Йога после рабочего дня

Самое главное по теме: "йога после рабочего дня" с полным пояснением от профессионалов.

Учимся расслабляться: введение, упражнения, йога

В современном мире многих людей уже не волнует вопрос, как отдохнуть после рабочего дня, в перерыв или в отпуске. Его вытесняет проблема еще более глубокая и масштабная: как научиться расслабляться

? Действительно, сумасшедший ритм и насыщенность жизни слишком часто приводят к тому, что каждый из нас постоянно находится в напряжении. В таком состоянии просто невозможно расслабиться быстро, для этого требуется столько времени, сколько просто не может себе позволить вечно занятый человек. В итоге, это приводит к стрессам, срывам, депрессии, неврозам, симптомам переутомления , появлению различных заболеваний. И это уже не говоря об отсутствии счастья, удовольствия от каждого прожитого дня.

Как говорят психологи, все больше людей в последнее время обращаются к специалистам с жалобами на манер «хочу и не могу расслабиться». Действительно, в некоторых случаях для того, чтобы восстановить психоэмоциональное равновесие, не обойтись без профессиональной помощи. С другой стороны, в большинстве ситуаций вполне реально самостоятельно разобраться, как расслабиться после работы дома для того, чтобы качественно отдохнуть и быстро восстановить силы. Итак, учимся расслабляться, используя относительно простые и доступные методики.

Физические упражнения

Общеизвестно, что физические упражнения – один из самых мощных инструментов снятия психоэмоционального напряжения, отличный способ расслабиться после работы. Свою роль в этом процессе играет выработка эндорфина – так называемого «гормона счастья». Это вещество неизбежно синтезируется организмом при физических нагрузках.

Конечно, трудно требовать от человека, который думает, как расслабиться без алкоголя после тяжелого рабочего дня, изнурительных тренировок. Такие занятия помогут отвлечься от текущих проблем, но только усугубят общую усталость. Намного более удачной идеей будут:

  • упражнения на растяжку;
  • легкий бег;
  • гимнастика на свежем воздухе;
  • короткая, но интенсивная прогулка.

В том случае, если в вашем случае невозможно расслабиться из-за проблем с физической релаксацией, вам может быть полезно упражнение для расслабления мышц. Такая несложная техника помогает снять мышечные блоки и добиться более качественного отдыха.

Людям, которые страдают от постоянного напряжения и задаются вопросом, как научиться расслабляться, просто-таки показана практика йога для саморазвития. Такие физические и дыхательные упражнения не только снимают стресс, но и улучшают общее самочувствие, работоспособность и вообще повышают удовлетворенность собственной жизнью. Заниматься йогой для расслабления стоит вдумчиво, не спеша, постепенно растягивая каждую мышцу. В том случае, если вы пока не знакомы с этой практикой, стоит начать с индивидуальных занятий со специалистом, а не групповых или самостоятельных упражнений. Об этом в интервью порталу BuildUp говорил инструктор Ес!Йога Александр Скопцов.

По ссылке — продолжение статьи «Учимся расслабляться» о роли массажа и правильного дыхания для релаксации.

Остались вопросы по теме статьи «Учимся расслабляться: введение, упражнения, йога»? Задайте их в комментариях ниже и получите ответ специалиста!

йога, саморазвитие, эзотерика

Как рааслабится после тяжелого рабочего дня

Довольно много людей, приходя с работы, чувствуют себя усталыми, разбитыми, вымотанными. Такое неприятное состояние может длиться около часа, а может и до утра следующего дня. Для того чтоб избавиться от этих неприятных ощущений, нужно научиться отдыхать и расслабляться после работы.

Правила отдыха после максимально напряжённого рабочего дня

• После окончания рабочего дня нужно забыть о работе до следующего утра, когда начнётся новый рабочий день. Очень эффективно помогает такое упражнение: незадолго до окончания работы, буквально за несколько минут, подведите итог дня, вспомнив всё самое важное, что произошло в это день. После этого неторопливо отправляйтесь домой, оставив все мысли о работе.

• По приходу домой нельзя сразу же хвататься за домашние дела. Сначала переоденьтесь, полежите хотя бы несколько минут на диване или кровати с поднятыми вверх ногами, подумайте о чём-то хорошем, помечтайте, вспомните что-то приятное или смешное. Если вы не будете давать организму возможность переключиться с рабочей обстановки на домашнюю, то можете впасть в депрессию. А выйти из такого состояния довольно сложно, даже с помощью близких людей.

