Йога нидра для сна глубокого

Самое главное по теме: "йога нидра для сна глубокого" с полным пояснением от профессионалов.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога-Нидра или мощный способ расслабиться

На своей первой Йога-Нидре я заснула. Проснулась бодрая и свежая, и потом спрашивала, что я пропустила?

Я попробовала практику снова, но уже дома, чтобы точно не заснуть. Включила аудио-запись и понеслась душа в рай. Я так отдохнула, что делала ее каждый день. Мои бродилки по подсознанию приносили мне ответы на вопросы, на которых периодически зацикливается ум. В этой статье я делюсь своим опытом. Практикуйте Нидру, когда чувствуете упадок сил, сильное напряжение, перед экзаменом или сложным собеседованием.

Йога Нидра — глубокое состояние расслабления. Тело расслабляется находясь при этом в полном сознании. В осознанном состоянии, вы сами создаете свою реальность. Благодаря полному расслаблению и погружению, мозг перезагружается и готовится к медитации и пранаяме.

Подготовка к практике

В Йога-Нидре тело восстанавливается и расслабляется. Во время практики голос учителя помогает направить внимание на разные части тела, это активизирует нервы в этих областях. Автоматически интегрируются и принимаются преимущества от асан, которые только что выполнялись. Практика Йога-Нидры длится от 15 минут до часа. Если Нидра будет после тренировки, захватите с собой плед и теплую одежду. Когда тело расслабляется, оно остывает и замерзает. Поэтому держите одеяло под рукой. Не практикуйте после обеда — заснете. Удостоверьтесь, что в месте, где проходит практика, спокойно и нет беспорядка.

Как самостоятельно практиковать Йога-Нидру?

  1. Ложитесь на спину в «Позу трупа» или «Шавасану»
  2. Закройте глаза. Поместите ноги так, чтобы они были на удобном расстоянии друг от друга. Удостоверьтесь, что ноги полностью расслаблены, а пальцы ног направлены в сторону. Ваши руки должны быть размещены вдоль тела, и слегка расставлены, ладони открытые вверх
  3. Дышите медленно, но глубоко. Это обеспечит полное расслабление. На вдохе почувствуйте, как напрягается все тело, а на выдохе расслабляется. Сосредоточьтесь на себе и своем теле, забыв обо всех других задачах
  4. Если чувствуете дискомфорт или испытываете боль в нижней части спины, используйте подушку, чтобы приподнять ноги
  5. Как только устроились удобно, чувствуете себя прекрасно, начните снизу. Обратите внимание на правую ногу. Расслабьте ногу полностью и позвольте вниманию вращаться вокруг правой ноги несколько секунд. Затем переместитесь на правое колено, правое бедро и правую ягодицу. Сделайте то же самое для левой ноги
  6. Позвольте вниманию медленно продвигаться по всему телу: живот, пупок, грудь, плечи, руки, горло, лицо, голова
  7. Дышите глубоко и медленно, наблюдая за ощущениями в теле. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в этом состоянии несколько минут
  8. Возвращаясь из Йога-Нидры, полежите с закрытыми глазами. Наблюдайте за тем, как вы себя ощущаете, какие звуки исходят снаружи. Затем медленно повернитесь на правый бок, с закрытыми глазами. Полежите на боку пару минут
  9. И медленно открывайте глаза

А вот и аудио записи для домашней практики:

Плюсы Йоги-Нидры

У йога-нидра много плюсов, я перечислю основные.

  • Она охлаждает тело после тренировки, восстанавливает нормальную температуру тела
  • Активизирует нервную систему, помогает организму восстановиться после практики асан
  • Выводит токсины из организма
  • Помогает отдохнуть и расслабиться во время беременности

Йога Нидра тоже самое что медитация?

Йога Нидра не медитация. В Нидре происходит переход в полу-гипнотическое состояние ‒ между сном и бодрствованием.

В медитации тело сидит, позвоночник прямой, разум сосредоточен и внимателен. Йога-Нидра помогает расслабиться и настроиться на медитацию. Рассматривается как подготовка к медитативным состояниям. Внимание обращается внутрь, ум и тело успокаиваются, и тут достигается состояние полной психической разгрузки. Для большинства людей медитация представляется, как сложный процесс. Ум очень беспокоится когда вы подолгу сидите и молчите. Благодаря Йога-Нидре медитировать будет легко и просто.

