Йога разминка для разогрева мышц

Самое главное по теме: "йога разминка для разогрева мышц" с полным пояснением от профессионалов.

Разминки для здоровой спины и хорошей медитации

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги.

В этой статье приведу примеры очень хороших разминок для позвоночника и для общего повышения жизненного тонуса.

Основной метод йоги на пути познания Себя — медитация. И как сказал великий йог Парамаханса Йогананда:

Да и просто, когда в медитации уже не по 15-ть минут сидишь, а по 2-3 часа, упражнениям для спины тело очень радуется.

Вообще все энергитические центры — чакры нашего тела тесно связаны с позвоночником. Энергия Кундалини, которая при правильных, гармоничных занятиях йогой сама потихонечку начинает пробуждаться, так же поднимается по энергетическим каналам, связанным с позвоночником.

В ведической астрологии прямой позвоночник является одним из обязательнейших условий гармоничного взаимодействия с Солнцем, что так же обеспечивает здоровье, успех и полную вдохновения жизнь.

Главной целью хатха-йоги также является оздоровление позвоночника.

Я лично не слишком люблю врачей, предпочитая самой находить методы исцеления, но к мануальному терапевту наведывалась. Здесь мне очнеь повезло и попался невероятно хороший, духовный специалист www.swami-arjuna.ru Рекомендую!

В общем, без фанатизма, но со всей возможной серьёзностью хорошо заботьтесь о своём позвоночнике.

Общеукрепляющая разминка

Перед выполнением асан хатха-йоги полезно размяться. Как пример привожу вот такой вариант общетонизирующей и укрепляющей разминки из суставной гимнастики:

Данная разминка является самодостаточной и, если даже человек будет только её практиковать каждый день, то конечно же будет энергичнее и здоровее.

Разминка перед медитацией

Вообще по утрам я люблю садиться в медитацию даже перед Энергизирующими. Здесь надо самому поэкспериментировать и понять, как лучше медитация идёт: делать ли какие-то упражнения и какие именно делать?

Сами Энергизирующие упражнения также являются довольно мощной разминкой и очень хорошо заряжают позвоночник, особенно, если делать их с хорошей концентрацией, поэтому всем рекомендую им обучиться.

А здесь приведу пример цикла марджариасаны по методике доктора Артёма Фролова. Методика потрясающая, спасибо доктору Фролову. И книги у него потрясающие. Рекомендую всем!

После такой разминки, чувствовать энергии в позвоночнике гораздо легче, а значит и медитация пройдёт продуктивнее.

Разминка после медитации

Если медитируешь подолгу, то после медитации, так же здорово размяться. Возможно не сразу, а через пол часика после окончания, в какой-нибудь из перерывов между спокойной деятельностью.

Данные упражнения так же разработаны доктором Артёмом Фроловым и описаны в его книге по Йогатерапии.

Спасибо вам, дорогой доктор Артём Фролов.

Спасибо так же моему коллеге, Кирану, который и себя с помощью этих упражнений вылечил, и мне их в нужное время показал.

Все вышеприведённые варианты разминок самодостаточны. Можно делать только какой-то один вариант, можно все по очереди.

Чтобы они дали максимальный эффект, следует выполнять их каждый день, но можно и реже.

Найдите свой, удобный для вас режим и будьте здоровы.

А это видео с семинаров самого доктора Фролова. Через них можно узнать много полезного:

Йога: разминка

Пара йоговских асан, хорошо подходящих для разминки перед занятием.

Разминка, увеличение гибкости, укрепление основных мышц, развитие силы воли.

Движение солнца

Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитель вверх прессом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх.

Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.

Поза стула

Поставьте стопы вместе и вытянитесь за руками вверх, убирая при этом копчик назаб, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками.

В позе стула нужно проводить не менее минуты.

Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии. Таз остается на месте.

Поза воина

Опорная нога прямая. Старайтесь вытянуть корпус параллельно полу.

Йога разминка для разогрева мышц

Йога в офисе — разминка

В наше время появилась правильная тенденция устраивать занятия йогой в офисе. К сожалению, из за дефицита времени, а также отсутствия специального помещения, не всегда удаётся организовать полноценные занятия йогой на рабочем месте. Однако, вполне возможно периодически уделять несколько минут разминке, которая позволит снять напряжение, возникающее от долгого, неподвижного сидения за компьютером. Я сделал небольшой видеоурок о том, как за пять минут вернуть себе тонус и работоспособность.

Убедил?) Включайте ролик и вперёд!)