• Примите прохладный душ или тёплую (но не горячую) ванну. Не спешите, прислушайтесь к своим эмоциям и ощущениям, почувствуйте, как вода смывает с вас негатив, усталость, как возвращаются силы.

• Приобретите мультиварку, которая сэкономит вам время на приготовление ужина. Этот прибор настолько прост, что с ним справится даже ребёнок. Всего лишь положить в неё необходимые продукты и выбрать необходимый (правильный) режим приготовления сможет и муж, и ребёнок школьного возраста. А приготовит мультиварка всё сама.

• Придя домой сразу же смотреть по телевизору новости и различные сериалы не рекомендуется, так как они склоняют человека к переживаниям из-за чужих проблем. Однако просмотр хорошего фильма всей семьёй – прекрасный отдых после работы.

• Массаж. Это отличный способ расслабления и избавления от усталости и напряжения. Попросите кого-то из близких людей сделать вам короткий массаж (всего 5-10 минут). Вы сразу же почувствуете себя лучше. А в другой день сами сделайте массаж близкому человеку, не ожидая просьбы об этом.

• Не включайте компьютер. Существует огромная вероятность того, что проверяя свою почту и просматривая аккаунты в социальных сетях, вы забудете об отдыхе, да и обо всём остальном, включая приготовление ужина, занятия с ребёнком и т.п.

• Приятные запахи. Зажгите аромалампу с успокаивающим эфирным маслом или ароматическую свечу. Приятные ароматы способствуют тому, что человека покидает усталость, негативные эмоции и плохие мысли. На их место приходит отличное настроение и радость.

• Ребёнок или домашние животные. Естественно, они требуют затрат сил и энергии, но приносят позитив, избавляют от мыслей о работе, заряжают хорошим настроением,

Читайте так же:  Геометрия асан в йоге

• Семейный ужин. Общаясь во время ужина с любимым человеком и детьми, вы наберётесь дополнительной энергии и сил, сможете расслабиться. Кроме этого, сможете распределить обязанности по дому с помощью правила «Кто ужин готовил, тот посуду не моет».

• Ребёнок или домашние животные. Естественно, они требуют затрат сил и энергии, но приносят позитив, избавляют от мыслей о работе, заряжают хорошим настроением,

• Семейный ужин. Общаясь во время ужина с любимым человеком и детьми, вы наберётесь дополнительной энергии и сил, сможете расслабиться. Кроме этого, сможете распределить обязанности по дому с помощью правила «Кто ужин готовил, тот посуду не моет».

6 приемов медитации, которые сделают вашу работу более счастливой

by Алиса Заморева
in Йога

Стресс от работы. Все мы испытываем его, пытаясь выкроить 15 минут на обед в офисе или отвлекаясь на рабочую переписку в 10 часов вечера. Но регулярная практика осознанности и медитации способна нам помочь, уверена Шэрон Зальцберг, специалист по буддизму и медитации, автор книги «Истинная радость работы».

«Последнее время люди очень интересуются практикой осознанности для более эффективной работы. Очень многим кажется, что они дошли до своего предела и перестали стремиться добиваться результата, кому-то хочется открыть двери к творчеству и обрести новый смысл » , — говорит Шэрон Зальцберг.

Эти 6 приемов из практики медитации и осознанности помогут вам наслаждаться вашим рабочим днем.

Найдите смысл

Исследования показывают, что лучший индикатор удовлетворенности работой — это осознание смысла того, чем занимаешься. Поэтому Зальцберг советует всегда включать в свой рабочий день что-то, что будет придавать ему смысл персонально для вас. Например, она предлагает говорить самому себе: « Я буду добрым ко всем, с кем встречусь сегодня » . Такой позитивный настрой может изменить весь ваш день.

Будьте реалистом

У всех бывают моменты, когда хочется выйти из офиса, хлопнув дверью, но до тех пор, пока счета не станут оплачивать сами себя, нам нужно оставаться реалистами, говорит доктор Зальцберг. Спрашивайте себя: «Как можно изменить эту ситуацию?», делайте что-то для ее изменения и следите за тем, что будет происходить (не фокусируясь на сиюминутных реакциях). Смотрите на событие более широко. Даже если вы делаете совсем небольшие изменения в своем поведении, но не следуете эмоциям, это уже сделает вас более устойчивым к рабочим стрессам.

