Йога после 60 лет

Содержание

• 1 Можно ли начать заниматься йогой после 60-ти, если есть проблемы с сердцем?
• 2 Занятия йогой для пожилых людей
• 3 Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений
• 4 Комплексы йоги для пожилых
• 5 Йога для любого возраста. Упражнения для пожилых людей
• 6 Можно ли начать заниматься йогой в 60 лет?
• 7 Комплекс йога упражнений для женщин после 60
• 8 Йога для начинающих в 60 лет
• 9 Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Можно ли начать заниматься йогой после 60-ти, если есть проблемы с сердцем?

Йога тем и отличается от многих других систем оздоровления и тренировок, что она рассчитана на людей любого возраста и с любым состоянием здоровья. Хороший преподаватель знает, как работать с людьми старше 60 лет и с проблемами сердечно-сосудистой системы. Он обязательно подберет нагрузку и комплекс упражнений индивидуально.

Йога, как вид фитнеса, не имеет ограничений по возрасту, так как там даются статические нагрузки, а не динамические. Йога в первую очередь тренирует гибкость позвоночника, силу мышц и координацию. Начинать занятия нужно, конечно, с инструктором по йоге. Кстати, Наина Ельцина занимается йогой. В Европе йога — это вид фитнеса, и не какая не духовная практика, все сводится к выполнение йоговской гимнастики. Если заниматься йогой только выполняя статические гимнастические упражнения и асаны, противопоказания могут только быть для больных раком. Сомневаюсь, что психически больным противопоказана йога. А больше противопоказаний нет. Двигаться нужно в любом возрасте, только начинать нужно постепенно. Сначала нужно подготовить суставы и заняться суставной гимнастикой, потом уже переходить на растяжки. Перед тем, как заниматься суставной гимнастикой и растяжками, нужно разогреть тело. Для этого нужно выполнять приседания. Если проблемы с коленями, то нельзя давать большую нагрузку на колени.

Занятия йогой для пожилых людей

К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае. Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.

Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.

Особенности возраста 50 +

Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости. Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.

В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:

• стремительное ухудшение памяти;
• проблемы с варикозным расширением вен;
• скачки кровяного давления;
• тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
• проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
• накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
• остеопороз и т.д.

Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.

Несколько полезных советов пожилым женщинам

Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений. Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.

Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:

• на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
• на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим для возвращения гибкости позвоночнику); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
• на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асан со значительными нагрузками на позвоночный столб и шейные позвонки (в первую очередь – «перевернутых», со стоянием на голове).

Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста

С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею. Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).

При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе

Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – «Приветствие Солнцу»).

Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:

• капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
• сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
• марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
• адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
• урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
• ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
• бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
• павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
• шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).

Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
• забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• привести в норму артериальное давление;
• смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• травмы ног и сложности с коленными суставами;
• слабая циркуляция крови
• хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
• стойку на лопатках;
• асаны с сильным скручиванием;
• нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

• Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
• Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
• Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
• Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
• Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
• Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Читайте так же:  Йога студия поздравляет с днем рождения

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

• Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
• Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
• Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплексы йоги для пожилых

У многих людей сложилось впечатление, что заниматься йогой тяжело, это для молодых. Но существует йога для пожилых, которая воспитывает силу и выносливость. Часто йогой начинают заниматься обычные люди, имеющие болезни, слабости, страхи.

Значение йоги для людей старшего возраста

Йога для пожилых людей важна и нужна, поскольку она позволяет надолго сохранить гибкие и подвижные суставы, здоровый позвоночник, мышечную эластичность, светлый разум.

Для людей в возрасте подбираются специальные асаны, учитывая возрастные изменения.

В пожилом возрасте появляются такие проблемы, как:

• остеопороз (хрупкость костей);
• больные суставы;
• проблемы с позвоночником;
• сердечные и сосудистые болезни, приводящие к нарушению памяти;
• гипертония;
• варикоз.

Йогические упражнения помогут восстановить здоровье, придадут энергию и бодрость.

Регулярно занимаясь йогой в пожилом возрасте, можно почувствовать такие изменения:

• восстановится энергия;
• появится чувство востребованности, освежится память;
• улучшится здоровье.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем. При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья. Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку.

