Йога при болях в спине и пояснице

Содержание

• 1 4 асаны, чтобы снять боль в пояснице
• 2 Йога при болях в пояснице: асаны для укрепления мышц поясничного отдела
• 3 Упражнения йоги для укрепления спины
• 4 Йога и здоровье человека
• 5 Йога и здоровье человека
• 6 Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в порядок
• 7 10 йога упражнений для больной спины
• 8 Йога для поясницы
• 9 Йога при межпозвоночной грыже поясничного отдела – это избавление от боли

4 асаны, чтобы снять боль в пояснице

Позы, которые улучшат состояние спины после рабочего дня.

Боль в пояснице может быть следствием долгого нахождения не только в положении сидя, но и стоя. Снять напряжение и расслабить мышцы помогут эти 4 асаны, которые мягко растягивают мышцы и вытягивают позвоночник.

Стоя в Тадасане, поставьте стопы на ширине плеч и разверните наружу. На выдохе согните колени и опуститесь вниз. Не отрывайте пятки от пола. Локти прижмите к внутренним сторонам коленей.

У груди сложите ладони в Намасте и с выдохом начните разводить ноги в стороны. Болевые ощущения не должны возникать. Отталкивайтесь локтями от ног, вытягивайте позвоночник.

Пашчимоттанасана

Сядьте на пол. Вы должны чувствовать, как седалищные кости упираются в пол. Спина прямая. Со вдохом через стороны поднимите руки вверх. Не зажимайте шею. На выдохе наклонитесь к ногам.

Не округляйте спину. Старайтесь сначала животом коснуться ног, потом грудью. Тянитесь за макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Упирайтесь пятками в пол, чтобы почувствовать большее вытяжение позвоночника.

Ананда Баласана

Лягте на спину. С выдохом согните ноги и подтяните к животу. Захватите ладонями стопы с внешней стороны. Немного разведите ноги, чтобы потянуть их к полу. Стопы находятся над коленом.

Создавайте сопротивление – ладонями давите на стопы, а стопами на ладони. Вытягивайте позвоночник, шею. Поясницу не отрывайте от пола. С каждым выдохом старайтесь колени опустить ниже.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Со вдохом согните и подтяните к груди правую ногу. Положите ладонь левой руки на правое колено. С выдохом опустите ногу в левую сторону.

Оставляйте плечи прижатыми к полу. Таз немного перенесите вправо, чтобы прямая нога и корпус были параллельны краям коврика. Это позволит осуществить скрутку всего позвоночника.

Йога при болях в пояснице: асаны для укрепления мышц поясничного отдела

Автор: Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара,
сертифицированный инструктор Пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер.

Боли в пояснице — самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой. Чаще всего по рекомендации врача или знакомых, чьи проблемы были решены с помощью занятий.

Самые большие группы в центрах йоги — «Здоровая спина». Если Вы хотите заниматься в группе с преподавателем, Вам прямая дорога туда. Преподаватель будет следить за правильным выполнением упражнений, нагрузка сбалансирована, а занятия в группе отлично дисциплинируют.

Упражнение для осанки

Упражнение может выступать тестом и покажет насколько вы подготовлены к занятиям йогой.

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, крестец, плечи и затылок касались стены. Следите за тем, чтобы чрезмерно не выгибалась поясница и не запрокидывалась голова назад.

Если вам это удалось с легкостью – у вас хорошая осанка. Если с трудом и вам потребовались усилия, чтобы дотянуться плечами до стены – рекомендую выполнять это упражнение регулярно.

Морские офицеры делают такое упражнение по 10-15 минут в день, тем самым формируя знаменитую офицерскую выправку.

Асаны йоги для укрепления поясничного отдела

Нижний отдел позвоночника держит весь позвоночный столб и поэтому страдает чаще всего. Даже если у вас нет проблем с позвоночником, но поясница всё равно болит — это означает, что вы испытываете чрезмерное напряжение.

