Йога поясничный отдел позвоночника

Самое главное по теме: "йога поясничный отдел позвоночника" с полным пояснением от профессионалов.

Укрепляем связи: йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

Читайте так же:  Йога руки за спиной асана

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Польза занятий йогой в борьбе с поясничной грыжей

Индийским мудрецам с давних пор был известен секрет пластичности позвоночного столба. Ими разработан ряд поз, называемых асанами, а также отточены движения, позволяющие укрепить спину, улучшив гибкость ее суставов.

В комплексную программу лечения межпозвоночной грыжи врачи рекомендуют включать практику йоги, особенно при проблемах зоны поясницы. Эта система способствует не только укреплению общего здоровья. Тренировки полезны для восстановления мышечной ткани и позвоночных структур, избавляют от боли, возвращают молодость.

Условия появления межпозвоночной грыжи

Нашему позвоночнику ежедневно приходится выдерживать ряд колоссальных нагрузок, но невнимательное отношение к спине оборачивается многочисленными заболеваниями. От дистрофических изменений в позвонках развивается остеохондроз, игнорирование симптомов которого приводит к грыже.

Позвонки связаны между собой межпозвоночными дисками, питание которым обеспечивают окружающие ткани. Постоянные неправильные положения дисков приводят к дефициту полезных веществ, что отражается на хрящевой прослойке. Потеря эластичности фиброзного кольца вызывает выпячивание диска с появлением трещин и болевого синдрома из-за ущемленных нервных окончаний. Явление носит название протрузии, йога поможет ее вылечить.

Когда происходит разрыв оболочки поясничного диска с выходом наружу пульпозного ядра, между позвонками образуется патология как осложненное проявление остеохондроза. Процесс может затронуть любую позвоночную часть. Даже из-за небольшого смещения позвонков шейного отдела патологии в этой зоне появляются быстрее, чем в пояснично-крестцовом отделе, поскольку там позвонки крупнее. Игнорирование боли и позднее обращение к врачу превращает заболевание в тяжелую проблему с опасными последствиями.

Факторы, вызывающие патологию

  • Травмы усиливают нагрузку на поясницу. Действие избыточных физических нагрузок причина грыжевого образования
  • Следование вегетарианству, а также недостаток питьевого режима ослабляют соединительную ткань. Отсутствие животной пищи лишает организм притока питательных веществ, а они необходимы всем структурам позвонков
  • Смену образа жизни, степени активности можно назвать стрессом для организма, реакцией на который становится развитие патологии
  • Длительные неудобные позы в анатомически неправильном положении оборачиваются нарушением равномерного распределения нагрузок

Позвоночник и принципы йоги

Йога — это не просто набор позиций, это также принцип жизни. Владение психотехниками и духовными практиками в сочетании с техникой выполнения специальных стоек способствуют воссоединению духа и тела. Овладение асанами позволяет восстановить организм, устранить проблемы без помощи лекарств. Техника способна обеспечить не мгновенный, но реальный эффект.

Занятия йогой при осложненном остеохондрозе не только пояснично-крестцового отдела, но и шейной зоны требуют соблюдения обязательных принципов:

  • Питание формируется правильное с максимумом витаминов, важных микроэлементов и других несущих пользу веществ
  • Занятия требуют отказа от вредных привычек, употребление крепкого кофе и чая также под запретом
  • Необходим регулярный отдых с полноценным сном. Усталость спины грозит усилением боли

Приступать к йоговской гимнастике можно только после разрешения лечащего врача и тщательного обследования, чтобы не вызвать обострение других заболеваний, усиления болевых всплесков.

Польза с учетом предостережений

Основа занятий лечебной йогой – расслабление, гимнастику начинают с разминки, а заканчивают асаной полного расслабления. Тренируются в проветренном помещении на голодный желудок, для следования асанам придется обзавестись ковриком. Движения выполняются плавными и неспешными, не вызывающими боль по области поясницы.

Последователи йоготерапии считают ее инструментом коррекции состояния организма, позволяющим человеку вернуть баланс сил и гармонию ощущений, восстановить здоровье до первоначального уровня. Следование принципам учения включает механизм активной борьбы с заболеваниями каждого отдела спины, позволяет достичь стойкого эффекта, запуская механизм самовосстановления.