Немного о сути разминки. Идея таких упражнений в том, чтобы совершить необходимое количество разминочных движений для всех подвижных сочленений тела. Нужно последовательно размять запястья, локти, плечи, голеностоп, колени, тазобедренные суставы, позвоночник и шею. Шея в данном сете будет разминаться при скрутках корпуса и вытягивании, однако, если она у вас сильно затекает, вы можете дополнить его, наклоняя голову вперёд на выдохе, и запрокидывая назад на вдохе. Каждое упражнение начинайте не спеша, постепенно увеличивая скорость и амплитуду по мере разогрева. Данную разминку я составил, исходя из реалий большинства офисов, то есть, предполагается, что вы не в спортивной одежде и у вас нет с собой коврика для занятий.

Для разнообразия, вы можете попробовать также различные варианты Падахастасаны, что также быстро возвращает тонус после долгого сидения на одном месте.

Желаю вам бодрости, работоспособности и крепкого здоровья!)

Разминка и заминка в практике йоги: практикум

Я делаю разминку на

  1. физическую (размять мышцы) и
  2. дыхательную (набрать праны).
Читайте так же:  Йога для детей с дцп

Первая готовит к занятию по асанам, а вторая в целом даёт бодрость и обостряет внимание.

Физическая разминка может быть такой:
Начните снизу и продвигайтесь вверх.

Дыхание во время выполнения всего комплекса свободное. Если тело подсказывает — синхронизируем движения с дыханием: например, при вращении корпуса в области таза может быть логично выдыхать во время вращения корпуса вперёд и вдыхать во время задней дуги — вращения назад.

Для заминки можно сделать тот же комплекс или его сокращённую версию (что нужно по ощущениям) в крайне замедленном режиме. Либо сделать 1-6 кругов Сурья-намаскара очень медленно и расслабленно, и без задержек дыхания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов

В целом методика занятий оздоровительной йогой для студентов в рамках академических занятий в вузе и самостоятельной работы включает следующие элементы:

1. Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя;

2. Разминка, в которую входят упражнения из суставной гимнастики, динамические скручивания и вращения позвоночника. Назначение разминки состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке;

3. Основной комплекс упражнений;

4. Заключительное расслабление.

1. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности уровень физической и функциональной подготовленности, уровень здоровья, наличие заболеваний;

2. При выполнении асан йоги необходимо избегать упражнений с длительной задержкой дыхания и требующих максимального проявления силы и скорости;

3. Все йогические упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Следует акцентировать внимание на необходимости контроля реакции мышц на нагрузку;

4. При выполнении асан важно сосредоточить внимание на процессе спокойного расслабленного дыхания. Для каждой асаны оно индивидуально, также как и каждая асана преследует свою особую цель;

5. Важной составляющей выполнения асан является координация движений с правильным дыханием. Рекомендуется выполнять вдох во время движений вверх, а выдыхать во время движений вниз или скручиваний и наклонов. Необходимо обращать внимание на большую по сравнению с вдохом продолжительность выдоха;

6. Необходимы концентрация внимания на выполняемой асане, мышечное и психическое расслабление в конце каждого занятия;

7. Каждое занятие необходимо начинать разминочного комплекса суставной гимнастики, переходя к динамическому выполнению упражнений, постепенно увеличивая продолжительность удержания статических поз (асан);

8. Принимать асану и выходить из нее нужно медленно, сохраняя определенное положение тела от 10 секунд до 1 минуты;

9. На начальном этапе обучения наибольшее внимание необходимо уделять развитию подвижности в тазобедренных суставах, укреплению мышц плечевого пояса как условия, способствующего успешному освоению более сложных асан на следующих этапах обучения;

10. Необходимо постепенно увеличивать дозировку нагрузки и плавно переходить от простых асан к сложным, от количества движений к их качеству;

11. Наиболее уязвимы при занятиях йогой шейный и поясничный отделы позвоночника, колени, локти, пальцы, поэтому необходимо с осторожностью выполнять асаны, воздействующие на эти части тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка в йоге

Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма.

Асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз.

Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны.

Основные правила разминки перед комплексом упражнений йоги можно сформулировать следующим образом:

1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 — 20 минут;

2. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты;

3. Правильность разминки должна определяться ощущением жара, тепла в теле, потоотделения;

4. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений.

Наиболее эффективным предварительным комплексом упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы, является мышечно-суставная гимнастика.

Этот комплекс развивает гибкость, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Читайте так же:  Йога цикл приветствие солнцу

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Учебная программа предполагает следующий комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики:

· Движение кистей и стоп вверх вниз;

· Движение головой вверх-вниз;

· Повороты кистей и стоп вправо-влево;

· Наклоны головы к плечам;

· Вращение кистей и стоп;

· Повороты головы влево вправо;

· «Ладушки» (попеременное соединение стоп и лодыжек);

· «Царапанье» (упражнение для пальцев рук);

· «Змеиные» движения (круговые движения головой в горизонтальной плоскости);

· «Петушиные» движения (клевательные движения головой в горизонтальной плоскости);

Видео (кликните для воспроизведения).