В йоге имеет значение правильное дыхание и умение полностью расслабляться. Ткани насытятся кислородом, что полезно для здоровья и облегчит тренировку.

Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.

Капалабхати пранаяма (очищающее дыхание)

Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана. В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.

Сукханасана (легкая поза)

Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги. Ладони расположить на коленях, выровнять спину.

Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.

Марджариасана (поза кошки)

Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:

1. Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
2. Закруглить спину, голову опустить книзу.
3. По максимуму поднять спину в области лопаток.
4. Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).

Адхо-мукха-шванасана (Собака мордой вниз)

Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения. Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

Урдва Мукха Шавасана (Собака мордой вверх)

Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.

Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности. Ладони положить на поверхность под плечами. Выравнивая руки, поднять верхнюю половину туловища.Ягодицы и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.

Ардха Матсьендрасана (поза царя рыб)

Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.

Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться. Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена. Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей. Плечи держать параллельно полу. На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги. Ладонь левой руки положить на правую ступню. Правое колено приблизить к подмышке левой руки. Дыхание спокойное, ровное. Пробыв в позе несколько секунд, перейти в начальную позицию и выполнить Ардха Матсьедрасана в противоположную сторону.

Паванамуктасана (освобождение ветра)

С помощью данной асаны можно расслабиться и успокоиться.

Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени. Верх корпуса приподымается. Голова соприкасается с коленями.

Шаванасана (поза трупа)

Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение. Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки. При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.

Йога с Артуром Паталахом

Популярностью пользуется йога для пожилых от известного инструктора Артура Паталахома. Он разработал серию комплексов специально для старшего поколения (от простых занятий до сложных).

Предлагается просмотреть четыре видео комплекса от Артура Паталаха

Вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас комплекс или составить свой из предложенных асан. Поделитесь в комментариях своими успехами!

Йога для любого возраста. Упражнения для пожилых людей

У большинства людей сложилось такое мнение, что йога — это очень сложно и тяжело, заниматься такими практиками могут только физически очень сильные молодые люди. На самом деле это не совсем так. Йога для пожилых постепенно формирует силу и выносливость, а начинающие заниматься йогой, как правило, совершенно обычные люди со своими болезными, недостатками и слабостями.

Занятия йогой показаны пожилым людям, так как позволяют до преклонного возраста сохранить гибкость и подвижность суставов, крепкий позвоночник и эластичные мышцы, а также чистый разум и светлый ум. Комплекс упражнений для немолодых людей должен быть выбран с учетом их возрастных изменений и не включать некоторые особенно сложные для выполнения асаны.

Видео (кликните для воспроизведения).Читайте так же:  Йога колени грудь подбородок как правильно выполнить

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант — учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт — это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан.

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

Советуем вам посмотреть данное видео, чтобы выполнить все правильно.

Можно ли начать заниматься йогой в 60 лет?

В каком возрасте можно начать заниматься йогой? В 60 лет можно?

Ответ на этот вопрос уже давным давно дан:

«Успеха в йоге достигнет всякий,

кто сумеет одолеть свою лень.

И неважно, молод он либо стар,

болен, слаб или даже дряхл.

Лишь бы практика его была настойчивой.»

( Сватамарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 1 глава )

В советское время был такой популярный комический дуэт – Тарапунька и Штепсель. Этих персонажей играли народные артисты УССР – Ефим Березин (Штепсель) и Юрий Тимошенко (Тарапунька). В одной миниатюре они затронули тему о занятиях физической культурой. Оттуда мне запомнились несколько фраз. Приблизительно так:

• … десять минут стоял на голове.
• И каков результат?
• Десятый месяц лежит в больнице.
• Почему?
• Никак его на ноги поставить не могут.

Миниатюра была смешная, как впрочем, и все выступления этого дуэта. Тема для 50-60-летних людей очень актуальная. Выходишь на пенсию, хочется серьезно заняться своим здоровьем. Но, важно не переусердствовать, а то и до больнички не далеко. Думаю, и йогой можно заняться после 60 лет, и/или другой какой-то физкультурой, главное аккуратно, постепенно. И обязательно проконсультировавшис­ ь с хорошим врачом и сделав, в случае необходимости, какие-то анализы, пройти обследование.

Для йоги 60 лет не возраст)

Если правильно построить свою тренировку — от простого-к сложному, то можно добиться хороших результатов.