Практика противопоказана при инфекциях и обострениях хронических проблем с опорно-двигательной системой, при злокачественных опухолях, травмах спины, после операций. Для подбора и освоения техники требуется помощь опытного инструктора.

Как заниматься: популярные асаны

  • Позу «Урдхвоттанасана» выполняют при ровной спине стоя. Сомкнув поднятые вверх руки сзади головы наподобие замка, меняют положения ладоней при помощи круговых вращений. Ладони выворачивают кверху, сначала тыльную, потом лицевую сторону при втянутом животе и напряженных мышцах. Следят за ритмом дыхания, чтобы можно было его вовремя скорректировать
  • Асана «Адхо Мукха Шванасана» требует наклона туловища с фиксацией стоп и пальцев ладоней на поверхности пола. Стойку на носочках ног с переносом на них веса сменяют упором на пятки. Спина все время согнутая, но без отрыва рук от пола. Завершают действия перекрещиванием рук сзади на затылке по
  • Позицию можно приравнять к стойке на руках лежа, но ноги разводят не шире, чем плечи. Для раскрытия грудной клетки плечи отводят назад, прижимая к туловищу верхнюю часть рук, сопровождая процесс ровным дыханием. Завершают, не достигая порога усталости

  • Позиция «Баддха Конасана» требует выполнения под наблюдением инструктора. Сидя на полу, колени разводят в стороны при расправленных плечах и соединенных стопах, обхватив руками придвинутые к паху стопы. Вытягивая макушку головы кверху, следует прижать пятки максимально к промежности, выполняя наклоны в стороны с переносом веса на бедро
  • Стойка «Шавасана» способствует расслаблению мышц без физической нагрузки. Асану творят лежа, добиваясь расслабления мышечного корсета, спокойного дыхания, ровного сердцебиения при вытянутых руках и ногах. Правильно выполненные действия, при ритмичном и медленном дыхании, ведут к глубокому расслаблению.
Читайте так же:  Йога в древней индии объединяла в себе

Меры предосторожности

Грыжи в области поясницы и шеи не повод отказываться от выполнения простых, но даже весьма сложных гимнастических заданий. Гимнастика призвана вернуть позвоночнику подвижность, а мышцам – тонус. Заниматься следует с учетом важных рекомендаций:

  • От техник, вызывающих чувство дискомфорта и болевые ощущения лучше отказаться, как и от напряженных позиций
  • На начальном этапе занятий йогой противопоказаны движения, направленные на скручивание
  • Выход из каждой асаны при шейной или поясничной грыже должен быть плавным, резкие движения недопустимы

  • Практиковать рекомендуют трижды в день по индивидуально разработанной программе, учитывающей зону поражения, стадию болезни
  • Йогатерапия предусматривает запрет на занятия при обострении недуга, после приема болеутоляющих препаратов
  • Начинают с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки, если асану не удается выполнить, ее можно заменить альтернативной
  • Чтобы болезнь не вернулась, специалисты не рекомендуют прекращать практику, даже когда наступает заметное облегчение

Йога — это не только правила и образ жизни, но также стиль мышления. Она влияет на все системы организма, особенно на отделы костно-суставного аппарата. Благодаря выполнению физических упражнений удается снять спазмы мышц, укрепить их тонус, приучить позвоночный аппарат к посильным нагрузкам. Занимаясь с квалифицированным инструктором, получится уменьшить болевой синдром, а впоследствии — избавиться от него совсем, навсегда забыв об обострениях.

Техника выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника

Патологии позвоночника развиваются на фоне малоподвижного образа жизни, неправильного питания, неадекватных физических нагрузок. Мышечный корсет ослабевает и не способен поддерживать позвоночный столб. Развивается остеохондроз, который легко может перейти в грыжу. Немаловажную роль в терапии заболеваний позвоночника играет ЛФК. Все чаще используется йога для позвоночника при грыже в пояснице.

