Содержание
- 1 Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине
- 2 Йога при остеохондрозе различных отделов позвоночника
- 3 Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов
- 4 Комплекс йоги от «хруста» и боли в шее
- 5 Йога от боли в шее
- 6 Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 1
- 7 Йога для здоровья спины и позвоночника
Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине
Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей — в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно, есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет» , преподавателя направления Vinyasa Flow, рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.
Для начала
Причин возникновения болей в спине много, начиная с врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине — это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличение расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.
Приступаем к основному комплексу: его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя.


Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь к ладони.


Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.
Адхо Мукха Шванасана
Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз вверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз.
Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.


Марджариасана


Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.


Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не позволяя провисать спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой.
Шалабхасана


Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.


Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (читайте также: «Зона особого внимания: акне на спине и в зоне декольте»), делает позвоночник более гибким и подвижным, разогревает и усиливает кровоток в области спины.
Скрутка лежа


Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке. Если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений.
Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений.

Яна Ананьева ─ тренер по направлению хатха-йога проекта «Вкус & Цвет»
Йога при остеохондрозе различных отделов позвоночника

Всем известно, что только медикаментами остеохондроз не вылечишь. Требуется комплексный подход, который включает в себя и медикаменты, и физиопроцедуры, и лечебные упражнения. Народная медицина тоже не стоит в стороне от данной проблемы и предлагает лечение остеохондроза с помощью народных средств – травяных настоев, домашних мазей и натираний. Альтернативная медицина знает, как используется йога при остеохондрозе, причем, по отзывам пациентов, которые ей занимаются, боли в спине проходят бесследно. Но если вы думаете, что йога – это только определенные физические упражнения, вы ошибаетесь.
Искусство йоги зародилось в Индии более 5 тыс. лет назад. Своей целью йога ставит достижение единства духа и тела, что и приводит к улучшению общего состояния здоровья. Лечение остеохондроза йогой лучше начинать в группе, где опытные инструктора научат вас правильному дыханию и выполнению асан – специальных упражнений йоги. Конечно, выучить специальные упражнения можно и с помощью видео в интернете, но вот правильно дышать, а тем более изменить отношение к своему телу оно вас вряд ли научит.
Если же остеохондроза у вас нет, йога для позвоночника тоже будет полезной – она является прекрасным профилактическим средством многих заболеваний. Профилактические упражнения не сложные, и обучаться им у инструктора не обязательно. С них и начнем.
Свидание с остеохондрозом отменяется
Если вы делаете зарядку регулярно, включите в нее упражнения йоги для позвоночника. А если не делаете – начинать никогда не поздно. Итак, приступаем.
Упражнение простое, но эффективное
- Опуститесь на пол и лягте на живот, вытянув руки вдоль тела;
- Медленно на вдохе одновременно поднимите правую ногу и правую руку, хорошо потянитесь;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение с левой ногой и левой рукой.
Упражнение посложнее – скручивание
- Опуститесь на пол и лягте на спину;
- Согните ноги в коленях и максимально прижмите стопы к ягодицам;
- Старайтесь на вдохе развернуть колени влево, к полу, а туловище вправо;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите скручивание в другую сторону.
При помощи этих упражнений вы прекрасно укрепите околопозвоночные мышцы, тем самым улучшив его подвижность и гибкость. И очень велика вероятность, что в вашей жизни свидание с остеохондрозом не состоится.
Если остеохондроз уже есть
Лечение йогой помогло многим пациентам избавиться от частых болевых приступов, вызванных остеохондрозом. Но здесь требуется определенная осторожность, и очень желательно пройти обучение в группе. Ведь от того, в каком отделе позвоночника расположилась болезнь, зависит и ваш индивидуальный комплекс упражнений.
Шейный отдел
