Йога при остеопорозе у женщин

Самое главное по теме: "йога при остеопорозе у женщин" с полным пояснением от профессионалов.

Чего боится остеопороз?

«Если вы в своей квартире, лягте на пол — три, четыре. Ширится, растет заболевание…», — вспоминаются слова из всем известной шуточной песни Владимира Высоцкого. Упражнения versus болезнь — сегодняшняя тема. Упражнения с весовой нагрузкой на организм — ключевые слова в нашей беседе об оcтеопорозе.

Действительно, статистика остеопороза неумолимо растет. Это весьма и весьма распространенное заболевание, с которым сегодня вынуждены справляться многие люди.

Давайте попробуем разобраться, что у нас есть на вооружении — уже сегодня, уже сейчас. Известно, чтобы победить неприятеля, надо знать его натуру. Когда отступает остеопороз? как предотвратить эту коварную болезнь? и что делать в случае, если болезненный процесс уже в действии? Но для начала несколько слов о том, что же такое остеопороз.

Многие, я думаю, наслышаны о том, что остеопороз представляет собой основную причину разрыхления костей у людей преклонного возраста в целом и женщин, в частности. Слово «остеопороз» означает «пористая кость». Слабо выраженная, начинающаяся его форма называется отеопения. Как уже отмечено, в основном, этому недугу подвержены женщины после 50 лет, с мелкой костью.

Переломы — основная опасность остеопороза. Когда масса костей уменьшается, они становятся все более хрупкими, подверженными переломам. При запущенном остеопорозе внутренняя структура костей разрушается до такой степени, что даже легкая травма может стать причиной перелома. Более того, даже любое простое действие — например, наклон при расстилании постели или подхватывание на руки ребенка — может стать причиной возникновения трещин в позвоночнике, если его кости сильно ослаблены.

Позвоночник (включая шею), к сожалению, излюбленное место поражения остеопорозом. Хотя остеопороз может поразить любую кость тела, наиболее распространенными местами его возникновения, кроме позвоночника, являются кисти и бедра. Даже небольшие трещины в этих костях становятся причиной сгорбленной спины, которую часто связывают со старостью.

Ограничения, которые испытывает человек в этом случае, серьезны, включая боли. При первом появлении такой трещины возникает резкая и сильная боль, которая позже может стать хронически изматывающей. По мере возникновения все новых микротрещин, позвоночник становится клиновидным; при этом верхняя часть его искривляется вперед, а рост и вес человека уменьшаются.

Хотелось бы отдельно упомянуть факторы, влияющие на возникновение остеопороза. Как всегда, имеет значение изначальное состояние вашего организма, насколько сильны защитные его силы и не ослаблен ли он другими болезнями. Длительное медикаментозное лечение (антибиотиками или гормонами) может внести свой дополнительный отрицательный вклад в пусковые механизмы остеопороза.

Некоторым это может показаться странным, но остеопороз может стать также побочным эффектом сильного похудения в зрелом возрасте, если вы стараетесь и дальше удерживать новый, непривычно малый для вашего тела вес.

Для того, чтобы тренировать кости, нам необходимы упражнения с весовой нагрузкой на организм. Они могут быть разной, нужной для вас интенсивности. Хороши ходьба, бег, мягкая гимнастика. А вот велосипед не дает достаточной весовой нагрузки на ноги (бедренный сустав). Хотя, конечно же, велосипедные прогулки полезны для организма в целом и создадут к тому же хорошее настроение.

Вы спросите, что же делать, чтобы помочь себе, если остеопороз уже случился в вашей жизни? Если ваша костная система уже скомпроментирована и организм ослаблен?

Приступать к физическим упражнениям надо очень осторожно. С маленькой нагрузки, добиваясь постепенного увеличения костной массы. Для начала нужно восстановить общую физическую форму, окрепнуть. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, к зоне своего комфорта и никогда не превозмогайте боль. Ваше тело, наверняка, само вам подскажет, куда надо и куда не надо идти. Найдите себе хорошо подготовленного, опытного инструктора, чтобы избежать многих ошибок. Помните, что каждое упражнение должно завершаться длительной фазой расслабления, отдыха. Именно на этом этапе происходит восстановление пораженных тканей. Почувствуйте, как постепенно теплеют эти участки тела.