Общие правила

Упражнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника должен подбирать специалист, чтобы не навредить. Выполняя асаны, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

  • Все движения делаются плавно и без рывков.
  • Не делать упражнения, во время которых возникает боль или дискомфорт.
  • Начинать занятия надо с простых движений.
  • Комплекс надо выполнять регулярно, желательно 2-3 раза в день.
  • При наступлении облегчения нельзя прекращать занятия.

к содержанию ↑

Асаны при грыже поясничного отдела позвоночника можно рекомендовать следующие:

Уттана тадасана

Упражнение можно выполнять даже новичкам, оно не требует прилагать большие усилия, но прекрасно вытягивает позвоночный столб, укрепляет мышцы спины. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Стать прямо и ноги поставить на ширину плеч, руки соединить над головой.
  • Делая вдох, тянуться вверх за руками, а копчик тянуть вниз.
  • Делая выдох, вернуться в исходное положение.

к содержанию ↑

Адхо мукху шавасну

Если выполняя это упражнение научиться распределять нагрузку между руками и ногами, то можно быстро почувствовать эффект. Снимается усталость, уходит мышечный спазм, увеличивается подвижность позвоночника. Техника выполнения следующая:

  • Сесть на колени, опустив ягодицы на пятки. Вытягивая руки вперед, надо максимально округлить спину.
  • Встать на четвереньки и максимально равномерно распределить вес тела на колени, носки и руки.
  • Разгибая колени, опереться на носки и ладони. Занять позу планки. Таз поднимать вверх, выпрямляя ноги.

к содержанию ↑

Супта падагуштхасана

Это упражнение снимает спазм мышц, улучшает кровоток, не позволяет грыже увеличиваться в размерах. Для выполнения понадобится коврик:

  • Занять положение лежа на спине, руки вдоль тела. Дышать спокойно и ровно.
  • Из ремня сделать петлю и продеть в нее пятку правой ноги.
  • Держать ремень и согнутую ногу отводить в правую сторону.
  • Осторожно и в медленном темпе расправить ногу, оставляя ее в петле.
  • Повторить то же самое с другой ногой.

к содержанию ↑

Ардха шванасана

Эта асана выполняется стоя у стены. Техника следующая:

  • Стать лицом к стене, руки расположить на уровне грудной клетки и сделать наклон вперед.
  • Медленно надо передвигать ладони вверх и вниз по стене, вытягивая позвоночник.
  • Повторить несколько раз, вернуться в исходное положение и встряхнуть плечи.

к содержанию ↑

Супта паршва акунчанасана

Для выполнения этого упражнения надо приготовить невысокую скамью. Во время выполнения мягко вытягивается позвоночник и укрепляется мышечный корсет спины. Техника такая:

  • Лечь на скамью и одну ногу и руку с этой же стороны опустить вниз.
  • Голову повернуть на бок.
  • В таком положении задержаться на пару минут.
  • Повторить с другой стороной.

к содержанию ↑

Бхарадваджасана

Упражнение включает элементы скручивания, поэтому надо выполнять под присмотром тренера:

  • Ноги согнуть в коленных суставах и расположить с правой стороны от таза.
  • Медленно потянуться вверх, выпрямляя позвоночник и делая плавный поворот корпуса влево. Правая рука в это время располагается на левом бедре.
  • Левой рукой за спиной коснуться локтя правой руки.
  • Проделать такие же движения в другую сторону.
  1. Асана бабочки. Лечь на спину, руки и ноги расставить в стороны. Делая вдох, поднимать прямые ноги, выдыхая, разводить их в стороны.
  2. Урдхва мукха шванасана. Поставить ноги на ширину плеч, сгибаясь вперед, постараться плечами коснуться ног.
  3. Закончить комплекс можно упражнением шавасана. Асана способствует расслаблению всех групп мышц. Лечь на пол на спину и расслабить все мышц. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если выполнять упражнение правильно, то создается ощущение, что тело растеклось по полу.

При грыже поясничного отдела позвоночника йога помогает избавить пациента от болей, не ухудшая общего состояния организма. При выполнении важно не давать излишнюю нагрузку позвоночнику.

