Йога при беременности 2 триместр

Самое главное по теме: "йога при беременности 2 триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Читайте так же:  Артур паталах йога для пожилых

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

способствуют хорошему настроению;

подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Йога для беременных

Йога – полезная практика, это не секрет уже давно. Беременным женщинам требуются спортивные упражнения для адаптации организма к самой, как это ни парадоксально, беременности и будущим родам. Неудивительно, что, сопоставив возможности этой духовной практики и потребности беременных, практиковать йогу среди будущих мам стали повсеместно. К тому же, это модно, в отличие от простой гимнастики. Быть в тренде всегда интересно, и беременность не повод отставать.

Чем полезна йога для беременных

Практическая же польза йоги для беременных в том, что с ее помощью можно неплохо поправить физическое здоровье, научиться релаксировать и, что важно, сделать настрой более позитивным. Некоторые тренеры даже считают что оптимистичный настрой для будущей мамы важнее всего.

Можно заниматься под руководством тренера, а можно самостоятельно в домашних условиях. Разные асаны – это и есть позы в йоге, нацелены на различные задачи. Одни помогают нормализовать пищеварение, например, а при беременности это так важно, особенно когда тот же токсикоз способен превратить в кошмар весь второй и третий триместр. Другие упражнения улучшают кровообращение. Третьи налаживают правильное дыхание или тренируют нужные группы мышц.

Заниматься можно на протяжении всей беременности, начиная уже на ранних сроках. Гораздо проще тем женщинам, для кого йога была увлечением и до зачатия, во время вынашивания они просто учитывают свое положение и немного ограничивают практику. А если вы не очень опытный йог и до беременности не занимались ничем подобным, то все-таки лучше и безопаснее начать заниматься под присмотром профессионального наставника. А немного освоившись и научившись чему-то, практикуйте себе дома на здоровье.

Рекомендации и ограничения

Йога в 1-ом триместре беременности

На протяжении всего срока вынашивания и до самых родов, независимо от того, какой это триместр, йога для беременных должна быть мягкой. Программа составляется так, чтобы в нее входили только безопасные упражнения.

Первый триместр, впрочем, не предполагает почти никаких ограничений. Все, что позволяет стандартная йога для женщин, можно выполнять и будущей маме. Единственное, чего стоит избегать в любых тренировках, – резких движений и прыжков. То есть входите в позы плавно, и все будет в норме.

Нежелательны также все без исключения абдоминальные позы. Абдоминальные – это воздействующие на область живота. Запрет вполне логичный, ведь любое напряжение в области живота может причинить вред еще не рожденному ребенку. Если занятия происходят с тренером, то такие асаны изучают не на начальных этапах занятий. Сначала проходят все позы сидя и стоя, затем перевернутые и только после усвоения этих трех видов приходят к абдоминальным. Если же вы практикуете йогу для беременных самостоятельно, то просто избегайте асан, связанных со сжиманием живота, таких как Супта Падангуштхасана (захват лежа большого пальца ноги), Урдхва Пасарита Падасана (вытянутые прямые ноги), Парипурна Навасана (полная лодка) и т.п.

Йога во 2-ом триместре беременности

Второй триместр в целом более сложный, чем первый. Ребенок внутри растет, живот увеличивается, и нагрузки надо применять с большей осторожностью. Теперь уместно больше заниматься асанами стоя. Они очень полезны для беременных, так как помогают выводить из организма токсины, что очень кстати на более поздних сроках. Также позы стоя способствуют укреплению мышц ног, спины, промежности. Все то, что понадобится в будущем для более удачных родов. К асанам стоя относятся такие, как Врикшасана (поза дерева), Уткатасана (поза стула), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Вирабхадрасана (поза героя). Нагрузки на мышцы пресса эти позы не дают, потому не имеют противопоказаний. Их можно с пользой практиковать на протяжении всего срока вынашивания ребенка, вплоть до конца третьего триместра.

Также предписаны в это время позы сидя. Хотя большинство сидячих упражнений вообще очень полезны для здоровья женщин. Считается, что они отвечают за мочеполовую систему и способны облегчать роды и снимать менструальные боли, что неплохо пригодится в будущем после родов.