Йога при остеохондрозе шейного отдела проводится аккуратно и без напряжения. Недопустимо выполнять асаны йоги, если они вызывают у вас ощущение дискомфорта или боли. Шейный отдел позвоночника очень уязвим, ведь именно он отвечает за кровоснабжение и питание мозга, здесь проходят крупные кровеносные сосуды и нервы.
Несложное упражнение для шейного отдела
- Станьте ровно или сядьте на пол, подогнув колени под себя;
- Мягким движением возьмите волосы с макушки в кулак левой руки;
- Потяните вверх голову, опуская при этом плечи;
- Повторите с другой рукой.
Особо хочется сказать о названии этого упражнения, которое очень образно подчеркивает вашу задачу. Называется оно «Мюнхгаузен тянет себя из болота за волосы, а между ног у него зажата лошадь». Это упражнение следует выполнять первым, оно прекрасно разминает и растягивает мышцы шеи.
Следуем дальше
После разминки приступайте непосредственно к лечебным асанам. Напомним, что выполнять их нужно крайне аккуратно, без усилий, не допуская болезненных ощущений. Если присутствует обострение болезни – заниматься нельзя. Начинайте практиковать йогу в стадии стойкой ремиссии шейного остеохондроза.
Лечебные упражнения йоги для шеи включают в себя:
- Повороты головы влево-вправо;
- Наклоны головы попеременно то к одному, то к другому плечу;
- Наклоны головы вперед – назад;
- Круговые вращения головой.
Мы не указываем подробно, как правильно дышать во время этих занятий, чтобы предостеречь вас от излишнего рвения. Не занимайтесь самостоятельно, пройдите обучение у грамотного инструктора.
Другие отделы позвоночника
Остеохондроз грудного отдела обычно сопутствует другим патологиям: сколиозу, патологическому кифозу, остеопорозу. Поэтому упражнения для грудного отдела будут идентичными с йоготерапией этих заболеваний. А вот для поясничного отдела йога незаменима, т. к. именно здесь и возникают первичные дистрофические изменения. Связано это с тем, что многострадальная поясница чаще всего подвергается нагрузкам – отсюда и формируется ее невеселое первенство в отношении остеохондроза.
При поясничном остеохондрозе выполняйте следующие упражнения йоги:
Асана «Гора»
- Из положения стоя, стопы вместе, наклоняйтесь вперед;
- Коснитесь руками пола, при этом ваша голова должна находиться на одной линии с руками;
- Задержитесь в таком положении – ваше тело и пол должны визуально составить треугольник.
Асана «Кошка»
Это упражнение вам наверняка знакомо из уроков школьной физкультуры.
- Встаньте на четвереньки, спина параллельно полу;
- Прогните спину к полу и поднимите голову вверх, задержавшись в этом положении на несколько секунд;
- После восстановите дыхание и выгните спину к потолку, опустив голову.
От обычной зарядки это упражнение йоги отличается тем, что во время его выполнения не только контролируете дыхание, но и как бы объединяетесь со своим телом, чувствуя и «понимая» каждую мышцу.
Асана «Стрела»
- Встаньте прямо, немного расставив ноги;
- Выполните правой ногой выпад вперед, одновременно сжав кулак правой руки;
- В этой позе выполните движение рукой, как будто вы стреляете из лука, сочетая это с медленным выдохом;
- Повторите упражнение с левой ногой.
Видео с основными упражнениям для профилактики и лечения остеохондроза:
Шаги к успешному результату
Для того чтобы занятия йогой дали положительные результаты, требуется время. Ведь надо не просто выполнять упражнения, но и в корне изменить свое мировоззрение, пересмотреть образ жизни, поменять питание. Даже пройдя этот нелегкий путь, вы можете не суметь научиться медитировать и выполнять сложные асаны йоги, но улучшить здоровье вам наверняка удастся. Приведем несколько заключительных советов для начинающих:
- Занятия йогой требуют хорошего расположения духа и постоянства;
- Принимать пищу перед занятиями нельзя – занимайтесь утром, встав в постели;
- Научитесь дышать. Подружитесь с инструктором.
- Верьте в успех, «слушайте» и «понимайте» свое тело – и успех к вам обязательно придет!
Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов

Активно вошедшая в современный мир древнейшая практика йоги способна исцелять, возвращать здоровье каждой системе организма. Для позвоночника йога полезна тем, что способна «навести порядок» в каждом из позвоночных отделов, в результате чего повышается их здоровье, укрепляется мышечный корсет, и исчезают болевые ощущения.
Эффективный и доступный метод лечения спины

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:
- снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
- увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
- повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
- мобилизует мотонейронную систему;
- способствует восстановлению нарушенных функций.
Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.
Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.
Занятия для устранения проблем и профилактики