Советы по практике:

  1. Это нормально, если будут одолевать случайные мысли, случайные воспоминания, и будут уводить от главного, от состояния осознанности. Не сдерживайте их. И не вините себя, если уснете
  2. Включайте музыку. Мелодичные песни, мантры, или инструментальные композиции помогут настроиться на релакс.
    Это не обязательный пункт, каждый человек в итоге расслабляется в собственном ритме
  3. Йога-Нидру практикуют как с инструктором, так и без. С инструктором легче, он голосом уводит в нужное состояние. Однако, в зале бывает не комфортно: холодно, жарко, душно, многолюдно и т.д. Я практикую дома под аудиозапись. Главное найти голос, который будет по душе
  4. Не пропускайте тот шаг, когда в конце нужно лечь на правый бок. В это время воздух проходит через левую ноздрю и тело охлаждается
  5. Если практика вас вдохновит, почитайте книгу «Йога-Нидра» Свами Сатьянанда Сарасвати

Теперь, когда вы знаете, как практиковать Йога-Нидру, чего же ждете? Она освежает тело и ум как 20 минут хорошего сна. Балуйте себя и наслаждайтесь временем проведенным наедине с собой.

Основы практики йоги-нидры перед сном

Йога-нидра – йогическая практика, похожая на сон. Нужна как для психического расслабления, так и для физического. При регулярных тренировках человек учится полноценно отдыхать, забывая обо всех жизненных трудностях. Люди, познавшие данную практику, менее подвержены стрессовым ситуациям и легко переносят любые потрясения. Это важно для нормальной работы организма, ведь многие заболевания имеют психосоматическую этиологию.

Откуда пошло это учение

Йога сна создана Свами Сатьянада на основе древних ведических традиций. За основу было взято жертвоприношение Вишну. Имеется введу именно духовное жертвоприношение.

Раньше это выглядело так: человек, проводящий ритуал, должен был визуализировать божество и явно его представлять в своих мыслях. Затем нужно было визуализировать санскритский алфавит, 16 стихотворений и 90-ый гимн Ригведы, который описывает процесс сотворения мира.

Мантры в своем воображении человек, совершающий ритуал, должен наложить на разные части тела сначала Вишны, а потом уже и на свое. Благодаря этому человек уподоблялся божеству. Это помогало добиться сверхъестественных способностей и полного расслабления.

При йоге человек должен был работать одновременно со своим телом и воображением. Благодаря этому наступает расслабление не только психическое, но и духовное.

Действенность йоги сна доказана учеными. Это еще одна причина повышения популярности данной практики.

Особенности выполнения перед сном

Йога-нидра с визуализацией чаще всего выполняется непосредственно перед сном. Это отличный способ борьбы с бессонницей. Такая техника направлена на полную релаксацию.

Читайте так же:  Зарядка планшета леново йога

Уже через несколько сеансов полностью восстановится сон. Даже если человек спит 5-6 часов, утром он будет ощущать себя свежим и отдохнувшим. Такой эффект достигается благодаря повышению качества ночного отдыха. Организм успевает полностью «перезарядиться» до пробуждения.

Выполнять йогу-нидру рекомендуется именно перед сном, когда все дневные дела выполнены. Это помогает удерживать пограничное состояние между сном и бодрствованием.

Влияние на чувства и эмоции

Йога-нидра для сна помогает расслабиться после тяжелого дня. Это лучший способ избавиться от всех негативных эмоций, накопленных за день. После занятий человек ложится спать со спокойной душой.

Также йога помогает повысить устойчивость к любым предстоящим стрессовым ситуациям. После занятий человек обновляется эмоционально.

Даже после возвращения в спокойную домашнюю обстановку человек находится под воздействием негативных эмоций. Именно йога помогает устранить этот неприятный симптом.

Чем отличается транс от осознанного сновидения

При осознанном сновидении человек полностью погружается в сон. Он может происходить в любое время суток. При осознанном сновидении человек остается в осознании себя. Именно из-за этого все увиденное приобретает яркие краски.

Все действия при осознанном сновидении зависят напрямую только от пожеланий самого спящего. Проявляется все, что копится на подсознательном уровне.

Существенный минус – могут проявиться даже самые тайные страхи и переживания.

Йога-нидра – медитация, которая вводит человека в своеобразный транс. Необходима для полноценной релаксации. При такой практике человек не спит, а находится в полностью расслабленном состоянии.

Бывает, что новички во время первых занятий засыпают, но в этом нет ничего страшного. По мере тренировок удастся полностью овладеть йогической практикой и выполнять все, как положено.

При такой релаксации исключена вероятность взаимодействия со своими страхами. Такая практика полностью безопасна.

Йогу нельзя полностью отнести ни к осознанному сну, ни к трансу. Это отдельное состояние, в которое вводится человек при правильном выполнении упражнений. Главное преимущество – в отличие от транса, при йоге-нидре сохраняется осознанность.

Польза Йога-нидры для организма

Йога-нидра с визуализацией – искусство полной релаксации. При такой практике человек полностью уходит в себя. Именно поэтому йогу часто сравнивают с гипнозом или трансом. При занятиях полностью притупляется слух, зрение, осязание и обоняние.

Официально доказана действенность пользы йоги-нидры. Помогает в снятии повышенной тревожности, головокружения, головных болей. Главное – выполнять все правильно. В таком случае улучшается качество сна, сокращается время, отведенное на отдых, высвобождается творческий потенциал, улучшается общая обучаемость и способность визуализировать, а также повышается уровень стрессоустойчивости.