Медитируйте в течение дня

Шэрон Зальцберг говорит: «Быть осознанным в течение всего рабочего дня просто невозможно». «Один из моих учителей как-то посоветовал мне метод коротких медитаций в течение дня. И это очень действенный способ», — говорит она. Идеально, если вы сможете медитировать 10-20 минут каждый день, разделив это время на небольшие периоды, посвященные только себе и попытке быть максимально осознанным. «Вам будет проще делать именно такие короткие сеансы медитации несколько раз в день, чем пытаться быть осознанным в течение всего времени», — говорит Зальцберг.

ПОСЛЕ РАБОЧЕГО ДНЯ ЙОГА ПОМОЖЕТ РАССЛАБИТЬСЯ И ОТДОХНУТЬ

Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой

Йога после трудного дня

Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями утром и в ходе рабочего дня, улетучилась? Уделите немного времени физическим нагрузкам – и вы почувствуете себя лучше.

«Приветствие Солнца» можно делать и вечером. Приступайте к нему в более щадящем режиме, чем утром, чтобы не повредить зажатым мышцам и уставшим суставам. Вместо асан можно обратиться к упражнениям на скручивание. Арсенал офисных растяжек дома дополняется теми, которые нужно делать только в удобной одежде и располагая возможностью сесть на пол.

Упражнение 1. Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно.

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис).

Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2. Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению).

Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.

Читайте так же:  После йоги болит поясница

Усилить эффект можно, добавив к прогибам «боковую волну». Для этого, когда вы прогибаетесь грудной клеткой к полу, параллельно отведите голову и таз влево, делая боковой изгиб. Соответственно, когда мы выгибаем спину вверх, голова и таз направлены направо.

Следующие техники служат для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Мышечный корсет способствует поддержанию осанки в любых ситуациях, и разработанные мышцы не ноют, когда вы сидите с прямой спиной.

Упражнение 1 («планка», или «верхний упор»). Для его выполнения удерживаем тело с опорой на прямые руки и ступни, ноги и руки размещены на ширине таза, стопы и ладони устанавливаются параллельно. Тело удерживается в ровном положении. Кисти рук располагаются точно под плечевыми суставами (рис). Надо сосредоточиться на дыхании. Дышите медленно и глубоко, лучше всего – по типу уджай.

Простоять в упоре нужно хотя бы 1-2 минуты. Достаточно сделать один подход.

Упражнение 2 («крест»). Исходное положение – на боку, опора приходится на предплечье и ступни, тело удерживается в ровном положении, таз не провисает. Предплечье на полу размещено строго под плечевым суставом (рис). Удерживаем тело в статическом положении до 2 минут, затем повторяем «крест» во вторую сторону.

Упражнение 3 («поза кузнечика»). Исходное положение – лежа на полу. Руки, сжатые в кулаки, помещаем под бедра и поднимаем ноги как можно выше. Тело при этом опирается на грудь, плечи остаются на земле, подбородок выдвинут вперед (рис). Стараемся удержать себя в этом положении хотя бы 30 секунд.

Более усложненным вариантом этого упражнения является «поза саранчи». Исходное положение – лежа на полу. Одновременно отрываем от земли грудную клетку и бедра (рис). Позвоночник вытягиваем вперед, ноги тянем вверх, стараясь дышать неглубоко, но ровно и ритмично.

Упражнение 4 («поза змеи»). Исходное положение – лежа на животе. С помощью рук, помещенных перед грудью, растягиваем позвоночник, затем отрываем от земли верхнюю часть туловища, «раскрывая» грудную клетку и сводя лопатки (рис). Живот при этом остается лежать. Удерживаем это положение в течение 1-2 минут. Следим за своим дыханием: если мы правильно используем брюшное дыхание, то во время вдоха слегка приподнимаемся на животе.

Упражнение 5. Еще одна асана, которая хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, одновременно растягивая переднюю поверхность тела. Для ее выполнения сядьте на пол, руки расположите параллельно, пальцы смотрят назад, расстояние от таза – приблизительно длина ладони (рис). На вдохе поднимайте таз как можно выше и растягивайте позвоночник. Голову нужно запрокинуть назад, ступни вытянуть и поставить на пол (рис). Время удержания асаны увеличивайте постепенно, от 1 до 2 минут.

