Йога при диастазе после родов

Самое главное по теме: "йога при диастазе после родов" с полным пояснением от профессионалов.

Диастаз — расхождение прямых мышц живота

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йогатерапия и Аюрведа > ЙОГАТЕРАПИЯ > Диастаз — расхождение прямых мышц живота

Пару дней наблюдала, как молодая мамочка на пляже качает пресс. Ее ребенку уже 6 месяцев.
Возникла сразу идея для статьи…

Конечно, же есть женщины которые не сильно меняют формы, а есть те, что набирают более 15 кг во время беременности и это приводит их в ужас… И они либо едят всю беременность как хотят, или едят так, как никогда бы себе не позволили в «обычном режиме». И после радостного момента появления на свет малыша, несмотря на то, что мамочка не досыпает – она все равно оценивает свои размеры, грустно посматривая на платья и джинсы которые были когда-то любимыми…
И тут начинаются идеи фикс! Как срочно вернуть себя в форму, и благо если ваш малыш Вам не оставляет времени на эти глупости хоть месяца 3-4…
Итак, начнем:


1. Нельзя качать мышцы живота – любыми упражнениями!
После родов у каждой женщины присутствует диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Качать пресс до того как сойдется белая линия живота – НЕЛЬЗЯ! Схождение белой линии происходит само собою и бывает через 5 мес, или даже через год – индивидуально.
От качания пресса диастаз только увеличивается и при повышении внутрибрюшного давления есть риск развития грыжи прямой мышцы живота!

Продиагностировать можно самостоятельно, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Чуть приподнять голову и плечевой пояс. Пальцы вставляются между долями прямой мышцы живота в районе пупка и чуть ниже. И если расстояние более 2х пальцев, продолжаем ожидать схождения естественным путем.
Если вы думаете, что способны обхитрить природу – то, попробовать можно… но в результате – усиление диастаза, или грыжа белой линии живота.
Такой живот, во-первых, выглядит не эстетично – выпячивание посреди брюшной полости, а во-вторых при определенных обстоятельствах может доставить немало болезненных ощущений. И далее решать вопрос, скорее всего, придется оперативно – сшивают прямую мышцу живота или вставляют сетку. Потому что мышцы при нагрузке настолько искривляются и деформируются, что обратного пути нет.

В результате погони за идеальным животом вы можете изуродовать его!
Думать, что со мною этого не случится, можно, конечно, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?

2. Категорически нельзя выполнять 4-6 месяцев после родов такие йогические практики: Удияна бандха, агни-сара дхаути, наули.
Срок столь растянут, потому как зависит от того как прошли роды, если не было травм тканей (разрывов), эпизиотомии (рассечение промежности) и количество дней лохий.
Послеродовые выделения должны выйти, и после должно пройти минимум 2 месяца. Если слишком рано начать, возможны повторные кровотечения, среди моих знакомых такие случаи неоднократно были.
Наличие любых кровянистых выделений является противопоказанием к выполнению вышеперечисленных практик. Иначе, все, что должно выйти, вы будете втягивать обратно в кровь, оставляя токсины внутри организма, не позволяя ему их вывести.

3. После родов надевать бандаж.
Ко мне подошла акушерка, в роддоме, и шепотом, чтоб никто не слышал, сказала…
Нам не разрешают советовать, но вы одевайте бандаж, так живот скорее уйдет…
Так вот, представьте себе, после естественных родов, мышцы тазового дна, растянуты до их не привычного состояния, у некоторых женщин сразу опускаются органы, зависит сколько времени тужилась… А мышцам тазового дна, все равно нужно поддерживать все органы брюшной полости, мышечный гамак провисает, но держит! И тут вы надеваете, по тихому совету акушерки бандаж. Что происходит? Объем брюшной полости уменьшается за счет сдавливания бандажом, диафрагма сверху + гравитация толкают все внутренние органы вниз, колоссально усиливая давление. Сразу можно заработать себе миллион проблем от кровотечения, до недержания мочи, обострение геморроя и прочее…
Задайте себе вопрос, а стоит ли?