Увеличение производства допамина

Базовый комплекс увеличивает производство допамина. Благодаря этому происходит активизация центра удовольствия. При регулярных тренировках человек учится управлять своими эмоциями и делать упор именно на удовольствия, а не негативные установки.

Дополнительно за счет допамина происходит нормализация артериального давления. Восстанавливается центральная нервная система. Также допамин повышает обучаемость человека. Практикующему удается быстро запоминать новую информацию. Человек становится склонным к расслаблению и получению удовольствия.

Расслабление – избавление от тревог и волнений

Йога-нидра с визуализацией помогает избавит от тревог и волнений. Положительное влияние было зафиксировано при изучении группы женщин с частыми депрессиями и повышенной тревожностью. Было доказано, что при йоги-нидре девушки полностью расслабляются и избавляются от тревожности и депрессивности. ПМС у таких женщин проходил легко и незаметно.

Улучшение кровообращения в коре мозга

При регулярных занятиях происходит заметное улучшение кровообращения в коре головного мозга. Практикующий йогу быстро воспринимает новую информацию и принимает решения. Улучшается способность анализировать.

Лечение стресса после травм

Активно используется йога-нидра для лечения посттравматического синдрома. Занятия помогают справиться со стрессовыми расстройствами и тревогами.

Йогическая практика часто используется для восстановления психического состояния у бывших участников боевых действий. Занятия избавляют от последствий сильного стресса.

Йогическую практику нередко используют при избавлении от посттравматического синдрома детей. Это полностью безопасные занятия для несовершеннолетних. За короткий срок помогают избавить ребенка от негативных последствий стресса.

Базовый комплекс Йоги-нидры для начинающих

Йога-нидра подходит для начинающих, поскольку не требует выполнения сложных действий. Занятие включает два этапа: подготовку и сам йогический сон. Существует множество аудио-комплексов как с визуализацией, так и без нее.

Для новичков рекомендован комплекс Бойко. Он является наиболее доступным. Достаточно выполнять все указания, которые проговаривает ведущий. От аудио-сопровождения можно будет отказаться, когда все действия будут выполняться «на автомате».

При посещениях занятий йоги наставником станет преподаватель. Практикующему нужно будет придерживаться рекомендаций инструктора. Иные звуки не должны отвлекать.

Йога-нидра и санкальпа

Йога-нидра также может использоваться для достижения поставленных целей. В таком случае нужна санкальпа, которая выражается в мыслеформе. Это своеобразная установка, которую преследует практикующей. Она обязательно должна быть положительной и важной. Мелкие краткосрочные цели для санкальпы не подходят.

Проговаривать санкальпу нужно мысленно и обязательно 3 раза.

Санкальпа должна быть тщательно сформулированной. Никакой «воды» в формулировках. Только тщательно выбранное пожелание. Это будет гарантировать дальнейшее достижение цели.

Йога нидра без санкальпы

Йога-нидра с визуализацией может практиковаться и без санкальпы. В таком случае главная цель занятий – полное расслабление и устранение напряжение. Нужно фокусироваться именно на своём психо-эмоциональном фоне, не отвлекаясь на посторонние мысли. Это позволит обеспечить здоровый полноценный сон и полную «перезагрузку» своего организма.

Йога без санкальпы также эффективна, как и с целевыми установками. Выбор метода напрямую зависит от пожеланий практикующего.

Самостоятельная практика этого учения

Для йога-нидры с визуализацией необязательно искать преподавателя. Можно практиковать ее и самостоятельно. Для этого нужно сначала изучить основные теоретические вопросы. Также нужно пройти первые занятия с аудио-инструктором.

При самостоятельных занятиях нужно придерживаться основных принципов – расслабленности и постепенности. Расслабление нужно постепенно перемещать по своему телу. От одной части к другому.

Читайте так же:  Чилелавида йога для начинающих

Перед началом занятий можно включить расслабляющую музыку. Это поможет настроиться на нужный лад. Это также поможет перенести сознание в подходящее место для визуализации.

Перед началом занятий нужно подготовиться:

  • надеть комфортную и свободную одежду;
  • тщательно проветрить помещение для занятий;
  • вынести из комнаты все ненужные предметы, которые отвлекают от медитации;
  • постараться избавиться от всех негативных мыслей и занять позу Шавасана для полного расслабления.

Только при соблюдении всех рекомендаций удастся достичь глубокого расслабления. Для выполнения всех упражнений требуется выбрать аудио-урок, через который инструктор будет давать наставления. К 4-5 практике обычно практикующий запоминает все наставления и уже может полностью отказаться от аудио-сопровождения и полностью погрузиться в свое сознание и ощущения.

Техники йога-нидры для более глубокого сна

Методичное расслабление способствует лучшему обновлению во время сна.

