Йога растяжка для начинающих развитие гибкости

Асаны для растяжки и развития гибкости

10 минут йоги для вытяжения мышц всего тела.

После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.

Уттхита Триконасана

Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.

Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.

Паривритта Анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Гомукхасана

Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Эка Пада Раджакапотасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд.

Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.

Йога и здоровье человека

Что дает развитие гибкости? Прежде всего, хорошее кровообращение, ведь к тканям приливает достаточное количество свежей артериальной крови, а отработанная, венозная кровь своевременно выводится из них. Кроме того, в растягиваемых областях тела усиливается лимфоток, улучшается функционирование нервной системы и происходит множество других благотворных процессов. Недаром именно гибкость часто называют фактором здоровья и высокой работоспособности.

Рекомендации для развития гибкости

Рост гибкости предполагает растяжение мышечной ткани и увеличение мобильности суставов. Перечислим основные рекомендации на эту тему.

1. Предварительно следует разогреть тело разминочными упражнениями, например — круговыми вращениями суставов рук, ног, неглубокими наклонами туловища. Затем можно сделать несколько силовых упражнений (в не слишком напряженном ритме) — поотжиматься, поприседать. Все эти подготовительные действия полезно чередовать с несложными дыхательными упражнениями, в процессе которых дыхание (вдох и выдох) постепенно будет растягиваться. Желательно, чтобы возникло ощущение «продышанности», и чувство готовности к выполнению более серьезных асан.

Такая подготовка играет большую роль, поскольку в противном случае тело плохо воспримет попытки развить гибкость. Если организм не разогрет легкими динамическими и силовыми упражнениями, попытки растянуть мышечную ткань будут чреваты дискомфортом и сопровождаться риском получить травму. Кроме того, вредно пытаться наращивать гибкость в состоянии умственного или физического перенапряжения. Если вы слишком устали, следует хотя бы немного отдохнуть (полежать, подремать) — и лишь затем приступать к хатха-йоге.

2. Наращивать развитие гибкость следует очень осторожно и постепенно. Не стоит сразу пытаться принять точно такую позу, как показано на картинке или на видео. Пусть вначале это будет лишь приблизительный «набросок», первый шаг к принятию телом нужной формы. Расслабившись и внимательно отслеживая все физические ощущения, мы очень медленно пытаемся «влиться» в нужное положение, ни в коем случае не допуская боли.

Для углубления асаны следует использовать принцип взаимодействия мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Например, при складывании сидя с прямыми ногами (пашчимоттанасана) можно попробовать напрягать передние мышцы бедер и голеней (сгибатели), тогда противоположные им мышцы-разгибатели (задняя часть ног) будет растягиваться мягко, пассивно и без дискомфорта.

3. Полезно синхронизировать процесс растягивания тела в асанах с ритмом дыхания. Сначала можно просто сосредоточиться на возникающих ощущениях, не думая о вдохах и выдохах, чтобы дыхание текло само по себе, непроизвольно. Затем, убедившись, что текущее психофизическое состояние комфортно и стабильно, следует часть внимания сконцентрировать на дыхании, просто наблюдая за ним и не вмешиваясь в процесс. Подождав еще некоторое время, можно понемногу растягивать вдохи и выдохи, с каждым выдохом пробуя постепенно растянуться чуть больше. Достигнув ощущения предела, за которым может наступить дискомфорт, надо остановиться, немного побыть в данном положении, и затем медленно приступить к практике другой асаны. Или, если тело попросит отдыха, сначала немного полежать в шавасане.

4. Если в теле есть какие-либо травмированные участки, им надо уделить особое внимание. Например, если в прошлом были перерастянуты сухожилия голеностоп, это надо учитывать при практике тех асан, когда затрагивается эта зона. Недопустимо провоцировать и терпеть боль, важно построить упражнения таким образом, чтобы поврежденное место не подвергалось слишком сильной нагрузке. В противно случае развитие гибкости может закончится новой травмой.

5. Существуют приоритетные области тела, работу с которыми надо акцентировать при развитии тела. Прежде всего, это область позвоночника. В первую очередь важно научиться правильно сгибать не ноги и руки, а именно позвоночник. Для этого надо учитывать, что мышечный корсет вокруг позвоночника (паравертебральные и другие мышцы) всегда находится в определенном тонусе. У обычного человека одни участки этого корсета перенапряжены, другие слишком растянуты или слишком расслаблены. Правильно подобранные и правильно выполняемые асаны помогают выровнять ситуацию.