Эффективность

Эффективность йоги при грыже заключается в следующем:

  • Улучшается подвижность позвоночного столба.
  • Усиливает кровоток.
  • Укрепляется мышечный корсет.
  • Освобождаются защемленные нервные окончания.
  • Налаживается отток лимфы.
  • Устраняется нагрузка на позвоночник.
  • Ускоряется регенерация поврежденных межпозвоночных дисков.
  • Мягко растягивается позвоночник, что приводит к увеличению просвета между позвонками.

к содержанию ↑

Когда лучше проводить сеансы?

Заниматься йогой лучше всего по утрам или перед сном. Желудок не должен быть наполнен пищей. Не должно ощущаться болей в теле на момент выполнения асан.

Читайте так же:  Йога практика официальный сайт

Противопоказания

Не всегда при грыже поясничного отдела позвоночника йога разрешена. Имеются некоторые противопоказания, при которых занятия лучше отложить. Их можно разделить на две группы:

Запреты, связанные с физическим самочувствием. В эту группу попадают:

  • Острый болевой приступ.
  • Головная боль.
  • Головокружение и тошнота.
  • Усиление болевого синдрома при выполнении самых простых асан.
  • Перенесенные недавно хирургические вмешательства на позвоночнике.
  • Имеющиеся раны на теле.
  • Сильно ограничена подвижность позвоночного столба.
  • Наличие швов после операции.

Противопоказания со стороны психического самочувствия. Сюда относятся:

  • Наличие эпилепсии.
  • Имеется диагноз шизофрения.
  • Наблюдается аффективный психоз.
  • Умственная отсталость.
  • На момент занятий вирусные или бактериальные инфекции нервной системы.
  • Травмы головного или спинного мозга, повлекшие за собой расстройства психики.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если не учесть наличие противопоказаний, то занятия йогой не принесут терапевтического эффекта, а негативно скажутся на здоровье и могут спровоцировать осложнения патологии.

Йога при наличии межпозвоночной грыжи – это эффективный и безопасный способ борьбы с заболеванием. Но перед тем как приступать к занятиям, обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить противопоказания.

Йога и здоровье человека

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Йога для поясницы: комплекс упражнений

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Йогатерапия при болях в пояснице

Самая распространенная разновидность болей в спине — это боль в нижней части спины в области поясницы. В здоровом состоянии наш позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки. Однако чрезмерные нагрузки на позвоночник могут привести к возникновению серьезных заболеваний. В свою очередь, отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни тоже неблагоприятно сказываются на здоровье позвоночника. Поскольку наша поясница – это самое гибкое место позвоночника, то она начинает страдать в первую очередь. Зачастую эти боли обусловлены слабостью мышечного корсета.

Исследователи из Университета Западной Вирджинии (West Virginia University) пришли к выводу, что занятия йогой способны значительно ослабить интенсивность хронических болей в пояснице. В эксперименте Университета в течение 24 недель было задействовано 90 человек, часть которых принимала участие в занятиях обыкновенной терапии, а часть выполняла асаны — статические позы йоги. В завершении эксперимента было установлено, что ежедневные упражнения йоги не только снизили болевые ощущения в области поясницы, но и значительным образом улучшили настроение пациентов. Это еще раз свидетельствует о том, что йога имеет высокий терапевтический потенциал, который нельзя недооценивать.

Читайте так же:  Йога асаны для новичков

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки, к которым крепятся межпозвоночные диски. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в его стабилизации. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.

Причины болей в пояснице

Не зависимо от причины, послужившей появлению боли, происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота. Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц поясницы. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы поясницы с одной стороны тела.

Йога устраняет причину боли

Конечно, йогой стоит заняться еще до того, как появились серьезные проблемы в пояснице. Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт в поясничной области, когда вы чувствуете, что мышца с одной стороны позвоночника стянута и напряжена, незамедлительно начинайте выполнять йога упражнения, направленные на вытяжение позвоночника и укрепление мышечного корсета. Помните, что заболевание спины влечет за собой патологии внутренних органов. Йога является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника, поскольку она помогает правильно распределить нагрузку на весь организм, снимая излишнее напряжение с позвоночного столба.