Супта павана муктасана (поза освобождения ветров)

Лягте спиной на пол, на коврик или одеяло. Согните ноги в коленях и мягко, на выдохе, притяните колени к груди. Не делайте резких движений.
Если чувствуете неприятные ощущения сделайте упражнение одной ногой. Одна ступня стоит на полу, колено другой ноги подтягивайте к груди.
В позе оставайтесь одну-две минуты.

Джадхарапаравритасана (скручивание живота)

Исходное положение такое же.
Согнутые колени на выдохе опустите вправо, не отрывая от пола левое плечо. Сделайте то же самое влево.
Мягкое скручивание поясницы убирает напряжение и выравнивает правую и левую часть. Упражнение укрепляет мышцы пресса, тем самым снимает напряжение с поясницы.

Супта Падангуштасана (поза вытяжения стопы)

Лежа на спине левую ногу вытяните на полу, на правую ступню накиньте специальный ремень для йоги или любой пояс от одежды.
Выпрямите обе ноги, таз ровно прижимайте к полу. Подтяните коленные чашечки. Оставайтесь в позе 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Можете повторить несколько раз.
Эта поза мягко вытягивает задние поверхности ног и сухожилия под коленями, которые тоже могут приводить поясницу в напряжение.
Вы сразу почувствуете облегчение в пояснице и ощущение свободы и легкости.

Читайте так же:  Йога для начинающих в свао

Йога для спины в домашних условиях

Советы для тех, кто хочет заниматься дома самостоятельно: у вас не должно быть острой боли в спине, при грыжах и протрузиях посоветуйтесь с врачом.

Упражнения йоги для укрепления спины

Каждый хочет чувствовать себя в хорошем здравии в течение всей жизни. Важное значение имеет здоровая спина и позвоночник, поскольку это основа здоровья всего организма. Применение йогических асан для спины и шеи, даст возможность дольше ощущать себя молодым и бодрым.

Достоинства йоги для спины

В современном мире йога занимает достойное место. Йога- это не только правильное выполнение асан, это совершенствование в психологическом и физиологическом направлениях. Так, выполняя асаны, для укрепления мышц спины, восстанавливается правильное строение позвоночника. Систематическое использование упражнений, решают многие проблемы.

Используя йогу при остеохондрозе, можно сэкономить на многих лекарствах, но главное качественно улучшить свое здоровье.

Йогические асаны для спины имеют ряд достоинств, которые будут описаны ниже.

Причины возникновения болей в спине

Спинные боли и болезни позвоночника сейчас очень распространены. В большинстве случаев, люди свыкаются с этой болью и так живут, не думая к чему это может привести. Чтобы справиться с проблемой, а еще лучше предотвратить ее, необходимо применять специальные йогические асаны. Но вначале важно разобраться по каким причинам возникли боли в спине, шейном отделе.

• Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника при ходьбе — это привычка и приведет она к нарушениям деятельности позвоночника. Лучше во время изменить привычку, чем потом лечить ее последствия.
• Малоподвижный образ жизни. Из-за малой активности движений, определенные мышцы не получают нужной нагрузки, поэтому становятся слабыми. Это приводит к тому, что им трудно держать вес тела.
• Сверхнагрузка на суставы.
• Большая нагрузка на позвоночник провоцирует формирование грыж. Для предотвращения этого, необходимо систематически проделывать йогу для спины и шеи.

Если мы говорим о йоге для спины, важным звено есть шейный отдел, поскольку это очень взаимосвязано.

Шейный остеохондроз причиняет очень много проблем. Его симптомы следующие:

• в утреннее время чувствуется, как немеет затылок;
• головные боли ощущаются постоянно;
• чувство боли в мышце сердца;
• снижение зрения.