Женщине в положении можно смело практиковать такие асаны, как: Баддха Конасана (бабочка), Ваджрасана (алмазная поза), Гомукхасана (голова священной коровы). Это самые элементарные упражнения для начинающих, в целом сидячих асан огромное множество, можно выбрать для себя подходящие по состоянию здоровья и личной физической подготовке.

Йога в 3-ем триместре беременности

Очень важные и полезные перевернутые позы йоги можно использовать с момента зачатия и смело до середины третьего триместра. Потом, под конец срока, это будет уже просто проблематично из-за максимально увеличившегося живота. Но делать такие упражнения нужно с осторожностью, потому что можно пораниться или навредить ребенку. Дело в том, что сами позы безопасны, а вот резкий неосторожный выход из них или потеря равновесия может быть опасной для беременных. К безопасным в этот период перевернутым позам относятся, например, Прасарита Падоттанасана (широко расставленные ноги с низким наклоном), Эка Пада Сарвангасана (стойка на плечах с упором на одну ногу) и другие. Но именно перед практикой перевернутых асан лучше сначала проконсультироваться с профессиональным тренером.

Разрешенные асаны для беременных

Виды упражнений, которые нацелены на улучшение кровообращение в органах малого таза, нормализацию гормонального баланса, укрепление мышц ног, промежности и спины.

Все то, что необходимо будущей роженице:

  • Асаны стоя;
  • Асаны сидя;
  • Пранаямы – дыхательные упражнения в йоге;
  • Некоторые перевернутые асаны;
  • Некоторые простейшие балансы.

Какие асаны запрещены

Как и любой вид физической нагрузки, да, может навредить, и довольно серьезно. Поэтому индийская духовная практика имеет противопоказания. Некоторые группы асан строжайше запрещены не то что при беременности, а даже при менструации.

Читайте так же:  Когда лучше заниматься йогой для похудения

Прежде всего, это:

  • Прогибы – суть этих упражнений в том, что прогибаться необходимо в обратную сторону, при этом весь вес тела переносится и удерживается на животе, что для беременных опасно повреждением плода вплоть до выкидыша;
  • Скручивания – то есть максимальное переплетение конечностей с прижиманием к торсу, опасны снова той же нагрузкой на живот, который сдавливается во время выполнения упражнения. Скручивания в целом считаются асанами среднего, а не первого порядка, то есть не для начинающих, а для продвинутых практиков;
  • Балансы – при этих упражнениях отсутствуют привычные точки опоры, необходимо максимальное развитие вестибулярного аппарата. В обычное время особой опасности балансы для женщины не представляет. Это упражнения, которые подходят даже для начинающих, но для беременных они опасны;
  • Асаны лежа на спине – преобладающее большинство из них оказывает сильное воздействие на мышцы пресса, потому они и запрещены во время беременности. Как правило, для женщин в положении такие асаны немного переделываются, их рекомендуют выполнять лежа на боку;
  • Некоторые перевернутые асаны – в то время как одни перевернутые упражнения безопасны и полезны для будущих мам, те, которые предполагают стояние на голове и напряжение брюшных мышц, начиная со второй половины второго триместра и до самых родов не используются.

Йога, как и все в этом мире, способна принести пользу при правильном разумном использовании, а при ошибочном подходе – навредить. Древняя практика может показаться сложной для самостоятельного понимания, но это на первый взгляд.

Думая о своем здоровье, как физическом, так и духовном, будущих родах и эмоциональном состоянии своего малыша, стоит во всем разобраться. А если сомневаетесь, всегда ведь можно обратиться к тренеру в цент обучения для беременных.

Занятия йогой при беременности

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;

прибавляет силу, энергию и уверенность;

снимает стрессовое состояние.

Поэтому тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Такая техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Но главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Поэтому важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Но практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3 кг, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются “мягкие” позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

“Кошка”. Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.

“Дерево”. Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.

