как головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение. Занятия в группах нидра-йоги рекомендованы также участникам боевых действий, для них это хорошая возможность без медикаментозного вмешательства справиться с посттравматическим синдромом.

Йога нидра для начинающих, базовый комплекс

Тем, кто совершает первые шаги в практике йоги-нидра, необходимо понимать, что любое занятие подразделяется на 2 части – подготовку к практике и сам йогический сон. Существует довольно много аудио-комплексов йога-нидры, как с визуализацией, так и без, однако наиболее известным комплексом является нидра-йога Бойко. Практиковать йога-нидру с сопровождением не сложно – достаточно следовать за голосом ведущего и выполнять все указания. Когда алгоритм действий станет выработан до автоматизма, то выполнять практику можно самому, без аудио сопровождения, направляя энергию и внимание в нужную часть тела.

Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным

Санкальпа или установка, выраженная в мыслеформе, это своего рода цель, которую преследует человек, практикующий нидра-йогу. Она обязательно должна быть позитивной и важной для практикующего, при этом следует знать, что повторять санкальпу необходимо мысленно и обязательно 3 раза. Итак, в самом начале практики после концентрации на санкальпе, следует для начала совершить небольшое путешествие по своему телу при помощи сознания.

Можно попробовать ощутить холод, жар или даже боль. Также рекомендуется использовать визуализацию, т.е. помешать себя при помощи сознания в определенное место, где нужно максимально изучить окружающий мир и прочувствовать свои в нем ощущения. После этого необходимо вновь произнести санкальпу в количестве 3 раз и глубоко вдохнув, открыть глаза.

Йога-нидра без санкальпы

Нидру можно практиковать, не ставя перед собой никакой цели или установки, в таком случае акцент всего занятия делается именно на расслабление и снятие напряжения. Особенно полезно делать нидру перед тем, как лечь спать, ведь глубокое расслабление и терапевтический эффект практики обеспечат здоровый полноценный сон.

Сферы применения йогического сна

Как уже было отмечено, нидра-йога применяется при лечении ряда заболеваний, как физического, так и психического плана. Также нидра йогу применяют:

  • как часть медитации, особенно если речь идет о курсе для новичков;
  • для релаксации и достижения состояния покоя;
  • как средство против бессонницы;
  • как метод коррекции психологических проблем в разных сферах жизни;
  • в качестве профилактики здорового образа жизни;
  • при лечении таких заболеваний, как артрит, диабет, мигрень и проблемах с давлением;
  • при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, панические атаки и разного рода расстройства.
  • для улучшения памяти и развития творческой активности.

Как самостоятельно практиковать йога-нидру

Прежде, чем перейти к самостоятельной практике нидры, следует тщательно изучить теоретические вопросы, связанные с этой практикой йоги, а также необходимо в течение некоторого времени пройти занятия с аудио инструктором. Занимаясь нидрой в домашних условиях, следует, прежде всего, помнить, что важно соблюдать основные принципы, связанные с данным видом йоги, такие как постепенность и расслабленность. Важно медленно продвигаться по своему телу, запуская расслабление в каждую часть своего тела. Перед началом занятия можно включить музыку, которая поможет настроиться на нужный лад перенесет в место, выбранное для визуализации.

Нужно сказать, что практиковать нидру самостоятельно довольно сложно, ведь следуя за голосом, обычно человек отпускает мысли и расслабляет тело ровно настолько, чтобы выполнять только то, что необходимо. В случае домашней практики без аудио поддержки, необходимо будет контролировать процесс самому, что для новичка будет крайне сложно.

Подготовка к практике

Прежде, чем начать занятие, необходимо подготовиться к погружению в нидру. Для этого нужно:

  • надеть удобную, свободную одежду;
  • побеспокоиться о том, чтобы помещение для занятий предварительно было проветрено;
  • освободить пространство комнаты от лишних предметов и отвлекающих звуков;
  • постараться освободиться от повседневных проблем и, приняв позу «Шавасана», полностью расслабиться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога нидра для глубокого сна лучшие
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here