Йога после родов когда можно начинать

Самое главное по теме: "йога после родов когда можно начинать" с полным пояснением от профессионалов.

Послеродовая (постнатальная) йога в Москве — Mabi Yoga

м. Парк Культуры, ул. Льва Толстого, дом 23, стр. 7, корпус Б, ЖК «Литератор»,
тел.: +7 (926) 555-16-51, Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Постнатальная йога

Специалисты нашей студии разработают комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности каждой женщины в послеродовой период и помогут решить психо-эмоциональные проблемы. Для этого у нас есть все необходимые условия и оборудование.

Послеродовая йога позволяет женщине максимально комфортно и быстро восстановиться физически и эмоционально. Не следует ожидать мгновенного преображения, но приток энергии, сил и бодрости будет ощущаться наверняка.

Принципы восстановительной йоги

Соблюдение рекомендаций позволит безболезненно начать занятия и получить оптимальный результат.

  1. Постепенное увеличение нагрузок.
    В начале курса предпочтительны статические позы, с плавными переходами. Продолжительность первых занятий – 20 минут. Продолжительность каждого последующего занятия увеличивайте на 5 минут. Начало с интенсивных нагрузок может замедлить восстановление.
  2. Внимательный контроль самочувствия.
    Интенсивные нагрузки могут приводить к возобновлению кровотечения. Подобная ситуация свидетельствует о неготовности организма к физическим занятиям – требуется время для восстановления и отдыха.
  3. Тренировке должен предшествовать этап разогрева.
    Выделяющиеся в организме беременной гормоны, делают тело женщины более гибким. Уровень гормона после родов приходит в норму в течение нескольких месяцев. Поэтому будьте внимательны в отношении состояния связок, суставов, мышц.
  4. Следует избегать чрезмерного напряжения.
    При необходимости делайте более длительный перерыв между асанами. Заканчивать практику следует восстанавливающими асанами. Несколько минут после занятия позволят набраться бодрости, энергии и хорошего настроения.

Когда можно начинать заниматься

На сроки возможности начала занятий влияет ряд факторов: физиологические особенности, медицинские показания, рекомендации наблюдающего медика.

  1. Лёгкие пранаямы и медитации можно начинать выполнять не зависимо от характера родов.
  2. После родов, прошедших естественным путём, начинать практику можно через 1,5 месяца с даты родов. Главные условия – отсутствие послеродовых осложнений, наложенные швы должны полностью зажить.
  3. После родов кесаревым сечением начинать занятия можно не ранее, чем через 5-6 месяцев.

Соблюдение рекомендованных сроков сделает занятия безопасными и не нанесёт ущерба матери, лактации и ребёнку.

Противопоказания

Как у любой эффективной методики послеродовая йога имеет ряд ограничений.

  1. Абсолютное противопоказание занятиям – не прекратившееся кровотечение.
  2. Противопоказаны упражнения, связанные с нагрузкой на живот и пресс.
  3. Индивидуально следует подходить к срокам включения в программу: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Появление ребёнка значительно изменяет жизнь женщины. Состояние матери влияет на здоровье ребёнка, но и появление нового человека переводит мать на новый, более высокий уровень. Практика йоги способствует обретению гармонии, осознанию своего нового положения. Проведение занятий совместно с малышом по методике Birthlight нормализует его двигательную активность и синхронизирует биоритмы и эмоциональность матери и ребёнка.

ПРЕПОДАВАТЕЛИ И РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Светлана Мальцева — сертифицированный преподаватель.

Йога после родов. Когда можно начать заниматься йогой?

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов – лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Полезно ли заниматься йогой после родов?

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Упражнения для йоги

  • Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.
  • Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.
  • Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая – снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.
Читайте так же:  Йога для 60 лет

Некоторые асаны (позы) — перевернутые асаны и наклоны — помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

  • Скручивания — Джатхара Паривартанасана, Маричиасана – вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Также важно учитывать следующие моменты:

  1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
  3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:
  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:
  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Читайте так же:  Йога пати новый год

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-7 асан из йоги, которые следует выполнять после родов

Помимо шейпинга и аэробики, все большее число современных женщин начинает привлекать йога. Это древнее учение, сочетающее в себе науку развития не только тела, но и духа, прекрасно подходит для восстановления организма в послеродовой период.

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Когда начинать?

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

  • через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
  • через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
  • новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

  1. Первая причина – в наличии довольно длительного периода послеродовых выделений, являющихся следствием восстановления предродового состояния матки. И любые физические нагрузки в это время для молодой мамочки крайне нежелательны.
  2. Вторая причина – необходимость первые 1–1,5 месяца уделять малышу максимум внимания и наладить режим лактации. Ведь кормить ребенка желательно не просто по часам, а и «по первому требованию», если он изъявляет такое желание. К тому же, кормлению грудью запускает в организме процессы, способствующие более быстрому возвращению в норму не только родильных путей, но и всех внутренних органов в целом.