Книга: Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Навигация: Начало Оглавление Поиск по книге Другие книги — 0

Йога после трудного дня

Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями утром и в ходе рабочего дня, улетучилась? Уделите немного времени физическим нагрузкам – и вы почувствуете себя лучше.

«Приветствие Солнца» можно делать и вечером. Приступайте к нему в более щадящем режиме, чем утром, чтобы не повредить зажатым мышцам и уставшим суставам. Вместо асан можно обратиться к упражнениям на скручивание. Арсенал офисных растяжек дома дополняется теми, которые нужно делать только в удобной одежде и располагая возможностью сесть на пол.

Упражнение 1. Прежде чем делать упражнение, подготовьте к нему тело. Для этого примите известную нам «позу собаки» (адхо мукха шванасана). Тело образует треугольник, основанием которого служит пол. Таз смотрит вверх. Позвоночник прямой, тело вытянуто вместе с руками в одну линию, ноги прямые. Руки размещаются на полу на ширине плеч, ноги – на ширине таза, стопы расположены параллельно (см. рис. 6.9).

Если удерживать эту асану в течение нескольких дыхательных циклов, вы почувствуете, как все тело «оживает», мышцы и позвоночник растягиваются, а нагрузка уменьшается, равномерно распределяясь по всему телу. Простояв 2-3 цикла дыхания, аккуратно оторвите правую руку от пола и перенесите ее на левую лодыжку, обхватив ту с наружной стороны. Корпус при этом тоже разворачивается влево (рис. 6.17). Сохраняйте новую позу в течение 2-3 вдохов-выдохов, а потом вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите движение, оторвав от пола уже левую руку. Для начала достаточно сделать таких поворотов по одному на каждую сторону, а со временем потихоньку увеличивать их количество.

Упражнение 2. Вот хорошее упражнение для позвоночника, основанное на его скручивании. Исходное положение – сидя на полу, позвоночник выпрямлен, ноги вытянуты перед собой. Перешагните правой ногой через колено левой ноги и с помощью левой руки разверните корпус вправо. Левая рука размещена на колене правой ноги. Движение должно осуществляться в основном силой мышц спины (рука только слегка помогает движению). Приняв развернутое положение, удерживайте его, сохраняя глубокое ритмичное дыхание. В исходное положение возвращаемся медленно, затем повторяем упражнение во вторую сторону.

Рекомендую также обратиться к офисным упражнениям на растягивание позвоночника, которые я уже описывала выше. Дома у нас больше возможностей, поэтому, например, упражнение 8 для спины («кошечка») можно сделать по-другому.

Опуститесь на колени, ноги чуть разведены. Руки ставим перед собой на ширине плеч, ладони направлены вперед. В этом положении начинаем прогибать спину. С выдохом выгибаем спину вверх, при этом подбородок стараемся притянуть к груди, чтобы усилить прогиб в шейном отделе позвоночника (рис. 6.18). На вдохе прогибаем спину в обратном направлении, тянем грудную клетку к полу, а голову – вверх и назад, взгляд направлен в потолок (рис. 6.19). Обратите внимание, что движения следует начинать от крестца: сначала опускается крестец, затем присоединяется поясничный и грудной отдел, в последнюю очередь – шейный отдел позвоночника.

Читайте так же:  Йога для спины с радмилой

Усилить эффект можно, добавив к прогибам «боковую волну». Для этого, когда вы прогибаетесь грудной клеткой к полу, параллельно отведите голову и таз влево, делая боковой изгиб. Соответственно, когда мы выгибаем спину вверх, голова и таз направлены направо.

Следующие техники служат для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Мышечный корсет способствует поддержанию осанки в любых ситуациях, и разработанные мышцы не ноют, когда вы сидите с прямой спиной.

Упражнение 1 («планка», или «верхний упор»). Для его выполнения удерживаем тело с опорой на прямые руки и ступни, ноги и руки размещены на ширине таза, стопы и ладони устанавливаются параллельно. Тело удерживается в ровном положении. Кисти рук располагаются точно под плечевыми суставами (рис, 6.20). Надо сосредоточиться на дыхании. Дышите медленно и глубоко, лучше всего – по типу уджай.