Йога-нидру часто называют йогическим сном. Но сон – это процесс бессознательный, в то время как йога-нидра представляет собой осознанную релаксацию. Свами Рама говорил: «Йога-нидра – это обновляющая практика, позволяющая тотально отдохнуть сознанию, мозгу, нервной системе, чувствам и телу. Без медитации и йога-нидры ничто не может расслабить разум до конца».

Б.К.С Айенгар говорил: «Хороший сон делает ум подобным бриллианту. Плохой сон оставляет сознание тусклым». Так как сделать сон более глубоким? Предлагаем применить техники йога-нидры.

Когда речь заходит о йоге, большинство людей в первую очередь представляют сложные, недоступные для многих позы. Однако практика йоги – это занятие, доступное любому человеку, главное – правильно выбрать тот вид йоги, который станет идеальным только для тебя. В последнее время в России многие школы йоги стали практиковать йога-нидру, которая не требует хорошей физической подготовки, но эффект от занятий поражает даже тех, кто практикует йогу достаточно давно.

Истоки йоги-нидры

Занятия нидра-йогой начинаются с такой известной асаны, завершающей любой комплекс йоги – шавасаны. Также важно во время практики йога-нидры сконцентрироваться на каком-то важном для себя решении, это может быть желание, связанное с улучшением взаимоотношений с конкретными людьми, либо желание освободиться от вредных привычек, а может быть – развить необходимые личностные качества. Почему это работает? Потому, что нидра помогает материализовать мысли, которые человек формулирует на осознанном уровне, направляя энергию, полученную в результате занятия в нужное русло. Конечно, никто не говорит о мгновенном результате исполнения желаний, но постепенно, от занятия к занятию, тот мыслеобраз, который будет сформирован, закрепится в подсознании, а уже затем станет реальностью. Также стоит понимать, что желание должно быть четко сформировано, и на протяжении занятий оно не должно подменяться другим, результативность в достижении цели будет тогда, когда появится четкое следование намеченной цели.

Секреты техники выполнения

Главный секрет выполнения йога-нидры состоит в достижении баланса между психическим и физическим состоянием за счет полного расслабления. Для практики нидры необходимо выполнить следующие несложные действия:

  • лечь на одеяло или коврик для йоги, устроиться наиболее удобно и принять шавасану;
  • проверить, верно ли выполненена эта расслабляющая асана, для этого нужно убедиться, что руки свободно расправлены параллельно телу, ладони устремлены вверх, ноги слегка разведены;
  • глаза следует закрыть и не открывать до конца сеанса йога-нидры.

Один из важнейших моментов в йога-нидре – практика слушания и осознания услышанного. Дело в том, что часто новички, решившие посвятить себя данному виду йоги, просто засыпают на занятиях, несмотря на то, что просит их выполнить ведущий. По этой причине важно сразу перед началом практики настроиться на слушание и попытаться поставить себе цель – не засыпать.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога-нидра подразделяется на два варианта выполнения. Один из них связан с визуализацией, второй нет. Оба варианта рассчитаны на разные типы восприятия у людей, кто-то лучше работает через образы, для кого-то проще получать информацию через слова. Нужно сказать, что во многом, техника выполнения йога-нидры напоминает технику медитации, состоит она из определенных блоков, выстроенных в процессе практики в определенной последовательности:

  • ровное, спокойное, глубокое дыхание;
  • освобождение от оценки, чувств и ощущений;
  • визуализация, помогающая отключить ум и сконцентрироваться на текущем моменте.

На этапе визуализации можно использовать любимые пейзажи, среди которых может быть море, поля, лес, горы и даже город. Удерживание этих изображений поможет еще больше расслабиться.

По завершении практики необходимо вновь акцентировать внимание на той цели, которая была поставлена перед занятием. Именно на этом, завершающем этапе практики поставленная цель проникает в подсознание, а затем меняет будущее.

Йога-нидра для сна

Основное воздействие на организм нидра-йоги – улучшение сна, поэтому в первую очередь эту практику рекомендуют тем, кто страдает бессонницей. Благодаря глубокой релаксации во время йоги происходит восстановление нормального режима сна.

Также данный вид йоги подойдет тем, кто ведет активный образ жизни и не имеет возможности полноценного сна. Нидра-йога поможет в гораздо меньшие сроки восстановиться, благодаря практике глубокого сна, так вместо полноценных 8-9 часов отдыха понадобится гораздо меньше времени, чтобы полноценно выспаться.

Специалисты рекомендуют практиковать нидру перед сном, ведь именно в это время, благодаря естественным биоритмам человека, практика наиболее действенна. К тому же, практика нидры совмещает в себе и практику осознанных сновидений, которые также благотворно влияют на организм человека и помогают достигнуть намеченной цели.

Сходства и отличия от сна и гипноза

Люди, несведущие в йоге, обычно связывают нидра-йогу с гипнозом, по причине того, что обе практики вводят человека в особое состояние. В действительности, нидра и гипноз имеют некоторое сходство, основанное на расслаблении и внушении, но цель этих двух практик различна. Самое главное различие гипноза и йоги-нидра в том, что последнюю используют для глубокого осознанного сна, а состояние, в которое погружают человека при гипнозе не связано с осознанностью, более того, сознание в процессе гипноза блокируют.