“Лотос”. Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Благоприятным временем для практики йоги для беременных считается 2-ой триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во 2-ом триместре:

улучшает сон, работоспособность;

снимает стресс, тревогу;

интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных 2-ого триместра в домашних условиях включают асаны:

“Вирасана”, поза героя. Регулярная практика упражнения способствует устранению боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.

“Тадасана”. Поза символизирует гору. С помощью этого упражнения корректируется осанка.

“Конасана”. Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.

“Кошка” — включается в тренировки до конца беременности.

Сложным периодом считается 3 триместр. Живот становится большим, поэтому беременной сложно передвигаться. Но лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова посещает консультацию гинеколога.

Выбор упражнений в 3-ем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. Поэтому при занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать для тренировки позы, которые развивают дыхательный процесс. В этом поможет пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

При выполнении дыхательной техники при беременности придерживаются правил:

Упражнения пранаямы выполняются после поз. Перед этим рекомендуется помедитировать.

Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.

Дыхание естественное, плавное, легкое.

Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.

При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.

При возникновении напряжения в организме, теле, тренировка приостанавливается. Лучше упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.

После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

В 3-ем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К таким техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Занятия йогой при беременности рекомендуются здоровым женщинам. Гинекологи запрещают тренировки в 1 триместре тем, кто не занимался спортом до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Поэтому лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу “Сету Бандха Сарвангасана”, которая исправляет это положение.

Читайте так же:  Йога в нижнем гамаке

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие улучшилось. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.

Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.

Видео (кликните для воспроизведения).

Напрягает внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

Руками захватываем большие пальцы ног.

Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.

Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Главное сохранять баланс и спину ровной.

Для выхода из положения опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении рекомендуется сосредоточение на одной точке.

Кошачья поза в йоге называется “Марджариасана”. Предназначение упражнения — восстановление работоспособности системы органов малого таза, стимулирование спинных нервов, устранение боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

Поднимаемся на четвереньки. Важно соблюдать параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.

Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.

Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия положительно сказываются на послеродовой деятельности. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает такое заведение для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой этот вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.

Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.

Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной. Это важно при беременности.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.

Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.

Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!

Йога для беременных: особенности занятий во 2 триместре

После 12 недели беременности женский организм обычно успевает перенастроиться и адаптироваться к гормональным изменениям и повышенной нагрузке на таз. В большинстве случаев уже прекращаются сильные проявления токсикоза, исчезает постоянная слабость и сонливость. Самое время заняться активной йогой для беременных, если не начали занятия еще в первом триместре.

Йога для беременных второй триместр: когда рекомендована и противопоказана

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). Несмотря на это, необходимо поддерживать организм, чтобы правильно подготовиться к родам и обеспечить малышу комфортное пребывание внутри утробы.

Занятия йогой на этом этапе приносят следующие результаты:

  • укрепление тазовых мышц и костей;
  • обеспечение гибкости связок и подвижности суставных компонентов;
  • профилактика отечности конечностей и варикозного расширения вен (соответственно, исключение тромбофлебита);
  • поддержка нервной системы в позитивном тонусе;
  • насыщение кровеносной системы кислородом, что очень важно для правильного развития плода;
  • снижение нагрузки на проблемные отделы (таз, поясницу, ноги);
  • стрессоустойчивость и умение контролировать собственный организм.

В некоторых случаях занятия йогой для начинающих после 12 недели вынашивания противопоказаны:

  • если у пациентки ранее были выкидыши;
  • физическое состояние не позволяет выполнять активные движения;
  • не прекращается токсикоз;
  • акушер-гинеколог диагностировал осложнения при протекании беременности;
  • есть патологии дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Йога для беременных 3 триместр

Все упражнения подбираются индивидуально, исходя из особенностей физиологии и анатомии беременной. Также учитывается предыдущий опыт занятий йогой. Опытный тренер йоги обязательно учтет состояние женщины, чтобы предложить щадящий и максимально эффективный курс упражнений для лучшего результата.

