Йога после родов когда начинать

Содержание

• 1 Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов
• 2 Что такое базовый аккаунт
• 3 Правильное питание
• 4 Йога после родов
• 5 Восстановительная йога после родов
• 6 Когда можно начинать занятия спортом после родов?
• 7 Можно ли заниматься йогой сразу после родов?
• 8 Как быстро восстановиться после родов с помощью йоги
• 9 Фитнес-клуб, пробежки, йога – забыть ли о тренировках при кормлении грудью?
• 10 Йога после родов когда начинать

Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы восстановить репродуктивную функцию, а также асаны йоги, разрешенные при беременности. Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Примите во внимание

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

• роды прошли без осложнений и
• врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – Баддха Конасана, Вирабхадрасана, Мандукасана, Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит — мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Йога как терапия: цель и средство

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота Утхитта Триконасана и Бхуджангасана.

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, а также универсальная Манджариасана.

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, Врикшасана, Тадасана, Гарудасана и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, Баласану и Шавасану.

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Йога после родов

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Читайте так же:  Йога крокодил для позвоночника

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов mama-poslerodov.ru.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Восстановительная йога после родов

Материнство считается самым важным периодом в жизни женщины. Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры. Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие асаны. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости в добеременное состояние, нормализовать гормональный фон.

Читайте так же:  Занятия йогой польза и вред

Прогибы назад (Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, Супта Вирасана) помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять Тадасана, Вирабхадрасана I, Гарудасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана. Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять Шавасану и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним! ПОМНИТЕ: чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

Когда можно начинать занятия спортом после родов?

Беременность и роды, безусловно, вносят огромные изменения в привычную жизнь каждой женщины, разделяя ее на до и после. Однако желание новоиспеченных мамочек выглядеть хорошо и как можно скорее вернуться в форму вполне естественно и понятно. Пусть большая часть набранного веса мама оставит в роддоме, никакая диета не исправит потерявшую эластичность кожу. А вот спорт с этой задачей справится отлично. Когда можно начинать, какой вид физических нагрузок выбрать, можно ли навредить тренировками — обо всем об этом вы узнаете ниже.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Практически все врачи-гинекологи в один голос твердят, что, чем быстрее вы начнете заниматься спортом, тем быстрее ваше тело вернется к добеременной норме. Однако сразу после выписки из роддома новоиспеченной мамочке бежать в зал точно не стоит.

Для начала должны закончиться послеродовые выделения — так называемые лохии. Если они еще идут, значит время для спорта пока что не пришло. Не менее важна консультация вашего участкового гинеколога. Идти в зал или даже тренироваться в домашних условиях можно только тогда, когда врач осмотрит вас и скажет, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, а не навредят. Особенно это важно, если женщина перенесла кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Важно учесть, что даже если гинеколог дал добро на тренировки, не стоит сразу гонять себя в зале до изнурения. Не важно, занимались ли вы спортом до беременности или же вся ваша тренировка — это прогулка из комнаты в кухню и обратно, после родов противопоказаны тяжелые физические нагрузки, все движения должны быть максимально спокойными и не резкими, желательно без упражнений на пресс.

Идеальным выбором будут танцы, а конкретнее — восточный танец живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта. Он является лучшим решением для коррекции фигуры. Самые проблемные зоны начнут таять на глазах, оставляя соблазнительные женственные изгибы и мягкие плавные линии.

Также женщинам в послеродовой период рекомендуется плавание. В воде напрягаются абсолютно все мышцы вашего тела, при этом вы долго не будете чувствовать усталость. Плавать можно два-три раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы в скором времени получить фигуру вашей мечты, избавиться от дряблого живота и подтянуть тело в целом. Важно: перед тем, как записаться в бассейн, убедитесь, что послеродовые выделения — лохии — у вас закончились. Иначе не миновать конфуза.

Ходьба является самой очевидной и простой физической нагрузкой. Дешево и сердито, как говорится. Ходить можно не только по беговой дорожке, но и по двору с коляской. Это доступно каждой мамочке, к тому же не требует ни финансовых вложений, ни разлуки с новорожденным малышом.

Можно ли заниматься йогой сразу после родов?

Можно ли заниматься йогой сразу после родов?

йога после родов
Когда можно вновь заниматься йогой после родов, роды были естественные, до родов почти все время ходила на йогу для беременных, сейчас спустя месяц чувствую себя очень хорошо, малыш спокойный, можно ненадолго оставлять с бабушкой.

ой здорово, я все мечтаю. я дома с диском и ДВД танец живота осваивали)) как раз и живот был, а о занятиях йогой давно мечтаю. Думаю, если у вас все хорошо и в плане здоровья, и в плане времени- то ничего и не мешает. Главное чтобы нагрузку правильно рассчитали.