Упражнения улучшают циркуляцию крови и, таким образом, снабжение каждой клетки костной ткани кислородом и питательными веществами, в том числе дефицитным кальцием. И дышите… дышите размеренно и глубоко, концентрируясь, посылая свой вдох в нижнюю часть ребер (диафрагмальное дыхание), что уже само по себе лечебно.

Так, шаг за шагом, постепенно, можно переходить к более разнообразным и сложным упражнениям. Но, , на пути к лучшему здоровью не забывайте старую добрую поговорку: «Тише едешь — дальше будешь». И здесь вам пригодятся следующие немудреные советы: если кости ослаблены, будьте осторожны с наклонами вперед (особенно под нагрузкой, когда вы, например, застилаете постель). Повороты в сторону (скручивание) и наклоны в сторону тоже следует выполнять с осторожностью. К счастью, кости обладают способностью обновляться и укрепляться. У вас всегда под рукой есть хорошая, ободряющая новость: хвост отрастает опять и опять не только у ящерицы…

Не отчаивайтесь, даже если остеопороз застал вас врасплох. Вы можете подумать о йоге — и уже сегодня, сейчас прибегнуть к ней, без риска для здоровья и со значительными для него выгодами. Для вас сослужат хорошую службу измененные (умеренные) позы с особым вниманием к сохранению правильного равновесия. Так как йога использует весовую нагрузку собственного тела во многих позах, то эти позы стимулируют производство остеобластов — клеток, необходимых для производства новой костной ткани. Кроме того, эти упражнения помогут улучшить баланс и координацию. Эти два качества, к тому же, предотвращают переломы, которые могут стать результатом падения, очень вероятного в случае остеопороза.

Повторю здесь хоть и банальную, но очень полезную истину, что остеопороз, как и любую другую болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Что касается йоги, то есть еще одна добрая новость — они обладают универсальным действием, то есть по пути вы будете решать многие другие проблемы своего здоровья и улучшения качества жизни, где меньше ограничений и больше возможностей. Скажу только, что 45 минут ежедневных упражнений сокращают почти вполовину вероятность заболевания раком (International Cancer Society).

Читайте так же:  Лунный календарь твоя йога характеристика

Лучшей программой предотвращения остеопороза является сбалансированная практика асан (поз), включающая позы стоя, сидя и лежа, а также — на более поздних этапах занятий — перевернутые позы. Такая практика стимулирует костную ткань, помогая костям оставаться сильными и здоровыми, улучшает координацию движений и осанку. Благодаря удлинению позвоночника и растягиванию, разворачиванию грудной клетки, йога действенно изменяет привычки нашего тела и исправляет осанку… — так что наши самоощущение и самооценка тоже от этого выигрывают…

Люди, которые открыли для себя йогу, хотят заниматься ею всю свою жизнь. Ни преклонный возраст, ни болезнь не являются препятствием для практики, ведь упражнения учитывают индивидуальные нужды каждого человека, его возраст, его здоровье. Они могут быть заменены по ситуации или исключены, когда наше тело меняется. Таким образом, йогой можно заниматься до глубокой старости. Это, похоже, из области тех безотносительных вещей, которые могут быть с нами всегда, давая нам поддержку и радость — что бы там ни было…

Видео (кликните для воспроизведения).

comments powered by Disqus

Материалы по теме:

Как физические упражнения помогают укреплять кости +3

Йога в профилактике остеопороза

Йога и остеопороз

Остеопороз (ОП) – системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы костной ткани и повышенной хрупкостью костей, что приводит к возникновению переломов при незначительных воздействиях.

Патологический перелом (син. низкоэнергетический перелом) – перелом кости, возникающий в результате незначительного (низкоэнергетического) воздействия, при котором нормальная костная ткань осталась бы целой. Причинами патологических переломов являются внутренние деструктивные процессы костной ткани – опухолевые процессы, а также остеопороз.

Чаще всего при ОП возникают компрессионные переломы позвонков, переломы шейки бедра, а также переломы определенных участков костей предплечья и плечевой кости [1].