У родившей женщины измененный гормональный фон, и адекватность не всегда присутствуют. Осознавайте себя. Лишний вес или в результате беременности изменение форм — это то, что нужно именно вашему организму для поддержания грудного вскармливания в течении года. И как бы вы не питались, и чтобы с Вами не происходило — запас уже есть.
Большинство мамочек возвращаются в форму к году после рождения ребенка, иногда дольше, зависит от того питаетесь ли вы интуитивно, но это уже другая тема.

Ваша задача после родов быть с ребенком. Мне в роддоме неонатолог сказал, залягте в берлогу на 3 месяца, чтоб ребенок чувствовал маму, и она была всегда рядом.
Лучшее, что вы можете сделать после родов — это наблюдать за вашим чадом, не пытаясь находить у него недостатки, улучшать его, якобы ускоряя его развитие, а на самом деле может даже приносить вред (я о гимнастиках, бэбийогах, и топлении детей – проныривании).

Ловите моменты, первая улыбка, первый смех, пойте ребенку песенки, рассказывайте стишки.
И помните, всему свое время, природа разумна. Ваша форма гармонична на этот момент времени, и главное она только ваша индивидуальная.
Ждите статью о том что МОЖНО и НУЖНО делать после родов

Йога при диастазе после родов

Мамлайф — приложение для соврeменных мам

В приложении Вы сможете просмотреть все фотографии этой записи, а также прокомментировать и почитать другие посты автора

В приложении Мамлайф —
быстрее и удобнее

Читайте эти записи в Мамлайф — самом популярном приложении для женского общения!

Комментарии

— Ольга, а Вы тренировали девушек с диастазом? Реально от него избавиться без хирургического вмешательства, если он небольшой (визуально во всяком случае)?

— у меня после обновления видно только половину текста , а что можно делать при диастазе?

Читайте эти записи в Мамлайф — самом популярном приложении для женского общения!

Упражнения при диастазе после родов

Это только кажется, что женщины после родов заняты только младенцем, а на все остальное времени и сил у них не хватает. Современные женщины стараются быстрее вернуться к активной жизни, занимаются собой, корректируют фигуру. Важно, чтобы в погоне за прежними объемами, молодая мамочка не причинила вред собственному здоровью. При диастазе мышц живота 3 степени – физические нагрузки противопоказаны. Как определить степень диастаза после родов и какие упражнения выполнять для его устранения, поговорим далее.

Степени диастаза и методы лечения

Степень диастаза можно определить самостоятельно. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, прижать ступни и голову к полу. Мышцы живота следует полностью расслабить, одну руку завести за голову, вторую расположить на белую линию выше пупка – условная линия, которая располагается по центру живота.

Если при подъеме головы пальцы проваливаются:

  • до 1,5-2 см, расхождение на 5-7 см – это первая степень;
  • на 2-2,5 см, а расхождение до 7-9 см, и со стороны заметно, что косые мышцы дряблые – вторая степень.
Читайте так же:  Йога при плоскостопии у взрослых

Дополнительные симптомы – незначительные боли в эпигастрии, тошнота, иногда запор.

Грамотно составленный комплекс упражнений при диастазе после родов поможет справиться с проблемой в домашних условиях.

Если мышцы расходятся значительно, и их выпирание видно через одежду, не следует делать никаких самостоятельных попыток справиться с проблемой. Это может спровоцировать смещение внутренних органов, развитие грыжи, атрофию мышечных волокон. Лечение диастаза в этом случае только хирургическое.

Попытка « закачаться » самостоятельно может привести к ограничению трудоспособности.

Как убрать диастаз мышц живота: рекомендации

Коррекцией фигуры начинают заниматься через 2-2,5 месяца после родов – когда гормональный фон полностью нормализуется. Все это время нужно соблюдать особые правила, чтобы состояние не ухудшилось.

Зная о своей проблеме, следует избегать действий, которые провоцируют повышение внутрибрюшного давления. Поскольку при уходе за младенцем невозможно не брать его на руки, то следует знать, как это делать правильно.

Нельзя поднимать младенца – и другие тяжести – рывком, как штангист поднимает штангу, на прямых руках. Руки обязательно сгибают, если « груз » скользит по телу, мышцы напрягаются незначительно (доступный вес – до 6 кг, больше поднимать нельзя).