Рекомендации по йоге для начинающих во 2 триместре

Если вы решили подготовить организм к родовой деятельности и обрести душевное равновесие, то занятия йогой – разумное решение. Чтобы дыхательные техники и асаны приносили исключительно пользу и не причиняли вреда ребенку, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • занятия обязательно согласовать с акушером-гинекологом, который ведет беременность;
  • не заниматься самостоятельно, а тем более не назначать себе «грамотный» курс упражнений. Все занятия должны проходить под контролем специалиста, чтобы не осложнить протекание беременности;
  • сообщать тренеру о неудобствах, усталости и гиперактивности малыша. Не нужно терпеть и доказывать себе на что способны. Любое проявление дискомфорта – уважительная причина на время прервать занятие или сменить асаны;
  • следовать правилам дыхательных техник. Не задерживать дыхание дольше необходимого, чтобы не навредить плоду;
  • избегать резких движений, все действия выполнять плавно, без спешки;
  • исключить позы с нагрузкой на живот и перевернутые позы, а также скручивания.

Правила подготовки к занятиям

Достичь контакта с собственным телом, полноценно расслабиться и укрепить нужные отделы скелето-мышечной системы поможет соблюдение таких правил:

  • исключить плотный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
  • перед занятием сходить в туалет;
  • не продолжать выполнение упражнений, если появилась слабость, головокружение. Немедленно сообщить инструктору о возникших симптомах;
  • независимо от уровня подготовки, соблюдайте рекомендации тренера, не проявляйте «самодеятельности», сильные нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям.

Опытный инструктор подберет для вас нужный курс с учетом всех особенностей. Отличный вариант – занятие йогой для беременных в небольшой группе с индивидуальным подходом. Во-первых, заниматься в коллективе веселее, а во-вторых, у инструктора есть возможность скорректировать асаны для каждой женщины и уделить много внимания.

Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Плавание для беременных — сплошной плюс для будущей мамы

Вам будет интересно узнать в чем польза упражнений на фитболе для беременных

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

В содержание тренировок также можно включить упражнения по сведению и разведению рук на уровне груди, приседания, круговые вращения тазом.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Заниматься ли фитнесом при беременности? Что советуют нам врачи?

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Йога во II триместре беременности

Спорт — одна из важнейших составляющих жизни человека, любовь к которой прививается с детства. Но в период вынашивания ребёнка не все виды физической активности полезны для будущей мамы, так же как и не любой срок гестации благоприятен для спортивных мероприятий. Оптимальным временем, подходящим для занятий спортом, считается II триместр, а одним из наиболее популярных видов физкультуры при беременности — йога.

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

В современном мире занятия йогой имеют широкую популярность среди людей разного возраста, пола, расы, вероисповедания, стремящихся к гармонии тела и разума, укреплению психологического и физического здоровья.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

  1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
  2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
  3. Физические упражнения — асаны.
  4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
  5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
  6. Абсолютная концентрация — дхарана.
  7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
  8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.

Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

При отсутствии опыта занятий спортом до наступления беременности более подходящим временем для начала проведения тренировок является II триместр вынашивания ребёнка. Если же будущая мама имеет хорошую спортивную подготовку, то после зачатия малыша она может не прекращать занятия, а лишь сократить нагрузку и исключить травмоопасные упражнения.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:

  • приобретение навыков правильного дыхания;
  • укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
  • увеличение эластичности связок;
  • уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
  • снижение риска появления растяжек на коже;
  • улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
  • профилактику запоров и геморроя;
  • улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
  • профилактику отёков и варикоза;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.

Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:

  • кровотечения;
  • гипертонус матки;
  • угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • предлежание плаценты;
  • тахикардия;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • многоводие;
  • болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

  1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
    1. Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
    2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
    3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.
    4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
    5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
    6. Делаем плавный выдох.
    7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
    8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.

    Упражнение «Вытянутый треугольник» снимает боли в спине во втором триместре, а также укрепляет мышцы ног и позвоночник

    Выполнение асаны «Поза горы» благоприятно отражается на тонусе мышц, состоянии позвоночника и суставах рук и ног

    Упражнение «Глубокое приседание» сначала следует выполнять, держась руками за опору

    Асана «Поза кошки» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и тонизирует весь организм

    При брюшном дыхании в период беременности улучшается маточно-плацентарное кровообращение

    Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

    В период беременности, помимо классической йоги, будущие мамы нередко практикуют йогу на фитболе, аква-йогу, а также йогу Айенгара (с использованием опор при выполнении упражнений).