Влияние на энергию и эмоции

Учеными давно доказана польза йоги, благодаря воздействию на тело и освобождению от негативных эмоций, снятию напряжения происходит наполнение энергией тела и, как следствие, повышение работоспособности, а также проработка негативных эмоций, так называемый их сброс. Впервые этот термин применил к йоге Владимир Бойко – тренер йоги, занимающийся в частности нидра-йогой. Он связывает занятия этой практикой с эмоциональной разрядкой. Кроме того, считает Бойко, этот механизм связан с вытеснением неприятных ситуаций, которые могут не осознаваться, но на уровне подсознания влиять на эмоции и самочувствие человека.

Читайте так же:  Твоя йога характеристика лунного

Научные доказательства пользы нидра-йоги

С точки зрения науки польза от занятий нидра-йогой ощутима спустя всего несколько занятий. Состояние глубокого расслабления, возникающее в процессе занятия йогой, было изучено американскими учеными в 70-х годах 20 века. В клинике Меннингера проходил исследование Свами Рама, практикующий йогу. Ученые, подключив мозг йога к специальному прибору, были удивлены тем, что при погружении в достаточно глубокий сон сознание человека продолжало работать, что зафиксировали специальные дельта волны. Более того, после практики нидры, Рама рассказал все, что происходило вокруг него, перечислил все вопросы, которые были ему заданы.

Данное открытие работы сознания открыло широкие возможности для человечества, например, такие, как:

  • профилактика стресса и психотерапия;
  • влияние на когнитивные способности человека;
  • лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем человека;
  • лечение психических заболеваний.

Влияние на синтез допамина

Исследования нидра-йоги подтверждают факт, что такая практика положительно влияет на головной мозг, увеличивая синтез допамина. К тому же, занятия данным видом йоги улучшают кровообращение и выработку аминокислот в организме. Все эти процессы оказывают положительное влияние на психику человека, именно благодаря выработке допамина – гормона счастья.

Устранение тревоги и депрессии

Положительное влияние нидра-йоги на психику было зафиксировано также при изучении группы женщин, с проявлениями депрессии и тревожности, а также женщин в период ПМС. Исследование выявило, что при посещении такими людьми занятий нидра-йоги снижается тревожность и депрессивность, по этой причине метод нидра-йоги признали действенным в клинической практике.

Улучшение мозгового кровообращения, реабилитация зависимых

Продолжительные занятия нидра-йогой способствуют укреплению волевого компонента личности, такого важного для людей, испытывающих пагубные зависимости. Такой эффект возникает из-за серьезной работы с самосознанием во время сеансов йоги, а развивая самосознание, повышается самооценка и волевой компонент личности.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Практика йога-нидры, благодаря глубокому расслаблению, помогает преодолеть стрессовое расстройство и тревогу. Людям, страдающим от панических атак, практика нидры обеспечивает снижение тревожности и снятие таких симптомов, как головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение. Занятия в группах нидра-йоги рекомендованы также участникам боевых действий, для них это хорошая возможность без медикаментозного вмешательства справиться с посттравматическим синдромом.

Йога нидра для начинающих, базовый комплекс

Тем, кто совершает первые шаги в практике йоги-нидра, необходимо понимать, что любое занятие подразделяется на 2 части – подготовку к практике и сам йогический сон. Существует довольно много аудио-комплексов йога-нидры, как с визуализацией, так и без, однако наиболее известным комплексом является нидра-йога Бойко. Практиковать йога-нидру с сопровождением не сложно – достаточно следовать за голосом ведущего и выполнять все указания. Когда алгоритм действий станет выработан до автоматизма, то выполнять практику можно самому, без аудио сопровождения, направляя энергию и внимание в нужную часть тела.

Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным

Санкальпа или установка, выраженная в мыслеформе, это своего рода цель, которую преследует человек, практикующий нидра-йогу. Она обязательно должна быть позитивной и важной для практикующего, при этом следует знать, что повторять санкальпу необходимо мысленно и обязательно 3 раза. Итак, в самом начале практики после концентрации на санкальпе, следует для начала совершить небольшое путешествие по своему телу при помощи сознания.

Можно попробовать ощутить холод, жар или даже боль. Также рекомендуется использовать визуализацию, т.е. помешать себя при помощи сознания в определенное место, где нужно максимально изучить окружающий мир и прочувствовать свои в нем ощущения. После этого необходимо вновь произнести санкальпу в количестве 3 раз и глубоко вдохнув, открыть глаза.

Йога-нидра без санкальпы

Нидру можно практиковать, не ставя перед собой никакой цели или установки, в таком случае акцент всего занятия делается именно на расслабление и снятие напряжения. Особенно полезно делать нидру перед тем, как лечь спать, ведь глубокое расслабление и терапевтический эффект практики обеспечат здоровый полноценный сон.