Асаны для спины

Проблемы с поясницей, позвоночным отделом происходят довольно часто. Йога снимет напряженность спинных мышц и восстановит опорно-двигательную систему. Важно правильно поставить осанку, чтобы устранить искривление позвоночного столбца. Далее предлагается домашний комплекс упражнений йоги для начинающих, с целью укрепления спины. Данные асаны легко выполняются в домашних условиях, так не требуется дополнительных предметов, кроме коврика.

Перед началом выполнения комплекса нужно подготовить организм. Для этого проделать повороты, наклоны, круговые вращения головой в спокойном темпе.

Тадасана (потягивание)

Данная асана выполняется в начале каждого комплекса с целью коррекции позвоночника. Стать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, тело тоже тянется кверху, остаться в позе 30 сек. и вернуться в исходное положение.

Стать на корточки. Подбородок тянется к груди, спина плавно прогибается. Задержаться несколько секунд в такой позиции и перейти в начальную позицию.

Падахатасана

Из положения стоя, плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная, поясничная. Чувствовать как поочередно сгибается каждый позвонок.

Ардха-Чакрасана (наклоны назад)

Стать равно и плавно проделать прогиб назад, начиная с шеи. Важно контролировать, чтобы был задействован каждый позвоночник.

Перевернутый треугольник

Стать, разместив ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову по максимуму повернуть назад, смотреть на пальцы поднятой руки. Зафиксировать положение несколько секунд. Потом поменять положение.

Уттан Приштхасана (вытягивание спины)

Стать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянутся вперед. Верхние конечности выпрямить. Стараться, чтобы подмышки соприкоснулись с полом. Глаза смотрят вперед.

Лечь на живот, ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимается голова, туловище. Смотреть вверх. Кобра очень хорошо работает с при остеохондрозе в шейном отделе.

Плуг (Халасана)

В положении лежа на спине, руки завести за голову через стороны. На выдохе ноги согнуть, подтянув колени ближе к груди. Плавно без рывка перенести стопы назад за голову, не помогая руками. Массу тела расположить на лопатках. Нельзя вес тела переносить на шею! Руками захватить стопы. Пятки тянуть назад, а закругленную спину в противоположную сторону. Ноги ровные. Продержаться в позе не менее одной минуты.

(мост, поддерживающий руками)

Лечь на спину, нижние конечности согнуть. Не спеша оторвать таз от поверхности и низ спины. Ладони поддерживают спину. Направление локтей расположено к ногам. Неправильно будет, если отводить локти в стороны. Подбородок касается груди. Шея прижата к поверхности. Наклоны, сидя

Это упражнение-растяжка, которое хорошо укрепляет спинные мышцы. Для его выполнения, сесть, вытянув прямые ноги вперед и плавно нагибаться к ним. Должно чувствоваться в спине натяжение. Остаться в такой позиции несколько секунд и выровняться.

Читайте так же:  У тренера по йоге встал

В качестве разнообразия, можно немного раздвинуть ноги.

Ястикасана (трость)

Растягивание в положении лежа. Нужно лечь на спину и хорошо натянуться. Ноги тянуться вниз, руки – вверх. Чувствуется как будто туловище стремиться разорваться на две части. Главное, проделывать асаны в медленном темпе, очень аккуратно без резких и лишних движений.

Кроме комплекса, прилагается видео йоги для начинающих, чтобы укрепить спину и сформировать правильную осанку.

Важные рекомендации

Прежде, чем приступать к выполнению комплекса асан для спины, прислушайтесь к таким рекомендациям:

• Новичкам и тем, у кого серьезные болезни позвоночника, лучше начать заниматься с инструктором.
• Посещать специальные занятия, чтобы упражнения выполнять грамотно.
• Все асаны чередовать с упражнениями на расслабление.
• Чтобы получить желаемый результат, нужна регулярность занятий. Очень хорошо, когда есть график занятий.
• Во время выполнения асан контролировать, чтобы работали все позвоночные звенья.
• Проделывая асаны, может ощущаться небольшой дискомфорт, но не должно быть резких болей.
• Нужно отказаться от вредных привычек. Многие люди, начиная заниматься йогой чувствуют нежелание употреблять вредную пищу.