На йоге все так спокойно и медленно делается, что наверное можно заниматься после родов. Но мне кажется спустя месяц рано начинать занятия. Дайте организму прийти в себя, такой стресс получил во время родов

Я так думаю, что месяц вам точно прийдется подождать, а потом у же сами почувствуете, нужна ли вам йога или нет. Или лучше это время уделить малышу.

ну если вы занимались йогой именно для родов,вы же после родов не пойдете на такую)а на обычной йоге немного все сложнее,чем для беременных и это неслабая нагрузка для организма,особенно после такой потери сил

Прикольно, ятоже хочу начать ходить на йогу, но пока не хватает времени абсолютно. А вам я думаю, что можно начинать и не волноваться, если вы себя действительно прекрасно чувствуете.

я думаю, что первые два месяца нужно подождать, а после постепенно начинать пробовать. Если чувствуете дискомфорт — лучше отдохнуть.

Мне кажется, что йогой можно заниматься после родов недели через 4, если нет осложнений и гинеколог разрешил. А вот справится ли она с проблемами лишнего веса и обвисшей кожи, я не знаю, но сомневаюсь.

Я вот тоже начала заниматься дома, всем рекомендую.

Если роды прошли хорошо и без осложнений, то уже и через неделю можно пробовать. У меня знакомая есть, она и до родов конечно занималась, на 8 месяце еще на голове стояла, не знаю можно ли) Короче она спустя неделю уже начала по не многу заниматься. И скажу к слову, что выглядит она после двух родов как не рожавшая)

Как быстро восстановиться после родов с помощью йоги

Когда можно приступать к упражнениям, и какие асаны можно делать?

Читайте так же:  Йога для начинающих расслабление

Вот и началось прекрасное время материнства: маленькое чудо сопит на руках, наконец-то можно сладко спать, лежа на животе, врачи больше не предписывают половой покой…

Однако и это чудесное время омрачняет один неприятный факт – несколько лишних килограммов… И вот уже хочется надеть любимое мини, да не лезет оно, и не терпится снова соблазнить мужа кружевным бельем, да не как прежде сидит оно, и форма шире стала и тонус исчез… и вот в этот момент нас подстерегают самые коварные соблазны: перестать кормить ребенка грудью, так как, говорят «знающие», «от этого полнеют» и срочно отправиться на фитнес и до изнеможения там истязать себя тренировками.

В развенчание мифа «о грудном вскармливании и его пагубном влиянии на фигуру», сразу можно сказать, что лишние килограммы не будут прибывать, если питаться правильно и сбалансировано. Скорее наоборот, во время кормления грудью гораздо быстрее происходит обмен веществ в организме матери, эффективнее расходуются калории по сравнению с некормящей женщиной.

Тут дело только в нашей слабости, желании идти на поводу у своих «хотелок», ведь ребенку для роста не нужен торт со взбитыми сливками, не нужна жареная картошка на сале или пакетированный сок, состоящий на 90% из сахара. Для нормального развития малышу нужно полноценное поступление белков, как строительных материалов для организма, и жиров, как проводников нервной системы. Конечно, исключать полностью углеводы никто вам не скажет, но убрать из жизни простые сахара все же придется, если вы хотите вернуть фигуру «в норму».

И если сохранять умеренность в питании, использовать разум при составлении рациона кормящей матери, то уже через месяц после родов будет заметно (причем без всякой дополнительной физической нагрузки), как уходят лишние килограммы с талии, бедер, но (внимание: бонус!) грудь, пока она кормит, останется пышной, не поддающейся тенденции всего тела к похудению.

Говоря о физических нагрузках, направленных на восстановление после родов, стоит отметить, что самым мягким и щадящим началом после родов будут именно занятия йогой. Но и тут спешка может навредить. Все должно быть плавно и постепенно. Процесс восстановления после родов занимает достаточно продолжительный период времени — от 8 до 10 месяцев, именно столько времени потребовалось организму, чтобы воспроизвести на свет малыша, а это был нелегкий труд, после которого обязательно нужен отдых.

Процесс восстановления после родов можно разделить на несколько этапов: подготовительный, первый восстановительный, второй восстановительный, третий восстановительный и полноценная практика. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Подготовительный этап начинается в среднем через два месяца после рождения малыша (это в случае, если процесс родов был естественным. Если же малыш родился посредством кесерева сечения, то в этом случае все сугубо индивидуально и только с согласования врачом).

