Йога при диастазе прямых мышц живота

Самое главное по теме: "йога при диастазе прямых мышц живота" с полным пояснением от профессионалов.

Диастаз — расхождение прямых мышц живота

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йогатерапия и Аюрведа > ЙОГАТЕРАПИЯ > Диастаз — расхождение прямых мышц живота

Пару дней наблюдала, как молодая мамочка на пляже качает пресс. Ее ребенку уже 6 месяцев.
Возникла сразу идея для статьи…

Конечно, же есть женщины которые не сильно меняют формы, а есть те, что набирают более 15 кг во время беременности и это приводит их в ужас… И они либо едят всю беременность как хотят, или едят так, как никогда бы себе не позволили в «обычном режиме». И после радостного момента появления на свет малыша, несмотря на то, что мамочка не досыпает – она все равно оценивает свои размеры, грустно посматривая на платья и джинсы которые были когда-то любимыми…
И тут начинаются идеи фикс! Как срочно вернуть себя в форму, и благо если ваш малыш Вам не оставляет времени на эти глупости хоть месяца 3-4…
Итак, начнем:


1. Нельзя качать мышцы живота – любыми упражнениями!
После родов у каждой женщины присутствует диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Качать пресс до того как сойдется белая линия живота – НЕЛЬЗЯ! Схождение белой линии происходит само собою и бывает через 5 мес, или даже через год – индивидуально.
От качания пресса диастаз только увеличивается и при повышении внутрибрюшного давления есть риск развития грыжи прямой мышцы живота!

Продиагностировать можно самостоятельно, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Чуть приподнять голову и плечевой пояс. Пальцы вставляются между долями прямой мышцы живота в районе пупка и чуть ниже. И если расстояние более 2х пальцев, продолжаем ожидать схождения естественным путем.
Если вы думаете, что способны обхитрить природу – то, попробовать можно… но в результате – усиление диастаза, или грыжа белой линии живота.
Такой живот, во-первых, выглядит не эстетично – выпячивание посреди брюшной полости, а во-вторых при определенных обстоятельствах может доставить немало болезненных ощущений. И далее решать вопрос, скорее всего, придется оперативно – сшивают прямую мышцу живота или вставляют сетку. Потому что мышцы при нагрузке настолько искривляются и деформируются, что обратного пути нет.

В результате погони за идеальным животом вы можете изуродовать его!
Думать, что со мною этого не случится, можно, конечно, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?

2. Категорически нельзя выполнять 4-6 месяцев после родов такие йогические практики: Удияна бандха, агни-сара дхаути, наули.
Срок столь растянут, потому как зависит от того как прошли роды, если не было травм тканей (разрывов), эпизиотомии (рассечение промежности) и количество дней лохий.
Послеродовые выделения должны выйти, и после должно пройти минимум 2 месяца. Если слишком рано начать, возможны повторные кровотечения, среди моих знакомых такие случаи неоднократно были.
Наличие любых кровянистых выделений является противопоказанием к выполнению вышеперечисленных практик. Иначе, все, что должно выйти, вы будете втягивать обратно в кровь, оставляя токсины внутри организма, не позволяя ему их вывести.

3. После родов надевать бандаж.
Ко мне подошла акушерка, в роддоме, и шепотом, чтоб никто не слышал, сказала…
Нам не разрешают советовать, но вы одевайте бандаж, так живот скорее уйдет…
Так вот, представьте себе, после естественных родов, мышцы тазового дна, растянуты до их не привычного состояния, у некоторых женщин сразу опускаются органы, зависит сколько времени тужилась… А мышцам тазового дна, все равно нужно поддерживать все органы брюшной полости, мышечный гамак провисает, но держит! И тут вы надеваете, по тихому совету акушерки бандаж. Что происходит? Объем брюшной полости уменьшается за счет сдавливания бандажом, диафрагма сверху + гравитация толкают все внутренние органы вниз, колоссально усиливая давление. Сразу можно заработать себе миллион проблем от кровотечения, до недержания мочи, обострение геморроя и прочее…
Задайте себе вопрос, а стоит ли?