Сферы применения йогического сна

Как уже было отмечено, нидра-йога применяется при лечении ряда заболеваний, как физического, так и психического плана. Также нидра йогу применяют:

  • как часть медитации, особенно если речь идет о курсе для новичков;
  • для релаксации и достижения состояния покоя;
  • как средство против бессонницы;
  • как метод коррекции психологических проблем в разных сферах жизни;
  • в качестве профилактики здорового образа жизни;
  • при лечении таких заболеваний, как артрит, диабет, мигрень и проблемах с давлением;
  • при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, панические атаки и разного рода расстройства.
  • для улучшения памяти и развития творческой активности.

Как самостоятельно практиковать йога-нидру

Прежде, чем перейти к самостоятельной практике нидры, следует тщательно изучить теоретические вопросы, связанные с этой практикой йоги, а также необходимо в течение некоторого времени пройти занятия с аудио инструктором. Занимаясь нидрой в домашних условиях, следует, прежде всего, помнить, что важно соблюдать основные принципы, связанные с данным видом йоги, такие как постепенность и расслабленность. Важно медленно продвигаться по своему телу, запуская расслабление в каждую часть своего тела. Перед началом занятия можно включить музыку, которая поможет настроиться на нужный лад перенесет в место, выбранное для визуализации.

Нужно сказать, что практиковать нидру самостоятельно довольно сложно, ведь следуя за голосом, обычно человек отпускает мысли и расслабляет тело ровно настолько, чтобы выполнять только то, что необходимо. В случае домашней практики без аудио поддержки, необходимо будет контролировать процесс самому, что для новичка будет крайне сложно.

Подготовка к практике

Прежде, чем начать занятие, необходимо подготовиться к погружению в нидру. Для этого нужно:

  • надеть удобную, свободную одежду;
  • побеспокоиться о том, чтобы помещение для занятий предварительно было проветрено;
  • освободить пространство комнаты от лишних предметов и отвлекающих звуков;
  • постараться освободиться от повседневных проблем и, приняв позу «Шавасана», полностью расслабиться.
Читайте так же:  Йога для спины лорен фишмен

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техники йога-нидры для более глубокого сна

Методичное расслабление способствует лучшему обновлению во время сна.

Йога-нидру часто называют йогическим сном. Но сон – это процесс бессознательный, в то время как йога-нидра представляет собой осознанную релаксацию. Свами Рама говорил: «Йога-нидра – это обновляющая практика, позволяющая тотально отдохнуть сознанию, мозгу, нервной системе, чувствам и телу. Без медитации и йога-нидры ничто не может расслабить разум до конца».

Б.К.С Айенгар говорил: «Хороший сон делает ум подобным бриллианту. Плохой сон оставляет сознание тусклым». Так как сделать сон более глубоким? Предлагаем применить техники йога-нидры.

Йога-нидра: между явью и сном

Между прочим, практиковать йогу можно… во сне. Что такое Йога-нидра и почему стоит ею заниматься, выясняла автор Yoga Journal Елена Дунина.

Йога-нидра — «йога контролируемого сна» — возникла в середине XX века. «Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», а Йога-нидра — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Автор методики, Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник работы с сознанием, адаптировав учение для западных последователей.

Внешне практика проста, и асана в ней всего одна — Шавасана. Лежа на спине с раскинутыми руками и ногами, ученики закрывают глаза и в течение всей практики (от 20 минут до часа) находятся в неподвижном состоянии. Вся работа происходит внутри — следуя за голосом ведущего, практикующие последовательно расслабляют тело, визуализируют предложенные образы, считают вдохи и выдохи и формулируют свои желания. Такая «сонная йога» прежде всего нужна для достижения глубокого осознанного расслабления на трех уровнях — физическом, ментальном и эмоциональном. Как ни странно, глубокое расслабление для многих представляет большую сложность, чем выполнение 108 циклов Сурья Намаскар. Согласно восьмиступенчатой системе раджа-йоги, предложенной Патанджали, Йога-нидра относится к высшим ступеням, поскольку является методом пратьяхары — удаления чувств от внешних объектов. В Йога-нидре сознание отвлекается от внешних образов и звуков, от тела, от дыхания и рационального ума.

Практика всегда начинается с расслабления определенных частей тела, что Сатьянанда назвал ротацией сознания, и последовательность эта неизменна. Большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец, ладонь, оборотная сторона ладони, запястье, локоть, плечо, подмышка, правая сторона туловища, правая часть талии, правое бедро, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый… После правой половины тела переходим к левой.

«Мозг, — пишет Сатьянанда, — физический посредник сознания, так как он связывает ум, чувства и тело в одно гармоничное единство. Нейрохирург воздействует на тело, стимулируя мозг, практикант воздействует на мозг, стимулируя тело. Поступательное движение осознанности, проникающей во все части тела, способствует не только физической релаксации, но освежает и очищает нервные каналы, идущие к мозгу и контролирующие как физическую активность, так и поток информации. Так Йога-нидра расслабляет ум при помощи расслабленного тела».