Исходя из вышесказанного, можно сделать к заключению, что йога для спины нужна практически всем. Но необходимо проявить упорство и постоянство.

Йога и здоровье человека

Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…

Йога для спины и позвоночника

Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.

Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:

— неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов;

— болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.

Признаюсь откровенно ( Сергей Чернов , автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне оптимизировал природную функцию всех структур человеческого тела. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья в ходе человеческой жизнедеятельности.

Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики. Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga. Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.

Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.

Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.

Йога для спины. Комплекс упражнений

Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины

Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое , без перенапряжения и дискомфорта.

После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.

Йога для спины. Видео

Рекомендуем к просмотру

Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

Йога и здоровье человека

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Читайте так же:  Увлажнитель воздуха электролюкс йога инструкция по применению

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Йога для поясницы: комплекс упражнений

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в порядок

Автор: Алексей Шевченко 17 апреля 2017 23:56 Категория: Физическая активность

Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я хочу продолжить тему йога при болях в пояснице. Почему я уделяю ей так много внимания? Потому что это одна из самых «больных» тем во всех отношениях. На свете нет ни одного человека, у которого хотя бы раз в жизни не болели мышцы спины.

Весьма сильные боли в этой области могут возникать даже при полностью здоровом позвоночнике. Это связано с тем, что именно пояснице приходится круглосуточно выдерживать громадные нагрузки. Например, когда человек среднего роста и нормального веса сидит за столом (занимается сидячей работой), то нагрузка на позвоночник в области поясницы составляет более ста килограмм. Поэтому упражнения для спины нужно делать всем без исключения.

Сидячий марафон губит поясницу

Стрессы и гиподинамия – это бич цивилизованного общества. Современный человек огромную часть времени проводит сидя. Едва проснувшись, мы садимся завтракать, затем сидим в транспорте по дороге на работу. А приехав на рабочее место, большинство из нас неподвижно усаживается уже до конца дня.

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

Читайте так же:  Хатха йога для мужчин

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

Йога для поясницы

К сожалению, патологии спины весьма распространены. Ежедневные нагрузки, лишний вес, малоподвижный образ жизни – все приводит к поражению позвоночника. Симптомы болезней проявляются в основном уже тогда, когда проблема запущена и требует длительной терапии. Лечение позвоночника не всегда сводится к таблеткам и мазям. Йога для спины – упражнения, позволяют избавиться от уже появившихся болей, так и предупредить недуги спины заранее.

Воздействие на организм

Упражнения для спины оказывают положительное действие на опорно-двигательную систему и организм в целом. Кроме болезней позвоночника асаны назначаются для терапии патологий эндокринного и гинекологического типа. Йога способствует выведению из организма токсинов, налаживает работу почек и дыхательной системы, возобновляет правильный кровообмен. На позвоночник упражнения оказывают не меньшее положительное влияние.

Доктора советуют стоячие асаны для спины . Учение йоги утверждает, что данное понятие расшифровывается как комфортное и приятное упражнение, оказывающее полезный эффект. Вопреки распространенному мнению о сложности асан, на самом деле они достаточно просты. Главное – обращать внимание на все аспекты упражнения. Лучше заниматься с тренером – так йога поможет вылечить спину, а не, наоборот, навредить ей.

Заметить эффект от асан сначала не просто. Однако стоит прекратить тренировки – и человек начинает чувствовать дискомфорт в области спины. Действие асан начинается постепенно, потому вылечить спину одним-двумя занятиями попросту нельзя. А вот от регулярных тренировок польза вскоре проявится.