· «Восточный танец» (перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса);

Разминка, растяжка и релаксация

Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть, состоящая из растягивания и расслабления, восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.

Разминка перед началом тренировки обязательна! А также желательно прочитать статью о мерах предосторожности.

Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.

Примеры движений для разогрева:

— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.

— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.

— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.

— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.

Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.

Примеры поз для растягивания:

Некоторые йоговские асаны также подходят.

Окончание тренировки, расслабление и отдых.

В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.

Комментарии

Добрый день.
Делаю раскрутки йогой.

Эти занятия очень похожи на то что я делаю на полу правда нету некоторых элементов.

у меня грыжа диска самый первый у копчика, разрыв фиброзного кольца, 3 протрузии 3 дисков.
Короче 4 диска убиты.
На операцию я больше не пойду, йога помогает от сильных болей и я стал более подвижен.
10 лет назад я уже ошибся с операцией и поимел их 3 на одном диске.

Вот теперь вся спина разваливается, занятий в вашем комплексе % 90 я не смогу выполнить точно. Совершенно не согнуться.
Вот поделился как бы 🙂

Добрый. Спасибо, что поделился. А из-за чего изначально проблема возникла? Травма?

Привет.
Я не могу точно сказать, в 19 лет начались сильные боли в пояснице и в левой ноге. Терпеть было тяжело, переходил по всем мануальным, сделали еще хуже.
В итоге 3 операции, на практически одном месте, видимо хирург долбень попался мне.
До 19 лет активно занимался спортом, каратэ очень серьезный уровень, ну и завязав пошел в спортзал, особо мега тяжести я там никогда не таскал.

Помимо таких грыж у меня еще грыжи шморля на 3 позвонках. А это первый уже звоночек что еще могут диски повылетать.
Честно говоря я уже замучался. Сейчас 4 диска больны, один у копчика меня просто падла достал уже. Но стараюсь делать йогу, раскрутки от mastershiva найдете на youtube.
Делаю первый фильм.

Йога-разминка для скалолазов

Разогрев мышц перед тем, как запрыгнуть на стену, может не только помочь предотвратить травмы, но и показывать лучшие результаты прямо с места в карьер! Данная йога-разминка направлена на включение всех мышц, необходимых в лазании. Движения — это ключ к разминке. Динамическая растяжка плеч, бёдер и спины полезна и помогает лучше лазать. Разогрев эти мышцы вы можете предотвратить разрыв мягких тканей и надрыв связок и сухожилий. Скалолазание — это суровый спорт, относитесь внимательно к своему телу и заботьтесь о нём, чтобы вы могли лазать до конца своей жизни!

Читайте так же:  Детская йога обучение для инструкторов

Вращение плечами

Разместите кончики пальцев сверху плеч. Рисуйте локтями большие полные круги. Начинайте медленно. Вращая, старайтесь сводить плечи при отведении локтей назад. Когда локти уходят вперед, разводите лопатки. Повторите по 10-15 раз в обе стороны. Это упражнение разогревает ротаторы плеч и область лопаток.

Кактус, переходящий в молитвенную позу

Разведите руки в стороны, и согните локти, как будто хотите ответить на уроке. Подтяните плечи к ушам и опустите вниз к позвоночнику. Соберите лопатки вместе и поднимите центр груди вперёд и вверх, слегка опуская локти. Потом округлите спину, спрячьте подбородок и одним движением сведите локти вместе и нажмите предплечьями друг на друга. Повторите 8-10 раз.

Это упражнение направлено на мышцы груди и спины.

Поза с направленными вверх пальцами

Не спеша сплетите пальцы перед собой. Вдохните и переплетите пальцы перед грудью ладонями к себе. На выдохе разверните ладони от себя и вытяните руки, согните шею и разведите лопатки. На вдохе разверните ладони обратно, и подтяните руки к груди. На выдохе разверните ладони от себя, и вытяните руки на 45 градусов выше. На вдохе разверните ладони обратно и опустите их на лоб. Закончите мягкими движениями из стороны в сторону. Повторите 3-6 раз.

Упражнение направленно на нижнюю область лопаток. Также позволяет снять напряжение с плеч и подготовить их к напряжённой работе.