Главное — это начать заниматься по хорошим книгам (Айенгар, Шивананда) или с грамотным инструктором.

Тренироваться нужно регулярно. Желательно ежедневно.

Ваше тело само подскажет вам, когда пришло время переходить к более сложным упражнениям.

Не прилагайте усилий, пытаясь сесть в лотос или на шпагат. Это чревато повреждением связок и суставов.

В 60 лет с осторожностью надо начинать и обязательно под наблюдением врача. Если Вы до 60 вели спортивный образ жизни и нагрузки на позвоночник для вас не страшны, то занятия йогой будут обычным делом. Если ранее вы не «физкультурили», то учитывая возрастное состояние костной и мышечной системы особо травмо- опасным является занятие йогой уже после 50 лет в общей группе. Скручивание и прогибы позвоночного столпа может привести к выходу дисков или переломам остистых отростков, позы с упором на шейный отдел могут тоже привести к переломам. Обязательно надо обследоваться у врача на предмет состояния Вашего опорно-двигательного аппарата, узнать свои слабые места и получить рекомендации. С тренером по йоге оговорить комплекс подходящих вам упражнений и вперед! Через год Вы сможете выполнять весь комплекс йоговских упражнений без боязни навредить себе! А поначалу надо быть очень осторожным, начиная занятия йогой в 60 лет вы начинаете по новому жить! Успехов и здоровья!

Комплекс йога упражнений для женщин после 60

Йога для пожилых — 60-летних и старше женщин если не поворачивает время вспять, но помогает сохранить бодрость, физическую активность и хорошее самочувствие. Это наиболее подходящий вид фитнеса в зрелом возрасте. Выполнение нескольких несложных упражнений заряжает мышцы энергией, снимает излишнее напряжение, улучшает гибкость, позволяет чувствовать себя моложе. Регулярные занятия способствуют профилактике многих хронических заболеваний и поддержанию красоты.

Комплекс упражнений для лицевых мышц улучшает кровообращение, укрепляет позвонки шейного отдела, помогает замедлить процессы старения кожи.

Йога для женщин после 60 лет для лица требует предварительного разогрева мышц. С этой целью необходимо набрать воздух в рот и помассировать им внутреннюю поверхность губ и щёк:

• перемещать из стороны в сторону;
• медленно перекатывать по кругу влево и вправо.

Кончиками пальцев обеих рук массировать ушные раковины от мочек вверх, пока они не станут теплыми. Напоследок растереть ладони друг о друга и мягко пройтись по поверхности лица, шеи и волосам, слегка постукивая пальцами по коже. Такая разминка обеспечит усиленный приток крови.

Укрепление шейного отдела

Сидя прямо, расправив плечи, левую ладонь положить на висок, прикрыв ухо. Напрягая мышцы шеи постараться наклонить голову влево, противодействуя этому рукой. Сохранять это положение в течение 4–5 секунд. Сделать несколько повторов. Выполнить упражнение с правой рукой.

Такая йога для 60-летних женщин укрепляет мышцы и позвонки шеи, улучшает самочувствие при остеохондрозе этого отдела.

Укрепление кольцевых мышц глаз

Совершать круговые движения глазными яблоками с максимальной амплитудой сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 2 минут. Повторить упражнение с закрытыми веками.

Читайте так же:  Отличие асан йоги от физических упражнений

Поочередно отводить взгляд:

• в область надбровья;
• на кончик носа;
• вниз, в направлении подбородка;
• влево;
• вправо.

Укрепление щеки скул

Языком нужно проводить по внутренней поверхности щёк и губ круговыми движениями, надавливая как можно сильнее. Сделать несколько повторов по часовой и против часовой стрелки.Надуть щеки и похлопать по ним пальцами, удерживая воздух внутри, чувствуя напряжение мышц.

Антигравитация

Йога после 60 лет для начинающих требует некоторых уловок. Так как опущение мышц и появление морщин обусловлено земным притяжением, время от времени полезно его «обманывать». Из положения стоя с широко расставленными ногами наклониться как можно ниже, постаравшись коснуться головой пола. Если та не достает, — подложить стопку книг. Задержаться в этой позе на 1 минуту. Со временем — довести выполнение до 5 минут.