Йога для поясницы — простой комплекс упражнений

Йога при болях в пояснице является универсальным методом терапии. Для упражнений не нужен реквизит, каких-либо ограничений по длительности курса тренировок тоже нет. Начинать лучше с занятий в двадцать минут, постепенно увеличивая время до часа. Для укрепления спины важно упражняться регулярно.

«Наклон вперед стоя»

Оригинальное название – Уттанасана. Техника включает следующие шаги:

• Встать в асану Тадасану. Выдохнуть, при этом наклоняясь вперед. Спину расслабить.
• Свести предплечья в области затылка. Позволить спине клониться вниз под собственным весом.
• Привыкнув к позе, достать ладонями до земли. Разместить руки за стопами так, чтобы они касались пола. Тянуть спину, пытаясь положить ладони на землю.
• Не напрягаясь, делать глубокие вдохи и выдохи. Не возвращаться в исходное положение в течение минуты.

Чтобы асана для позвоночника выполнялась правильно, важно обратить внимание на детали:

• Свести стопы так, чтобы они стояли параллельно.
• Не сгибать ноги, подтягивая чашечки коленей вверх;
• Стараться опускать спину исключительно под ее же тяжестью;
• Полностью расслабить шею;
• Голова должна быть опущена.

«Поза бабочки»

Также известна как Баддха Конасана. Упражнение йоги для укрепления спины состоит из таких шагов:

• Принять положение Дандасаны. Согнуть колени. Ступни подвинуть к области паха.
• Соединить стопы. Ухватиться за них, подтягивая к паху максимально близко.
• Плавно опускать бедра, пока колени не коснуться пола.
• Подождать в позиции 0,5-1 минуту. Вдыхать и выдыхать спокойно.

Еще один вариант позы – наклониться вперед, обхватив ступни руками. Можно вытянуть ладони вперед. При этом обязательно расслабить спину.

Во время классического варианта асаны важно не забывать:

• Подтягивать живот;
• Немного опускать подбородок;
• Вытягивать спину полностью;
• Отводить назад локти;
• Держать осанку;
• Не отрывать бедра от земли;
• Не отклоняться назад;
• Не поднимать плечи вверх;
• Не пытаться опустить бедра с помощью рук.

«Двойной голубь»

Оригинальное название — Дви Пада Раджакапотасана. Для выполнения упражнения йоги от боли в пояснице нужно:

Читайте так же:  Йога от сколиоза и кифоза

• Сесть. Скрестить ноги.
• Поднять правую ногу и положить ступню на колено другой ноги. Левую стопу опустить под колено правой ноги.
• Сложиться пополам, начиная от бедер. Вытянуть руки, опираясь областью ниже локтя о пол, и плавно передвигать их вперед, пока не станет удобно.
• Зафиксировать позу на время от 1 до 2 минут.

«Вытяжение ног лежа»

Также называется Супта Падангуштхасана. Правильная техника йоги для поясницы :

• Лечь животом вверх. Вытянуть ноги. Выдохнуть, при этом сгибая колено правой ноги. Подтянуть его к грудной клетке. Ухватиться за большой палец правой ступни.
• Вытянуть захваченную ногу вверх. Придать ей перпендикулярное земле положение. Растягивая мышцы под коленом, приблизить ногу к голове.
• Правую руку оставить на уровне плеча. Левой прижать ногу с той же стороны к земле, надавливая на бедро. Сделать вдох и выдох.
• Выпуская воздух из легких, приблизить вытянутую ногу к голове сильнее. Приподнять плечи и голову. Постараться коснуться лбом ноги. Дважды вдохнуть и выдохнуть. Вернуться в предыдущую позицию.
• Отклонить вытянутую ногу вправо. Опустив стопу на землю. Не сгибать левую ногу.
• Вернуть правую ногу вверх, отпустить большой палец. Положить ногу на пол. Повторить упражнение с левой.