В том случае, когда ребенка приходится укачивать на руках, необходимо обязательно надеть послеродовой бандаж.

При кашле или чихании пресс следует придавить ладонью, нельзя позволять животу надуваться.

Вставать с кровати нужно очень осторожно, сначала перекатываясь на бок. Осторожно встают и со стула – напрягая ноги. Чтобы вставать было легче, живот придавливают ладонью, переносят вес на одну ногу, и опираются второй.

Самое трудное – научиться правильно спать. Многие женщины привыкли спать на животе и после родов быстро возвращаются к прежним привычкам. При проблемах диастаза рекомендуется спать на боку или спине. Чтобы случайно не перевернуться, можно заранее лечь на бок, а под себя подложить свернутое одеяло или подушку. Это поможет уберечь белую линию от дальнейшего растяжения.

Упражнения необходимо делать регулярно. Если времени на ежедневные занятия не хватает, то можно 2 дня отвести на восстановление. В эти « свободные » дни выполняют вспомогательный комплекс – для укрепления мышц живота. В течение дня живот втягивают и удерживают 25-30 секунд. Необходимо не менее 25 повторений.

Комплекс упражнений после родов

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения от диастаза мышц живота. Для большинства из них принимают достаточно комфортную позу – в положении лежа на спине. Нагрузка увеличивается постепенно – с 10 повторений до 25.

При расхождении второй степени первые занятия проводят в послеродовом бандаже.

После 3-4 недель регулярных занятий упражнение можно усложнить – дополнить подъёмами 2 ног одновременно, или зажать мяч между колен.

Следующее упражнение можно выполнять на завершающем этапе укрепления мышц пресса – когда расхождение практически незаметно. Прорабатываются все мышцы – косые, прямые, поперечные. Нужно встать в коленно-локтевое положение, расположить ладони (на это стоит обратить внимание) напротив плеч. Живот втягивают, параллельно полу поднимают и вытягивают правую ногу и левую руку. Опускают конечности, живот расслабляют. Движения чередуют.

Противопоказания

Не все упражнения при диастазе мышц живота, рекомендованные для похудения, можно выполнять при этой патологии.

Помогают восстановиться комплексы на основе пилатеса; специальные занятия йогой – с опытным инструктором, знакомым с этой проблемой; занятия фитнесом, рассчитанные на восстановление подвижности.

Очень важно при выполнении упражнений дышать только грудной клеткой – живот всегда втягивают.

При расхождении прямых мышц вокруг белой линии, нельзя выполнять упражнения:

  • комплекс фитбола в положении лежа на спине;
  • йогу с упражнениями на растяжение и дыхание – например, « вакуум » или « собачка »;
  • обычные упражнения для проработки пресса – скручивания лежа, сгиб-разгиб, подьем ног за голову, « ножницы », « велосипед »;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • занятия, при которых исходные положения упор на руках, коленях, локтях лицом вниз;
  • поднятие или отжимание тяжестей.

Вводить вышеописанные упражнения в комплексы для похудения и коррекции фигуры следует только после решения проблем с диастазом.

Быстро избавиться от диастаза после родов не получится. Кому-то для этого нужно 6 месяцев, а кому-то и целый год. Все зависит от физической подготовки до беременности, веса плода, тяжести родового процесса.

Диастаз после родов

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

  • Беременность после 35 лет
  • Наличие уже двух или более детей
  • Кесарево сечение
  • Беременность двойней или тройней
  • Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
  • Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
  • Постоянные запоры
  • Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

  • Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
  • Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

  1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
  2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
  3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
  4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Читайте так же:  Мишка йоги глупышка доска

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

  • Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
  • В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

  • Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
  • Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
  • Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
  • Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

Что можно и что нельзя делать из йоги при диастазе?

Диастаз — это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов. Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением. Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу — так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно. Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.

Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?

Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.

Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить . Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, вам делать уже по силам. Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.

Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки — до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное — используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!

Автор и руководитель проекта ЙогаМамми

Терпение и упражнение – диастаза преодоление

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.
Видео (кликните для воспроизведения).

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.
Читайте так же:  Радмила йога для шеи

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Йога при диастазе после родов

Кто эти женщины? Это мамы.