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

  • Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
  • На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

На Востоке именуется «позой мертвого» – однако пугаться такого названия не стоит.
Асана очень проста и служит великолепным средством для снятия усталости и даже плохого настроения.

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

  1. сосредоточьтесь на дыхании;
  2. почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
  3. начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
  4. представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
  5. в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».
Читайте так же:  Йога асаны для пресса

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Исходное положение – стоя, ноги прижаты друг к другу (для новичков – можно немного расставить, но не более чем на ширину ступни, для равновесия).
  1. медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
  2. начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
  3. останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
  4. начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
  5. сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки тренирует все группы мышц тазового дна, что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Исходное положение – тело параллельно земле (сзади опирается на пальцы ног, а спереди – на ладони и верхнюю часть рук, согнутых в локтях так, что лицо находится напротив запястий). Самое сложное в этом упражнении – продержать тело в такой позе настолько долго, чтобы хватило времени раз 20 размеренно вдохнуть и выдохнуть. Для этого нужна сила – но со временем мышцы и связки приобретут такую прочность и гибкость, что вдохи/выдохи будут производиться практически в расслабленном состоянии.

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Исходное положение – стоя.
  1. одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
  2. балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
  3. сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
  4. вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
  2. зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Видео (кликните для воспроизведения).

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
  1. опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы восстановить репродуктивную функцию, а также асаны йоги, разрешенные при беременности. Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Читайте так же:  Йога стретчинг для начинающих

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

  • роды прошли без осложнений и
  • врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – Баддха Конасана, Вирабхадрасана, Мандукасана, Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит — мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота Утхитта Триконасана и Бхуджангасана.

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, а также универсальная Манджариасана.

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, Врикшасана, Тадасана, Гарудасана и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, Баласану и Шавасану.

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

Йога после родов

Если вы готовитесь впервые стать матерью и уже интересуетесь йогой после родов, — значит, вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, и это очень хорошо.

Возможно даже, что вы занимались спортом и йогой до или во время беременности.

Все это неоспоримые плюсы к вашему образу жизни и невероятная помощь в послеродовом восстановлении.

Но если вы полагаете, что при всем этом сможете приступить к йоге сразу после родов, и это не доставит вам большого труда, вы немного заблуждаетесь.

Возможно, что ваше желание сразу после родов возобновить занятия вызвано страхом пропустить момент и испортить фигуру. А может быть, вы никогда не занимались йогой или иным спортом, но твердо решили начать после рождения ребенка.

Начинать занятия йогой можно только через 40 дней или 1,5 месяца после родов.

И тому есть несколько причин:

1 Во-первых, в эти дни продолжаются послеродовые выделения, и матка приходит в свое добеременное состояние. В связи с этим любая нагрузка противопоказана.

2 Во-вторых, в первые 40 дней очень важно уделять все время ребенку, он должен постоянно находиться рядом для того, чтобы пришло молоко и наладилась лактация.

Некоторые не хотят кормить грудью, потому что боятся испортить этим фигуру. Это также заблуждение. Наоборот, кормление грудью помогает быстрому сокращению матки, а значит и все органы быстрее приходят в норму. Кроме того, грудное вскармливание в меньшей степени влияет на вес, чем все произошедшие в связи с беременностью и родами гормональные изменения. Так что корми, не корми – а заниматься все равно придется, но чуть позже.

Не зря во многих культурах есть правило, что родившая женщина с ребенком является неприкасаемой в первые 40 дней. В этот период никто к ней не заходит, кроме помощницы, и она никуда не выходит из дома.

А в случае с кесаревым сечением этот период продлевается на несколько недель, и в каждом случае нужно советоваться с врачом о возможности начала занятий.

Йога после родов: с чего начать?

Единственное, что можно делать в самый ранний период после родов – это дыхательная гимнастика и медитация.

Есть дыхательные упражнения, которые помогают укреплению мышц тазового дна. Это такое дыхание, которое в йоге называется брюшным или абдоминальным. Вы используете максимальный объем легких, работая животом.

1 Вдыхайте и мысленно представляйте, что наполняете легкие как сосуд сначала в районе живота, потом под ребрами и в конце — грудной клетки.

Читайте так же:  Йога для начинающих девушек

2 Выдыхайте, как бы выливая жидкость из сосуда в обратном порядке: сначала опустошайте грудь, подреберье, а затем живот.

Это дыхание называется еще диафрагмальным. Практикуя его, вы работаете диафрагмой, которая, опускаясь вверх и вниз, массирует внутренние органы и помогает сокращаться матке.

Упражнения, которые помогут вам решить множество послеродовых проблем

Новичкам занятия рекомендуется начинать через 6 месяцев после родов. Для йоги необходимо пробрести специальный мягкий коврик, удобную спортивную одежду, и можно начинать работу над собой.