Если резкая боль в пояснице застала вас врасплох, то в первую очередь, необходимо снять острый болевой синдром и мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство и лечь в постель. Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, вы тем самым усиливаете в них кровообращение. Кроме этого, за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Рекомендуется воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Это будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Для вытяжения мышц поясницы рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасана и Тадасана Урдхва Хастасана укрепляют мышцы живота, улучшают осанку, обеспечивают правильный рост позвоночных костей, способствуя освобождению спинных нервов.

Уттанасана растягивает поясничную область.

Адхо Мукха Шванасана помогает вытянуть поясницу, создавая пространство в области крестца, вытягивает позвоночник, выстраивая позвонок за позвонком.

Баддха Конасана предупреждает появление радикулита и грыжи.

Марджариасана вытягивает позвоночник, делает эластичными мышцы поясницы.

Для укрепления мышечного корсета рекомендуется делать мягкие прогибы (желательно со вспомогательными материалами): Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана, а также мягкие скручивания: Маричиасана, Бхарадваджасана. Помните, что при выполнении асан вы не должны ощущать дискомфорт и боль. Выполняя скручивания и прогибы, пытайтесь вытянуть позвоночник.

Лечим поясничную грыжу при помощи йоги

Человек настолько молод, насколько молод его позвоночник.

Бернар Макфадден, которого по праву называют «отцом» физической культуры, часто говорил, что каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник. И это действительно так. Позвоночник – это стержень человека, стержень его здоровья. Не зря в йоге, один из 3 важных биоэнергетических каналов, сушумна нади проходит именно по позвоночному столбу.

На сегодняшний день мало кто из людей может похвастаться прекрасной осанкой и абсолютно здоровым позвоночником, и это неудивительно: блага цивилизации и современный образ жизни лишают нас подвижности. Мы все чаще пользуемся транспортом, а не ходим пешком, когда нам нужно куда-то добраться, сидим перед компьютером по 8 часов в день, а не делаем гимнастику Все это приводит к тому, что мышцы позвоночника постепенно атрофируются. Малейшая нагрузка будет чревата травмой. Поэтому многие современные люди сталкиваются с такой проблемой, как грыжа позвоночника.

Чаще всего встречается грыжа поясничного отдела, это широко распространенная патология позвоночника. Однако она же оказывается самой отзывчивой к практике йоги. Йогические техники могут значительно улучшить состояние человека при этом недуге, но только при одном условии, если практика выстроена правильно. Несмотря на то, что все асаны йоги призваны укрепить тело, не все асаны одинаково полезны, если речь идет о грыжах позвоночника. Вот несколько рекомендаций, что нужно исключить из вашей практики и какие асаны не выполнять, даже если очень хочется и они у вас прекрасно получаются:

  1. Глубокие наклоны вперед к прямым ногам. При грыжах поясничного отдела исключаем из своей практике пашчимотанасану, падангуштхасану, джану-сиршасану и подобные им асаны. Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми, дают сильную нагрузку на межпозвонковый диск, способствуя тем самым увеличению грыжи.
  2. Глубокие прогибы. Убираем из практики прогибы, в которых для усиления используются руки. К таким асанам относятся: бхуджангасана, капотасана, дханурасана, чакрасана.
  3. Скрутки. Не рекомендуется выполнять асаны, в которых есть скручивающие элементы сидя и стоя. Поэтому заменяем скрутки стоя и сидя на скручивания лежа.
  4. Прыжки. Пробросы ног. Отбросы и пробросы ног вперед выглядят, бесспорно, очень эффектно и являются неотъемлемой частью практики в таком направлении, как аштанга виньяса например. Но при грыжах мы, к сожалению, убираем подобные элементы.

А что же тогда можно и нужно делать, чтобы не только не навредить своему позвоночнику, но и принести пользу и улучшить его состояние.

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Читайте так же:  Йога цикличность круга весна лето осень зима

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Видео (кликните для воспроизведения).

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Йога поясничный отдел позвоночника
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here