Уменьшение высоты тел позвонков вследствие компрессионных переломов (рисунок с сайта sciencedebate2008.com)

Причины ОП весьма многообразны, в соответствии с которыми выделяют первичный ОП (постменопаузальный, сенильный (старческий), ювенильный и идиопатический ОП), а также вторичный ОП (связанный с различными эндокринными, лекарственными, метаболическими, токсическими и другими причинами).

Около 85% всех случаев заболевания относится к первичному ОП, преимущественно постменопаузальному [1]. К причинам вторичного ОП относятся:

  • длительный пероральный приём глюкокортикоидов (ГК);
  • гипогонадизм (снижение или отсутствие функций половых желёз у мужчин и женщин);
  • тиреотоксикоз и длительный приём высоких доз тиреоидных гормонов;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • ревматоидный артрит и болезнь Бехтерева;
  • патология пищеварительного тракта, приводящая к нарушениям усвоения кальция;
  • различные заболевания крови;
  • генетические нарушения;
  • многие другие.

Основой диагностики ОП является ДРА (двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрическая)-денситометрия. При выполнении ДРА-денситометрии обычно исследуется поясничный отдел позвоночника и верхние отделы бедренной кости. Данное исследование позволяет дифференцировать начальные стадии (остеопения) и более тяжелые стадии (остеопороз) снижения массы костной ткани; интерпретация результатов проводится согласно критериям ВОЗ. Кроме ДРА-денситометрии, при подозрении на остеопороз используется рентгенологическое и лабораторные исследования. Дифференцировку с заболеваниями, имеющими схожую картину, постановку диагноза и определение последующей тактики осуществляет врач.

ОП не имеет собственных клинических проявлений, кроме симптоматики уже состоявшихся переломов. Поэтому для своевременного начала профилактики и лечения ОП важным является знание и оценка факторов риска. К факторам риска ОП относят системный приём ГК более 3 месяцев, курение, злоупотребление алкоголем, возраст старше 65 лет, женский пол, переломы в анамнезе, наследственность и другие. Отдельно стоит упомянуть такой фактор риска, как дефицит массы тела: индекс массы тела менее 20 и/или вес менее 57 кг увеличивает риск остеопороза [2]. Может иметь значение и потеря массы тела более 10% от массы в возрасте старше 25 лет [3].

Ещё один серьёзный фактор риска – низкая физическая активность. Существует связь между физической нагрузкой и более высокой плотностью костной ткани в юношеском возрасте. Отсутствие постоянной физической нагрузки может приводить к потере костной ткани. Ряд мета-анализов показал, что спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотности костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью [4]. Минеральная плотность костной ткани у молодых лиц ассоциирована с физической активностью, независимо от пола и уровня витамина D [19].Терапия ралоксифеном в сочетании с аэробными упражнениями более эффективна в отношении улучшения плотности костной ткани при сенильном остеопорозе, чем изолированная терапия ралоксифеном, показано в РКИ с участием 70 пожилых пациентов [20]. Минимальная частота физических упражнений, влияющая на минеральную плотность кости (МПК) в постменопаузе, соответствует 2 занятиям в неделю [18].

Однако до сих пор окончательно не ясен оптимальный тип физической активности, оказывающий положительное влияние на костную ткань.

В современной научной литературе рассматривается три основных вида физических упражнений, потенциально полезных при ОП:

— упражнения с нагрузкой весом тела;

— упражнения с сопротивлением;

— упражнения на равновесие.

Упражнения с нагрузкой весом тела при передвижении (например, ходьба, игровые виды спорта и др.) характеризуются тем, что выполняются из положения стоя и преследуют цель воздействовать на отделы скелета, наиболее подверженные ОП – позвоночник и верхние части бедра. Данные упражнения способны увеличивать минеральную плотность костей (МПК) на 1% в год [5]. Упражнения с нагрузкой весом тела более эффективны в отношении ОП, чем упражнения на выносливость; при этом важно отметить,что бег на длинные дистанции нежелателен при ОП, а упражнения при которых обе ноги одновременно отрываются от земли (прыжки и т.п.), противопоказаны [6]. Ходьба в отношении МПК позвоночника и бедренной кости более эффективна по сравнению с обычной физической активностью [7]. Занятия ходьбой должны быть регулярными, не менее 4 часов в неделю, оптимальная дистанция около 12 километров в неделю, равномерно делится на 3-4 раза.