Тонкости выполнения асаны для спины :

• Направить носки к себе;
• Не сгибать ноги и не расслаблять их;
• Держать тело ровным;
• Живот можно рассслабить, захват пальца ноги – нельзя.
• Вдавить ягодичную область в коврик;
• Не вертеть бедрами, не отрывать ягодицы от земли.

«Поза ребенка»

Оригинальное название – Баласана. Упражнение йоги для спины выполняется следующим образом:

• Опуститься на колени. Развести ноги по ширине подстилки или коврика, при этом большие пальцы должны быть соединены.
• Руки вытянуть вперед. Голову опустить и коснуться ею пола.
• Не двигая головой, стараться притронутся ягодицами к ступням. При этом нужно тянуться к рукам, расслабляя спину.
• Продержаться в таком положении от 1 до 2 минут.

«Поза собаки мордой вниз»

В оригинале – Адхо Мукха Шванасана. Упражнение йоги при болях в пояснице делается так:

• Опуститься на четвереньки. Расставить ладони, положив на коврик вперед пальцами. Развести ноги. И руки, и бедра должны быть перпендикулярны земле;
• Выгнуться в пояснице. Выдыхая, оттолкнуться от земли, отвести ягодицы назад, затем приподнять. Стать так, чтобы спина, шея и руки создали единственную прямую линию.
• Ноги выпрямить, пятками касаться пола.
• Продержаться в позиции минуту. Принять позу ребенка.

Особенности выполнения асаны:

• Ладони должны быть полностью прижаты к земле. Пальцы лучше растопырить.
• Стопы держать параллельными. Пальцы вытянуть.
• Не сгибать колени.
• Пытаться подтянуть грудь к области бедер.
• Сделать прогиб вниз в зоне поясницы.
• Копчик потянуть наверх.
• Втянуть живот.

Противопоказания

Отдельные асаны для позвоночника запрещены при таких патологиях и состояниях:

• Радикулите поясницы;
• Защемлении седалищного нерва;
• Параличе нижних конечностей;
• Беременности;
• Болезненной менструации;
• Варикозе;
• Шейном остеохондрозе;
• Болезнях органов дыхания;
• Почечной недостаточности;
• Недугах мочеполовой системы;
• Нервозности и неумении успокаиваться.

Чтобы йога для укрепления спины не навредила, перед началом занятий нужно проконсультироваться с доктором. Рекомендовано также упражняться под присмотром опытного тренера.

Мнения пациентов и врачей

Инна, 30 лет, частный предприниматель

«Начала заниматься йогой четыре года назад. Причина – боли в спине. Доктор посоветовал упражняться с инструктором. Первые два года классической йогой не занималась. Делала исключительно легкие асаны, тренировала растяжку и укрепляла мышцы. Первые результаты проявились уже через полтора месяца. Конечно, я тогда и мазями пользовалась, но что примечательно – боль не вернулась. Более того, общее состояние улучшилось. Йогу теперь всем советую.»

Виктор, 42 года, доктор

«К сожалению, для большинства йога –обычная зарядка. На самом деле без расслабления эффекта от асан не будет. Важно не усердствовать до предела, пытаясь повторить за опытным тренером. Главное – обрести покой и снять с мышц и позвоночника напряжение.»

Анна, 44 года, домохозяйка

«Год назад заболела спина. Врач сказал, что у меня остеохондроз. Повезло – болезнь еще не сильно развилась, йога помогла. Хотя некоторые упражнения делать нельзя, с остальными проблем не было. А вот у мужа подруги обнаружилась грыжа. Тут, по словам доктора, йога бессильна.»

Йога при межпозвоночной грыже поясничного отдела – это избавление от боли

Автор: Алексей Шевченко 24 марта 2017 23:48 Категория: Физическая активность

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях одна из моих знакомых пожаловалась мне, что из-за занятий йогой у нее резко усилились боли в пояснице. Разве такое может быть? К сожалению, да, если выполнять не те упражнения, либо выполнять их неправильно.

Йога при болях в спине и поясницеОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.