Дело в том, что первые два месяца после родов организм молодой мамы находится в состоянии стресса, к тому же процесс моральной адаптации к новым жизненным условиям и кормление ребенка каждые 2 часа 24 часа в сутки отнимают у женщины очень много сил и энергии.В этот период времени лучшее, что возможно сделать — это расслабиться и полностью отдаться материнскому инстинкту (но не забывая о культуре питания).

А вот уже спустя 2-3 месяца молодая мама почувствует, что готова. Как только это произойдет, можно начинать практиковать. НО! На данном этапе возможны лишь легкие дыхательные практики, такие же как в период беременности (шитали и шиткари, а также полное йоговское дыхание), а также упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника, растяжение грудных мышц.

Возможно выполнение легкой суставной гимнастики, но также в щадящем режиме, без гонки. Здесь ни в коем случае нельзя перегибать палку и торопиться. БЕЗ СПЕШКИ и только при желании. Хороша будет медитация, легкая и ненавязчивая. Начинать активные дейсвтия лучше с 4-6 месяца. Об этом — в следующей статье.

Видео (кликните для воспроизведения).

Екатерина Сердюкова, фитнес-тренер, преподаватель йоги, выпускник курса «Йога для беременных» Generation Yoga School

Хотите практиковать йогу, но боитесь хотя бы на минуту оставить малыша? Занимайтесь вместе!

Фитнес-клуб, пробежки, йога – забыть ли о тренировках при кормлении грудью?

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Рада новой встрече, дорогие женщины! После беременности и родов лишние килограммы такое же закономерное явление, как восход солнца по утрам. Одним удается избавиться от ненавистного жирка только при помощи питания и активного образа жизни, другим – не обойтись без посещения фитнес-зала или студии йоги.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ведь существует мнение, что выделяемая при физических нагрузках молочная кислота меняет вкус молока. Давайте-ка разберемся, так ли это, и какие виды спорта подходят для кормящей мамочки.

Разрушаем стереотипы

Научно доказано, что молочная кислота не меняет вкус молока, несмотря на то, что она действительно выделяется в процессе физических нагрузок. А значит, нет смысла отказываться от тренировок или подстраивать их под режим кормления, правда стоит рассчитывать время, чтобы ребенок во время ваших занятий спортом был сыт.

Забудем о стереотипе, что единственно возможный выход в свет для родившей женщины – это детская площадка или поликлиника. Эти времена, слава богу, канули в Лету, и сегодня перед мамочками отрыта масса возможностей.

Тем, кто не хочет расставаться с малышом ни на минуту, можно посоветовать записаться на тренировки вместе с ребенком. Тем же фитнесом на фитболе или йогой в гамаках очень здорово заниматься в паре со своей крохой.

Помним о правилах

Спорт должен доставлять удовольствие, а не осложнять жизнь или наносить вред здоровью. Важно не изматывать себе физическими нагрузками, чтобы уровень молока не снизился. О том, как вернуть грудное молоко, если оно пропадает, я рассказывала ранее. Рекомендую почитать статью даже тем, кто не столкнулся с подобной проблемой, чтобы предотвратить ее.

Чтобы занятия спортом были эффективны и безвредны соблюдаем правила.

1. После тренировок обязательно восполните потерю жидкости.
2. Чередуем упражнения для нагрузки и расслабления.
3. Составляет расписание занятий без ущерба для кормления, чтобы не пришлось ходить по залу в намокшей от молока майке.
4. Оптимальный режим – полчаса 2-3 раза в неделю.
5. Бережем грудь и не выполняем упражнения, которые могут нанести травму, чтобы не получить лактостаз или мастит.
6. Приступает к тренировкам и с небольшими нагрузками, со временем наращивая интенсивность и продолжительность занятий.
7. После занятий вы должны ощущать бодрость и прилив сил. Если чувствуете себя «измочаленной», то неправильно подобрали комплекс или вид спорта.

Читайте так же:  Йога при грыже позвоночника поясничного

Когда можно начать?

Когда начать? Лучше всего получить ответ у врача. Консультация обязательна после кесарева. Специалист должен подтвердить, что разрывы и швы заросли и не разойдутся от приседаний и прогибов.

• Элементарные упражнения, например, из комплекса Кегеля, можно делать уже в первые дни после родов, если они прошли благополучно.
• Укреплять мышцы и сжигать калории – в среднем через 2 месяца. Почему ждать так долго? Это время необходимо, чтобы мышцы матки и брюшной полости вернулись в норму, и нагрузки на брюшной пресс не вызвали проблем со здоровьем.
• После кесарева придется ждать не менее 4 месяцев.
• При неснятых или незаживших швах занятия спортом категорически противопоказаны!
• При низком гемоглобине, плохом самочувствии, головокружениях, тошноте стоит отложить занятия до нормализации состояния.