Читайте так же:  Фитнес йога для начинающих

Силовые упражнения с сопротивлением (плавание, занятия на тренажерах, с эластичными лентами и т.п.) способствуют увеличению МПК позвоночника и замедлению потери МПК в бедре [8]. Есть данные о том, что силовые упражнения, направленные на мышцы верхних конечностей, могут увеличивать МПК в бедре — возможно, за счёт системного действия [9]. Упражнения с сопротивлением в большей степени, чем ходьба, понижают уровень маркёров костной резорбции у лиц с остеопорозом [13].

Третьим направлением физической активности, звучащим в руководствах и клинических рекомендациях, являются упражнения на баланс и координацию движений, которые должны снижать риск падений, хотя и не оказывают определенного влияния на МПК [10]. Уровень риска падений, определяющий вероятность возникновения патологических переломов, является существенным аспектом при остеопорозе. Риск падений может увеличиваться вследствие разных факторов: хронических нарушений мозгового коровообращения и другой неврологической патологии, приёма препаратов, ухудшающих координацию, расстройств зрения и других. Оценка риска падений может проводиться с помощью теста «Встань и иди»: встать со стула, пройти 3 метра и вернуться обратно; время выполнения теста более 10 секунд говорит о повышенном риске падений [1].

Хатха-йога, имея в своем арсенале все перечисленные направления, может выступать в роли эффективной системы упражнений при ОП. 10-летнее исследование с участием 774 волонтеров показало, что регулярные занятия йогой увеличивают минеральную плотность костей [11]. Практика йоги с нагрузкой весом тела 3 раза в неделю в течение 3 месяцев достоверно снижает скорость резорбции костной ткани у женщин постменопаузального возраста, имеющих остеопению либо остеопороз, по сравнению с контролем [14]. 30 женщин 45-62 лет, страдающих постменопаузальным ОП, в течение 6 месяцев выполняли программу занятий йогой, включавшую асаны как с использованием, так и без использования своего веса, а также сурья-намаскар и пранаямы. В результате зарегистрировано улучшение результатов ДРА-денситометрии: -2.69 ± 0.17 до исследования, -2.55 ± 0.25 после исследования [15].

Однако до сих пор отсутствуют точные данные – какие именно асаны йоги несут наименьший риск и наибольшие преимущества для лиц с низкой минеральной плотностью костей. Обзор основных баз данных (PubMed, Medline и Cochrane) в период с 1966 по 2011 свидетельствует, что движения на сгибание позвоночника могут повышать риск компрессионных переломов позвонков; однако, комбинации мягких сгибаний и разгибаний могут иметь положительные эффекты. Умеренно интенсивные упражнения с использованием веса; укрепляющие мышцы позвоночника; улучшающие осанку и качество жизни; улучшающие равновесие представляются оптимальными для лиц с ОП. Авторы обзора подчеркивают, что что йогатерапевтам не следует применять один и тот же подход ко всем пациентам, и указывают на необходимость дальнейших исследований, способных повысить понимание того, какие именно асаны наиболее подходят для пациентов с остеопорозом [12].

С одной стороны, пожилым людям, страдающим ОП, показаны программы упражнений, включающие упражнения на сопротивление и тренировку баланса; с другой – противопоказаны движения в крайней амплитуде на сгибание, разгибание и ротацию позвоночника, и также амплитудное наружное и внутреннее вращение бедра. Предпочтительны движения со средней амплитудой в положении стоя и и лежа на полу [16].

При этом неправильно подобранные упражнения могут иметь негативные последствия. Sinaki M. сообщает о 3 случаях компрессионных переломов, развившихся у пациентов с остеопенией в результате выполнения сгибательных упражнений йоги; до этого остеопения имела бессимптомное течение, боли в спине и компрессионные переломы отсутствовали [17].