  • Они хотят вновь почувствовать, что тело принадлежит им, а не или даже еще.
  • Они хотят вести полноценную физически активную жизнь и не думать о растянутой полоске соединительной ткани посередине живота или о том, что поясница ноет. Хотят прыгать на батуте вместе со своими детьми без страха, что может случиться «конфуз». Мечтают обрести грацию, силу и чувствовать себя хозяйками своего тела.
  • Им близок естественный подход в материнстве, и они привыкли прислушиваться к своим потребностям.
  • Они скептически относятся к изнуряющим диетам и моде на «идеальные» пропорции.
  • Они принимают себя любыми, но им нравится становиться лучше и развиваться, а не стоять на месте.

Я восхищаюсь своими ученицами!

Я сама была не готова к тем изменениям, которые принесли мне первые роды.
Знать и испытать на своей шкуре — очень разные вещи, как оказалось.
К тому времени я давно вела йогу для беременных и йогатерапевтические классы, но диастаз застиг меня врасплох.

Онлайн курс коррекции диастаза ЙогаМамми — плод моих знаний и опыта. Также в нем заключен опыт теперь уже сотен наших учениц. Я продолжаю учиться каждый день, поэтому программа обновляется по мере того, как я узнаю о диастазе больше.
А начиналось все… с моей личной истории восстановления.
С растерянности, страхов и поисков идеального решения.

Читайте так же:  Мягкая йога для женщин

Теперь таких историй у меня две (по числу родов) — и обе успешные!

Я рада делиться знаниями и опытом со всеми, кто столкнулся с проблемой диастаза.

Йога против диастаза: 1:0

Диастаз – согласно статистике, с этим диагнозом сталкивается каждая четвертая рожавшая женщина. Говоря простым языком, это дряблый выпирающий живот, который практически никак не реагирует на диеты и регулярные занятия спортом. А в некоторых случаях становится еще хуже именно после активных тренировок на пресс. Давайте разберемся, что вызывает диастаз, как с ним работать правильно и можно ли его победить.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота вследствие растяжения так называемой белой линии живота – вертикальной сухожильной полосы, соединяющей мышцы брюшной стенки. Согласно современной научной литературе, норма расхождения белой линии составляет не более 16 мм в точке на 2 см ниже пупка, не более 15 мм на уровне мечевидного отростка (самая короткая и узкая часть грудины) и не более 22 мм в точке выше пупка. Другими словами, даже если в районе пупка ваши мышцы расходятся на два пальца – это не всегда диастаз. При одном условии – если у вас нет других симптомов диастаза, а именно:
  • слабость брюшного пресса, большой отвисший живот;
  • низкая эффективность упражнений на пресс;
  • вертикальная «горка» («валик», «домик») по центру живота во время физических нагрузок;
  • глубокая щель или провал между прямыми мышцами;
  • дискомфорт в области белой̆ линии во время нагрузок;
  • боли в пояснице и области таза, нестабильность позвоночника;
  • дисфункция мышц тазового дна (недержание мочи, опущение органов малого таза, сексуальная дисфункция).

Часто, говоря о диастазе, подразумевают диастаз после беременности и родов. Дело в том, что во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает соединительную ткань более мягкой и растяжимой. Провоцирующими факторами для развития диастаза в этом случае являются последовательные беременности с небольшими интервалами между ними, а также некоторые осложнения при вынашивании (многоводная и многоплодная беременность, крупный плод и т.п.). Однако причинами развития диастаза также может быть и наследственная слабость соединительной ткани, ожирение и частые резкие колебания веса, а также чрезмерные физические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Именно поэтому диастаз белой линии живота встречается не только у женщин после родов, но и у нерожавших женщин, и даже у мужчин. Например, у профессиональных спортсменов.

Этот простой тест поможет понять, есть у вас диастаз или нет:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца другой руки разместите на уровне пупка перпендикулярно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола и напрягите пресс.
  4. Начинайте прощупывать пальцами среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если пальцы упираются в мышцы, а не проваливаются между ними, значит диастаза у вас нет. Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы растяжения белой линии живота – не отчаивайтесь! Диастаз вполне поддается дрессировке, и, если хорошенько захотеть, можно взять его под контроль и значительно уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Главное – знать, как.