У родившей женщины измененный гормональный фон, и адекватность не всегда присутствуют. Осознавайте себя. Лишний вес или в результате беременности изменение форм — это то, что нужно именно вашему организму для поддержания грудного вскармливания в течении года. И как бы вы не питались, и чтобы с Вами не происходило — запас уже есть.
Большинство мамочек возвращаются в форму к году после рождения ребенка, иногда дольше, зависит от того питаетесь ли вы интуитивно, но это уже другая тема.

Ваша задача после родов быть с ребенком. Мне в роддоме неонатолог сказал, залягте в берлогу на 3 месяца, чтоб ребенок чувствовал маму, и она была всегда рядом.
Лучшее, что вы можете сделать после родов — это наблюдать за вашим чадом, не пытаясь находить у него недостатки, улучшать его, якобы ускоряя его развитие, а на самом деле может даже приносить вред (я о гимнастиках, бэбийогах, и топлении детей – проныривании).

Ловите моменты, первая улыбка, первый смех, пойте ребенку песенки, рассказывайте стишки.
И помните, всему свое время, природа разумна. Ваша форма гармонична на этот момент времени, и главное она только ваша индивидуальная.
Ждите статью о том что МОЖНО и НУЖНО делать после родов

С каких упражнений начать, если вы обнаружили у себя диастаз?

Самое первое — прямо с сегодняшнего дня начать соблюдать технику безопасности. Список я, кстати, здесь писала. Кто не читал, находите его по тегу #йогамамми_о_диастазе

Напомню вкратце: Желательно избегать тех упражнений, занятий, положений и движений, в которых явно вырисовываются симптомы расхождения мышц — выбухание, вздутие по белой линии живота или в районе пупка, изменение формы живота при напряжении мышц (живот встаёт как бы домиком) или вы чувствуете дискомфорт. Обычно, это те движения, в которых напрягаются прямые или косые мышцы пресса. В чем опасность?

Читайте так же:  Курс йоги для мужчин

Некорректное напряжение мышц приводит к повышению внутрибрюшного давления преимущественно в сторону растянутой соединительной ткани белой линии живота, а в ряде случаев, и в сторону ослабленного тазового дна. Это может привести к постепенному или достаточно быстрому ухудшению ситуации. Зависит от того, насколько сильно и долго действовал фактор повышения давления. А проще говоря, как долго, много и часто вы делали «не те» упражнения. Следующим шагом будет выбор «тех» упражнений или готовой программы. Здесь я с абсолютной уверенностью рекомендую свой онлайн курс и марафон. Почему? Да потому что, он действительно решает проблемы глубоких мышц и делает это бе-зо-пас-но. Внимание! Ниже — правильная последовательность для восстановления тонуса глубоких мышц. Именно такой подход гарантирует эффективность, безопасность и то, что вы рано или поздно, вернетесь к привычной интенсивной и самой разнообразной активности.

Самым первым делом активизируем глубокую поперечную мышцу живота (не косые!) Волокна этой мышцы располагаются плюс/минус горизонтально, охватывают живот, как естественный пояс-корсет. Именно эта мышца отвечает за адекватное натяжение белой линии в моменты нагрузки (любой — повседневной, спортивной), и именно она сильно растягивается во время беременности и, к сожалению, как правило недостаточно восстанавливает свой тонус после родов. При этом если упустить её тренировку из виду и начать закачивать сразу косые мышцы живота, как это зачастую предлагается в «антидиастазных» комплексах, то коррекции диастаза не случится.

Да, мышцы внешне вернут тонус, но функционального восстановления не произойдет. В критических положениях и при прямой нагрузке белая линия, а также внутренние органы и спина останутся незащищёнными. Следующим этапом активизируем работу мышц тазового дна — глубоких мышц-стабилизаторов, формирующих опорную площадку для органов малого таза. При этом равно важно как вернуть им тонус, эластичность и силу, так и скоординировать их работу с мышцами живота.

Необходим навык активизации всего этого комплекса мышц в моменты нагрузки — выполнения упражнений, напряжения живота, подъёма тяжестей, занятий повседневными делами и спортом. Так вы сможете быть уверенными в том, что любая непредвиденная нагрузка не навредит, а белая линия живота останется в безопасности.

В своей программе я называю это состояние «контролем над диастазом». После освоения и уверенного применения навыка координации глубоких мышц следующим шагом может быть та самая тренировка косых мышц живота, как важных стабилизаторов корпуса и позвоночника.