Таким образом, основными направлениями практики хатха-йоги при диагностированном остеопорозе могут быть:

При диагностированном остеопорозе (особенно тяжелой степени) следует исключать из практики:

  • балансы на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и т.п.);
  • крайние положения позвоночного столба: интенсивные сгибания (пашчимоттанасана и т.п., джаландхара-бандха и асаны, в которых она выполняется) и разгибания позвоночника (чакрасана и другие глубокие прогибы), скручивания с участием рычага рук (ардха-матсиендрасана и т.п.);
  • крайние положения тазобедренных суставов: самаконасана и хануманасана, глубокие варианты баддха-конасаны с приложением внешнего усилия;
  • прыжки, отбросы и пробросы ног;
  • осевые нагрузки на шейный отдел (сиршасана);
  • при тяжелых степенях остеопороза следует остерегаться осевых нагрузок на одну руку (васиштхасана) и, возможно, на обе руки (адхо-мукха-врикшасана — стойка на руках).

Перечисленные ограничения становятся тем актуальнее, чем глубже степень остеопороза. Согласно критериям ВОЗ, к тяжелой степени ОП относятся случаи, в которых Т-критерий равен -2,5 и ниже по данным ДРА-денситометрии и имеются переломы в анамнезе. Однако и более лёгкие степени ОП нуждаются во внимательном подходе к построению программ реабилитации с учетом вышеперечисленных противопоказаний.

Йога для здоровья костей

Йога и здоровая вегетарианская диета — вот лучший способ сохранить ваши кости здоровыми.

Потеря костной массы — дело серьёзное. И мужчины, и женщины достигают пика костной массы примерно к 30 годам, после этого возраста никто не застрахован от её снижения. Если вы женщина среднего возраста, будьте готовы к тому, что вы можете потерять около 20 процентов костной массы в промежутке от пяти до семи лет после менопаузы — по данным National Osteoporosis Foundation (США).

Кости — это живые ткани. Они создаются и разрушаются в нашем теле. Потеря костной массы — естественный процесс, который происходит с возрастом, но ничто не мешает вам поддерживать баланс в теле, чтобы кости не только разрушались, но и восстанавливались. Если же разрушение преобладает над восстановлением, следствием этого становится остеопороз — истощение костной ткани (или как ранняя форма остеопороза — остеопения). Остеопорозом страдают и мужчины, и женщины, при этом женщины чаще — в 80 процентов случаев.

Читайте так же:  Лучшие гамаки для йоги

Однако остеопороз можно контролировать: с помощью йоги и сбалансированной вегетарианской диеты истощение костей можно приостановить и даже, как показывают некоторые исследования, повернуть вспять.

Как защитить кости

Сохранить кости здоровыми поможет размеренная сбалансированная практика хатха-йоги, а также диета, богатая кальцием. Стоит употреблять такие продукты, как шпинат, кудрявую капусту, кунжут, миндаль.

Упражнения йоги во многом основаны на весовой нагрузке, то есть такой нагрузке, при которой вы должны держать своё тело, сопротивляясь гравитации. Это противостояние гравитации и даёт необходимую мягкую нагрузку для костей. Эта нагрузка способствует росту. В отличие от многих других весовых нагрузок, йога не наносит вреда хрящам и суставам.

Напротив, она помогает удлинить мышцы и удерживать их в таком положении, что и создаёт нагрузку на кость.

Это натяжение мышцы на кость является основным фактором в формировании костной силы. Например в Вирабхадрасане I и Вирабхадрасане II вес приходится на ноги. Согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, мы делаем больше, чем просто перенос веса на переднюю ногу, мы увеличиваем силу бедренной кости.

В Вирабхадрасане II мы увеличиваем силу плечевого сустава: растягивая руки в стороны, мы прикладываем гораздо больше нагрузки на головку плечевой кости, чем если бы наши руки просто болтались по сторонам.

Ешьте больше овощей и фруктов, старайтесь не злоупотреблять белковой пищей. Многие исследования показывают, что мы едим гораздо больше белка, чем требуется и что переизбыток белка может разрушительно воздействовать на кости. Дело в том, что при расщеплении белка образуется кислота. Когда в кровь попадает слишком много кислоты, из организма начинает вымываться кальций. Употребление овощей помогает нейтрализовать кислоту.

