Йога руки за спиной асана

Самое главное по теме: "йога руки за спиной асана" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения йоги для укрепления спины

Каждый хочет чувствовать себя в хорошем здравии в течение всей жизни. Важное значение имеет здоровая спина и позвоночник, поскольку это основа здоровья всего организма. Применение йогических асан для спины и шеи, даст возможность дольше ощущать себя молодым и бодрым.

Достоинства йоги для спины

В современном мире йога занимает достойное место. Йога- это не только правильное выполнение асан, это совершенствование в психологическом и физиологическом направлениях. Так, выполняя асаны, для укрепления мышц спины, восстанавливается правильное строение позвоночника. Систематическое использование упражнений, решают многие проблемы.

Используя йогу при остеохондрозе, можно сэкономить на многих лекарствах, но главное качественно улучшить свое здоровье.

Йогические асаны для спины имеют ряд достоинств, которые будут описаны ниже.

Причины возникновения болей в спине

Спинные боли и болезни позвоночника сейчас очень распространены. В большинстве случаев, люди свыкаются с этой болью и так живут, не думая к чему это может привести. Чтобы справиться с проблемой, а еще лучше предотвратить ее, необходимо применять специальные йогические асаны. Но вначале важно разобраться по каким причинам возникли боли в спине, шейном отделе.

  • Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника при ходьбе — это привычка и приведет она к нарушениям деятельности позвоночника. Лучше во время изменить привычку, чем потом лечить ее последствия.
  • Малоподвижный образ жизни. Из-за малой активности движений, определенные мышцы не получают нужной нагрузки, поэтому становятся слабыми. Это приводит к тому, что им трудно держать вес тела.
  • Сверхнагрузка на суставы.
  • Большая нагрузка на позвоночник провоцирует формирование грыж. Для предотвращения этого, необходимо систематически проделывать йогу для спины и шеи.

Если мы говорим о йоге для спины, важным звено есть шейный отдел, поскольку это очень взаимосвязано.

Шейный остеохондроз причиняет очень много проблем. Его симптомы следующие:

  • в утреннее время чувствуется, как немеет затылок;
  • головные боли ощущаются постоянно;
  • чувство боли в мышце сердца;
  • снижение зрения.

Асаны для спины

Проблемы с поясницей, позвоночным отделом происходят довольно часто. Йога снимет напряженность спинных мышц и восстановит опорно-двигательную систему. Важно правильно поставить осанку, чтобы устранить искривление позвоночного столбца. Далее предлагается домашний комплекс упражнений йоги для начинающих, с целью укрепления спины. Данные асаны легко выполняются в домашних условиях, так не требуется дополнительных предметов, кроме коврика.

Перед началом выполнения комплекса нужно подготовить организм. Для этого проделать повороты, наклоны, круговые вращения головой в спокойном темпе.

Тадасана (потягивание)

Данная асана выполняется в начале каждого комплекса с целью коррекции позвоночника. Стать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, тело тоже тянется кверху, остаться в позе 30 сек. и вернуться в исходное положение.

Стать на корточки. Подбородок тянется к груди, спина плавно прогибается. Задержаться несколько секунд в такой позиции и перейти в начальную позицию.

Падахатасана

Из положения стоя, плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная, поясничная. Чувствовать как поочередно сгибается каждый позвонок.

Ардха-Чакрасана (наклоны назад)

Стать равно и плавно проделать прогиб назад, начиная с шеи. Важно контролировать, чтобы был задействован каждый позвоночник.

Перевернутый треугольник

Стать, разместив ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову по максимуму повернуть назад, смотреть на пальцы поднятой руки. Зафиксировать положение несколько секунд. Потом поменять положение.

Уттан Приштхасана (вытягивание спины)

Стать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянутся вперед. Верхние конечности выпрямить. Стараться, чтобы подмышки соприкоснулись с полом. Глаза смотрят вперед.

Лечь на живот, ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимается голова, туловище. Смотреть вверх. Кобра очень хорошо работает с при остеохондрозе в шейном отделе.

Плуг (Халасана)

В положении лежа на спине, руки завести за голову через стороны. На выдохе ноги согнуть, подтянув колени ближе к груди. Плавно без рывка перенести стопы назад за голову, не помогая руками. Массу тела расположить на лопатках. Нельзя вес тела переносить на шею! Руками захватить стопы. Пятки тянуть назад, а закругленную спину в противоположную сторону. Ноги ровные. Продержаться в позе не менее одной минуты.