Поза ворот

Станьте на колени (используйте футболку, сумку для верёвки или полотенце, если поверхность кажется слишком жёсткой для ваших коленей) и вытянете правую ногу в сторону. На вдохе поднимите обе руки вверх. Выдыхая, скользите правой рукой по правой ноге, вытягиваясь как можно сильнее. Не опирайтесь на коленный сустав. Взгляд направьте вверх. Сохраняйте положение в течение 8-10 вдохов.

Активирует боковые мышцы и мышцы спины, а также связки и мышцы-стабилизаторы, которые участвуют в большинстве движений во время лазания.

Вариации позы ворот

Поставьте левую ладонь на пол под плечевым суставом. Вытяните свободную руку над головой. Направьте бёдра вперёд, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра. Делайте большие медленные круги рукой, аккуратно разогревая мышцы-вращатели. Сделайте по 8-10 кругов в обе стороны.

Сгибатели бедра имеют решающее значение при подъёме ног и сгибании коленей. Они защищают нижнюю часть спины от избыточной нагрузки, так что позаботьтесь об их растяжке и, по возможности, делайте это ежедневно.

Перекаты в планке

Начните с позы собаки мордой вниз. Вдохните, приподнимитесь на носочки, округлите спину и подтяните живот. Медленно перекатитесь в планку, удерживая спину округлённой и всё тело в напряжении. Плотно вжимайте кончики пальцев в коврик и выведите плечи немного перед запястьями. Выдохните и повторите процесс в обратном порядке. Повторите 6-8 раз.

Движение выдавливания поможет задействовать мышцы-антагонисты, которые необходимы для удержания равновесия и сохранения здоровья специфичных для скалолазания мышц.

Вот и всё! Мой любимый комплекс асан, который поможет вам разогреться. Надеюсь, что благодаря ему вы будете полностью готовы к лазанию и предотвратите травмы.

Разминка для мужчин перед тренировками

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
Читайте так же:  Занятия йогой для новичков

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Важна ли разминка в йоге?

Вы готовы полетать? Применение различных пропсов для освоения балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением .

Эта статья посвящена наиболее распространённым проблемам, которые встречаются при выполнении Сурья Намаскар, и методам их решения. Немного времени и внимания .

От дыхания напрямую зависит наше существование и наше умение управлять умом. Потому не странно, что умение управлять процессом дыхания является .

Джала-нети относится к очистительным процедурам хатха-йоги — шаткармам. Очищение также важно для йогина, как асаны и пранаямы. Промывать нос совсем .

Суставная разминка или подготовка к занятиям йогой

Суставная разминка необходима для подготовки нашего тела к занятиям йогой, и заключается она в прогревании всех суставов и групп мышц. Суставная разминка необходима для исключения получения различного рода травм во время занятий йогой как в мышцах, так и в суставах и сухожилиях, а травмы могут быть разными: растяжения, вывихи, обрывы связок и сухожилий, поэтому разогреть тело просто необходимо в нашем климате. Это в Индии жарко, и порой разминаться и не нужно, т.к. тело и так хорошо разогрето, к тому же и питание у индийских йогов состоит из растительной еды, а в России, особенно зимой и особенно жителям городов, мясо просто необходимо, что тоже сказывается на работе тела по своему — растительная еда дает больше гибкости, а белковая и жиры (мясо) — силу, выносливость в суровых условиях.
Читайте так же:  Йога лечение межпозвоночных грыж протрузий остеохондрозов сколиозов

Суставную разминку строят по разным принципам, но основой является направление от конечностей вверх, например от рук и ног к туловищу, позвоночнику, в том числе и шея. Также в суставной разминке важна плавность (как и в самой йоге). По началу всё выполняется плавно и с малой амплитудой, а по мере согревания мышц, суставов и сухожилий интенсивность увеличивается.

Большинство упражнений в суставной разминке представляют из себя вращательные и колебательные движения суставами и конечностями, но есть и статические положения — наклон головы, например, с постепенным увеличением натяжения.

Суставная разминка всегда проводится первой — перед растяжками и асанами — перед самим занятием йогой.

Утренняя разминка на 20-30 минут из классической Хатха-йоги

1. Сурья-намаскар (Приветствие Солнцу) — это лучшее, что можно вообразить из динамических упражнений Хатхи. Если нет времени позаниматься йогой, надо сделать этот комплекс, 6-12 кругов, что займет от 5 до 15 минут, в зависимости от скорости выполнения. Утром хорошо сделать 6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме, а затем еще 6 кругов уже в медленном (чтобы не перевозбуждать организм), или столько, сколько есть времени. Дыхание должно быть нормальное, синхронизированное с переходом из одного положения в другое (в конце можно делать короткую задержку, если это уже доступно в комфорте). После Сурья-намаскара всегда надо делать Шавасану, затем хорошо еще подышать «Попеременным дыханием» Анулом-Вилом, что еще больше гармонизирует, выровняет состояние. Схема: «Сурья-намаскар+Шавасана 2-3 минуты+2-3 минуты Анулом-Вилом» — это универсальный йога-витамин, чудесная капсула здоровья, которую надо принимать ежедневно, если нет времени на полноценный комплекс асан по всем чакрам.