Карта мозга. Одним из методов, которые используются в науке для изучения функций мозга, является электрическая стимуляция. Было доказано, что, стимулируя определенные точки в моторной коре на теле лежащего с закрытыми глазами человека, можно вызвать движение рук, ног и других частей тела. Исследователи назвали эту нейрокарту, или голограмму физического тела, существующего внутри мозгового белого вещества, двигательным (моторным) гомункулусом. Как мы выяснили, стимуляция сенсорных областей мозга вызывает разные ощущения в теле. Йога-нидра делает все наоборот: с помощью сознания вызывает ощущения в теле, которые стимулируют мозг.

Последовательность ротации сознания в теле, по убеждению Сатьянанды, не должна нарушаться, поскольку от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе. А это, в свою очередь, обеспечивает глубокую релаксацию, формирует спонтанное освобождение сознания, оторванного от сенсорных и двигательных каналов. В каждый момент практики Йога-нидры все внимание должно быть сконцентрировано на голосе инструктора: таким образом единственный активный канал восприятия (слуховой) одновременно и направляет сознание, и помогает удержаться в пограничной фазе, не уснуть. Не нужно специально контролировать дыхание или пытаться насильственно исключить чувства — так ум будет оставаться беспокойным и напряжение останется. Нужно наблюдать за возникающими образами и мыслями отстраненно, как бесстрастный свидетель, и через некоторое время ум автоматически успокоится.

После того как расслабление достигнуто, наступает время для мысленного произнесения санкальпы — намерения. До начала практики ученики формулируют определенные намерения, выраженные в краткой форме, а затем повторяют их несколько раз на протяжении занятия. Как правило, это намерения о развитии собственной личности. Важно, чтобы санкальпа звучала в форме утверждения, а не отрицания и касалась самого практикующего. Если вы не можете придумать свою санкальпу, можно использовать формулы, которые предложит инструктор. Используются варианты: «Я хочу пробудить свою духовную силу», «Я пойму свое предназначение», «Я добьюсь полного выздоровления» и так далее. Если такие установки кажутся слишком претенциозными, можно пожелать себе успешной реализации ближайших проектов. Правда, каждую неделю загадывать новое желание не получится: санкальпа — не волшебная палочка, и результат появится не сразу. Расслабление тела и ротация сознания — предшествующий санкальпе этап практики — помогают успокоить мятущийся ум и высвободить образы из подсознания; как только это достигнуто, наступает фаза осознанности и высокой внушаемости — на ней происходит преобразование личности.

Практика Йога-нидры способна извлечь колоссальную психическую силу из глубин подсознания на поверхность. Огромное количество впечатлений, которые мы переживаем на протяжении всей жизни, порой не фиксируя в сознании и не задумываясь о них, откладываются в подсознании и влияют на нас. Все, что есть в макрокосмосе, есть и в микрокосмосе — в форме архетипов. (Архетипы — по учению К. Г. Юнга — это структурные элементы коллективного бессознательного, лежащие в основе всех психических процессов). Йога-нидра способна вытеснить архетипы из «архивов бессознательного» в область сознания.

Созидательная визуализация является катализатором, провоцирующим реакции в области бессознательного. Нередко бывает, что выявленные накопленные впечатления отличаются от осознаваемого опыта и даже никак не связаны с ним. Это возможно благодаря тому, что огромный объем информации откладывается в бессознательном в форме символов (сжимается в символы). Обычно мы не имеем доступа к этому пласту информации, но пробуждая образы и символы во время глубокой релаксации, можем перекинуть мостик между бодрствованием и бессознательным. В осуществлении этого контакта важнейшая роль отводится учителю, который выбирает символы для визуализации.

Читайте так же:  Асаны аштанга виньяса йоги

Символы бывают либо обусловленные, либо универсальные. Обусловленные связаны с повседневным опытом, социальными, культурными, религиозными и другими особенностями группы. Для представителей разных стран, социальных групп и даже рас эти образы будут разными. Но есть и универсальные символы, описанные Юнгом в конце 1930-х годах, они не обусловлены никакими традициями и воздействуют на сознание любого человека. В Йога-нидре подобными символами являются мантры, янтры и мандалы. Во время визуализации предложенных учителем символов в сознании практикующего могут возникнуть самые необычные образы, например цветущего сада или, напротив, безобразных чудовищ. Как правило, все это — «отработанные», «спрессованные» переживания: болезненные воспоминания, страхи, несбывшиеся мечты.

«Наши мысли и поступки обусловлены самскарами (отпечатками прошлых действий) — главной причиной беспокойства и болезней. Процесс визуализации дает нам возможность очистить свой ум. Это и является подлинным показателем йогического продвижения», — учит Сатьянанда.