Простоять в упоре нужно хотя бы 1-2 минуты. Достаточно сделать один подход.

Упражнение 2 («крест»). Исходное положение – на боку, опора приходится на предплечье и ступни, тело удерживается в ровном положении, таз не провисает. Предплечье на полу размещено строго под плечевым суставом (рис. 6.21). Удерживаем тело в статическом положении до 2 минут, затем повторяем «крест» во вторую сторону.

Упражнение 3 («поза кузнечика»). Исходное положение – лежа на полу. Руки, сжатые в кулаки, помещаем под бедра и поднимаем ноги как можно выше. Тело при этом опирается на грудь, плечи остаются на земле, подбородок выдвинут вперед (рис. 6.22). Стараемся удержать себя в этом положении хотя бы 30 секунд.

Видео (кликните для воспроизведения).

Более усложненным вариантом этого упражнения является «поза саранчи». Исходное положение – лежа на полу. Одновременно отрываем от земли грудную клетку и бедра (рис, 6.23). Позвоночник вытягиваем вперед, ноги тянем вверх, стараясь дышать неглубоко, но ровно и ритмично.

Упражнение 4 («поза змеи»). Исходное положение – лежа на животе. С помощью рук, помещенных перед грудью, растягиваем позвоночник, затем отрываем от земли верхнюю часть туловища, «раскрывая» грудную клетку и сводя лопатки (рис. 6.24). Живот при этом остается лежать. Удерживаем это положение в течение 1-2 минут. Следим за своим дыханием: если мы правильно используем брюшное дыхание, то во время вдоха слегка приподнимаемся на животе.

Упражнение 5. Еще одна асана, которая хорошо развивает и укрепляет мышцы спины, одновременно растягивая переднюю поверхность тела. Для ее выполнения сядьте на пол, руки расположите параллельно, пальцы смотрят назад, расстояние от таза – приблизительно длина ладони (рис, 6.25). На вдохе поднимайте таз как можно выше и растягивайте позвоночник. Голову нужно запрокинуть назад, ступни вытянуть и поставить на пол (рис, 6.26). Время удержания асаны увеличивайте постепенно, от 1 до 2 минут.

Многие люди не могут заставить себя делать гимнастику ежедневно. Они отговариваются нехваткой времени и занимаются упражнениями от случая к случаю, чаще всего в те дни, когда меньше всего устают. Дорогие мои! Если у вас не хватает времени на собственное здоровье, то его никогда не хватит на все остальное! Вы просто крадете у себя годы жизни, пренебрегая полезными упражнениями.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10 поз для расслабления после рабочего дня

После рабочего дня в офисе, тело чувствует напряжение, кажется, что болит и шея, и спина, и бедра, и мозг кипит.

К счастью, есть позы йоги, благодаря которым можно облегчить страдания и снять напряжение с болезненных участков тела. Практика направленна не только на управление своим телом, но и снимает психологическое напряжение, накапливающееся в течение рабочего дня. Вот 10 лучших поз для выполнения после работы:

Растяжка шеи

Уставившись в компьютер или телефон, в шее остается ощущение жесткости и напряженности. Ваша задача мягко растянуть некоторые участки шеи.

Удобно устроившись, наклоните голову вправо, затем влево, удерживаясь в течение одного глубокого вдоха на каждой стороне, пока не почувствуете напряжение или болезненность. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад. Для более глубокого растяжения можете использовать руку, чтобы применить мягкое давление на верхнюю часть головы, как показано на рисунке.

Поза Кошки / Коровы

Худшее, что мы делаем для своей спины — сидим весь день. Чтобы снять напряжение со спины, накопившееся за весь день, медленно войдите в позу коровы-кошкй

Положите руки под плечи и колени прямо под бедрами. На вдохе, прогните позвоночник, опустите живот и посмотрите вверх. На выдохе, округлите позвоночник, направляя взгляд на пупок. Повторите в течение 10 глубоких вдохов.

Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)

Практически в каждом йога-комплексе присутствует поза собаки мордой вниз. Поза очень полезная. Она помогает удлинить позвоночник, растянуть ноги и бедра, раскрыть плечи и грудь, а также улучшить кровообращение во всем теле. Если у вас есть время только на одну позу после работы, сделайте именно ее!