Сила движения

Если вы опытный йога-практик и подумываете о профилактике разрушения костной ткани на ранних стадиях, вам подойдёт любая йога-практика, включающая серию асан стоя.

Если же вы новичок с остеопенией или остеопорозом, постарайтесь найти опытного преподавателя, который фокусируется на отстройке и безопасности (как правило этому уделяется много внимания в группах для начинающих и классах по йогатерапии). Объясните ситуацию перед началом занятия, убедитесь, что у преподавателя есть некоторое представление о йогатерапии или, хотя бы, о противопоказаниях при остеопорозе.

Йога может быть спасителем для костей, но она также может нанести вред, если её практиковать неправильно. Например, наклон вперед или скрутки, которые являются неотъемлемой частью обычного йога-класса, могут быть небезопасны при остеопорозе.

Если же вы здоровы и ваша цель — профилактика, то все позы хороши: и скрутки, и наклоны, и перевёрнутые. Никогда не рано начинать заботиться о здоровье костей. Если вы начнёте думать о здоровье костей в молодости, вы можете избежать потери костной массы в старости.

Спасительные асаны

Если вы уже находитесь на стадии потери костной ткани, то, как показывают некоторые исследования, вы можете замедлить этот разрушительный процесс и даже повернуть его вспять с помощью 10 минут йоги в день. Эти позы не составляют серию или последовательность, но они могут быть включены в домашнюю практику или использоваться в качестве замены, когда все делают глубокие скрутки или наклон вперёд:

  1. Врикшасана (Поза дерева)
  2. Уткатасана (Поза стула)
  3. Бхуджангасана (Поза кобры)
  4. Сету Бандха Сарвангасана (Мостик)
  5. Вирабхадрасана I (Поза Воина I)
  6. Вирабхадрасана II (Поза Воина II)
  7. Чатуранга дандасана и попеременно поднимаем противоположные руку и ногу.

Йога при остеопорозе – Лорен Фишмен

Рассматривается первое пилотное исследование, непосредственно доказавшее, что йога способствует укреплению костей, оказывает положительное влияние на пораженные артритом суставы, способствуя их смазыванию изнутри и усиливая движение питательных веществ как в суставной жидкости, так и в самом хряще. Оно же выявило дополнительные преимущества йоги для людей пожилого возраста с остеопорозом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для широкого круга читателей.

В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Кость укрепление Позы Йоги, который поможет вылечить остеопороз

Одна из самых больших проблем, люди начинают есть, как их возраст является остеопороз. Только мысль о костях нарушения вследствие даже толчка является болезненным, представьте себе идти через него! Является ли йога хороша для остеопороза? Исследование утверждает, что йога может помочь уменьшить симптомы остеопороза или даже уменьшить состояние. Давайте копать немного глубже и выяснить связь между йогой и остеопорозом.

Table of Contents

Что такое остеопороз?

Остеопороз является дегенеративным заболеванием. В этом состоянии, кости ослабевают, и вы находитесь в постоянном риске наличия трещиноватых кости. Люди имеют самую высокую плотность костной ткани в возрасте 20 лет. Как вы возраста, массы костной ткани снижается из-за различных причин. Когда слишком много Разбивка костей и слишком мало построен назад, кости, как правило, получить хрупкими, что приводит к переломам. Низкий уровень эстрогена у женщин, низкий уровень тестостерона у мужчин, недостаток кальция и витамина D, малоподвижный образ жизни – все это может быть причиной остеопороза.

Какая Йога Помощь с остеопорозом?

Йога является своим родом силовой тренировки, которая поможет вам сбалансировать и выровнять ваше тело правильно. Когда ваше тело правильно выровнены, и вы можете балансировать, вы автоматически уменьшить возможную травму. Стоячие позы укрепить ваши бедра, которые иногда больше всего страдают от остеопороза. Мягкая спина изгибается построить силу в позвоночнике и распаковывать позвонки. Йога также улучшает циркуляцию крови в организме, что означает лучшее поглощение питательных веществ. Но чтобы извлечь выгоду из йоги для остеопороза, вы должны практиковать его в течение 30 дней, по крайней мере пять дней в неделю. Сказав это, вы не должны переусердствовать практику либо. Начинайте медленно с простым асаном, а затем увеличить время и уровень сложности, как вы прогресс. Вы заметите значительные изменения в конце концов.