Есть мнение, что при диастазе нельзя тренировать пресс. Действительно, классические подъемы корпуса, кранчи и «ножницы» неплохо качают передние мышцы живота, но проблема не уходит. Все дело в том, что при диастазе перенапрягаются передние мышцы и «недорабатывают» косые и глубокие (отсюда и выпячивание живота «домиком» при напряжении). Поэтому крайне важно решать проблему «изнутри-наружу»: сначала восстановить скоординированную работу тазового дна, проработать глубокие мышцы (поперечные и внутренние косые) и только после этого приступать к тренировке более поверхностных мышц (косых и прямых мышц живота).
Что нельзя делать при диастазе (в первые 2 месяца после родов соблюдать строго):
  • Подъемы корпуса или ног лежа и их варианты, подъемы ног в висе, «велосипед», «ножницы»
  • Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (Поза Павлина)
  • Позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление (силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания)
  • Позы, сильно растягивающие и расширяющие брюшную стенку – глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, скручивания
  • Сразу после родов – четырехопорные позы (Планка, Посох и т.п.)
  • Надувание живота во время дыхания (задержки дыхания на вдохе)

Это не значит, что вам теперь никогда нельзя будет делать ваши любимые виньясы, Чакрасану или Бакасану. Вы сможете вернуться к ним, как только проработаете внутренние мышцы живота и возьмете свой диастаз под контроль.

Комплекс базовых упражнений, необходимых для освоения навыка координации глубоких мышц, сочетает в себе работу с дыханием (диафрагмальное дыхание, дыхание Уджайи), коррекцию осанки и активизацию мышц тазового дна. Вот примеры некоторых асан, которые помогут вам правильно восстановиться после родов:

Дополнительно для восстановления рекомендуются Уддияна Бандха и Агнисара-Дхаути – они тонизируют внутренние мышцы живота и за счет подтягивающего эффекта помогают внутренним органам вернуться на свои места. Несмотря на кажущуюся простоту все эти упражнения закладывают основу для правильной работы мышц и помогают корректно восстановить работу всего организма. По мере готовности глубоких мышц живота и стабилизации мышц тазового дна, начинайте постепенно вводить в регулярную практику более сложные асаны. Главное, не торопитесь – парадокс при работе с диастазом заключается в том, что вы быстрее достигните желаемого результата, если научитесь расслабляться и работать не спеша, но регулярно.

Как подтянуть живот после родов: упражнения при диастазе и не только

Как похудеть после родов и убрать живот. Как определить диастаз

С появлением малыша хочется оставаться не только мамочкой, но и привлекательной женщиной. Но в попытках привести фигуру после родов в порядок многие сталкиваются с противоречивой информацией, мифами и предрассудками.

Я сама через это прошла, проверила все на себе, сбросила лишние 7 кг и сделала фигуру более подтянутой, чем до беременности, — а теперь помогаю всем желающим похудеть в домашних условиях. И, конечно, я знаю ответы на самые популярные вопросы о том, как похудеть после родов.

Когда можно начать заниматься фитнесом после родов?

Роды — это физическая и психическая нагрузка на организм женщины. Изменения происходят практически во всех органах и системах:

  • матка после родов растянута и увеличена в объеме, ее вес составляет 1-1,5 кг. Чтобы она вернулась к своим обычным размерам, нужно не менее 6 недель;
  • внутренним органам, поднятым и сжатым увеличенной маткой, необходимо время, чтобы принять нормальное положение и восстановить свои функции;
  • гормональный фон беременной женщины во многом был обусловлен деятельностью плаценты. После родов он кардинально меняется, активно продолжают вырабатываться только гормоны, обеспечивающие лактацию;
  • кости и связки таза во время родов раздвигаются и деформируются, происходит растяжение мышц живота. Естественное восстановление тканей после родов обычно занимает от 6 до 10 недель;
  • во время беременности в организме скапливается до 5 л избыточной жидкости. Ее задержка сохраняется и в ближайшем послеродовом периоде, что дает дополнительную нагрузку на сердце, отеки и, собственно, лишний вес;
  • в процессе родов часто возникают повреждения слизистой оболочки родовых путей, а иногда и мышц промежности.
Читайте так же:  Чирали йога 5 17 октября 2019

Поэтому для полного восстановления нормальной работы организма женщины в послеродовом периоде в среднем требуется около двух месяцев. Но все зависит от исходного состояния организма и от того, как протекали беременность и роды.