То есть та тренировка, с которой на первом этапе нужно было быть осторожными. На практике перечень возможных и полезных упражнений уже довольно широк — это планки (прямые, боковые, вертикальные и всевозможные их вариации), статические и динамические комплексные упражнения на пресс, отжимания и т.д. Если вы умеете активизировать в любой нагрузке первым делом тазовое дно и поперечную мышцу живота, то все вышеперечисленные упражнения однозначно пойдут на пользу и сделают ваш тренинг интересным и разнообразным.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – это актуальная проблема перинатального и постнатального периода почти каждой женщины, хотя и у мужчин и еще не рожавших женщин такая проблема не является редкостью.

Диастаз (греч. diastosis — разделение, промежуток) мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается.

Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.

Степени диастаза

В зависимости от того, на сколько широко разошлись прямые мышцы живота друг от друга, диастаз бывает трех степеней.

  • Первая степень диастаза характеризуется расхождением прямых брюшных мышц на 5-7см
  • Вторая степень диастаза — прямые мышцы пресса имеют расхождение до 10 см,
  • Третья – уже свыше 10 см.

Причины возникновения диастаза

Наиболее частой причиной появления диастаза является беременность и роды, тем более неоднократные. Плод давит на соединительную ткань прямых брюшных мышц, и под этим давлением мышцы расходятся.

  • Нетренированные и слабые мышцы пресса
  • Перенесенные полостные операции

Опасности диастаза

К сожалению обвисший живот, не поддающийся тренировкам, — это не единственное неприятное проявление диастоза.

Если ничего не предпринимать, расхождение прямых брюшных мышц может привести к следующим последствиям:

  • появление грыж
  • отклонения в работе пищеварительной системы
  • проблемы с осанкой
  • боли в спине
  • сложности при родовых потугах
  • опасность возникновения родовых травм у вашего ребенка
  • опасность кислородного голодания у вашего будущего ребенка.

Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс.

Основная особенность тренировок пресса при диастазе состоит в том, что все усилия должны идти не на накачивание пресса, а на укрепления внутренних мышц брюшной полости и подтягивания передних мышц пресса, задействуя боковые.

Есть в йоге несколько полезных упражнения, способных справится с диастазом.

  • Ежедневные практики дыхания Капалабкхати помогут укрепить глубокие мышцы живота.

  • Поза Кошки или Марджариасана — стоя на четвереньках, выгибаете спину и втягивайте при этом живот. Живот должен быть в тонусе всегда. Напряжение живота облегчают нагрузку на поясницу и крестец и при этом тренирует мышцы брюшного пресса.
  • Уддияна банда — диафрагмальный замок или брюшной замок, практика задержки дыхания, при которой задействованы все органы брюшной полости.

Также при диастазе прямых брюшных мышц эффективны следующие упражнения в положении лежа на спине:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
  2. На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
  3. На вдохе плавно в обратном порядке возвращайте в исходное положение все отделы спины.
  4. 10-15 повторов.

Из этого упражнения вытекает следующее более сложное, но и более эффективное.

Подьем ягодиц, спины и ног из положения лежа.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
  • На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
  • Останьтесь в этом положении и поднимите левую ногу до параллели с полом.
  • Зажержитесь на несколько дыхательных циклов.
  • Проделайте тоже самое с правой ногой.
  • Не забывайте все время держать в напряжении ягодичные мышцы (они поддерживают вашу поясницу) и мышцы живота.
  • Дышите.
  • Читайте так же:  Елена и вячеслав смирнов йога

    1. Лежа на спине, на выдохе поднимаете голову с втянутым и напряженными животом.
    2. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.
    3. 10-15 повторов.
    4. Важно отрывать от пола только голову.
    5. При подъеме плеч или всего корпуса мышцы пресса уже работают по направлению от позвоночника, и это может увеличить диастаз.
    • Скручивания нижней части корпуса в положении лежа на спине.