Необходимо научиться правильно двигать позвоночник (спину, шею) в сагиттальной и фронтальной плоскостях, а также правильно скручивать его. Это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд. Зато усвоив основные принципы, можно безопасно и гармонично развивать свое тело, избегая многих проблем, которыми чревато слишком поспешное отношение к упражнениям. В этом могут помочь опытные преподаватели йоги.

Читайте так же:  Правильная йога для похудения

Йога – это наиболее эффективный способ поддерживать гибкость позвоночника и мышц ног. Как и спорт, йога является не только средством для коррекции фигуры, но и для достижения гибкости. Для тех, кто никогда поможет йога растяжка для начинающих.

Развитие гибкости ног и спины достигается при выполнении следующих асан:

• Сидя на полу, вытянуть ноги и потянуть ступни на себя. Наклоняясь вперед, коснуться руками пальцев ног. Держать колени и спину выпрямленными, а голову поднятой вперед.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны максимально широко. Наклониться в правую сторону и обхватить руками ступню и потянуть ее на себя. Повторить асану с левой стороной. Сохранять ноги и спину в ровном положении. Потом наклониться вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола.

• Принять позу лотоса. Спина прямая, пятки расположить на одном уровне с коленями. Обхватить пальцы ног, равномерно поднимая и опуская колени, пытаясь достать ими до пола. Двигаться нужно не резко, а плавно и естественно. Далее нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться пола головой.

• Сесть на пол, поджимая ноги под себя. Развернуться в правую сторону и положить руки сзади, описав большой круг, плавно наклонить голову к полу, расположив ее между руками.

• Исходное положение как в предыдущей асане. Поочередно перекатываться через плечо то в правую, то в левую стороны. Коленями нужно касаться пола, руки свободно вытянуты. Чтобы асану было легче делать, под поясницу можно положить маленькую подушку.

• Сесть, скрестив ноги перед собой. Левую стопу расположить над правой стопой на высоте 20 см. Правая стопа при этом располагается под бедром, спина удерживается в прямом положении. Положив руки на ступни, немного наклонить голову вперед и пружинящими движениями откинуться назад. Когда стопы окажутся наверху, нужно вернуться в исходную позицию. Поменять стопы и повторить асану.

Для развития гибкости следует соблюдать режим выполнения асан.

• Выполнять асаны нужно регулярно (ежедневно или несколько раз в неделю);

• Асаны нужно выполнять в строгой последовательности, чтобы мышцы разогревались постепенно;

• Занятие йогой следует проводить в спокойной обстановке. Можно включать релаксирующую музыку;

• Асаны нужно осваивать без торопливости, сосредотачиваясь на верном их выполнении.

12 асан для развития гибкости

Эти асаны помогут развить гибкость и поддерживать её без особых усилий.

Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс.

Вирасана. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Вирабхадрасана I. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Паршвоттанасана. Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Поставьте левую ногу назад на расстоянии ноги. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на верхний левый угол коврика. Наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу.

Паривритта Триконасана. Стопы плотно прижаты к полу, колени выпрямлены. Задействовав мышцы живота, поверните корупс вправо и положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и притяните ее к груди. Захватите большой палец ног одноименной рукой и постарайтесь разогнуть колено, после чего уведите ногу в сторону. Используйте ремень, если необходимо.

Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах.

Анджанейасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.

Джану Ширшасана Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой..

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки.

Читайте так же:  Йога 10 мин чудо разминка для начинающих

Советы по приобретению гибкости для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ. уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Читайте так же:  Йога для похудения пресс

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как правильно заниматься для гибкости тела

Приветствую стремящихся к совершенству личностей! После выхода статьи «Что дает йога» я заметил, что многих интересует именно вопрос гибкости. Поэтому мною было решено заострить внимание на этому вопросу. Тема сегодня: йога для гибкости тела из которой вы узнаете как правильно заниматься, чтобы растяжка не уходила.

Тонкая взаимосвязь

Видео (кликните для воспроизведения).

Конечно, развитие гибкости – не конечная цель духовной практики, но все же это хороший для нее инструмент. В подтверждение своим словам тезисно перечислю обоснования этому:

• Гибкость тела напрямую влияет на гибкость мышления, поскольку все в нашем существе взаимосвязано.
• Хорошая растяжка позволяет долго находиться в одинаковом положении, что так важно при практике медитации.
• Здоровое гибкое тело не отвлекает человека болью и скованностью от более возвышенных целей.
• Выполняя упражнения на гибкость, вы непременно тренируете многие группы мышц, а значит оздоравливаете организм в целом.