- сколиозе;
- остеохондрозе;
- стенозе;
- грыже;
- протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
- дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
- невралгических нарушениях седалищного нерва;
- радикулите пояснично-крестцового отдела.
В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.
Комплекс асан из Хатха йоги
Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.
Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.
При болях в шее
Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:
- Баласана (поза ребенка);
- Марджариасана (кошка);
- Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
- Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
- Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);
- Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.
Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.
Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.
Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.
Проблемы с грудным отделом
Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:
- Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
- Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.
- Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.
- Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.
- Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.
Полный комплекс асан, которые можно использовать в целях профилактики или для восстановления нарушенного функционирования в грудном отделе спины, на видео.
Устранение проблем в поясничном отделе
Как ранее отмечалось, йога при грыже поясничного отдела очень полезна, так как за счет активации мотонейронной системы и улучшения кровоснабжения она ускоряет выздоровление. Однако занятия йогой при подобных проблемах спины должны проводиться под наблюдениям опытного практика и не должны вызывать болезненных ощущений. Более того, комплекс асан подбирается индивидуально. Стоит отметить, йога будет эффективной при проблемах со спиной только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно.
Например, хорошую динамику выздоровления демонстрирует комплекс-йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника.
В последнее время популярностью пользуется отдельный комплекс йогических упражнений «крокодил».
Совместивший в себе разновидности скруток, этот комплекс активно используется, как для лечения больной спины, так и для профилактики самых распространенных заболеваний, связанных с шейным, грудным и поясничным отделом позвоночника.
Комплекс йоги от «хруста» и боли в шее
Основные причины развития шейного остеохондроза и позы йоги, которые помогут с ним справиться.
Остеохондроз определяется как разрушение межпозвоночных дисков, снижение их подвижности и дегенерация связок позвонка. Звучит неприятно, и может привести к ещё более тяжёлым последствиям — грыжам и протрузиям.
Основные причины развития остеохондроза в шейном отделе:
- малоподвижный образ жизни, сидячая работа перед компьютером,
- избыточный вес, который приводит к проблемам с суставами,
- естественное изнашивание межпозвоночных дисков,
- неправильное питание и нарушение обмена веществ,
- травмы позвоночника, врождённые заболевания опорно-двигательной системы,
- зажатость в грудном отделе и плечевом поясе.
Йога может быть довольно эффективной физической практикой для устранения проблем и болевых ощущений в спине. Выполняйте следующие асаны, чтобы усилить кровообращение, увеличить подвижность межпозвоночных дисков и избавиться от болей в шейном отделе:
Триконасана и Париврита Триконасана
Из собаки мордой вниз перенесите и поставьте правую ногу между ладоней, левую ногу поставьте в пол под углом 45 градусов. Разверните корпус тела влево, поставьте правую ладонь около правой стопы, левую руку поднимите вверх.
Выпрямите правую ногу в колене, смотрите вверх на большой палец левой руки. Задержитесь на 5-8 вдохов, выполните асану на другую сторону.

![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Затем выполните скрученный в другую сторону вариант этой асаны — Паривритта Триконасану. Разворачивайте корпус в сторону передней выпрямленной ноги, если спереди правая нога, то поднимите вверх правую руку, если левая — левую.

Вирабхадрасана I
Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите корпус вверх, вытяните руки над головой.
Вытягивайте позвоночник, опускайте плечи вниз. Задержитесь на 5 глубоких дыханий, выполните асану на другую ногу.

Паршваконасана
Из Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ногу вперёд, поставьте между ладоней, согните колено. Левая стопа плотно прижата к полу под углом 45 градусов. Правую руку поставьте в пол около правой стопы, либо обопритесь правым локтем на бедро. Левую руку поднимите вверх и вытяните вперёд.
В усложнённом варианте можно взять захват под бедром. Больше разворачивайте корпус влево. Взгляд направлен в потолок. Задержитесь на 5-8 вдохов. Поменяйте ноги.

Бхуджангасана
Лягте на пол. Стопы — на ширине плеч. Немного приподнимитесь на руках и «вытащите» из-под себя рёбра и верхнюю часть живота. Опуститесь, затем поставьте ладони перед собой и поднимите корпус вверх.
Раскрывайтесь в грудном отделе, смотрите вперёд, оттягивайте плечи от ушей. Задержитесь на 5 вдохов, выполните асану несколько раз.

Ардха Матсиендрасана
Сядьте прямо. Согните правое колено, левую ногу также согните в колене и поставьте стопу за правым бедром. Разверните корпус влево, заведите правый локоть за левое колено.
![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Взгляд направлен за правое плечо, вытягивайте позвоночник вверх. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, выполните скрутку на другую сторону.
Йога от боли в шее
15 марта 2017, 8:03 |

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Профессия: Частный тренер.
Специализация: Йога.
Стаж работы: 7 лет.