Обязательной частью практики является последовательное представление противоположных состояний: тяжести-легкости, жары-холода, боли-удовольствия. Каждая из этих пар ощущений имеет соответствующую ей пару взаимодействующих мозговых центров, стремящихся к равновесию. Таким образом, считает Сатьянанда, Йога-нидра активизирует способность организма к саморегуляции. Психосоматический баланс восстанавливается благодаря высвобождению закрепощенной праны (жизненной силы), которая отвлекается от сенсорных каналов и ощущений в состоянии пратьяхары и привлекается к перенапряженным тканям, железам и органам.

ПРАВИЛА СНА

Ильи Журавлева, специалиста по Йога-нидре, одного из основателей школы «Йога108»

1. Я получил технику Йога-нидры у выпускника Бихарской школы йоги Свами Самарпананды Сарасвати. В России на тот момент существовал русский перевод книги Сатьянанды «Йога-нидра», но он был сделан очень небрежно, с большим количеством ошибок (даже части тела перепутаны). Довольно скоро я сделал свою редакцию текста, опираясь на английский оригинал Сатьянанды. В дальнейшем я обучался техникам погружения в трансовые состояния в московском Институте групповой и семейной психологии и психотерапии у знаменитого гипнотерапевта профессора М. Р. Гинзбурга. Это многое дало для понимания того, как работает Йога-нидра.

2. Не все используют Нидру полноценно. Например, некоторые преподаватели оставляют только релаксацию, но убирают санкальпу, визуализацию, чидакаша дхарану (работу с аджна-чакрой), считая их опасными. А ведь именно эти элементы делают обычную технику расслабления Нидрой, работой с сознанием и подсознанием.

3. Сатьянанда скомпоновал известную нам Йога-нидру на основе тантрических техник и знаний психологии 70-80-х годов. В Нидре используется наведение транса, во многом схожее с эриксоновским гипнозом. Исходя из правил эффективного наведения транса, я отредактировал тексты Сатьянанды, сохранив все ключевые техники в традиционной последовательности, но сделал русский текст более благозвучным. Эту версию Нидры можно бесплатно скачать на сайте школы «Йога108».

4. Йога-нидра со встроенной техникой погружения в воспоминания прошлых жизней (Past Life Regression) — моя новаторская разработка. Дело в том, что техники регрессивного гипноза разрабатывались группой американских психотерапевтов с 50-х годов — Майклом Ньютоном, Рэймондом Моуди, Брайаном Уэйсом. Никто из них не использовал в своей работе восточные доктрины, но описанная ими возможность просмотра воспоминаний прошлых жизней полностью совпадает с учением Патанджали. Так, например, в двух местах «Йога-сутр» есть упоминание о способности просмотра событий прошлых воплощений. Патанджали даже обозначает область сознания, где хранятся самскары («отпечатки впечатлений») отдельным термином — кармашая («хранилище карм»). При погружении в прошлые жизни мы имеем дело с воспоминаниями прошлых воплощений.

5. Мои любимые образы для визуализации — разные версии полетов и образ океана. У Сатьянанды есть короткая, но очень символичная визуализация — бушующий океан подсознания, инстинктивных импульсов и безбрежно-ясный, спокойный воздушный океан сверхсознания, нашего буддхи (разума мудрости).

6. Санкальпа должна быть простой, ясной, позитивной, направленной на решение конкретного вопроса или проблемы. Не нужно просить «мира во всем мире» или «немедленного просветления». С помощью санкальпы стоит решать актуальные задачи, шаг за шагом двигаясь к гармонии тела и духа.

7. В Нидре обязательно должен быть голос ведущего — запись ли это или живой класс. И ведущий должен уметь работать с интонацией, паузами, выражаясь языком психологии, уметь погружать в транс, более того, даже «транслировать» свое спокойное состояние ума ученикам.

8. Кто-то решает свои проблемы одним сеансом и одной санкальпой, а кому-то нужно несколько десятков регулярных сеансов — это зависит от человека и задачи. В любом случае Нидра хотя бы в конце рабочей недели — это очень полезно, а при необходимости ее можно практиковать и ежедневно.

Ольга Гордеева, кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова.

На техниках работы с вниманием базируется вся медитация, и Йога-нидра не исключение. Эти техники действительно эффективны для изменения состояния сознания, однако подобные изменения сами по себе не ведут к исцелению от психических недугов и психологических проблем, а предоставляют лишь возможность для такого исцеления.

Думаю, что эффективность Йога-нидры не меньше (и не больше) любой другой медитативной практики. В одних научных исследованиях эффективности некоторых видов концентративной медитации (к которой я бы отнесла и Йога-нидру) было показано, что она ведет к снижению уровня возбуждения и уменьшению тревожности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Продвижение в любой медитации требует многих лет, но первые результаты начинают проявляться уже через несколько месяцев. В психологии то, что Йога-нидра определяет как санкальпа, называется мотивацией, в данном случае — мотив выздоровления, он считается одним из важнейших условий любой терапии.

Йога нидра для сна глубокого
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here