Читайте так же:  Йога для сна в кровати

Но остерегайтесь некоторых позах йоги, чтобы избежать остеопороза! Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать йогу. Вы должны также поговорить с вашим инструктором йоги о вашем состоянии, прежде чем начать практиковать.

7 Мощные асаны в йоге для лечения остеопороза

1. Uttanasana

Также известно как – Padahastasana, Hasta Padasana, Постоянный Форвард Бенд

Преимущества – Эта асана растягивает, тонизирует и укрепляет кости в нижней части позвоночника, ногах и бедрах. Это также гарантирует , что каждая часть тела кислородом и сбалансированным. Он работает на репродуктивную систему и улучшает гормональный дисбаланс. Просто легкость в асану. Не заставляйте себя слишком много , когда вы начнете, или иначе ты останешься с травмой. С практикой, вы можете прогрессировать.

Как это сделать – Встаньте прямо, поставив ладони на бедра. Вдохните и согните бедра , как вы выдыхаете. Поместите ладони рядом с Вашими ногами на полу. Поместите параллельно ноги друг другу. Нажмите на туловище вперед и расширить позвоночник при подъеме копчика. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, и отпустите.

2. Virabhadrasana II

Также известно как – Воин Поза II

Преимущества – Эта асана является удивительным , поскольку он работает на ваших руках, спине и ногах. Она укрепляет мышцы, а также кости. Эта асана также помогает улучшить баланс в организме. Это помогает с лучшей циркуляцией и гормональным дисбалансом тоже.

Как это сделать – Расширьте ваши ноги, размещая их на ширине плеч. Поверните правую пятку, указывая пальцы наружу. Pivot с левой ногой. Убедитесь в том, что дуга левой стопы в соответствии с правой ногой. Опустить таз и излучать всю свою энергию, как вы протянуть руки. Руки должны быть в соответствии с плечами. Превратите свой взор на фронт, и займут много времени, глубоких вдохов. Удерживайте позу. Отпустите, и повторите с другой стороны.

3. Ardha Chandrasana

Также известно как – Воин Поза II

Преимущества – Эта асана является балансированием позы. Это не только улучшает вашу способность балансировать со слабыми костями, но он также укрепляет кости в ногах, спине и руках. Эта асана улучшает усвоение питательных веществ через кровообращение.

Как это сделать – Поместите ноги на ширине плеч. Теперь поднимите правую ногу от земли, и согните корпус влево, в результате чего левую руку на землю для поддержки. После того, как вам удобно, поместите правую ногу параллельно к земле, или поднять его так же , как вы можете с комфортом. Поднимите правую руку вверх, и повернуть свой взор к нему. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Отпустите, и повторите с другой стороны.

4. Утхита Parsvakonasana

Также известен как – Extended Side Angle Поза

Преимущества – Эта асана растягивает и укрепляет ногу. Он также работает на руках и спине. Эта асана массирует органы брюшной полости и репродуктивной системы, и , следовательно, также устранены гормональный дисбаланс. Существует также увеличение абсорбции витамина D и кальция в костях вследствие усиленного кровообращения.

Как это сделать – Поместите ваши ноги на ширине плеч, и поверните правую ногу так , что пальцы направлены наружу. Избавьтесь используя левую пятку. Убедитесь в том , что дуга левой пятки в соответствии с правой ногой. Опустите бедра и протянуть руки. Теперь, медленно согнуть свое тело таким образом, что правая рука касается правой ноги. Продлить свою левую руку вверх. Посмотрите на левую руку и дышать. Освободить через несколько секунд, и повторите с другой стороны.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Также известен как – Дельфин Поза

Преимущества – Эта асана творит чудеса в укреплении позвоночника. Это удлиняет позвоночник, снимая все напряжение запертого в нем. Это дает кости и бицепсы хороший стрейч, который укрепляет ноги. Циркуляция крови улучшается, и гормональные дисбалансы устранены.