    Видео: выполнение асан во втором триместре

    Запрещённые асаны

    Во время вынашивания малыша в период второго триместра запрещается практиковать:

      любые упражнения, которые выполняются лёжа на животе (например, Шалабхасану);
Читайте так же:  Йога для начинающих дома 10 упражнений

Шалабхасана при беременности запрещена

Любые глубокие скрутки запрещены будущим мамам

Нельзя выполнять асаны, при которых женщина испытывает сильное напряжение

Даже самые простые асаны на баланс сопряжены с риском падения, не следует выполнять их, по крайней мере без контроля и поддержки инструктора

При ухудшении самочувствия во время занятий или после них женщина обязана незамедлительно прекратить тренировки и сообщить о своём недомогании лечащему врачу.

Рекомендации по занятиям йогой

Для того чтобы йога оказывала благотворное влияние на организм и приносила радость будущей маме, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • перед началом занятий необходимо посетить врача и исключить все возможные противопоказания;
  • приступать к тренировке следует не ранее, чем через два часа после полноценного приёма пищи;
  • при отсутствии практики занятия йогой желательно начинать под наблюдением инструктора;
  • запрещено прыгать и делать резкие движения — необходимо научиться действовать плавно и мягко;
  • на занятиях не следует перенапрягаться и доводить своё состояние до дискомфортного — если находиться в определённой позе становится сложно, то нужно из неё выходить;
  • для комфорта разрешается использовать мягкие коврики, одеяла и подушки;
  • при достижении двадцатинедельного срока беременности необходимо исключить из программы занятий асаны, выполняемые на спине (во избежание передавливания полой вены).

И также не стоит пренебрегать советами врачей и наставников — от запрещённых поз настоятельно рекомендуется воздержаться на время беременности.

В период беременности рекомендуется заниматься йогой под наблюдением тренера, а не самостоятельно

С наступлением беременности у меня появился интерес к йоге. Но до двадцатой недели вынашивания мне пришлось воздерживаться от любых физических нагрузок, так как в конце первого триместра случилось частичное отслоение небольшого участка плаценты. На пятом месяце ожидания малыша я попробовала заниматься йогой по видеоурокам, но в дальнейшем прекратила домашние тренировки. На мой взгляд, для беременных важно проводить занятия совместно с опытным и квалифицированным специалистом. И так как я испытывала страх за жизнь будущего ребёнка, то боялась причинить вред его здоровью своими бесконтрольными движениями. Ведь при самостоятельном выполнении асан возникает сомнение в правильности действий. Но в следующую беременность в моих планах обязательное посещение классов по занятиям этого профиля.

Читайте так же:  Йога для лица эффект поражает

Отзывы о йоге при беременности II триместра

До беременности йогой не занималась. Когда забеременела пошла на йогу для беременных. Занималась до последних дней. В понедельник была на занятии, а в среду пошла сдаваться в роддом. Я очень довольна. Чувствовала себя в тонусе. В то же время училась расслабляться, контролировать своё тело. Я бы очень рекомендовала. Я начала ходить регулярно примерно на 5–6 месяце.

Not-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Ходила на йогу, не понравилось. Заставляли делать то, что мне и без живота сложно было изобразить. Чувствовала себя палочкой-несгибалочкой!

Tuhka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Хожу на йогу для беременных с 12 недели, очень расслабляет.

Masha_Zuz

https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3274005

Видео (кликните для воспроизведения).

Принимая решение заниматься йогой, будущая мама должна не только следовать советам докторов, но и внимательно прислушиваться к своему организму. Не следует продолжать сеансы, если появляются болевые ощущения или чувство переутомления. Беременной женщине не стоит забывать о том, что она несёт ответственность за жизнь своего малыша. А при желании занятия йогой можно продолжить после рождения ребёнка.

Йога при беременности 2 триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here