Осаны йоги способствуют расслаблению мышц, исчезновению болей, улучшают подвижность позвоночника. Заниматься полезно ежедневно, по 15–20 минут, выполняя упражнения одно за другим.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставить широко ноги. Руки вытянуть в стороны, чтобы они находились на одной прямой. Медленно наклонить корпус влево, стараясь дотянуться рукой до щиколотки или ступни. Правая рука при этом должна быть устремлена вверх. Задержаться в позе треугольника 30 секунд. Плавно выпрямиться. Повторить позу вправо.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Осага йоги для начинающих после 60 лет. Правой ногой шагнуть вперёд, согнув колено. Почувствовать, как напрягаются мышцы бедер. Правую руку вытянуть вперёд, направив слегка вверх. Левую — отвести назад. Таз вытолкнуть вперёд, распределив центр тяжести на обе ноги.

Балансировать в такой позе необходимо 1 минуту. Затем повторить осану с другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног, предотвращает заболевания коленных и тазобедренных суставов.

Поза Кошки (Марджариасана)

Упражнение помогает расслабить мышцы спины, устранить застойные явления в позвоночнике, избавиться от онемения, болей, неврологических симптомов поражения позвонков. Выполнять его рекомендуется по утрам, сразу после пробуждения.

Встать на четвереньки, согнув колени под углом в 90°, уперевшись руками в пол. Потянуть голову и плечи вверх, выгибая спину, чувствуя, как растягивается позвоночник. Побыть в этой позе 15–20 секунд. Затем плавно вернуться в начальное положение.

Поза бабочки (Шалабхасана)

Выполнять позу необходимо вечером, перед сном. Потребуется плоская подушка или небольшой матрас под спину. Сев на пол, подтянуть ноги. Колени развести в стороны, соединив подошвы. Медленно лечь на спину, завести руки за голову. Почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Отдохнуть в позе бабочки 3 минуты.

Осана снимает напряжение с тазовых мышц, нормализует кровообращение в органах малого таза, полезна при гиподинамии, длительной сидячей работе.

Йога для начинающих в 60 лет

Продвигайте свою статью, чтобы ее увидели тысячи читателей Конта.

Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.

• Стандартное промо
• 3 000 промо-показов 49 KР
• 5 000 промо-показов 65 KР
• 30 000 промо-показов 299 KР
• Выделить фоном 49 KР

• Золотое промо
• 1 час промо-показов 5 ЗР
• 2 часa промо-показов 10 ЗР
• 3 часa промо-показов 15 ЗР
• 4 часa промо-показов 20 ЗР

Статистика по промо-позициям отражена в платежах.

Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.

Ой, простите, но у вас недостаточно континентальных рублей для продвижения записи.

Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.

В шестьдесят лет тело человека, живущего в социуме и ведущего обычный образ жизни на протяжении многих лет, становится слабым, а малоподвижный образ жизни и неадекватное питание довершают эту неприглядную картину. Человек обращается к врачам и слышит: «А что вы хотели, батенька – возраст!» Но не стоит воспринимать эти слова как личное оскорбление или приговор. Конечно, разрушенный годами и подпорченный болезнями организм к шестидесяти годам далек от совершенства, но есть замечательное средство для того, чтобы улучшить его состояние, а самим стать неиссякаемым источником бодрости и радости для окружающих. Обычно к 60 годам человек, будь то женщина или мужчина, имеет достаточно свободного времени, чтобы заняться собой и на внешнем и на внутреннем уровне: дети – взрослые, внуки тоже подросли — самое время заняться собой. И йога после шестидесяти – это не миф. И если вы набираете в «поисковике» фразу «занятия йогой для начинающих после шестидесяти лет», то ваше время пришло.

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

• вид суставов;
• степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
• мышечная способность к расслаблению и сокращению;
• температура тела;
• возраст;
• половая принадлежность;
• индивидуальные способности;
• тип сложения тела.

Читайте так же:  Йога для сосудов головы и шеи

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

• Должны быть проработаны все части организма.
• Время комплекса занимает около 60 мин.
• В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
• Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
• Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
• Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
• Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
• После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
• Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
• Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
• Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

1. Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
2. Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
3. Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

1. Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
2. При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
3. Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
4. Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Йога после 60 летОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.