Освойте «позу мертвого» под названием Шавасана, которая отлично помогает расслаблению и как рукой снимает усталость и даже депрессию. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут, которому вы научитесь не сразу, заменяет несколько часов сна. А ведь это именно то, что нужно молодой маме.

Для ее выполнения нужно принять удобное положение на спине. Руки не плотно прижаты к телу, а лежат немного в стороне. Никакой подушки, никаких мыслей и посторонних звуков. Полная тишина и спокойствие. Желательно снять все украшения и тесную одежду.

Нужно для начала сосредоточить свое внимание на дыхании, думайте о том, как заходит и выходит воздух из ваших легких.

Затем мысленно расслабляйте все ваши мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. То есть двигайтесь снизу вверх. Думайте о том, что каждую из этих мышц наполняет тепло, они становятся тяжелыми и как бы вдавливаются в мягкий пол.

Вас должно наполнить ощущение, что ваше тело спит, вы не можете им пошевелить и веки такие тяжелые, что нельзя их поднять.

Поза Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Встаньте прямо, ноги вместе.

Затем наклонитесь вниз, касаясь руками пола.

Выполните «вышагивание» руками вперед до тех пор, пока ваше туловище и ноги не будут составлять прямой угол.

Держите ноги прямо, а руки с туловищем на одной линии. Вы вошли в позу.

На выдохе мысленно прижимайте пупок к позвоночнику, это отличная гимнастика для мышц тазового дна. Выходить из этой позы можно в порядке, обратном тому, в котором вы входили в нее.

Эта поза помогает вернуть внутренние органы в их исходное положение. Выполнять эту позу с разведение ног не стоит, так как это больше подходит для периода беременности. А после родов лучше держать ноги вместе, чтобы сжимать таз и бедра, делая их более компактными.

Поза «планки» или «доски» на согнутых руках

Встаньте в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями.

Запястья находятся впереди плеч, все тело составляет как бы прямую линию. Следите за тазом, он не должен опускаться или подниматься выше линии тела. Задержитесь в позе в речение 20 вдохов и выдохов. Поначалу это будет самым тяжелым.

Но через несколько занятий вам станет комфортнее находиться в этой позе, а затем и вовсе можно будет в ней расслабиться.

Выполните упражнение, в ходе которого вы переходите из позы Собаки Мордой Вниз в позу Планки 10 раз.

На вдохе принимайте позу Планки, на выдохе — Собаки Мордой Вниз.

Под конец примите новую позу — Уттанасану (Наклон вперед стоя).

Для этого из позы Собаки Мордой Вниз шагайте ногами к рукам, в результате ваша голова должна оказаться прижатой к ногам (поза, из которой вы выполняли Собаку Мордой Вниз, только руки обхватывают ноги)

Выполните интересную позу под названием Гарудасана (Поза Орла)

Она выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки сложите перед собой, при этом левое плечо расположено в локтевом сгибе правой руки, ладони сложены вместе. Старайтесь тянуть локти выше и сделайте в этой позе 10 вдохов.

Затем нужно поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.

Выполняем позы, связанные со скручиванием

Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота): лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги.

Разведите руки в стороны и положите на пол ладонями вверх. Оставляя лопатки прижатыми к полу, на выдохе положите выпрямленные ноги вправо и коснитесь ступнями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните то же самое влево.

После упражнения отдыхайте, прижав колени к груди.

Супта Гарудасана (Поза лежащего Орла): лягте на спину и разведите руки в стороны. Затем положите праву ногу влево и прижмите к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения Моста): лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, оставив руки прижатыми к полу. Затем на выдохе опуститесь вниз. Затем снова войдите в позу моста и заведите руки за голову, прижимая лопатки к полу.

Рекомендации при выполнении упражнений

Гормональное состояние не кормящей женщины после родов приходит в норму только спустя 9 месяцев, а кормящей – и того позже. В связи с этим все занятия нужно проводить по облегченной программе и с некоторыми особенностями.

Выбирая позы для йоги, не выполняйте те, в которых требуется раздвигание ног и сильное напряжение мышц живота. А выполняя упражнения, придерживайтесь спокойного темпа.

Главное в йоге – это гармония со своим телом и мыслями.

Поэтому не пытайтесь пересилить себя или заставить заниматься больше, чем можете. Гормональное состояние женщины после родов таково, что ей не хочется напряженно думать и двигаться. Сама природа подсказывает о необходимости проводить много времени со своим ребенком. У некоторых этот период занимает несколько лет. Поэтому занимайтесь тогда, когда есть желание и время.

Относитесь к йоге как к отдыху и развлечению, и тогда приятные телу и душе результаты не заставят себя долго ждать.

Видео (кликните для воспроизведения).

А чтобы Вам было проще заниматься восстановлением фигуры, мы подобрали для Вас видео «Йога после родов». Занимайтесь йогой с нами, и рассказывайте о результатах!

Йога после родов когда можно начинать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here