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра вверх. Шагните если необходимо, немного назад, и расправьте пальцы в стороны. Самое главное в этой позе держать позвоночник прямой, как можно дольше. Если вы снова почувствуете округление спины, попробуйте чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Освободите тело от стресса и эмоциональной перегрузки, сделайте наклоны вперед. Наклоны побуждают отпустить беспокойство, заботы и негативные эмоции.

Прасарита падоттанасана разгружает нижнюю часть спины, обеспечивает глубокое растяжение жестких ног, раскрывает грудь и плечи — все, что необходимо после долгого напряженного дня!

Встаньте прямо, ноги расставьте подальше друг от друга. Вдохните, поднимите грудь и отведите руки за спину. На выдохе согните бедра и опустите голову к полу, держа ноги и позвоночник прямо. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Читайте так же:  Йога зарядка для спины

Боковое вытяжение сидя

Направьте всю свою любовь в бока и нижнюю часть спины, они больше всего страдают от недостатка движения во время сидячей работы.

Согните левую ногу и подведите ее к внутренней стороне правого бедра. На выдохе медленно всем телом раскройте грудь и опуститесь на правую ногу. Если гибкость позволяет, левой рукой потянитесь над головой и захватите стопу. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Не забудьте повторить в другую сторону!

Поза связанного угла ( Баддха Конасана )

Эта поза обеспечивает глубокое натяжение бедрам, внутренней поверхности бедер, и (если обладаете достаточной гибкостью, чтобы опустить колени на пол) нижней части спины. Отлично подходит для снятия дискомфорта с седалищного нерва, боль от которого часто усугубляется в сидячем положении.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног вместе и обхватите их руками. Можете остаться в этой позе, а можете углубиться путем наклона вперед. Проведите в этой позе 10 глубоких вдохов!

Поза голубя ( Эка Пада Раджакапотасана)

В позе голубя очень хорошо растягиваться, чтобы облегчить боль в бедрах и улучшить подвижность тазобедренного сустава. Очень расслабляет, помогает снять седалищный зажим.

Из коленно-локтевой позы, заведите правое колено позади правого запястья, и правой ногой позади левой руки. Для йогов с большой подвижностью бедер, правое плечо и запястье под углом 90 градусов. Вытяните левую ногу позади вас на коврике. Если вы хотите углубиться, со вдохом раскрывайте грудь, и с выдохом тяните руки вперед, медленно опуская туловище к полу. Удерживайтесь 10 глубоких вдохов, а затем повторите для другой ноги.

Поза сфинкса (Саламба бхуджангасана)

Просидев весь день, склонившись над столом, очень важно мягко растянуть позвоночник в противоположном направлении. Начните с легких прогибов как, например, в позе сфинкса, которую иногда называют неполная поза кобры.

Чтобы войти в позу, лягте на живот и напрягите мышцы спины, чтобы приподнять голову и верхнюю часть туловища над ковриком. Выровняйте локти для опоры. Держите грудь широко и открыто, тяните плечи от ушей. Смотрите прямо в течение 10 глубоких вдохов.

Поза ребенка ( Баласана)

Включите в вашу практику полезную позу, она облегчает раскрытие областей напряжение, а так же перестраивает ваш позвоночник и расслабляет разум.

Встаньте на четвереньки. Перенесите ваши бедра назад, так, чтобы они отдыхали на ногах. Вытяните руки перед собой или разместите по обе стороны от головы и положите лоб на пол. Дышите глубоко, а плечи, грудь, нижняя часть спины и бедра расслабятся, и откроются. Отдыхайте в этой позе в течение 10 вдохов, или столько, сколько вам.

Поза мертвого тела (Шавасана)

Завершите свою практику долгой медитацией в шавасане, и войдите в мир ощущений расслабленности, обновления и покоя.

А как Вы расслабляетесь после трудовых будней?

Восстанавливаемся после праздников

Праздники, слава богу, наконец-то закончились, и народ пытается вернуться к рабочим будням.

В предновогодних постах мы писали о потенциальных опасностях новогоднего веселья и застолья для здоровья. По собственному состоянию и самочувствию вы легко можете судить, насколько успешно прошла ваша новогодняя пья…, то есть феерия.

Практика йоги поможет вам быстро вернуться в хорошую как рабочую, так и спортивную форму.

