Йога при боли в пояснице для начинающих

Самое главное по теме: "йога при боли в пояснице для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Укрепляем связи: йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

Читайте так же:  Йога для начинающих рядом

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов

Настроение человека в определенной мере зависит от того, какое у него самочувствие и здоровье. Особенно физиологическое состояние позвоночного столба влияет на то, как человек будет относиться к окружающему миру. Дело в том, что частой причиной болей и расстройств являются именно боли в спине, вызванные деформацией позвоночника под воздействием разных внешних факторов. У появившихся в спине болей есть разные причины и объяснения, но выход, как правило, всего один – это йога для позвоночника, практика, способная вернуть здоровую подвижность всему опорно-двигательному аппарату. Все чаще именно к этому направлению примыкают люди при болях в спине. И поэтому сегодня мы решили рассказать, как и чем помогает йога в подобных проблемах, а также, какие упражнения стоит выполнять, чтобы от них избавиться.

Активно вошедшая в современный мир древнейшая практика йоги способна исцелять, возвращать здоровье каждой системе организма. Для позвоночника йога полезна тем, что способна «навести порядок» в каждом из позвоночных отделов, в результате чего повышается их здоровье, укрепляется мышечный корсет, и исчезают болевые ощущения.

Эффективный и доступный метод лечения спины

Без преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

  • снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
  • увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
  • повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
  • мобилизует мотонейронную систему;
  • способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Занятия для устранения проблем и профилактики

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой. Так, например, незаменима она при:
  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Читайте так же:  Спортивная одежда для йоги женская

Комплекс асан из Хатха йоги

Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.

Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.

При болях в шее

Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:

  • Баласана (поза ребенка);
  • Марджариасана (кошка);
  • Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
  • Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
  • Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);
  • Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.

Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.

Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.

Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.

Проблемы с грудным отделом

Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:

  • Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
  • Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.
  • Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.
  • Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.
  • Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.

Полный комплекс асан, которые можно использовать в целях профилактики или для восстановления нарушенного функционирования в грудном отделе спины, на видео.

Устранение проблем в поясничном отделе

Как ранее отмечалось, йога при грыже поясничного отдела очень полезна, так как за счет активации мотонейронной системы и улучшения кровоснабжения она ускоряет выздоровление. Однако занятия йогой при подобных проблемах спины должны проводиться под наблюдениям опытного практика и не должны вызывать болезненных ощущений. Более того, комплекс асан подбирается индивидуально. Стоит отметить, йога будет эффективной при проблемах со спиной только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно.

Например, хорошую динамику выздоровления демонстрирует комплекс-йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника.

В последнее время популярностью пользуется отдельный комплекс йогических упражнений «крокодил».

Совместивший в себе разновидности скруток, этот комплекс активно используется, как для лечения больной спины, так и для профилактики самых распространенных заболеваний, связанных с шейным, грудным и поясничным отделом позвоночника.

Йога и здоровье человека

Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…

Йога для спины и позвоночника

Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.

Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:

— неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов;

— болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.

Признаюсь откровенно ( Сергей Чернов , автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне оптимизировал природную функцию всех структур человеческого тела. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья в ходе человеческой жизнедеятельности.

Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики. Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga. Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.

Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.

Читайте так же:  Айенгар йога для беременных

Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.

Йога для спины. Комплекс упражнений

Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины

Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое , без перенапряжения и дискомфорта.

После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.

Йога для спины. Видео

Рекомендуем к просмотру

Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в порядок

Автор: Алексей Шевченко 17 апреля 2017 23:56 Категория: Физическая активность

Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я хочу продолжить тему йога при болях в пояснице. Почему я уделяю ей так много внимания? Потому что это одна из самых «больных» тем во всех отношениях. На свете нет ни одного человека, у которого хотя бы раз в жизни не болели мышцы спины.

Весьма сильные боли в этой области могут возникать даже при полностью здоровом позвоночнике. Это связано с тем, что именно пояснице приходится круглосуточно выдерживать громадные нагрузки. Например, когда человек среднего роста и нормального веса сидит за столом (занимается сидячей работой), то нагрузка на позвоночник в области поясницы составляет более ста килограмм. Поэтому упражнения для спины нужно делать всем без исключения.

Сидячий марафон губит поясницу

Стрессы и гиподинамия – это бич цивилизованного общества. Современный человек огромную часть времени проводит сидя. Едва проснувшись, мы садимся завтракать, затем сидим в транспорте по дороге на работу. А приехав на рабочее место, большинство из нас неподвижно усаживается уже до конца дня.

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Читайте так же:  Йога челлендж на 2 человека для детей

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Читайте так же:  Студия нирмала сахаджа йога аарти шри ганеши

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.
Йога при боли в пояснице для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here