2. Тадасана («Поза пальмового дерева»). Вытягивайтесь вверх всем телом, избегая при этом напряжения лица, шеи, плеч, корпуса: тянемся мягко, как цветок к солнцу, а не как каменный атлант, поддерживающий крышу. Делаем так, чтобы было комфортно удерживать позу долго (представьте, что вам надо «устоять» так 20-30 минут!).

3. Тирияка Тадасана («Поза пальмового дерева с раскачиванием»). Помогает освободить от напряжения плечи, шею и верхнюю часть спины. Выполняется с минимальным мышечным усилием. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Не нагибайтесь ни вперед, ни назад.

4. Кати Чакрасана («Скручивание корпуса»). Идем дальше вниз по телу, перенося акцент скручивания уже на область груди, сердца. Особенно полезна эта поза всем, кто сутулится или просто много времени проводит сидя, в том чиле офисным работникам и водителям. Делаем повороты корпуса на выдохе, а в исходное положение возвращаемся со вдохом. Спина при этом максимально расслаблена, руки — мягкие.

5. Тирияка Бхуджангасана («Поза кобры со скручиванием»). Вдох, поднимая корпус, задержка на скручивании и выдох — опуская корпус в исходное положение. Спина расслаблена, таз не отрываем от пола.

6. Удара Каршанасана («Поза скручивания живота»). Расслабляет спину, массирует живот и внутренние органы брюшной полости. Дышим нормально. Живот должен примыкать к нижней части бедра, в идеале; с коленями обращаемся аккуратно.

Как уже заметили опытные практикующие, практики, которые идут после Сурья-намаскара в этом комплексе — это движения, выполняемые при чистке системы пищеварения «Шанкха-Пракшалана» (и Лагу Шанкха-Пракшалана). Поэтому если вы хотите не просто размяться, а еще и почистить организм, после Сурья-намаскара и Шавасаны выпейте 1-2 стакана чуть подсоленой воды (лучше взять розовую «гималайскую» соль), и сделайте каждую позу в динамике по 10-12 раз. В любом случае, этот комплекс выполняется только на ПУСТОЙ желудок (лучше всего утром, до завтрака).

Подчеркну, что выполнять все эти упражнения желательно медленно, спешить нам совершенно некуда! Если делать крии Шанкха-пракшаланы слишком быстро, эффект будет заметно ниже. Также динамика может крайне негативно сказаться на состоянии позвоночника и суставов. Если уж мы делаем какую-то асану («неподвижную и удобную позу») в динамике, то делать это надо медленно. Хорошим ориентиром будет ваше собственное дыхание: дыша в нормальном ритме.

Дополнительные рекомендации:

  • После динамических упражнений всегда стоит сделать короткую (1-3 минуты, или пока дыхание успокаивается) Шавасану. Если вы сильно напряжены, сделайте Шавасану и в начале занятия, хотя бы 1 минуту!
  • Делая асаны и пранаямы, следите за тем, чтобы в помещении не было сквозняков и вообще избегайте холода, он негативно сказывается и на безопасности выполнения практик, и не хорош с энергетической точки зрения (дисбалансирует Вата- и Капха- доши). Избегайте заниматься под кондиционером.
  • Воду комнатной температуры можно пить до и через 30 мин. после занятия. Опытным йогам это ни к чему.
  • Избегайте ставить на практике динамическую, возбуждающую ум музыку. Позаботьтесь, чтобы от занятиях вас не отвлекали малые дети и домашние животные, мобильный телефон, скайп, аська, подгорающие на плите сырники и прочее.
  • Если есть время, до и после занятия 1-5 минут повторяйте мантру «Ом» вслух или про себя, это успокаивает ум и готовит тело к занятию. Потратьте 5 минут на ознакомление со смыслом этой мантры — полезный эффект умножится.
  • Если ваше состояние здоровья не идеальное, рекомендую также делать пранаямы для оздоровления, они готовят к более мощным практикам йоги. Также для общего оздоровления начинающим необходимо регулярно делать Шаткармы — йогические чистки организма (одной из них как раз и является Шанкха-Пракшалана).
Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога разминка для разогрева мышц
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here