(мост, поддерживающий руками)

Лечь на спину, нижние конечности согнуть. Не спеша оторвать таз от поверхности и низ спины. Ладони поддерживают спину. Направление локтей расположено к ногам. Неправильно будет, если отводить локти в стороны. Подбородок касается груди. Шея прижата к поверхности. Наклоны, сидя

Это упражнение-растяжка, которое хорошо укрепляет спинные мышцы. Для его выполнения, сесть, вытянув прямые ноги вперед и плавно нагибаться к ним. Должно чувствоваться в спине натяжение. Остаться в такой позиции несколько секунд и выровняться.

В качестве разнообразия, можно немного раздвинуть ноги.

Ястикасана (трость)

Растягивание в положении лежа. Нужно лечь на спину и хорошо натянуться. Ноги тянуться вниз, руки – вверх. Чувствуется как будто туловище стремиться разорваться на две части. Главное, проделывать асаны в медленном темпе, очень аккуратно без резких и лишних движений.

Кроме комплекса, прилагается видео йоги для начинающих, чтобы укрепить спину и сформировать правильную осанку.

Важные рекомендации

Прежде, чем приступать к выполнению комплекса асан для спины, прислушайтесь к таким рекомендациям:

  • Новичкам и тем, у кого серьезные болезни позвоночника, лучше начать заниматься с инструктором.
  • Посещать специальные занятия, чтобы упражнения выполнять грамотно.
  • Все асаны чередовать с упражнениями на расслабление.
  • Чтобы получить желаемый результат, нужна регулярность занятий. Очень хорошо, когда есть график занятий.
  • Во время выполнения асан контролировать, чтобы работали все позвоночные звенья.
  • Проделывая асаны, может ощущаться небольшой дискомфорт, но не должно быть резких болей.
  • Нужно отказаться от вредных привычек. Многие люди, начиная заниматься йогой чувствуют нежелание употреблять вредную пищу.
Читайте так же:  Чакры на руках сахаджа йога

Исходя из вышесказанного, можно сделать к заключению, что йога для спины нужна практически всем. Но необходимо проявить упорство и постоянство.

Асаны для укрепления позвоночника

Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.

Общие рекомендации при выполнении асан

Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:

  • выполнять упражнения на пустой желудок;
  • во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
  • быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
  • внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
  • нагрузка регулируется соответственно возможностям.

Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.

Простые позы

Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах. Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.

После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.

Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.

Уттана-тадасана

На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.

Уттанасана

Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник. Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз. Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.

Адхомукха шванасана (собака головой книзу)

Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность. На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх. Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.

Марджариасана (потягивающая кошка)

Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).

Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.

Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.

Освоив эти позы, переходят к асанам посложнее, работающие на растяжку.

Асаны на растяжку

Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.

Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны. Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку. В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.

Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.

Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.

Перекаты на спине

Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности. Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями. Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.

Паванмуктасана

В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.

Наклоны сидя

Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.

Растягивание спины на подушках

Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.

Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.

С каждым разом приведенный выше комплекс выполняется больше времени. Вначале 10–15 минут и довести до 1,5 –2 часов.

Результативность йоготерапии

Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:

  • нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
  • восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • расслабляются и прорабатываются мышцы;
  • усиливается иммунная система;
  • повышается жизненная энергия;
  • развивается эластичность позвоночника;
  • восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
  • улучшается эмоциональное состояние;
  • снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.

Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.

Секреты выполнения Паршвоттанасаны, техника позы бокового вытяжения в йоге, польза асаны

Паршвоттанасана — поза в йоге, которая предполагает глубокое вытяжение и проработку боковой поверхности корпуса, а также задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Читайте так же:  Одежда для кундалини йоги белая

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Пребывайте в позе 15-20 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус, разверните ноги и корпус на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны /контрольные точки

активно подтягивайте низ живота во время разворота и наклона корпуса;

постоянно подтягивайте колени и бедра – ноги должны быть прямыми;

не разворачивайте таз – он должен смотреть четко в сторону разворота;

активно вжимайтесь в пол всей поверхностью ступней – не переносите вес тела вперед;

если вы не можете коснуться головой колена – не сгибайте для этого колени и не скругляйте спину! При регулярном повторении асаны вы продвинетесь к цели.

вытягивает позвоночник, плечи и запястья, бедра и подколенные сухожилия, увеличивает их гибкость;

раскрывает грудную клетку и способствует исправлению сутулости;

стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение;

тренирует чувство равновесия.

Противопоказания

при травмах спины: выполняйте асану под надзором опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Углубленная практика

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Облегченный вариант

Для тех, кто страдает от ревматизма либо по другим причинам не может сложить руки в основной вариации или в принципе не может завести руки за спину, существуют следующие варианты размещения рук:

в указанной выше инструкции замените шаг №2 – положение рук. Заведите обе руки за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Захватите каждый из локтей противоположной рукой. При смене стороны при выполнении асаны, также меняйте захват рук.