Обычно врачи разрешают заниматься фитнесом через 5-6 недель после родов, если все прошло естественным образом и без осложнений. Женщинам, которые перенесли кесарево сечение или имели осложнения в родах, физическую нагрузку можно начинать не ранее, чем через 8 недель после появления малыша на свет.

Однако если вы до родов занимались йогой, аэробикой, бегом, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса, если у вас нет осложнений и хорошее самочувствие, то вернуться к тренировкам вы можете уже через месяц. Если опыта физических упражнений до родов не было, то начинать можно примерно через 2 месяца и по всем правилам для новичков.

С чего начинать тренировки после родов?

В связи с тем, что беременность и роды ослабляют организм, физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, отдавая предпочтение аэробным тренировкам (кардио).

Аквааэробика или плавание считается одним из лучших способов привести мышцы в тонус, даже при наличии ограничений на посещение спортзала. Вода — универсальный тренажер для всех мышечных групп.

Но не у всех есть возможность и время ходить в бассейн. Так что вместе с ним или вместо него можно делать упражнения с эспандером, фитболом, дыхательную гимнастику, растяжку и т.д.

Старайтесь заниматься в среднем темпе и с малыми весами. Еще безопаснее — с собственным весом.

Как убрать живот после родов?

После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.

Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.

Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.

Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите «провал» под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.

При диастазе нельзя:

  1. Практиковать йога-методики дыхания животом («огненное дыхание» и т.д.);
  2. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
  3. Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
  4. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
  5. Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:

  1. Подъем таза из положения «лежа на спине»;
  2. Подъем таза и поочередно ног из положения «лежа на спине»;
  3. Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
  4. Велосипед в положении «лежа на спине» и др.

Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже.

Кроме пресса, нужно проверить здоровье опорно-двигательного аппарата: сильнее других во время беременности страдают колени и поясница.

Как понять, готовы ли колени к нагрузкам?

Приседания и выпады включены почти во все фитнес-программы для похудения. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, понаблюдайте за самочувствием. И если вы можете отметить ряд перечисленных симптомов, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу и пройти более тщательное обследование:

  • при ходьбе или беге появляется боль в коленном суставе, которая может проходить после отдыха;
  • колено отекает, увеличивается;
  • по утрам появляется необходимость «расходиться», есть чувство скованности, невозможности выполнить движение в полную амплитуду;
  • хруст в суставе, который не проходит после нескольких движений.

Какие упражнения нельзя делать при появлении таких симптомов?

  1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
  2. Выпады, приседания;
  3. Чрезмерное разгибание коленного сустава.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

  1. Велотренажер, эллиптический тренажер без сопротивления педалей;
  2. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
  3. Любые упражнения в воде, аквааэробика;
  4. Пилатес и йога (за исключением статических упражнений с опорой на колени);
  5. Упражнения на растяжку, стретчинг;
  6. Функциональные тренировки на тренажерах «босу». Отлично подойдут балансовые тренировки.

При выполнении силовых тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

  • не пренебрегать тщательной разминкой перед тренировкой;
  • не делать упражнения «до отказа»;
  • не частить с «днем ног», раза в неделю вполне достаточно;
  • обязательная тренировка передней и задней поверхности бедра, икроножной, ягодичных мышц. Если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, страдает биомеханика всего тела, в том числе суставы.

Как следить за здоровьем спины?

Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

  • скованность в пояснице по утрам;
  • боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
  • онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

  1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
  2. Выпады, приседания;
  3. Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

  1. С упражнений из исходного положения «лежа на спине или животе»;
  2. Упражнения с опорой на локти и колени;
  3. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
  4. Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
  5. Пилатес;
  6. Упражнения на растяжку, стретчинг.

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
  • на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
  • при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
  • между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.
Видео (кликните для воспроизведения).

Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

Йога при диастазе после родов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here