    1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны от корпуса.
    2. Согните левую ногу в коленном суставе и стопу поместите плотно на колено правой ноги.
    3. Затем поверните нижнюю часть корпуса вместе с левой ногой вправо.
    4. Правой рукой слегка притягивая левое колено к полу.
    5. Поверните голову в противоположную сторону (влево).
    6. Задержитесь в этой позе на 2-3 мин.
    7. Обязательно держите в тонусе мышцы живота.
    8. Следите за дыханием, не допускайте задержек.

    Что можно и что нельзя делать из йоги при диастазе?

    Диастаз — это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов. Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением. Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу — так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно. Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.

    Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?

    Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.

    Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить . Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, вам делать уже по силам. Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.

    Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки — до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное — используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!

    Автор и руководитель проекта ЙогаМамми

    Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

    Содержание статьи [скрыть]

    Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

    Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

    Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

    Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

    «К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

    Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

    Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

    «При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

    Как правильно заниматься йогой при диастазе

    *Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

    Читайте так же:  Йога для детей родителей и преподавателей

    *Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

    *Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

    *Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

    Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

    Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

    Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
    • Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
    • Не спешите и работайте в своем темпе.
    • Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
    • Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

    Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

    Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

    Дыхание животом

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

    Полное йоговское дыхание

    Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

    Дыхание капалабхати

    Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

    Капалабхати и агнисара дхаути крийя

    Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

    Кошка (классический вариант)

    Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

    Кошка (вариация)

    Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

    Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

    Подъем головы к колену

    Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

    Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

    Читайте так же:  Заниматься йогой перевод на английский

    Скручивания лежа

    Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

    Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

    Эксперт: Ирина Всеволодовна Кузнецова

    Врач – гинеколог-эндокринолог, профессор кафедры акушерства и гинекологии Первого МГМУ имени Сеченова, доктор медицинских наук

    Физиология диастаза

    Диастаз – это увеличение расстояния между левой и правой стороной прямой мышцы живота. Прямая мышца — парная: обе ее части сходятся и переплетаются в белой линии живота – волокнистой структуре, которая находится в середине туловища и состоит из плотных коллагеновых волокон. В норме она стабилизирует положение всех мышц пресса, но при диастазе ослабевает и перестает удерживать прямую мышцу в верной позиции. Из-за этого мышца теряет форму и не может на 100% выполнять свои функции: сдерживать внутрибрюшное давление, сгибать позвоночник, способствовать выдоху. Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

    Во время или после беременности диастаз происходит из-за увеличения концентрации гормона релаксина. Он снижает синтез коллагена, который обеспечивает плотность белой линии. Это нормальный процесс, который дает возможность матке и животу увеличиваться. Есть три степени диастаза, которые зависят от расстояния, на которое расходятся части прямой мышцы:

    – 1-я степень – 2–5 см;
    – 2-я степень – 5–7 см;
    – 3-я степень – более 7 см.

    После родов организм постепенно (за два месяца – год) возвращается в прежнее состояние. Восстановительные упражнения можно начинать делать через два месяца после родов, и в идеале нужно регулярно проверять состояние диастаза. Если прошел год после родов, а расхождение не сократилось, нужно дополнительно проконсультироваться с врачом – терапевтом, хирургом.

    Какие упражнения можно делать, а какие лучше исключить

    При диагностированном диастазе во время восстановления очень важно не перегрузить и без того ослабший организм. Не надо сразу качать пресс привычными способами – выполнять скручивания или кранчи. Это не приведет к укреплению белой линии живота, а, наоборот, может увеличить расстояние между правой и левой частями прямой мышцы.

    Тренироваться можно, но очень аккуратно: на занятии не торопитесь, все упражнения выполняйте медленно и по возможности выбирайте облегченные варианты. Задача – не навредить себе и сконцентрироваться на упражнениях для попереченой мышцы живота. Она также участвует в образовании белой линии и связана с прямой мышцей соединительной тканью. Ее укрепление поможет вернуть прямой мышце живота естественное положение.

    Что нельзя делать

    • Упражнения, при которых брюшная стенка выпирает от напряжения.
    • Скручивания верхней части тела в положениях стоя или сидя. Например, «велосипед», кранчи или позу вытянутого треугольника в йоге.
    • Сильное растягивание мышц пресса, например упражнения, которые выполняются лежа спиной на мяче для фитнеса, или поза «собака мордой вверх» в йоге.
    • Не поднимайте тяжести. Если такое случается, то делайте это через присед с прямой спиной.