если вы вообще не можете сложить руки за спиной или вам сложно удерживать равновесие, поставьте ладони или пальцы рук с обеих сторон от стоящей впереди ноги. В такой вариации вам будет легче выполнять вытягивать корпус.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA — йога и здоровье человека

Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

Видео (кликните для воспроизведения).

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

укрепляет руки, запястья и позвоночник;

Противопоказания

травмы нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Читайте так же:  Елена чистякова йога биография

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Секреты выполнения Вирабхадрасаны 1, техника позы воина 1 в йоге, польза асаны

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги — поза воина. В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

Чтобы подняться, вдохнуть, плотно прижать заднюю пятку к полу и протянуть руки через правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом, или держите их вытянутыми вверх для более сложных задач. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите ту же длину. Когда закончите, возвращайтесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки:

Втягивайте колено задней ноги во избежание травм и для правильной отстройки асаны.

растягивает область грудной клетки, увеличивает объем легких;

растягивает плечи и шею, живот, паховую область (пояснично-крестцовый отдел);

укрепляет плечи и руки, мышцы спины;

укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания

проблемы с сердцем;

при проблемах с плечами: держите поднятые руки параллельно друг к другу, не сводите их вместе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, запрокидывайте ее и не смотрите на руки.

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Облегченный вариант

Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.

Усложненный вариант

Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.

Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

7 асан для раскрытия плечевого пояса

Которые помогут развить гибкость и силу.

Независимо от причины возникновения неприятных ощущений в плечевом поясе, мы советуем добавить к своей практике несколько поз, которые помогут справиться с излишним напряжением или даже полностью от него избавиться, увеличив диапазон движения сустава и укрепив окружающие его ткани.

    Поза щенка (Уттана Шишасана). Эта асана поможет вам растянуть плечи, грудные мышцы и верхнюю часть спины. Если в процессе выполнения позы вы чувствуете дискомфорт – положите голову на опорный блок. Для того, чтобы растяжение было еще более сильным, поместите ладони на опорные блоки и выпрямите локти. Убедитесь, что ваши бедра прижаты друг к другу.

  • Поза орла (Гарудасана). Вы можете использовать эту модификацию и в других позах – например, воина или стула – чтобы растянуть мышцы, расположенные между лопатками и верхнюю часть плечевого пояса.
  • Поза игольного ушка (Сусирандрасана). Примите позу игольного ушка, чтобы аккуратно раскрыть плечевой пояс. Для более глубокого растяжения попробуйте позу узла – перевернитесь вниз лицом и заведите руки под себя, чтобы они пересеклись под вашим подбородком.
  • Читайте так же:  Как повесить гамак для йоги

    Уттанасана (вариация). Еще одна поза, которая позволит хорошо растянуть плечи – передняя складка с руками, сложенными за спиной или над головой. Сместите руки в одну сторону, чтобы промассировать мышцы трапеции и триггерные точки в верхней части спины, поменяйте сторону и повторите движение несколько раз.

    Планка. Низкая планка так же хороша для укрепления плеч, как и высокая. Если вы заметите, что ваши бедра опускаются ниже груди, опуститесь на колени – это позволит вам избежать травм спины.

    Поза дельфина. Удержание позы собаки мордой вниз на предплечьях – отличный способ укрепить мышцы и развить гибкость. Следите за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, и старайтесь выровнять плечи. Используйте мышцы кора, чтобы принимать позу и выходить из нее – когда вы достаточно раскроете плечевой пояс, то сможете держать предплечья параллельно.

    Боковая планка. Примите позу боковой планки и удерживайте ее минимум на 5 вдохов – если для вас это слишком большая нагрузка, опустите одно колено на пол, ну а если вам хочется усложнить позу, поднимите ногу вверх

    Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения

    Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

    Техника выполнения

    Встаньте в Самастхити (Тадасана).

    Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

    Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

    Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

    На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

    На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

    Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

    Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

    При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

    Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

    Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

    На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

    Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

    Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

    На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

    Паршвоттанасана: замечания к практике

    Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

    Если вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

    Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется 🙂 ).

    Альтернативный вариант для начинающих

    Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

    Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

    На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

    Повторите позу в левую сторону.

    Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

    Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

    • Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
    • Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.
    • Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
    • Разрабатываются запястья.
    • Поза устраняет сутулость.
    • Углубляется дыхание.
    • Асана помогает при плоскостопии.
    • Развивается чувство равновесия.

    Сопутствующие позы

    После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

    Читайте так же:  Объявление йога для начинающих

    Wellness Blog

    Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники.