Постоянно контролируйте реакцию организма. Понимаю, что восстановить формы хочется побыстрее, но не занимайтесь до полного изнеможения. Помните, что чрезмерные (!) спортивные нагрузки увеличивают выброс адреналина в кровь, что негативно сказывается на выработке молока. Как понять, хватает ли ребенку грудного молока, читайте в одном из моих обзоров.

Чему отдать предпочтение?

Не все виды спорта подходят для кормящих мамочек. Посмотрим, что хорошо в нашем случае, а что – нет.

Отличное решение, если нет возможности купить абонемент в фитнес-зал. Во время ходьбы тренируется сердце и улучшается обмен веществ. И занятия совершенно бесплатны, ведь избавляться от лишних сантиметров в бедрах и на талии можно во время прогулки с ребенком.

Часовая приятная прогулка с коляской – минус 370 калорий.

Сжечь калории и не нагрузить позвоночник и суставы, которые не успели прийти в норму после вынашивания малыша, помогает плавание. Во время заплывов или аквагимнастики участвуют все группы мышц, улучшается метаболизм, жирок расщепляется, вес снижается. К тому же вода успокаивает и расслабляет, а ходить в бассейн можно и с грудничком. К слову, о том, как научить новорожденного плавать, и стоит ли это делать, я рассказывала совсем недавно. Почитайте! Это интересно!

Не всякая разновидность йоги подойдет. Лучше выбрать хатха-йогу, где динамические асаны отсутствуют. Плавные движения восстановят равновесие духа и укрепят мышечный тонус. Каждая клеточка вашего тела получит потрясающий заряд энергии, и вы вернетесь домой в позитивном настроении. Очень рекомендую!

Подходит тем, кто до родов предпочитал в выходной не сидеть на диване, а любил зажечь на вечеринке или сплавиться на байдарках. Если организм не тренирован, то к выбору комплекса стоит подойти очень внимательно. Исключите из него прыжки, резкие наклоны и приседания. Отлично при ГВ подходят занятия на фитболе, а также специальные комплексы для кормящих.

Во время фитнес-тренировок обязательно надевайте фиксирующее белье, чтобы не травмировать грудь.

Утренние пробежки – доступный способ снижения веса, но прибегать к нему во время кормления грудью не рекомендуется. Даже если надевать специальное белье, продолжительная нагрузка на грудь во время бега спровоцирует микротравмы. А женщинам с большой грудью пробежки и вовсе запрещены строго-настрого!

Теперь вы знаете, как заниматься спортом при грудном вскармливании правильно. Поделитесь своими секретами восстановления фигуры уже в роддоме или после возвращения домой. Если из обзора вы почерпнули что-то полезное для себя, поделитесь им в соцсетях.

Полезное видео с комплексом упражнений после родов вместе с малышом:

Йога после родов когда начинать

Почему для мамы важно
заниматься йогой
после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

Почему для мамы важно
заниматься йогой
после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

После родов мама нуждается в заботе не меньше, чем малыш. Она совершила переход в новое состояние, и рядом появился маленький человек, который нуждается в её любви, тепле и питании. Постнатальная йога – один из самых мягких инструментов для восстановления тела и душевного равновесия мамы. В этой практике делается акцент на интимные мышцы, таз и спину, и берётся во внимание эмоциональное состояние мамы.

Послеродовая йога – это практика с акцентом на мягкое соединение и ощущение целостности. Она даёт комплексное восстановление, соединяя тело, эмоции и душевное состояние. Йога возвращает в тело и знакомит с собой: своими ощущениями, состояниями. Она открывает чуткость, интуицию, учит прислушиваться к себе и любить. Так происходит исцеление. Мягкая практика, которая доставляет удовольствие и приятные ощущения в теле, поможет маме снять дискомфорт, стресс и боли послеродового периода. Главное – как можно больше напитать себя приятными ощущениями, потому что только из наполненного состояния мама может давать внимание и любовь.

Йога поможет сделать материнство ярким, приятным и питательным. Оно будет наполнять маму, а не только брать её ресурс.

Первые 40 дней после родов ты имеешь полное право сделать паузу и сосредоточиться только на себе, своих ощущениях и на ребёнке. Он как продолжение мамы в этот период, и чем лучше мама знает и понимает себя, тем больше она понимает и чувствует своего ребёнка. Используя свою интуицию, мама может дать ребёнку настоящую, максимально правильную заботу, а не такую, «как положено».

О йоге после родов

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.

Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Читайте так же:  Сколько лет заниматься йогой

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар «приветствие солнцу».

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
   Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
   
2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
   Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Йога после родов когда начинатьОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.