В наши дни существует множество центров йоги, которые предоставляют всем желающим возможность развеяться и расслабиться. Занятия йогой способствуют единению человека с природой, соответственно должны осуществляться в располагающей мирной атмосфере. И хотя праздничные дни позволили вам свободно вздохнуть, забыв про свои рабочие обязанности, практика йоги направлена на расслабление тела и разума, заставляя человека сфокусироваться на своем внутреннем «я».

Основные преимущества йоги

  1. Йога — прекрасный и эффективный способ снять с себя напряжение как будней, так и праздников. Более того, практика асан йоги способствует более глубокому постижению своих душевных возможностей и внутренней природы.
  2. Йога помогает набраться свежих сил и позволяет трезво судить о вещах, следовательно, вы всегда можете приступить к своим обычным ежедневным задачам с новыми и свежими перспективами.
  3. Практика йоги способствует целостному преобразованию, наделяя вас силой и энергией не только для работы, но и для любой выполняемой вами деятельности. Таким образом, происходят качественные изменения не только на физическом, но и на эмоциональном уровнях.

Что может дать практика йоги?

Во-первых, вы должны чётко представлять себе, что вы ищете. Вы можете быть новичком, который стремится научиться управлять своей жизнью с помощью йоги. Или вы можете быть практикующим йогом, стремящимся исследовать передовые методы и практиковать более сложные асаны. Следовательно, выбор упражнений зависит от ваших целей.

Помните, что вовсе необязательно быть профессиональным йогом, чтобы присоединиться к той или иной программе. Многие курсы йоги направлены на постижение, отработку и правильное выполнение асан. Это, в свою очередь, означает, что у каждого есть шанс освоить упражнения настолько, насколько позволяет ваше здоровье.

Новичкам рекомендуется посещать вводный курс йоги, который знакомит со всеми аспектами данной деятельности, включая теоретическую базу, которая помогает постигнуть суть йоги. Медитационные методы, которые помогают согласовать связь разума и тела, являются прямой необходимостью. Квалифицированный преподаватель делает акцент не только на осуществление упражнений, но и стремится ознакомить и донести до вашего сознания различные аспекты йоги.

Таким образом, обязательным условием для занятий йогой является располагающая, спокойная и безмятежная, которая бы идеально гармонировала с самим духом йоги.

Главная задача любого учителя создать максимально душевную атмосферу, буквально пронизанную духом йоги. Если вы хотите заняться йогой на профессиональном уровне, убедитесь, что занятия ведёт действительно профессионал. Настоящий специалист должен обладать значительным опытом в области Аштанга, Хатха и Аенгара йоги, поскольку данные направления считаются наиболее подходящими для практики на более высоком и сложном уровне.

Помните, что если вы на самом деле хотите ощутить всю пользу и преимущества от занятий йогой, необходимо соблюдать надлежащее питание. Йога подразумевает целый комплекс различных изменений вашего прежнего образа жизни.

Образно выражаясь, выполнение одних только асан без соблюдения других аспектов и рекомендаций данного учения выглядит также несуразно, как если бы вы пришли на деловую встречу в костюме и резиновых сапогах.

Читайте так же:  Кундалини йога 5 чакра

Кроме основного курса йоги, вы всегда можете улучшить своё душевное и физическое состояние с помощью массажа или пройти медитационную терапию, которые также подарят вам массу пользы и блаженного расслабления.

И, наконец, хотелось бы обратить ваше внимание на то, что йога представляет собой абсолютно уникальное направление, доступное всем людям независимо от их пола и возраста.

Йога в офисе или как снять усталость

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние физического напряжения. Весьма возможно, что вы испытываете и умственное напряжение, являющееся результатом постоянных усилий справиться со своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам требования.

Тело человека предназначено для движения, активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы — упругость только тогда, когда они работают. Движение естественно и необходимо, но большинство офисных должностей связаны с долгим сидением в одной и той же позе. Наряду с физическими упражнениями вам нужен свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите в помещении большую часть времени, то едва ли его получаете. Все это влияет на физическое здоровье, умственные способности, эмоциональную устойчивость, настроение, способность сосредоточиться.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения — обособленная часть вашей повседневной жизни, для которой нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. Однако бывает достаточно уделять несколько минут на зарядку пару раз в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс. Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите усталости, накапливающейся в течение всего рабочего дня.

Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее, когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение — прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Видео (кликните для воспроизведения).

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

Йога после рабочего дня
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here