    На Санскрите слово «матсья» означает «рыба», а «асана» — «поза». Сложенные в лотос ноги, в конечном положении напоминают хвост рыбы, а остальное тело — соответственно, тело и голову рыбы. Правда, есть еще одна версия: говорится, что эта асана отлично подходит для плавания в воде, т.к. положение ног меняет центр тяжести в теле, и голова может держаться над водой во время плавания, чтобы можно было спокойно дышать.

    Эта поза посвящена Матсье, одному из воплощений Бога Вишну , источнику и хранителю вселенной. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (мудреца) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсья спасла от потопа и Веды.

    Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха). Асана рекомендована при нарушении осанки, астме, воспалении легких, бронхите, туберкулезе, заболеваниях верхних дыхательных путей, органов брюшной полости, нарушении пищеварения.

    Поза рыбы растягивает кишечник и органы брюшной полости, что благотворно для устранения болезней данной области. Она приносит облегчение при воспалении и кровотечении геморроя.

    Практика Матсьясаны хороша при астме и бронхите, т.к. она создает условия для глубокого дыхания. Она устраняет застой крови и боли в спине, помогает при шейном спондилите.

    Асана регулирует функцию щитовидной железы, и стимулирует работу вилочковой железы, тем самым улучшая иммунитет.

    Хорошо растягивается область таза, а давление ног на бедра снижает циркуляцию крови в ногах, «перенаправляя» ее поток к органам таза, что предотвращает и лечит болезни репродуктивной системы.

    Если в конечном положении Матсьясаны практиковать Шиткари пранаяму, это может сделать ваш голос «сладким» и ровным, а также устраняет боль в горле и тонзиллит.

    В результате регулярной практики, тело омолаживается, и наполняется жизненной силой.

    Противопоказания

    Гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника (особенно шейного отдела), травмы коленей, высокое и низкое кровяное давление, мигрень, бессонница. Также не стоит выполнять эту позу беременным женщинам.

    Техника выполнения

    Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.

    Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.

    Оставаться в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение.

    Продышать в конечном положении матьясаны необходимое количество дыхательных циклов (обычно от одной минуты до трех).

    Тонкости выполнения и правила безопасности

    Во время входа в конечное положение, и выхода из него, обязательно помогайте себе руками: движения спины и шеи должны быть под контролем, чтобы не повредить позвоночник.

    Возможные ошибки

    • Не открывайте рот.
    • Вы не опираетесь на локти.
    • Вы не прижимаете колени к полу

    Упрощение асаны

    Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.

    Тем, кому пока еще не удается выполнить падмасану, можно выполнять один из более простых вариантов матсиасаны:

    Ноги в Ардха Падмасане

    Сядьте на пол, и вытяните ноги вперед. Одну ногу согните, и поместите стопу на бедро противоположной ноги (например, правую стопу на левое бедро). Получится положение, как в полу-лотосе (Ардха Падмасана). Итак, одна нога вытянута вперед, другая согнута, и покоится на бедре вытянутой. Медленно наклонитесь назад, помогая себе локтями, и опустите темя на пол. Обоими руками возьмитесь за стопу согнутой ноги. Выгните спину, как можно больше, но не перенапрягайтесь. Расслабьте все тело, и закройте глаза. Это конечное положение, в котором вы можете оставаться так долго, пока это удобно, после чего вернитесь в положение сидя. Повторите позу с другой ногой. Если сложно класть на пол темя, можете класть затылок (правда, сложнее может быть с прогибом спины).

    Ноги в Сукхасане

    Попробуйте выполнить асану, находясь в Сукхасане. При этом обопритесь локтями об пол, а руки положите на основания бедер ладонями вниз. Следите, чтобы колени были сведены.

    Ноги прямые

    Ноги согнуты в коленях

    С ногами, согнутыми в коленных суставах с обхватом голеней

    С ногами в положении Ваджрасаны

    С ногами в положении Вирасаны, когда пятки расположены по бокам от тазобедренных суставов.

    В двух последних вариантах исполнения нужно стремиться свести колени вместе.

    Усложнение асаны

    • Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.
    • Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.

    Асаны до и после данной асаны

    Матсиасана выполняется как компенсаторная асана либо до, либо после практики Халасаны и Сарвангасаны. Халасана и Сарвангасана способствуют проработке задней части щитовидной и паращитовидных желе, Матьясана прорабатывает их передние части. Увеличивается концентрация объема праны в области вишудха чакры. Время удержания конечного положения при практике матсиасаны должно приблизительно равняться 1/2 общего времени фиксации Халасаны и Сарвангасаны.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если говорить о принципе, то Матсьясану можно выполнять после глубоких наклонов вперед, например, после Пасчимоттанасаны, Джану Ширшасаны, и др.

    Йога руки за спиной асана
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here