    Как укрепить поперечную мышцу

    1. Дыхательные упражнения

    Поперечная мышца живота проходит между нижними ребрами с правой и левой стороны, сближая их и способствуя выдоху. Поэтому упражнения, в которых вы концентрируетесь на дыхании именно животом (не грудной клеткой), помогут укрепиться поперечной мышце.

    Простое и эффективное упражнение:

    • Исходное положение: лягте на спину и прижмите плотно поясницу к полу. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудную клетку.
    • Дышите, постепенно надувая и сдувая живот. Наблюдайте за руками: рука на животе должна медленно подниматься и опускаться со вдохами и выдохами, а рука на груди — оставаться неподвижной. Так вы будете контролировать дыхание именно животом.
    • Сделайте 8–10 циклов дыхания.

    Чтобы укрепить именно поперечную мышцу, не нужно стоять в планке по 2–3 минуты. Такое продолжительное удержание статического положения может навредить, а короткие сессии по 10–15 секунд с отдыхом помогут поперечной мышцы постепенно прийти в тонус.

    • Встаньте в планку на прямых руках. Ладони расположите четко под плечами, корпус сильный, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
    • Стойте в планке 10 секунд и затем опуститесь на колени, расслабляя мышцы. Это один повтор.
    • Повторите упражнение 6–8 раз.

    Упражнение «вакуум» можно делать после подготовительного этапа когда с помощью дыхательных практик и облегченных планок мышцы укрепились и организм окреп в целом.

    Подробно о технике выполнения упражнения «вакуум» мы рассказывали здесь.

    Как убрать диастаз прямых мышц живота: упражнения для лечения

    Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

    Гимнастические упражнения при заболевании

    Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

    Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

    1. Встают на колени, делают упор на ладони.
    2. Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
    3. Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
    4. Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

    Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

    Втягивание живота

    Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

    Подъемы головы

    Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

    Читайте так же:  Йога для начинающих мужчин упражнения

    Подъемы ягодиц

    Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

    Выпрямление колен

    Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

    Упражнение с эластичной лентой

    Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

    Касание пятками земли

    Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

    Упражнение с мячом

    Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

    Упражнение с опорой

    Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

    Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

    Планка в положении стоя

    Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

    1. Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
    2. Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
    3. Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

    Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

    Дыхательные занятия при диастазе

    Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

    1. На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
    2. Стараются расправить нижние ребра.
    3. На выдохе возвращаются в привычное положение.
    4. Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.

    Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

    Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

    Упражнения Кегеля при диастазе

    В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:
    • напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
    • затем расслабляются и выдыхают;
    • прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

    Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

    Запрещенные упражнения

    При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

    • любые полные скручивания и качание пресса;
    • прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
    • поднятие ног до любой точки;
    • приседания с весом;
    • подъем ног и туловища из наклона;
    • отжимания;
    • позы йоги, растягивающие мышцы;
    • упражнения на фитболе на спине;
    • вакуум и система бодифлекс.

    Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

    Профилактика диастаза

    Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

    • укрепление мышц живота, особенно поперечной;
    • работа над мышцами тазового дна и спины;
    • укрепление диафрагмы;
    • улучшение осанки;
    • нормальное питание без вредных продуктов.

    Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.

    Иванова Светлана

    Врач терапевт второй категории, трансфузиолог, стаж 29 лет

    Диагностика и лечение проблем с опорно-двигательный аппаратом (голень) и животом.

    • боль и дискомфорт в животе;
    • ушибы и травмы голени;
    • кашель, боли в груди;
    • ОРЗ, ОРВИ;
    • пищевое отравление;
    • простуда;
    • насморк;
    • общее недомогание;
    • головная боль;
    • ломота в суставах;
    • повышенная температура.

    • Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)», Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
    • Интернатура по специальности «Избранные вопросы терапии», Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

    Курсы повышения квалификации

    • «Вопросы нефрологии для терапевтов», Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
    • «Терапия», Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
    • «Трансфузиология», Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
    • «Терапия и пульмонология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
    • «Трансфузиология», Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
    • «Трансфузиология», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
    • «Терапия», Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
    • «Терапия», Российский университет дружбы народов (2017 г.)
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Место работы: клиника МедЦентрСервис на Курской

    Йога при диастазе прямых мышц живота
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here