Правильная работа с суставами

За время практики йогой я уловил несколько интересных моментов, позволяющих планомерно добиваться повышения гибкости. Связаны они с правильной работой с суставами. Я готовлю отдельную статью про тазобедренные, тем не менее, вот что нужно знать о суставах для развития гибкости:

1. Суставы по своей природе зависимы от температуры. Если вы не на жарком курорте, то вам просто необходимо их разогреть. Таким образом любая тренировка начинается с разминки. Как только вы почувствовали, что разожгли внутренний огонь, можете приступать к комплексу на растяжку.
2. Наши суставы имеют свойство изнашиваться, особенно при длительных динамичных нагрузках. Статичность йоговских асан позволяет максимально безопасно подходить к развитию гибкости.
3. Подвижность суставов у людей разная, равно как и максимальная степень их растяжения. Тянитесь медленно, не пытайтесь резким движением выйти за рамки доступного вам на данный момент положения. Это лишь навредит.
4. В обычной жизни нагрузка на суставы идет не одинаковая. Обращайте особое внимание на те, которые чаще других работают в полную силу, а именно – позвоночника, ног и тазобедренных суставов.
5. Суставам требуется забота. Очень эффективно действует самомассаж области околосуставных мышц с топленым маслом или без. Можно его проводить до, после и во время тренировки.
6. Большую роль в здоровье суставов играет питание. Например, злоупотребление солью негативно влияет на их состояние. О важности правильного подхода к еде при занятиях йогой позже появится статья «Йога и питание».

Естественно, что за неделю вы вряд ли отметите заметные улучшения, ведь практика должна быть регулярной и длительной. Через какое-то время возможности вашего тела начнут вас радовать и тогда остановиться уже будет невозможно.

Кого заинтересовал такой подход, может начать с хатха-йоги для начинающих в нашей студии «Индиго» . Помимо прочих приобретений вы значительно улучшите состояние своей спины. Жду ваших комментариев и репостов, а также появления в рядах практикующих!

5 асан для гибкости подколенных сухожилий

Регулярная практика этих асан растянет самые жесткие подколенные сухожилия.

Гибкие и крепкие подколенные сухожилия — основа йога-практики. Проблема в том, что у многих людей они тугие. А ещё большая проблема — с ними нужно быть предельно аккуратными, чтобы не застрять на одном месте или не получить травму. Здесь опрделённо следует практиковать под девизом «тише едешь, дальше будешь». Мы предлагаем вам 5 асан, которые мягко и безопасно помогут растянуть ваши подколенные сухожилия. Главное, не форсируйте события, ни в коем случае не допускайте болезненных ощущений и не ставьте чётких сроков типа сесть на шпагат через месяц. Дайте себе столько времени, сколько необходимо.

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, левая нога на полу прямая, правую поднимите вверх и ухватитесь за большой палец ноги, либо перекиньте ремень чуть ниже подъёма стопы, зафиксировав ногу в вертикальном положении. Концы ремня держите в обеих руках, чтобы руки тоже вытягивались. Плечи должны быть прижаты к полу. Направляйте пятку правой ноги вверх. На выдохе мягко тяните правую ногу на себя. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Паршвоттанасана.Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой и выверните левую стопу на 45 градусов. Выровняйте положение таза. Удлините мышцы ног и активно упритесь стопами в пол. На выдохе вытяните позвоночник и наклонитесь над правой ногой. Движение должно исходить от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик по обеим сторонам стопы или заведите за спину в Намасте. Если вам достаточно растяжки, можете положить лоб на голень. Сделайте от 5 до 7 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Встаньте прямо, притяните правое колено к груди. Захватите большой палец ноги и выпрямите её. Если это проблематично, используйте ремень. Постарайтесь сохранять левую ногу прямой. Поймав равновесие, отведите правую ногу в сторону. Концентрируйтесь на дыхании около 5 дыханий и поменяйте стороны.

Джану Ширшасана. Сядьте на ягодицы. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень и наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро находятся на коврике. Позвольте телу стекать вниз и дышите. Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.

Краунчасана. Выйдите в Вирасану. Положите под ягодицу кирпич, если необходимо. Высвободите правую ногу, переплетите ладони в пальцах и сделайте захват за стопу. С выдохом выпрямите ногу. Если не хватает растяжки, используйте ремень. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Не тяните агрессивно ногу на себя. Приближайте бедро к корпусу постепенно. Оставайтесь в асане на 5-10 дыханий, затем поменяйте ноги.

Читайте так же:  Йога для начинающих в лиде

Растяжка для начинающих — какая бывает и с чего начать?

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

• Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
• Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
• Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
• Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
• Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
• Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
• Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

• снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
• научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
• сэкономить деньги и время;
• заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
• улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

Читайте так же:  Йога тур в тайланд в ноябре

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Видео (кликните для воспроизведения).

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Йога растяжка для начинающих развитие гибкостиОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.