Как это сделать – Приходи на ваш четвереньки, и осторожно поднимите колени от пола, тем самым выпрямляя их. В идеале вы должны разместить ваши ноги на земле, но и в случае , если вы не можете, это нормально , чтобы поднять на пятки. Возьмите два шага назад, и когда вам удобно, работать на руках. Сложите руки в локтях и положите предплечья плашмя на землю обхватив свои ладони. Опустите голова на землю, приспосабливая свой венец в ваших сложенных ладонях. Ваши плечи должны приблизиться к вашим ушам. На данный момент, ваше тело должно напоминать перевернутый «В.» Удерживайте позу, и дышать долго и глубоко в течение нескольких секунд , прежде чем отпустить.

6. сету Bandhasana

Также известен как – Мост Поза

Преимущества – Эта асана работает в первую очередь на повышение циркуляции крови и укрепления спины. Это отличная асана для женщин , поскольку она работает на их репродуктивной систему и помогает устранить уровень эстрогена в организме.

Как это сделать – Лягте на спину, и сгиб ноги в коленях. Поднимите спину и бедра от пола. Кроме того , убедитесь , что вы выпрямить плечи. Положите руки на пол и растянуть их так , что они достигают ноги. Возьмите три длинных вдохов, а затем отпустите.

7. Урдхва Dhanurasana

Также известно как – Chakrasana, колесо Позы, лицевая сторона вверх Лук Поза

Преимущества – Вы должны убедиться , что вы практикуете эту асану , как только Вы практиковали йогу для остеопороза на некоторое время, и вы видели прогресс. Это продвинутая асана для лечения остеопороза, а также может работать в качестве проверки , чтобы увидеть , насколько вы продвинулись. Эта асана улучшает оксигенацию и усвоение питательных веществ во всем организме, благодаря лучшей циркуляции крови. Она также помогает укрепить руки и ноги. Так как репродуктивные органы получают хороший массаж, эта асана также помогает регулировать гормоны в организме.

Читайте так же:  Йога челлендж на 2 детей

Как это сделать – Лягте на спину. Теперь, поместите ладони на обе стороны головы, с пальцами указывая на ваши плечи. Согните колени и поставьте ноги на землю. Всякий раз , когда вы почувствуете , что готовы, прижмите ладони и ноги , чтобы поднять остальную часть вашего тела от земли. Вы должны быть очень осторожны, делая это. Повесить голову, оглядываться назад и удерживать. Аккуратно опускайте тело, положив голову на землю, а затем спину. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь пробовали какое-либо из этой позы йоги для лечения остеопороза? Мы, безусловно, взять наши кости должное. Не ждите, пока не будет слишком поздно! Регулярная практика йоги позволит предотвратить проблему от возникающих в целом. Но не дай Бог, если вы делаете контракт остеопороза, теперь вы знаете, что делать.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Книга: Болезни костей. Самые эффективные методы лечения

Навигация: Начало Оглавление Поиск по книге Другие книги — 0

Позы йоги укрепят позвоночник

Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.

Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз, взятых из хатха‑йоги. Каждая поза несет определенную нагрузку. Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации. Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.

«Отважная». Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе (рис. 7).

«Наклоны». Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом. Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания (рис. 8). На вдохе вернуться в исходное положение.

«Кобра». Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх. Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно. Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу. Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой. На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно. Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.

«Плуг». Лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Во время фиксации дыхание спокойное (рис. 9). Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.

«Лук». Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки. На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Фиксируя позу, дышать произвольно (рис. 10). На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Газовая». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой. Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания (рис. 11). Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

«Мост». Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток. На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника. При фиксации дыхание произвольное (рис. 12). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Березка». Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх. Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. При фиксации дыхание спокойное (рис. 13). Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз. Последними опускаются ноги.

«Рыба». Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку. Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное (рис. 14). На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

«Отважная». Повторяется первая поза комплекса.

Следует подчеркнуть, что регулярные занятия хатха‑йогой способны дать необходимую физическую нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом, предупреждая развитие многих тяжелых заболеваний.

Обновление статических данных: 22:00:01, 16.10.19

Йога при остеопорозе у женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here